Szükséges fejlett izmok. Szükség van arra, hogy a futás helyes technikájának elsajátítása és az egész távolság fenntartása. A képzett izmok lehetővé teszik, hogy gyorsabban, technikai és kényelmes legyen.

Milyen izmokat és a magas színvonalú futást igényelt "szovjet sport".

Csípő

Mit csinálnak: a comb izmait véglegesen nem a fő terhelés, amikor fut. A Quadriceps (vagy a négyfejű comb izmok) a térdbe kerülnek, és húzzák a lábat. Ezek az izmok elöl és oldalán vannak. A csípő hátsó felülete felelős a térd hajlításáért.

Ezeknek az izmoknak az elégtelen képzése elpusztítja az egész "design" futást. A comb felemelésére szolgáló robbanóerő nem lesz elég. A térdízület nem képes szigorúan mozogni, és a láb megfelelő pályájával vezet.

Hogyan kell edzeni: Aerial Squats, Squats nagyszámú ismétléssel (35-40 kg, az ismétlések száma 20 a megközelítésben), gyalogos támadások. A térd nagy emelésével ugrott.

A csípőjét kiképezheti a rekreációs megközelítésekkel (30-45 másodperces pihenés) vagy körkörös edzésmódban (a gyakorlatoknak pihenhetnek, pihenés nélkül).

Jagged izmok

Mit csinálnak: A szaggatott izmok összetettje a testet függőleges helyzetben támasztja alá. A fenékek felelősek a csípő és a csípőízület mozgásáért. A csípő megfelelő mozgása, ha az izmok erőfeszítése nélkül lehetetlenné válik

A vonat: könnyű vontatás a súlyzókkal. Próbáld meg, hogy a vágyakozás egy lábon - induljon vissza (először tartsa a második lábát a levegőben félig hajlított, de próbálja meg fokozni a fokozatosan -, hogy teljesen kiegyenesedjen). A betakarítás vissza a pozícióból álló mind a négyek. Zsugorodik vagy ugrott a dobozon.

Ilicor izmok

Mit csinálnak: Végezze el a stabilizátor szerepét futás közben, vegye át a terhelést, amikor a lábát leállítja a térd hajlításában.

Hogyan kell edzeni: alapvető gyakorlatok a kaviár futók képzéshez - a zokni emelkedése a platformon (opcionális, extra súly) és kiugrott a guggolásból. Tedd őket szokásos zömök vagy egy kötegben velük. Például 5 kör egy míg - 30 guggolás, 30 ugrás a térd nagy emelése, 30 mászik a zokni, 15 ugrik a zömökből.

Ír izmok Iliac

Mit csinálnak: ez az izom a belső izomcsoport medence. A csípőízületben lévő comb hajlítása felelős a combok stabilizálásáért. Ha a futás során a csípőízület területén kezdődik, akkor valószínűleg azt mondják, hogy az irchny izmok Iliight, és nem állnak készen a terhelésekre.

Hogyan kell edzeni: emelő lábak (vagy térdei) Wiste, sarok ülés (ül a padlón emelje fel és nyújtsa a lábakat, a testet enyhén elutasítják vissza, kezek a test mentén), felemeli a helyzetét (anélkül, hogy megérintene padló lábak, a padlón fekve felváltva emelnek és csökkentsék őket).

A láb izmai

Mit csinálnak: A láb izmai összetettsége felelős a lábak lábainak flexiójáért, a lábak helyzete, a futás közben. Ezenkívül a megállónak ellen kell állnia a testtömeg nyomását a leszálláskor.

Hogyan kell edzeni: állni és sétálni a lábujjhegy egy ideig (30-40 másodperc és még sok más), végezzen felvonókat a zokni, próbálja fel emelni a padlót a padlóval kis elemekkel, hajlítsa meg a lábak ujjait és kiegyenesítse. Tegye ezt a gyakorlatot egymás után 10-15 alkalommal.

Izmok Press and Bark

Mit csinálnak: stabilizálják a felsőtestet futás közben. Ne adja meg a test jobb oldalát, hogy utazzon oda-vissza és oldalra.

Hogyan kell edzeni: gyakorolja a "Planck" -t. Kezdje 45 másodpercet, növelje az időt akár 2 percig is. Make 3 rekreációs megközelítést 45 másodpercig. Add hozzá a görgetős deszkához a sajtóhoz vagy a mászó lábakhoz a WIS-ben.

Tricepsz, bicepsz, széles hátsó izmok

Mit csinálnak: hajlítsa meg és javítsa ki a kezét a futás során, elindulják őket a hátsó mögött.

Hogyan kell edzeni: A futónak nincs szüksége nagyra izomtömeg, így a legjobb megoldás A csúcs testének képzési izmai lesznek szigorítás és push-up a bárokban a saját súlyuk. Húzza meg a különböző fogantyúkkal: A széles fogás erősíti a legszélesebb, keskeny hátrameneti - bicepszeket, push ups a bárokban - Triceps.

Képzési izmok futás napokon mentes futásokat;

Tiszta izom edzés 2-3 nap hetente;

Indítsa el az izomképzést egy könnyű bemelegítéssel - Mach lábakkal, kezekkel, lejtőkkel, torzulóval, ugrik a kötélen;

Adjon hozzá egy nyújtó komplexet az izomképzéshez. Tegye a lábakat a lábakhoz állva, és ülve, divering és húzza a csípő ül, menj le a zsinegbe.

Az egyik leghasznosabb és hatékonyabb gyakorlatok sok sport számára - magas emelő csípő. Tekintsük a gyakorlat sajátosságait, előnyeit és hátrányait.

Nagy emelési technika

Jobb helyzet: Kelj fel egyenesen, emelje fel a jobb lábát, hajlítsa a térdedben, a jobb kezét a kiegyenesített állapotban adják vissza. A bal oldali hajlik a könyökcsuklóban, és a mellkas szintjén található.

Ezután megváltoztatja a lábakat, miközben megváltoztatta a kezek helyzetét a tükörre. Azaz, most a jobb láb felemelkedik, és a jobb keze vissza van tartva. A bal kezét most hajlították a könyökben. Kiderül, hogy a kezek működnek, mint amikor futás, csak aktívabb és kifejezőbb. Hogy segítse a testet az egyensúlyban.

A csípő emelése a lehető legmagasabb. A gyakorlat a lehető leggyakrabban történik. Ha gyakran és nem működik magas, akkor jobb, ha csökkenti a frekvenciát, és nem a comb emelésének magassága. Ez az opció hatékonyabb lesz.

A háznak függőleges helyzetben kell lennie, vagy kissé megdönthető előre. Otthoni hiba A gyakorlatban a "magas emelkedés a csípő" rejlik abban a tényben, hogy az újonc sportolók eldobják a házat. Ebben az esetben a hátoldal hátuljának túlfeszültsége van, és a lábak terhelése ellentétes. Ezért ügyeljen arra, hogy kövesse a házat a végrehajtás során.

A lábat kizárólag a zoknira helyezik. Ehhez két jó oka van. Először is, így szinte megszűnik a sérülés valószínűsége, hiszen ha egy zoknit az egész megállóra helyez, akkor károsíthatja az ízületeket, és még egy agyrázkódást is kaphat. Másodszor, a gyakorlat végrehajtása mellett a combok és a fenék mellett, amelyek először dolgoznak a gyakorlat végrehajtása során, az ionos izmok vonatát is.

Előnyök és hátrányok

A magas emelő csípő része a sportolóknak és a harcművészeteknek. Valamint a sok játék sport egyik fő képzési gyakorlata is.

A gyakorlat fő előnye, hogy a comb magas emelésével való futás szinte, a fenékből kezdve, és végződik a shin.

Tekintettel arra, hogy a csípő magas emelésével futó tény egy bonyolult analóg a könnyű futás, akkor mindent biztonságosan tulajdoníthatunk a comb nagy emeléséhez. Ha a gyakorlatot a helyszínen végezzük, a comb nagy emelése a helyszínen való futás analógjává válik a pluszok minden előnyével.

A mínuszok közé tartozik az a tény, hogy a gyakorlat ellenjavallt a térdízületekben szenvedő problémákkal rendelkező emberekkel. A testmozgás elsősorban ez a közösség. Ezért bármilyen sérülés súlyosbíthatja.

Továbbá, ha komoly problémák vannak a gerincvel, akkor a gyakorlatot nem lehet végrehajtani. Egyéb ellenjavallatok szigorúan egyediek.

A közepes és nagy távolságokon való futás eredményeinek javítása érdekében meg kell ismernie a futás alapjait, például a megfelelő légzést, a technikát, a felmelegedést, a megfelelő szemceruza a verseny napjáig, végezze el a megfelelő hatalmat A futás és mások munkájához. A webhely olvasói számára a videó oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy őket, elegendő feliratkozni a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja az első leckét a sorozatból a megfelelő légzés alapjairól. Feliratkozás a leckere itt :. Ezek a leckék már segítettek több ezer embernek.

A speciális futó gyakorlatok sorozata segít a pontatlan mozgások vagy a futó technika javításában. Az intenzív gyakorlatok végrehajtásakor szinte minden izom részt vesz, az egész test hatalma növekszik.

Sok izmok különböző funkciókat hajtanak végre. Annak érdekében, hogy az izmok nem csak megkapták fizikai terhelés, de a mozgások helyes szerkezetét is kialakították speciális futási gyakorlatok (SBU). Ez a futó gyakorlatok komplexuma, amelynek célja a lábak hatalmának, kapacitásának és koordinációjának fejlesztésére irányuló gyakorlatok. A speciális futási gyakorlatok hozzájárulnak a futás során szükséges különleges fizikai és technikai előkészítés növekedéséhez. Mindegyik gyakorlat a futás külön ékezetes eleme.

Az SBU a gyakorlatok halmaza, ezért mindig legalább 5 gyakorlatot végez a sorozatban. A tapasztalt edzők közé tartozik az SBU komplex minden edzésben. Az SBU megvalósításához tartozó szegmens hossza függ az előadás céljától és felkészültségétől. Egy speciális edzéshez - 20-40 méterre; A képzéshez - 60-70m. Az ismétlések száma 1-6 alkalommal.

Miért végezzen sbu

Speciális futási gyakorlatok Használt három célra:

1. A bemelegítés részeként aktiválja és felmelegíti az izmok célcsoportjait. A gyakorlatok hossza és intenzitása kicsi (20-40 m, 1-2 sorozat).

2. Mint C. a futási technika korrekciójára hivatkozva. Nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az újonnan érkezők az SBU minden edzésben. A futási technika fizikai hátrányainak korrekciója át kell haladnia, miközben a szervezet friss, és megfelelően reagál egy kis terhelésre (40-50 m, 2-3 sorozat).

3. Különleges fizikai képzési futóeszközként. Például a "Deer Running" gyakorlatot gyakran használják a főblokkban a képzésben, és 8-12-szeres ismétlések végzik, maximális intenzitással, időtartammal 60-100 méter. Ezt a fajta képzést az előkészített sportolók használják erőteljes fejlődéséhez.

Feladatok

1. Italok lépcsővel vagy "tavasz"

Végrehajtási technika: emlékezteti a kötelet, de előre. A visszataszítás következik be, kezdve a láb elejével, és nem a sarokkal. Miután kioltott, egy kis kanyarodás comb a térdízületben, és emelje fel egy kicsit. A leszállás ugyanabban az időben közel két lábbal történik: először a nyomógombon, majd aktívan a repülő lábán. Promóció rövid - a láb fele.

Feladat: A fő hangsúlyt az izmok és a szalagok adják boka Sustavarecesszió előállítása.

Gyakori hibák: gyenge repulzió, promóció széles lépcsővel elbocsátott a kezedben.

2. Futás magas emelő csípővel

Végrehajtási technika: Ha a visszataszítás, a tartó lábának fel kell emelnie a Machova combját. Magas combvető emelési frekvencia. Állj magasra a lábán, ne essen a sarokba. A leszálláskor a lábat mereven elhelyezik a támogatásra. A testmozgás hangsúlyt kell irányítani a lábak eltávolítására a támogatás, és nem a termelésre. A testület ebben a gyakorlatban függőleges helyzetben foglalja el, de a súlypontot át kell adni a vállakba. A kezek hajlítottak a könyökben, ugyanúgy működnek, mint amikor fut.

Feladat: A comb, a stop, a comb-flexor izmok elülső felületének izmaira gyakorolt \u200b\u200bhatás, az interteenzív koordináció javítása.

Gyakori hibák: A vállak hátra kerülnek, mivel a hátul függőleges helyzetbe kerül, a comb nem párhuzamos a talajjal, a kezek helytelen működése, a kirakodás meghibásodása.

3. Futás napégéssel

Hatékony technika: rugalmas futás, felváltva hajlítsa meg a lábakat a térdízületben, dobja vissza a shin vissza a fenékbe. Az ösvény egy kicsit megdöbbent, a kezek ugyanúgy működnek, mint futáskor.

Feladat: A térdízület felmelegedése és a csípő hátsó felületének izmainak felmelegedése.

Gyakori hibák: a rugalmasság hiánya, amikor a lábát a felületre helyezi, a test túlzott lejtése előre, a comb eltávolítása a lábfej összecsukásakor, a kezek nem hajlítanak a könyökben.

4. Roll a sarokból a zokni

Végrehajtási technika: puha tekercsek sarok a zokni a későbbi kemény szegénységgel. A leszállás puha. A sarokból indulva a hüvelykujjon keresztül erőfeszítéseket hajtanak végre az utólagos nyomással előre és felfelé, majd a nyomófalra való leszállást és a másik lábú szimmetrikus hatásokat. A gyakorlat során függőleges helyzetbe kerül. Alvani a kezét, és tartsa fenn az egyensúlyt csak a vállak kis forgatása rovására.

Feladat: A pushing-ben részt vevő munka izmok.

Gyakori hibák: túl erős térd hajlítás a leszálláskor.

5. Multiccey vagy "Running"

Végrehajtási technika: keverjük össze az ugrásokból és futásból. Az edzők ajánlottak egy akadályt, például egy széles pocsolyát, amelyen keresztül egy olyan lábnál kell ugrani, amely egyben a térdben egyidejűleg ugrik. A második láb mindig egyenes.

Ha a repulzió, a nyíl lábát teljesen kiegyenesítették, míg a térdízületben hajlított gépláb élesen végződik. Lábak, amikor leszállás történik, egy aktív duzzadt mozgás az egész lábon. A Hands Work Variemen, nagyon széles tollával: így tartott egyensúlyt. Fáklya a helyzetben, enyhe dőlésszöggel.

Feladat: A comb és a borjú izmok hátsó felületének izmainak kialakítása, valamint a comb liftek ligamentjei. A multiccasokat gyakran használják az ugráló sportolók és szolgálni jó egy eszköznek Erőteljes fejlődés.

Gyakori hibák: a hátsó láb hajlított, amelynek következtében a félkör pályájából ugrik, a gyenge repulzus előre, egy rövid és nem kontszett lépést. Ez a legnehezebb gyakorlat a kezdőknek, mert Az izmok és a szalagok felkészületlensége miatt nehéz megteremteni az éles média térdét, és felfelé, miközben a második lábat egyenesen tartja.

6. Az egyenes lábakon fut

Végrehajtási technika: A Machova aktív, gyors eltávolítása, kb. 45 ° -os szögben. A térd egyenes. A lábnak aktívan kell megfelelnie a támogatást, hogy a testet előre nyomja. Az ösvény gyakorlatilag függőleges helyzetben van, a kezek aktív munkát végeznek, mint a futás során.

Feladat: borjú izmok, szalagok, sugarak, valamint a redukáló-tenyésztő csípőért felelős izmok fejlesztése.

Gyakori hibák: a test erős eltérése, hajlított lábak, a helyszínen, anélkül, hogy előre haladnának.

7. Kereszt lépés

Végrehajtási technika: Jobb és bal oldalon végzett. A testmozgást magas lábon végzik. Lépj jobbra jobbra, majd lépj vissza a jobb lábamra. Ezt követően ismét lépj jobbra jobbra, majd lépj balra, de továbbítsa a megfelelő lábat.A test alternatív csavarásával végzik a medencében. Kezek a keresztmetszetben felemelt oldalra a vállszintre.

Feladat: A mobilitás fejlesztése a csípőízületben, a láb- és izomcsoportok izmainak megerősítése, ami vezet és csökkenti a combot.

Gyakori hibák: a medence elégtelen forgása.

8. Teljesítmény lépések

Végrehajtási technika: A mozgás egyenes vonalban fordul elő, elkerülve a pálya változását. Aktív nyomás egy láb és egyidejűleg, széles comb tenyésztéssel. Ennek eredményeképpen széles oldalsó lépést tesz ki. A kezek felváltva dolgoznak, találkozik és nem értek egyet mellek előtt. Mind a jobb, mind a bal oldalon.

Feladat: A bokaízület kötvényeinek aktív munkája, a comb vezető és kisülési izmainak kialakulása.

Gyakori hibák: mozgás a vonal görbe (Rosacordination), gyenge nyomja a lábát.

9. szegénység

Gyakorlati technika: kissé hasonlít a "tavasz" edzésre, de ugyanakkor a szegénységi folyamat minden lépésben sokkal erősebb. Magas csípő eltávolítás, ha visszafogja. A nyomógomb egyenes. A MACHY láb a nyomógombok mentén mozog. Maximális hosszú légzés a levegőben.

Feladat: A lábszalagok kialakítása és a felszíni technikák fejlesztése. Koordinációs fejlesztés.

Gyakori hibák: testszárítás a levegőben való légzés során, gyenge repulzus, túl puha leszállás, ugyanakkor túl erős hajlítás a tartó láb térdéből.

Hogyan kell csinálni az SBU-t

Speciális futási gyakorlatok (SBU) - Nagyon aktív, intenzív mozgások, amelyek nagy amplitúdóval rendelkeznek, fontos, hogy jól felmelegedjen. Workshop Jogging (legalább 10 perc), majd egy sor nyújtó gyakorlatok.Az SBU-t sík felületen végzik: stadion pályák, gyep, szennyezőút a parkban. Ha lehetséges, kerülje az aszfalt és a beton bevonatait, mivel ez nagy terhet az ízületeken. Ne siessen a mozgásokban. Itt van a mozgások fő amplitúdója és koordinációja, és nem az egyes cselekmények sebessége.

Ne felejtsd el megtörni a gyáva 10 percig, és 5-10 percig nyúlik.

A gyakorlatok alapvetőek. Számos szűkebben szabályozott gyakorlatok vannak, amelyek megfelelnek egy adott sportnak vagy távolságnak.

Egyéb gyakorlati komplexumok:

A jogfejlődés javítása érdekében csak futjon. Speciális gyakorlatok elvégzésével, mint például az itt bemutatott, 20 percig, jelentősen javíthatja a futó egyenletét, a futás és a sebesség hatékonyságát. A 10 perces fénysütés után dinamikus edzésként hajthatók végre, vagy a fő edzés után, vagy a fő edzés után.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente három-négy alkalommal, kövesse a megfelelő technikát. Más gyakorlatokat, például gyorsulást adhat hozzá, a legfontosabb szisztematikusan.

Bőr SHIN Vissza Minek: Quadriceps Work, hangsúlyozza a gyaloglisták redukáló fázisát Hogyan: Végezzen egy edzést a helyszínen, próbálja meg tartani a combok többé-kevésbé semleges helyzetét, ahelyett, hogy a csípő hátsó felületének izmát használná, gondolj arra, hogyan kell "felvenni" a lábát, a négy, a honnantó izomot és A combhajlítás, majd a "csepp" vissza a földre a gravitáció közepén. A test testének sima. Ez a gyakorlat hozzájárul a mozgás dinamikus tartományának javításához. Végezzen két négy ismétlést 15 alkalommal.

Futás magas emelő csípővel Minek: Ez a gyakorlat segít javítani a térd, a detegous izmok, a quadriceps, amely fontos szerepet játszik a sebesség és a futó hatékonyság, szintén ilyen futás a helyszínen hangsúlyozza, hogy szükség van a láb felemelni a felületet a felületről az erős repulzus helyett lépés. Hogyan: A helyszínen futás nagyon nagy ütemben történik, a csípő felváltva felemelkedik, és párhuzamos vonalat képez egy padlóval. Győződjön meg róla, hogy a lábra való leszállás puha volt, tavasszal, ne ütközzön az egész testtömeg lábánál. Végezze el a 2-4 ismétléseket 15 alkalommal.

Futás az ékezetes repulzióval (futás ugrás) Minek:A futó selejtezés erősíti az izmokat a stop, az icr és a quadriceps. Hozzájáruljon az egyik lábon való stabilitás kialakulásához is. Hogyan:A lapos vagy egy kis dombos megkönnyebbülés, alternatív felugrott, a láb egyenes benyomása, felfelé halad, túlzott versenymozgást végez. Fontos, hogy egy erős ugrásra és edzésre összpontosítson egy meglehetősen nagy sebességgel. A kezek mozgása az antifázisba megy. Egyes pillanatra ugrik egyenesen. Teljesítsen három, négy ismétlődő 10-szerese.

Keresztező lábak Minek: Ez a gyakorlat ellazítja a comblaborókat és a démoxidizmokat, javítja a csípő és a fenék mobilitását, szintén erősíti a comb oldalfelületét. Hogyan:Állj simán, kezdj jobbra költözni, a bal láb bal lábát a jobb oldalon. Ezután mozog ugyanabban az irányban, indítsa el a bal lábát jobbra. Ugyanaz a dolog egy másik oldalon. Végezzen kettőt, négy ismétlődést a jobb és balra.

Lassú plipek Minek:Az ilyen gyakorlat segít az ICR izmainak megerősítésében és megállítani. Simulálja továbbá a neuruuskal munkát, hogy nagy ütemben futhasson. Végezzen 2-4 ismétlést 50 méter.

Ugrás az irányba Minek:Ez a gyakorlat erősíti a csípő oldalsó felületét, és kidolgozza az ügyességet, segít jobban megtartani az egyensúlyt. Gyakorlat az izmok a fenék, a comblaborok, a feszültség és a kisülési izmok, az alsó hátlap izmai, amelyek nem vesznek részt, amikor előre haladnak. Hogyan:Állj egyenesen, mozgassa a filmezési lépések oldalát. Lehet, hogy kényelmesebb lehet a kezével, a fejed felé vezető, egyensúlyt tartani. Végezze el a 2-4 ismételt 50 métert jobbra és balra.

Mahi lábak előre Minek:Ez a gyakorlat javítja a lábak mozgását, a quadricezes és a detektormizmok működését, amelyek felelősek a sebességért és a megfelelő berendezésekért. Hogyan:Tartsa a testet zökkenőmentesen, felváltva emelje fel a kiegyenesített lábat, és ugyanabban az időben az ellenkező kézzel, és megpróbálja elérni a lábát. Fontosabb technika, nem sebesség. Végezzen kettőt, négy megközelítés 10-szer minden láb.

Egyenes lábakon fut Minek:Ez a gyakorlat segít javítani a neurviális munkát a futás gyors ütemben, valamint állítsa be a rossz táplálékot. Hogyan:A lábak egyenesek, a zokni irányul előre, kezdjen előre haladjon előre, anélkül, hogy hajlító lábakat. Ne adjon vissza testet. Végezzen 2-4 megközelítést 50 méter.

Fuss vissza Minek: A hátsó visszahúzás erősíti a szaggatott izmokat és quadriceps, valamint a has és a derék izmait Hogyan: Először furcsa érzés lesz, de próbálja meg ugyanazokat a mozgásokat, mint a szokásos futtatás. A kezek és a leállások ugyanolyan, de az ügy odalmát és izmai eltérő feladatot végeznek. Van egy forma, nem sebesség. Végezzen két, négy megközelítést 50-100 méter.

Sokan emlékeznek arra, hogy a gyakorlati gyakorlatok - vagy a rövidített SBU-t gyakran fizikai kulturális osztályokban adták meg. Miért ezek a gyakorlatok olyan fontosak a futási technikák fejlesztéséhez és fizikai forma És milyen nagy gyakorlatokat használnak ezeknek a célból, meg fogunk tanulni ebben a cikkben.

Általános és különleges gyakorlatok

A fizikai gyakorlatok és a testmozgás osztályozásában két kifejezés létezik: Általános és különleges gyakorlatok vagy terhelés.

Az első kifejezés azt jelenti, hogy a gyakorlat vagy terhelés egy általános fizikai forma kialakítására szolgál, amely nem kapcsolódik egy bizonyos sporthoz. Különleges gyakorlatok vagy terhelések ellentétesek az izomcsoportok, a funkcionális rendszerek, vagy olyan motoros készségek és készségek formájában, amelyek a sport formájában sikerülnek meghatározni.

E helyzet alapján feltételezhető, hogy a "különleges futási gyakorlatok" hozzájárulnak a futás során szükséges speciális fizikai és technikai előkészítés növekedéséhez, és ez igaz.

Már meséltünk a futás anatómiájáról, és azt mondta, hogy sok izm van, amelyek különböző funkciókat végeznek. Az izmok erősségének vagy kitartásának növelése érdekében különböző gyakorlatokat használhat a gravitációval tornateremDe ebben az esetben az izmok olyan körülmények között működnek, mint a futás.

Annak érdekében, hogy az izmok nemcsak fizikai terhelést kapjanak, hanem a mozgások helyes szerkezetét is kialakították, a "különleges futó gyakorlatok" kifejlesztése. Mindegyik gyakorlat a futás külön eleme, függetlenül attól, hogy felemeli a combot, vagy tolja a lábát, de hangsúlyozza a megerősített kivitelezést. Így különleges futási gyakorlatokban mindannyian haladunk előre, valamint futás közben, de minden gyakorlatban különböző futóelemekre összpontosítunk.

Speciális futási gyakorlatok végrehajtásának módjai

Különleges futási gyakorlatok használhatók több célra:

1. ElőszörA bemelegítés részeként a célizomcsoportok aktiválása és felmelegedése. Ebben az esetben a különleges gyakorlatok teljes mennyisége és intenzitása kicsi lesz.

2. A második esetbena futás technikájának javítására szolgáló eszközökkel. A speciális gyakorlatok adagolása ebben az esetben attól függ, hogy a technikus milyen szempontból a hatás. Ha ez a fizikai hátrányok korrekciója, akkor a kötet megnövekszik, és ha a mozgás szerkezete helyes, a térfogat és az intenzitás kisebb lesz, mivel meglehetősen friss a megfelelő berendezések kialakításához.

3. HarmadszorKülönleges futási gyakorlatok használhatók speciális fizikai képzési futó eszközeként. BAN BEN ez az eset Az adagolás és az intenzitás attól függően is eltérő lesz fizikai minőség Van egy fejlesztés. Ha például a "többsebességű" gyakorlattal rendelkező teljesítményminőséget fejlesztünk, akkor a maximális intenzitású ugrás megvalósítására korlátozható. És ha ugyanazt a gyakorlatot szeretnénk kifejleszteni az erőátvitelt, akkor csökkenti az intenzitást és növeli az ugrások számát, például megközelítésenként legfeljebb 30-40-ig.

10 különleges futási gyakorlatok

Tehát, miután kitaláltuk, hogy mikor és hol használják, folytathatja a gyakorlat elemzését. Ebben az esetben 10 speciális futási gyakorlatot készítettünk Önnek, amelyet használhatunk a képzési munkamenetben. És ismét köszönjük az iskolát Runlife. Segítség a videofelvételhez ehhez a cikkhez.

1. Futás magas combos emeléssel.

A gyakorlat fő célja - A comb, a stop, a comb-flexor izmok elülső felületének izmaira gyakorolt \u200b\u200bhatás, az interteenzív koordináció javítása.

Futás magas emelő csípővel hasznos lesz a futók számára isakik nem emelik a combot futás közben, vagy túl sok shin.

Végrehajtási technika:

Állandó magas a lábán. Válaszolva elkezdjük hajlítani a lábakat a csípő és a térdízületek, egy kicsit előre mozogunk.

A comb ebben a gyakorlatban a felszínhöz párhuzamosan emelkedik, és a lábszár leállításánál rugalmasan helyezkedik el. Hangsúly A gyakorlatban célja annak érdekében, hogy megszüntesse a lábat a támogatástól, és ne a termelésre.

A torzó ebben a gyakorlatban függőleges helyzetben van, és a kezek működnek, valamint futáskor.

Lehetséges hibák:

1. A comb nem párhuzamos a Földkel.
2. A testtartás és a kézi munka megsértése;
3. A rugalmasság hiánya vagy kudarc hiánya;
4. hangsúlyt fektet a lábra való elrendezésben, a comb felemelésére szolgáló hangsúly helyett.

2. Futás a shin hűtéssel.

Ez a feladat alapvetően irányított felmelegedni a csípő hátsó felületének térdízületét és izmát. A gyakorlat különösen hasznos lesz a csípő gyenge hátsó felületével

Végrehajtási technika:

Ebben a gyakorlatban egyfajta rugalmas futást végezünk, felváltva a lábát a térdízületben, dobva a shin vissza a fenékbe.

A fáklya egy kicsit megdöbbent, a kezek is működnek, mint a futás során. Ne felejtsük el, hogy a vállszíjat nyugodtan kell nyugodni, mivel a túlzott megerősítés akkor nem befolyásolja a futás hatékonyságát.

A testmozgás végrehajtásakor figyeljen a láb lágy és csendes eltávolítására a támogatásból.

Lehetséges hibák:

1. A rugalmasság hiánya a láb beállításakor;
2. felesleg a test meredeksége;
3. Hip eltávolítás előre a függőleges, ha összecsukja a lábat;
4. A lábfej hiányos összecsukása;
5. A vállszíj rögzített, nem megfelelő kézműves munka.

3. tekercsek a sarokból a zokni

a fő feladat Ebben a gyakorlatban - érezni az izomokat, amelyek részt vesznek a nyomással.

Végrehajtási technika:

Mivel a név azt jelenti, ebben a gyakorlatban a zokni sarokból végezzük görgőket. A sarokból kiindulva erőfeszítéseket teszünk a láb hüvelykujjával a későbbi nyomással, majd újra a push lábát, és végezzünk egy új tollat \u200b\u200ba másik lábát.

A torzulás során a fáklya függőleges pozíciót foglal el. A kezek mozgása kétféleképpen hajtható végre: mozgások elvégzése kézzel, mint a versenyen, vagy szétesnek, és pihenjen a kezét, és mentse az egyensúlyt csak a vállak kis forgalombolása rovására.

A testmozgás végrehajtása során ne felejtsd el a lágy leszállást.

4. Aligns

Gyakorlatilag, Lábra ugrik, és ennek eredményeképpen jól alakítja ki a comb hátsó felületének és a borjú izmok hátuljának izmait. A Multiccasokat gyakran használják az ugráló edzés sportolók és szolgál, mint egy jó eszköz az erőteljesség kialakulásának.

Végrehajtási technika:

Amikor a repulzió, teljesen kiegyenesítjük a nyomógombot, míg a térdízületben hajlított gépláb véget ért. Lábak, amikor leszállás történik, egy aktív duzzadt mozgás az egész lábon. A kezek munka Variemen, ezáltal segíthet egyensúlyt. A törzs függőleges helyzetben van, talán enyhe döntés.

Lehetséges hibák:

1. A lábak megállítása a sarokban

3. A lábak ragasztása magának.

5. Multiccas (multi-ski egy futási lépésen keresztül)

A gyakorlat hasonló a hétköznapi többnaposDe számos különbség van, és az egyik gyakran használt gyakorlatok a jumperek képzésében.

Végrehajtási technika:

Mint a multifreeze, aktív repulziót végezünk, és a comb előrelépését követően azonban a leszállás után azonban nem végezzünk ugrást a másik lábon, és rendszeres futási lépést teszünk.

Már bonyolultabb a gyakorlat koordinációja, és időt kell töltenie, hogy megfelelően hajtsa végre. A lépés és az ugrás váltakozásának köszönhetően megtanuljuk az izmok alternatív relaxációját és feszültségét, ezért próbálja meg figyelni az aktív befogadást a repulzió után a lépés után.

Lehetséges hibák:

1. A lábak megállítása a sarokban
2. Alacsony nyomja előre
3. A lábak ragasztása magának.
4. A lépcsőképesség megsértése

6. savanyúság lépcsővel

Ebben a gyakorlatban a fő hangsúlyt fektetik a flexorok izmaira, a lábak és a lábak előállítására.

Végrehajtási technika:

Keressen valamit, ami hasonlít a sarokból a zoknihoz, azonban ebben a gyakorlatban a repulzió a tetejétől a tetejéről, és nem a sarokból származik. Körülünk, hogy egy kicsit hajlítsa meg a combot a csípő és a térdízvesztésben, és emelje fel egy kicsit.

A leszállás ugyanabban az időben közel két lábbal történik: először a nyomógombon, majd aktívan a repülő lábán, majd újra aktív repulziót végezünk.

Lehetséges hibák:

1. Végezze el a tekercseket a repulzió helyett

2. A leszálláskor gyenge értékcsökkenés

7. Az egyenes lábakon fut.

Egyenes lábakon fut jól működik Ilicor izmok, valamint a vérzőcsúcs csökkentéséért felelős izmok. Ezt a feladatot a futás gyenge repulziójának javítására is használják.

Végrehajtási technika:

E gyakorlat végrehajtásakor egy egyenes lábának aktív "nagyítás" elrendezését végzünk a Machova támogatására és gyors eltávolítására, kb. 45 ° -os szögben. Lábunknak aktívan megfelelnek a testnek a test előrehaladásához.

A törzs gyakorlatilag függőleges helyzetben van, a kezek aktív munkát végeznek, mint a futás során.

Az érzésnek kell lennie, hogy előre haladunk a kis rugalmas ugrásokhoz.

Lehetséges hibák:

1. lassú, rugalmatlan visszataszítás;
2. A test eltérése vissza;
3. A kezek helytelen munkája.
4. hajlító lábak;

8. Fogyjon előre

RáadásulHogy ez a gyakorlat tökéletesen javítja a mozgás koordinációját, perifériás látásunkat és hallását vonat, szintén erősíti a fenékünket, a csípő hátsó felületét, valamint a sajtó izmait.

Végrehajtási technika:

A gyakorlat elvégzéséhez vegye vissza a rackot a mozgás irányába. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, és lépjen vissza. A leszállás a zoknival kezdődik, majd visszaáll. Várakozás nélkül egy teljes utazásra, lépj vissza a másik lábra.

Tartsa a törzset függőleges helyzetben. A test visszafordításának túl erős eltérése csökkenhet. Ne felejtsük el, hogy néha forduljon a fejed, hogy értékelje a helyzetet.

A kezek mind a könyökben is hajlítottak. A mozgások megegyeznek a futáskor, de kissé kisebb amplitúdóban

9. Egy keresztezett lépésben fut

Egy karcos lépésben fut lehet jó gyakorlat A csípőízületben lévő mobilitás kialakulásához, a vezető és a kiürített combok izmai láb- és izomcsoportjai izmainak erősítése. Ha a futó alacsony mobilitást mutat a csípőízületben, ez a gyakorlat jól illeszkedik a hiány javításához.

Végrehajtási technika:

Ezt a gyakorlatot jobbra és bal oldalon kell elvégezni. Ne felejtsd el minden irányba gyakorolni, mivel ebben az esetben harmonikusabb és szimmetrikus fejlődést fog elérni.

Például elemezzük a Crosst lépést jobb oldalon

A testmozgást magas lábon végzik. Végezze el a jobb oldali lépést, majd lépjen vissza balra a jobb lábamra. Ezt követően ismét lépjen jobbra a jobb oldalra, majd lépjen balra, de előre a jobb lábakat stb.

Ez a gyakorlat elvégzése szükséges az egyensúly megfigyeléséhez, amelyet a test alternatív csavart valósít meg. Ugyanakkor ne térjen el a törzstől a függőleges helyzetből.

Kezek egy karcos lépcsőn felemelt oldalra a vállszintre. Mindkettőt egyenes kézzel gyakorolhatja, és a jobb és bal kezek alternatív hajlításával egyensúlyt biztosíthat.

Lehetséges hibák:

1. Alacsony pozíciós kezek.
2. A sarok csökkentése.

10. "kerék" vagy "kerékpár"

Ez a feladat gyakran használtÉn vagyok a futás technikája, valamint a láb izmai, a csípő hátsó felülete és az izmok - flexor combok.

Ez a gyakorlat már meglehetősen bonyolult, és nagyobb fizikai feszültséget igényel.

Végrehajtási technika:

Maga a gyakorlatot a kocogás emlékezteti. A térdízületben lévő lábhajlítás, a comb a talajjal párhuzamosan emelkedik. Ezután a shin elterjedt, és a mocsár mozgásának lábai a súlypont közepén csökkennek. A nyomasztás után a kocogó láb feláll, és a mozgás megismétlődik, de a többi lábon.