A lányok tornatermi programjai eltérnek a férfiak komplexumaitól. A nőknek az élettan miatt nehéz kimerülniük egy bizonyos izomcsoporttal. Az elv az egyenletes terhelés, többszörös ismétléssel.

A lányok edzésprogramjai alkalmasak az izomtömeg alakítására, szárítására, fejlesztésére. felcserélhető, elszigetelt gyakorlatokkal kiegészítve.

Női edzésprogram az edzőteremben hétfőn

1. Súlyzót vagy korongot tartunk a széles távolságban lévő lábak között.
2. A csípőt visszavesszük, szinkronizálva a medence és a kar mozgását, a terheléssel leereszkedünk.

Meghúzza a belső combokat, a farizmokat. Lövedék helyett rudat tehet a vállára.

A tornaterem programja mindig jelen van.

1. A héjakat a kezünkbe vesszük, szabadon lógva engedjük le.
2. Az egyik lábunkkal előre lépünk, a másikat leeresztjük a padlóval párhuzamosan.
3. A kitett végtag térdét derékszögben hajlítjuk.
4. Kis baj után felemelkedünk a quadriceps erejével (4x12).

Fekvenyomás

A fitneszteremmel összehasonlítva a nőst alacsony intenzitás és gyakori ismétlés jellemzi. karok, vállak, mellkas formázására tervezték.

1. Letelepedünk a padra.
2. Közvetlen fogással vesszük a rudat.
3. Levesszük a lövedéket, és leeresztjük, amíg az a mellkasához nem ér (4x10).

Súlyozott első guggolás

A szakmai programok magukban foglalják a szabad súlyokkal való munkát.
A guggolásokat a klasszikusokkal analóg módon hajtjuk végre, de keresztbe tett tenyérrel megfogjuk a rudat, és a vállunkhoz vesszük.

A lábak csökkentése

A női tornaterem programjának céltudatos gyakorlása strukturálja az alsó testet. A technológia egyszerű:

1. üljön le, állítsa be a súlyt;
2. nyomja a csípőt a párnákhoz;
3. adott ütemben hozzuk és széttárjuk a lábunkat.

Dolgozom a blokkon

A "crossover" nevű változó technika tökéletesen megdolgoztatja a mellkas izmait, gyönyörű formát ad neki. Bármely helyzetből, a törzs eltérő dőlésével, egy vagy mindkét karral hajtják végre.

Ha ez egy kezdő lányoknak szóló képzési program, akkor célszerű egyenes testhelyzettel kezdeni.

1. A kettős blokkú szimulátoron beállítottuk 15 kg.
2. A szerkezet közepén állunk, teljes erőnkkel íves pálya mentén derékig húzzuk az oldalsó fogantyúkat.
3. A test középpontjában késleltetjük, ellenőrzött mozdulattal visszahelyezzük a terhelést a helyére.
4. Ha nehéz fenntartani az egyensúlyt, tegye előre a lábát. Vállunkkal dolgozunk, könyökünket nem nyomjuk a testhez (4x15).

Videó utasítás a kéz emelésével a súlyzókkal a padon és a kezek csökkentésére a mellkas blokkjában.

Pénteki képzési program lányoknak

Szuperhalmazok tapasztalt sportolók számára:

1. Fekvenyomás feküdt.
2. Lövedék guggolás.
3. Ropog a Smith gépében.
4. Súlyozott pulóver.
5. Gyakorlatok a fenék és a hasizom számára.
6. Crossover. 5x15-öt hajtunk végre.

Egyszerűsített program kezdőknek:

1. Nyomja meg Smith-ben.
2. Deadlift a blokkban.
3. A lábak tenyésztése.
4. Súlyozott tüdő.
5. A rúd sora a mellkasig.

3 db 12-16 ismétlést végzünk.

• Sport a terem programjait egy órára tervezték.
• Újoncok pihenjen 2 percet a szettek között.
• A szünetek csökkentése és az ismétlések számának növelése növeli az eredményt.

A gyors fogyás érdekében elkezdjük a munkát, kizárjuk az egyszerű szénhidrátokat, előnyben részesítjük a fehérjetartalmú ételeket.

(52 becslések, átlag: 4,90 5-ből)

Ma a nők számára megfelelő edzésekre fogunk összpontosítani. Megtudhatja, miből áll egy kompetens lányok képzési program.

Az erőnléti edzés népszerűsítése lendületet vesz az emberiség tisztességes fele körében. Egyre több lány és nő van edzőteremben. De gyakorlatilag nincs igazán hasznos információ a kiképzésükről.

Mielőtt belemerülne a témába, néhány szó a motivációról. Az a varázslatos tabletta, amely lehetővé teszi, hogy eredményeket érjen el, átlépje a fájdalmat és még tovább menjen.

A nőknél fejlettebb. Gyakran korlátozniuk kell magukat az ételekben, a pihenésben és hasonlókban, csak azért, hogy szebbek legyenek (a megjelenés segíti a természetes szelekcióban való győzelmet). Természetesen hajlamosak arra, hogy mindig tökéletesnek tűnjenek, és ez állandó önkontrollt igényel. Ez a motiváció fejlődik és erősödik az évek során. Ez a képesség az élet más területein is hasznos.

A tudás hozzáadásával és hozzáértő hozzáállással a lány az edzőteremben képes lesz elérni a szükséges eredményt.

Női fiziológia

A női test fő jellemzője a tápanyagok tartalékban történő felhalmozódására való hajlam. Ez kulcsfontosságú különbség a férfi testtel szemben.

Ez elsősorban a noradrenalin és a tesztoszteron hormonmennyiségének köszönhető. Nem csak az izomtömeg és az arányok kialakulását befolyásolják, hanem a központi idegrendszerre (központi idegrendszerre) is hatással vannak, különösen felelősek az agresszióért és a kitartásért. A férfiak fiziológiájuk és hormonmennyiségük miatt képesek kudarcra edzeni (amikor a következő ismétlés a helyes technikában és amplitúdóban önmagukban lehetetlen), azaz. szinte a határig.

Egy nő, hacsak nem őrült, vagy kívülről veszi a tesztoszteront, nem lesz képes így edzeni. A fenti hormonok hiánya miatt gyakran megszakítja 2-3 ismétlést a kudarc előtt. Nehéz neki átvészelnie a fájdalmat, véglegesíteni az utolsó elutasító ismétlést.

A női test másik jellemzője azzal a ténnyel jár, hogy az izomrostok száma a nők izomában kevesebb, mint a férfiaké. Ebben a tekintetben a lányok alacsony számú ismétlésében az erőfeszítés képessége gyengén fejlett. Ez azt jelenti, hogy minden erőfeszítésnek legfeljebb 6 ismétlésig nincs értelme.

A következő jellemző az izmok eloszlása \u200b\u200ba nő testében. Gyenge felső és erős alsó rész. Keskeny vállak, gyenge karok, rosszul fejlett mellizmok. Az izmok nagy része az alsó részre koncentrálódik - ezek a fenék és a lábak. A nők könnyebben tudnak haladni az alsó test edzésein, mert több az izom. Nagyon nehéz lesz számukra a felsőtestben haladni.

Ahhoz, hogy egy nő fejleszthesse felsőtestét, többet kell tennie, mint egy férfinak.

Egy másik jellemző befolyásolja a női sajtót. Minden egészséges nő havonta egyszer tapasztalja meg a menstruációját. Annak a ténynek köszönhetően, hogy ilyenkor fájdalmak jelentkeznek az alhasban, a természet gondoskodott arról, hogy kevesebb legyen belőlük. Hogyan? Az idegvégződések száma a has alsó részén. Ennek megfelelően a neuromuszkuláris kapcsolat rosszabb, mint a férfiaknál. Egy nőnél sokkal nehezebb a hasizom kialakulása, mint egy férfinak.

A nők anyagcseréje alacsonyabb, mint a férfiaké. Ez azt jelenti, hogy a nők sokkal kevesebb energiát fogyasztanak saját testsúlyuk kilogrammjára, mint a férfiak. Így a férfiak többet ehetnek és nem híznak el. Ez annak köszönhető, hogy a férfiaknak több izma van. Az izmok pedig nyugalmi állapotban is nagyon energiafogyasztó anyagok.

Felesleg a nők testében a szénhidrátok bevitele sokkal könnyebben átkerül a tartalékokba (zsír), mint a férfiaké.

Másrészt a nőkben képződő zsír sokkal könnyebben felhasználható energiaforrásként, mint a férfiaknál. Ennek oka a nők reproduktív funkciója, tekintettel arra, hogy energiát kell adni az utódoknak.

A legfontosabb jellemző, amely nyomot hagy a lányok képzési programjának felépítésében, a menstruációs ciklus. Megnövekedett fizikai teljesítőképességű és hanyatló időszakokat hoz létre. A menstruáció végét követő első két hétben a nők fizikailag felemelkednek és nagy teljesítményre képesek. Ez idő alatt az edzése meglehetősen nehéz lehet.

Az ovuláció átlagosan két hét után következik be (28 napos ciklus). És itt erőteljesen csökken az energia és a fizikai képességek. A női test maximális energiát próbál megtakarítani, beleértve annak felhalmozását is. Ekkor még hatékonyabban képes felhalmozni a tápanyagokat, függetlenül attól, hogy a petesejt megtermékenyült-e vagy sem.

Általános szabály, hogy ebben az időben korlátoznia kell az edzőteremben végzett fizikai aktivitást. Könnyítse meg az edzéseket. Távolítsa el vagy csökkentse a nehéz alsó test és hasi gyakorlatok intenzitását. Ezen felül csökkentenie kell a kalóriabevitelt as 3-4 hét a legveszélyesebb a lány megjelenésére, mert a test megváltozik.

A női test a menstruáció után az első két hétben erős, a következő kettő gyenge és megpróbál több energiát megtakarítani (hízni).

Ezért a mikroperiodizálás nagyon jól működik a nők képzésében. Amikor a terhelés nem állandó, hanem ciklikusan változik. A csúcsterheléseket az első két héttel, a harmadik és a negyedik csökkenéssel kell kombinálni.

A sportfiziológusok szerint a sport periodizálása a tartós és erőteljes eredmények záloga. És ez a nők szempontjából jó, mert maga a természet olyan mechanizmust fektetett le.

Rövid következtetések:

• A nők edzésénél mikroperiodizálást kell alkalmazni.
• A képzésnek nagy volumenűnek kell lennie (sok ismétlés, megközelítés és kevés pihenés).
• Nincs felesleges szénhidrát. Gondosan figyelje étrendjét.
• Ne akaszkodjon a fenekére és a lábára - figyeljen még egy kicsit jobban a felsőtestére.

Figyelembe véve a női fiziológiát (a fent tárgyalt információkat), azonnal eloszlatjuk azt a mítoszt, hogy az edzőteremben végzett súlyzós edzés szoknyás férfivá tesz. Annak érdekében, hogy még egy kicsit közelebb kerüljön a férfi formákhoz, speciális farmakológiai készítményekhez kell folyamodnia. Még a férfiak is évek óta küzdenek az áhított formák eléréséért, és egy lány biztosan nem lesz mutáns!

Az erőnléti edzés segít a felső és az alsó test gyönyörű formáinak kialakításában, szigorítja az általános izomtónust, kivétel nélkül megerősíti az összes testrendszer egészségét, javítja állapotát és önértékelését. És még néhány előny a súlyozott edzőteremben való edzésből:

• Minél több izma van, annál többet költenek a kalóriák fenntartására, ami kevesebb előfeltételt jelent a zsír felhalmozódásához.
• Az edzőteremben végzett erőnléti edzés után az anyagcsere sebessége egy nappal vagy annál tovább nő. Ugyanakkor az aerobik és egyéb kardioélmények után csak pár órára.
• Az edzőterem lehetővé teszi számodra, hogy gyakorold az alakod formálását azokon a helyeken, ahol szeretnéd (amit edzünk, fejlesztünk). Semmiféle aerobik nem fogja elérni ezt a hatást.

Hogyan készítsünk képzési programot a lányok számára

A test csak akkor fog megváltozni és alkalmazkodni, ha a külső körülmények szokatlanok és stresszesek számára.

Mire való? A nők legfőbb problémája az, hogy túl alacsony terheléssel, alulteljesítéssel dolgoznak. Évekig fogja jelölni az időt, és a pap () és a sajtó () soha nem fog megjelenni.

Annak érdekében, hogy a test elkezdjen szép formákat kialakítani (hogy növelje az izmok méretét), az edzésnek nehéznek kell lennie (még akkor is, ha a súly kisebb lesz, mint a férfiaké). Nagyon nehéz dolga lenne az utolsó ismétlések elvégzésével. Ne felejtsd el, hogy az edzésed nagy volumenű, kicsit pihensz és sokat dolgozol (nem veszel nagy súlyokkal és rekordokkal, mint a férfiak, a munkád mennyiségével - sok gyakorlat, sok megközelítés, sok ismétlés, kevés pihenés).

Ne az edzőteremben dolgozzon úgy, mintha teázna, hanem ha gránitból tökéletes formákat csiszol ki kalapáccsal és vésővel, keményen és kitartóan dolgozzon.

A férfiak (nem kezdők) képzési programja felosztáson alapul. Amikor az egész test izomcsoportokra oszlik, és ezek a különálló csoportok különböző napokon erőteljesen edzenek, közel a kudarchoz. Tehát több idő, hogy az egyes izomcsoportokat minél jobban kimerítsük, és viszont több pihenés érte, mert edzés az egyes csoportokban ritka.

A nőknek nem szabad így edzeniük. Az erőteljes természet nem felel meg nekik. A nőknek az egész testet egyszerre kell edzeniük - egy edzés során. A nők gyorsabban gyógyulnak edzés után, mert ne kerüljön közel a kudarchoz, és ne rombolja le a mély izomszövetet.

Az edzéseknek a következő számításon kell alapulniuk. Meghatározzák a nagy izomcsoportokat, és kiválasztanak nekik egy-két alapgyakorlatot. Sok munkát végeznek sok ismétléssel és megközelítéssel.

A gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy az izmok maximális száma részt vegyen, mert a nőknek nincs lehetőségük arra, hogy egy teljes edzésnapot egy izomcsoport kidolgozására fordítsanak. Hetente 2-3 alkalommal kell edzeni, egészségi állapotától függően, és edzés előtt kiválónak kell lennie.

Képzési program lányoknak (egyszerre egész test vagy fullbadi)

Nagyon fontos. Minden ízület, szalag és izom felmelegszik - védelem a sérülésektől.

• 5-6 megközelítés max. ismétlések

A vér eloszlatása a testen keresztül és a sajtó kiképzése.

• 5 készlet 10-15 ismétlést

Alakformáló gyakorlat a fenék és a lábak számára.

• 5-6 készlet 10-15 ismétlést

A hátsó rész kidolgozása.

A tricepsz, az elülső delta és a mellkas belső részének kidolgozása, amely előre tolja a mellkasát.

• 5-6 szett 10-15 ismétléshez

A vállöv izmainak fejlődése. Hihetetlenül nehéz, de hatékony gyakorlat.

A szünetek között 30 másodperc - 1,5 perc. Vegyél fel olyan munkasúlyt, hogy az utolsó ismétlésekig nehéz lesz neked, de a technikának tökéletesnek kell lennie. Az összes gyakorlat üteme szándékosan lassú!

Megváltoztathatja az egyes izmok gyakorlatsorát, a lényeg az, hogy alapvetőek maradjanak, és hibátlanul végezze őket. Ez az edzés körülbelül 60 percet vesz igénybe.

A gyönyörű test teljesen kezdő építőinek nem szabad lerövidíteniük az edzést a gyakorlatok eltávolításával. Jobb pihenni többet a következő megközelítés előtt. Próbáld rövidíteni ezt a szünetet az idő múlásával. Annak érdekében, hogy egy lány megteremtse az anabolizmus előfeltételeit, nagy mennyiségű és oxigénadósságra van szüksége, azaz kis szünetek a 30-60 másodperces sorozatok között.

A tornateremben kezdő lányok edzését meghatározott céllal kell végrehajtani.

Fontos az órák helyes megszervezése, az ütemterv elkészítése és a megfelelő gyakorlatok kiválasztása.

Először is erőteljes ösztönzést kell találnia a sportoláshoz, az edzés helyes megszervezéséhez, rendszeres lebonyolításához és fokozatos növeléséhez.

A kezdők kész program szerint dolgozhatnak, vagy egyéni komplexumot hozhatnak létre. A túlsúlyos kezdőknek tudniuk kell, hogyan lehet gyorsítani a fogyást edzés közben.

Hogyan lehet rávenni magad az edzőterembe: a motiváció ereje

Ha egy lány komolyan azon gondolkodik, hogy az edzőteremben sportoljon, és ne otthon, akkor valószínűleg már van motivációja. A lényeg, hogy ne veszítsd el!

Ha arra ösztönzi magát, hogy rendszeresen látogasson el egy fitnesz klubba, feliratkozhat egy híres fitnesz modellre, edzőre stb. Az Instragramban. A lényeg az, hogy ideálja felkelti az érdeklődést és a vágyat, hogy megváltoztassa önmagát. Kövesse a guru előrehaladását, kövesse az ő tanácsát.

Vásároljon pár gyönyörű edzéskészletet, hogy jól nézzen ki edzés közben. További ösztönzésként a lány gyönyörű farmert vagy pár mérettel kisebb ruhát használhat.

Az edzőteremben kezdő edzéseket szórakoztatóbbá teszik, ha kedvenc zenéjét magával hozza. Készíts egy lejátszási listát az energikus zeneszámokról, amelyek feldobják a kedved és ösztönzik az aktívabb tevékenységre.

Az edzés első napja: honnan induljon egy kezdő

Nem minden lány tudja, mit kell tennie a kezdőknek az edzőteremben. Nem értik, melyik szimulátort kell megközelíteni, mely gyakorlatokkal kell kezdeni, mennyit kell csinálni stb. Ennek a tervnek megfelelően kell cselekednie:

1. Először meg kell találnia egy edzőtermet. Egyeztessen az adminisztrációval egy ingyenes próbafolyamatról. Nézze meg az edzőeszközök készletét, állapotát, a látogatók számát, az edzőterem tisztaságát, az öltözőket stb.
2. Határozza meg edzésének fő célját: fogyás, izomépítés, körvonalazás, erő és állóképesség növelése.
3. Még akkor is, ha egy kezdő lány edző nélkül tervezi az órák lebonyolítását az edzőteremben, eleinte szakember segítségére van szüksége. Ezért ajánlott egy bevezető tréning lebonyolítása egy oktatóval, aki megmondja, mely szimulátorokra kell figyelni, mely gyakorlatokat kell végrehajtani és hogyan kell helyesen elvégezni.
4. Vigyél magaddal egy törülközőt.
5. A felszerelések közötti szünetben ne kölcsönözzen felszerelést, és kérjen engedélyt a kölcsönzéshez más sportolóktól.
6. Használat után tegye vissza a sportfelszereléseket.
7. Ha nem biztos a gép használatában, kérdezzen meg egy edzőt vagy egy tapasztaltabb testépítőt.
8. Kövesse az edzőtermi ütemtervet.

Jobb, ha egy lány egyszerű gyakorlatokkal kezd, könnyű súlyzókkal, súlyokkal, egy súlyzó rúddal, fitball-szal, rugalmas szalaggal. Ez a felszerelés segít megerősíteni az izmaidat, hogy később áttérhessenek a nagyobb kihívásokkal járó edzésekre.

Figyelem! Ne felejtse el orvoshoz fordulni, mielőtt tornateremben gyakorolna bármilyen ellenjavallatot. Ha vannak, akkor az orvos megmondja, mely gyakorlatokról kell lemondania.

Optimális ütemezés: hetente hányszor és mikor kell edzeni

A jó eredmény elérése érdekében fontos kialakítani az edzőterem látogatásának rendszerét, és rendszeresen tartani az órákat. Ehhez egy kezdő sportolónak meg kell értenie, hogy egy héten hányszor látogathat el egy fitnesz klubot, és edzéssel tölthet időt zuhanyzóval és átöltözéssel együtt. A gyermekes lányok kevesebb időt tudnak erre fordítani, mint a szabad hölgyek. A lényeg az, hogy őszintén megválaszoljuk a kérdést. Ha fél óra, akkor ne ígérje meg magának, hogy minden izomcsoportra 4 szettet végez. Inkább heti háromszor fél órát edzeni, mint 2 órát, de egyszer.

A fogyáshoz és az ábra paramétereinek javításához egy kezdő lánynak 7 nap alatt 2-3 alkalommal kell sportolnia. Ebben az esetben 1-2 nap alatt szünetet kell tartani az edzések között. Fontos, hogy a test pihenjen és helyreálljon. Egy kezdő sportoló 30-60 percet tölthet gyakorlatok végrehajtására. A szünetek között 1-2 percnek kell lennie.

Fontos megérteni azt is, hogy a nap melyik szakában kell edzeni a kezdőknek az edzőteremben. Az optimális időkeret 13 és 16 óra között van. Ebben az időszakban a lány teste lesz a legerősebb, szívósabb, hajlékonyabb. Ráadásul az edzőterem ilyenkor gyakorlatilag üres. A legtöbben reggel 7-től 9-ig, hétköznap 18-tól 21-ig, hétvégén pedig 9-től 16-ig jelennek meg.

Hogyan lehet jól csinálni edző nélkül

Mint említettük, az edzőteremben kezdőknek dönteniük kell az edzés céljáról:

1. A felesleges zsírégetés, kiemelve a megkönnyebbülést.
2. Súlygyarapodás, a testarányok korrekciója, például edzés, amelynek fókuszában a fenék és a lábak állnak.
3. A forma megtartása.
4. Fokozott rugalmasság.

Ezután a lánynak komplexet kell készítenie, figyelembe véve a célt. Például a zsírégető edzés egy kis erősítő edzéssel kombinálva jó a hatékony fogyáshoz. Rendelhet edzéstervet is egy oktatótól, vagy megtalálhatja az interneten.

Fontos! A kezdők súlyos hibája, hogy az edzőteremben tartanak órákat anélkül, hogy megértenék a szimulátorok működését és a komplexumot. Ez sérüléssel fenyeget (ficam, szalagszakadás stb.), Legjobb esetben egyszerűen nem lesz hatás, vagy a haladás gyorsan leáll

A kezdő sportolóknak emlékezniük kell a sikeres edzés fontos szabályára - a technika betartására. Fontos, hogy az edzőtermi gyakorlatokat helyesen végezzük. Csak amikor a lány megtanulja érezni a célizmokat, akkor úgy gondolhatja, hogy elsajátította a technikát. Nehéz ezt egyedül elérni, de lehetséges:

1. Kezdetben dolgozzon a súlyával.
2. Mozogj lassan.
3. Hozza létre a kapcsolatot az agy és az edzett izom között, hogy érezze feszültségét.
4. Ha szükséges, nézze meg magát a tükörben, hogy irányítsa mozgásait.

Nem szabad elfelejteni, hogy a helyes technikával végzett 6 gyakorlat hatékonyabb, mint 10-20 - anélkül.

A sportolóknak be kell vonniuk az alapmozgásokat az edzésekbe, amelyek során több izomcsoport dolgozik. Az ilyen terhelések lehetővé teszik egy gyönyörű test kialakítását és az izmok növelését. A fitnesz elemek elkülönítése segít megcélozni bizonyos izomcsoportokat, például a hátat (lat, csapdák stb.).

Figyelem! Tartson edzésnaplót, amelyben rögzíti az eredményeket és nyomon követi az előrehaladást. Írja oda a komplexumát, amely szükség esetén módosítható.

Az edzést az edzőteremben mindig bemelegítéssel kezdje a sérülések megelőzése és a teljesítmény javítása érdekében. És a fő komplex után nyújtózkodjon, hogy a szív- és érrendszer munkája normalizálódjon.

Hogyan válasszuk ki a gyakorlatokat egy nő számára

Az edzőteremben kezdő sportolóknak olyan gyakorlatokat kell végrehajtaniuk, amelyek nagy izomcsoportokat pumpálnak, például a mellkas, a hát és a váll, a bicepsz / tricepsz, az alkar, a csukló vagy az első farizmok, majd a combok és a borjak. Az edzés tartalmazhat kardio, erő, alap és izolációs elemeket.

Ha egy lány súlya normális, akkor a tömeg növelése érdekében kardio terhelés nélkül képes erőelemekre. Az általános erősítő tréning alkalmas azok számára, akik meg akarják tartani a kondíciójukat és meg akarják dolgozni az edzőterem minden izmát.

Minden a céltól függ: fogyni, izomépíteni

A gyakorlat kiválasztása a lány céljaitól függ. Ha egy sportoló fogyni akar, akkor az edzőteremben zsírégető programon kell dolgoznia. Ehhez futópadon vagy szobakerékpáron, pálya pályán, lépcsőn kell gyakorolni. Ez a legnépszerűbb berendezés, amely segít a zsírvesztésben és az izmok meghúzásában. A minimális futási idő 30 perc.

A legtöbb törekvő sportoló el akarja veszíteni a hasi zsírt. Tudniuk kell, hogy az extra kalóriák egyenletesen mennek ki az egész testből (hol több, hol kevesebb), így az egész test fogyni fog, és nem annak külön része. Csak akkor, a testzsír csökkentése után korrigálhatja az alakját.

A súly csökkentése érdekében a lány kombinálhatja az aerob (kardió) és az erőnléti edzéseket. A kombinált kezdő órák segítenek a fogyásban és az izomépítésben. Az erőmozgásokat háromszor 12-20-szor hajtják végre gyorsan és minimális súllyal. A munkamenetek közötti szünet 40-60 másodperc.

Az aerobik és a körkörös edzés is jó a fogyáshoz. Az utolsó típusú edzés abból áll, hogy az egyes gyakorlatokat 1 szettben szünet nélkül hajtják végre, majd a lány 1-2 percig pihen, utána megteszi a második kört stb.

A kezdőknek szóló hatékony edzés segíti az izomépítést. Ehhez a lány 6–12-szer végzi az alapvető / elszigetelő gyakorlatokat nagy súllyal. Ez lehet egy edzés az egész test számára, vagy egy megosztott programon dolgozhat, amikor 1 nap alatt meg kell pumpálnia egy bizonyos izomcsoportot (fenék, láb vagy mellkas, váll, kar). A szettek közötti szünet 2 perc. A kardiót csak bemelegítésre vagy enyhe lehűtésre lehet használni.

Kardio- és erőterhelések: végrehajtási technika

A lábak, a fenék, a has és a test más részeinek fogyásakor kardio terhelések ajánlottak, amelyek hozzájárulnak a pulzusszám növekedéséhez. Edzés közben felgyorsítja az anyagcserét, gyorsabban égeti a zsírokat. Az ilyen típusú tevékenységek közé tartozik nemcsak a szív- és érrendszeri gyakorlatok, hanem a kötél ugrása, a futás, az úszás, a speciális gyakorlatok, például a "hegymászó", a burpees stb.

Népszerű erőmozgások az edzőteremben kezdőknek:

Ezek a kezdőknek szóló gyakorlatok segítenek gyorsabban felépíteni az izmokat és jobban meghatározni.

Gyakorlatok szimulátorokon

Ha egy lány inkább szimulátorokon gyakorol, akkor a következő elemeket veheti fel a programba:

Fontos! Ezek az elemek nemcsak kezdőknek, hanem profiknak is alkalmasak, az egyetlen különbség a súlyokban van.

Programlehetőségek kezdőknek

Kívánt esetben a kezdő sportolók kész programokat használhatnak fogyás vagy izomszivattyúzás céljából. Az edzőterem óráit hetente háromszor kell elvégezni, és a hatás 4 hét után észrevehető lesz.

Női karcsúsító komplexum

A felesleges zsírégetéshez és a test karcsúságához ennek a tervnek megfelelően kell cselekednie:

1. nap	2. nap	3. nap
Bemelegítés kardió - fél óra.	Cardio - fél óra.	Bemelegítés - fél óra.
Hajtsa végre a túlhúzást.	Végezze el a hegymászó gyakorlatot.	Hajtsa végre a hiperhosszabbítást.
Guggolás súlyával (súlyzó rúd).	Zömök súlyokkal.	Guggolás (lábak szélesek, lábujjak kinyúlnak) súlyával.
Ne tegye a helyére a súlyát.	Lunges helyeken súlyokkal.	Csináljon hátat Smithben.
Szétterítve / hozva a lábait a szimulátorban.	Nyomja a lábát a függőleges emelvényre.	Végezzen holtpontokat.
Hajlítsa be a lábait a gépben, miközben arccal lefelé fekszik.	Húzza a felső tömböt a feje háta felé.	Emelje fel a súlyzókat a bicepszre.
Nyújtsa ki a lábát ülve.	Nyújtsa karjait súlyzókkal állva.	Húzza meg a mellkas felső részét a gépen.
Húzza az alsó tömböt a mellkasa felé.	A padra támaszkodva nyomja meg a súlyzókat.	Húzza fel az egyenetlen rudakat egy segítő támogatásával.
Végezzen lefelé fürtöket a padon.	Tolja fel gravitonban.	Húzza a térdét a mellkasához a rúdon.
15 percig gyakoroljon kardiógépen.	Végezzen ropogást.	Ne ropogjon a padon.
Nyújtsa 5 percig.	Kardio 10 perc, nyújtás 5 perc.	Aerob testmozgás - 10 perc, nyújtás - 5 perc.

Ez a heti komplexum magában foglalja az edzőterem meglátogatását 3 nap alatt 7 nap alatt. Minden elemet 15–18-szor meg kell ismételni háromszor vagy négyszer. A kezdő sportolónak a minimális súlyt kell használnia. Szünet a mézhez sorozatban - 60-90 másodperc.

Fitness program

Egy kezdő edzés az edzőteremben az izomnövekedés érdekében így néz ki:

1. nap	2. nap	3. nap
Végezzen közös melegítést - 10-20 percig.	Bemelegítés körülbelül 20 percig.	Bemelegítés 15 percig.
Hajtsa végre a túlhúzást.	Ne burpee (ugrás egy guggolásból).	Csavarja be a testet.
Csavarja be a testet a sajtóra.	Emelje fel a lábait, miközben lóg a vízszintes sávon.	Zömök súlyokkal.
Zömök súlyzóval.	Végezzen holtpontokat.	Ne súlyzó tüdő.
Ugorj kagylóval.	Vissza a Smith kocsijába.	Nyomja meg a rudat, miközben a mellkasától áll.
Nyissa ki / csukja be a kezét a "Pillangó" részben.	Nyomja meg a súlyzót fekve.	Húzza az állához a lövedéket (súlyzó, kettlebell).
	Nyújtsa ki a karját súlyzókkal.	Végezzen keskeny markolatú felső húzást a gépen.
Nyomja meg a súlyzót.	Végezzen fekvőtámaszt vagy felhúzást (széles markolat).	Húzza a súlyzót a feje mögül fekve.
Húzza a felső tömböt a feje felé.	Csinálj ropogást.	Csavarja be a testet a sajtóra.
Végezzen izomfeszítő gyakorlatokat - 5 perc.	Nyújtsa 5 percig.	Nyújtsa 5 percig.

A lánynak minden elemet 6–12-szer kell teljesítenie a maximális súllyal. A szettek közötti szünet 2 perc.

Hogyan készítsünk önállóan egyéni edzéstervet

Amikor egy lány az edzőterembe jön, már készen kell lennie egy tervre. A kezdőknek azt tanácsolják, hogy a testmozgás során az egész testet dolgozzák meg izmaik erősítése érdekében. Ehhez a komplexum 2-3 gyakorlatot tartalmazhat a nagy izmok (mellkas, hát, alsó végtagok) számára, majd 4-5 - másodlagosak számára (váll - láb, bicepsz - hát, tricepsz - mellkas). Ne felejtsen el bemelegíteni és nyújtózkodni.

Figyelem! Ha a komplex után lefogy, 20-25 percet kell szánnia a kardióra.

A kezdő sportoló számára jobb, ha az alapkomplexumot veszi alapul, és saját belátása szerint javítja ki. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy sajátossága a céloktól és az életkortól függ.

Ha egy komplexumot állít össze az edzőteremben, vegye figyelembe testalkatát és fizikai erőnlétét. Ha először vagy hosszú szünet után csinálja, hozzon létre egy egyszerű komplexumot. Az izmok megerősítése után lehetőség nyílik a terhelés enyhe növelésére. Az edzéstervet havonta módosítani kell.

Hogyan lehet felgyorsítani a fogyást

A fogyáshoz egy lánynak nemcsak az edzőteremben kell edzenie, hanem az étrendjét is módosítania kell. Ehhez be kell tartania az alábbi szabályokat:

1. Fontos kis kalóriadeficit kialakítása, az egyszerű szénhidrátokról való lemondás és a fehérjék / zsírok / szénhidrátok ideális egyensúlyának fenntartása. Az utolsó kérdéshez a legjobb, ha dietetikushoz fordul, vagy online számológépeket használ.
2. Az ivási rendszert be kell tartani. Ez elősegíti az anyagcserét és a zsírégetési folyamatot.
3. Kerülnie kell a stresszt, normalizálnia kell a napi rutint, aludnia kell legalább 8 órán át, feladnia a rossz szokásokat.
4. A lányok koffein és L-karnitin alapú zsírégető kiegészítőkkel felgyorsíthatják fogyásukat. Tudnia kell azonban, hogy csak testmozgással és diétával hatékonyak. Ezenkívül az étrend-kiegészítők mellékhatásokat okozhatnak, ezért használatuk előtt konzultáljon orvosával vagy egy tapasztalt oktatóval.

Fontos, hogy teljesen megváltoztassa életmódját, hogy a zsír gyorsabban égjen.

A fitnesz szakemberei azt tanácsolják, hogy végezzen el néhány edzést szakemberrel, mielőtt maga megy az edzőterembe. Azt tanácsolják, hogy azonnal határozzák meg a célt, és ennek megfelelően hozzanak létre egy komplexet. A lányoknak rendszeresen edzeniük kell, ne hagyja ki a bemelegítést, hűtse le magát, adjon időt az izmoknak a pihenésre. Fontos a gyakorlási technika betartása is. Az eredmény gyorsabb megtekintéséhez a kezdő sportolónak módosítania kell az étrendet.

Anastasia Simakova, edző

Az úszás sportmestere azt tanácsolja a fogyni vágyó lányoknak, hogy egészítsék ki edzőtermi foglalkozásaikat a medence látogatásával. Úszhat, pedálozhat a kerékpárján, vagy szinkronúszhat. Ez nagyszerű módja a gyötrelem nélküli fogyásnak és a hangulat javításának. A vízben végzett testmozgás elősegíti a tricepsz, az abs és az alsó test kidolgozását. 10 nap múlva képes lesz megfeszíteni a testet és megszabadulni a cellulitistól.

Anton Begalko, edző

Egy tapasztalt fitnesz edző azt tanácsolja a kezdőknek, hogy emlékezzenek arra, hogy az edzés bemelegítésből, magkészletből és nyújtásból áll. Ezeket a pontokat nem szabad elhanyagolni.

A bemelegítés előkészíti a légző- és a szív- és érrendszert, felmelegíti az izmokat.

A fő rész, amely 6-8 gyakorlatból áll (csoportonként 1-3 elem), segít az edzőterem izmainak maximális megterhelésében.

Az edzés utolsó része - egy akadály - segít normalizálni a légzést és a vérkeringést.

A szakember szerint az edzőteremben végzett edzéseket ki kell egészíteni megfelelő táplálkozással és minőségi pihenéssel.

Jurij Sámsonov, edző

Az órarendet úgy kell kialakítani, hogy legyen idő az izmok helyreállítására. A kezdők számára elegendő heti 3 alkalommal gyakorolni, és nem terhelni ugyanazt az izomcsoportot többször (7 nap alatt).

A szakember emlékeztet arra, hogy az edzőteremben végzett munka során emlékeznie kell a biztonságra, mivel fennáll a sérülés veszélye. Ennek elkerülése érdekében együtt kell működnie egy edzővel, vagy legalább le kell vennie néhány órát az önálló edzés előtt.

Hasznos videó

Főbb következtetések

Nagy vágy és felelősségvállalás mellett a lány edző segítsége nélkül edzhet az edzőteremben, de ehhez be kell tartania az alábbi ajánlásokat:

1. Határozza meg a célokat: fogyás, súlygyarapodás, megkönnyebbülés.
2. Céljai alapján válasszon egy programot, például fogyáshoz - kardio- és erőedzéshez vagy körkörös edzéshez.
3. Menjen rendszeresen az edzőterembe - 2-3 alkalommal egy kis szünettel a test helyreállításához.
4. A képzés időtartama 30-60 perc.
5. Kövesse az edzés technikáját.
6. Tartalmazza az alapvető és az izolációs mozgásokat a kezdőknek szánt komplexumban.
7. Tartson edzésnaplót.
8. Ne hagyja ki a bemelegítést és a lehűtést.
9. Egyél jól, tartsa be az ivási rendszert.

Ha egy kezdő sportoló betartja ezeket az ajánlásokat, akkor 4 hét múlva észreveszi az első eredményeket az edzőteremben végzett edzés után.

Az erőnléti edzés nemcsak egy gyönyörű sima átmenettel élezi meg az alakot, hanem növeli a tesztoszteron szintet is. Ez a férfi hormon nemcsak a megfelelő izmok felépítésében és a test izgalmas vonzerejében nyújt segítséget, hanem a stressz kezelésében is. És súlyos.

Természetesen, ha az edzőteremben történő edzés célja a megkönnyebbülés, és nem az egészség javítása és a fizikai erőnlét támogatása. Bár kétségkívül ez utóbbi motiváció nem kevésbé fontos, és erőfeszítést és önkontrollt is igényel.

Nem számít, mi késztette a lányt, hogy lépjen át az edzőterem küszöbén, az órákat oktatónak kell felügyelnie, egyéni, jól megtervezett képzési program szerint.

De nem mindenki engedheti meg magának a személyi edzőt, így vannak bevált edzésprogramok-programok különböző szintű sportképzésű lányok számára és különféle hatások az izmokra.

A megfelelő program - a működő terv

hol kezdjem az edzést?

Az az elv, hogy mindent megpróbálunk, és azonnal a sehova vezet, valamint az első edzések kudarcra. Nem a nők dolga, hogy a végsőkig kimerítsd magad. A haladás helyett könnyedén túlterhelheti izmait, ha túlzott szettekben és ismétlésekben vesz részt, vagy elsöprő ellenállással edz.

A gondosság és a terhelés fokozatos felépítése a jövőbeli siker első feltétele.

Másodszor el kell kezdeni az edzésterv végrehajtását egy általános fejlesztő gyakorlatsorral az összes izomcsoport számára. Miután 2-4 hét alatt megszokják a terhelést, komoly edzésre készülnek. A harmadik a szimulátorokon végzett gyakorlatok elsajátításának elsajátítása, különben a kívánt eredmény elérése nélkül megsérülhet. Végül, hasznos személyes naplót vezetni, ahol feljegyzi, mit terveznek megtenni, hányszor és ha a súlyt feltételezzük, melyiket.

Az újszülött lányoknak nem szabad elindítaniuk a megosztott programot, még akkor sem, ha kísértésbe esnek, hogy azonnal elkezdjenek egy vagy két "szükséges" izomcsoport pumpálását.

Ez inkább tapasztalt sportolók számára alkalmas.

Először bemelegítés

Bemelegítéssel kell kezdeni

Még akkor is elfogadhatatlan, ha fel akar repülni a lövedékhez, és időpazarlás nélkül folytatja a "szivattyúzás" részt. Van egy megváltoztathatatlan szabály - kezdjen el edzeni bármilyen szintű programon bemelegítéssel.Helytelen elhanyagolni, produktív időtöltésnek tekintve. Felmelegíti a szalagokat, izmokat és ízületeket, ezáltal védve a sérülésektől.

Először melegítsen a kardio zónában. 10 perc látható, majd egy "mászás" (síléc) is rendben van. A csípő egyidejű használatával gyorsan formába lendülhet. Pulzus 100-120 ütés / percig. a jó aerob edzés eredményeként. Az oxigén áramlása miatt az izmok megteltek vérrel, megnő a szív- és érrendszeri, valamint az anyagcsere-aktivitás.

A nyújtás a bemelegítés fontos része

a jó nyújtás az alapja a helyes testmozgásnak

Dinamikus nyújtásra van szükség az izmok rugalmasságának és az ízületek mobilitásának biztosításához.A fő edzés előtt történő kiképzés elősegíti a karok, lábak szükséges mozgástartományának elérését és a guggolás legnagyobb mélységét. Ezek általában egyszerű hajlítások az oldalra és előre, a karok, a vállak, a tüdők forgásai. 8-10 percet vesz igénybe.

A gyakorlatok megváltoztatásakor az első megközelítés előtt egy adott izomcsoport nyújtását is elvégzik.

Hány készlet, hány ismétlés ...

Minden a választott programtól és a lány felkészültségi szintjétől függ. Fontos az is, hogy a test melyik részét érdemes előnyösebben edzeni - alsó vagy felső. Az izomzat a nő testében egyenetlenül oszlik el, az alsó zónában több van belőlük, ott könnyebb haladni. A mellkas és a váll fejlesztéséhez többet kell megterhelni.

Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, a fiziológia.

Két héttel a menstruáció után a test sokkal erősebb, mint a következő napokban.

Az alsó test gyakorlásának intenzitását, valamint a halmazok és ismétlések kvantitatív mutatóit változtatni kell. Ezt a ciklikus terhelést mikroperiodizációnak nevezzük.

Aki figyelembe veszi a természetes mechanizmust és betartja a sport periodizálását, hatalmas és tartós eredményeket ér el.

Bármilyen engedményt is biztosítanak a kezdőknek, az edzőteremben zajló órák nem az iskolai testnevelés órák az előkészítő csoportban. Itt más célok is vannak, és rövid pihenéssel kell hangolódni a nagy volumenű edzésekre. Ez vonatkozik mind az erőnlétre, mind az erőnlétre. Az alulmunkálás (kis súlyok, kevés gyakorlat, szett és ismétlés) egyenlő az idő jelölésével, sem felfújt fenék, sem hasizom nem fog megjelenni.

Az átlagos számok a következők: 5-6 szett, 10-15 ismétlés. Könnyű edzésnapokon a megközelítések száma 3-4. Azok számára, akik először kezdik az edzéseket, vagy hosszú szünet után jönnek az edzőterembe, tizenöt ismétlési szabály van érvényben.

Olyan súllyal kell kezdened, hogy az első megközelítésnél elegendő erőd legyen 15 ismétléshez.

És ne végezzen naponta kétnél több megközelítést. A következő leckére kiderül, hogyan reagálnak az izmok a terhelésre. Ha nem betegszik meg nagyon, célszerű ugyanazon terheléssel egy sor edzést végrehajtani. Néhány munkamenet után adja hozzá a következő megközelítést.

A szettek között kis szünetek vannak - 30-60 másodperc. Súlyos fáradtság esetén a pihenőidő kissé meghosszabbítható, de az edzés nem rövidíthető. A szünetek idővel csökkennek. Az új izomrostok felépítése (anabolizmus) sok testmozgást igényel oxigénadóssággal. Ez egy normális állapot, ha az utolsó gyakorlatokat (a helyes technikának megfelelően) valóban nehéz végrehajtani, de nem rendkívül - nem tudja az izmokat mikrokönnyekre hozni.

Mi az "alap" és miért hasznos

az alapvető gyakorlatok segítenek az izmok maximális számának kidolgozásában

A testre gyakorolt \u200b\u200bkomplex hatást számos izom munkája biztosítja. Óránkénti "multidiszciplináris" terhelés sokkal hasznosabb, mint egy vagy egy elszigetelt izom. A bicepsz vagy a mellkas pumpálható, ha minden más már vízszintes. Ezért a helyi képzés nem lányoknak szól. A testépítés alapvető, több ízületes gyakorlatokkal kezdődik, lehetővé teszi, hogy egyszerre dolgozza ki az izmok maximális számát. Ez az erőnléti edzés alapja (az "alap" szó a testépítésből származott, és ott az erőemelésből származott). Három ilyen gyakorlat létezik:

súlyzóval a vállán az alsó test számára. A guggolás a legmagasabb atlétikai minősítéssel rendelkezik. A munka a következő izmokat tartalmazza: fenék, quadriceps, adductor combok, rectus és ferde has, hosszú hátizmok. A végrehajtás szabályainak elsajátítása előfeltétel.

A fekvenyomás megerősítése és emelése érdekében. Ha vízszintes padon dolgozik, a középső mellizmok vesznek részt, a ferde padon a felsõk. Széles fogással a szélső szakaszok meg vannak terhelve, egy keskeny markolat javítja az elsüllyedt mellkasot. A legjobb az arany középút - kissé szélesebb, mint a vállak. Az első megközelítés a bemelegítés, könnyű súlyú, a következő 3-4 megközelítés 7-12 ismétlést tartalmaz. A súlyt egyedileg választják meg. A súly kilégzéskor növekszik, mély lélegzettel lassan ereszkedik le.

Az izomfejlődés szempontjából a legfontosabb az utolsó szett utolsó 1-2 ismétlése.

Ők is a legtraumásabbak. Szükséges, hogy egy személy biztosított legyen a közelben, ha a gyakornok nem tud megbirkózni a súlyával.

egyidejűleg a felső és az alsó részre, beleértve a feneket is. Ez egy sokoldalú gyakorlat, amelyet súlyzókkal vagy súlyzóval hajtanak végre három változatban: klasszikus, szumó, egyenes lábakon (a legjobb gyakorlat!). A lányoknak elegendő 12-15 kg-ot megemelni, semmi mást. Jobb kezdeni 5 kg-mal, 5-10 guggolással 3 sorozatban.

A kezdeti szakaszban sok előnyük van:

• fiziológia; a mozgások összhangban vannak az osteoarticularis készülék anatómiájával;
• energiatakarékos; kevesebb energiafogyasztás az izomterhelés újraelosztása miatt;
• izomtömeg növelése kevesebb idő alatt; a magas kumulatív terhelés segít a szalagok és az ízületek gyorsabb megerősítésében.

A kezdőknek szóló programban a képzési idő 80-90% -át alapgyakorlatokra fordítják. Ez az izomzat fejlesztésének fő eszköze, az izmos keret felépítésének alapja.

A programokról és módszerekről

Az edzőtermek rengeteg lövedéket tartalmaznak. Lehetetlen önállóan dönteni a programról, és kiválasztani a gyakorlatokat egy olyan személy számára, aki nem ismeri az edzés minden finomságát. Előfordulhat, hogy még egy tapasztalt oktató sem jut el azonnal a lényeghez, és ideális esetben ütemezi a képzési rendszert minden egyes esetben. Sok mindent egyénileg, empirikusan állítanak be. De a népszerű technikákat már kidolgozták, biztonságosan eligazíthatják őket, ha az edzőterembe jönnek.

Karcsúsító lépésről lépésre program

helyesen fogyni

Ez egy belépő szintű, heti három tanórával.

Az első nap

Bemelegítés futópadon, 5-10 perc. Kocogás szükséges a felesleges kilók kezeléséhez. A futás üteme lassú, túlsúlyos, gyors lépéssel induljon. A távolság fokozatosan növekszik azonos sebességgel.

Speciális bemelegítés a guggolás előtt (bemelegítő megközelítés) az izmok és az ínszalagok 15-szörös könnyű felmelegítésére (hogy ne erőlködjön).

Guggolás. Kezdje kettővel, később végezzen három megközelítést. A munkasúly egyedileg kerül kiválasztásra. Például bizonyos súlyokkal 15-szer guggoltak, de a 16. már nem tudott ... Erre a súlyra van szükség. A referenciapont az érzés a következő edzésen.

Emelje fel a medencét, miközben a hátán fekszik. A hullámvölgyek váltakoznak. Az emelés során a lábak a sarokra támaszkodnak. Egy hónap (hetente kétszer) egy testmozgás kidolgozására súly nélkül, 10 ismétlés, 2-3 sorozat 3-4 perc szünettel. Ezután lépjen a teljesítmény opcióra az alsó has súlyával (hetente egyszer). A munkasúly fokozatosan növekszik, amíg 10-szer meg nem lehet emelni. 4 megközelítést hajtanak végre, öt perc pihenéssel.

Ülő lejtős súlyzó. Két súlyzó emelése (kilégzése) és leengedése (belélegzése) egyszerre. A technikát kis súly mellett gyakorolják. A túlterhelés veszélyes, elmozdíthatja a vállát. Ugyanezt a 2-3 megközelítést követjük. Az ismétlések száma és súlya a hatalmadon belül van. Ha idővel 12 kg lesz, nagyszerű.

A gyenge kéz számára a munkasúlyt és a prések számát választják ki.

Csavarás lejtős padon. Kockákat készítünk a gyomorra - lendítsük meg a prést, koncentrált hajlításokat végezve. Két gyakorlat - a felső és az alsó (a köldök alatt) sajtóhoz, 2 sorozat és 12 ismétlés. Egy hónappal később ugyanez történik a mellkas súlyával - hetente egyszer.

A hasi gyakorlatok nem távolítják el a hasi zsírt. Ezt teljes súlycsökkenéssel érik el.

• Nyújtás: váll, tricepsz, hasizom, farizom, csípő.

Második nap

• Futópad.
• Speciális nyújtás a préselés előtt.
• Padnyomás (hasonló a fekvenyomáshoz). Keskeny markolat alkotja a mellkasát toló izmokat.
• Vízszintes blokkhúzás (előzetes speciális nyújtással). Amikor a szimulátor fogantyúját gyomorhoz húzza, lélegezzen ki, miközben elrabolja, és belélegzi. 2/3 rendszer, súlya 12 kg-ig.
• Nyújtások: Tricepsz, Pecs, Lats, bicepsz.

Harmadik nap

• Futópad.
• Függőleges felhúzások vagy felhúzások a Gravitonban. Az utolsó gyakorlat hatékonyabb. Egy ellensúly segítségével a fekvőtámaszok és a kövérek sokkal kényelmesebbek.A lat és a bicepsz meg van töltve. A testmozgás hasznos a scoliosis esetén. Rendszer: 2/3 10 felhúzás.
• Súlyzók emelése ülő helyzetből egy lejtős padon. A bicepsz kialakul. A mozgások simák, rángások nélkül, az ereszkedés lassabb. A megközelítések száma 2-től, a munkasúly legfeljebb 10 kg.
• Nyomja le a függőleges blokk edzőt az aljára. Tricepszet fejlesztenek. Súly 10 kg-ig, 2/3 megközelítés. Hasznos gyakorlat azok számára, akik úsznak, kosárlabdáznak, tornáznak, tollaslabdáznak.
• Nyújtások: tricepsz, bicepsz, lat.

Az edzés befejezése után az izom-glikogén és az inzulin további képződésének helyreállításához édes gyümölcsöt kell ennie, vagy 200 ml szőlőlevet kell innia.

Ebben az esetben az izmok nem veszítenek méretükből, ugyanakkor az adrenalin és a kortizol a vérben csökken.

Videó: Hogyan lehet önállóan lefogyni az edzőteremben?

Súlygyarapodási program

gyakorlatok sovány emberek számára tömeggyarapodáshoz

Ritka sovány lányok jönnek az edzőterembe bicepszért. Legtöbben a fenék domború alakja, az elasztikus csípő miatt aggódnak. Ezeken a helyeken van a képzés középpontjában.

A gyakorlatok sorrendje (hét van belőlük) a következő: a sajtón, az ágyéki régión, a fenéken, a lábakon, a felsőtesten.

Az előny a szabad súlyokkal (súlyzó, súlyzók) végzett munka, nem pedig a szimulátorokon végzett munka. Az izomtömeg növelése érdekében három edzési lehetőséget gyakorolnak, amelyek felváltva két tornaterem látogatással vagy heti három napon végezhetők el. Alapértelmezés szerint bemelegítés és nyújtás.

A lehetőség

1. Csavarás (római székön, lejtős padon, a padlón, az általad választott felső tömbön): 3 / 10-19 alkalommal;
2. Törzsdőlés (hátsó meghosszabbítás a szimulátorban): 3 / 10-19-szer;
3. Guggolás súlyzóval (a váll mögött és a mellkason) vagy súlyzókkal: 6-12 guggolás 4-5 sorozatban (kezdje 2-3-val);
4. Push-up (széles fogás a padlótól vagy a szimulátoron - nyomja meg a mellkasától): 3-4 / 6-14 alkalommal;
5. A kezek súlyzókkal történő csökkentése fekvő helyzetből vízszintes síkban (pillangószimulátoron, crossoveren): 3-4 / akár 15-ször;
6. A mellkasra felhúzások vagy a fej mögötti felhúzások széles fogással: 4 / 8-15 alkalommal;
7. Pulóver egyenes karokon (dolgozzon egy kábellel a felső blokkban) vagy fekvő súlyzókkal: 3 / 12-15 alkalommal;

B. lehetőség

1. A lábak emelése (lógás, ülés a szimulátorban, különös tekintettel a könyökre): 3 / 10-19 alkalommal;
2. Deadlift (előre hajlítás súlyzóval a vállán, klasszikus súlyzókkal): 4-5 / 8-15 alkalommal;
3. Lunge (súlyzókkal, súlyzóval, járással): 4 / 8-15 alkalommal;
4. Súlyzó / súlyzó prések (mellkasból, a fej mögül állva vagy ülve): 4 / 8-12 alkalommal;
5. Push-up a pad hátuljához: 4 / 10-15-ször;
6. Karok hajlítása súlyzókkal a fej mögött (francia sajtó) állva vagy ülve: 3-4 / 10-15 alkalommal;
7. Hajtsa oldalra a karokat a combtól a vízszintesig (súlyzókkal) 3 / 10-15 alkalommal;

C lehetőség

1. A padlón fekvő csavarás a "szegélykőre" vetett lábakkal: 3 / 10-19 alkalommal;
2. Hajlítás az egyenes lábakon súlyzókkal vagy súlyzóval a vállon (holtpont): 4 / 10-15-szer;
3. Guggolás két súlyzóval vagy súlygal a lábak között: 4-5 / 10-15 alkalommal;
4. A szimulátorban fekvő vagy ülő súlyzók (súlyzók) nyomása: 4-5 / 8-15 alkalommal;
5. Az alsó (vízszintes) tömb meghúzása: 4 / 10-15 alkalommal;
6. Függőleges tömb ülő sora felváltva keskeny és hátrameneti fogással: 4 / 10-15-szer;
7. Magas holtpont (súlyzók / súlyzók állig emelése az állig): 3 / 10-15 alkalommal.

2-2,5 hónapig tartó megfelelő táplálkozás mellett a kitartóak 4 kg izmot képesek felépíteni.

Haladó lányoknak

1. Bemelegít;
2. A medencéig csavarva: 5-6 / max. szám (amíg a sajtó területén meg nem ég);
3. Lógó lábemelés: 5-6 / max. szám;
4. Súlyzó guggolás (mindkét combon, fenéken): 5 / 10-15 alkalommal;
5. Deadlift: 5 / 10-15-ször;
6. A felső blokk tapadása (a hátizmok számára): 5 / 10-15-ször;
7. Súlyzó sor fölé hajolt: 5 / 10-15-ször;
8. Padnyomás, keskeny markolat (a kar izmain): 5 / 10-15-ször;
9. A rúd felemelése bicepszhez: 5 / 10-15 alkalommal;
10. Hajtsa a súlyzókat oldalra (a vállövön összetett módon): 5 / 10-15 alkalommal;
11. A rúd állához húzása: 5 / 10-15-ször.

Kezdőknek

program kezdőknek

Az edzés első hónapja a legnehezebb. Még mindig gyenge az izomtónus, a szív- és érrendszer nincs felkészülve a sport terhelésére, a testtömeg zavarja a testtömeget ... Ezért a munkamódba való belépés fokozatos, egy adaptációs séma szerint. Így, az első napon végezzen egy megközelítést egy perc pihenéssel a kettő között, a másodikban - két megközelítés és csökkentett szünettel a gyógyuláshoz, legfeljebb 50 másodpercig. A harmadik naptól kezdve a program változatlanul fut.

• Kardio terhelés (futópad, elliptikus edző,) - 10 perc;
• Stretch bemelegítés - 10 perc;
• A vízszintes sávon függő térdemelő: 3 / akár 20-szor;
• A térd meghosszabbítása és hajlítása ülve és fekve: 3 / 10-12-szer;
• Női súlyzó guggolás: 3 / akár 20-szor;
• A láb visszavezetése (padon, crossoverben, blokk edzőben): 3 / akár 25-szer;
• Lábak oldalra lendítése (az alsó blokk mandzsettájának rögzítésével): 3/25-ször;
• Hyperextension (hangsúly a csípő alatt): 3 / 10-15-szer;
• Húzza a függőleges tömböt a mellkasig (hátramenet): 2 / 10-12-szer;
• Klasszikus fekvenyomás súlyzókkal vagy lapos kézzel a "pillangón": 3/10-szer;
• Francia fekvenyomás (intézmény a súlyzó fejéhez) ül: 2 / 10-12-szer;

12-15 edzés után az izmok pihenést kapnak, és a gyógyulási idő legfeljebb 7 nap.

A kezdők által elkövetett gyakori hibák az edzőteremben.

Összpontosítson a lábakra és a fenékre

erősítse a feneket és a lábakat

Guggolás súlyokkal a vállán (testépítő, bár) - a legjobb gyakorlat a lábak és a fenék pumpálásához. A farizmok a legalján dolgoznak. Felálláskor, amikor a combok párhuzamosak lesznek a padlóval, a comb négyfejű izmai végzik a terhelést. Ezért a fenék és a csípő együttes szivattyúzása érdekében teljes nyúlással végzett mély guggolásokat hajtanak végre. Súlyok nélkül: 3 / 20-25 ismétlés, szabad súllyal: 3 / 10-15 ismétlés.

Tüdő. A feneket előrehajló tüdőkkel formáljuk. Körkörös zsírégetéshez hasznosak a hátsó tüdők váltakozó széken történő emeléssel. Súly nélkül: 3/15 ismétlés a bal és a jobb lábbal. Súlyzókkal vagy súlyzóval 3/10-ért.

Deadlift egyenes lábakon (román deadlift). Lapos aljú testmozgásra különös figyelmet kell fordítani. Kialakítja a hátsó ívet, fejleszti a fenékeket és fejleszti a combhajlításokat. Súlyok nélkül: 3 / 20-30-szor. Az erőváltozatban 3 / 10-15 alkalommal. Ha problémák vannak a gerincvel, az analóg a hiperextension.

Gluteális híd (a medence felemelése a vízszintes síkból hajlamos helyzetből). Ez egy elszigetelt gyakorlat a farizom számára. Súlyok nélkül: 3 / 20-30-szor. Rúddal vagy súlyzóval a medence területén: 3 / 10-15 alkalommal.

Hasított program erős karokhoz, vállakhoz, háthoz

split program haladó lányoknak

A split programokat olyan lányoknak tervezték, akik több mint két éve edzenek. Az osztott sémák külön, ciklikusan ismétlődő edzések az izomcsoportok számára, napközben elosztva.

Az edzés a kardio zónában tett látogatással kezdődik, majd bemelegítő megközelítés követi az izmok felmelegedését.

Vállfejlődés:

• francia sajtó állva: 3 / 10-12-szer;
• súlyzó fekvenyomás háttal ülve (markolat): 3 / 10-12-szer;
• arnold fekvenyomás (a csukló forgatásával): 3 / 10-12-szer;
• súlyzó állhúzás: 3 / 10-12-szer;
• súlyzók emelése oldalra és maga elé: 3 / 10-12 alkalommal.

Hátfejfejlés (széles tapadás):

• a felső blokk húzása a mellkashoz és a fej mögé: 3 / 10-15 alkalommal;
• felhúzások: 3 / 10-15 alkalommal;
• súlyzó tolóerő a lejtőn: 3 / 10-15-szer.

Második nap - fejlődő kezek

• 3/10-szeres visszahúzású felhúzások;
• kaliforniai sajtó (könyökkel a test felé fordulva): 3/10-szer;
• karok hajlítása súlyzóval állva: 3/10-szer;
• a karok nyújtása állva (kábeles szimulátoron): 3/12 alkalommal.

A szettek közötti szünet meghosszabbodik - 2 perc.

A fő edzésidő 1 óra-1 óra 10 perc.

Teljesítsen edzésprogramot 3 napig

az izmok maximális számát összekapcsoljuk a munkával

Hetente háromszor minden második nap - optimalizált program a lányok számára, akik fitneszközpontban vagy "tornateremben" edzenek. A testnek pihentetni kell a felépülést, ráadásul az izmok nyugalmi állapotban pontosan megnőnek. A gyakorlat elrendezésének elve az izmok szekvenciális terhelésén alapul. A gyakorlatok megválasztását az határozza meg, hogy képesek-e minél többen részt venni.

Hétfő kedd)

• Bemelegítés (bármilyen kardióeszköz) 10-15 perc.

A hátsó izomfűzőn:

• Függőleges blokkhúzás: 2-3 / 12-szer, súlya 10-15 kg.
• Vízszintes blokkhúzás: 2-3 / 10-szer, súlya 10 kg.

A mellizmokon:

• Tenyésztő súlyzók fekve: 3/10-szer, súlya 3 kg.

A kéz megkönnyebbüléséhez:

• Emelő súlyzók bicepszhez: 3/15 alkalommal, súlya 3 kg.

A comb felső és belső erősítése:

• A lábak csökkentése a szimulátoron: 2/20-szor, súlya 15-20 kg.
• A lábak meghosszabbítása a szimulátoron ülve: 3/12-szer, súlya 10-15 kg.
• A lábak meghajlítása a gyomorban fekvő szimulátoron: 3/15 alkalommal, súlya 15 kg.

A hát alsó és a fenék izmain:

• Hyperextension: 3/12 alkalommal.

A hasprésen:

• Csavarás: 2 / 12-15 alkalommal.
• Melegítsen futópadon vagy elliptikus edzőn 15 percig.

Szerda csütörtök)

• Melegítsen 10-15 percig.

Hátul:

• A függőleges tömb meghúzása: 3/12-szer, súlya 10-15 kg

A háton és a karokon:

• A hasán fekvő súlyzók tenyésztése: 3/10-szer, súlya 4 kg
• Padnyomás a szimulátorban (fekvenyomás): 3/10-szer. Kezdje anélkül, hogy lemérné.

A vállövön:

• Súlyzóprés válltól felfelé ülve: 3/10-szer, súlya 3 kg

A csípőn és a fenéken:

• Lábprés (a guggolás cseréje a hátproblémák esetén): 3/10 alkalommal. Kezdje súly nélkül.
• Plie guggolás (súlyzó a lábak között): 3/15 alkalommal, súlya 6 kg.
• Tüdő (guggoló "olló" súlyzókkal): 3/20-szor, súlya 3 kg.
• Hyperextension: 3/12 alkalommal.
• (csavarás): 3/15 (2/12) alkalommal.
• Melegítsen fel egy futópadon, vagy (ha szükséges a fogyáshoz) 15 percig.

Péntek szombat)

• Melegítsen 10-15 percig.
• Függőleges blokk tolóerő: 2-3 / 10-szer.
• Vízszintes blokk tolóerő: 2-3 / 10-szer.
• Nyomja be a kalapácsgépet ülve: 2/10-szer.
• Lábnyomás különböző lábtartással 3/10-szer.
• Lábhosszabbítás a szimulátorban: 3/12 alkalommal.
• A láb göndörödése a szimulátorban: 3/15 alkalommal.
• Súlyzó sor egyenes lábakon: 3/15 alkalommal súly nélkül.
• Smith gépi tüdő vagy hiperhosszabbítás: 3/12 alkalommal.
• Göndörödik lejtőn lejtős padon (fitballon): 3/15 alkalommal.
• Bemelegítés álló kerékpáron vagy futópadon (ha szükséges a fogyáshoz): legfeljebb 15 perc.

Ezt a programot három hónapra tervezték, majd új komplexumot választottak ki.

Meddig kell tanulni és mikor várható az eredmény

Az edzőteremben edzés közben mindenki a saját célját követi: lefogy, hízik, izomépít vagy növeli az állóképességet. Ennek megfelelően az eredményeket különféle szempontok szerint kell értékelni. Például, ha izomtömeget akart felépíteni és növelni az erőt, akkor mérőszalag mutatja az eredményt, a súlycsökkenés folyamatát mérleg és tükör tükrözi. Az órarend és a megfelelő táplálkozás betartása mellett az eltöltött erőfeszítések 6-8 héten belül megtérülnek.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az izmok különböző módon fejlődnek. Így, kocka a gyomorban sokkal később jelenik meg, mint a bicepsz a karokon. Számos változást általában nehéz szemmel gyorsan észrevenni. De a türelmet és a munkát megjutalmazzák. Előfordul, hogy az elvégzett gyakorlatok egy részét helytelenül választják ki, és gátolják a várt eredmény elérését. Ezután be kell állítania a programot, és tovább kell haladnia. Tedd az edzést az életed szerves részévé, és el fognak jönni az eredmények.

A lányok számára megfelelő edzésprogram képes felismerhetetlenné alakítani a nő testét, ugyanakkor az edzőteremben végzett helytelen edzés sérülésekhez vezethet, túlképzés, motivációvesztés, nulla eredmény.

A lányok zöme azt a célt tűzte ki maga elé, hogy lefogyjon az edzőteremben, azonban kellően hosszú ideig tartó testmozgás után nem éri el az eredményt, a felesleges kilók mind a helyükön voltak, mind megmaradtak. Ez viszont bizonyos nehézségeket okoz az alapok megértésében helyes edzések. Ezért, mielőtt az edzőteremben folytatnánk a gyakorlati gyakorlatokat, nézzük meg közelebbről a női edzések jellemzőit.

A lányok képzése különbözik a férfi képzési programjaitól, a női test sajátosságai miatt. Ennek oka elsősorban az alacsony tesztoszteronszint és időszakok.

Csökkent tesztoszteronszint

Alacsony szint tesztoszteron a női testben nem teszi lehetővé a lányok számára, hogy olyan intenzíven és "keményen" végezzenek megközelítéseket, mint a férfiak, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat során az izmok megtagadása a gyakorlat során sokkal korábban megtörténik, ezért az edzőteremben végzett munka nem lesz ilyen hatékony, és természetesen, mindez negatív irányban befolyásolja az izmok növekedését. Az izmok jelentős felhalmozódása azonban a combokban és a fenékben lehetővé teszi, hogy a megfelelő edzéssel rendelkező lányok rugalmas és gyönyörű feneket pumpáljanak.

A női edzések jellemzői

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a természet előnyösebb, sokkal inkább a lány normális viseléséhez ruházza fel a lányt az alsó részén (comb és a fenék), mint a felső részén (mellkas, nyak, hát, kar, váll). A természet szerinti ilyen eloszlás hatékony a magzat hordozásában, mert maguk az izmok nagyon energiaigényesek, vagyis fenntartásukhoz sok kcal szükséges, ezért a női testnek sokkal kevesebb izma van, mint a férfinak.

Időszakok

A menstruáció alatt a lábak és a hasizom terhelése csökken, vagy teljesen leáll (az egészségi állapot szerint). Az első két hétben, a menstruáció után, a lány erőfeszítést érez, ebben az időszakban erősen terhelje a feneket különféle gyakorlatokkal a tornaterem lábain, 100% -osan dolgozzon, 2 hét után, közben peteérés, csökkentse az edzés intenzitását, csökkentse a gyakorlatok és a munkasúlyok megközelítését, majd a ciklus ismét megismétlődik.

Így ilyen oktató mikrociklusokkal "egy csapásra felzárkózik két madárhoz" - vigyázzon az egészségére, és ne engedje, hogy beleessen túlképzés, az állandó kemény edzésektől.

És végül a harmadik fontos tényező, amelyre egy lánynak figyelnie kell, az egészséges és tápláló táplálkozás.

Menses a fitnesz közben

Kiegyensúlyozott étrend

A menstruáció után 3-4 hétig a női test megpróbálja különösen erősen felhalmozni a tápanyagokat, a zsírt tartalékban tárolni, hogy a baba egészséges legyen. Ezért ebben az időszakban csökkentse a kalóriabevitelt, korlátozza magát szénhidrátokban és zsírokban.

A szénhidrátok glikogén formájában sokkal gyorsabban tárolódnak az izmokban a lányoknál, mint a férfiaknál. Ezért a felesleges szénhidrát gyorsabban válik zsírrá a női testben. A zsír energiává történő átalakulása azonban gyorsabb lesz, mint a férfiaké. Ebből az a következtetés, hogy minél több izom van, annál több lesz a szénhidrátok számára üzemanyagtartály, ami azt jelenti, hogy a túlsúly lerakódásának valószínűsége sokkal kisebb lesz.

Újrafelhasználható, frakcionált táplálék, kiegyensúlyozott összetételben (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok), garancia a jó egészségre, és természetesen a tornateremben végzett edzés során a kívánt eredmény elérésére. A nap elején főleg szénhidrátokat (komplexet) fogyaszt, a nap végén fehérjéket, az arány megközelítőleg a következő (50-60% szénhidrátok, 30-40% fehérjék, 10-20% zsírok). Távolítsa el étrendjéből a sült, sózott, zsíros ételeket, valamint a tartósítószereket tartalmazó ételeket és a gyorsételeket. Olvasson többet az étrendről a megfelelő táplálkozási részben.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend nem olyan dolog, amely csak ideiglenesen szerepel a menüben, hanem egy olyan étrend, amelynek sportos és egészséges életmódja során együtt kell lennie.

Ne feledje, hogy csak együttesen, az egészséges táplálkozás, a teljes gyógyulás és az kompetens edzés vezet sikerhez az edzőteremben.

Megfelelő táplálkozás az edzőteremben történő edzés során

Nos, most, hogy megismerkedett az elméleti alapokkal női képzés, menjünk közvetlenül a képzésre.

Képzési program lányoknak

Az edzőteremben való edzésnek csak két fő megközelítése van. Vannak lányok, akik tömegesen (testsúlyban) gyarapodnak, nem nagyon figyelnek az izmok megkönnyebbülésére és szárazságára, ebben az esetben egy céljuk van - minél nagyobb izomtömeg növelése, hogy később azt "lehasítsák", szárítsák, ezt általában kalóriatartalmú termékek segítségével érik el táplálkozás, más lányok, egyidejűleg fogynak és sovány izomtömegre tesznek szert. Az Ön feladata ebben a szakaszban annak meghatározása, hogy melyik típushoz viszonyul, de ahogy a gyakorlat mutatja, először, amikor egy lány hízik, hivatkozzon azokra a profi sportolókra, akik a fitnesz bikini vagy a női testépítés szakaszában teljesítenek.

Ha van elég nagy felesleges zsírtömeg, akkor a kezdeti szakaszban egyáltalán nem szabad szimulátorokkal és súlyzókkal dolgoznia, mert az edzőterem izmokat épít, és nem éget zsírt.

Vagyis először is ki kell igazítania étrendjét, amíg el nem fogy elegendő felesleges zsírtömeg (hogyan kell helyesen fogyni táplálkozással, olvassa el ezt), a hatékonyabb fogyás érdekében csatlakozhat aerob edzés (ugrókötél, futás, kiugrás, futópad, szobakerékpár és így tovább)

Az ijesztő, nagy és szivattyúzott lányok magazinokban sokakat visszatarthatnak attól, hogy edzőterembe járjanak. Ezért minden nő, ne feledje, hogy hormonális gyógyszerek használata nélkül nem tud pumpálni nagy izmokat, legfeljebb hangot adhat izmainak, kissé alakot és megkönnyebbülést adhat nekik.

Bemutatjuk nektek egy edzéstervet (edzésprogramot) a lányoknak az edzőteremben, amely magában foglalja a kemény és a könnyű edzéshetek váltakozását.

NAGY KÉPZÉSI HÉT

1. opció

1. edzés

• Kerékpár (szobakerékpár) - 5-10 perc
• - max. 2x
• (széles lábtartás) - 4x8
• - 4x10
• ülés - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• - max. 4 x
• Nyújtó izmok

2. edzés

• Orbirek (elliptikus edző) - 5-10 perc
• Általános bemelegítés
• Széles markolatú fekvőtámaszok - 2 x max
• közepes markolat 3x8-10
• vízszintes padon - 4x12
• Push-upok a gravitron egyenetlen rudain - 3x12
• - 3x12
• sajtóhoz palacsintával a bárból - 3 x max
• Nyújtó izmok

3. edzés

• Kerékpár - 5-10 perc
• A térdízületek általános bemelegítése és bemelegítése: 5-10 perc
• - max. 2 x
• (holtemelés egyenes lábakon) - 4x10
• Fordított tüdő a Smith gépben - 4x10
• - 4x12
• - 4x10
• (tetszés szerinti gyakorlat) - 4x15
• - max. 3 x
• Nyújtó izmok

2. opció

Hétfő - lábak

• - 5 sorozat 15-20 ismétlést
• - 4 db 20-25 ismétlés
• - 3 sorozat 15 ismétléssel
• (holtemelés egyenes lábakon)

Szerda - hát, váll és tricepsz

• - 5 sorozat 15 ismétléssel
• - 5 sorozat 15 ismétléssel
• - 3 sorozat 20 ismétléssel
• - 5 sorozat 20 ismétléssel
• fekve - 5 sorozat 15 ismétlés
• - 5 maximális ismétlés
• Futópad vagy kerékpár - 20-30 perc

Péntek - lábak és mellkas

• - 5 sorozat 15-20 ismétlést
• - 5 sorozat 15 ismétléssel
• - 5 sorozat 15 ismétléssel
• - 5 maximális ismétlés
• Futópad vagy kerékpár - 20-30 perc

Könnyű és kemény edzéshét lányoknak