Hány gramm fehérjét kell megenni edzés után? Táplálkozás súlyzós edzés előtt és után. A szénhidrátok nem az egyetlen energia-utánpótlás forrása
A szénhidrátablak egy feltételes időszak az erőedzés befejezése után, amely során a sportoló izma a legérzékenyebb a tápanyagok (elsősorban fehérjék és gyors szénhidrátok) felszívódására. Úgy gondolják, hogy a szénhidrát-ablak alatt elfogyasztott élelmiszerekből származó energiát főleg az izmok helyreállítására és növekedésére fordítják, és egyáltalán nem a zsírtömeg növelésére.
A kutatások szerint a szénhidrátablak időtartama az alacsony intenzitású erőedzés befejezését követő 30-45 perctől az aktív áramkör vagy a HIIT edzés után 2-4 óráig terjed. Ezenkívül a gyors szénhidrátfogyasztás közvetlenül a fizikai edzés megkezdése előtt is hasznos az izomnövekedés szempontjából, és része a szénhidrát ablaknak2.
Az erősítő edzés után a szénhidrátablak bezárásához körülbelül 15-25 g és 10-12 g szükséges. Ez segít csökkenteni a kortizolszintet, megállítani az izmok lebomlását és elindítani az izomnövekedést. A gyors szénhidrátok maximális mennyisége edzés után, amely garantálja a testtömeg növekedését a túlzott zsírnövekedés nélkül - 30-40 g.
Gainer: gyors szénhidrátforrás
A Gainer egy sporttáplálkozás, amely savófehérje, gyors szénhidrátok és vitaminok keveréke. Ennek a koktélnak az elfogyasztása a szénhidrát ablak bezárásához a testtömeg növekedését okozza - mind az izom-, mind a zsírraktárak növekednek. Éppen ezért csak azoknak a sovány ektomorfoknak ajánlott, akiknek problémái vannak az izomnövekedéssel.
Az izomcsillapításra (vagyis szárításra) vagy bármilyen zsírégető edzésre történő erősítés esetén a gyarapító erősen nem ajánlott. A katabolikus folyamatok leállításához a legtöbb esetben elegendő egy rész tejsavófehérje és elegendő kis mennyiségű egyszerű szénhidrát (kb. 10 g) sport izotóniás ital formájában, egy kis gyümölcs vagy 100 ml gyümölcslé.
Közvetlenül az erőnléti edzés befejezése után a sportoló vérében a glükóz (és az inzulin) szintje minimális - a test "költés" módban van, és nem "beállított" módban. A gyors szénhidrátok bevétele a leggyorsabb módja az izom lebontásának katabolikus folyamatainak leállítására (vagyis a kortizol hormon szintjének csökkentésére), és energiatárolási módba váltáshoz (vagyis az inzulin növeléséhez).
Ne feledje, hogy a szervezetnek gyors szénhidrátokra van szüksége, különben a tápanyagok felszívódása több órán át elhúzódik, tagadva a szénhidrátablak összes előnyét. Ez azt jelenti, hogy a gyors szénhidrát fogyasztása gyakran sokkal fontosabb szerepet játszik az izomnövekedés felgyorsításában, mint a tejsavófehérje bevétele.
Hány szénhidrátra van szüksége?
A szénhidrátablak bezárásához szükséges minimális szénhidrátfogyasztás 0,15 g / testtömeg-kg (3) - azaz körülbelül 10-12 g egy 75 kg-os sportoló esetében. Ez a szénhidrátmennyiség elegendő a katabolikus folyamatok leállításához és az inzulinszint növeléséhez. Ha célja a lehető leggyorsabb hízás, növelje a szénhidrátot 30-40 g-ra.
Fontos az is, hogy az erőnléti edzést követő étkezés tartalmazzon sok megfelelő szénhidrátot, zöldséget és különféle gabonaféléket - összesen legalább 100-150 g szénhidrátot. Ez rendkívül fontos az edzés során elköltött tartalékok (vagyis az izmokban tárolt szénhidrátok és a munkájuk fő energiaforrásának) feltöltéséhez.
Fehérjék erősítő edzés után
Bár hagyományosan úgy gondolják, hogy minél több fehérjét eszik egy atléta, annál gyorsabban nőnek az izmai, ezt a véleményt cáfolják a legújabb tudományos kutatások. A tudósok szerint a sportfehérje túlzott fogyasztása nemcsak csökkenti a felszívódás százalékát és sebességét, de akár a tesztoszteronszint csökkenéséhez is vezethet (az étrend zsírhiányának hátterében).
Az erőedzés után a szénhidrát ablak bezárásához egy sportolónak körülbelül 15-25 g tejsavófehérjére van szüksége, amely teljes mértékben fedezi az izmok energiaigényét a gyógyuláshoz¹. Az izomnövekedésnél azonban sokkal fontosabb szerepet játszik a teljes fehérjebevitel a nap folyamán - de akkor is elegendő minden száraz testtömeg kilogrammra.
BCAA aminosavak
Az erőnléti edzés hatékonyságának növelésének másik titka (főleg teljesítéskor) az esszenciális BCAA aminosavak bevitele. A legtöbb esetben 3-5 g-os adagról beszélünk minden 30 perc intenzív testmozgás esetén. Az aminosavak feloldódnak a vízben, és közvetlenül az edzés során fogyasztják őket.
Használatuk oka az, hogy megállítják a szervezetben a különböző katabolikus folyamatokat, csökkentik a fáradtság érzését, és végül javítják az erőteljesítményt. Ezenkívül a kreatin fontos kiegészítője az izomnövekedés felgyorsításának - adjon hozzá kb. 3-5 g kreatint egy fehérjeturmixhoz, és edzés után azonnal fogyassza el.
Szénhidrát ablak: igaz vagy mítosz?
Az oka annak, hogy a szénhidrátablak csak "feltételes" időszak, az egyértelmű ajánlások hiánya az időtartamára vonatkozóan. A modern kutatások szerint a szénhidrátablak nem edzés után 30-45 percig tart, amint azt korábban gondolták, hanem legalább 2-4 óra. Ugyanakkor a tápanyagok test általi aktív asszimilációjának időszaka több mint egy napig tarthat.
Szerepet játszik abban is, hogy az erőnléti edzés előtti elegendő fehérje- és szénhidrátfogyasztás (beleértve) gyakran sokkal fontosabb, mint ugyanazon tápanyagok fogyasztása edzés után. Más szavakkal, ha éhesen lép be az edzőterembe, az minimalizálja az erőnléti edzés hatásait - függetlenül attól, hogy később betartja-e a szénhidrátot a szabályok szerint vagy sem.
***
Az erősítő edzés után a szénhidrát ablak bezárásához körülbelül 15-25 g tejsavófehérjére és 10-12 g gyors szénhidrátra van szükség. Ez segít csökkenteni a kortizolszintet, megállítani az izmok lebomlását és elindítani az izomnövekedést. A gyors szénhidrátok maximális mennyisége edzés után, amely garantálja a testtömeg növekedését a túlzott zsírnövekedés nélkül - 30-40 g.
Tudományos források:
- Kortizol és testmozgás,
- A tápanyagok időzítése felülvizsgálva: van-e edzés utáni anabolikus ablak?
- A szénhidrát és a fehérje együttes bejuttatása nem fokozza az izomfehérje szintézis utáni edzését,
A cikk témája az edzés utáni táplálkozás. Megpróbálom teljes mértékben feltárni a táplálkozás témáját, amikor edzőteremben edzek. Ez azonban nem könnyű és nagyon fontos azok számára, akik kézzelfogható eredményeket szeretnének elérni a képzésből.
Az edzés során elpusztítjuk az izmainkat, és a felépülés után az edzés után növekednek. Az, hogy ez az időszak meddig lesz hatékony, a megfelelő táplálkozástól függ. És az izmok növekedéséhez építőanyagot kell adni: mikro- és makrotápanyagokat, fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és mindig vizet.Az izomtömeg növelése érdekében az edzés utáni megfelelő táplálkozásnak magas kalóriatartalmúnak kell lennie. De mi legyen ezeknek a kalóriáknak, és mi legyen a forrásuk? Tehát beszéljünk a testgyakorlás utáni megfelelő anabolikus (izomépítő) táplálkozásról.
Szénhidrát ablak edzés után
Van egy koncepció a testépítésben - az edzés utáni szénhidrát ablak. Ez egy rövid idő, 15–40 perc közvetlenül az edzés után. Ebben az időben szervezetünknek tápanyagokra van szüksége. Ebben az időszakban testünk jelentős mennyiségű tápanyagot képes felszívni. Elsősorban fehérjék és szénhidrátok. A fehérje az izmok építőköve, a szénhidrátok energiaforrást jelentenek az edzésre fordított energia feltöltésére és új izomrostok felépítésére. Fogyasztási módszer közvetlenül a fehérje vagy a gainer edzése után (folyékony turmix szénhidrátokban és fehérjékben). Az olyan véleményvezérek, mint Denis Boriszov, a Fit Fo Life blog szerzője, úgy vélik, hogy ennek az anabolikus ablaknak a jelentősége eltúlzott.
Azt mondja, olyan srácok, akik edzés után felhagytak a folyékony szénhidrátforrások fogyasztásával, helyettesítve őket rendszeres étellel. Aztán egy-két órával teljesen megváltoztatták az élelmiszer-fogyasztást, nem vettek észre semmilyen romlást a súlygyarapodásban. És még észrevették az erő és az izomtömeg növekedését.
A blog írója maga a szénhidrátfehérje-ablak alatt feladta az ételt, és edzés után azonnal csak vizet ivott. És akkor otthon az edzés vége után másfél óra alatt ettem rizst hússal és zöldséggel. Ez a módszer megfigyelése szerint nem volt negatív hatással az izmokban lévő glikogén helyreállítása szempontjából. Ez az étkezési mód megkönnyíti az emésztést, mert az izmok vére a gyomorba áramlik.
Izomglikogén visszanyerése
Az izom-glikogén helyreállításához az edzés után azonnal ajánlott nagy adag szénhidrátot fogyasztani. A glikogén az izmokban tárolt szénhidrát, amelyet energiaforrásként használnak edzés közben, vagy egyszerűen csak nehéz fizikai munkát végeznek.
A szénhidrátok elfogyasztása közvetlenül edzés után 16% -kal jobban megnövelheti a glikogén mennyiségét, mint a testedzés után azonnal rendszeres vízfogyasztás.
Vagyis azáltal, hogy megemeli a testet az emésztéssel és a szénhidrátok felszívódásával, csak 16% -kal javítja a szénhidrátok felhalmozódását, mint ha vizet iszik. És a testet nem lesz nehéz beolvasztani a vízbe.
Vagyis a glikogén felhalmozódása az edzés után 24 órán belül bekövetkezik. A glikogén izomban történő felhalmozódásának maximalizálása érdekében nem a szénhidrátok gyors bevitele közvetlenül edzés után, hanem a test stabil táplálkozása szükséges az edzés után 24 órán keresztül. Vagyis a tornaterem óráinak befejezése utáni következő napon helyesen és gyakran kell enni.
Elvitel: Az edzés után 24 órán belül vegye be a szénhidrátokat.
A kísérletek azt mutatják, hogy az erõs edzés után az inzulinérzékenység növekszik, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátokat hatékonyabban használják fel. Ezért a túlsúlyos embereknek és a cukorbetegeknek javasoljuk, hogy erősítő edzéssel csökkentsék az inzulinrezisztenciát. Koopmann és mtsai. 2005-ös tapasztalatai szerint az inzulinérzékenység az edzés után 24 órán keresztül magas marad.
Következtetés: Az edzés után nem szükséges azonnal feltölteni a gyomrot szénhidrátokkal, különösen szilárdakkal. Lehetséges, hogy hazaérünk, és már ott is sok szénhidrátot eszünk: burgonyát, zabkását, rizst, vagy megiszunk egy adag nyerset. Vagyis fontos a napi elfogyasztott szénhidrátmennyiség, és nem csak az edzés után elfogyasztott mennyiség.
Edzés utáni fehérje vagy szénhidrát? Vagy esetleg együtt?
Úgy gondolják, hogy a fehérjék jobban felszívódnak szénhidrátokkal edzés után. A logika szerint a szénhidrátok kiváltják az inzulin felszabadulását, egy transzporthormont, amely elősegíti a szénhidrátok és fehérjék jobb felszívódását. De a gainerek felszívódásával kapcsolatos kísérletek (Tipton et al. 2001) azt mondják, hogy a fehérjeszintézis 30% -kal kevesebb, ha edzés után azonnal eszel.
Fehérje edzés után
A fehérje fehérje, a testépítésben szükséges dolog, de nem szabad vödörbe tölteni abban a reményben, hogy a hatalmas izmok azonnal növekedni kezdenek. Különösen ne gondold, hogy a fehérje fogyasztása közvetlenül edzés után növeli a fehérjeszintézist.
Ugyanez Borisov elvtárs azt állítja, hogy olyan kísérleteket talált, amelyek kimutatták, hogy a fehérjeszintézis 24–48 órás és még tovább tartó edzés után felgyorsul. Ebben az időszakban a fehérjeszintézis 33% -kal felgyorsul. És nem lehet különösebben befolyásolni a fehérjeszintézis sebességét, függetlenül attól, hogy közvetlenül edzés után vagy 24 óra után iszik-e fehérjét. Vagyis az edzés felgyorsítja a fehérjeszintézist legalább egy napi távolságra és még tovább. A fehérje bevitele edzés után nem fokozza ezt a folyamatot. Vagyis kiderült, hogy az edzés után nincs fehérje-szénhidrát ablak, de vannak hatalmas kapuk, amelyek egy napra nyílnak.
Elvitel: Az edzés után 24 órán belül a lehető leggyakrabban kell táplálnia a testét, ahelyett, hogy egyetlen edzés utáni étkezésre támaszkodna, legyen az fehérje vagy szénhidrát.
Vagyis nem kell pénzt költeni drága gyors fehérjékre az izomtömeg és az erő növekedésének felgyorsítása érdekében. Jobb, ha az asztalra figyelünk a fehérjében és szénhidrátban gazdag rendszeres ételekre. És edzés után 24 órán belül rendszeresen fogyassza el. A fehérjetermékeket legjobban teljes aminosav-összetétel mellett lehet kiválasztani. Vagyis 100 gramm fehérje és csirkéből vagy tojásból származó hús jobb lesz, mint 100 gramm szójafehérje vagy más növényi fehérje. A nap folyamán jobb különböző fehérjeforrásokat használni: hús, tojás, hal, túró.
Második étkezés edzés után
Végül van még egy meglepő kísérlet (Borsheim és mtsai 2002), amely kimutatta, hogy a folyékony fehérje (shake) az edzés utáni MÁSODIK étkezéshez optimális.
Ez nem azt jelenti, hogy az edzés után a második fehérjebevitelnek fehérje turmix formájában kell történnie. Nyugodtan fogyaszthat tojást vagy túrót.
Tehát edzés után szilárd ételeket kell enni 1-2 órán át: zabkása hússal, vagy burgonya hússal vagy tojással. Ezután 1-2 óra elteltével újabb étkezés, előnyösen fehérje és előnyösen fehérje turmix. De korlátozhatja magát a túróra.
Étkezés lefekvés előtt
Az izom a gyógyulási időszakban nő, amikor alszunk. A fehérje szintéziséhez szükség van, sőt alvás közben is energiára van szükség a légzés működésének fenntartásához, a test felmelegedéséhez és hasonlókhoz. És amikor alszunk, nem eszünk. Az anabolizmushoz (izomnövekedés) tápanyagfelesleg szükséges.
Ezért lefekvés előtt több fehérjét kell fogyasztania, amely sokáig felszívódik. Ez lehet kazeinfehérje vagy csak 200 gramm zsírmentes túró, tartalmaz kazeinfehérjét is. Az ideális lehetőség az, hogy 3-4 órakor felébred, és extra adag fehérjét vesz be.
Barátom egész nyáron így evett. Tényleg volt petesejt-albuminja, de az őszre megérkezett az izomtömeg és a zsírvesztés.
Étkezés edzőterem előtt
Az edzés előtti étkezés közvetlenül ébredés után kezdődik, nem pedig két órával az edzés előtt. A reggeli a nap fő étkezése, és sokkal fontosabb, mint az edzés utáni étkezés.
- Először nem ettél reggelig 8 óráig
- Másodszor, a reggeli energiát ad egész napra.
- Harmadszor, reggel a máj jobban hajlamos az élelmiszerek asszimilálására.
Az emésztőrendszer felébresztéséhez ébredés után azonnal ihat egy pohár vizet. Igyon szénhidrátot vagy aminosavakat, hogy elnyomja az izmokat romboló katabolikus folyamatokat. 15 perc után pedig teljes reggelit fogyaszthat fehérje-szénhidrátos ételekkel.
Ez lehet például rizs, hús vagy tojás és zöldség.
Táplálkozás közvetlenül edzés előtt
De ... Az étkezés serkenti az inzulin termelését, ez egy transzporthormon, amely növeli az izmok véráramlását, és a vérrel együtt az izmok tápanyagokat kapnak: energiát, mikro- és makroelemeket, oxigént, aminosavakat és így tovább. Vagyis az étel bevitele fokozza az izomfehérje szintézisét. Az edzés előtti étkezés megduplázza a fehérjeszintézist. Vagyis közvetlenül edzés előtt ihat egy erősítőt vagy ehet egy csokit. Nem csak, hogy voltak olyan emberek, akik edzés közben gyakorolták az evést. Tehát az egyik srác leült ebédelni, majd súlyzókat vett elő és úgy edzett, hogy a szénhidrátokat munkára költötték, és ne zsírként tárolják. Így példátlan izomkönnyebbülést és a bőr alatti zsír nagyon alacsony százalékát érte el.
A hízni akaró embereknek elegendő fehérjét kell fogyasztaniuk. Ez nemcsak az izomtömeg növelése, hanem a fogyás szempontjából is fontos, mert az izmok felelősek az emberi test minőségéért. Ezenkívül sok energiát fordítanak "karbantartásukra".
Fogyás történetek STARS!
Irina Pegova mindenkit megdöbbentett egy fogyókúrás recepttel: "Ledobtam 27 kg-ot, és továbbra is fogyok, csak éjszakára főztem ..." Bővebben \u003e\u003e
Az izmoknak elegendő mennyiségű építőanyagra - fehérjére - van szükségük. Ellenkező esetben nem fognak növekedni, sőt összeomlani kezdenek. De ha jelentősen túllépi az előírt napi arányt, akkor a vese és a máj működésében rendellenességekkel találkozhat. Ezért fontos helyesen kiszámítani, hogy egy adott személynek hány gramm fehérjét kell elfogyasztania.
Miért van szüksége fehérjére?
A fehérjék elengedhetetlenek az izmok és más szövetek (köröm, haj stb.) Felépítéséhez. Ezenkívül anyagcsere-folyamatot biztosítanak, és jelként is használják, amelyet a sejtek továbbítanak.
A fehérjék a következő funkciókat látják el:
- katalitikus - felgyorsítja a testben zajló folyamatokat;
- védő - biztosítja az immunrendszer működését és részt vesz az antitestek létrehozásában;
- strukturális - az élő szervezet sejtjeinek szerves alkotóelemei;
- hormonális - a fehérjék-hormonok lehetővé teszik a hormonrendszer stabilitásának fenntartását;
- szállítás - segítség a különféle anyagok és összetevők szervekhez juttatásához (például a hemoglobin felelős az oxigén szállításáért);
- tápláló - tartalékként használják éhezés esetén;
- összehúzódó - a fehérje szerkezeteknek köszönhetően az izmok képesek megerőltetni és ellazulni.
Az emberi test fehérje izomrostokat alkotó molekulák formájában jelenik meg. Ezeket a molekulákat még kisebb "építőelemek" alkotják - aminosavak. Cserélhetők és pótolhatatlanok. Az elsők (glutamin, alanin, arginin, glicin és mások) a szervezetben termelődnek, de megnövekedett terhelés mellett gyorsan elfogyasztják őket. Az esszenciális aminosavak (lizin, leucin, valin, izoleucin stb.) Külsőleg csak étellel vagy sportkiegészítővel nyerhetők.
A fehérje nagy része olyan élelmiszerekben található meg, mint a hús, hal, tojás, túró. Ezen felül használhatja a sporttáplálkozást is. Különösen fehérje vagy erősítő, amely legfeljebb 30 g fehérjét tartalmaz. Bizonyos esszenciális aminosavakat (leucin, valin és izoleucin) úgy lehet előállítani, hogy olyan kiegészítést veszünk igénybe, mint a BCAA-k.
Ha nem fogyaszt elég aminosavat, az izomnövekedés korlátozott lesz, mivel a rostoknak szó szerint nincs miből építkezni. Ezért, hogy az izomtömeg növelésére irányuló edzés ne legyen hiábavaló, feltétlenül ellenőrizni kell, hogy a szervezet rendelkezik-e elegendő fehérjével.
A férfiaknak és a nőknek is elegendő fehérjét kell enniük. A lányok néha félnek ettől, és megpróbálják minimalizálni a fehérje ételek fogyasztását. De a fehérje önmagában nem képes izomépítésre. Az edzésen lebomlanak. Ha nincs elegendő fehérje, akkor az izomrostok nem állnak helyre és a test minősége gyenge.
Napi árfolyamon
A napi fehérjebevitel minden ember számára egyedi lesz. Ez függ a testsúlytól, a fizikai aktivitástól és az anyagcsere sebességétől.
Érdemes figyelembe venni a képzés célját. Sokan úgy vélik, hogy az étrendben lévő fehérje mennyiségét csak izomépítéskor kell ellenőrizni. De a fogyás során a test még nagyobb szükségletet tapasztal a fehérje ételekre. Valóban, kalóriahiány esetén az izmok kezdenek lebomlani. Csak akkor mentheti meg őket, ha elegendő fehérjét fogyaszt.
Különösen fontos a fehérjetartalmú ételek arányának növekedése a szárítás során. Sokan összekeverik a rendszeres fogyással. De nem lehet összehasonlítani a szárítást a diétával. Az első során a lehető legkevesebb szénhidrátot kell fogyasztani, és ez nagy stresszt jelent a szervezet számára. Ezért csak profi sportolók vehetnek igénybe ilyen intézkedéseket.
Ezenkívül a szárítást csak azután kell elvégezni, hogy elegendő izomtömeg növekedett. Ennek eredményeként a testnek a testzsír százalékának csökkentésével dombornyomottá kell válnia. Annak érdekében, hogy ne veszítse el a megszerzett izmokat, a sportolóknak sok fehérjét kell fogyasztaniuk. De meg kell érteni, hogy a szárítási időszaknak rövidnek kell lennie. A versenyre való felkészülés általában 2–6 hét.
A tápanyagok aránya edzés közben egy adott cél elérése érdekében a képen látható.
A szükséges napi fehérje bevitelt grammban számolják 1 kg testsúlyra. Az általánosan elfogadott hozzávetőleges normák a következők:
- 1 - 1,6 g az átlagember számára, aki nem sportol;
- 1,6 - 2,2 g az izomtömeg növelésére;
- 2,2 - 2,6 g súlycsökkenés;
- 2,6-3,3 g száradni.
Ez alapján könnyen kiszámítható a napi ráta. Csak meg kell szoroznia testsúlyát kilogrammban a szükséges fehérje mennyiséggel. Például egy 50 kilogrammos lánynak, aki fogyni akar, 110-130 grammot kell fogyasztania naponta.
A navigálás megkönnyítése érdekében hivatkozhat egy ilyen táblára. Információt nyújt az izomtömeg-gyarapodás napi fehérjebeviteléről különböző súlykategóriák szerint.
| Testsúly | Napi fehérjebevitel |
| 45-50 kg | 90–105 |
| 50–55 kg | 105–115 |
| 55-60 kg | 115–126 |
| 60-65 kg | 126–137 |
| 65-70 kg | 137–147 |
| 70-75 kg | 147–158 |
| 75-80 kg | 158–176 |
| 80–85 kg | 176–187 |
| 85-90 kg | 187–198 |
| 90–95 kg | 198–209 |
| 95-100 kg | 209–220 |
Az orvosok nem javasolják napi 3 grammnál több fehérje fogyasztását testtömeg-kilogrammonként. Végül is a felesleg máj- és veseproblémákhoz vezet. Ezért a 3,3 g kilogrammonkénti kilogramm normát csak a professzionális sportolók kemény szárításának feltételei indokolják.
Milyen gyakran kell fogyasztania a fehérjét?
Egy másik fontos kérdés, hogy milyen gyakran kell fogyasztani a fehérjét. Attól függ, milyen jól fog felszívódni, és milyen gyorsan kapják meg az izmok a szükséges táplálékot.
A felvétel optimális ideje a következő időszakok:
- edzés előtt és után;
- reggel óta;
- éjszaka;
- étkezések között, amikor sokáig nincs mód normálisan enni.
Edzés előtt és után, valamint reggel is fogyaszthat egyedi aminosavakat, amelyek sokkal gyorsabban felszívódnak. Ebben az időben a testnek gyors izom-helyreállításra van szüksége. Ehhez bevehet BCAA kapszulákat vagy tejsavófehérjét.
A sovány emberek számára, akik nehezen híznak, edzés után bezárhatja az anabolikus ablakot, ha elfogyaszt egy adag súlygyarapodót. Ez a kiegészítés nemcsak nagy mennyiségű fehérjét, hanem szénhidrátokat is tartalmaz, amelyek szükségesek az energiatartalékok feltöltéséhez.
Teljesen enni kell egy órával az óra után. Az étkezésnek feltétlenül tartalmaznia kell fehérjét (hús vagy hal) és összetett szénhidrátokat (rizs, hajdina, kemény tészta). Hozzáadhat zöldségsalátát is, mivel a zöldségekben sok rost van, ami javítja az emésztést és megtisztítja a beleket.
A fehérjét étkezés között is kell bevenni, hogy az izmok ne törjenek össze, és ellátják őket a folyamatos növekedéshez szükséges tápanyagokkal. Ebben az esetben a sporttáplálkozás (fehérje, erősítő, kreatin stb.) Megfelelő. A szokásos ételeket nem pótolhatja teljesen adalékokkal. Ezt naponta legfeljebb 1 alkalommal lehet megtenni.
Alvás közben a tápanyagok nem jutnak el a szervezetbe, így az izmok "éhséget" tapasztalnak. Ezt elkerülheti, ha éjszaka fehérjét szed. Ez lehet fehérje vagy rendszeres alacsony zsírtartalmú túró.
Naponta 5-6 alkalommal meg kell terveznie a fehérjebevitelt, hogy a test folyamatosan ellátódjon aminosavakkal. Ellenkező esetben az izmok elkezdenek lebomlani, mivel sok energiát igényelnek, és először megégnek.
És egy kicsit a titkokról ...
Alina R. egyik olvasónk története:
A súlyom különösen nyomasztó volt számomra. Sokat híztam, miután a terhesség 3 szumó birkózót nyomott együtt, mégpedig 92 kg-ot 165-ös növekedéssel. Azt hittem, hogy a gyomrom le fog jönni a szülés után, de nem, éppen ellenkezőleg, elkezdtem hízni. Hogyan lehet megbirkózni a hormonális változásokkal és az elhízással? De semmi sem torzítja vagy teszi fiatalabbá az embert, mint az alakja. 20 éves koromban tudtam meg először, hogy a túlsúlyos lányokat "NŐ" -nek hívják, és hogy "nem varrnak ekkora méretet". Aztán 29 évesen válás a férjétől és a depresszió ...
De mit tehet a fogyásért? Lézeres zsírleszívási műtét? Elismert - legalább 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF emelés, myostimuláció? Kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam 80 ezer rubelbe kerül táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhat futópadon futni, az őrültségig.
És mikor találja meg ezt az időt? És még mindig nagyon drága. Főleg most. Ezért más utat választottam magamnak ...
Mindenki, aki sportolni kezd, tudja, hogy az edzés végén erősen vágyik egy snackre süteményekkel, banánnal, csokoládéval, és igyon egy szénsavas, hűvös italt. Kétségtelen, hogy az edzés utáni gyors szénhidrát elengedhetetlen a gyógyuláshoz. Valójában minden nem olyan egyszerű és nyilvánvaló.
A szénhidrátfogyasztás legjobb ideje az edzés utáni időszak, amikor izmaid azonnal felszívják a tápanyagokat. Ez nem azt jelenti, hogy megengedheti magának, hogy csokoládéval, lekvárral, édességgel, aprósüteményekkel zabálja magát.
A testmozgáshoz sok glikogén szükséges. Az anyag elhasznált készleteit azonnal pótolni kell. Itt a gyors szénhidrátok segítenek, ami minden bizonnyal szükséges az edzés végén. Ennek az anyagnak néhány jellemzőjét figyelembe véve azonban kellő óvatossággal kell megközelíteni az edzés utáni étrendet. Ellenkező esetben pozitív hatás helyett egészen más eredményt kaphat.
Hány kalóriát éget el egy órás edzés?
A kérdésre adott válasz lehetővé teszi a sportoló számára, hogy tisztázza azt az árnyalatot, hogy mennyire előnyös az egyszerű szénhidrátok fogyasztása az edzés utáni gyógyulási időszakban.
Folyamatos kutatások szerint a legnehezebb edzések is megégetik az izom-glikogén készlet kb. Negyedét. Ennek mennyisége az izmokban körülbelül 400, a májban pedig 100 gramm. Egy tanulmány kimutatta, hogy nagy intenzitású intervallum edzés és nagy súlyú testmozgás nem növeli az izmok glikogén ráfordítását. Így az edzés típusától függetlenül ugyanannyi kalória éget el.
A gyakorlat intenzitása nem függ a terheléstől, és ugyanolyan mennyiségű szénhidrát szükséges a feltöltéséhez. Az elfogyasztott glikogén mennyiségének hasonlónak kell lennie az elfogyasztott kalóriákkal. És ha a képzés befejezése után megeszel például egy csokoládé popsicle-t vagy egy táblát, amely 10-50 gramm szénhidrátot tartalmaz, akkor ez nem teszi lehetővé a kimerült tartalékok feltöltését.
A szénhidrátok nem az egyetlen energia-utánpótlás forrása
Az intenzív testmozgás során a zsírraktárak is kimerülnek. A zsírégetés folyamata különösen aktív, ha nagy intenzitású edzéseket végeznek. Egy folyamatban lévő tanulmány megállapította, hogy az ellenállási gyakorlat a zsír mintegy harminc százalékát, az izom-glikogén pedig huszonnyolc százalékát égeti el.
Ha nem veszi figyelembe a gyors szénhidrátok elfogyasztását közvetlenül a testmozgás befejezése után, akkor az izomglikogénnek körülbelül huszonnégy órára van szüksége a feltöltéséhez. Ezt a tényt figyelembe véve világossá válik, hogy napi könnyű edzés vagy intenzív edzés közben rengeteg idő áll rendelkezésre a szénhidrátkészlet pótlására.
Ahhoz pedig, hogy teste szépen fejlett legyen, edzés után tartózkodnia kell az egyszerű szénhidrátoktól. A legjobb megoldás az lenne, ha a nap folyamán szénhidrátban gazdag ételeket osztanának el, amelyek teljesen elfedik az elfogyasztott glikogént, a szükséges utánpótlással rendelkeznek a későbbi edzésekhez és egész nap.
Melyek a legjobb ételek közvetlenül az edzés befejezése után?
Melyik jobb, mint a fehérje vagy a szénhidrát? Enni kell közvetlenül a sport után? Ezek azok a kérdések, amelyekre a válaszok a sportoló egyéni jellemzőitől függenek. A zsírok és a szénhidrátok óránkénti mennyisége a különböző sportolók számára, súlytól függően, az edzés rendje és a kitűzött célok teljesen eltérőek lehetnek.
Azoknak a sportolóknak, akik vasat húznak, mint Chris Gethin, crossfit célokat hajtanak végre, napi egy-két kardiót végeznek, minden edzés után szükségük van bizonyos mennyiségű szénhidrátra. És még akkor is, ha azonnal falatozik, akkor jobb tartózkodni a chipsektől, pizzáktól és más snackektől.
Az edzésprogram, amely napi egy tanórát biztosít, lehetővé teszi, hogy a saját testsúly kilogrammjában elfogyasztva 0,55 és 1,1 g között egész nap helyreállítsa a ráfordított tartalékokat. A napi több edzéshez szénhidrátra van szükség az edzés befejezését követő 60 percen belül. Ez az igény annak a ténynek köszönhető, hogy a testnek a következő lecke előtt be kell szereznie a szükséges anyagokat.
A körülbelül 70 kg súlyú sportolóknak körülbelül 40-78 g szénhidrátra van szükségük. Ha az alsó határt vesszük, elég egy nagy banán és a felső határ, majd adjunk hozzá egy fehérje turmixot vagy egy pár perecet a banánhoz. A 90 kg-os sportolóknak már 50-100 g kell.
Összefoglalva tehát világosan meg kell érteni, hogy a szénhidrátokra közvetlenül az edzés után nincs szükség mindenkinek, de azoknak, akiknek szükségük van rájuk, ne egyenek édességeket és egészségtelen ételeket.
Anyagok alapján: bodybuilding.com
