Anna Mironova

Olvasási idő: 13 perc

A A

Az orosz tudósok fóliumekvivalensének ajánlott fogyasztási aránya 400 μg / nap, terhes nőknél - 600 μg / nap, és szoptató anyák esetében - 500 μg / nap. Igaz, a WHO nemrégiben jelentősen csökkentette ezeket a normákat, de a jelentés ettől nem változott: az emberi test normál működéséhez folsavra van szüksége, akárcsak a levegő.

Hol lehet beszerezni ezt a vitamint, és mely ételek tartalmaznak folsavat ?

A B9-vitamin vagy a folsav értéke az emberi test számára tagadhatatlan, mert ő vesz részt a normális növekedési folyamatokban, az immunrendszer és a szív- és érrendszer működése és fejlődése ... Más szóval, ha elegendő mennyiségű e nélkülözhetetlen vitamin van az emberi testben, akkor a szív és az erek munkája a legjobb lesz, az immunitás megfelelő szinten lesz, és a bőr egészséges megjelenésű lesz.

Folsav, elsősorban elengedhetetlen a terhes nők számára mivel elégtelen mennyisége a kismama testében, különösen a kezdeti szakaszban, amikor a baba szervei kialakulnak, placenta elégtelenséghez, magzati hibák kialakulásához és vetéléshez vezet.

A folsav maximális mennyisége megtalálható az élelmiszerekben:

1. Zöldek
   Nem hiába, latinból lefordítva a folsav jelentése "levél". A friss saláta, spenót, hagyma, petrezselyem B9-vitaminban gazdag. Tehát 100 gramm spenót 80 μg folsavat tartalmaz, petrezselyem - 117 μg, saláta - 40 μg, zöld hagyma - 11 μg.
2. Zöldségek
   A hüvelyesek (bab, bab, lencse), valamint a káposzta (brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta) az alapvető B9-vitamin raktára. A zöldségek szolgálják ennek a felbecsülhetetlen értékű vitaminnak az emberi szervezetbe jutásának fő forrását. Tehát 100 gramm bab tartalmaz - 160 mkg, káposztában - 10 - 31 mkg (a káposzta típusától függően), lencsében - 180 mkg - a napi emberi bevitel majdnem felét. Sárgarépa, tök, fehérrépa, cékla - ezek a zöldségek nemcsak folsavval gazdagítják a testet, hanem más hasznos anyagokkal is, valamint javítják a bél perisztaltikáját, ami sürgős kérdés a terhes nők számára.
3. Spárga
   Hagymás gyógynövény. A spárga bármely fajtája (fehér, zöld, lila) ásványi anyagokat tartalmaz - kalciumot, rézet, vasat, káliumot, foszfort és sok A, B, C, E. B csoport vitamint 100 g. A zöld spárga 262 mcg folátot tartalmaz - többet, mint más zöldségek. A spárgát hólyaghurut, prosztatagyulladás, gyulladás és bakteriális fertőzések kezelésére is használják. A spárga alacsony kalóriatartalmú, ezért diétás ételként ajánlott, és jól csökkenti a magas vérnyomást, aktiválja a szívet, ezért szívinfarktus után szenvedő emberek számára csodaszer.
4. Citrus
   Egy közepes méretű narancs a folát napi értékének körülbelül 15% -át tartalmazza, 100 gramm citromban - 3 mkg, és mineolában (mandarin hibrid) - a folsav napi szükségletének körülbelül 80% -át. A körte, az alma, a kajszibarack, a ribizli, az eper nem nélkülözi a folsavat. És még banánt, kivi, gránátalma, szőlő, papaya, málna.
5. Teljes kiőrlésű termékek
   Nem titok, hogy a hőkezelés hatására a B9-vitamin csaknem 90% -a elpusztul. 100 gramm termékben, például hajdina, búza, rozs, a B9-vitamin mennyisége, amire szükségünk van, 50 μg, 37 μg, 35 μg. Ez a vitaminmennyiség teljes mértékben asszimilálódik, ha a gabonaféléket csírázott formában fogyasztják, anélkül, hogy termikusan befolyásolnák őket.
6. 
   Diófélék
   Mogyoró, pisztácia, mandula, mogyoró, dió, kesudió, földimogyoró (földimogyoró) folsavval telített. Egy pohár mandula a napi érték 12% -át, 100 gramm földimogyoró pedig 240 mikrogrammot tartalmaz. A dió folsavja 77 μg, mogyoró - 68 μg, mandula - 40 μg / 100 gramm termék
7. Napraforgómag
   Nem mindegy, hogy sütőtököt, napraforgót, len- vagy szezámmagot sütve vagy nyersen fogyaszt. Így vagy úgy telíti testét E, B6, B9 vitaminnal, aminosavakkal és ásványi anyagokkal.
8. Görögdinnye, paradicsom
   Ne felejtsük el, hogy az élelmiszerekben lévő folsav csak akkor szívódik fel jól, ha elegendő fehérje és C-vitamin, valamint B6 és B12 van a szervezetben. A paradicsomlé és a görögdinnye pépje nemcsak folsavat (15 -45 μg / 100g) tartalmaz, hanem a C-vitamin tartalma alapján is, amelynek következtében a vas felszívódik, nem alacsonyabbak a citrusféléknél. Például egy szelet görögdinnye tartalmazza a szükséges napi adag 39% -át, 100 gramm paradicsom pedig a szükséges norma (60 mg / nap) C-vitamin 21% -át.
9. Kukorica
   100 gramm ilyen cukorállat 24 mcg folsavat tartalmaz. Télen a legtöbb ember konzervben fogyasztja. Mégis jobb, ha a terhes nők frissen fogyasztanak, nem pedig konzerv kukoricát.
10. Gabonakenyér
    Ez a folsavat tartalmazó, csírázási szakaszban teljes kiőrlésű gabonákból nyert élelmiszer normális anyagcseréhez és a felgyülemlett zsírok eltávolításához vezet a szervezetből. 100 gramm kenyér 30 mcg folsavat tartalmaz.
11. Avokádó
    Az egzotikus termékek szerelmesei javasolhatják ezt a trópusi gyümölcsöt, hogy pótolják a szervezetben a folsav hiányát. Egy avokádó a B9-vitamin napi értékének 22% -át (90 mcg) tartalmazza. Ezenkívül az avokádó jelentős mennyiségű C-vitamint (5,77 mg / 100g), B6-ot (0,2mg / 100g) és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. De az avokádó nem ajánlott szoptató anyáknak étrendjükben, mert ez provokálhatja a gyomorpanaszokat a csecsemőben.
12. Máj
    A növényi ételek mellett az állati termékek segítenek pótolni a folsav hiányát. Tehát 100 gramm marhamáj 240 μg, sertésmáj - 225 μg, csirke - 240 μg. De ne feledje, hogy a B9-vitamin nagy része hő hatására eltűnik.
13. Csukamáj
    Ez az élelmiszertermék általában konzerv formájában jelenik meg az asztalainkon. Ennek a halnak a májja rendkívül tápláló. tartalmaz a folsav mellett A-, D-, E-vitaminokat, fehérjéket, halolajat és telítetlen zsírsavakat.
14. Tojás
    A csirketojás mellett a friss fürjtojás is nagyon népszerűvé vált. A tudósok a fürjtojások mellett szólnak, akik azt állítják, hogy a fürjtojások tartalmazzák az emberi test számára legértékesebb nyomelemeket. A fürjtojások nem képesek allergiás reakciókat kiváltani, és ezek a madarak nem tudnak megbetegedni szalmonellózisban, ezért még terhes nők és gyermekek is megengedhetik őket nyersen.
15. Gabonafélék
    100 gramm rizs gabona tartalmaz 19 μg, zabpehely - 29 μg, gyöngy árpa - 24 μg, árpa és hajdina - 32 μg folsavat.

Kiegyensúlyozott étrendű, egészséges, aktív ember, a vastagbélben a szükséges B9-vitamin termelődik ... Ha természetes ételeket fogyaszt, elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, akkor a folsavhiány azonban nem fenyegeti a többi vitamint.

A B9-vitamin nevét a levélspenótnak köszönheti, amelyből először izolálták. A "Folic" fordításban úgy hangzik, mint "levél".

Ügyeljen arra, hogy étrendjében szerepeljen máj, dió, gabonafélék, gabonafélék, túró, leveles zöldségek és friss gyümölcsök. Az orvosok úgy vélik, hogy a bennük lévő folsav számos betegség ellen küzdhet.

Mit kell tudni a folsavról

A modern orvostudományban minden bizonyíték rendelkezésre áll, hogy a folsav létfontosságú vitamin az emberi test számára. Felelős a keringési és immunrendszerért, a sérült szövetek regenerálódásáért, részt vesz a vérsejtek képződésében, ezért véd a vérszegénység ellen.

A B9 pedig más B-vitaminokkal együtt véd a szívbetegségektől, például a szívrohamtól, agyvérzéstől és az angina pectoristól.

A terhesség alatt fontos szerepet játszik a magzat fejlődésében. Naponta értékes vitamint kell kapnia ételtől vagy vitaminkomplexektől, akkor az egészség mindig megbízható védelem alatt áll.

Cheat sheet: hogyan lehet önfelismerni a B9-vitamin hiányát

Hogy a szervezetben van-e elegendő folsav, nehéz önállóan megérteni. Csak elemzések segítségével lehet biztosan megtudni. De ennek a vitaminhiánynak néhány jele látható külső megnyilvánulásokkal: a nyelv vagy a száj nyálkahártyájának gyulladása, gyakori hasmenés vagy székrekedés, szédülés és hosszan tartó, nem gyógyuló sebek a testen.

Leggyakrabban azoknál diagnosztizálják a B9-hiányt, akik nem gazdagítják étrendjüket állati fehérjét, friss gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó ételekkel. Továbbá hiányosság fordulhat elő a vérképző rendszer, a gyomor, a belek, a pajzsmirigy betegségében.

A probléma akkor jelentkezhet, ha egyes gyógyszereket ellenőrizhetetlenül és elég hosszú ideig szednek, például szulfát

Azok az emberek, akik gyakran fogyasztanak alkoholt, szintén érezhetik ennek a létfontosságú savnak a szervezet hiányát. Ennek a vitaminnak a hiányát ellensúlyozandó, ezt tartalmazó vitaminok és vitaminkészítmények fogyasztásával kell kiegészíteni.

Lemez vitaminok: mely élelmiszerek tartalmaznak folsavat

Fehérjében gazdag ételek:

• marhahús;
• sovány sertéshús;
• pulyka;
• tengeri halak;
• tenger gyümölcsei;
• tejtermék;
• tojás;
• diófélék;
• hajdina;
• zabdara;
• gabonakenyér.

Friss zöldségek és gyümölcsök:

Leveles zöldségek:

• különféle saláták;
• spenót;
• sóska;

Egyéb értékes termékek:

• élesztő;
• marha máj;
• túró;
• különféle sajtok.

Fontos, hogy ételeit megfelelően elkészítse ezekkel az összetevőkkel. Hosszan tartó főzés esetén a B9-vitamin 90 százaléka "lebeghet", és az előmelegített, előre elkészített ételek egyáltalán nem tartalmazzák ezt a hasznos vitamint.

A főzés közbeni megőrzése érdekében az összetevőket forrásban lévő és enyhén sós vízbe kell mártania. De a gyümölcsöket és az egészséges zöldségeket legjobb frissen fogyasztani.

Folyamatos előny: a B9-vitaminban gazdag ételek táblázata a legnagyobb mennyiségben

Számos cikk foglalkozik a B9-vitamin jótékony tulajdonságaival, amelyekben az orvosok és a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy több, ezt az anyagot tartalmazó ételt fogyasszanak.

Hol található leginkább a folsav:

Napi árfolyamon

Csak 400 mcg B9-vitamin - és a napi folsav bevitel, amely megvédi a szívet, erősíti az ereket, az idegrendszert és a keringési rendszert.

Ezenkívül a sav, amelyben sok étel gazdag, a legjobb vitamin a terhes és szoptató anyák számára. Terhes nőknek ajánlott napi 600 mcg, szoptató anyáknak 500 mcg.

Nem szabad elfelejteni, hogy a folsav az egyetlen vitamin, amelyet nem lehet előre feltölteni. Rendszeresen kell szedni.

Ha nem tudja megkapni ezt a vitamint az ételtől, akkor meg kell vásárolnia egy jó vitaminkomplexumot, amely ezt a savat tartalmazza a szükséges napi adagban.

Ebben az esetben az orvosok azt javasolják, hogy fordítsanak különös figyelmet a kiválasztott gyógyszer folsav mennyiségére. Íme három fontos pont, amikor egy esszenciális vitamin hiánya veszélyes lehet.

Három fontos megjegyzés:

1. A tizenkét hetes terhes nőknek és a terhességet tervező nőknek napi 0,4 μg B9-vitamint kell fogyasztaniuk. Ez csökkenti a magzat gerincvelőjének kialakulásában jelentkező súlyos problémák kockázatát, és a terhesség előtt kudarc nélkül kell megszüntetni a B9 hiányát;
2. A folsavra különösen a terhesség első hónapjában van szükség. A női test hiánya súlyos problémákhoz vezethet a magzat fejlődésében. Ezek rendellenes hibák lehetnek az agyban és a gerincvelőben (cseppek, hasadékok, sérvek és az agy hiánya);
3. A vitamin-komplexek részeként nem vehet fel többet a napi normánál. A hatóanyag nagy mennyisége negatívan befolyásolja az idegrendszer működését.

A folsavban gazdag ételekről további információt a következő videóban talál.

A folsav egy vízben oldódó B9-vitamin, amely az immunrendszer és a keringési rendszer növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges.

A folsav hiánya és hiánya veszélyt jelent az egészségre. Még a stresszes helyzetek észlelése is a test B9 szükséges tartalmától függ. Vitaminhiány esetén lelkesedés és hangulat nélkül kezelni fogja a sürgető problémákat. A test több adrenalint bocsát ki a véráramba, ezáltal segít a stressz leküzdésében, de a pszichológiai állapot rosszabbá válik, az aktivitás helyett az elégedetlenség és az agresszió jelenik meg. A pszichiáterhez forduló betegek körülbelül egyharmada folsavhiányban szenved. Ha tartalékai feltöltődnek, a betegségek gyakran javulnak és elmúlnak.

B9 hiány

A B9 hiánya terhesség alatt magzati fejlődési rendellenességekhez, súlyos rendellenességekhez vezethet:

• az embrió idegcsövének hibája, amely az alapvető idegrendszer;
• agyi sérv;
• hydrocephalus;
• anencephalia;
• különféle veleszületett mentális patológiák;
• a testi, szellemi fejlődés gátlása;
• veleszületett deformitás, ajakhasadék;
• vetéléshez, koraszüléshez, koraszülött születéséhez vezethet;
• halvaszületés.

Ezt a problémát elkerülhetjük, ha elegendő mennyiségű folsavat adunk a szervezetnek. Érdekes, hogy a szülés utáni időszakban a B9 segít enyhíteni a depressziót, elősegíti a jó laktációt. Ezért fontos minden nap olyan ételeket fogyasztani, amelyek a szervezet számára szükséges folsavat tartalmazzák. Továbbá, a B9 segít normalizálni a pubertás folyamatát a lányokban, ha késik. Még a vitaminnak való kitettség esetén is késhet a klimaxos szünet.

Ezenkívül a vitamin befolyásolja a fiúkat és pubertásukat. Férfiak krónikus hiánya esetén életképes, teljes értékű spermasejtek nem képződnek. Sok hibával vannak kialakítva, amelyek kizárják a fogamzás lehetőségét, meddőséghez vezetnek.

Ha a test nem kap elegend folsavat, brbetegsgek, pldul pattanások, pikkelysömör stb.

A B9-hiány tünetei: fáradtság, migrén, gyengeség és sápadtság, alvászavarok, ingerlékenység, gyenge memória, gyomor-bélrendszeri problémák, csökkent étvágy, fogyás. Egy anyag akut hiányával a testben az ember agresszívvá válik, sőt ellenségessé válik a külvilággal szemben, paranoia és mánia alakulhat ki. Súlyos és elhúzódó B9-hiány esetén a megaloblasztos vérszegénység veszélyes állapota gyorsan kialakulni kezd, sürgős kezelést igényel egy kórházban, különben nagy a halál kockázata.

Kiderült, hogy a vegetáriánusok nem szenvednek hiányt a B9-ben, mert sok zöldséget és zöldséget fogyasztanak. De azoknak az embereknek, akik gyakran finomított, túl emésztett és konzerv ételeket fogyasztanak, nagy szükségük van a folsav bevitelére.

B9 felesleg

Elmondhatjuk, hogy a folsav az a szervezet, amely túltelíti a testet, amelyet nagyon nehéz felvinni az azt tartalmazó ételek étrendjébe. Nehéz elképzelni, hogy ennyi zöldséget lehet enni a hipervitaminózis kiváltására. A folsav nem mérgező, nem képes felhalmozódni a testünkben. Fölöslege, amelyet nem használtak vérképzésre, a sejtek megújulásának folyamata stb. eltávolítva a testből.

Ha egy gyermek rendszeresen nagy mennyiségben kap szintetikus B9-vitamint, teste fokozott ingerültséggel, emésztési zavarokkal reagálhat, és egy felnőtt alvási zavara fokozhatja ezeket a problémákat.

A terhesség alatt a B9 tartós bevitele nagy adagokban veszélyt jelent az anyára és a csecsemőre: a B12 szintje csökken a vérben, ami vérszegénységhez vezet, emésztési zavarokat vált ki, megváltoztatja a vesefunkciót és fokozza az idegi ingerlékenységet. Emellett a terhes nő vérében stabilan emelkedett B9-szint mellett gyermek születhet, aki hajlamos az allergiás és asztmás betegségekre. Ugyanakkor a napi folsav jelentéktelen feleslege biztonságos.

A testre gyakorolt \u200b\u200bhatások

A szerotonin hormon - az "örömhormon" elegendő mennyiségben csak akkor állítható elő, ha a szervezetben elegendő folsav van. Kiderült, hogy nagyon kevés olyan ember van, akinek nincs hiánya, ami a depresszió, a neurózis és más idegi rendellenességek egyik oka. Az agyban a B9 segítsége révén szintetizált anyagok részt vesznek az idegimpulzusok időben történő továbbításában, a stresszt hatékonyan kezelő speciális hormonok termelésében. Ezért annak a ténynek a hátterében, hogy nem kap folsavat, elsősorban az immunrendszer és az idegrendszer szenved.

Folsav az étrendben

Milyen ételek tartalmazzák ezt a vitamint? A B9 számos összetevőben található, amely változhat az étrenden.

Különösen gazdag ebben az elemben: leveles zöldségfélék, valamint gyógynövények.

Spenót, saláta, petrezselyem, kapor, zöldhagyma, sok zöldség teteje, káposzta, póréhagyma és torma a szükséges vitamin forrása. A folsav megtalálható a fekete ribizli, a málna, a hárs és a cickafark, a pitypang és az útifű lombozatában, a mentában, a csalánban is.

Győződjön meg róla, hogy a következő ételek vannak az asztalon: répa, bab, borsó, sárgarépa, tök, uborka és sampinyonval. A diófélék közül a folsavat tartalmazó vezetők a következők: dió, mandula, mogyoró és földimogyoró. Ha állati termékekről beszélünk, akkor ezek a következők: hal (tonhal, lazac), máj, hús és tejtermékek.

Napi árfolyamon

A szükséges vitaminok napi bevitelének legoptimálisabb módja az, ha különféle ételeket vezet be az étrendbe. A legtöbb ember elegendő folsavat kap, ha jól étkezik. Az egyes szükséges elemek mennyisége nemtől, kortól, életmódbeli jellemzőktől függ. Ezenkívül olyan tényezőket is figyelembe kell venni, mint a betegség vagy a terhesség.

Az orvosok azt tanácsolják, hogy a lehető legpontosabban tartsák be az optimális napi adagot, amely a 200 mgq minimális mutatótól eltér. 500 mg-ig. A folsav táplálék-összetevőként történő fogyasztása azért is fontos, mert a testben lévő anyag önmagában nem szintetizálódik, mivel természetes vegyület, étellel fogyasztják. A folsav másik forrása a gyomor-bél traktus mikroflórája.

Újszülöttek:

• 0 hónaptól fél évig: 65 mcg;
• 7-től 12 hónapig: 80 mcg.

Napidíj óvodásoknak, iskolásoknak:

• 1-3 évig: 150 mcg;
• 4 és 8 év között: 200mkg;
• 9 és 13 év között: 300 mcg.

Napi folátfogyasztás serdülők és felnőttek számára:

• barát, férfi 14 éves, és idősebb: 400mkg;
• lány, 14 éves nő, szintén idősebb: 400 mkg;
• 18 éves terhes nők: 600 mcg;
• 19 éves vagy annál idősebb terhes nők: 500 mikrogramm;
• ápolás: 500 mcg.

A hiány a következőket okozhatja:

• hasmenés;
• szürke haj;
• szájfekélyek;
• gyomorfekélyek;
• lassú növekedés;
• duzzadt nyelv.

B9-et tartalmazó termékek (100 g-onként)

Fontos, hogy a szervezet a szükséges mennyiségű folsavat naponta megkapja az azt tartalmazó ételektől. Figyelje étrendjét, legyen változatos és egészséges, fizikai és pszichológiai állapota nagyban függ a táplálkozástól.

A "folsav" kifejezést alig használják a mindennapi életben. Ezért kevesen tudják, hogy ez a B9-vitamin. Ezenkívül egy személy nem mindig érti, miért van szüksége a szervezetnek ilyen anyagra. Különösen a terhes nőket érdekli a kérdés: mi tartalmaz folsavat? Ez az anyag azonban bármely személy számára szükséges, teljesen függetlenül annak állapotától, életkorától és nemétől.

rövid leírása

Az orvosok szerint leggyakrabban az emberi szervezetben hiányzik a B9-vitamin. Őre van szükség, mint mondják, tetőtől talpig. Mivel a folsav befolyásolja a vér minőségét. Részt vesz a szervezet anyagcseréjének szabályozásában. A vitamin serkenti a hematopoiesis folyamatát. Hiánya vérszegénység kialakulásához vezet.

Először spenótlevélből nyerték.

Az embereknek nemcsak azt kell tudniuk, hogy mit tartalmaz a folsav, hanem azt is, hogyan lehet tartósítani a terméket, hogy a szükséges anyag ne bomljon le.

1. Az élelmiszerekben a fény hatására a bennük lévő folsav majdnem fele elpusztul.
2. A nyers ételekben található esszenciális vitamin több mint 90% -a hőkezeléssel elpusztul.

A folsavat sokáig női vitaminnak tekintették. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatták, hogy a hímeknek is sokat kell fogyasztaniuk belőle.

Vitamin előnyök

Miért van szüksége a szervezetnek folsavra? Ez a vitamin számos alapvető funkciót lát el.

Közöttük:

1. Vérképződés. A vitamin részt vesz a vörösvértestek kialakulásában a szervezetben. Ezenkívül fenntartja a vér normális hemoglobinszintjét.
2. Serkenti a belek és a máj működését. Észrevették, hogy a B9-vitamin képes normalizálni az emésztést. Jelentősen növeli az étvágyat.
3. Jobb teljesítmény.
4. A depresszió, a krónikus fáradtság megszüntetése.
5. A test felkészítése a terhességre. A folsav képes biztosítani a gyermek normális fogantatását. Ezenkívül felkészíti a testet a jó terhességre, valamint a komplikációk nélküli szülésre.
6. A csecsemő genetikai, örökletes patológiáinak megelőzése. A B9-vitamin nemcsak az anyaméhben nyújt ilyen hatást, hanem a baba születése után is.
7. Az immunitás javítása. A vitamin növeli a betegségekkel szembeni ellenállást, stresszállóságot és erélyt biztosít.
8. A szív erősítése. Az anyag fokozza a vérképződést. Ezzel erősíti az ereket. Ezenkívül a folsav serkenti a szív normális működését.
9. A növekedés biztosítása. Nagyon fontos a vitamin fogyasztása serdülők és gyermekek számára. A folsav jótékony hatással van a test fejlődésére és növekedésére.

Mindezeket a szempontokat figyelembe véve világossá válik, mennyire fontos a szükséges vitamin beszerzése. Különösen igaz ez a terhesség kezdetén. Végül is ebben az időszakban alakulnak ki a csecsemő fontos szervei és az idegcső.

Nem csak a terhes nőknek kell tudniuk, mit tartalmaz a folsav. A vitamin minden ember számára kötelező. A férfiaknál a folsav növeli a sperma aktivitását. A nőknél késlelteti a menopauza kezdetét.

A fent felsorolt \u200b\u200belőnyök mellett a folsav biztosítja:

• a koleszterin felhalmozódásának megakadályozása;
• a stroke, a szívroham megelőzése.

Kockázati csoportok

A folsavhiány ritkán fordul elő a fejlett országokban. Egyes személyek azonban találkozhatnak a határvonalával.

1. Alkoholfüggőségben szenvedők. Az ilyen emberek étele nem megfelelő. Ezenkívül az alkohol befolyásolja a vitamin felszívódását és anyagcseréjét. Az alkoholos italok felgyorsítják a folsav lebontását. Még a napi 240 ml bor fogyasztása is nagyban csökkentheti a vitamin koncentrációját egy normál egészséges testben 2 hét alatt.
2. Fiatal nő. A terhességre készülő egyéneknek szükségszerűen meg kell kapniuk a szükséges mennyiségű folsavat, mivel annak hiánya idegi csőhibákat és különféle hibákat okozhat a gyermekben. A legtöbb esetben a nőknek speciális kiegészítőket írnak fel. Ne felejtsük el, hogy a folsav megtalálható az ételekben.
3. Terhes nők. Másfélszer több vitaminra van szükségük, mint más embereknek, mivel a folsav iránti igény drámaian megnő. Ha egy hétköznapi embernek napi 400 mikrogrammra van szüksége, akkor az anyává válni készülő nőnek 600 mikrogrammot kell bevennie. Ebben az időszakban különösen fontos megérteni, mit tartalmaz a folsav. A terhes nők számára ez az egyik legfontosabb vitamin.
4. Felszívódási zavarok. Egyes patológiák vitaminhiányhoz vezethetnek. Alacsony szintet észlelnek a következő diagnózisú embereknél: felszívódási zavar, trópusi folyadék, gyulladásos bélbetegségek, lisztérzékenység. Ezenkívül a vitamin felszívódását jelentősen rontja a gyomorban lévő sósav szekréciójának csökkenése, amelyet atrófiás gyomorhurut vagy műtéti beavatkozások váltanak ki.

Folsav hiánya

A vitamin jó hangulatot és erőt nyújt a testnek. A folsav hiányát jelző fő jelek a testben a fáradtság, ingerlékenység és apátia.

A szükséges vitamin hiányát a tünetek alapján állapíthatja meg:

• fejfájás, letargia, álmatlanság;
• feledékenység, állandó fáradtság;
• emésztési zavar, hányás, bélzavar;
• földes bőrszín, pattanások jelenléte;
• törékeny, fénytelen haj, idő előtt őszül és esik ki;
• meddőség, zavart menstruációs ciklus;
• sebek jelenléte az ajkak sarkában és a szájnyálkahártyán;
• veleszületett patológiák gyermekeknél;
• koraszülés, terhesség megszakítása;
• idegi rendellenességek.

Vitaminfelesleg

Azonban annak mérlegelésekor, hogy mit tartalmaz a folsav, fontos, hogy ne menjünk túl messzire. Mivel ritka esetekben a feleslege diagnosztizálható. Ilyen hatás általában akkor jelentkezik, ha egy vitamint rendszeresen több hónapig szednek, amelynek adagja jelentősen meghaladja a napi adagot.

A folsav feleslege a következőket eredményezi:

Milyen ételek tartalmaznak folsavat (táblázat)

Az alábbi táblázat tökéletesen megérti, hogy mely ételek tartalmaznak B9-vitamint. Használja a napi étrendben.

Fontolja meg, hol kaphat ilyen szükséges anyagot, mint a folsav. Mi tartalmazza a leghasznosabb vitamint?

A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy bevezessék az étrendbe:

1. Zöldek. A "folsav" név a latinból származik fólium - "lap". Mivel ezek a termékek tartalmazzák nagy koncentrációban a B9-vitamint. Hasznos salátát, hagymát, spenótot, petrezselymet használni.
2. Spárga. Ha kíváncsi arra, hogy mi tartalmaz folsavat és E-vitamint, akkor a válasz meglehetősen egyszerű. Valamennyi spárgafajtának vannak ilyen összetevői.
3. Brokkoli. A termék kiváló folsavforrás. Egy adag a napi szükséglet 12% -át fedezi terhesség alatt. Hasznos a terméket nyersen fogyasztani. Párolhat egy kis brokkolit.
4. Cukorrépa. A gyökérzöldség a B9-vitamin egyik legjobb szállítója. Nyersen és főzve egyaránt fogyasztható.
5. Bab, bab, lencse. Ezekben az ételekben magas az esszenciális folsavtartalom. Hol található a legszükségesebb vitamin? Egy kis csésze bármilyen típusú lencséről ismert, hogy a napi szükséglet felét biztosítja.
6. Citrus. Napi 1 narancs fogyasztásával megadhatja a napi érték 15% -át. A mandarin hibrid - mineola - a B9-vitamin napi szükségletének körülbelül 80% -áig képes a test telítésére.
7. Teljes kiőrlésű gabonák. Fentebb megjegyeztük, hogy a hőkezelés elpusztítja a folsavat. Ezért a szükséges vitamin megőrzése és a szervezet teljes felszívódásának biztosítása érdekében ajánlott kihajtott gabonaféléket (búza, hajdina, rozs) használni.
8. Magok, diófélék. A mandula, a földimogyoró, a mogyoró, a dió, a kesudió, a pisztácia nagyon hasznos. A len- és napraforgómagokat magas folsav-tartalom jellemzi.
9. Máj. Ez a termék tökéletesen képes kompenzálni a B9-vitamin hiányát a szervezetben. Ezenkívül néha felmerül a kérdés: mi tartalmaz folsavat és cinket? A máj (marhahús, sertés, csirke) az ilyen anyagok forrása.
10. Kukorica. Tökéletesen gazdagítja a testet folsavval. Konzerveket azonban nem szabad enni. Mivel a magas vitamintartalmat csak a friss ételek tartalmazzák.

Vitamin komplexek

Fentebb elmondták, mit tartalmaz a folsav. A táblázat lehetővé teszi, hogy megismerkedjen az élelmiszerek vitamintartalmával. Néhány embernek azonban szüksége lesz a szükséges anyag további bevitelére.

Ezt vitamin komplexek biztosíthatják:

• "Ábécé";
• Complivit;
• "Centrum";
• Gerimax;
• Vitrum;
• "Duovit";
• Alvitil.

Következtetés

Biztosítson B9-vitaminnal dúsított ételt. Tehát nem csak egészségét javítja, hanem remek hangulatot is ad magának!

A test normális működéséhez a különböző vitaminok és mikroelemek megfelelő egyensúlya szükséges. Ezen anyagok bármelyikének hiánya jelentős, néha helyrehozhatatlan kárt okozhat. Ezen fontos elemek egyike a folsav vagy más szavakkal a B9-vitamin. Hiánya sok kellemetlen egészségügyi problémával jár. Ezért rendszeresen folsavat tartalmazó ételeket kell bevinni az étrendbe.

A B9-vitamin funkciói

A múlt század 30-as éveiben a tudósok felfigyeltek az élesztő lebontása során képződött kivonat terhes nőkre és vérszegénységben szenvedőkre gyakorolt \u200b\u200bterápiás hatására.

Számos kísérlet után ezt az anyagot tíz évvel később azonosították és nyerték el a spenótlevelekből, ezért kapta a nevét ("folium" jelentése "levél"). A folsavat több évvel később mesterségesen szintetizálták.

A B9-vitamint a test számos fontos funkciójának ellátására tervezték. Ő:

• aktívan részt vesz az eritrociták szintézisében, szabályozza a szén és a lipid anyagcserét a vérrendszerben, enélkül a vas-tartalmú fehérje termelése a hemoglobinban lehetetlen;
• biokémiai reakciók eredményeként átalakul, részt vesz a szénatomok átadásának folyamatában, valamint a DNS és RNS szintézisében;
• terhesség alatt szükséges az idegrendszer sejtjeinek kialakulásához az embrióban és további fejlődéséhez;
• a terhesség alatt segít fenntartani az egészséges szaporodó sejteket és megakadályozza a koraszülést;
• fontos szerepe a szülés utáni depresszió csökkentésében;
• ez az anyag különösen szükséges egy növekvő organizmus számára, ezért nagyon fontos figyelemmel kísérni annak szintjét gyermekeknél és serdülőknél;
• az étellel való szisztematikus alkalmazással képes normalizálni a vérnyomást és csökkenteni a stroke és a szívroham kockázatát;
• a férfiaknál serkenti a sperma termelését, és elhalasztja a menopauzát a nőknél;
• hatása a máj működésére ismert;
• ha az étrendben található ételek folsavat tartalmaznak, a gyomor sav egyensúlya normalizálódik, így a szervezet képes ellensúlyozni a különféle toxinokat;
• a B9-vitamin jelenléte hozzájárul a csontvelő produktívabb működéséhez és elegendő mennyiségű szerotonin termeléséhez;
• folsav jelenlétében a B csoportba tartozó egyéb vitaminok jobban felszívódnak, és az immunitás hatékony megerősödése következik be.

A hiány és a túlzás következményei

Ennek a vitaminnak a hiánya komoly problémákkal jár:

• hiánya súlyos magzati anomáliákhoz vezethet - kifejezhetők az agy vagy az idegrendszer veleszületett patológiáiban, fizikai deformitások is lehetségesek;
• terhes nőknél az anyag elegendő mennyiségének hiánya a testben vetélésekkel jár;
• e vitamin nélkül a fiúk teljes értékű pubertása lehetetlen, mivel nem alakulnak ki elég életképes spermasejtek;
• ha a folsavat nem elegendő mennyiségben tartalmazzák a szervezetben, lehetséges a bőr patológiája - pikkelysömör, pattanások és mások;
• ennek az anyagnak krónikus hiányával speciális vérszegénység alakulhat ki, ami az eritrociták szintézisének megsértéséhez vezet - ez a betegség következményeiben veszélyes;
• az alacsony B9-vitamin-szint a szerotonin elégtelen termelésével járhat, ami depressziót és néha mentális rendellenességeket okozhat;
• ennek hiányában tünetek jelentkeznek, amelyek vitaminhiánnyal járnak: túlterhelés, gyengeség, étvágytalanság és a patológia egyéb kellemetlen jelei.

A B9-vitamin feleslege szintén nem kívánatos, mivel problémákhoz vezet:

• ideges ingerlékenység;
• emésztési rendellenességek;
• a vesék diszfunkciója;
• terhesség alatt - a magzat és az anya életét fenyegető veszélyek.

Az asszimiláció jellemzői

• Fontos, hogy a folsav nem képes teljesen felszívódni a szervezetben a B12 és C vitamin jelenléte nélkül, savfeleslege pedig a B12 szint csökkenéséhez vezet. Ezért figyelnie kell ezen anyagok helyes arányát.
• Folsavfelesleg csak a szintetikus vitaminkészítmények bevitele miatt fordulhat elő. Az ételekben lehetetlen olyan mennyiségű anyagot tartalmazni, amely meghaladja a megengedett dózist. Ehhez hatalmas mennyiségű zöldséget kellene enni, amely a legtöbbet tartalmazza.
• Még akkor is, ha valamilyen kis többlet keletkezett, amelyet nem használtak fel biokémiai reakciókban, ezek nem halmozódnak fel, hanem kiválasztódnak. Ezért lehetetlen ezt a vegyületet a szervezetben tartalékként tárolni, minden nap táplálékkal kell ellátni.
• A folsav nem mérgező, ezért nem kell tartania semmilyen következménytől, ha magas koncentrációjú ételeket fogyaszt. A felnőttek napi igénye csak 200 mcg. Gyermekeknél ez az érték még kisebb, de terhes nőknél ez növekedhet.
• A B9-vitaminra különösen a gyermekek és serdülők növekvő testéhez van szükség. Terhesség alatt figyelemmel kell kísérnie ennek az anyagnak a fogyasztását is.
• További jellemzője, hogy fényben is gyorsan összeomlik, különösen a hőkezelés során. Ugyanakkor a nyers termékben lévő vitamin akár 95% -a is elvész. Ez jelzi a folsavat tartalmazó friss növényi élelmiszerek használatának fontosságát. Ha bizonyos feldolgozásra van szükség, akkor az edények fedelét zárva kell tartani, és nagy mennyiségű friss fűszernövényt is hozzá kell adnia az edényekhez.

A test maga képes folsav termelésére. Szintézise a jótékony bél mikroflóra funkciójának része. Munkáját azonban megzavarhatja a gyógyszerekkel és különösen az antibiotikumokkal végzett kezelés. Helyre kell állítanunk az egészséges mikroflórát.

Magas B9-vitamin-koncentrációjú ételek

A folsav sok ételben van, ezek közül a gyümölcsök és a zöldségek a legnagyobb értékűek, amelyek sok hasznos vegyületben gazdagok, beleértve ezt az anyagot is.

• A spárga nem csak egy mindenki által kedvelt finom növény. Jellemzi továbbá a B9-vitamin magas koncentrációja - 242 μg / 100 gramm termék. Ez a felnőttek napi normája. A termék számos más vegyületet és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek kölcsönhatásban a vitamin jobban felszívódik. Az élelmiszerek folsav-tartalma mikrogrammban / száz grammban van kifejezve. Vagyis a napi arány eléréséhez csak 100 gramm spárgát kell megennie.
• Különböző típusú diófélék - mogyoró, pisztácia és még sokan mások - gazdagok ebben a vitaminban. De közülük az első a földimogyoró, amely 240 mcg-t tartalmaz. Jobb, ha nem sütünk diót, mivel a folsav, mint sok más vitamin, elpusztul.
• Az olyan növények magjai, mint a szezám, a len, a sütőtök, a napraforgó gyógyhatásukról, valamint magas ásványi anyag- és vitamin-tartalmukról, köztük a B9-ről ismertek.
• A hagyma, a spenót és a különféle zöldségek népszerűek saláták, első és második fogás kiegészítéseként. Nyersen is fogyaszthatók, ami nagyon hasznos és biztosítja, hogy elegendő mennyiségű folsavat kapjon.
• Különböző típusú hüvelyesek ismertek magas B9-vitamin-tartalmukról. A lencsében koncentrációja eléri a 180 μg / 100 g-ot, a babban - valamivel kevesebb, legfeljebb 115 μg. A babos ételek elkészítésekor ne feledje, hogy a folsav egy része főzés közben lebomlik.
• A zöldségek és gyümölcsök arról híresek, hogy gazdag vitaminforrások. Leginkább zöld színű gyümölcsökben van, többek között - avokádóban, bizonyos típusú káposztában, zöld almában. A citrusfélék folsavat is tartalmaznak. Különösen fontos, hogy mindezek a termékek hőkezelés nélkül is felhasználhatók legyenek élelmiszerek, ez biztosítja a vitamin megőrzését és megfelelő mennyiségű szervezetbe jutását.
• A gabonafélék - hajdina, rozs - sok B9-vitamint tartalmaznak. De azért, hogy a hőkezelés során ne bomoljon szét, jobb, ha csírázott formában alkalmazzuk őket.
• Ez a lista erdei ajándékokat is tartalmaz - a gomba és a bogyós gyümölcs minden vitamin értékes forrása.

A B9-vitamin kivétel nélkül mindenkinek szükséges, ami a jellemző tulajdonságokkal és a test megfelelő működésének szükségességével magyarázható. Az egyensúlyának hatékony megőrzése érdekében tudnia kell, hogy mely ételek tartalmaznak folsavat.