Mindig túl soványnak tartotta magát? Csont és bőr? Míg a legtöbb embernek fogynia kell, a hízás nagyon kihívást jelenthet.

Szeretné tudni, hogyan lehet gyorsan hízni egészségének károsítása nélkül? Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan lehet rövid idő alatt hízni.

1. Fogyasszon gyakran, hogy több kalóriát fogyasszon

Bár mindenkinek be kell tartania ezt a szabályt, ez különösen fontos azok számára, akik megpróbálnak gyorsan hízni. Az étkezés gyakran annyit jelent, hogy napi öt-hat ételt fogyasztanak olyan kis étkezésekben, amelyek a lehető legtöbb kalóriát és tápanyagot tartalmazzák.

Ez nem azt jelenti, hogy egészségtelen ételeket és cukrot fogyasztunk, hanem több fehérjét és összetett szénhidrátot. Ha egészséges hízni akar, akkor ne készítsen zsírt. A harapnivalóknak táplálónak, de magas kalóriatartalmúnak kell lenniük, fontolja meg:

• diófélék
• dióvaj
• szárított gyümölcs
• avokádó.

És ez az esti uzsonnád. Előre!

És bár ez a hízás nagyszerű módja, egészségtelen, ezért hagyja ki a cukros italokat és a kávét. Töltse fel folyadékkészletét sima vízzel és turmixokkal (például jeges turmix) vagy sovány tej- vagy gyümölcslevekkel, hogy növelje a kalóriabevitelt.

Súlygyarapodás diéta menü

Kitaláltad már, hogyan lehet rövid idő alatt hízni? Így van, jól kell enni, majd enni, hogy elegendő kalóriát fogyasszon az izomnövekedéshez. És figyelembe kell venni a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mennyiségét. A lényeg az, hogy ezek a tápanyagok mindegyike nagyon fontos a táplálkozásban, és annak az embernek az étrendjében, aki gyorsan meg akar hízni, kudarc nélkül jelen kell lennie.

Hogy megkönnyítsük a dolgát, összeállítottunk egy minta étrendet a férfiak és nők számára a hízáshoz. Először is használhatja őket a webhelyen, vagy testreszabhatja őket a termékek cseréjével vagy számuk növelésével, ha úgy gondolja, hogy ez nem lesz elegendő az aktív növekedéshez.

Férfiaknak

Reggeli

Vacsora és vacsora

Snackek a főétkezések között

Minta menü lányoknak

Reggeli

Ebéd - Vacsora

Uzsonna naponta 2-3 alkalommal

A lehető leggyorsabb hízáshoz használhatja a javasolt táplálkozási lehetőségeket. Ha nincs eredmény, akkor a kalóriatartalmat növelni kell. Ezt úgy tehetjük meg, hogy egyszerűen megduplázzuk az adagok számát, vagy hozzáadunk még 1-2 ételt, vagy hozzáadunk magas kalóriatartalmú ételeket. Ez az Ön választása, amely kényelmesebb lesz az Ön számára.

2. Fogyasszon megfelelő típusú zsírokat

Szeretnél hízni és egészségesnek tűnni, nem úgy, mint egy hasi csontváz. Ezután maximalizálja a gabonafélék, tejtermékek, diófélék (beleértve a dióvajat is) és a hús bevitelét, és kerülje a fagylaltot, sült és zsíros ócska ételeket.

Az egészséges zsíroknak halból, földimogyoróból, kesudióból és olívaolajból kell származniuk. Óvakodjon a telített (rossz) állati zsíroktól. Ha valami ízletesre vágysz, a korpás muffin, a joghurt, a gyümölcsös pite és a fitneszrúd jó alternatíva.

3. Több fehérje

Bár mítosz, hogy minél több fehérjét fogyaszt, annál több izmot épít, a fehérje fontos része az étrendnek. Ez az egész testünk építőköve: izmok, csontok, bőr, haj és vér. Ezért töltse ki a menüjét.

A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hús, a sajt, a tej, a hal és a tojás. A vegetáriánusok számára fehérje nyerhető szójaételekből, például tofuból, vagy még jobb, ha olyan ételeket kombinálunk, mint a rizs vagy a kukorica és a hüvelyesek.

4. Növelje a szénhidrátok mennyiségét az étrendben

A kritikus kritikák ellenére a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, segítenek az izomépítésben, és részt vesznek minden életfunkcióban. A szénhidrátok a test fő energiaforrása. De az egyszerű szénhidrátokat a legjobb elkerülni. Üres kalóriákat tárolnak, és valószínűleg zsírként tárolódnak, mert a véráramba jutó cukor gyorsan megemelkedik.

A hajdina, a rizs, a tészta (durumbúza tészta), a burgonya és az összes gabonafélék a jóváhagyott kategóriába tartoznak. A belőlük származó glükóz lassan szabadul fel a vérbe, és hosszú ideig stabil energiaellátást biztosít, anélkül, hogy az inzulin túlfeszültsége okozná a zsírlerakódást.

Hízáskor figyelembe veszik a napi teljes kalóriabevitelt. A hízáshoz pedig meg kell növelni a napi kalóriabevitelt. Az étkezés lefekvés előtt újabb étkezéssel jár, és növeli az összes kalóriát.

Ezenkívül a szervezetnek körülbelül 3-4 órára van szüksége az élelmiszerek emésztéséhez és asszimilálásához. Ez idő után éhség állapotban van, és az izmokat kezdi használni tápanyagok megszerzéséhez. Vagyis elkezdi elpusztítani a nehezen megszerzett izmokat.

Annak elkerülése érdekében, hogy az utolsó étkezés lefekvés előtt a zsírfelesleget megkapja, ehet:

• túró
• fehér hús
• hal.

2. Gyakorolja a gyors súlygyarapodás érdekében

Ha úgy dönt, hogy edzőterembe megy, vagy otthon van valamilyen felszerelése, figyeljen, ez lehetővé teszi, hogy helyesen elkészítse az edzésprogramot. És használja a tanácsainkat is a kiválasztás során, mert a végtagok hossza, az izmok mérete és ereje bizonyos korlátozásokat szab az edzésre.

1. Erőedzés

A gyors javuláshoz nem elég egyszerűen növelni a kalóriabevitelt. Az a tény, hogy a testnek látnia kell, hogy további izomtömegre van szükség. Mivel a nagyobb súly a szív- és érrendszer terhelésének növekedése, az idegrendszer terhelésének növekedése. Amit a biztonság kedvéért a testünk nem fog megtenni. Látnia kell az izomgyarapodás egyértelmű igényét.

Ebben segítségünkre lesz az erősítő edzés, amely jelzést ad arról, hogy a meglévő izmok nem elegendőek, és újakat kell felépíteni. A megnövekedett kalóriabevitel pedig jó alkalom lesz a súlygyarapodásra.

Igen, a kardio megdolgoztatja az izmaid egy részét, de hogyan lehet gyorsan hízni, ha a tested nem kap elég erőt? Semmiképpen. És itt további súlyokkal történő edzés fog segíteni. Itt egy jó készlet.

Ez nem azt jelenti, hogy olyannak kell lenned, mint egy edzőterem (bár biztosan működni fog!). Végezzen fekvőtámaszt, ropogást, rázkódást és guggolást kényelmesen otthonában. De a folyamat felgyorsítása és a jobb eredmények elérése érdekében extra súlyt kell használnia.

A testmozgás növeli az étvágyat is. A fehérjetartály vagy az edzés utáni turmixolás megadja az izmoknak, amire az izmoknak szüksége van.

2. Növelje a fizikai aktivitást

Mint fentebb említettük, a testet ösztönözni kell a súlygyarapodáshoz. Izmainak több stresszt kell kapnia és keményebben kell dolgoznia. Ha a terhelés kicsi, változtassa meg és tegye bonyolultabbá.

Vásároljon otthon edzőeszközöket. Ez akkor működik, ha csak 15 perc áll rendelkezésére munkába állás előtt, és akkor izmait megfeszítheti egy gyors izomépítő program elvégzésével, amely jó úton jár.

3. Töltsön kevesebb energiát az edzésen kívül

A tárolás mellett elégessen minél kevesebb kalóriát. Fogja meg a távirányítót, a turmixot, és zuhanjon a kanapéra. 🙂

Ha mégis kevésbé mozog az egész hely, akkor fontos az erősítő edzés. Még akkor is, ha nem lát zsírt a testében, a belső zsír (amely lefedi a belső szerveit) észrevétlenül megjelenhet. A belső zsír pedig imádja a tétlenséget. Ezért, mielőtt leülne filmet nézni, rázza meg a vasat. Ezután legyen egy filmmaraton néhány harapnivalóval.

• Vegyen magával harapnivalókat, sajtot, diót. Étkezés között fogyaszthatók. Ez akkor kényelmes, ha a hajdinát nem lehet hússal venni
• Ha úgy gondolja, hogy extra zsírt halmoz fel, akkor csökkentse a kalóriák számát, távolítsa el vagy cserélje ki az egészségtelen ételeket, és gyakoroljon többet a zsírégetés érdekében.

Ez az útmutató lépésről lépésre ismerteti Önt, hogyan lehet gyorsan hízni egy vékony srác vagy férfi számára. Itt találja meg táplálkozási tervét és edzésprogramját. Részletesen elmondjuk az árnyalatokat és a gyakorlatokat.

Ez az oktatóanyag megtanítja:

1. Hogyan lehet meghatározni a kalóriabevitelt.
2. Hogyan változtassuk meg az étrendet úgy, hogy elkezdhessünk tömeggyarapodást az egészségünk károsítása nélkül.
3. Mit kell enni, hogy az izmai jól növekedjenek
4. Hogyan fogyasszon elegendő kalóriát akkor is, ha nem éhes.
5. Hogyan kell megfelelően edzeni.
6. Milyen sporttáplálék-kiegészítőket kell használni.

Régen vékony voltam. Nagyonvékony. És nem tudom megérteni, miért nem tudok hízni.

Ezenkívül úgynevezett sovány voltam, de zsírral (bőr, csontok, zsír és izomzat nélkül). A testmozgás szeretete ellenére iszonyatosan néztem ki. Lehetetlen volt póló nélkül meglátni, és szerettem volna jobb lenni, és minél előbb felpumpálni.

A tömeggyarapodást nagyon keményen kaptam. Néha úgy tűnt nekem, hogy állandóan eszem: alkonyattól hajnalig. És ennek ellenére csak 63-65 kilogrammot nyomtam. Ez az egész tanévben folyt.

Két és fél évvel az iskola elvégzése után, mire 20 éves lettem, drámai módon megváltozott az életem. A súlyom 86 kilogramm tiszta izom volt. Erősebb voltam, mint azt elképzelni tudtam volna. A lányok figyelni kezdtek rám.

Úgy hangzik, mintha túloznék, amikor megpróbálok eladni valamit. De hidd el, hogy minden, ami ebben a cikkben szerepel, tiszta igazság. Megmondom, hogyan lehet gyorsan javulni az egészség károsítása és a kétes eszközök használata nélkül, és nem kell semmit sem vásárolnia.

Miért nem tudsz hízni?

Az alábbiakban elmondom, hogyan kell megfelelően edzeni és táplálkozni a minőségi izomtömeg megszerzése érdekében, de azonnal elmondom, hogy a legtöbb sovány srác úgy néz ki, mintha sok időt töltenének focival vagy hasonló sporttal. Visszatekintve egyértelműen megértem, mit tettem rosszul, és miért nem tudtam tömegesen győzni. Itt van a kudarcok fő oka:

Túl sok kardiótúl sokat edzettem. Túl sok. Nyáron egész nap eltűntem az utcán: futni, focizni vagy kosárlabdázni, úszni.

Amikor nem voltam kint, folytattam a kardio gyakorlatokat: lépcsőzés, kötél ugrás, még aerobik is. Normális volt, hogy napi 5 kilométert futottam, majd 45 percet futottam felfelé a lépcsőn, és további 4 órán keresztül fociztam.

Ez volt a probléma: természetesen a gyakori sportolásnak köszönhetően formában voltam, de akkor hatalmas mennyiségű kalóriát kellett elfogyasztanom. Nem tudtam, hogy az aktív sportolás túl gyakori gyakorlása nem eredményezi az izomtömeg növekedését, és úgy gondolja, most azt mondom, hogy teljesen le kellett volna állítanom? Egyáltalán nem. A kardió jótékony hatással van az általános egészségre. A probléma az volt, hogy sok volt belőle, és ez megakadályozta az új izomrostok növekedését a magas energiafogyasztás miatt.

Számos tanulmány készült erről a témáról. A kardio-edzés erőnléti hatásairól szóló friss meta-elemzés megállapította:

Kutatások kimutatták, hogy az állóképességi edzés interferencia hatása a gyakorlat fókusza, gyakorisága és időtartama.

Más szavakkal, ha sok kardiózást végzünk az erőnléti edzés során, akkor nem lesz képes tömeget gyarapítani, mert a testnek nincs elég energiája az izomrostok számának növelésére. Minél több kardió, annál több kalóriát kell elfogyasztania, hogy jobb legyen.

Ha a cél a súlygyarapodás és a sovány izomépítés, akkor érdemes megfékeznie a kardióval kapcsolatos lelkesedését.

Ha hajlamos a soványságra, alulsúlyos, és nehéz legalább egy kilogrammal megnövelni a mérlegen mutatott értéket (az ilyen testalkatú embereket ektomorfoknak nevezik), akkor próbáljon meg legfeljebb 20-30 percig, és legfeljebb 3-4-szer kardiózni a hét. Ha sportoló vagy nagyon aktív életmódot folytat, és nem tud olyan könnyen lemondani a kardióról, akkor át kell gondolnia étrendjét.

Nincs elég étel

A legtöbb sovány srác úgy gondolja, hogy eleget eszik, de a valóságban nehezen tudják elképzelni a napi étrendjüket. Egyszerűen nem tudják, mi a megerősített étrend, és hogyan kell megfelelően megfogalmazni az étrendet. Gondolkodás helyett azt javaslom, hogy írjon le mindent, amit a nap folyamán a nap folyamán elfogyaszt. Ne próbálja megváltoztatni étkezési szokásait: ne próbáljon többet vagy kevesebbet enni, mint máskor. Ebben a szakaszban ki kell derítenie, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, hogy kiindulópontot kapjon a növekedéshez. Az izomtömeg gyors növekedéséhez jelentősen meg kell növelnie a kalóriabevitelt, ugyanakkor ne menjen túl messzire, hogy ne kezdjen zsírban úszni.

Az összegyűjtött adatokat a hét végén tekintse át. Határozza meg, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta átlagosan. Ha segítségre van szüksége, ma már számos olyan webhely és könyv található a weben, amelyek részletesen tartalmazzák a legtöbb étel táplálkozási adatait.

Hányat kaptál? Több mint 3000 kcal naponta? Feltételezem, hogy kevesebbet eszel egy nap alatt, mint gondolnád.

A testtömeg növelése, mint bármely más tevékenység, időt vesz igénybe. Ha igazán jó kosárlabda csapatot akarsz összeállítani, akkor egy kis időt kell szánnod a gyakorlásra. Ha egy nemrég megjelent Xbox játékot szeretne játszani, akkor erre is szánnia kell időt.

Ha eredményeket akar elérni, akkor időt kell szánnia szokásainak elemzésére és étkezési terv elkészítésére.

Kevés áramterhelés

A növekvő terhelés a siker kulcsa. Az "edzés" nem varázslatos módszer az izomépítésre. Ha nem erőlteti a testét, hogy erősebbé váljon, akkor a súlygyarapodási kísérletei nem lesznek sikeresek. A testnek látnia kell annak okát, hogy miért kell nagyobbá és erősebbé válnia, ami energetikailag nem előnyös.

Amikor a határig nyomja magát, kiváltja az izomnövekedést (ha megfelelő mennyiségű tápanyagot kap).

Tinédzserként gyakran végeztem testtömeg-gyakorlatokat: fekvőtámaszokat, ringatóztam a hasizmat. Sajnos mindig ugyanazokat a visszapattanó súlyokat használtam az edzés során, hétről hétre, évről évre. Akkor nem építettem izomtömeget.

Nem sokat tudtam, senki nem mondta nekem, hogy kiderül, hogy testünk gyorsan alkalmazkodik a terheléshez. Őszintén hittem abban, hogy a mellkas és a bicepsz izmait megerőltetés nélkül "felfújom" a súlyzók és a súlyzók terhelésének állandó változtatásával.

Mit kell tennie a sovány srácoknak

Tehát megállapítottuk, hogy a vékony srácoknak szüksége van:

1. Hagyd abba a sok kardiót
2. Több van
3. Legyen sokkal erősebb, mint most

A kardió problémát a legkönnyebb megoldani. Teljes mértékben tudjuk ellenőrizni a terhelést. Ezért térjünk át átalakulásunk következő lépésére, és derítsük ki, hogyan lehet egy vékony fickó számára testsúlyt szerezni az egészség károsítása és az eredmény fenntartása nélkül.

Ez a szakasz lépésről lépésre ismerteti az izmok felépítését az egészség károsítása nélkül. Ha bármilyen kérdése van a táplálkozással kapcsolatban, nyugodtan tegye fel a megjegyzéseket.

1. lépés - Elemezze a jelenlegi étrendjét

Ez a szakasz nagyon fontos. Ne hagyja ki, és ne próbálja meg kitalálni az átlagos kalóriabevitelt szemmel.

Az igazság az, hogy a legtöbb vékony a srácok azt hiszik, hogy eleget esznek. De közülük kevesen tudják megmondani, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak naponta. Ez a bizonytalanság a jelenlegi probléma jelentős részét képezi.

Ha nem látja az erő és a tömeg növekedésének előrehaladását, akkor egyértelműen cselekednie kell. Két lehetőséged van:

1. Hagyjon mindent úgy, ahogy van, becsülje meg a szem által elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és remélje, hogy kiderül, hogy legalább egy kilogrammot hízik.
2. Vegye át az irányítást minden felett. Határozza meg a napi étrend kalóriatartalmát, ha szükséges, állítsa be és tartsa be a létrehozott tervet.

Nyilvánvaló, hogy az egyetlen lehetőség a második. Lássunk neki?

Felfegyverezheti magát egy notebookkal, számítógéppel, táblagéppel vagy telefonnal. Írj le teljesen mindent, amit napközben eszel és iszol. Ha nem biztos a kiszolgálás méretében, válasszon valamit, ami fontos Önnek. Például.

• Ökölnyi adag burgonya.
• Fél doboz tészta.
• Egy nagy pohár tej majdnem tele.

Ezután számológéppel és számlálási szolgáltatással derítse ki, hogy hány kalóriát kapott az adott héten. Bizonyos értékeket még véletlenszerűnek kell véletlenszerűsíteni, de ez a tanulás szerves része. Ne aggódjon, ha nem tudja 100% -os pontossággal rögzíteni a heti adagot. Nem ez a lényeg. A cél az, hogy kezdj el tanulni valamit az ételek tápértékéről, kalóriatartalmáról stb.

Most számolja ki a nap átlagát. Hány kalóriát fogyaszt el naponta? 2200? 2500? A kapott összeg magasabb vagy alacsonyabb, mint az elvárások?

2. lépés - állítsa be étrendjét

Itt az ideje, hogy strukturálja étkezési tervét. Elemezzük, mit kell enni. Kezdje ezzel:

• Kalóriák. Adjon hozzá 500 kalóriát az első lépésből származó mennyiséghez.
• Fehérje. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 180 gramm fehérjét fogyasszon.
• Zsírok. A napi étrend körülbelül 20% -ának tartalmaznia kell egészséges zsírokat.
• Szénhidrátok. Töltse ki a napi bevitel maradékát szénhidrátokkal - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék stb.

Jó, ha 180 grammnál több fehérjét eszel naponta. Tanulmányok kimutatták, hogy napi 150 gramm fehérje elegendő az izomnövekedéshez. De nem szabad megfeledkezni arról, hogy Ön jelenleg alulsúlyos, ezért jobb egy kicsit több fehérjét enni, mint valamivel kevesebbet.

A magas fehérjebevitel biztonságos a test számára, ha nincsenek veseproblémái. Ez is segít abban, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzon, és ne támaszkodjon a szénhidrátokra. Nehéz lehet kényszeríteni magad egy nehéz, magas szénhidráttartalmú étkezés elfogyasztására, ha egyáltalán nem vagy éhes.

Az ajánlott 20% zsírtartalmat szintén minimumnak kell tekinteni. A zsírnak magas az energiaértéke, 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehéret és a szénhidrátokat - 4 grammot. Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy a zsírbevitel növelésével könnyen teljesítheti a napi kalóriabevitelt.

Ha nehezen eszi meg ezt a mennyiségű ételt, növelje napi zsírfogyasztását 40% -ra. Így könnyen teljesítheti tervét anélkül, hogy arra kényszerítené magát, hogy egy további adagot megegyen.

3. lépés - határozza meg céljait

Célod havonta 1 kilogramm. Néhányan azt gondolhatják, hogy ez "lassú". De egy év alatt akár 12 kilogrammot is elérhet, és 2 év alatt - 25 kilogrammot.

Ezeknek az utasításoknak a betartásával, a megfelelő testmozgással és az erő növelésével „egészséges” súlyt fog elérni. Mindössze két év alatt jelentős mennyiségű izomtömeg alakul ki, és csodálatosan néz ki.

Talán néhányan a lehető leggyorsabban szeretnének eredményt adni. Egyesek számára ez meglehetősen reális, de leggyakrabban ez a készlet a zsír, és nem az izmok miatt következik be. Az emberi test csak bizonyos mennyiségű izom felépítésére képes naponta, hetente, havonta. Minél agresszívebben közelíti meg a súlygyarapodást, annál kevesebb időt szeretne rá fordítani, annál nagyobb az esélye, hogy szilárd testzsírhoz jut.

És egyáltalán nem erre van szükséged!

Az első két hét

Figyelmen kívül hagyja az első két hétben leadott fontokat. Ez idő alatt növeli a szénhidrátbevitelt és valószínűleg a nátriumot. A tested sokkal több vizet tart vissza. Ne aggódjon, ez nem az a „gyors” zsír, amiről korábban beszéltünk.

Két hét múlva a helyzet normalizálódik. A következő két hét megmutatja a tényleges helyzetet. A harmadik és negyedik hét eredményei alapján hajtsa végre a szükséges kiigazításokat:

• Fogyás. - Veszély! Adjon hozzá további 750 kalóriát a napi adagjához. Kezdje elölről: hagyja figyelmen kívül az első két hetet, kezdje az elemzést a harmadiktól.
• A súly nem változik. - Adjon hozzá 500 kalóriát. Vizsgálja felül a növekedés ütemét a 3. és 4. héten. Szükség esetén végezzen további beállításokat.
• A súly lassan növekszik. - Adjon hozzá napi 250 kalóriát. Értékelje újra az eredményeket a 3. és 4. héten. Szükség esetén végezzen további beállításokat.
• Optimális nyereség. - Semmit ne változtass, maradj a jelenlegi tervnél.
• Gyors súlygyarapodás. - Csökkentse a napi kalóriabevitelt 250 kcal-kal. Két hét múlva értékelje újra a diéta hatékonyságát.

Megfelelő táplálkozás

Most a súlygyarapodáshoz szükséges speciális élelmiszerekről. Válasszon friss, még nem főzött ételt, és főzzön maga. Ezek az ételek tápanyagokban gazdagok, hatékonyak és gazdaságosak, magas kalóriasűrűséggel. Ma pedig bármelyik üzletben megtalálhatók.

Legjobb termékek

Hozzáadhat egy kis adagot ezekből az ételekből az egyik főétkezéshez vagy snack helyett. Ezek az ételek nagyon magas kalóriatartalmúak (és finomak). Ugyanakkor nem fogja érezni a gyomor nehézségét.

Kicsit a gyorsételről

Fiatal vagy, karcsú és nincsenek gondjaid a hubbub-dal. Ha nem akar egy csomó ócska ételt megenni egy ülésen, akkor a napi étrend 10-15% -a gyorsétterem, chips, energiaitalok, süti lehet egészsége károsítása nélkül. Ez még elősegítheti a folyamat felgyorsítását.

A lényeg az egyensúly. Ha étrendjének nagy része egészséges, tápanyag-sűrű ételekből áll, akkor semmi rossz nem történik, ha kicsit kényezteti magát.

Sporttáplálék-kiegészítők

Most térjünk át a súlygyarapodás-kiegészítőkre. Edzési programjának első lépésében a következő kiegészítőket használhatja az izomnövekedéshez és a gyorsabb helyreállításhoz:

• Multivitaminok
• Halzsír
• Tejsavó fehérje
• Gainer (ha szükséges)

A gainerek sok kalóriát szolgáltatnak, és jól jönnek, ha nincs időd főzni, vagy amikor kihagysz egy étkezést.

Az edzés második lépésében az étrend már ki lesz igazítva. Itt az ideje, hogy bemutasson más népszerű kiegészítőknek:

• Kreatin
• Edzés előtti komplexek
• Edzés utáni komplexek

Számos kiegészítő is alkalmazható az Ön igényeitől (életkor, alvás időtartama, stresszszint, alacsony tesztoszteronszint, lassú gyógyulás stb.) Függően.

• Antioxidánsok
• Közös egészségügyi kiegészítők
• Felépülés
• A szexuális egészség érdekében
• Alvászavarok
• A stressztől
• A tesztoszteronszint növelésére
• Fehérje rúd
• Az egész étkezés cseréje

Fehérje turmix ektomorfok esetén

A fehérje shake a legegyszerűbb és leggyorsabb módszer a szükséges kalóriabevitel megszerzésére. Az alábbi Súlygyarapító fehérje shake recept 1066 kalóriát tartalmaz. Meg lehet inni naponta egyszer. Csak adjuk hozzá az összes hozzávalót egy turmixgéphez, keverjük össze és élvezzük.

• 450 gramm tej - 292 kalória
• 2 gombóc fehérje - 320 kalória
• 50 gramm nehéz tejszín - 205 kalória
• 1 nagy banán - 121 kalória
• 2 evőkanál mogyoróvaj - 188 kalória

Házi fehérje turmix receptek

A kalóriabevitel növelése érdekében megmondjuk, hogyan készítsen fehérje turmixot otthon. Számos receptet készítettünk, amelyek csak összetevőkben különböznek egymástól. Az elkészítési módszer mindig ugyanaz - keverj össze mindent egy turmixgépben, és igyd meg naponta 1-2 alkalommal.

1. számú recept (klasszikus változat):

• egy pohár tej
• 100 g túró
• 1 banán.

2. számú recept

• 1 hiányos pohár tej
• 2 evőkanál tejpor
• 2 tojásfehérje
• 1 evőkanál. egy kanál bármilyen lekvár

Ha az izomnövekedésből, nem pedig a zsírból szeretne hízni, adjon hozzá 1 teáskanál lenmagolajat ehhez a turmixhoz. A lenmagolajokban található többszörösen telítetlen zsírsavak elősegítik a fehérjeszintézist a szervezetben.

3. számú recept

• 50 g túró
• egy pohár tej
• 1 tojásfehérje sárgája nélkül
• 2 evőkanál édes szirupot

Ha igen, hozzáadhat 25 g tejsavófehérjét vagy tejport a koktélhoz, és a szirupot fagyasztott bogyókkal vagy friss gyümölcsökkel helyettesítheti. Ennek a fehérje turmixnak a napi adagja 600-800 g. Igyon reggel felét reggel és ebéd között, a másikat ebéd és vacsora között, vagy edzés után. Rázkódás elfogyasztása további 60-80 g fehérjét eredményez naponta.

4. számú recept

• hiányos pohár kefir
• 1 evőkanál méz
• egy maréknyi dió
• 1 nyers tojás

5. számú recept

Nagyon szokatlan recept egy fehérje-szénhidrát koktélhoz az izomnövekedéshez.

• 100 g apróra vágott szárított gomba
• 50 g majonéz
• 1 tojás
• 50 g házi sajt
• 100 g főtt burgonyát reszelt reszelőn

Ezt a rázkódást 45 perccel az edzés kezdete előtt kell megtenni, hogy energiát kapjon.

6. számú recept

• 1,5 csésze alacsony zsírtartalmú tej
• 4 evőkanál. evőkanál tojáspor
• 1/3 csésze tejpor
• 1/3 csésze sűrített tej
• 2 evőkanál. evőkanál kakaópor
• fél banán

7. számú recept

• fél citrom leve
• 120 g tejfölt
• 60 g napraforgóolaj
• 100 g narancslé
• 1 tojássárgája
• 25 g meggy konfekció

8. számú recept

• 2 agyagos körte gumó
• 100 g almalé
• 1 kanál sörélesztő
• 1 dió

Három lépéses súlyzós edzésterv

Most, hogy kitalálta a táplálkozást, itt az ideje, hogy kitalálja, hogyan kell megfelelően edzeni a súlygyarapodás érdekében.

Az izom hipertrófiájához:

• Következetesség - Ne hagyja ki az edzőtermi látogatásokat. A következetesség fontos szerepet játszik az izomépítésben.
• Load Progression - Erősödj minden nap. Ne keresgéljen magának. Nem lehet "egyszerűen és egyszerűen" izomzatot építeni.
• Jó gyakorlat - A lehető legjobb gyakorlatot végezze.
• Türelem - Az izmok az évek során növekednek. Ne várjon eredményt egy hét múlva. Két év alatt elképesztő eredményeket érhet el, ezért maradjon a pályán.

Ez a három lépésből álló terv csak az izomépítés egyik lehetséges módja. Kombinálja ezt az edzésprogramot a megfelelő táplálkozással, és gyorsan hízhat.

Ezt a tervet három lépésben hajtják végre:

• 1. lépés - Előkészítés. Ebben a szakaszban készülsz a közelgő nehéz terhelésekre. Egy hónapig tart. Kezdje minden gyakorlathoz egy-egy szettet. Pár hét múlva növelje kettőre a készletek számát.
• 2. lépés - Építési szakasz. Az 5 hónapos időkeret ezen szakaszában izomtömeg növekedésnek indul.
• 3. lépés - A "szivattyúzás" fázis. Az edzés utolsó lépése. Addig tedd, amíg úgy dönt, hogy tovább lép.

Tudnod kell:

• Minden megközelítésnél végezze el az ismétlések maximális számát, amíg a lábak engednek, vagy a karok meggyengülnek.
• Használja ugyanazt a munkasúlyt minden készlethez.
• Minden gyakorlathoz van egy "minimális ismétlés". Ha teljesíteni tudja ezt a minimumot, akkor vegyen nagyobb súlyt a következő három szettre. Például a gyakorlat kimondja, hogy a "minimális ismétlés" 8, ha 8 ismétlést tud végrehajtani, akkor legközelebb vegyen egy súlyzót vagy súlyzót, vagy végezzen több ismétlést.

1. lépés - előkészítés

Az első két hétben végezzen egy szettet minden gyakorlathoz. 3-4 hét múlva növelje a megközelítések számát kettőre.

Kezdje kis súlyokkal. Csak akkor adjon hozzá, ha "minimális ismétlést" végezhet

Növelje fokozatosan a terhelést. Az izomtömeg gyarapítása maraton, nem sprintelés.

Heti 3 napon fog edzeni

• 1 nap - edzés
• 2. nap - pihenés
• 3. nap - edzés
• 4. nap - pihenés
• 5. nap - edzés
• 6. nap - pihenés
• 7. nap - pihenés

2. lépés - Építési szakasz

Folytassa azokat a súlyokat, amelyeket az első lépésben, a felkészülés során végzett. Azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyek nem voltak az első lépésben, kezdetben használjon kis munkasúlyokat, fokozatosan növelve azokat.

A hét 3 napján edz, ugyanazon ütemterv szerint, mint az első 4 hétben.

• 1. nap - A edzés
• 2. nap - pihenés
• 3. nap - B edzés
• 4. nap - pihenés
• 5. nap - B edzés
• 6. nap - pihenés
• 7. nap - pihenés

3. lépés - Szivattyúzási fázis

A harmadik lépés intenzívebb és holtjátékkal és 20 ismétléssel kezdődik. Ne végezzen több mint 20 ismétlést a guggolásból, ne növelje ennek a gyakorlatnak a terhelését.

Az edzéseket a következő elv szerint osztják el: a hétfő a legnehezebb nap. Szerda - könnyű elszigetelt gyakorlatok. Péntek - közepes terhelés.

• 1. nap - A edzés - Nehéz
• 2. nap - pihenés
• 3. nap - B edzés - könnyű
• 4. nap - pihenés
• 5. nap - B edzés - közepes
• 6. nap - pihenés
• 7. nap - pihenés

Ha meg akarja növeszteni az izmait, akkor igénybe kell vennie a rendszeres edzés és a megfelelő táplálkozás segítségét.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet izomtömeget gyarapítani.

Az izomnövekedéshez 3 nagyon fontos körülményt kell betartani:

1. Szerezzen sok kalóriát, vagyis több kalóriát kell elfogyasztania naponta, mint amennyit költ.
2. A testnek szüksége van új izomrostok felépítésére, akkor fokozott fizikai aktivitásra van szüksége.
3. A testnek teljesen meg kell gyógyulnia az erőfeszítés után, vagyis mindig jól pihenni kell a testet. Ugyanis legalább napi 8 órát kell aludnia.

Ezen feltételek mindegyike rengeteg finomságot és árnyalatot tartalmaz. És ha valóban tudni akarja, hogyan lehet izomtömeget gyarapítani, olvassa el a 16 tippünket.

Ha ezt a cikket olvassa, akkor valószínűleg izmokat szeretne felépíteni és növelni a testméretet. És nem mindegy, hogy pontosan mit akarsz - bicepsz megkönnyebbülést vagy csak extra izomtömeget. A cikk tippjei néhány új eszközt adnak az arzenálhoz. Ezek a tippek összefoglalják a legjobb sportolók adatait.

Tippek az izomtömeg növelésére

Adjon hozzá néhány ilyen stratégiát a napi arzenálhoz, és figyelje, hogy az izmok elkerülhetetlenül növekedjenek!

1. Összpontosítson több ételre

James Pulido

Valószínűleg tudja, hogy a táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a sportban. Segít bemutatni testünk szépségét a rajta végzett kemény munka után. Nos, ha izomnövekedésről beszélünk, akkor a táplálkozás elvileg szükséges - a növekedéshez enni kell. És ne habozzon beszélni a kalóriaszámolásról.

Szeretné tudni, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania? James Pulido, a MuscleTech sportolója és a Superman rajongó így válaszol: „A sportolók számára a legjobb megoldás az, ha súlyukat 20-ban megszorozzák. Vagyis egy 180 fontot (kb. 82 kg) súlyú, 20-szoros szorzóval rendelkező sportoló eléri a 3 600. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet egy sportolónak naponta el kell fogyasztania. " Például 105 kg-ot nyomok, a súlyt fontra konvertálom (google "105 kilogramm fontban", a 105-ös súlyom helyett írd meg a sajátodat), körülbelül 231 fontot kapok, 20-zal megszorozva 4620 kalóriát kapok.

(Ne feledje, hogy testsúlyának fontban való szorzása 20-val a kalóriák minőségétől függ. A 20-zal való szorzás a maximális határ, amelyet testének megadhat. A minimális határ szorozva 15-vel. Konzervatív lehet és megszorozhatja a testsúlyát 16–18.)

Kezdetnek a Pulido azt javasolja, hogy ossza meg étrendjét zsír, fehérje, szénhidrát tekintetében. Súlyának egy fontjára (kb. 500 gramm) napi 1,5 gramm fehérjére és 2 gramm szénhidrátra van szüksége. Minden másnak - és ez a napi étrend körülbelül 15-35% -a - étkezési zsírnak kell lennie. "A zsír elengedhetetlen a hormonális egyensúlyhoz, ideértve a tesztoszteron termelést is, a tesztoszteron pedig kritikus fontosságú az izomnövekedés szempontjából" - mondja Pulido.

1. Gondosan tervezze meg edzéseit

Szeretnél növekedni, de csak az edzésedet kell megtervezni, és nem az edzőtermet támadni, mint egy őrült Banshee-t. Az első dolog az edzések megszervezése, hogy ne minden nap ugyanazt az izomcsoportot edzed. Ezenkívül az izmok nemcsak az edzőteremben nőnek. A megfelelően kiszámított pihenőidőnek és a megfelelő táplálkozásnak köszönhetően nőnek.

"Ugyanazoknak az izomcsoportoknak a célzott nyújtása és traumája egymás után két napig nem vált ki további izomnövekedést ezen a területen" - mondja Jesse Hobbs. "Ha a tegnapi edzés után fájnak az izmaid, akkor a mai naptól nem a legjobb eredményt éred el."

Jesse Hobbs

Kivéve, ha haladó szintű tanfolyamot folytat. Ennek ellenére az izmoknak 36-48 órányi pihenőt kell biztosítani, mielőtt újra elkezdik az edzést. Tehát, ha hétfőn keményen dolgozik a mellkasán és a bicepszen, akkor kedden és szerdán pihentesse izmait egy kicsit.

1. Tegyen prioritást egyenletesen

Egy gondosan megtervezett program biztosítja a maximális eredményt ugyanazon gyakorlatok ismétlődő ismétlése vagy túl intenzív edzés nélkül. Az edzésprogram kialakításakor figyeljen a fő és a perifériás izomcsoportok közötti különbségre.

"A fő izomcsoportok a legnagyobb izmok (például a mellizom és a lábizmok), és nem kell hetente többször edzeni" - mondja Hobbs.

"A perifériás izmok, például a bicepsz, a tricepsz, a trapéz, a borjú és az hasizmok hetente több mint kétszer edzhetők, és rövid időn belül teljesen felépülnek."

Ha izomzatot szeretnél építeni a karjaidban, vagy gyilkos hasizomokat akarsz feltölteni, akkor edzd ezeket az izomcsoportokat hetente kétszer. Például, ha edzi a bicepszét, akkor kezdje el hétfőn megtenni. Kedden lépj tovább a tricepszre, és valahol csütörtökön kezdd el az edzéseket egyszerre.

1. Adjon hozzá alapvető gyakorlatokat

Ha izmokat akarsz építeni, akkor a súlyemelés az egyik fontos lépés e cél elérése érdekében. Az olyan alapgyakorlatok, mint a guggolás, a fekvenyomás és a holtpontok, elősegíthetik a teljes izomtömeg növelését, az erősebbé válást és a nagyobb súlyt az elszigetelő gyakorlatok során. Őszintén szólva, ha nem guggol vagy fekvenyom, akkor sokat hiányol.

"A testmozgás során a természetes mozgásra törekszem" - magyarázza Pulido. "Az alapvető gyakorlatok használata hormonális hullámot vált ki a testemben, és lehetővé teszi, hogy a következő edzés alkalmával még nagyobb súlyt vegyek fel."

Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on

Nick Twam, a személyi edző mindig a holtversenyre koncentrál. Véleménye szerint a deadlift az egyik legjobb gyakorlat az izmok növesztésére és megerősítésére. Ideális a fokozatos, ugyanakkor magabiztos izomépítéshez. A holtemelés elősegíti a széles hát, erős lábak és alkarok, valamint egy tónusú, kerek farizom kialakulását, miközben a vállán és a trapézizmokon dolgozik.

1. Válassza a tápanyagokban gazdag ételeket

Az elfogyasztott ételek mennyisége természetesen fontos. De a hangsúly nem csak a mennyiségen van. Cél a tápanyagokban gazdag ételek. Erőt adnak az izmoknak.

Ed Honn, a testépítő versenyek rendszeres versenyzője ezeket a termékeket a legjobb haveroknak nevezi. "Fogyasszon különféle tápláló testépítő ételeket, amelyek segítenek komoly súly és súly elérésében" - mondja.

Kedvenc ételei: csirkemell, édesburgonya, zabpehely, teljes kiőrlésű korpás kenyér, avokádó, mandulaolaj és kókuszolaj. A személyre szabott étrendről Ed gondoskodik arról, hogy az élelmiszerek fehérje szintje mindig stabil legyen, szükség szerint csökkenti a zsírokat és a szénhidrátokat.

Ha például rövid idő alatt nagy mennyiségű izomra van szükség, akkor ez növeli a zsírok és szénhidrátok fogyasztásának mennyiségét.

1. Módosítsa az ismétlések számát a gyakorlatokban

Ha minden edzésnél ugyanannyiszor emeli meg a lécet, itt az ideje gondolkodni azon, hogy változtat-e a létrehozott programon. Egy edzés határain belül könnyedén megengedheti magának a sokféle megközelítést és ismétlést, valamint a különböző intenzitásokat. "Inkább olyan alapgyakorlatokat végzek, mint a guggolás, a fekvenyomás és a holtemelés 5-8 alkalommal egy sorozatban" - mondja Honn. "Ezután további gyakorlatokra térek át, amelyek nekem elegendőek 8-12 ismétléssel minden sorozatnál. ".

Lindsay Capotelli

Ez a rendszer lehetővé teszi Honn számára, hogy mind a térfogatban, mind a teljes tömegben egyenletes növekedést érjen el, és optimális eredményeket érjen el. Azok számára, akik már gyakorlatilag közel vannak az eredményhez, az ismétlések száma 15 és 100 közötti lehet. Minden attól függ, hogyan tervezte meg edzésrendszerét és milyen eredményre van szüksége.

Lányok, kérjük, vegye figyelembe: az ismétlések számának megváltoztatásával is dolgozni kell. "Észrevettem azt a tendenciát, hogy a legtöbb edző nő elakad a 10-15 ismétlés tartományában" - mondja Lindsay Cappotelli testépítő személyi edző. - És én is ugyanezt tettem, amíg kipróbáltam rövid, 5-8 ismétlést. Aztán megjelentek az első eredmények ”.

1. Vegye figyelembe az edzés utáni helyreállítás fontosságát

"Ostobaság minden nap egyre keményebben edzeni" - tanácsolja Honn. "Ha kissé nincs kedve hozzá, vagy éppen nincs erõssége, jobb néhány napot pihenni, tartson egy rövid szabadnapot az edzésrendszerében."

Figyelj a testedre. Ha van egy edzésnapom a tervekben, és nagyon silánynak érzem magam, akkor nem megyek edzőterembe, és nem arra koncentrálok, hogy jól átéljem a napot. A megfelelő pillanatban kiválasztott pihenés valóban pozitív eredményekhez vezet. Végül is, ha logikusan gondolkodik, az edzőteremben az izmok megsérülnek. És ahhoz, hogy ezen az alapon izomzatot építsen, helyesen kell étkeznie. És nincs értelme fáradt állapotban cipelni az edzőteremben - így vagy úgy, ez még súlyosabb és veszélyes sérülésekhez vezet.
A gyógyulás megkönnyítése érdekében Honn az alvásra, a táplálkozásra és a könnyű torna nyújtásra koncentrál. "Persze, keményen edzhet, de képes-e ugyanolyan gyorsan felépülni egy ilyen edzés után?" - kérdezi. Gondoljon erre a kérdésre, mielőtt megkezdi az edzésprogramot.

Elissa Martis

Elissa Martis, profi testépítő, nyújtási gyakorlatokkal, sőt rendszeres masszázzsal is fokozza edzésének előnyeit. "Úgy gondolom, hogy a torna nyerő lehetőség az izom rugalmasságának fenntartására."

1. Kövesse nyomon az edzéseket

Lindsay Cappotelli biztosítja, hogy folyamatosan fejlődik az oktatási naplójában rendszeresen szereplő bejegyzéseknek köszönhetően. - Szeretem papírra írni mindazt, amit csinálok - a megemelt súlyt, az ismétlések számát és általában mindent, amit a pihenők között tettem. Tehát mindig pontosan tudom, hol hagytam abba ”- magyarázza. "Mivel az izomnövekedés állandó változás, megnehezítem az edzést azzal, hogy extra súlyt adok hozzá, csökkentem az ismétléseket és a készleteket."

Lindsay szeret 4-6 héttel előre megtervezni óráit. Ily módon folyamatosan halad, anélkül, hogy egy ponton elakadna. Nem kell mindig erősebben edzeni, a lényeg az, hogy okosan tedd.

1. Rendszeresen állítsa be és egészítse ki edzéseit új részletekkel

Justin Robbins természetes testépítő az edzés megváltoztatását javasolja a folyamatban lévő stagnálás elkerülése érdekében. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kell hagynia a régi programot, és újat kell indítania. De néhány változtatás elvégezhető.

Justin Robbins

"Soha ne végezze pontosan ugyanazt a gyakorlatot két hétig egymás után" - mondja Robbins. "Változtassa meg sportfelszerelését, változtassa meg a markolatát, a kar helyzetét, vagy adjon hozzá egy gyakorlatot a test javítani kívánt részének kidolgozásához."

1. Főzzön saját ételt

Ha még mindig nem kezdte el előre elkészíteni az ételt, akkor az izomépítés területén még mindig veszít. "Ha mindig kéznél van a megfelelő étel, akkor nem érheti kísértés, hogy egy kicsit elálljon a diétájától" - mondja Robbins. "Soha ne hagyja ki az étkezéseket, különben komolyan lelassítja a haladást."

Ahelyett, hogy minden nap elkészítenéd az ételt, próbáld meg azonnal egy hétig főzni. A legtöbb ember számára ez vasárnap nagyon kényelmes. Menjen a boltba, olvasson el egy könyvet hasznos receptekkel, álljon a tűzhely közelében. Minden reggel, mielőtt elindulna munkába, határozottan tudja, hogy nem kell kitalálnia az estét.

Ha angolul beszélő barátok, nézze meg ezt a forrást - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Sok igazán egészséges étel található itt. Ha pedig nem tud angolul, de meg akarja tanulni ezeket a recepteket, iratkozzon fel a webhelyfrissítésekre, ezeknek a recepteknek a fordításai hamarosan megjelennek.

1. Ismerje ritmusát

Az izomépítés másik kulcsa a tempó. "Izmainak állandó feszültségnek kell lennie az edzés során" - mondja Robbins. "Ha kétségei vannak, lassítson, és gondolkodjon el a gyakorlat minőségén, különösen, ha ez az összes legnehezebb gyakorlat."

Ha úgy dönt, hogy kevesebb súlyzót emel, de nagyobb az állandó feszültség, akkor lassan csak ötig számoljon, amikor leereszti a súlyzót. Ez súlyos izomkárosodást okoz, amelyre törekszik. Ez a kár pedig gyors növekedéshez vezet.

Irene Goli

Ne izguljon a gyakorlatok közben. Koncentráljon arra, hogy HOGYAN csinálja őket. "Az izomnövekedés mentális kontrollja minden sorozatban fontos számomra" - mondja Irene Goli. "Koncentráljon a fordított mozgás minőségére a gyakorlatban, és maximálisan feszítse meg az izmait, és tartsa ki ezt a feszültséget, ameddig csak lehet."

1. Bölcsen adagolja az élelmiszer-adalékanyagokat

Az edzések előtt, alatt és után nagyszerű alkalom arra, hogy olyan kiegészítőket szedjen, amelyek célja az izom teljesítményének javítása és az izom helyreállításának felgyorsítása.

"Nagyon hiszek abban, hogy táplálék-kiegészítőket kell használni az edzés előtt, alatt és után" - mondja Nick Twam.

A koffein az edzés előtti egyik fő kiegészítő. Általános szabály, hogy természetes, főzött kávé formájában. "A koffein beindítja az idegrendszert, ezért ideális egy kemény edzés megkezdéséhez. Segíthet abban, hogy koncentráltnak és energikusnak érezze magát" - mondja Twam.

Néhány gramm citrullin-malátot is szeret használni az izomaktivitás magas szinten tartása érdekében. 5 gramm kreatin-monohidrát és egy kis adag szénhidrát az energia és az izom-glikogén helyreállításának növelése érdekében.

A tréning során Twam koktélokat iszik, hozzáadott elágazó láncú aminosavakkal (BCA). "RCA-k szükségesek a katabolizmus csökkentéséhez és a fehérjeszintézis felgyorsításához" - magyarázza. Nick hozzáad 10 gramm RCA-t, gyakran extra szénhidrátokkal párosítva, hogy izmai tele maradjanak.

Az edzés után a Twam a NitroTech + -val fejezi be akár 50 gramm extra szénhidrátot a még gyorsabb helyreállítás érdekében, valamint szükség esetén extra glutamint és kreatint.

Ha nem akarja külön használni a kiegészítőket, próbáljon meg egy kombinált terméket. Jason Dwarika edző például azt tanácsolja a MuscleTech Nano Vapor-nak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzéseiből.

1. Legyen elkötelezett az egészséges életmód mellett

Daniel Beausoleil

Amikor Danielle Beausoleilt megkérdezik sikereiről, elkezdi leírni különleges megközelítését.

"Sokan tévesen úgy vélik, hogy a tisztességes eredmény elérése érdekében 70% -ot diétára és 30% -ot a fitneszre kell fordítani, jól, vagy valahogy fordítva" - mondja. "Valójában 100% -os elkötelezettséget igényel mind az étrend, mind a testmozgás terén."

A táplálkozási és edzésterv végtelen elkötelezettsége nélkül az eredményei elsöprőek lesznek az Ön számára. Természetesen ez egy régóta kopott közhely, de az - az állandóság mindig a siker kulcsa.

Daniel tanácsa egyszerű: csak azt a tevékenységet válassza, amely tökéletesen megfelel az Ön egyedi igényeinek.

1. Vegyen be egy multivitamint

Bár a tápanyagokat teljes egészében a természetes ételekből szerezzük be, néha egyszerűen nem kapjuk meg az összes mikroelemet egyszerre és teljes mértékben, mert továbbra is étrendet követünk és bizonyos táplálkozási korlátozásokat követünk. "A vitaminok és ásványi anyagok bárkinek hasznosak, még azoknak is, akik a megfelelő étrendet követik" - mondja Nice.

Arra koncentrál, hogy kiváló minőségű multi- és omega-3 kiegészítőket, valamint magnéziumot és cinket tartalmazó kiegészítőket fejtsen ki, mivel ez növeli az edzés intenzitását.

1. Ismerje gyenge pontjait

Ahogy fokozatosan halad az izomtömeg növelésében, figyeljen a lemaradt izomcsoportokra. Ha van a testnek olyan része, amelyet hangsúlyozni szeretne, akkor jó lenne egy külön, külön edzéstervet kidolgozni hozzá.

Tricia Ashley

"Ha van egy meghatározott izomcsoport, amelyre összpontosítani lehet, akkor inkább a szokásosnál valamivel nagyobb súlyt veszek, és körülbelül hat, egyenként hat ismétléssel dolgozom" - magyarázza Tricia Ashley Gutierrez fitneszmodell. "Aztán, ha megértem, hogy ennek az izomcsoportnak valóban fejlesztésre szorul, akkor három nap múlva visszatérek a test ezen területének kidolgozására, még nagyobb intenzitású ismétlésekkel az izolált izomcsoporton."

Súlyok hozzáadásával az elszigetelt izomcsoportok gyakorlatához könnyen kiegyenlítheti a lemaradt izmokat a többivel. Növelje az edzés gyakoriságát csak az elmaradt izomcsoport számára, és megkapja a kívánt hangerőt.

1. Kezdje a sportkiegészítőkkel

Ne gondolja, hogy a kiegészítők csak az általános teljesítmény növelésének módjai. A kiegészítők segítenek az aktív sportolónak stabilizálni a kalóriabevitelüket. "Ha izomépítésre vágyik, és nehezen tudja elfogyasztani az ehhez szükséges kalóriákat, akkor az izomtömeg-gyarapodásért felelős étrend-kiegészítő csak az Ön hasznára válik" - mondja Pulido.

A kiváló minőségű súlygyarapodási kiegészítők tartalmaznak fehérjét, szénhidrátokat, némi zsírt, valamint további mikroelemeket és összetevőket az általános teljesítmény javítása érdekében. Pulido a Mass-Tech termékeket ajánlja, amelyeket ő maga használt, amikor a szokásosnál több kalóriát kellett fogyasztania az extra energia és a jobb teljesítmény érdekében. És ha nem lehet edzőterembe járni, akkor mindig felszerelhet

Ez a cikk minden vékony fiatal számára érdekes lesz, mivel arról fog beszélni, hogyan lehet hízni egy vékony srác számára. Itt minden szükséges információt megkapsz az izomgyarapodásról, azzal a nagy vágyaddal együtt, hogy önmagadon dolgozzon. Enélkül nem lehet kiemelkedő sikert elérni ebben az ügyben.

Mi a fontos, ha hízik a soványnak

Az izomtömeg növelésének sikerének fő kritériumai a következők:

• vágy, az eredményekre való összpontosítás és a türelem
• megfelelő táplálkozás

Testének minden sejtjéből ki kell sugároznia azt a vágyat, hogy növelje saját súlyát a soványság megszabadulása érdekében. Azok az emberek, akik nagyon vágynak az izomtömeg növelésére, végül elérik dédelgetett céljukat!

Rendkívül fontos az eredménybe vetett hit is, amellyel könnyebb követni a választott utat. Motivációként sok olyan példát hozhat fel, amelyek valódi emberekből állnak, akik sovány tinédzserekből a gyönyörű, felpumpált testek tulajdonosává váltak. Ha tehetnék, akkor megteheted, feltéve, hogy a fenti pontok mindegyike betartásra kerül. A hízás nem túl nehéz, csak vegye ki a fejéből az összes korlátozást.

Állítsa be azonnal, hogy nem lesz azonnal eredmény. Az összes széles körben hirdetett izomépítő technika néhány hét, egy hónap, stb. időpazarlás. Az első valós eredmények csak 2-3 hónap elteltével figyelhetők meg. Nos, az igazán észrevehető átalakulások nem kevesebb, mint egy év múlva lesznek. Ha konkrét számokról beszélünk, akkor 12 hónap alatt teljesen meg lehet hízni 10-15 kg-ot. Ez a tény fel kellene, hogy vigasztaljon.

Hogyan kell enni helyesen

• több kalóriát kap, mint amennyit elköltött (15-20% -kal meghaladja a normáját)
• gyakori étkezés - 3-4 óránként, kis adagokban
• a zöldségek és a víz rendszeres fogyasztása
• a fehérjék / zsírok / szénhidrátok helyes aránya (25-30% / 10-15% / 60%)
• természetes táplálék, amely az étrend alapját képezi

Folyamatosan kövesse nyomon a súlyát - minden héten ugyanabban az időben. A súly kontrollálásának túl gyakran nincs értelme. A havi 500-800 g növekedés a tömeg minőségi növekedését jelzi (konkrétan Önnek ez a minimális zsírmennyiség és a maximális új izomrostok száma). Használjon edzésnaplót.

Az étkezéseket bizonyos szabályok szerint kell elvégezni. Reggel fogyasszon egyszerű szénhidrátokat (édességeket, gyümölcsöket, gyümölcsleveket). Ez kompenzálja a test éjszakai költségeit. Alvás közben sok energiát költenek el, ami támogatja a testben zajló összes folyamatot. A fehérjék, amelyek közvetlenül részt vesznek az izomszerkezet létrehozásában, nagyon fontos helyet foglalnak el az étrendben. A fentiekből következtetve - egész nap a diéta alapja a fehérjék és a komplex szénhidrátok. Fogyassza a fehérjéket egyenlő adagokban a nap folyamán. Lefekvés előtt jobb inni egy kazein turmixot, vagy enni zsírszegény túrót. Ez a fajta fehérje lassan szabadul fel a szervezetben, megakadályozva ezzel a katabolikus folyamatokat.

A tömeges toborzás képzési folyamata

Képzés nélkül lehetetlen minőségi izomtömeget szerezni. Az összes extra kalória, amelyet edzés nélkül kap, elhízik. Kétségtelen, hogy nem ezt a tömeget szeretnéd megszerezni.

A vékony emberek teste nem tolerálja túl jól a fizikai aktivitást. Ezért győződjön meg arról, hogy az edzés legfeljebb egy óra lehet. Végezzen több alapvető gyakorlatot, amelyek a következőket tartalmazzák:

• guggol
• fekvenyomás
• holtpont
• húzódzkodás
• karokat hajlítva
• fekvőtámaszok a padlóról és az egyenetlen rudakról

Az első két hét során csak e gyakorlatok technikáját kell elsajátítani. Csináljon sok ismétlést kis súlyokkal. Így edzed az izmaidat az összehúzódás korrigálására, az ízületek és szalagok megerősítésére, valamint a neuromuszkuláris kapcsolat kialakítására.

A megfelelő technikával és a terhelések előrehaladásának folyamatos növekedésével járó alapvető gyakorlatok izmait "ugrásokkal" megnövelik. Ez az alap, amely megnöveli a testépítéshez szükséges hormonokat - a tesztoszteront és a növekedési hormont. És ha ehhez minőségi táplálékot és jó pihenést ad, akkor abszolút izomzatot tud felépíteni.

Ami az edzés gyakoriságát illeti, a háromszoros edzőtermi látogatás a legjobb módja a kezdésnek.

Rendeljen egy pihenőnapot az edzésnapok között. Ne hagyja ki az edzéseket. A rendszer betartása és a megfelelő táplálkozás a siker kulcsa!

Fontos a rendszeres edzésstressz, amely elősegíti az anabolikus hormonok bejutását a véráramba. Nélkülük nem lehet kézzelfogható eredményeket elérni tömegben és erőben. A test izomtérfogatának növeléséhez a stressznek állandónak kell lennie. Csak ebben az esetben a test az izomnövekedés révén megszokja a stresszt.

Ha hirtelen úgy érzi, hogy nem lesz ideje felépülni (a test összetört, az izmok nagyon fájnak, nincs hangulat a "vas" húzására), akkor hagyja ki az edzést. Pihenjen annyit, amennyire szükséges, ne felejtse el túledzni. Ne felejtsen el bemelegíteni edzés előtt, és bemelegíteni a készleteket.

Ilyen módon 6-12 hónapig edzve hatalmas alapokat fog megalapozni a további növekedéshez. Ezenkívül feltétlenül megnöveli a testsúlyt, és javulást érez az egészségén. Akkor már gondolkodhat olyan dolgokon, mint az osztott edzés és a periodizálás.

Milyen sporttáplálást válasszon a tömeggyarapodáshoz

A sporttáplálkozás jelentőségét gyakran túlértékelik. Ezek nem anabolikus szteroidok, így nem számíthat az erő és az izomtömeg gyors növekedésére. Először is ezek közönséges élelmiszerek, amelyek így vagy úgy képesek kiegészíteni a természetes ételeket. Ez az adalékanyagok csoportja a következőket tartalmazza:

1. Fehérje. A magas fehérjetartalmú keverékek széles körben népszerűek a testépítésben, mivel ez az összetevő kiemelten fontos a sportban. Többféle lehet:

• tejsavó (gyors fehérje, amelyet reggel és edzés után kell bevenni);
• kazein (lassú, lefekvés előtt fogyasztható);
• szója (közepes hatásidővel);
• tojás (szintén közepes).

A sportolók számára az első három típust kell elsőbbséget élvezni.

2. Gainer. Ezek szénhidrát-fehérje keverékek, amelyeket gyorsított súlygyarapodáshoz terveztek. A termék összetétele fehérjéket és gyors szénhidrátokat tartalmaz, így ez a keverék tökéletes reggel és edzés után az ektomorfok számára. A gyarapító segít megszerezni a kívánt súlyt és erős fizikai alakot szerezni.

3. Aminosavak. Ez az összetevő képes megakadályozni a katabolikus folyamatokat a testében. Erőedzés közben vagy után is bevihetők.

4. Kreatin. Növeli az állóképességet és az erőteljesítményt.

Pihentünk és megfelelően növekedünk

Mivel egy vékony srácnak elég nehéz hízni, a lehető legnagyobb mértékben meg kell védenie. Ha lehetséges, mentse meg életét a felesleges stressz és stressz hatásaitól. Az egyetlen dolog, amit megengedhet magának, az a rövid kardio edzés, amelyet rendszeres időközönként végeznek a testmozgástól mentes napokon (heti 2-3 alkalommal). A sovány emberek kardió edzései nem tarthatnak túl sokáig.

Ne becsülje alá az alvás fontosságát. A lehető leghamarabb aludjon el - 23.00 előtt, és ébresztőóra nélkül ébredjen fel. Ebben az esetben a test megkapja a jó pihenéshez szükséges gyógyulást. Körülbelül 8 órát kell aludni. Annak érdekében, hogy gyorsan elaludjon, és ne dobáljon és ne forduljon ágyban egyik oldalról a másikra, fontos megtanulni egy egyszerű szabályt: az erős testfáradtság hozzájárul a gyors elalváshoz. Ezért próbáljon meg többet fáradni.

De ebben a kérdésben ne vigyük túlzásba. A túlzott fizikai aktivitás anyagcserezavarokat és álmatlanságot okoz. Ezért minden edzést az edzőteremben végezzen egy óránál hosszabb ideig, a bemelegedési idő figyelembevétele nélkül. A jó alvás érdekében töltsön minél több időt a nap folyamán a szabadban.

Következtetés

Ez a cikk egyszerű válaszokat ad arra a kérdésre, hogyan lehet hízni egy vékony srác számára. A fent leírt négy elv alapján abbahagyja a soványságot, és végre elkezdi gyarapítani az áhított izomtömeget.

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!

A fitnesz világában a hardgainerek valóban vékony emberek, akik semmilyen étrendi korlátozás hiányában sem tudnak hízni. A sovány fiúknak is vannak problémáik az edzőterembe járással. Sok hardgainer felépítésű fiatal egyszerűen nem tudja, hogyan lehet hízni, és normál tömeg nélkül lehetetlen izomszerű, megkönnyebbült testalkatot szerezni.

Ha egy vékony srácnak hízik, kövesse az alábbi irányelveket. Kifejezetten azoknak a fiataloknak tervezték, akiknek nincs genetikai hajlamuk az elhízásra.

Növelje étrendjét

Ez a feladat könnyebbnek tűnik, mint amilyen valójában. A napi elfogyasztott étel mennyiségének megkétszerezése nem túl egyszerű. Szükséges a napi három étkezésről a napi 6 étkezésre váltani, ezért két-három óránként ételt kell bevenni. Ugyanakkor az adagoknak teljesnek kell lenniük, de nem szabad visszavágniuk.

Az első néhány hétben szó szerint kényszeríteni kell magát az evésre erőszakkal, mert a legtöbb esetben az étvágy egyszerűen nem lesz meg. Az étrend 500 kalóriával történő növelése lehetővé teszi, hogy heti kilogrammot gyarapítson. Ha 1000 kalóriát ad a nap folyamán elfogyasztott ételhez, akkor 7 nap alatt 2 kilogramm hozzáadódik az aktuális súlyhoz.

Egyél minőségi ételt

A napi kalóriamennyiséget legalább 3500-ra kell hozni, de csak a megfelelő és jó étel rovására. Kerülje a zsetonfogyasztást vagy a szódavizet. Az ilyen élelmiszerekből származó kalóriákat azonnal a zsírraktárban tárolják.

Kiváló minőségű izomtömeg csak egészséges ételekkel érhető el. Szüksége van egészséges zsírokra, szénhidrátokra és fehérjékre. A kalóriák fontosak, de ami mögöttük áll, még nagyobb figyelmet érdemel.

Egyél több fehérjét

A fehérje (fehérje) az izomszövet építőköve. Megtalálható fehér és vörös húsban, halban, mandulában, tojásban, tejben, mogyoróban. És ahhoz, hogy megfelelő izomtömeg álljon rendelkezésre, ezeknek az ételeknek folyamatosan jelen kell lenniük az étlapon.

Tartalmazza a szénhidrátokat az étrendben

A magas szénhidráttartalmú ételek segítenek a hízásban, de nem a sovány izomtömegben. A zabpehely, a pékáruk és a tészta, a barna rizs fogyasztása természetesen lehetővé teszi kilogramm hozzáadását, amelyek egy része zsírból származik. Ez gyakran kétségeket vet fel a szénhidrát-étkezés célszerűségével kapcsolatban, de ennek jó oka van.

Ha kizárólag fehérje ételekre szorítkozik, akkor azokat azonnal energiaforrásként fogyasztják, de nem izomépítésre. Ennek megakadályozása érdekében alternatívát kell adni a testnek, ami a rossz szénhidrát. Ugyanakkor ajánlott minden étkezést gyümölcsökkel és zöldségekkel kiegészíteni. Egészséges szénhidrátokat tartalmaznak.

Mindig figyeljen minden ételt

Számos program és webhely van a saját menüjének ellenőrzésére. A külföldi források közül ilyen a dailyburn.com, amelyen regisztrálva nyomon követheti, hogy hány fehérjét, szénhidrátot és kalóriát kell elfogyasztania. Az algoritmus a bemeneti adatok alapján működik, vagyis figyelembe veszi az egyedi jellemzőket.

Végezzen kihívást jelentő fizikai gyakorlatokat

A lehető legnagyobb izomtömeg megszerzéséhez az edzésre kell koncentrálnia, amelynek során holtjátékot, felhúzást, súlyzóprést és súlyzót emelnek. Nem szabad megkönnyítenie magának. Maximális munkasúly szükséges emelkedőkön.

A komplex (összetett) gyakorlatok végrehajtása során az összes izom részt vesz a folyamatban, amelyek a testben nagy mennyiségű fehérje és kalória jelenlétének hátterében növekedni kezdenek. A tömeggyarapodás szakaszában nincs értelme elszigetelő gyakorlatokkal.

Mindig nyomon kell követnie a testben végbemenő változásokat.

A fizikai megjelenés a fő motiváló tényező annak, aki izomra akar szert tenni. A testben bekövetkező minden változás a gyakorlat következménye. És ahhoz, hogy elégedett legyél önmagaddal, a súlyemelésre kell koncentrálnod, javítanod kell a saját állóképességedet, és akkor az eredmények nem sokáig várnak magára.

Nem szabad itt megállni. Ha az út legelején az emelt súly kicsi, akkor kitartást tanúsítva hamarosan megnő. A lényeg, hogy ne legyél lusta, és erőszakkal kényszerítsd magad munkára. Ez lehetővé teszi a kitartás, az állóképesség fejlesztését és természetesen a kívánt forma megtalálását.

Tartson egy perc szünetet a szettek között az edzés alatt

Minden szett után pihenjen 60 másodperc vagy kevesebb. Ne végezzen egyszerre több mint 12 ismétlést. Az optimális edzéstartomány 6-12 ismétlés, de nem több. Ha súlyt emel, akkor jobb, ha a következőképpen jár el: 12 ismétlés 50 kg-mal, pihenés, egy másik 10 ismétlés készlet 55 kg-os súlygal, majd szünet után további 8 ismétlés, de már 60 kg-mal.

Ügyeljen arra, hogy izmainak jó pihenést biztosítson.

Nem lehet minden nap egy izomcsoportot kidolgozni. Helyre kell állítani. Ellenkező esetben a kimerültség garantált. Optimális esetben legalább két napot várnak, és csak ezután dolgoznak újra ugyanazon az izomcsoporton.

Aludjon legalább nyolc órát egy nap

Az izmok alvás közben tovább növekednek. És ahhoz, hogy ez a folyamat a lehető leghatékonyabban menjen végbe, legalább 8-9 órát kell aludnia. Ha az alvás kevesebb, mint 6 óra, akkor a diéta és az edzés hatékonysága drámaian csökken.

Kizárás a kardio edzésprogramból

Annak érdekében, hogy ne maratoni futónak vagy sprinternek tűnjön, hanem egy igazi spártai testének megtalálásához, teljesen le kell mondania a kardióról. Ez vonatkozik a hosszútávfutásra. Ha nagy a vágy, hogy a kocogást felvegyék az órákra, akkor felfelé kell futnia, vagy sprinteket kell tennie, vagyis minimálisra kell csökkentenie a távolságot.

Rendszeres testmozgás

A testmozgásnak a napi rutin része kell, hogy legyen. És ha az órákat néha ki lehet hagyni, akkor ezt nem szabad étkezés közben megengedni. Ellenkező esetben a súlygyarapodás érdekében tett minden erőfeszítés minimálisra csökken. Minden szabadidejét az edzésre fordíthatja, de jó és magas kalóriatartalmú táplálkozás nélkül a fejlődés nem következik.

Értse meg a hízás szükségességét

Az izmokkal együtt zsírlerakódások is toborzódnak, ami teljesen normális folyamat. A nemkívánatos következmények elkerülése érdekében egyértelmű célt kell kitűznie magának arra vonatkozóan, hogy hány kilogrammot kell hozzáadnia, majd ha ez megvalósul, csökkentse az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Folytatnia kell a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását, de a tésztát, rizst, kenyeret minimálisra kell vágnia. A testmozgás és a sprintelés folytatásával könnyen leadhatja a testzsírt.