Ettől a naptól kezdve a Zozhnik erősíti az erőnléti irányt azáltal, hogy rendszeresen lefordítja a kultikus amerikai T-Nation webhelyet, ahol a „tesztoszteron” szó a „T” betű mögött van elrejtve. Ma a szöveg fordítása „8 legeredményesebb edzésrész”.

Annyi felosztási lehetőség van (gyakorlatok elosztása az edzéshét napjain), hogy összetörhesse a fejét. De a programot meghatározott célra kell megválasztani - figyelembe véve a képzettség szintjét és az egyéni jellemzőket. Vizsgáljon meg 8 különböző sémát, amelyek hatékonyan megoldják a konkrét problémákat; válassza ki az Ön számára megfelelőt.

1. Testrészekre osztva

Ez a leggyakoribb lehetőség a testépítésben - gyakori edzések (akár heti 5-6 alkalommal), amelyek mindegyike megdolgoztat bizonyos izmokat.

Előnyök: Ritkán terheli az izomcsoportot, de koncentrált és intenzív, több különböző gyakorlatot végez. Ez a "sokk" az izmok növekedését okozza, különösen, ha korábban teljes testprogramra edzett. Ez a tömeggyarapodás legjobb módja, de a megnövekedett mennyiség és az anyagcsere-stressz miatt alkalmas már tapasztalt testépítőknek, akik fel vannak készülve nagy terhelésre.

Mínuszok: Fel kell adnia a több ízületes gyakorlatokat, mivel egyes izmok különböző mozgásokban működnek, és nincs időjük az edzések között pihenni.

Gondosan figyelemmel kell kísérnie étrendjét és napi rutinját (alvását) annak érdekében, hogy teljes mértékben helyreálljon és elviselje az edzés terhelését.

A hasított testrészek időigényesek és nem alkalmasak rugalmas munkarenddel rendelkező emberek számára - minden edzés megterheli saját izmait, nem szabad kihagyni. Egy ilyen program célja a hipertrófia, nem javítja a sportolók teljesítményét, és nem alkalmas kezdőknek.

Osztott példa

Hétfő: Mellkas
Kedd: Vissza
Szerda: Váll
Csütörtök: lábak
Péntek: Kéz és has
Szombat és vasárnap: Pihenés

2. "Felső-alsó" felosztás

Ez a minta egy lépés a teljes test edzésétől a rész felosztásáig. Növeli az edzés mennyiségét a felső és az alsó felén, de jobban felépül. Egy hét alatt 4 edzést végezhet felváltva.

Előnyök: A felső-alsó felosztás segít a fejlődésben, amikor az egész test edzése már kimerült. Folytatja az erő fejlesztését és a tömeg növekedését. Gyakrabban edzhet, de ugyanakkor tisztességes súlyokat is használhat.

Mínuszok: Sokan túlságosan rászoknak a felső edzésre, és ellazulnak az alsó edzéssel. Mivel ugyanazokat a csoportokat gyakrabban dolgozzák ki, az izmok helyreállítása rosszabb, mint a testrészekre osztva. A heti két alkalommal végzett nehéz láb edzés elsöprő lehet, és nem mindenki számára megfelelő.

Osztott példa

Hétfő: Felső (fekvenyomás)
Kedd: Alul (guggolás és variációk)
Szerda: Teljes pihenés vagy aktív felépülés
Csütörtök: Top (Deadlift)
Péntek: Alsó (határidők és variációk)
Szombat és vasárnap: Pihenés

3. Teljes test edzés

Igazságosság kedvéért - a „teljes test edzés” nem éppen „megosztott”, de a T-Nation kemény és brutális szerzői számára úgy tűnik, hogy a teljes test edzés csak az egyik változatosság a split - kb. Zozhnika.

Az egész test kimunkálása az egyes edzéseken hatékonyabb, ha kevés időd van, és hasznosabb is, mert a testünk még mindig egy egész, és nem részek halmaza.

Előnyök: A teljes test edzésének magas gyakorisága segít a fogyásban és az erő fejlesztésében, növelve a gyakori ingerlésből kinövő izmokat.

Ez a program a legjobb azoknak a sportolóknak, akiknek a vason kívül más edzésük is van. Megtanítja a testet, hogy optimálisan hajtson végre egy kis mozdulatsort, és ne pazarolja az erőfeszítéseket az elrendezés tucatnyi variációjára.

Ezekkel az edzésekkel kell kezdeniük a kezdőknek, sok kalóriát költenek, megalapozzák az erőt és javítják az egészséget.

Egyes izmok késleltethetők a fejlődésben, ami nem alkalmas a testépítők számára.

Ez jó lehetőség ritka edzésekhez - akár heti 3 alkalommal. Ahhoz, hogy hetente háromszor-négyszer többet járjon edzőterembe, jól ismernie kell testét, és szabályoznia kell az intenzitást.

Osztott példa

Hétfő:
A. 5 × 3 mellkasemelés
B. Padnyomás 3 × 6
C. Lunge 3 × 8-12
D1. Farmeri séta 3 × 30 másodperc
D2. 3x30 másodperc alatt merítse az egyenetlen rudakat

Kedd: pihenés

Szerda:
A. Jerk Press 5 × 3
B. Stanovaya 4 × 6
C. Felhúzások 3 × 8-12
D1. Deszka 3 × 30 másodperc
D2. Súlyzó fürtök 3x 30 másodperc

Csütörtök: pihenés

Péntek:
A. Hátsó guggolás 5 × 3
B. A 4 × 6. Sor fölé hajolt
C. Súlyzó fekvenyomás 3 × 8-12
D1. Egy gazda séta az egyik kettlebellrel a feje fölött (a másik leengedett kézben, szokás szerint) 3 × 30 másodperc
D2. Hüvelyhíd a padon 3 × 12

Szombat és vasárnap: pihenés vagy GPP.

4. Osztott sajtó / elhúzás

Itt osztja fel a gyakorlatokat a mozgás típusa szerint: préselés és tapadás. A test hátsó részén található izmok többsége a holtversenyben dolgozik, az elülső rész pedig a sajtóban.

Előnyök: Az osztott prések / holtemelés jó azok számára, akik keményen akarnak edzeni, de korlátozott az idejük. A mozgást gyakrabban tudja kidolgozni, mint egy hasított testrészben, ahol az izomcsoportokat csak hetente egyszer terhelik meg.

Mínuszok: Az együtt működő izomcsoportok terhelésének megoszlása \u200b\u200bmiatt nem alkalmas olyan sportolók és kezdők számára, akik még mindig hatékonyabban dolgoznak az egész testen egyszerre. Ahhoz, hogy kihasználhassa ezt a megosztást, rendelkeznie kell valamilyen képzési tapasztalattal.

Osztott példa

1. nap: Sorok (felső hátizmok, gerinc nyújtók, combhajlítások, combhajlítások)
2. nap: Prés (mellkas, váll, tricepsz, quad, abs)

5. Intenzív / kiterjedt felosztás

Ebben a sémában az idegrendszer terhelése változó, azaz. nagy intenzitás és térfogat. Egy nap kemény / gyors edzés után van egy hosszabb, de kevésbé intenzív nap. Megteheti hetente 3 vagy 4 alkalommal.

Előnyök: Haladó lehetőség azoknak a sportolóknak, akik már kimerítették rendszeres teljes testedzésüket. A hagyományos terhelések által támogatott GPP és erő mellett többet foglalkozol a sebességgel és az erővel, hogy javítsd a sportban nyújtott teljesítményedet.

Mínuszok: Ez a felosztás csak tapasztalt, szigorú terhelésadagolást igényel. Az intenzív napon végzett edzések tovább tartanak, mert az erőgyakorlatok között sok pihenésre van szükség. Egy ilyen séma kevésbé stimulálja a hipertrófiát.

Osztott példa

Hétfő: Gyorsító gyakorlatok, súlyemelés és egyéb toló (toló) gyakorlatok
Kedd: Metabolikus rendszer edzés (OFP), Deadlift
Szerda: pihenés
Csütörtök: Gyorsító gyakorlatok, súlyemelés és egyéb toló (toló) gyakorlatok
Péntek: Metabolikus rendszer edzés (OFP), Deadlift
Szombat és vasárnap: Aktív gyógyulás

6. Felosztott "agonisták / antagonisták"

Az egyik edzés során olyan izomcsoportokat dolgoz ki, amelyek ellentétesen irányított mozgásokat hajtanak végre, például egy súlyzó fekvenyomást és egy mellkas által támogatott súlyzó sort.

Előnyök: Az ilyen szuperhalmazok az erő kiegyensúlyozott fejlődéséhez vezetnek a sajtóban és a holtversenyben. Az agonisták és antagonisták megközelítésének váltakozása elősegíti a munkasúly növelését, a megnövekedett vérkeringés a test dolgozó részeiben további hipertrófiát okoz. Az edzések rövidebbek és gyakrabban végezhetők - hetente akár hatszor is.

Mínuszok: Nem alkalmas olyan sportolók számára, akiknek bizonyos mozgásokra kell koncentrálniuk. Kezdő és idősebb emberek számára az ilyen terhelések túl nagyok, több időbe telik a felépülés.

Osztott példa

Hétfő: Mellkas / Hát
Kedd: Lábak / Vállak
Szerda: pihenés
Csütörtök: mellkas / hát
Pyantsia: bicepsz / tricepsz
Szombat és vasárnap: Aktív gyógyulás vagy teljes pihenés

7. "Fő / kiegészítő mozgás" felosztása

Az edzés nagy izomcsoportok és kis szinergisták számára ötvözi az alapmozgást segítő gyakorlatokat. Például a hát és a bicepsz vagy a mellkas és a tricepsz.

Előnyök: Edzhet gyakran (hetente 3-6 alkalommal) és röviden, szuperhalmazok használatával. Ugyanazok az izomcsoportok hosszabb ideig működnek, ami hipertrófiához vezet.

Mínuszok: Túl nehéz a kezdőknek és nem alkalmas időseknek, mivel több pihenést igényelnek. Ezt a felosztást tapasztalt sportolók használhatják a legjobban, akik értik, hogy min dolgozzanak.

Osztott példa heti 5 edzéshez

Hétfő: Vissza / bicepsz
Kedd: Mellkas / Tricepsz
Szerda: Lábak / Vállak
Csütörtök: Vissza / bicepsz
Péntek: Mellkas / tricepsz
Szombat és vasárnap: Pihenés

8. Szakosodás a lemaradt izmok meghúzására

Rövid időre csak egy napot hagy az egész test izmainak fenntartására, és maximális erőfeszítéseket tesz a gyenge csoport fejlesztésére (hetente 3-szor vagy többször).

Előnyök: A megnövekedett térfogat és intenzitás a kívánt testrészek hipertrófiájához vezet. Jó trükk tapasztalt emberek számára, akiknek élesen fel kell húzniuk valamit.

Mínuszok:Az összes többi izomcsoport csak támogató terhelést kap, és elveszítheti erejét / tömegét. Ez nem egy program, amely minden eredményt megmenthet, fel kell áldoznia valamit.

Példa a hátizmok szakosodására

Hétfő: Alacsony rep-vízszintes húzások
Kedd: Többszörös függőleges sorok
Szerda: Többszörös vízszintes rudak
Csütörtök: Alacsony rep-függőleges húzások
Péntek: Teljes test támogató edzés

Hogyan válasszuk ki a felosztást?

Határozza meg az edzés fő célját

Döntse el, mit kell pontosan fejlesztenie. Az elszigeteltség nem alkalmas azoknak a sportolóknak, akiknek javítaniuk kell az egész test teljesítményét.

Ha izmokra van szüksége, ne pazarolja az időt ugrással és sprinteléssel a sebesség növelése érdekében. Válasszon ki egy fő célt, és megtudhatja, melyik szakaszt választja.

Mindenkinek heti 7 napja és 24 órája van, ezért döntse el, mennyit költhet edzésre. Volt egy három gyerekes és négy 12 órás műszakos kliensem - és hetente 3-4 alkalommal edzhetett.

Prioritás. Ha nincs ideje 5, 2 órás edzésre, akkor végezze el a teljes testprogramot. Bármely program működni fog, ha követni tudja.

Képzési tapasztalat

Ez nagyon fontos tényező a megfelelő áramkör kiválasztásában. A kezdők néha azonnal hasított testrészekkel kezdenek, de túl kevés az erejük és tapasztalatuk ahhoz, hogy elszigetelten profitálhassanak az izomedzésből. Az idősebb emberek azt tapasztalják, hogy nem tudnak sokat edzeni: az idegrendszer elfárad, az ízületek túlterheltek stb.

3 hatástalan és káros ab gyakorlat

Edzésprogram minden izomcsoport számára a hét 6 napján.

Figyelem! Ha hosszú ideig gyógyul, ne használja gyakran ezt a programot, különben túledzheti magát ...

Ez az edzés erős és szívós emberek számára készült, ez az edzésprogram minden izomcsoportot kiválóan kidolgoz, és néhány hét múlva már észreveszi az eredményt, a lényeg az, hogy sokat pihenjen és jól táplálkozzon.

A hét edzésprogramja:

Hétfő. Gyakorlatok a csípő és a quadok számára.

1. Zömök súlyzóval a hátán. 6 szett 10-szer.
2. Ollós guggolás. Végezzen nyolcat 5-10 alkalommal.
3. Széles állású guggolás. 5 sorozat 8 ismétlés.
4. Gyakorlatok a szimulátoron a lábak meghajlásához és meghosszabbításához. Végezz 5 sorozat 10 ismétlést.
5. Deadlift egyenes lábakon. Végezzen 6 megközelítést 8-szor.
6. Bunkó tolóerő. Végezzen 5-ször 8-szor.
7. Hajlik egy súlyzóval állva. Végezz 5 sorozat 10 ismétlést.

Kedd. Gyakorlatok a deltoid izmok számára.

1. Hajlítsa át a sort széles fogással (megterheli a hátsó deltoidokat). 10 alkalommal végezzen 5 megközelítést.
2. A súlyzók ferde helyzetben történő emelése. 10-szer végezzen 3-4 szettet.
3. Ülő súlyzó vagy súlyzóprés. Végezzen 3-4 megközelítést akár 10-szer.
4. Súlyzók az oldalára. Végezzen 3-4 alkalommal 10-szeres megközelítést.
5. Francia sajtó (súlyzóprés a feje mögül). Hajtson végre 5 szettet 10-szer
6. Ülő súlyzó. 3-4 megközelítés 10-szer.
7. Kettlebell az állig húzza (megterheli a vállizmokat). Végezzen 5 megközelítést akár 10-szer.
8. Előre hajló súlyzó. ... Végezzen 3-4 alkalommal 10-szeres megközelítést.

Szerda. Gyakorlatok a lábszárhoz, borjakhoz, hasizmokhoz.

1. Súlyzóval vagy súlyzókkal emeli a zoknit. Végezzen 5 sorozat 10-50 ismétlést egészen égésig.
2. Borjú súlyzóval emel, vagy súlyzókkal társával. Hajtson végre 5 szettet.
3. Borjú emel a szimulátoron. Végezzen 5, legalább 15-szörgős szettet.
4. Borjú emel a lábprés gépben. Hajtson végre 5, 15 vagy annál több szettet.
5. Súlyozott hasi gép emelkedik. Végezzen el 5 sorozatot hat vagy több alkalommal.
6. Lógó láb felemeli a rudat. Hajtson végre 5 szettet.
7. Csavarás egy vízszintes tömbön. Végezzen 3-4 megközelítést a kudarchoz.

Csütörtök. Hát gyakorlatok.

1. Felhúzások a vízszintes sávon súlyokkal. Hajtson végre 5 szettet 10-szer.
2. Sor a felső tömbön a mellkasig, L alakú adapterrel. Végezz 5 sorozat 10 ismétlést.
3. Sor a felső tömbön, széles adapterrel a fej hátsó részéhez. Végezzen 3-4 sorozat 10 ismétlést.
4. A súlyzó sor fölé hajolt. Végezzen 3-4 sorozat 10 ismétlést.
5. Súlyzó sorok. Végezzen 3-4 megközelítést 15-ször, minden egyes kéznél.
6. Sor a függőleges tömbön az övig. Végezzen 3-4 alkalommal 10-szeres megközelítést.
7. Pulóver. Hajtson végre 4 meghibásodást.

Péntek. Gyakorlatok a mellkas izmaira.

1. Padnyomás egy lejtős padon. Végezz el 5 sorozat 15 ismétlést.
2. Lejtős súlyzóprés. Végezzen 3-4 megközelítést 15-ször, minden egyes kéznél.
3. Ferde súlyzók a mellkas szintjén. Hajtson végre 3-szor 10-15 alkalommal.
4. Nyomja meg széles fogással, hajlamos helyzetből. Végezzen 3-4 megközelítést 10-15 alkalommal.
5. Súlyzóprés fekvő helyzetből. Végezzen 3-4 megközelítést 10-15 alkalommal.
6. Tenyésztő súlyzók fekszenek. Hajtson végre 3-szor 10-15 alkalommal.
7. Az alkarok lecsökkentése a gépen. Hajtson végre 4 meghibásodást.

Szombat. Gyakorlatok a kar izmaira.

1. A rúd felemelése bicepszhez. Végezzen el 5 10-15 ismétlést.
2. Emelő súlyzók bicepszhez. Végezzen 3-4 megközelítést 10-15 alkalommal.
3. A bicepsz súlyzók emelése ülő helyzetből egy lejtős padon. Végezzen 3-4 megközelítést 10-15 alkalommal.
4. Francia sajtó a feje mögött. Hajtson végre 3 szettet 10-szer.
5. Francia fekvenyomás. Hajtson végre 3 szettet 10-szer.
6. Francia súlyzó fekvenyomás ülő helyzetből. Hajtson végre 3 szettet 10-szer.
7. Sor a tömbön a feje hátuljáig. Hajtson végre 4 meghibásodást.

Vasárnap - pihenés.

Edzés után lehűlünk, kinyújtjuk az egész testet, és nem feledkezünk meg a megfelelő táplálkozásról sem.

Videó: hetente hányszor kell edzeni

Videó: tudsz minden nap tornázni?

Egy olyan paraméter, mint a csarnok látogatásának gyakorisága, rendkívül fontos. Helyes meghatározása lehetővé teszi a maximális hipertrófia elérését, a katabolizmus elkerülését és az összes testrendszer túlterhelésének megakadályozását. És a szervezet adaptációs képességeinek túlságosan széles körű használata általában ellentétes kívánt hatáshoz vezet. A legtöbb ember rendkívül negatív eredményeket ér el, szisztematikusan meghaladja a test alkalmazkodási képességének küszöbét.

Mi az optimális edzés gyakorisága

Elméletileg az optimális edzésfrekvencia a gyakorlatok elrendezése az úgynevezett szuperkompenzáció csúcsán. Ezután az edzés biztosíthatja a szükséges szintű „jó” stresszt, és hozzájárul a szükséges fizikai tulajdonságok fejlődéséhez. Az egyetlen probléma az, hogy a különféle rendszerek (izom-, szív- és érrendszeri, idegi) szuperkompenzációja különböző időpontban zajlik, és meg kell határozni az optimális gyakoriságot, hogy megvárjuk, amíg az egyes rendszerek a szükséges mértékben helyreállnak.

Az erőnléti edzés szuperkompenzációjának átlagos értékei a következők:

• erősségi rend, 1-5 ismétlés. Az izmok 12 és 36 óra között állnak helyre, ha a terhelés alatt az idő meghaladja a 15 másodpercet - legfeljebb 76 óra. Minél magasabb a sportoló szintje, annál több időnek kell eltelnie az edzések között. A kezdők egy teljes nap alatt végezhetnek erősítő edzéseket. A központi idegrendszer körülbelül 24 órát gyógyul meg egy átlagos sportolónál, és hosszabb ideig egy tapasztaltabb sportolónál, a hormonális rendszer akár 5 napig is helyreállhat, különösen, ha a kortizol a stressz miatt megnövekszik;
• "hipertrófia" mód, terhelés alatt töltött idő 20 és 40 másodperc között van. Az izmok 36-ról 72 órára gyógyulnak, néha nagy számokat jeleznek a források. Az idegrendszer - körülbelül egy nap, a vélemények eltérnek a hormonális vonatkozásban. A legtöbb forrás azt jelzi, hogy jobb, ha ugyanazt az izomcsoportot heti 2-szer nem gyakorolják magas vérnyomás miatt, mivel a hormonrendszer nem tud gyorsabban felépülni;

Hogyan lehet meghatározni az optimális edzés gyakoriságot saját maga számára

Általában javasoljuk a test állapotának figyelemmel kísérését a következő paraméterek szerint:

• alvásminőség. Ha edzés után alvászavarok jelentkeznek, túl sokat edz, és csökkentenie kell az edzőterembe járás gyakoriságát;
• étvágy. Az étvágycsökkenés nagy terhelés esetén a túledzettség biztos jele, jobb is csökkenteni a gyakoriságot;
• a teljesítmény állapotának mutatói. Ha gyakorolja a fenti adatok figyelembevételét, de az erősségi mutatók nem nőnek, hanem csökkennek, akkor a gyakoriságot csökkenteni kell. Legalább az edzés első évében az erőnek lineárisan kell növekednie;
• haladás a célok felé. Nyilvánvaló, hogy ha nem lát hipertrófiát vagy nem fogy le, akkor valami nem stimmel az edzéssel, beleértve a gyakoriságát vagy mennyiségét is

Optimális edzés gyakorisága a fogyáshoz

A fogyás ajánlott a kardió és az erőedzés megkülönböztetésére. A katabolizmus elkerülése érdekében nem szabad túl sokat tornáznia. Farmakológiai támogatás nélkül heti 2-3 edzést tartanak optimálisnak, amely alapvető (nem hipertrófiás) módú alapgyakorlatokat tartalmaz az izmok megőrzése érdekében. És a kardio edzések rendszeres vagy intervall stílusban szinte minden nap. Szimulátorokban vagy szabad súlyokkal is megengedett a körkörös edzés, hetente legalább 2 ilyen foglalkozás lehet

A fogyás gyakrabban járhat az edzőterembe, de nem végezhet túlzott erőfeszítést.

Optimális gyakoriság a tömeggyarapodáshoz

Fontos a pihenés biztosítása a misén, a klasszikus megközelítés azt ajánlja, hogy minden második nap menjen edzőterembe, és dolgozzon úgy, hogy az egyik izomcsoport heti 2-nál többet ne edzen egy kezdőnél, és egy alkalommal egy tapasztalt sportolónál. Ha az edzés intenzitásának növelésére szolgáló módszereket alkalmaznak, kevesebb edzés megengedett.

Túl gyakran gyakorol

A túl gyakori edzés a tömeggyarapodás során a haladás hiányával jár, mivel a hormonrendszert túlságosan terhelik. A farmakológiai támogatással rendelkező sportolók számára készített edzéstervek ebben az értelemben különösen veszélyesek, ha természetes edző sportolók használják őket. Meg kell különböztetni ezeket a mutatókat, és kerülni kell a túl gyakori és terjedelmes edzéseket a katabolizmus megelőzése érdekében.

A súlycsökkentési tervek túl gyakori gyakorlása általában tele van az idegrendszer kimerülésével és az étvágy megváltozásával. A legtöbb esetben ez az étrend lebontásához vezet, ezért kontraproduktív. Óvatosan kell megközelítenie az edzések számát, és csökkentenie kell azt, mivel a test állapota változik és a kalóriabevitel csökken.

Túl ritka edzések

Általában a túl ritka edzés az előrehaladás hiányához is vezet. Ennek oka az edzés elégtelen szintje. A súlycsökkenés szempontjából ez az előrehaladás hiányához, vagy a testtömeg túlzott csökkenéséhez vezethet az izomszövet és a negatív megjelenésbeli változások miatt. Azok számára, akik tömeget gyarapítanak, a túl ritka edzés zsír, és nem izomtömeg készletet tartalmaz, ezért legyen óvatos is.

akarok emlékeztetni néhány Dennis-ben foglalt szabályra 1976, némelyik újnak tűnik számodra, a többire pedig csak jó lenne emlékezni. Ne ijedjen meg a számoktól "1976", 95% a testépítés alapvető igazságait fogalmazták meg 20-40 évekkel ezelőtt, és még mindig megingathatatlanok. Ezért, ahogy mondani szokták, olvassátok el a klasszikusokat :)

* Először olvassa el az "Alkalmazkodás, stagnálás" cikket, mert az abban felvázolt elvek a Dennis által felvázolt elvekbe is beletartoznak.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

Tehát Dennis hét szabálya:

1. szabály:

„Tartson be elég elszigetelő gyakorlatot a programjába. Dubruil azzal érvelt, hogy az izolációs gyakorlatok ugyanolyan valószínűséggel növelik az erőt és a méretet, mint a széles körben ajánlott alapgyakorlatok. "

Bassza meg az alapot, ez szent dolog. De sokszor megfigyeltem, hogy az emberek idővel hogyan szembesülnek az izomnövekedés lassulásával. A stagnálásból való kiút az volt, hogy szigetelést adtak az alapnak.

„Mivel minden egyes izom önmagában keményebben tud dolgozni, mint a csapatmunkában, az olyan elszigetelt mozgások, mint a tricepsz meghosszabbítása és a kargöndörítés, megadja a megcélzott szupernehéz terhelést, amely a további növekedés serkentéséhez szükséges. Hidd el, ha egy fennsíkra érsz, csak az elszigetelt gyakorlatokkal végzett kemény munkával lehetsz újra növekedni. "

A test egyik oldalának edzésével több erőfeszítést tud fejleszteni, és ez további izomnövekedéssé válhat. Egyébként inkább a felső blokk legszélesebb tolóerejét lendítem meg egyik kezemmel, talán ezért előzi meg ez az izom az összes többit.

2. szabály:

"Használjon különböző gyakorlatokat ugyanazon izomcsoport felépítéséhez."

Minden izomnak van hasa, eleje és vége. Az összetett gyakorlatok jobban megterhelik a hasat, az elszigetelt gyakorlatok pedig az elejét és végét. Dubruil úgy vélte, hogy minden izomhoz legalább egy összetett gyakorlatot és több izolált gyakorlatot kell elvégezni. A cél ugyanazon izom összes részének megmunkálása, jó lenne emlékezni a POF elvére, amely részletesen leírja ennek mikéntjét.

Minél több izomrost stimulálódik,
Minél több esélye van a növekedésre

Példa: A bicepsz kidolgozásához magára a hasra, az izom elejére és végére kell koncentrálnia, hogy kialakuljon a bicepsz csúcsa, és a vállizomra a részletek javítása érdekében. Arzenálod súlyzógöndöröket tartalmaz alapgyakorlatként (has), Scott Bench fürtöket az alsó bicepszhez, koncentrált csúcsgöndöröket és kalapácsos stílusú fürtöket a vállhoz.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

3. szabály:

Dolgozzon a lehető leggyorsabban!

Dubruil az alapgyakorlatok között 1-2 perc pihenést ajánlott, az elszigetelt gyakorlatokban pedig 1 percet. Az edzés ütemének olyannak kell lennie, hogy a szív- és érrendszered alig tud megbirkózni vele. Ha azonban kénytelen vagy abbahagyni a megközelítést, mert nincs levegője, és a szíve őrült sebességgel dobog, akkor a szív- és érrendszer korábban megbukott, mint maguk az izmok. Ezért edz gyorsan, de ne úgy, hogy minden sorozat után megfulladjon. Az egyik régi alapszabály, hogy néhány másodperccel azelőtt kezdje el a következő szettet, hogy a légzése szinte normalizálódna.

4. szabály:

A negyedik szabály kiegészíti a harmadikat, hogy a légzőszervek és a szív- és érrendszer megbirkózzanak a magas ütemű edzéssel, úgy kell őket kiképezni, hogy a kardiót be kell vonni a programjaiba.

Minél hatékonyabban működik a szív- és érrendszer, annál hamarabb eltávolítják a fáradtságot okozó termékeket az izmokból (egy bizonyos pontig), a szükséges tápanyagokat, például glükózt, aminosavakat és kreatint, gyorsabban juttatják el hozzájuk, majd az edzés után azonnal felépülhet, ami előnyös hatással lesz a fejlődésedre.

Az aerob terhelés mértékét mindegyikükre külön-külön állítják be, de valószínűleg a heti háromszor 20 perces edzés lesz a szükséges minimum, és maximum 30-60 perc, hetente ötször-hatszor. A maximális izomméretre való törekvéskor a felesleges aerobiknak ellenkező hatása lesz, ezért ha kétségei vannak, inkább kevesebbet, mint többet tegyen.

5. szabály:

A könnyű, edzés nélküli vérpumpa gyakorlása eltávolítja az anyagcseretermékeket az izmokból és felgyorsítja a helyreállítást, valamint csökkenti az izomfájdalmat.

Az izomban lévő fáradtságos ételek egy pontig hasznosak, de ha tovább maradnak, akkor negatív hatással vannak a gyógyulásra és a növekedésre. Dubruil azt írta, hogy a fáradtság termékeit legalább 20 percig, de még előnyösebben több órán keresztül meg kell tartani az izomban. Ha azonban egy napnál tovább maradnak, akkor elkezdik gátolni a gyógyulást és akadályozzák az izomnövekedést.

A bomlástermékek eltávolításához és a gyógyulás felgyorsításához elegendő az izmokat vérrel öblíteni, ehhez elegendő száz ismétlést elvégezni könnyű súly mellett, és a súlynak olyannak kell lennie, amellyel mind a háromszáz ismétlést megteheti.

6. szabály:

Dolgozzon minél keményebben az egyes ismétléseken.

Figyelje meg minden képviselőt, ne a készletet. Természetesen nem lehet nélkülözni a cseppkészleteket és egy olyan partnert, aki megnyomhatja a rudat, vagy éppen ellenkezőleg, emelhet.

Dennis szerint ez sok testépítő problémája. Nem dolgoznak elég keményen. Legtöbben csak a legutóbbi két ismétlésnél törjük el a fenekünket. Ahhoz, hogy keményebben dolgozzon az egyes ismétléseken, meg kell találnia egy társat, és a cseppkészletek használatához is igénybe kell vennie.

7. szabály:

A hulladéktermékeket egy ideig az izmokban kell visszatartani az izomnövekedés serkentése érdekében

Hogyan lehet megérteni ezt a szabályt? Ez azt jelenti, hogy az edzett izomcsoportokat a közelben kell elhelyezni. Vagyis: quadriceps + csípő bicepsz, mellkas + elülső delts, bicepsz + triceps stb.

Ha először edzi a vállát, majd megragadja a lábát, akkor a vérnek nem lesz ideje elegendő ideig elidőzni a deltákban, és természetesen minden, teljesen és teljesen, a lábába rohan. Természetesen ez a szabály megköveteli bizonyos megosztott programok előkészítését. Nagyjából már használjuk is őket:

Négy napos felosztás:

1. nap: Quadok, bicepsz és borjak
2. nap: Mellkas és deltoidák
3. nap: Latt, csapdák és hátsó egyenesítők
4. nap: Kezek
5. nap: Pihenés

Öt napos felosztás:

1. nap: Lábak
2. nap: Mellkas

4. nap: Deltoidok és csapdák
5. nap: Kezek
6. és 7. nap: Pihenés

Hatnapos felosztás:

1. nap: Lábak
2. nap: Mellkas
3. nap: Rácsos és hátsó egyenesítők
4. nap: Deltoidok és trapézek
5. nap: Tricepsz
6. nap: bicepsz és alkar
7. nap: Pihenés

Ez az egyik legkényelmesebb típusú split edzésrendszer, amely szerint az összes fő izomcsoportot öt nap alatt dolgozza fel, minden izomcsoportnak külön napot rendelve. Ez lehetővé teszi az egyes izomcsoportok külön-külön történő jobb kidolgozását. Az ötnapos szakaszt a testépítésben elsősorban tapasztalt sportolók és szakemberek használják, akik nagy tapasztalattal és tapasztalattal rendelkeznek a három és négy napos osztott programok edzésében.

ÖT NAP SPLIT: AZ ELŐNYÖK

Mint fentebb említettük, az ötnapos felosztás az osztott edzésrendszerek egyik fajtája, amelyet az izomcsoportok mélyebb nappali felosztás jellemez. Öt fő izomcsoportunk van (lábak, hát, mellkas, vállak, karok), ennek megfelelően heti 5 edzésnap. Így több időt szánhatunk az egyes izomcsoportok külön edzésére annak érdekében, hogy jobban megdolgozzuk és ösztönözzük az izmokat a további növekedésre.

Ezenkívül az ötnapos felosztás lehetővé teszi, hogy a lemaradt izomcsoportokra összpontosítson. Általános szabály, hogy az elmaradt izomcsoport edzése a hét első napján történik, amikor teljesen kipihent és felépült a hétvégétől. Hozzáadhat egy gyakorlatot, vagy több szettet is végezhet a lemaradt izmok edzéséhez. Ugyanakkor kívánatos csökkenteni a többi izomcsoport terhelését.

Az ötnapos felosztás sokféle célra felhasználható. Ideális mind a tömeggyarapodáshoz, mind az erő és az erő kitartásához. Sok tapasztalt sportoló ötnapos osztást használ a szárítási időszakban. Testreszabhatja az ötnapos felosztást céljainak megfelelően.

ÖT NAP SPLIT: HÁTRÁNYOK

Minden előny ellenére az ötnapos szétválásnak vannak hátrányai. A mondás szerint minden éremnek két oldala van. Ami egyesek számára előny, mások számára hátrányos. Először is, az ötnapos felosztás nem alkalmas kezdőknek. A kezdők számára a legjobb, ha 2/3 napos osztott edzésprogrammal kezdik. A tapasztalt sportolóknak több időt kell fordítaniuk minden egyes MG kidolgozására, az osztott edzési rendszerek mélyebb lehetőségeinek felhasználásával.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ötnapos edzésprogram gyakorlása közben képesnek kell lennie arra, hogy teljes mértékben kipihenje magát az edzések között, jól aludjon és jól étkezzen. Ha elfoglalt munkarend van, nem alszik eleget és nem eszik rendszeresen, akkor az ötnapos felosztás biztosan nem az Ön számára. Ebben az esetben ajánlom.

ÖT NAPOS KÉPZÉSI PROGRAM HOGYAN KÉSZÍTHETŐ

Készíthet saját ötnapos képzési programot, amely maximalizálja céljainak elérését. Az ötnapos szétválasztás során a legfontosabb az öt fő izomcsoport edzésének helyes elrendezése egy heti mikrocikluson belül. A fő szabály az, hogy ne olyan edzéseket helyezzenek egymás után, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat terhelik. Például hátulsó edzés bicepsz edzés után vagy mellizom edzés után tricepsz edzés után.

Különböző sémákat használhat egy ötnapos felosztás felépítéséhez, felváltva az edzés és a pihenőnapokat. Leggyakrabban a klasszikus 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2 sémát alkalmazzák, amely szerint 5 nap edzés és 2 nap teljes pihenés van. Öt napos felosztásodban azonban felváltva edzhetsz és pihenhetsz a gyógyulásod és más egyéni igények szerint. Például egyenletesen oszthatja fel edzési napjait pihenőnapokra. A lényeg az, hogy az egy MG edzése közötti intervallum ne haladja meg a 7-10 napot, különben fennáll annak a veszélye, hogy elmulasztja a szuperkompenzációs fázist, amikor az izmai teljesen felépültek az előző edzésből, és kissé nagyobbak és erősebbek lettek.

ÖT NAPOS SPLIT OPCIÓK

1.opció

• Hétfő (lábizmok edzése)
• Kedd (mellizom edzés)
• Házasodik (hátizom edzés)
• Házasodik (deltoid izom edzés)
• Péntek (karizom edzés)
• Szo, V (kikapcsolódás)

2. lehetőség

• Hétfő (hátizmok edzése)
• Kedd (mellizom edzés)
• Házasodik (láb edzés)
• Házasodik (deltoid izom edzés)
• Péntek (karizom edzés)
• Szo, V (kikapcsolódás)

3. lehetőség

• Hétfő (kézi képzés)
• Kedd (láb edzés)
• Házasodik (delta edzés)
• Házasodik (vissza edzés)
• Péntek (mellkas edzés)
• Szo, V (kikapcsolódás)

Az ötnapos építkezés lehetőségei ezzel még nem értek véget. Önállóan összeállíthatja az ötnapos szétválás saját verzióját, amely az egyéni jellemzőit figyelembe véve a leghatékonyabban járul hozzá céljának eléréséhez. Az alábbiakban bemutatunk egy példát egy 5 napos osztott súlyzós edzésprogramra az 1. opció szerint, amely az egyik leghatékonyabb lehetőség egy edzésprogram felépítésére a hét 5 napján.

ÖT NAP SPLIT SÚLYONként

HÉTFŐ (LÁBKÉPZÉS)

1. Zömök 3-4x8-10
2. Lábprések 3-4x8-10
3. Lábhosszabbítás 3x10-12
4. Holtemelés 3-4x8-10
5. A láb göndörödik 3x8-10
6. Álló / ülő borjú nevel 3x12-15

KEDD (MELLKÉPZÉS)

1. A fekvenyomás 3-4x8-10
2. Súlyzó fekvenyomás 3-4x8-10 szögben
3. Push-up széles rácsokon 3-4x8-10
4. 3x10-12 fekvő súlyzók rakása

KÖRNYEZET (HÁTSÓ IZOMKÉPZÉS)

1. A rúd sorai a gyomorhoz a lejtőn 3-4x8-10
2. Felhúzások a mellkashoz, széles fogással 3-4x8-10
3. A súlyzók sorai a gyomorhoz lejtőn 3x8-10
4. Vállrándítás súlyzóval vagy súlyzókkal 3x8-10
5. Hátsó hiperhosszabbítások 3x8-10

NÉGY (DELTOID IZOMOK KÉPZÉSE)

1. A hadsereg sajtója 3-4x8-10 állva
2. Ülő súlyzók 3-4x8-10
3. Hajtsa át a súlyzókat az oldalakon 3x10-12
4. Hajtsa át a súlyzókat az oldalakon 3x10-12 dőlésszögben

PÉNTEK (KÉZI IZOMKÉPZÉS)

1. A fekvenyomás keskeny markolattal 3-4x8-10
2. 3x8-10 álló francia sajtó
3. Karok meghosszabbítása a tömbön 3x8-10
4. A rúd felemelése bicepszhez 3-4x8-10
5. Kalapácsok súlyzókkal 3x8-10

PROGRAM MEGJEGYZÉSEK

Az ötnapos osztott súlyzós edzés azoknak a tapasztalt sportolóknak szól, akik legalább 2 éves rendszeres edzési tapasztalattal rendelkeznek, és három és négy napos osztott edzésprogramok során értek el csúcspontot. Az ötnapos képzési program időtartama 8-12 hét, ezt követően meg kell változtatni a fókuszt és a képzési programot. A szettek közötti pihenés legalább 2 perc, a gyakorlatok között 5 perc. Az állóképességi edzés során a pihenőidőt 30-60 másodpercre kell csökkenteni, növelve az ismétlések számát a szettben 15-20-ra. Ha erőnlétre edz, növelje a többit legalább 5 percre, és csökkentse az ismétlések számát 3-5-re.

Az ötnapos súlyfelosztásnak ez a változata csak egy alap, amelyet saját maga állíthat be, figyelembe véve a céljait és jellemzőit. Helyettesítheti a gyakorlatokat hasonlóakkal, megváltoztathatja a megközelítések és ismétlések számát, növelheti az adott MG terhelését és csökkentheti másokét. Siker és a cél korai elérése!