Mennyi fehérjére van szükség edzés után. Szénhidrátok edzés után. Táplálkozás közvetlenül edzés előtt
Mindenki, aki sportolni kezd, tudja, hogy az edzés végén erősen vágyik egy snackre süteményekkel, banánnal, csokoládéval, és igyon egy szénsavas, hűvös italt. Kétségtelen, hogy az edzés utáni gyors szénhidrát elengedhetetlen a gyógyuláshoz. Valójában minden nem olyan egyszerű és nyilvánvaló.
A szénhidrátfogyasztás legjobb ideje az edzés utáni időszak, amikor izmaid azonnal felszívják a tápanyagokat. Ez nem azt jelenti, hogy megengedheti magának, hogy csokoládéval, lekvárral, édességgel, aprósüteményekkel zabálja magát.
A testmozgáshoz sok glikogén szükséges. Az anyag elhasznált készleteit azonnal pótolni kell. Itt a gyors szénhidrátok segítenek, ami minden bizonnyal szükséges az edzés végén. Ennek az anyagnak néhány jellemzőjét figyelembe véve azonban kellő körültekintéssel kell megközelíteni az edzés utáni étrendet. Ellenkező esetben pozitív hatás helyett egészen más eredményt kaphat.
Hány kalóriát éget el egy órás edzés?
A kérdésre adott válasz lehetővé teszi a sportoló számára, hogy tisztázza azt az árnyalatot, hogy mennyire előnyös az egyszerű szénhidrátok fogyasztása az edzés utáni gyógyulási időszakban.
Folyamatos kutatások szerint még a legnehezebb edzések is megégetik az izom-glikogén készlet kb. Negyedét. Ennek mennyisége az izmokban körülbelül 400, a májban pedig 100 gramm. Egy tanulmány kimutatta, hogy nagy intenzitású intervallum edzés és nagy súlyú testmozgás nem növeli az izmok glikogén ráfordítását. Így az edzés típusától függetlenül ugyanannyi kalória éget el.
A gyakorlat intenzitása nem függ a terheléstől, és ugyanolyan mennyiségű szénhidrát szükséges a feltöltéséhez. Az elfogyasztott glikogén mennyiségének hasonlónak kell lennie az elfogyasztott kalóriákkal. És ha a képzés befejezése után megesz például egy csokoládé popsicle-t vagy egy táblát, amely 10-50 gramm szénhidrátot tartalmaz, akkor ez nem teszi lehetővé a kimerült tartalékok feltöltését.
A szénhidrátok nem az egyetlen energia-utánpótlás forrása
Az intenzív testmozgás során a zsírraktárak is kimerülnek. A zsírégetés folyamata különösen aktív, ha nagy intenzitású edzéseket végeznek. Egy folyamatban lévő tanulmány megállapította, hogy az ellenállási gyakorlat a zsír mintegy harminc százalékát, az izom-glikogén pedig huszonnyolc százalékát égeti el.
Ha nem veszi figyelembe a gyors szénhidrátok snackjét közvetlenül edzés után, akkor az izomglikogénnek körülbelül huszonnégy órára van szüksége a feltöltéséhez. Ezt a tényt figyelembe véve világossá válik, hogy napi könnyű edzés vagy intenzív edzés közben rengeteg idő áll rendelkezésre a szénhidrátkészlet pótlására.
Ahhoz pedig, hogy fizikailag szép teste legyen, edzés után tartózkodnia kell az egyszerű szénhidrátoktól. A legjobb megoldás az lenne, ha a nap folyamán szénhidrátban gazdag ételeket osztanának el, amelyek teljesen elfedik az elfogyasztott glikogént, rendelkezésre állnak ezen anyag szükséges mennyisége a későbbi edzésekhez és egész nap.
Melyek a legjobb ételek, amelyeket közvetlenül az edzés befejezése után fogyaszthatunk?
Melyik jobb, mint a fehérje vagy a szénhidrát? Enni kell közvetlenül a sport után? Ezek azok a kérdések, amelyekre a válaszok a sportoló egyéni jellemzőitől függenek. A zsírok és a szénhidrátok óránkénti mennyisége a különböző sportolók számára, súlytól függően, az edzés rendje és a kitűzött célok teljesen eltérőek lehetnek.
Azoknak a sportolóknak, akik vasat húznak, mint Chris Gethin, crossfit célokat hajtanak végre, napi egy-két kardiót végeznek, minden edzés után szükségük van bizonyos mennyiségű szénhidrátra. És még akkor is, ha azonnal falatozik, akkor jobb tartózkodni a chipsektől, pizzáktól és más snackektől.
A képzési program, amely napi egy tanórát biztosít, lehetővé teszi, hogy a saját testsúly kilogrammjára elfogyasztva 0,55 és 1,1 g között egész nap helyreállítsa a ráfordított tartalékokat. A napi több edzéshez szénhidrátra van szükség az edzés befejezését követő 60 percen belül. Ez az igény annak a ténynek köszönhető, hogy a testnek a következő lecke előtt be kell szereznie a szükséges anyagokat.
A körülbelül 70 kg súlyú sportolóknak körülbelül 40-78 g szénhidrátra van szükségük. Ha az alsó határt vesszük, elég egy nagy banán és a felső határ, majd adjunk hozzá egy másik fehérje turmixot vagy egy pár perecet a banánhoz. A 90 kg-os sportolóknak már 50-100 g-ra van szükségük. A minimális összeget akkor használják fel, ha nappali órákat tartanak.
Összefoglalva tehát világosan meg kell érteni, hogy a szénhidrátokra közvetlenül az edzés után nincs szükség mindenkinek, de azoknak, akiknek szükségük van rá, ne egyenek édességeket és egészségtelen ételeket.
Anyagok alapján: bodybuilding.com
A cikk témája az edzés utáni táplálkozás. Megpróbálom teljes mértékben feltárni a táplálkozás témáját, amikor edzőteremben edzek. Ez azonban nem könnyű és nagyon fontos azok számára, akik kézzelfogható eredményeket szeretnének elérni a képzésből.
Az edzés során elpusztítjuk az izmainkat, és a felépülés után az edzés után növekednek. Az, hogy ez az időszak meddig lesz hatékony, a megfelelő táplálkozástól függ. És az izmok növekedéséhez építőanyagot kell adni: mikro- és makrotápanyagokat, fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és mindig vizet.Az izomtömeg növelése érdekében az edzés utáni megfelelő táplálkozásnak magas kalóriatartalmúnak kell lennie. De mi legyen ezeknek a kalóriáknak, és mi legyen a forrásuk? Tehát beszéljünk a testgyakorlás utáni megfelelő anabolikus (izomépítő) táplálkozásról.
Szénhidrát ablak edzés után
Van egy koncepció a testépítésben - az edzés utáni szénhidrát ablak. Ez egy rövid idő, 15–40 perc közvetlenül az edzés után. Ebben az időben szervezetünknek tápanyagokra van szüksége. Ebben az időszakban testünk jelentős mennyiségű tápanyagot képes felszívni. Elsősorban fehérjék és szénhidrátok. A fehérje az izmok építőköve, a szénhidrátok energiaforrást jelentenek az edzésre fordított energia feltöltésére és új izomrostok felépítésére. Fogyasztási módszer közvetlenül a fehérje vagy a gainer edzése után (folyékony turmix szénhidrátokban és fehérjékben). Az olyan véleményvezérek, mint Denis Boriszov, a Fit Fo Life blog szerzője, úgy vélik, hogy ennek az anabolikus ablaknak a jelentősége eltúlzott.
Azt mondja, olyan srácok, akik edzés után felhagytak a folyékony szénhidrátforrások fogyasztásával, helyettesítve őket rendszeres étellel. Aztán egy-két órával teljesen megváltoztatták az élelmiszer-fogyasztást, nem vettek észre semmilyen romlást a súlygyarapodásban. És még észrevették az erő és az izomtömeg növekedését.
A blog írója maga a szénhidrátfehérje-ablak alatt feladta az ételt, és edzés után azonnal csak vizet ivott. És akkor otthon az edzés vége után másfél óra alatt ettem rizst hússal és zöldséggel. Ez a módszer megfigyelése szerint nem volt negatív hatással az izmokban lévő glikogén helyreállítása szempontjából. Ez az étkezési mód megkönnyíti az emésztést, mert az izmok vére a gyomorba áramlik.
Izomglikogén visszanyerése
Az izom-glikogén helyreállításához az edzés után azonnal ajánlott nagy adag szénhidrátot fogyasztani. A glikogén az izmokban tárolt szénhidrát, amelyet energiaforrásként használnak edzés közben, vagy egyszerűen csak nehéz fizikai munkát végeznek.
A szénhidrátok elfogyasztása közvetlenül edzés után 16% -kal jobban megnövelheti a glikogén mennyiségét, mint a testedzés után azonnal rendszeres vízfogyasztás.
Vagyis azáltal, hogy megemeli a testet az emésztéssel és a szénhidrátok felszívódásával, csak 16% -kal javítja a szénhidrátok felhalmozódását, mint ha vizet iszik. És a testet nem lesz nehéz beolvasztani a vízbe.
Vagyis a glikogén felhalmozódása az edzés után 24 órán belül bekövetkezik. A glikogén izomban történő felhalmozódásának maximalizálása érdekében nem a szénhidrátok gyors bevitele közvetlenül edzés után, hanem a test stabil táplálkozása szükséges az edzés után 24 órán keresztül. Vagyis a tornaterem óráinak befejezése utáni következő napon helyesen és gyakran kell enni.
Elvitel: Az edzés után 24 órán belül vegye be a szénhidrátokat.
A kísérletek azt mutatják, hogy az erõs edzés után az inzulinérzékenység növekszik, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátokat hatékonyabban használják fel. Ezért a túlsúlyos embereknek és a cukorbetegeknek javasoljuk, hogy erősítő edzéssel csökkentsék az inzulinrezisztenciát. Koopmann és mtsai. 2005-ös tapasztalatai szerint az inzulinérzékenység az edzés után 24 órán keresztül magas marad.
Következtetés: Az edzés után nem szükséges azonnal feltölteni a gyomrot szénhidrátokkal, különösen szilárdakkal. Lehetséges, hogy hazaérünk, és már ott is sok szénhidrátot eszünk: burgonyát, zabkását, rizst, vagy megiszunk egy adag nyerset. Vagyis fontos a napi elfogyasztott szénhidrátmennyiség, és nem csak az edzés után elfogyasztott mennyiség.
Edzés utáni fehérje vagy szénhidrát? Vagy esetleg együtt?
Úgy gondolják, hogy a fehérjék jobban felszívódnak szénhidrátokkal edzés után. A logika szerint a szénhidrátok kiváltják az inzulin felszabadulását, egy transzporthormont, amely elősegíti a szénhidrátok és fehérjék jobb felszívódását. De a gainerek felszívódásával kapcsolatos kísérletek (Tipton et al. 2001) azt mondják, hogy a fehérjeszintézis 30% -kal kevesebb, ha edzés után azonnal eszel.
Fehérje edzés után
A fehérje fehérje, a testépítésben szükséges dolog, de nem szabad vödörbe tölteni abban a reményben, hogy a hatalmas izmok azonnal növekedni kezdenek. Különösen ne gondold, hogy a fehérje fogyasztása közvetlenül edzés után növeli a fehérjeszintézist.
Ugyanez Borisov elvtárs azt állítja, hogy olyan kísérleteket talált, amelyek kimutatták, hogy a fehérjeszintézis 24–48 órás és még tovább tartó edzés után felgyorsul. Ebben az időszakban a fehérjeszintézis 33% -kal felgyorsul. És nem lehet különösebben befolyásolni a fehérjeszintézis sebességét, függetlenül attól, hogy közvetlenül edzés után vagy 24 óra után iszik-e fehérjét. Vagyis az edzés felgyorsítja a fehérjeszintézist legalább egy napi távolságra és még tovább. A fehérje bevitele edzés után nem fokozza ezt a folyamatot. Vagyis kiderült, hogy az edzés után nincs fehérje-szénhidrát ablak, de vannak hatalmas kapuk, amelyek egy napra nyílnak.
Elvitel: Az edzés után 24 órán belül a lehető leggyakrabban kell táplálnia a testét, ahelyett, hogy egyetlen edzés utáni étkezésre támaszkodna, legyen az fehérje vagy szénhidrát.
Vagyis nem kell pénzt költeni drága gyors fehérjékre az izomtömeg és az erő növekedésének felgyorsítása érdekében. Jobb, ha az asztalra figyelünk a fehérjében és szénhidrátban gazdag rendszeres ételekre. És edzés után 24 órán belül rendszeresen fogyassza el. A fehérjetermékeket legjobban teljes aminosav-összetétel mellett lehet kiválasztani. Vagyis 100 gramm fehérje és csirkéből vagy tojásból származó hús jobb lesz, mint 100 gramm szójafehérje vagy más növényi fehérje. A nap folyamán jobb különböző fehérjeforrásokat használni: hús, tojás, hal, túró.
Második étkezés edzés után
Végül van még egy meglepő kísérlet (Borsheim és mtsai 2002), amely kimutatta, hogy a folyékony fehérje (shake) az edzés utáni MÁSODIK étkezéshez optimális.
Ez nem azt jelenti, hogy az edzés után a második fehérjebevitelnek fehérje turmix formájában kell történnie. Nyugodtan fogyaszthat tojást vagy túrót.
Tehát edzés után szilárd ételeket kell enni 1-2 órán át: zabkása hússal, vagy burgonya hússal vagy tojással. Ezután 1-2 óra elteltével újabb étkezés, előnyösen fehérje és előnyösen fehérje turmix. De korlátozhatja magát a túróra.
Étkezés lefekvés előtt
Az izom a gyógyulási időszakban nő, amikor alszunk. A fehérje szintéziséhez szükség van, sőt alvás közben is energiára van szükség a légzés működésének fenntartásához, a test felmelegedéséhez és hasonlókhoz. És amikor alszunk, nem eszünk. Az anabolizmushoz (izomnövekedés) tápanyagfelesleg szükséges.
Ezért lefekvés előtt több fehérjét kell fogyasztania, amely sokáig felszívódik. Ez lehet kazeinfehérje vagy csak 200 gramm zsírmentes túró, tartalmaz kazeinfehérjét is. Az ideális lehetőség az, hogy 3-4 órakor felébred, és extra adag fehérjét vesz be.
Barátom egész nyáron így evett. Tényleg volt petesejt-albuminja, de az őszre megérkezett az izomtömeg és a zsírvesztés.
Étkezés edzőterem előtt
Az edzés előtti étkezés közvetlenül ébredés után kezdődik, nem pedig két órával az edzés előtt. A reggeli a nap fő étkezése, és sokkal fontosabb, mint az edzés utáni étkezés.
- Először nem ettél reggelig 8 óráig
- Másodszor, a reggeli energiát ad egész napra.
- Harmadszor, reggel a máj jobban hajlamos az élelmiszerek asszimilálására.
Az emésztőrendszer felébresztéséhez ébredés után azonnal ihat egy pohár vizet. Igyon szénhidrátot vagy aminosavakat, hogy elnyomja az izmokat romboló katabolikus folyamatokat. 15 perc után pedig teljes reggelit fogyaszthat fehérje-szénhidrátos ételekkel.
Ez lehet például rizs, hús vagy tojás és zöldség.
Táplálkozás közvetlenül edzés előtt
De ... Az étkezés serkenti az inzulin termelését, ez egy transzporthormon, amely növeli az izmok véráramlását, és a vérrel együtt az izmok tápanyagokat kapnak: energiát, mikro- és makroelemeket, oxigént, aminosavakat és így tovább. Vagyis az étel bevitele fokozza az izomfehérje szintézisét. Az edzés előtti étkezés megduplázza a fehérjeszintézist. Vagyis közvetlenül edzés előtt ihat egy erősítőt vagy ehet egy csokit. Nem csak, hogy voltak olyan emberek, akik edzés közben gyakorolták az evést. Tehát az egyik srác leült ebédelni, majd súlyzókat vett elő és úgy edzett, hogy a szénhidrátokat munkára költötték, és ne zsírként tárolják. Így példátlan izomkönnyebbülést és a bőr alatti zsír nagyon alacsony százalékát érte el.
| kód szerkesztése]Az edzés befejezése után izmainak pihenésre, helyreállítási időszakra van szükségük, azaz ideje az izomglikogén pótlásának. Minél jobban megy ez a folyamat, annál intenzívebb lehet a következő alkalommal. Három legfontosabb időszak van, amikor az izmokat szénhidrátokkal kell táplálni.
2. Kétóránként edzés után. Az edzés végén folytassa a szénhidrátfogyasztást kétóránként, hogy edzés után négy órán belül legalább 100 grammot, 24 órán belül pedig 600 grammot fogyasszon. Ez körülbelül 40-60 gramm szénhidrátnak felel meg óránként egy 24 órás gyógyulási perióduson belül. A legtöbb nőnek azonban nincs szüksége ennyi szénhidrátra. Számos, a 12-15. Fejezetben bemutatott menüt használhatnak az uzsonnára alkalmas ételek kiválasztására az óra után.
Legyen óvatos, a magas glikémiás indexű ételeknek van egy hátránya. Képesek a vércukorszint gyors, nem kívánt emelkedését okozni. A hasnyálmirigy az inzulin fokozott felszabadulásával reagál az egyensúly helyreállítása érdekében. Ezután a vércukorszintje drámaian csökken, és elájulhat vagy szédülhet. Másrészt az alacsony glikémiás indexű ételek állandóbb energiaforrásként szolgálnak, és ritkán hoznak létre ilyen helyzeteket. Ha alacsony és magas glikémiás indexű ételeket kombinál az étrendben, akkor az étkezés között állandó vércukorszintet tarthat. Tehát a fő mottó a mértékletesség. Ne vigyük túlzásba a magas glikémiás ételeket és italokat.
3. Egész héten. A testben a szénhidrátok egyensúlyának fenntartásához kövesse a magas szénhidráttartalmú étrendet egy egész héten keresztül. Egy figyelemre méltó tanulmány olyan jégkorongozóknál, akiknek sportja mind izomerőt, mind aerob állóképességet igényel, azt találták, hogy a játékok között három napon belül a magas szénhidráttartalmú étrend 45% -kal több glikogént töltött fel, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Így azáltal, hogy rendszeresen feltölti a testet szénhidrátokkal, megbízhatóan ellátja izmait értékes glikogénnel.
De a testet is túlterhelheti energiával. Egy másik kísérletben a sportolók egymás után három napig megemelt mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak, majd maximális intenzitással - V02 max 104% -ával - pedálozták a szobakerékpárokat, ami bizonyítja a szervezet oxigénfelvevő és asszimilációs képességét. A sportolók ebben a tempóban 6,6 percig tudtak kitartani. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek (2,6% szénhidrát) fogyasztása után ez a szám 3,3 perc volt. Mint látható, a szénhidrátok tiszta gázok a nagy intenzitású tevékenységekhez.
A legtöbb sportoló tisztában van az edzés előtti étkezés fontosságával, ugyanakkor az is fontos lehet, hogy mit és mikor eszel edzés után. Míg az edzés előtti étkezés biztosíthatja, hogy megfelelő mennyiségű glikogén álljon rendelkezésre az optimális teljesítmény érdekében (a glikogén a leggyakrabban használt energiaforrás a tevékenységek elvégzéséhez), a testgyakorlás utáni étkezés kritikus fontosságú a gyógyuláshoz és a rendszeres testmozgás képességének növeléséhez.
Ha intenzív edzés után harapnivalókat keres, négy fontos szempontot kell figyelembe venni.
1. Hidratálás edzés után
Az edzés után az első táplálkozási prioritás az edzés közben elvesztett folyadék pótlása. Általában a legjobb módja annak, hogy mennyit kell inni (vizet vagy sportitalt), a következő:
Mérje fel magát edzés előtt és után, és pótolja a folyadékveszteséget.
Igyon 500-500 ml vizet minden 0,5 kg fogyás után.
2. Táplálkozás edzés után
Fontos továbbá a szénhidrátok, például gyümölcs vagy gyümölcslé elfogyasztása a testmozgástól számított 15 percen belül a glikogén helyreállításának elősegítése érdekében.
Tanulmányok kimutatták, hogy az intenzív edzés után két órán belül 0,3-0,6 gramm szénhidrát fogyasztása minden 0,5 kg testtömegre elengedhetetlen a megfelelő glikogénkészletek felépítéséhez a továbbképzéshez.
Két óránál hosszabb várakozás az étkezéshez 50 százalékkal csökkenti az izom-glikogén készletet. A szénhidrátfogyasztás ugyanis stimulálja az inzulin termelését, amely elősegíti az izomglikogén termelését. A szénhidrát- és glikogénkészletek azonban befolyásolják, hogy eljut-e egy fennsíkra.
3. A szénhidrátok és a fehérjék felgyorsítják a helyreállítást
A kutatás azt is kimutatta, hogy a fehérje és a szénhidrát kombinálása edzés után harminc percen belül csaknem megduplázza az inzulintermelést, így több glikogénraktár keletkezik.
Az optimális szénhidrát-fehérje arány ehhez a hatáshoz 4: 1 (négy gramm szénhidrát minden gramm fehérje után). A fenti javasolt mennyiségnél több fehérje fogyasztása negatív hatással van, mert lelassítja a rehidrációt és a glikogén-utánpótlást.
Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál a sportolóknál, akik edzés után szénhidrátokkal és fehérjével tankoltak, 100% -kal több volt az izomglikogén, mint azokban, akik csak szénhidrátokat fogyasztottak. Az inzulin azoknál a sportolóknál is a legmagasabb, akik szénhidrát- és fehérjeitalokat fogyasztottak.
4. A fehérje mennyisége edzés után
A fehérje fogyasztásnak más fontos előnyei vannak a testmozgás után. A fehérje biztosítja az intenzív testmozgás során károsodott izomszövet helyreállításához szükséges aminosavakat.
Emellett növelheti a víz felszívódását a belekből és javíthatja az izmok hidratáltságát. A fehérjében lévő aminosavak stimulálhatják az immunrendszert is, ellenállóbbá téve a megfázás és más fertőzések ellen.
Ha hosszú, megerőltető állóképességű edzés után a testének legjobb feltöltését keresi, akkor a 4: 1 szénhidrát / fehérje arány tűnik a legjobb választásnak. Míg a szilárd ételek ugyanúgy működhetnek, mint a sportitalok, az ital könnyebben emészthető, és rövid idő alatt a legtöbbet hozza ki belőle.
