Azok számára, akik szép testre vágynak, fontos a rendszeres testmozgás. Ez mind a fitneszteremben, mind otthon elvégezhető. A fenék vonzó megjelenésének és ideális formájának fenntartása érdekében a súlyzókkal végzett speciális gyakorlatok hatékonyak.

A farizmok megfelelő edzéséhez meg kell értened anatómiájukat.

A feneket három nagy izom alkotja: nagy, közepes és kicsi. A fenék mérete és térfogata a nagy izom méretétől függ. A középső, az úgynevezett laterális gluteus izom a comb oldalához van rögzítve, és a lábak előre-hátra mozgatásáért felelős.

Ennek az izomnak az edzése gyönyörű megkönnyebbülést nyújt a csípőnek. Ezenkívül meglehetősen könnyű ellenőrizni "felfújt állapotának" mértékét, mivel az izom figyelemre méltóan látható. A kicsi a közepe alatt helyezkedik el, felelős a láb balra vagy jobbra mozgásáért. Segítségével felpumpálhatja a fenék felső részét.

Tudtad? Egy lépés teljesítéséhez egy személynek kb. 200 izmot kell összehúznia és ellazítania egy bizonyos sorrendben.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő terheléseket

Az edzőteremben egy fitnesz edző segít kiválasztani a megfelelő terhelést. De otthon mindent magának kell kiszámítania:

• először is emlékeznie kell arra, hogy a gyakorlatsorozatnak kifejezetten a farizmokra kell irányulnia. Helytelen kiválasztás vagy testmozgás esetén a lábak és a hát szivattyúzódnak. Valakinek tetszeni fog, de valakinek egészen más célja volt;
• kezdetben több támogató gyakorlatot kell végrehajtania, majd folytassa a bonyolultabb gyakorlatokkal;
• ezenkívül figyelembe kell venni a fenék állapotát az edzés megkezdése előtt. Ha zsírlerakódásuk van, akkor előbb le kell fogynod, majd meghúzni az izmokat;
• minden képzés kis számú megközelítéssel és akcióval kezdődik. Ezután a terhelés fokozatosan növekszik. Ha azonnal nagy terhelést ad, akkor a nehézlégzésen és az izmok kimerülésén kívül (az erősítés helyett) semmit nem lehet elérni. A terhelést úgy kell megadni, hogy a következő edzésre az izmoknak legyen ideje pihenni és felépülni;
• a nőknek nagyszámú ismétlést kell elvégezniük, hogy szigorítsák papjaikat, így az edzés részekre bontható: 4-5 sorozat 10-15 gyakorlat. Biztosítani kell, hogy az órák után ne kimerültséget, hanem kellemes fáradtságot érezzen;
• a súlyzó gyakorlatok nagyon alkalmasak a farizmok megfeszítésére. Természetesen a férfiak és a nők súlya eltérhet. A férfiak számára az osztályok kezdetén az optimális súly 4 kg, a nőknél 1,8-2 kg. Idővel a súly növelhető a férfiaknál 9 kg-ig, a nőknél - 4 kg-ig.

Fontos! A súlyzó edzésnél a legfontosabb a technika, és nem a mozgás mennyisége. Ragaszkodjon a technikához.

A legjobb gyakorlatok

A farizmok felpumpálásának leghatékonyabb technikája a guggolás, a lökés, a kanyar és a híd. Először szabadon, majd a súlyzókkal történő kötelező súlyozással hajtják végre őket.

Végrehajtási technika:

1. Ez a gyakorlat álló helyzetből indul, a felső végtagokban tartott súlyzókkal.
2. Ezután az egyik lábával előrelépést hajtanak végre. Ez a kiinduló helyzet.
3. Menjen mélyebbre, tartsa a hátát a padlóhoz képest 90 ° -kal. Az elülső láb 90 ° -os szöget is alkot, a második térdre hajlítva nem fekszik a padlón.
4. Ezután az első láb nyomásával térjen vissza álló helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik lábával. Ebben az esetben feltétlenül feszítse meg a feneket.

Hogyan guggoljon súlyzókkal, nem mindenki tudja:

1. El kell kezdeni a végrehajtást álló helyzetből, keze súlyzókkal - lefelé, lábakkal - vállszélességben, kissé szétnyílt zoknival, nézzen maga elé.
2. Lassan kezdje el hajlítani a lábát, a lehető legalacsonyabban guggoljon. Ez előre mozdítja a vállakat és a mellkasot. Képzelje el, hogy egy kis székben ül.
3. Habozik. Kelj fel, feszítve a feneket.

Ezek a guggolás különbözik a láb klasszikus tartásától és attól a ténytől, hogy az egyik súlyzót használják:

1. A következő helyzetből induljon ki: a lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábak 110–120 ° -kal el vannak fordítva, a hát egyenes, a sajtó feszült, a súlyt elénk tartják.
2. Menj le, csípő párhuzamosan a padlóval.
3. Húzza meg magát, emelkedjen fel, erőltesse a hátsó izmokat. Itt fontos, hogy helyesen tartsa a hátát: ne kerekedjen vagy hajoljon meg.

Fontos! Soha ne kezdjen edzést bemelegítés, bemelegítés és nyújtás nélkül.

Ez egy nagyon megterhelő gyakorlat. A kezdőknek körültekintőnek kell lenniük, elkerülhetetlen az egész test fájdalma:

1. A kiindulási helyzet áll, súlyzók mindkét kezében, a lapockák össze vannak hozva, a hátsó egyenes.
2. A testet előre, a medencét hátradöntjük, a karokat pedig lefelé.
3. A lábak kissé meghajlíthatók, de ideális esetben egyenesek.
4. A gyakorlatot simán végzik, a hátsó izmokra koncentrálva.

Ennek a gyakorlatnak a nehézségi szintje a súlyzók súlyától függ: minél nagyobb a súly, annál nagyobb a terhelés. Ez egy olyan gyakorlat, amely csak a farizmokra összpontosít:

1. Itt szüksége lesz egy padra, amelyre kiinduló helyzetben a lapockájával kell támaszkodnia, a lábát térdre kell hajtania, a súlyozót a lábak és a medence hajlítására kell helyezni.
2. A medencét fel kell emelni, hogy egyenes vonalat képezzen a hátával.
3. Húzza meg a fenekét, kissé ívelve a hátát.
4. Kilégzéskor - a kiindulási helyzetbe.

Ahhoz, hogy az osztályok hatást gyakoroljanak, be kell tartania néhány ajánlást:

• rendszeresen kell csinálni, lehetőleg ugyanabban az időben (lehetőleg 1 órával étkezés előtt, legyen az ebéd vagy vacsora);
• tornázzon könnyű, kényelmes ruhában;
• a légzés különösen fontos: kilégzéskor - feszültség, belégzéskor - relaxáció;
• az egyes gyakorlatok 10-15 ismétlése 3-5 megközelítésben lesz a norma, de itt minden egyedi;
• ha otthon tanul, az óra előtt szellőztesse ki a szobát, végezzen nedves tisztítást, kapcsolja be kedvenc zenéjét;
• az osztályoknak nem lehetnek kimerítőek, de kissé fárasztóak, ezért helyesen számolják ki a terhelést;
• intenzív edzés esetén a táplálkozás fontos, fehérje legyen, ne szénhidrát;
• be kell tartania a vízrendszert. A testmozgás megkezdése előtt egy órával ajánlott körülbelül 0,5 liter vizet inni;
• ez a gyakorlatsor felváltva másokkal, például futópadon vagy álló kerékpáron.

Hogyan működnek a fenékgyakorlatok: videó A leírt komplex tökéletes mind nőknek, mind férfiaknak. A fenékemelés nehéz, hosszú távú munka.

Tudtad? Minden nap az ember a test teljes energiájának mintegy 50% -át az izom összehúzódására fordítja.

A rendszeres testmozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a további terhelések azok az összetevők, amelyek elősegítik a cél gyorsabb elérését.

Szeretné megtudni a titkát, hogyan lehet nagyobb a feneke, és hogyan lehet csábító fenék? Hagyja a keresést. Megmutatom, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan felépíteni a nagy feneket. Csak kövesse az ajánlásaimat és legyen türelmes.

Lehet, hogy furcsának tűnik számodra, de a kemény munka és az elszántság segít gyorsan felépíteni a fenék jó minőségű és erős izmait. Mindenkinek más a szervezete, ezért az eredmények elérésének időpontja mindenkinek más. Ennek a bevált edzésprogramnak az információval és táplálkozási tanácsokkal alátámasztva azonban sokkal gyorsabban elérheti céljait, mint azok, akik sötétben vannak és zavarodottak. Kitaláljuk, mit és hogyan kell tennie.

Legyen figyelmes és koncentrált!

Először is, a lágy foltja egynél több izomból áll, de általában a fenék ismerős és érthető fogalmát fogjuk használni.

Gyakran halljuk a kérdéseket: „Milyen izmok működnek guggolás közben? Meghúzhatom a fenekemet? Növekedni fognak a mennyiségek? Hogyan égethetek zsírt a belső combokon? ”És még sokan mások.

Valójában háromféle fenék van, amelyek mind a nők, mind a férfiak esetében azonosak. Vannak rendes fenék "közepes húsú". A második típus a lapos fenék, amely a kalóriák után sír. Végül pedig a megereszkedett fenék megette, de nem edzett.

Nevetségesnek hangzik, de csak így érthetjük meg a helyes étrend szerepét az egészséges és masszív farizmok felépítésében. Egyébként a csodálatos formák tulajdonosai sokkal könnyebbek lesznek.

Miért?

Csak speciális gyakorlatokat kell elvégezniük a fenék számára, és kissé csökkenteniük kell a kalóriabevitelt.

Azok számára, akik nem dicsekedhetnek terjedelmes fenékkel, a feladat nehezebb. Ennek az az oka, hogy elegendő kalóriát kell fogyasztania, és a fenékét meg kell gyakorolnia, hogy nagyobbá és hangsúlyosabbá váljon (és ne lógjon).

Az átlagos fenekű embereknek ragaszkodniuk kell a napi kalóriabevitelhez, fehérjére és zsírra támaszkodva az izomnövekedés elősegítése érdekében. Döntse el, melyik kategóriába tartozik. Ezt követően ki kell számolnia az aktuális kalóriabevitelt a szükséges változtatások elvégzése érdekében.

Hogyan segíthetik a kalóriák a farizmok növekedését?

A felesleges kalória, amelyet elfogyaszt a súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez, mindenhol tárolódik. Egy ideális világban azt mondanánk: "adjunk hozzá egy kis zsírt ezen a területen, hogy nagyobb legyen". Sajnos ez nem így van. Ne feledje, hogy ha több kalóriát fogyaszt, azok gyomorba és más területekre is mennek.

Fokozatosan haladjon azáltal, hogy jobbá teszi az egészséges ételeket.

A tömeges fázisban gyakran láthatja a testépítőket, akik pizzára rágják magukat. Ez nem veszélyes számukra, mert a zsír egyenletes eloszlására törekszenek az egész testben. Egészségügyi előnyökkel próbálja növelni a fenék térfogatát, ezért minden ócska étel kizárt.

Ehelyett az egészséges kalóriákra koncentráljon, például a teljes tejben találhatóakra. Minden pohár tej elegendő zsírt, kalóriát és fehérjét tartalmaz. Válasszon csirkét vagy pulykát vörös hús helyett, hogy az étrendet a tejből származó telített zsír mellett fehérjével egészítse ki.

Javasoljuk a gyümölcsökből és zöldségekből származó kalóriákat, mivel kevésbé járulnak hozzá a zsírraktározáshoz. Hacsak nem viszi túlzásba, és egy nap megesz egy zacskó burgonyát. További jó ételek közé tartozik a quinoa, a túró, a joghurt, a barna rizs, a tonhal, az avokádó és a tojás.

Súlyokkal építjük fel a feneket

A súlyzós edzésre számos lehetőség kínálkozik, de a leggyakrabban a sporteszközöket vagy a testsúlyt használják. Az emberek gyakran félreértik a "teher" kifejezést. Kizárólag az edzőteremmel és a súlyemeléssel társítják. Ez nem a teljes igazság. A súlyok okozzák az izmok összehúzódását, leküzdve az ellenállást. Ez azt jelenti, hogy akár saját testtömegét is felhasználhatja az atlétikai felszerelések helyett.

A sporteszközök kiválóan alkalmasak az izomtérfogat növelésére, mivel megkönnyítik a munkasúly növelését a nagyobb ellenállás érdekében. Néhány gyakorlat azonban további felszerelés használata nélkül is hatékony. Ezért különféle gyakorlatokat kell beépíteni a képzési programba.

Általános szabály, hogy amikor otthon edz, több gyakorlatot végez, mert az izmok terhelése nem olyan intenzív. Ha súlyokkal dolgozik, körülbelül öt-hat gyakorlatra lesz szüksége az izmok teljes megterheléséhez. Alapvetően keményen kell edzeni, de a testmozgás mennyiségének meg kell egyeznie a napi étrend kalóriaszintjével. A túlzott használat miatt a test energiára képes lebontani az izmokat.

A fitneszgépek, a súlyzók, a súlyzók és az ellenállási szalagok nagyon hatékonyan növelik a fenék méretét az egészségügyi előnyök érdekében. Vessünk egy pillantást néhány olyan gyakorlatra, amely maximalizálja a farizmat.

Hölgyeim, próbálja meg felemelni a fenekét, miközben a lábrabló gépen dolgozik. Megállapítottam, hogy a fenekem így jobban dolgozik, mint az ülés!

Gyakorlatok a domború fenék létrehozására

A fenék kimunkálására irányuló gyakorlatok ideálisak izomépítéshez. Nem minden lábgyakorlat ugyanúgy aktiválja a farizmat. De jól kiegészítik a farizom edzésprogramját, hogy az alsó test összességében kiegyensúlyozott és arányos legyen.

Az eredményekre pár hétig kell várni. De a legjobb, ha nem számítasz arra, hogy hat-nyolc hét előtt drámai változások történnek.

A kitartás és a türelem a legfontosabb!

Dinamikus fenékhíd Smith autójában

Ez a gyakorlat egyedülálló az erős és erős farizmok fejlesztésében.

A fenékhíd súlyzóval vagy szabad súlyokkal is elvégezhető. De a Smith gép egy helyen tartja a súlyt, és ebben az esetben könnyebb felesleges erőfeszítések nélkül a kiindulási helyzetet elfoglalni, még a gyakorlat megkezdése előtt.

Használjon közepes súlyokat, hogy 7-10 ismétlést tudjon teljesíteni. Ha ötnél több megközelítést tud végrehajtani a jelzett módban, akkor vegye komolyabban a súlyt. Egy új gyakorlat Smith géppel történő bevezetéséhez meg kell szabni a súlyt egy kényelmes szintre, ami jelzi a helyes súlyt.

A fenékhíd legnagyobb hatása akkor érhető el, ha a csípődet felfelé tolod, és pár másodpercig behúzva tartod a farizodat. Ebben az időben a fenék és a hasizmok a lehető legnagyobb mértékben csökkennek. Ez a gyakorlat súlyok nélkül is elvégezhető, ha otthon tornázik.

Húzza vissza súlyokkal egy crossoveren

A visszalendülés sokféle variációval járó gyakorlat.

Miért?

Mivel szabadon alkalmazhatja a testsúlyt, a láb súlyát vagy a crossovert. Házi edzéshez egyszerűen lassan és koncentráltan végezze el a gyakorlatot, és koncentráljon arra, hogy az egyes lábemelésekkel összenyomja a fenekét. A legjobb eredményt azonban egy crossover biztosítja.

A gyakorlat kétféle módon végezhető el. Először is, néhány crossover nem kivehető kábeltömítéssel van felszerelve. Ebben az esetben úgy állítható be, hogy a lábad közepéig be tudja illeszteni a lábad az ilyen mozgásokhoz. Ne használjon fém fogantyúkat.

A második módszer a lábgöndörítő gépen való munka, de nem a szokásos hajlító-meghosszabbító módszerrel. A következőket kell tennie: Üljön háttal a géphengernek. Ezután szálljon fel négykézlábra, és nyújtsa ki az egyik lábát, támasztva a lábát a hengerre. A gyakorlatot egyszerűen a lábával nyomja meg. Ismételje meg a másik lábát is.

Súlyzó Sumo Squat

A szumó guggolás remekül használható a fenék, a quad és a comb számára. Egy súlyzó használata lehetővé teszi, hogy mély állásba kerüljön a zömökben. Tartsa a súlyzót szilárdan középen, közvetlenül a test alatt, hogy a súlyzó súlyával megnövekedjen. Ha változatosságra vágyik, megteheti ennek a gyakorlatnak egy másik változatát is - a serleg guggol.

Ennek a gyakorlatnak a javasolt technikával történő legnagyobb előnye, hogy izmainak keményebben kell összehúzódnia ahhoz, hogy legyőzze a súlyzó által megnövelt gravitációs erőt. Foghat két súlyzót, de akkor nem tud a lehető legmélyebben guggolni.

Nincs súlyzód?

Semmi baj. Csak tegye szélesebb lábát szumó helyzetbe, és ökölbe szorított kezét hozza a lábai közé. Ez nem növeli a súlyokat, de utánoz egy súlyzót, amely lehetővé teszi, hogy mély guggolásba menjen.

Gluteális hidak

Ez a gyakorlat nem igényel különösebb felszerelést, hacsak nem akar egy jógaszőnyeget megragadni, így az nem olyan szilárd. Csak annyit kell tennie, hogy csak szorosan szorítsa meg a fenekét a saját testsúlyának felhasználásával.

A dolgok bonyolítása érdekében emelje fel az egyik lábát a földről, és folytassa a gyakorlattal. Ez az egyik legjobb módszer a fenék kidolgozására, nem értékelik.

Deadlift

A Deadlift az egyik leghatékonyabb gyakorlat a farizmok és a combizmok méretének és erejének növelésére. A legtöbb ember, hallva a deadlift nevet, azonnal elképzel egy olyan gyakorlatot, amely főleg a felsőtestet terheli. Nem ez a helyzet.

A deadliftet egyenesített lábakon hajtják végre, gyakorlatilag kikapcsolják a mozgástól. De amikor leengedi a súlyt, akkor ne érjen hozzá a padlóhoz. Ehelyett megállítja a súlyzót vagy a súlyzókat közvetlenül a térd szintje alatt. Ne süllyedjen túl alacsonyan, különben ez indokolatlan stresszt jelent a combizomra és a térdre.

A túl nehéz súlyokat szintén nem érdemes üldözni. A közepes ellenállás még jobb eredményeket eredményez, lehetővé téve a szükséges ismétlések megfelelő súlyának használatát, elősegítve a farizmok növekedését. Használhat súlyzót, súlyzókat és még egy egyenes alsó kereszttartót is.

Hogyan stimulálhatjuk a fenék növekedését az összes gyakorlat összeillesztésével

Tehát megtanulta a fenék leghatékonyabb gyakorlatait. Most egy csoportba fogjuk őket kombinálni, amit hetente egyszer vagy kétszer fog megtenni, ha külön-külön edzi a felsőtest különböző izomcsoportjait. Vagy hetente háromszor, ha az alsó testre koncentrál, hetente egyszer dolgozik.

A szuperset jel azt jelenti, hogy a második gyakorlatot az első után azonnal, szünet nélkül végzi. Szünet a második gyakorlat után.

A divat inga érthetetlen törvényei szerint ingadozik: vagy az illatos hedonizmus örvendezteti meg a közvéleményt, vagy a kérlelhetetlen aszkézis válik népszerűvé; aztán az izmos testépítők felhívják magukra a figyelmet, majd hirtelen a vakmerő, de természetellenesen okos majmok leleplezően megfürödnek a dicsőség sugaraiban. És most - a pap. És rendben lenne otthonosnak lenni, de nem - adjátok a brazilt mindenkinek! A divat változékony, csak az inga bonyolult mozgása változatlan. És mivel magával az ingával nem lehet mit kezdeni, csak annyi marad, hogy minél előbb felpumpálják a szamarat. Hogyan lehet ezt hatékonyan, gyorsan és biztonságosan megtenni a súlyzókkal és a súlyzókkal, ebben a cikkben most elmondjuk.

Azok az izmok, amelyek részt vesznek a fenék súlyzóval és súlyzóval végzett gyakorlatokban

A feladat egyszerű: felpumpálni a fenék izmait. Semmi sem hangzott el abban a problémában, hogy az összes többi izomnak ugyanannak kellene maradnia. És nem is lehet, mert a vassal végzett edzés során az izomszövet nő, elsősorban akkor, ha alapvető gyakorlatokat végeznek. Ezek olyan gyakorlatok, amelyekben több ízület és a test teljes izomzatának legalább egyharmada vesz részt. Ezért viszonylag gyorsan felpumpálhatja a feneket egy súlyzóval, de ezzel párhuzamosan más izmok is növekedni fognak. Hogy mely izomcsoportok vesznek részt, az a konkrét gyakorlatok megválasztásától függ. Nagy valószínűséggel feltételezhető, hogy jelentős terhelés esik a láb izmaira, valamint a hátára és a hasizmaira.
Az egyértelműség kedvéért táblázat formájában bemutatjuk az izomcsoportok munkájának rövid leírását, amikor különböző gyakorlatokat hajtunk végre:

Meg kell jegyezni, hogy a súlyzó, kettlebell vagy súlyzó kezdeti súlyának meghatározása, valamint a terhelések növekedésének dinamikája és az edzés rendje, nem beszélve magáról a testgyakorlási technikáról, a legjobb, ha profi edző feladata. Például iratkozzon fel. Ez nemcsak az edzés maximális hatékonyságát biztosítja, hanem védelmet nyújt az esetleges sérülésektől is.

És mivel erről beszélünk, néhány szó az ellenjavallatokról. Nincs sok közülük, és egyes esetekben megoldások is megtalálhatók, de nem bölcs dolog figyelmen kívül hagyni a problémát:

• a gerinc görbülete - a súlyzóval végzett munka kizárt; alternatíva lehet egy Smith gép, súlyzó súlycsökkentés;
• gerincsérülések - jobb, ha nem kockáztatják a teljes rehabilitációig; a gyógyulás után kezdjen el egy fűzővel edzeni, minimális súly mellett, a Smith szimulátoron;
• ízületi gyulladás - a mozgás tartománya nem érheti el a fájdalomküszöböt; használja a Smith szimulátort;
• visszér - orvossal folytatott konzultációt követően kis tömeggel edzhet, jelentős számú ismétléssel; használjon kompressziós harisnyát; ugyanakkor nem szabad túl sokat remélni az észrevehető eredményektől;
• szalag- vagy ízületi sérülések - hagyja abba a testmozgást a teljes rehabilitációig;
• terhesség.

Hogyan lehet otthon pumpálni a seggét súlyzókkal, súlyokkal és súlyzóval

Tehát, ha nincs ellenjavallata, de nagy a vágy, hogy súlyok segítségével felpumpálja a farizmokat, akkor folytassa. Szerezze be a szükséges felszerelést (a típusbeállító súlyzók megfelelőek), forduljon oktatóhoz, készítsen edzési rendet. Lehetséges, hogy a fenti táblázatban bemutatott gyakorlatok megfelelnek az Ön számára. Ha hetente két vagy három foglalkozást vezet, akkor a kiválasztott gyakorlatok mindegyikét 6-8 alkalommal ismételje meg egy megközelítéssel, és edzésenként összesen 4-5 megközelítést végezzen, majd egy hónap múlva megérezheti az első eredményeket. Három hónap után pedig még meg is mérheti őket.

Természetesen otthon is felpumpálhatja a seggét súlyzókkal és súlyzóval, de emlékezzen még néhány fontos pontra:

• az edzéseket rendszeresen kell végrehajtani, szigorúan betartva a terhelés növelésének tervét, amelyről az oktatóval egyeztetnek;
• egészséges életmódot folytasson és megfelelően táplálkozzon - a kiegyensúlyozott fehérjetartalmú étrend hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez;
• jól pihenjen - különösen az alvási szokások tekintetében.

Az alapvető súlygyakorlatok jelentik a fenék és a lábak felépítésének fő módját, de nem szabad elhanyagolni más módszereket, mint további terhelést. Javíthatja a teljesítményét, ha szobakerékpárt, futópadot vagy gumiszalagot is felvesz az edzésbe. Ugyanakkor további gyakorlatok váltakozhatnak: az izomszövet jobban növekszik, ha a testnek nincs ideje alkalmazkodni az új terhelésekhez. De a siker elérésének legfontosabb feltétele a mindent megnyerő motiváció.

A legújabb divatirányzatok kapcsán sokakban megjelenik az étvágygerjesztő farizmok felpumpálásának vágya. A felpumpált fenék a tévéképernyőkről, a számítógépes monitorokról és a közösségi oldalakról néz ránk. - Én is ezeket akarom! - teljesen egészséges reakció a nézettségre válaszul. Hogyan lehet megszerezni a? Lábnyomás és nem csalás!

A régóta bevált, alapvető gyakorlatok kiváló segítséget nyújtanak az álmok papjának. De a saját súlya a szivattyúzáshoz nem lesz elég. Ezért összegyűjtöttük nektek a csípő és a fenék legjobb súlyzó gyakorlatait.

A farizmok három részből állnak (nagy, közepes és kicsi), és felelősek az általunk elvégzett alapvető műveletekért: fordulatok, billenések, hajlítások. Megvalósításuk nehézsége a fenék fejlődésének hiányát jelzi. Ez az ülő munka és a mozgásszegény életmód miatt következik be. Hogyan lehet javítani? Csak egy kiút van - erősíteni. Csak a rendszeres súlyzós edzés segít a fenék erősítésében és meghúzásában.

Az alábbi gyakorlatok nőknek, lányoknak és férfiaknak egyaránt alkalmasak.