Az élelmiszerekben található szénhidrátok egyszerűek (glükóz, fruktóz, galaktóz) és összetettek (rost, pektin, keményítő).
A szénhidrátok cukrok, és a legelterjedtebb szerves vegyületek a földön. Az emberi anyagcserében pedig a cukrok értéke óriási, lehetetlen túlbecsülni.

A cukrok fő funkciói a következők:

Energia... A normális élet és munka érdekében testünknek folyamatosan energiát kell kapnia. A szénhidrátok lebomlása azonnal bekövetkezik. Ugyanakkor rengeteg energia szabadul fel, amelyet a test fogyaszt. A cukrokkal dúsított ételek gyorsan teltségérzetet adnak Önnek, anélkül, hogy álmosságot vagy letargiát érezne. Ezért azokban az esetekben, amikor gyorsan vissza kell állítani a teljesítményt, csokoládét vagy hasonlót kell enni.

Műanyag... Építőszerep. Az emberi testben a glükóz részt vesz bizonyos aminosavak szintézisében, és részt vesz a nukleotidok felépítésében. A cukrok szerepet játszanak a sejtfalak felépítésében is.

Tárolás (mentés)... A cukrok képesek felhalmozni (felhalmozni). Az emberi testben ez glikogén formájában fordul elő, amely az izmokban, a májban és más szövetekben tárolódik. Amikor a test aktívan kezd dolgozni, ezek a tartalékok gyorsan elfogynak. Amikor a test nyugalmi állapotba kerül, a tartalékok a testbe jutó tápláléknak köszönhetően újra feltöltődni kezdenek. Ha a test izmos munkája állandó és szabályos, akkor a glikogén tartalékai megnőnek, ez a test állóképességének növekedését eredményezi.

Védő. A komplex cukrok (poliszacharidok, keményítő, pektin) felelősek ezért a funkcióért. Ezek a vegyületek szerepet játszanak a hörgők, az orr, az emésztőrendszer és a húgyúti traktus erek védő nyálkahártyájának részei. Ezért sok kórokozó nem képes bejutni a szervezetbe.

Szabályozó... A rost itt nagy szerepet játszik. A táplálékkal a szervezetbe jutó rost nem emészthető meg a belekben. Feladata a bélösszehúzódások aktiválása, a bélműködés javítása és a felszívódó tápanyagok mennyiségének növelése.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok forrásai

Az ételekben található szénhidrátok megtalálhatók egyszerű cukrok és komplex cukrok formájában.

Egyszerű cukrok - fő képviselőik a glükóz, fruktóz, galaktóz.

Szőlőcukor - a cellák fő tüzelőanyaga, és összetett többlépcsős átalakítások eredményeként szén-dioxiddá és vízzé alakul. A glükóz forrása gyümölcs és. A gyümölcsök közül az ilyen típusú cukor nagy része kerti bogyóinkban és gyümölcseinkben található, szilva, eper és görögdinnye. Zöldségek közül tök, fehérkáposzta és sárgarépa büszkélkedhet glükóz tartalommal.

Fruktóz - amint a neve is mutatja, leginkább gyümölcsökben van. Cukorbetegeknél ez előnyösebb, mivel anélkül jut be a szövetekbe, hogy az inzulin bekerülne a metabolikus láncba. Gazdag fruktózszőlőben, almában, körtében, görögdinnyében, ribizliben, dinnyében - vagyis szinte minden gyümölcsben, amelyet megeszünk.

Galaktóz - önmagában nem szerepel a termékekben. A glükózzal kombinálva laktóz - tejcukor képződik. A tej tartalmazza a legtöbb laktózt; az erjesztett tejtermékek valamivel kevésbé gazdagok ebben a cukorban.

Szacharóz a glükóz és a fruktóz szimbiózisa. Ezt a vegyületet üres cukornak (üres kalória-hordozó) nevezzük. Cékla, őszibarack, dinnye, szilva, mandarin tartalmaz. Sok szacharóz van az élelmiszertermékekben lekvárokban, mézben, különféle édességekben és italokban.

Komplex cukrok - elsöprő többségben ezek glükózvegyületek - keményítő, inulin, glikogén.

Keményítő - az összes elfogyasztott szénhidrát 80% -át veszi fel. A keményítő megtalálható kenyérben, lisztben, gabonafélékben, burgonyában, kukoricában, tésztában, hüvelyesekben.

Inulin a fruktóz vegyülete. A csicsóka és a banán, a cikória (gyökér), a hagyma és a fokhagyma tartalmaz ezt a poliszacharidot.

Glikogén - glükózmolekulákból áll. Kis adagokban húskészítményekben (májban stb.), Mézben, finomított cukorban, mazsolában, datolyában, csokoládéban, datolyaszilva, füge, banán, mézeskalácsban.

A szénhidrátok előnyei és ártalmai

Vannak emberek, akik a szénhidrátokat tartják a legrosszabb ellenségeknek és a szörnyű betegségek okozójának. Ellenfeleik biztosak abban, hogy nincs szénhidrát nélküle.
Meg kell értenie, hogy az ételben milyen szénhidrátok vannak az asztalunkon?

Az egyszerű (gyors) cukrok azonnal energiát adnak. De ne befolyásolja a gyomornedv savszintjét és növekszik az éhség, a testnek újra ennie kell. Ha továbbra is felszívja az ételeket egyszerű cukrokkal, akkor azok már nem bomlanak le, és zsírként vannak fenntartva. Kiderül közvetlen út a túlsúly felé.

Komplex cukrok lassú szénhidrátokmásképp működjenek. Lebomlásuk lassú. Az éhség érzése sokáig elégedett. Ezenkívül ezek a szénhidrátok katalizátorként működnek a belekben, serkentik annak munkáját, növelik a tónust és kedvező környezetet teremtenek a szükséges mikroorganizmusok számára.

Szükséges a normális élethez keményítő... Elősegíti a gyors jóllakottságot, lassan emészthető és végül glükózzá alakul. A megfelelő táplálkozás rendszere szükségszerűen magában foglalja a keményítőtartalmú ételeket, mivel nagyon fontos az élelmiszerek megfelelő szénhidrát-egyensúlyának fenntartása.
Más komplex cukrok nagyon hasznosak - pektinek... Emellett teltségérzetet adnak, stimulálják a beleket és felszabadítják testünket a méreganyagoktól és más káros vegyületektől.

Napi szénhidrátigény

Bármely termék előnyei és ártalmai meghatározzák annak mennyiségét. Hány cukorra van szüksége az embernek naponta egy megfelelő táplálkozási rendszerben?
Becsült szénhidrátmennyiség - Az összes kapott tápanyag 50-60% -a... Ezen szénhidrátok egyharmada egyszerű cukor lehet. Ha egy személy nem tartja be az étrendi korlátozásokat, normális életet él, a szakértők tanácsot adnak a fogyasztásra legfeljebb 100 g cukrot naponta... A diétát betartó személyek számára a megfelelő táplálkozás rendszere 24 órán belül 50 g-os szénhidrátmennyiséget tesz lehetővé.
De vannak olyan sportolók és emberek is, akik rendszeresen sportolnak. Éppen ellenkezőleg, több szénhidrátra van szükségük az ételekben, nem korlátozza őket a megnövekedett fehérjebevitel. Természetesen a megfelelő táplálkozási rendszerben lévő szénhidrátok nagy részének összetettnek és lassan emészthetőnek kell lennie.

Lehetséges-e enni szénhidrát nélkül?

A teljesen szénhidrátmentes étrend lehetetlen... Emlékeztetni kell arra is, hogy a cukrok elengedhetetlenek az agyunk megfelelő működéséhez. Az alacsony cukortartalmú étrend ma már nagyon elterjedt. Leggyakrabban testépítők és azok, akiknek sürgősen le kell fogyniuk a felesleges kilókról. Természetesen vannak pozitív szempontjai ezeknek a diétáknak a használatakor - nem kell korlátoznia magát az ételekben, szénhidrát nélküli ételeket fogyaszthat, amennyit csak akar. A fogyás gyors és a vércukorszint stabilizálódik.

A szénhidrátmentes étrend hátrányai közé tartozik a gyengeség és a gyors fáradtság, az emésztési problémák, a stressz nehezebb, mivel nincs glikogén tartalék, megnőhet a vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek jelentkezhetnek, megnő a vesék terhelése. Az idegesség és az ingerlékenység is növekszik, és csökken a stresszel szembeni ellenálló képesség. Az ilyen étrendeket nem szabad 1 - 1,5 hónapnál tovább alkalmazni. Sok embernek kialakul a túlfogyasztás szokása e diéták eredményeként. A diéta befejezése után nagy a valószínűsége annak, hogy ismét felszívódjon, ha folytatja a cukrok fogyasztását. Sok embert vonzanak a túl édes egészségtelen ételek.

Szénhidrát nélküli ételek - nem garantálják az ideális súlyt... Serkentik a zsírfelesleg kiküszöbölését, de a megfelelő étrendben feltétlenül meg kell őrizni a tápanyagok egyensúlyát.
Az étrend helyes megközelítésével elegendő, ha minden tápanyag - fehérje, zsír és szénhidrát - ésszerű egyensúlyban jelenik meg, és a gyors cukrok aránya korlátozott lesz. Fokoznia kell, fel kell adnia az édes szódát, ésszerű mennyiségben kell fogyasztania szénhidrátot délig. Ezek az egyszerű igazságok segítenek csökkenteni az étrend kalóriatartalmát negatív érzelmek nélkül, és az anyagcserét a zsírtartalékok aktív pazarlása felé irányítják.

Annak érdekében, hogy egyértelműen ellenőrizhesse súlyát, nem számít, hogy megpróbálja-e lefogyni, növelni vagy fenntartani, mindenesetre csak tudnia kell, hogy mi ez. napi árfolyamon zsírok, fehérjék és szénhidrátok. A táblázat segít, hogy ezt gyorsan kitalálja.

Első szabály: a siker kulcsa a megfelelő arány

A test összes igénye tápanyagokah, a mikro- és makrokomponensek természetesen szigorúan egyediek. Ezért, mivel a "fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi mennyisége" kritérium szerinti számítások többségét egy hétköznapi, átlagos ember számára végzik, egy idő után maga is meg fogja érteni, hogy mit igényel a teste, és bármilyen programot kissé módosíthat, kizárólag saját maga számára.

A BJU (vagy fehérje-zsír-szénhidrát) arányának legegyszerűbb képlete körülbelül 1: 1: 4. De nem mindenki számára megfelelő, mivel a táplálkozásban sok minden függ az életkorától, testsúlyától, életstílusától és az elérni kívánt eredményektől. Ezért, ha részletesebben szeretné tudni, hogyan használja ezt a képletet legracionálisabban az étrendjében, nézzük meg külön-külön az egyes összetevőket.

Fehérje

A fehérje az emberi test összes szövetének nélkülözhetetlen eleme. A gyermek testében szükség van rájuk a növekedéshez, egy felnőttnél - a szövetek regenerálódásához. Minden fehérje különféle aminosavakat tartalmaz, amelyek mindegyike egyszerűen szükséges egy személy számára.

A dominánsak, amelyek egyedülálló aminosav-készlettel rendelkeznek, a diófélék, a csíráztatott szemek, a szójatej, a csirke vagy pulyka fehér húsa, a hal vagy más erjesztett tejtermékek, a tej.

A fehérje mennyiségét a súlya alapján választjuk meg

A napi fehérjét másfél gramm fehérje / testtömeg-kilogramm arányban számolják. Kívánatos, hogy a fehérjék teljes mennyiségének 30-35% -a állati eredetű, a többi pedig növényi eredetű legyen. Így ha egy felnőtt súlya például 70 kilogramm, akkor napi 105 gramm fehérjét kell elfogyasztania, amelynek csak egyharmadának, vagyis 35 grammnak kell állati eredetűnek lennie.

Zsírok

Nagy tévhit, hogy a zsírfogyasztás csak árthat önmagának és az alakjának. A lényeg, hogy mindenben legyen mérték. A zsírok egyszerűen szükségesek az emberi test számára, mert nélkülük sok sejt nem képes normálisan működni.

A természetben létező összes zsír telítettre és telítetlenre oszlik, ezt a zsírsavak és a glicerin aránya határozza meg a készítményben.

A normál működéshez a szervezetnek három fő többszörösen telítetlen zsírsavra van szüksége - ezek az Omega-3, az Omega-6 és az Omega-9. Halakban megtalálhatja őket, tökmagok, növényi olajok (olíva, mandula).

Szigorúan meghatározott mennyiségben kiválasztott telített zsírok telítik a testet a szükséges energiával. Legyen azonban óvatos, az élelmiszerekben lévő nagy mennyiségű telített zsír hozzájárul a koleszterin fokozott lerakódásához az erek falán.

Mi történik, ha teljesen megszünteti a zsírokat?

Az úgynevezett transzzsírok fogyasztását is érdemes minimálisra csökkenteni, mivel a szervezetre gyakorolt \u200b\u200bhatásuk nem nevezhető pozitívnak. Ilyen zsírokat gyakran találnak a liszttermékekben, különösen a margarinban.

A zsírhiány az általános immunitás csökkenéséhez, a központi idegrendszer működésének zavaraihoz, bélproblémákhoz és nyombélfekélyekhez vezethet.

A túlzott zsírtartalom az étrendben a vér koleszterinszintjének növekedésének, az elhízásnak és a memóriavesztésnek az oka.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a napi étrend egyik fő összetevője. Sőt, ez az egyik legfontosabb energiaforrás. Éppen ezért az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése nem vezet semmi jóhoz. Sokkal fontosabb megtanulni, hogyan válasszuk ki a "megfelelő" szénhidrátokat.

Az emberi testbe naponta bejutó energiát körülbelül három-négyötödével kell feltölteni komplex szénhidrátok segítségével, egytizedével - egyszerűvel, a többit pedig fehérjék és zsírok elégetésével. Ezért a napi fehérje és szénhidrát bevitelnek feltétlenül meg kell felelnie a zsír mennyiségének.

Az összes szénhidrát, amely csak a tányérján lehet, három nagy csoportra oszlik: monoszacharidok, poliszacharidok és oligoszacharidok. Mindegyik egyszerűen szükséges a testünk számára, különben egyetlen fehérje és zsír sem képes egyszerűen felszívódni. A testbe jutó szénhidrátok legnagyobb része monoszacharidok és diszacharidok. Vigyázzon, ha túl sok cukrot kap a teste, annak egy része glikogénként felhalmozódhat az izmokban és a májban.

Milyen egyéb szénhidrátok vannak?

Ezenkívül a test energia-felvételének ideje vagy sebessége szerint a szénhidrátokat gyorsakra és lassúakra (vagy - ahogy ők is nevezik - egyszerűekre és összetettekre) osztják fel.

A napi étrend állandó részévé kell válnia, de ismét ne vigyük túlzásba, ennek az anyagnak a mennyisége közvetlenül attól függ, mennyit vezet. A szénhidrátok átlagos napi bevitele azonban körülbelül 350-500 gramm, nem több.

A gyors szénhidrátok egyik legkönnyebben hozzáférhető képviselője a cukor, mivel csak két molekulát tartalmaz - glükózt és fruktózt. A gyors szénhidrátok (mindenféle édesség, gyümölcs, zsemle stb.) Azonnali sebességgel szívódnak fel a véráramba, szinte azonnal, miután elfogyasztottuk, de amilyen gyorsan megjelennek, eltűnnek. Ezért tanácsos, ha nem is teljesen, de legalább annyira, amennyire csak lehetséges, kizárni az étrendből a gyors szénhidrátokkal túltelített ételeket. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok az elhízás fő tényezői. Ezért, ha önállóan szeretné kiszámolni a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi mennyiségét, mindenképpen figyeljen az utóbbiakra.

Az előbbiektől eltérően a lassú szénhidrátok sokkal hosszabb idő alatt szívódnak fel a véráramba, de ez sokkal egyenletesebben történik, és testünk zsírtartalékai nem töltődnek fel.

Zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi aránya: számítási táblázat

Az étrendben a legfontosabb az, hogy a mennyiség megfelelő arányát főleg az életkor és az életmód határozza meg. Ne felejtsük el, hogy a diéták és csak a megfelelő táplálkozás lényege nem az, hogy teljes mértékben kiküszöbölje az étrend mindenféle káros hatását, csak zöldségeket és gyógynövényeket hagyjon meg. A fő és fő cél annak biztosítása, hogy a szervezet pontosan annyi tápanyagot kapjon, amire szüksége van.

Gyermekek és idősek esetében a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi bevitele jelentősen eltér (az alábbi táblázat). Ezt figyelembe kell venni. Ha szigorúan betartja az összes fent említett tippet, meg fogja érteni, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitelének kiszámítása általában egyszerű kérdés. Az előnyei pedig nagyon-nagyon sokak!

Annak érdekében, hogy könnyebben kiválaszthassa az Ön számára megfelelőt, az alábbiakban a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi arányát mutatjuk be. A férfiak és nők táblázata tartalmazza az összes előírt értéket.

Következtetés

Mindig bölcsen gondolja át a menüjét. Például a zsírok szénhidrátokkal egyidejű fogyasztása nem ajánlott abból az okból, hogy mindkettő egyszeri bevitelével a szervezet elsősorban a szénhidrátokat kezdi lebontani, mivel ez sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a zsírok feldolgozása. Így a zsírokat egyszerűen tartalékban tárolják.

Jobb korlátozni vagy akár kizárni a szénhidrátbevitelt este hat-hét óra után, estére az anyagcsere kissé lassabbá válik, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok már nem dolgozódnak fel teljesen, és az inzulin feleslegesen jut be a véráramba.

Ha például vissza szeretné állítani túlsúly, egy ideig hagyjon fel az egyszerű szénhidrátokkal, és a zsírokat leginkább dióból vagy halból lehet fogyasztani. Korlátozza a fehér rizs és a burgonya mennyiségét is.

És annak érdekében, hogy előbb megkönnyítse az önuralmát, próbáljon meg étkezési naplót vezetni. Ebben felírsz mindent, amit napközben ettél. És nem csak fel kell írnia, hanem keményen kell dolgoznia, és étkezés előtt lemérnie egy adagot, és kiszámolni, hogy hány fehérjét, zsírt, szénhidrátot és kalóriát tartalmaz. Csak neked kell ezt igazán őszintén megtenni, mert biztosan nem csalhatod meg a saját tested! Soha ne felejtsd el, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok esetében bizonyos napi adagot kell követni.

Gyors szénhidrátok, összetett szénhidrátok, és mindkettő energiát ad nekünk, és mi a jobb, melyik rosszabb, találjuk ki.

A test normális működéséhez energiára van szükség. Étellel kapjuk, amelynek fő összetevői a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Sőt, a szénhidrátok a fő energiaforrás. A fehérjék túl értékesek ahhoz, hogy a szervezet "megégesse" őket, és a fehérje üzemanyagként való felhasználása a legvégső megoldás. A zsírok feldolgozása további erőfeszítéseket és energiafogyasztást igényel.

Gyors és lassú szénhidrátok, mi a különbség

A szénhidrátok a leghatékonyabb élelmiszer-termékek, amelyek a maximális energiamennyiséget biztosítják az emésztés minimális költségével. Csak 1 gramm szénhidrát biztosítja a test számára 4,1 kcal energiát (17 kJ).

A szervezet összes szénhidrátja glükózra bomlik, amelyet sejttáplálásra használnak. Minden szövet használhat glükózt, de néhány szerv, például idegrendszer, táplálkozáshoz csak glükózt használjon.

Ha a szervezetbe belépve nincs szükség szénhidrátokra, vagy a normálnál nagyobb mennyiségben táplálkoznak, ami gyakran közvetlenül étkezés után következik be, akkor az "állati keményítő" - glikogén - polimerizált glükóz formájában tárolódik. Szükség esetén az egyes glükózmolekulákat, amelyeket a szövetek táplálására használnak, „elszakítják” a glikogénláncoktól. A glikogénkészletek elsősorban az izmokban és a májban koncentrálódnak. Jelentős szénhidrátfelesleggel a szervezetben a glükóz enzimek segítségével zsírszövetekké alakul át, és felhalmozódik belső szervek és a bőr alatt.

A testben az energia tárolása glikogén és zsír formájában meglehetősen összetett, és ha egyszerűen bemutatjuk, akkor a következő következik:

• - Az érrendszeri receptorok reagálnak a megnövekedett vércukorszintre
• - A hasnyálmirigy egy glükózpolimerizációs hormont (inzulint) termel és bocsát ki a vérbe.
• - A magas inzulinszint bekapcsolja a rendszert a glükóz zsírokká történő további feldolgozásához.

Úgy tűnhet, hogy a zsírfelesleg megszabadulása érdekében érdemes teljesen kivágni az étrendben a szénhidrátokat. De ez nagyon nehéz, és nemcsak azért, mert minden ételben van szénhidrát, hanem azért is, mert a glükóz létfontosságú a szervezet számára,

• - normális idegi tevékenység, beleértve a magasabb szintű (gondolkodást)
• - minden szövet energiaforrásaként használják
• - részt vesz saját antioxidánsainak fejlesztésében
• - serkenti az immunrendszert és részt vesz az immunitás kialakulásában

Az étrendszakértők és sok orvos azt javasolja, hogy az étrendben a szénhidrátok valamivel felét vagy valamivel több mint felét használják (az összmennyiség 45-65% -a) energia érték). Nem szabad megfeledkezni arról, hogy elsősorban "jó" szénhidrátokról van szó.

A szénhidrátok típusai

Szerkezetük és a "láncok" száma alapján megkülönböztethetők gyors szénhidrátok (monoszacharidok és diszacharidok) és összetett szénhidrátok (keményítő és rost).

Gyors szénhidrátok (egyszerű):

A cukrok:

— természetes (fruktóz és laktóz) Ezt a fajta cukrot megtalálhatjuk a mézben és a gyümölcsökben (fruktóz) és a tejtermékekben (laktóz).

— hozzáadott (szacharóz) Ezt a cukrot az ipari termelés során adják hozzá. Vagyis minden sütiben, szódában és más hasonló ételekben. És maga a cukor is, amelyet szívesen adunk a teához vagy a kávéhoz.

Az összes gyümölcsben, zöldségben, tejben és állati termékben található természetes cukrokat (egyszerű szénhidrátokat) „jónak” minősítik, mivel ezek a cukrok olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek csökkentik a gyors felszívódásukat, bár nem csökkentik a felszívódás hatékonyságát.

A feldolgozott élelmiszereket, például az ipari élelmiszer-előállításban használt ipari cukrot (különösen az édességeket) "rossz" szénhidrátok közé sorolják, és jó okkal. Az ilyen szénhidrátok használata a vércukorszint éles növekedését okozza, és ennek eredményeként fokozza a "tartalék" képződését zsír formájában.

Összetett szénhidrátok:

Keményítők

Ebbe a csoportba tartoznak:
Hüvelyesek (lencse, bab)
Gabonafélék (barna rizs, gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta).

A keményítő egyfajta szénhidrát, amely egyszerű cukrok hosszú láncából áll. Mielőtt felhasználható lenne glükózként, a szervezetnek meg kell emésztenie. De szem előtt kell tartani, hogy egyes keményítőtartalmú ételek gyorsabban válnak glükózzá, mint egyes cukrok, és élesen emelik a vércukorszintet.

Cellulóz

Ebbe a csoportba tartoznak:

Gyümölcs
Zöldségek
Teljes kiőrlésű termékek

A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet testünk részben vagy teljesen nem tud megemészteni, ezért a belőle származó kalóriák olyan kicsiek, hogy gyakran nem számítanak bele. Egyszerűen fogalmazva, a rost, annak ellenére, hogy szénhidrát, 0 kalóriát tartalmaz.

Ez az anyag azonban korántsem haszontalan. A rost elősegíti a jobb emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és jótékony hatással van a vércukorszintre.

Az egészség megőrzéséhez az embernek napi 25-30 gramm rostra van szüksége.

A legtöbb ember nem teljesíti ezt a normát. Ehhez naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell megennie.

A WHO szakemberei azt javasolják, hogy az egyszerű cukrok használatát a maximális érték 10% -ára korlátozzák, idővel az étrend energiaértékének 5% -ára csökkentsék, és a hiányt kompenzálják természetes eredetű komplex poliszacharidokkal.

Mivel nem minden természetes termék sorolható "jó" kategóriába, és nem minden élelmiszer tartalmaz "rossz" szénhidrátot, szokás, hogy a szakértők inkább a glikémiás index fogalmával működnek, amelyet megvitatunk.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a szénhidrátok talán a legfontosabb táplálkozási összetevők. Ha éhes, érthetetlen fejfájást, fáradtságot érez, vagy egyszerűen ingerlékeny lesz, akkor ezt először a szénhidráthiány jeleinek kell tekinteni, és pótolni kell azok hiányát, például egyszerű zöldségekkel és néhány gyümölccsel.

Fontos megjegyezni, hogy előnyben kell részesítenie a természetes eredetű "jó" szénhidrátokat, valamint fel kell használni a szükséges aktivitási szintre. Nem mindenkinek kell jelentősen korlátoznia magát a szénhidrátokban, és enyhe "felesleggel" jobb "égni" a fizikai aktivitás.

Fontos a szénhidrátban gazdag ételek időzítése is. Nem szabad sok szénhidrátot enni lefekvés előtt, de az órák vagy a fizikai aktivitás előtt az ilyen étrend nem lesz felesleges.

A fogyás nem könnyű. Különösen a modern társadalom realitásaiban, amikor minden és mindenki lejön, és minden eladó kötelességének tekinti, hogy eladjon neked valamit. És az étel gyakran valami. Ha azonban be tudsz építeni egy kis gondolkodást az étrendbe, akkor minden rendben lesz. És itt van, hogyan kell csinálni.

Sokan kezdik a fogyás útját. És nem nyitom meg Amerikát, ha azt mondom, hogy ezzel csak magadnak ártasz. Egy másik módszer a kilokalóriák megszámlálása, ami már helyesebb, de 2000 kilokalóriát különböző módon fogyaszthat, az alábbiakban elmondom, hogyan kell ezt többé-kevésbé helyesen csinálni.

Az általunk fogyasztott kilokalóriákat három forrásból vesszük fel:

• fehérjék (4 kcal / gramm);
• zsírok (9 kcal / gramm);
• szénhidrátok (4 kcal / gramm).

Már ennek az egyszerű csalólapnak az alapján láthatja, hogy a napi 2000 kalóriás étrend egyaránt segíthet és árthat az egészségének. Mikor segítsek? Ha megfigyeli a BZHU arányát:

• A kalóriák 45-65% -a szénhidrátokból származik;
• A kalóriák 20-35% -a zsírból;
• A kalóriák 10-35% -a fehérjéből származik.

Ebben az esetben a test minden mikro- és makroelemet megfelelő dózisban kap, és nem lesz túltelített egyetlen tápanyaggal sem. Természetesen egy ilyen étrend nemtől, kortól vagy a test egyéb jellemzőitől függően változhat, de standard formájában így néz ki.

De még itt sem minden ilyen egyszerű. A szénhidrátok minden ételben megtalálhatók, de nem minden étel lesz egészséges. És hogy ezt részletesebben megértsük, először beszéljünk a szénhidrátokról.

Szénhidrátok

Nincs értelme vegyi és biológiai szempontból figyelembe venni a szénhidrátokat, mivel az összetett meghatározások és a hosszú képletek nem adnak megértést hétköznapi embernek... A szénhidrátok a szacharidoknak nevezett anyagok közös neve. És a szénhidrátok a fő energiaforrás (kalória) testünk számára. A fő minőség, amellyel a szénhidrátok eloszthatók, az a testben való lebontásuk sebessége, ennek a paraméternek megfelelően:

• egyszerű (monoszacharidok, magas glikémiás indexű szénhidrátok);
• komplex (poliszacharidok, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok).

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan lebomlanak a szervezetben, és ezáltal erősen megugrik az inzulin, ami zsírokká alakítja őket, az összetett szénhidrátokat pedig szerkezetükből adódóan a test hosszabb ideig lebontja, ezáltal nem okoz inzulinugrást, és hosszú ideig egyenletes energiát biztosítanak (3). -5: 00). Célszerű, hogy a gyors szénhidrátok ne haladja meg a 20-40% -át napi érték... Ha ilyen rendszeren étkezik, akkor a test egyszerűen nem lesz képes arra, hogy zsírt tároljon, és ezáltal zavarja a célját.

Hol lehet beszerezni egyszerű és összetett szénhidrátokat?

Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, tejtermékek (tiszta szénhidrátok), a méz. Összetett szénhidrátok találhatók a gabonafélékben (gabonafélék, durum tészta, kenyér, liszt), burgonyában, kukoricában és hüvelyesekben. Annak ellenére, hogy a liszt összetett szénhidrát, a belőle készült feldolgozott (finomított) ételek, például pékáruk, pékáruk stb., Egyszerű szénhidrátok közé sorolhatók. Az egyszerű és összetett szénhidrátok mellett léteznek élelmi rostok (rostok) is, amelyek olyan összetett felépítésűek, hogy a szervezetünk nem emészti meg őket. Az étrendnek az étrend elengedhetetlen részének kell lennie, mivel az emésztőrendszer működését megőrzi.

Ezeket a szabályokat betartva elkészítheti és már ennek alapján elérheti célját, ha van ilyen. Még akkor is, ha a cél az, vagy egyszerűen csak az egészséges étrend, ezek a szabályok segítenek abban, hogy fitt maradjon és egészséges életmódot folytasson.

A szénhidrátok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek a kiegyensúlyozott étrend alapját képezik. Energiával látják el testünket.
Ezenkívül a szénhidrátok egy része glikogénné alakul át - felhalmozódik a májban, és fontos szerepet játszik abban az esetben, ha az ember vércukorszintje jelentősen csökken.

Ezenkívül a szénhidrátban gazdag ételek létrehozzák a szükséges mennyiségű étel tömegét, ami biztosítja a normális emésztést és a bélmozgást.
A szénhidrátokat egyszerű és összetettekre bontják. Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet gyorsan felszívja, és rövid ideig energiát ad. Ezek olyan vegyületek, amelyek egy vagy két monoszacharid molekulából állnak. Ennek alapján az egyszerű szénhidrátokat két csoportra osztják: monoszacharidokra (glükóz, fruktóz, galaktóz) és diszacharidokra (szacharóz, laktóz, maltóz).

A monoszacharidok kémiai szerkezete a legegyszerűbb, emiatt nagyon könnyen emészthetőek. Különleges édes ízük van.
Az étkezési cukor (szacharóz) glükózból és fruktózból áll. Ugyanakkor a fruktóz más egyszerű szénhidrátokkal összehasonlítva kevésbé lerakódik a glikogénben és nagyobb mértékben a zsírban.

A glükóz felszívódik a leggyorsabban. Ez a májban és az izmokban lévő glikogén szintézisének fő forrása, valamint az egész test energiaforrása. A glükózt elsősorban az agy fogyasztja, ezt követi a máj, az izmok, a vesék, a szív és más szervek.

Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a hozzáadott cukorral készült gyümölcsökben, tejben és édességekben.

A komplex szénhidrátokat rostoknak nevezik, és két típusra oszthatók - oldható és oldhatatlan. Mindegyik egyedi és előnyös tulajdonságokkal rendelkezik. Összetett szénhidrátokat kaphatunk gabonafélékből, tésztákból, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből és gyümölcsökből.

Az oldható rostok közé tartozik a pektin és az inulin. A pektinek részt vesznek a nyomelemek asszimilációjában, csökkentik a vércukorszintet. A leghíresebb pektinforrás az alma. Az inulin egy probiotikum, amely kedvező környezetet biztosít a belekben található hasznos baktériumok számára. Nagy mennyiségű inulin található a csicsókában és az articsókában. Előnyös tulajdonságok oldható rost: stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein szintet és fokozza a rák elleni védelmet.

Az oldhatatlan rostok, közismertebb nevén étrendi rostok nem emészthetőek meg a szervezetünkben. Ez a fajta rost megtalálható a zöldségekben. Feladata az élelmiszer és a víz emésztőrendszeren keresztül történő szállításának elősegítése. Az oldható rostokkal ellentétben az oldhatatlan rostok nem bomlanak le vízben. Ez azt jelenti, hogy csak szivacsként duzzad, és mennyiséget ad a székletnek. Ez növeli a belek permeabilitását. Előny: a bél perisztaltikájának stimulálása, tisztítás mérgező anyagokkal szemben.

Átlagos szénhidrátfogyasztás: férfiaknál - 360 - 460 g naponta, nőknél - 300 - 370 g. A teljes szénhidrátmennyiséghez viszonyítva az egyszerű szénhidrátok legfeljebb 10-15% -ot vehetnek fel.

A rostbevitel aránya: 25-30 g naponta.

A Táplálkozási és Egészségügyi Klinika egyedülálló programokat kínál az egészség helyreállítására, a terápiás és diétás táplálkozásra, valamint a testformálásra járóbeteg-alapon. A programokat a Dietetikusok és Dietetikusok Országos Szövetségének és az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozási Intézetének szakembereivel közösen dolgozták ki.