Srácok, az egyszerű dolgok a legnehezebbek. Tehát ne lapozzon túl gyorsan, ha erre a cikkre bukkan. Olvasd el újra az alapokat. Talán van valami, amit nem tudsz.

Alapvető módszertani technika, a képzés alapjai

Srácok, az egyszerű dolgok a legnehezebbek. Tehát ne lapozzon túl gyorsan, ha erre a cikkre bukkan. Olvasd el újra az alapokat. Talán van valami, amit nem tudsz. És ha tudod, nem árt még egyszer elismételni a régi igazságokat. Biztosan nem fog ártani.

Mindennek a fő elvéről lesz szó módszertani rendszere Joe Weider - A túlterhelés elve.

Ebben az esetben Joe nem tekinthető a kerék feltalálójának. Már az ókori Hellászban tudták, hogy az erőnövekedés biztosítja a súlyok növekedését, de Joe-nak sikerült kitalálnia, hogy az izomnövekedés kulcsa valójában nem a kagylók súlyának növekedésében rejlik.

A titok abban rejlik, hogy minden alkalommal egyre magasabbra kell emelni az edzési stressz lécet.

Mi a túlterhelés?

Minden modern sport két jól bevált fiziológiai koncepción alapul.

Az első a következőképpen hangzik: ha túlzott terhelés mellett „lebombázunk” egy izmot, az végül képes lesz felülkerekedni rajta, és nagyobb lesz. A második a másikat hangsúlyozza fontos jellemzője izomélettan: az izom további növekedéséhez a terhelést növelni kell.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy minden egyszerű. Valójában azonban sok kérdés merül fel: hogyan lehet növelni a terhelést? Milyen frekvenciával? Mennyi? És mindegyikre Joe Weidernek van válasza.

A túlterhelés elvének legegyszerűbb diagramja így néz ki: ha az erőd olyan szintre nőtt, hogy 12 "tiszta" ismétlést tudj leküzdeni mind a 3 sorozatban, akkor ideje felemelni a súlyt. A súlygyarapodás egy meghatározott mennyiség. A súlyt legfeljebb 5% -kal szabad növelni. Ugyanebből a sémából egy fontos következmény következik: a képzés időpontjának ellenőrzése. Ha olyan kedve van, hogy a szokásosnál lassabban kezdje el az edzést, akkor „zárja le” az összes előrehaladását.

Mérd fel magad, mi a nehezebb: gödröt ásni, amikor senki sem siet, vagy ha be kell tartanod az időkorlátot? Természetesen a gázoló erőknek kevesebb lesz. Így van ez a testépítéssel is.

Tegyük fel, hogy hízik, és lassan, hosszú pihenőkkel a sorozatok között végezze a gyakorlatot. Kiderült, hogy ahelyett, hogy "súlyoznád" az edzést, inkább magad könnyítetted meg!

Ne feledje, hogy az edzési súly növelésével az edzési idő nem hosszabbítható meg.

Megfigyeléseim szerint az összes "jock" 99,9%-a ennek az ellenkezőjét teszi. A terhelés emelésével önkéntelenül is késleltetik az edzést. És akkor panaszkodnak, hogy ezek szerint módszeresen helyesen edzenek, de az izmok egyáltalán nem nőnek!

A túlterhelés elvének alkalmazása abszolút szellemi koncentrációt igényel. Erőteljes energiaellátás szénhidráttal, és természetesen sok fehérjével.

Új technológiák.

Franco Columbo Srácok, felejtsd el a szteroidokat és a pumpálást. Mindez soha nem fog valódi erőt adni. A farmakológia által "felpumpált" izmok vagy a számtalan ismétlés alacsony súllyal soha nem adnak valódi erőt.

Itt vannak azok a súlyok, amelyekkel egy igazi testépítő még csak ma kezd: fekvenyomás - 135-140 kg, guggolás - 170-190 kg, holthúzás - 225-240 kg. Az ilyen, valóban intenzív edzést lehetővé tévő mutatókhoz közelebb kerülni csak a terhelések folyamatos emelkedése miatt lehet. Másként gondolni önmagát becsapni.

Nyilvánvaló, hogy a túlterheléses edzés egy teljes harc önmagaddal minden plusz 100 g súlyért vagy extra ismétlésért. Itt könnyű túledzett lenni. Sőt, a gyakorlatban a "túlterheléses" edzés szuper "túlterheléssé" válik.

Sőt, az utolsó ismétlések általában részlegesek vagy kényszerítettek.

Ebben a tekintetben ma a gyakorlatban a 3 sorozatból álló sémát komolyan módosították. Ennek ellenére a 3 sorozatot egy mozdulatban tartják a legjobb számnak, de az egyes sorozatok fix ismétlésszáma átadta helyét ennek a rendszernek. Először egy 15 ismétlésből álló bemelegítő sorozat. Az utolsó ismétlés a „kudarc” határán van. Ezután hozzáadjuk a súlyt, és sorra kerül a 8-10 ismétlésből álló sorozat, amelyet a határon végeznek. És végül, a 3. sorozat 6-8 ismétlést tartalmaz maximális súllyal.

Amikor?

A fent leírt rendszer használata csak tapasztalt sportolók, illetve olyanok számára megengedett, akiknek már legalább 6 hónapos edzés van a hátuk mögött. Korábban azért nem lehet vállalni, mert különleges igényeket támaszt az inakkal és szalagokkal szemben. Amíg nincsenek kellőképpen megerősítve, a kemény edzés traumatikus.

Ezenkívül a testépítő eleinte hiányzik az erő-állóképességből, amely lehetővé tenné számára az izomnövekedéshez szükséges intenzitási szintet a komplexum összes gyakorlatában. Minden kimerítő edzés itt lesz Pazarlás idő.

Az edzés első hat hónapja nem közvetlenül a bajnoki volumenre irányul. Feladatuk - jóval szerényebb - hozzászoktatni a testépítő szervezetét az atlétikai terhelésekhez, és kialakítani benne az önismeretet, beleértve a felépülés időzítését is.

Az edzés súlyának növelése az Ön feje dolga. Optimális: heti 2-2,5 kg-nál nem több.

Intenzitás.

Attól függ, mennyi ideig edzel.

A testépítésben van egy ilyen szabály: az edzési idő harmadával történő csökkentése a terhelések intenzitásának felére növekszik!

Innen a következtetés: minél kevesebb időt tölt az edzőteremben, annál jobb. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a képzés időtartamának csökkentése az utolsó lehetőség. Csak fokozatos alkalmazkodási időszak után vegye igénybe, amikor 2-3 hónap alatt legfeljebb 5-10 perccel csökkenti a betöltési időt.

Kerülje el a kockázatot!

A Franco Columbo "Túlterhelés" edzése bátorságot, összpontosítást, módszert és elhivatottságot igényel a testépítési céljai iránt. Minden gyakorlat után le kell ülni bármire, különben csak a padlóra rogysz. Nyilvánvaló, hogy az ilyen mértékű fizikai megterhelés sérülésekkel fenyeget. Csak egyetlen gyógymód van rájuk – az abszolút koncentráció arra, amit csinálsz. Ne hagyd, hogy gondolataid „elrepüljenek” a gyakorlat végzése közben. Gondolkozz, gondolkodj erősen a mozgáson! És semmi esetre se hagyja magát „beindulni”. A súlyos fizikai fáradtság hátterében abnormális mentális állapotok lehetségesek, amelyek a sportolót olyan „harcokra” kényszerítik, amelyekre nem áll készen. Ne próbáljon rekordokat felállítani – pontosan kövesse a tervezett terheléseket. A sérülések a testépítés csapása! Egy vállszalag-szakadás például akár több évre is kizökkenthet az edzésből!

Táplálás.

A "túlterhelés" edzés erőteljes kiegyensúlyozott étrendet igényel. Sőt, különös figyelmet kell fordítani a szénhidrátokra, mert az ilyen edzések energiafelhasználása óriási. A keményítőtartalmú gyümölcsök és gabonafélék a legjobb szénhidrát-kalóriaforrások.

Különleges beszélgetés a vitaminokról. Sok B-vitaminra van szüksége, jobb, ha speciális komplexet alkot. Ezt keresd a gyógyszertárakban!

A profik szerint a "túlterheléses" edzés időszakában a természetes termékek miatt a lehető legváltozatosabban kell étkezni. Változatos fehérjetípusok: marhahús, baromfi, hal. És még több különféle gabonaféle! Tejtermékek! Gyümölcsök és zöldségek!

Napló

A "túlterheléses" edzésnél a legfontosabb a munkasúlyok folyamatos növekedése. Még csak ne is próbáljon emlékezni arra, hogy milyen súllyal edz, és milyen gyakorlatban. A fáradtság még mindig felveri az agyát. Meg van igazolva! Vezess naplót, és írd bele a terhelések alakulását. Eleinte csak kéthetente növelje a súlyt, de később, 2-2,5 hónap elteltével elsajátítja az egyedülálló hatodik súlyérzéket. Félreérthetetlenül érezni fogod, mikor érdemes növelni, és mikor „pihenni” a tegnapihoz. Egyébként hasonló szabály vonatkozik a kezdőkre is. Az alapmozgások súlyát legfeljebb 2 hetente növelje. Ez csak a növekedés legyen minimális - legfeljebb 0,5 kg.

A progresszív terhelés elvének két értelmezése van:

Első. FEJLESZTÉSI STRATÉGIA MINT RENDSZERES TERHELÉS NÖVELÉSE.

A terhelést (más szóval az izommunka intenzitását vagy erejét) többféleképpen lehet növelni:

3. Növelje a lövedék röppályáját.

6. Lépjen egy részletesebb felosztásra. Például két naptól három napig. Vagy az egyszemélyestől a kétágyasig.

7. Használja az alábbiakban leírt stimulációs módszerek bármelyikét. Még menőbb, ha egyszerre több módszert keverünk össze. Aztán felrepül az egekbe!

A módszerek azonban csak eszközök. A progresszív terhelés elvének pedig az a lényege, hogy hónapról hónapra és évről évre tudatosan tűzz ki magad elé egyre nehezebb feladatokat. És az akaratod koncentrálásával teljesíted is azokat!

Ezt csinálod az edzésen és az életben is.

Az elv második értelmezését maga Arnold vezette be. Ami, mint egy eke, a gyakorlatban minden technikát mélyen felszántott és (a legapróbb részletekig kielemezve. Aztán kijavította, hangolta.

Van egy ilyen szokása. Minden dallam.

És most van egy konkrét terminátor mondatod: A TERHELÉS MINDEN MIKROCIKLUSBAN NÖVEKEDIK!

Mi az a mikrociklus? Ez egy meghatározott taktikai céllal rendelkező rövid időszak, amelyben az egész test izmait kidolgozzák. Ez vagy köthető hétnapos időszakhoz (naptári heti ciklus), vagy egyáltalán nem függ attól.

Szerintem a második lehetőség előnyösebb. Miért múlik a hét? Bár kezdésnek úgy legyen, próbálj meg beleférni. Hasznos tapasztalat.

Most egy kérdés. Hogyan tervezzük meg a pihenőnapokat?

Az osztott programot a testépítésben általában több szám összegeként írják le. Ha megmutatja egy többé-kevésbé haladó oktatónak a „3 + 1” formulát, azonnal mindent megért, mint Billy Bonet, akit Stevenson Kincses sziget című regényében a vak Pugh kapott.

A 3 + 1 háromnapos felosztást jelent (például: 1. nap - combok, lábszárak, hasizmok; 2. nap - mellkas, váll, tricepsz; 3. nap - hát, bicepsz, alkarok, hasizmok), melynek programja három edzést foglal magában. egymást követő napok plusz egy nap kikapcsolódás. És akkor minden kezdődik elölről.

Ez a képlet könnyen átírható 3 + 2 vagy 2 + 1 + 1 + 1-re vagy akár 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1-re. A szétválás lényege változatlan marad: az egész testet HÁROM lépésben pumpálják.

De a pihenőnapok száma változni fog.

És az intenzitás is. Minél több pihenőnap van a programban, természetesen annál kevésbé intenzív. Végül is, ha négynaponként vagy hatnaponként egyszer edz az egész testet, az két nagy különbség.

És most elárulok egy szörnyű titkot: a pihenés ÁLTALÁNOSAN kizárható!

Az első három nap elvégzése után azonnal kezdheti elölről! Aztán kiderül, hogy három naponként egyszer az egész testet kidolgozzák. És ez lesz a maximális intenzitás az ilyen típusú felosztáshoz.

Ha egy szokásos háromnapos felosztást DUPLÁS háromnapos felosztásra fordít, a következő képet kapja:

Első nap: reggel - négyfejű izom, este - combizmok + lábszár + hasizmok.

Második nap: reggel - mellkas, este - váll + tricepsz.

Harmadik nap: reggel - hát, este - bicepsz + alkar + has.

És itt még nagyobb az intenzitás! És sok! Mind az egyes izomra (sokkal több energiát fektet bele!), mind a test egészére nézve (három edzés három nap alatt vagy hat edzés ugyanabban az időszakban - ismét két félelmetes különbség, nem engedem én hazudok!).

Hozzáértő vagy?

Most pedig találjuk ki együtt, mi a nehezebb: háromnapos vagy kétnapos felosztás? A saját szellemi fejlődésed érdekében.

A háromnapos kezeléssel hat nap alatt kétszer pumpálod az egész tested, igaz? És egy kétnapos - háromszor. Kiderült, hogy két nap nehezebb.

Ez történik? A maximális nehézségi fok - osztás NÉLKÜLI edzéshez? Hiszen akkor, ha azt képzeljük, hogy nincs pihenés, hat nap alatt HATszor megedződik a test?!

Elég jó! Csak így cselekedni nem-tse-le-co-o-braz-de!

És leegyszerűsítve ez teljes őrültség.

Mert 1) túlzott lesz a test terhelése és ugyanakkor 2) energiahiány miatt minden egyes izom minimális figyelmet kap.

És pontosan az ellenkező igazításra van szükségünk!

A Split-et aztán úgy találták ki, hogy minden izmot felrobbanjon, és megvédje az összes testrendszert a túlzott fáradtságtól. És ebben a tekintetben a szélsőséges megosztottság, amelyről már hallottál - Tökéletes lehetőség! Ahová előbb-utóbb biztosan eljön, ha igazi tökéletességet akar elérni.

A hosszú makrociklusok mikrociklusokból állnak. Céljuk stratégiai. A versenyző sportolók esetében például a makrociklus vagy hat hónap (ha minden szezonban teljesít), vagy egy év (amikor csak „tavasz” vagy csak „ősz” van tervezve).

Tehát: megerősítve, hogy minden edzésen irreális kibújni a bőrödből, és kicsit ritkábban kell ezt megtenned, Arnold ezt a lehetőséget kínálja:

„A progresszív rendszerrel hetente háromszor egy-egy testrészre külön edzést végzünk, mégpedig úgy, hogy az első edzést viszonylag sok sorozattal és ismétlésszámmal, de kis súllyal végezzük.

A második edzésen növeli a súlyt, de bizonyos erőtartalékkal dolgozik.

A harmadiknál ​​pedig a terhelés maximumra nő, sorozatonként 4-5 ismétléssel. Vagyis a nyomás egy hét leforgása alatt fokozatosan nő.”

Ezek piték nagymacskákkal.

A Terminátor aláírása: heti háromszor kétnapos dupla felosztás! És a terhelés fokozatos növekedésével is, nem számítva egy csomó egyéb trükköt, amelyeket aktívan használt!

Nem is olyan régen az Eksmo kiadta Arnold Schwarzenegger könyvemet. Vállalati gyakorlatok. Megpróbáltam értékelni a terminátor hozzájárulását nem csak a testépítés, hanem a Föld bolygó történetéhez is.

Persze ez a srác (igaz, még csak 64 éves!) minden versenyen felülmúl. Tapasztalata pedig páratlan. De itt-ott figyelmeztetlek: éppen ezért nem ésszerű a vakmásolás!

TANULMÁNY – igen! De ne másolj!

És érdemes a bajuszra tekerni, kipróbálni magadon, a minimumtól kezdve, fokozatosan növelve az intenzitást. És - elemezze, elemezze és újra elemezze az eredményeket!

Azonban a fenébe is, gyerünk, ne lazíts! Ha férfi vagy, akkor Schwarzenegger példája nem kifogás lesz számodra, hanem erőteljes ösztönzés a motivációd újraindítására!

Milyen lenne, ha nem vigyázna magára? Nem tudod.

De nagyon jól tudod, mivé lett! Tehát: pontosan ugyanezt kívánom neked – LEGYÉL!

Csak a taktikánk lehet és kell is másnak lennie.

De a stratégiánk – nem változik és nem is fog változni: ÁLLANDÓ HALADÁS!

A terhelés előrehaladása minden gyorsasági-erős sportágban a fejlődés és a magas eredmények elérésének legfontosabb feltétele, ez alól a testépítés sem kivétel. Valójában ahhoz, hogy növeljük erejüket és állóképességüket, szükségünk van a terhelések progressziójára. Sajnos sok erősítő edzést kedvelő nincs teljesen tisztában azzal, hogy mi a terhelés progressziója a testépítésben, mik a terhelés előrehaladásának módjai, és hogyan kell azokat helyesen alkalmazni a gyakorlatban. Mindezt megtudhatja, ha elolvassa ezt a cikket a végéig.

Mi a terhelés progressziója a testépítésben?

Maga a "terhelés progressziója" kifejezés teljes mértékben felfedi a lényegét - a terhelések fokozatos növekedését, amely biztosítja az előre mozgást, a sportoló azon tulajdonságainak fejlesztését, amelyeket edz. Például, ha ma az edzésen növelte, vagy több ismétlést vagy megközelítést hajtott végre, akkor ez a terhelés előrehaladása.

Kétségtelen, hogy a terhelés előrehaladásának elve kulcsfontosságú a testépítésben, az erőemelésben, a crossfitben és más gyorsasági-erős sportokban. A terhelések állandó növelésének végrehajtása nélkül valószínűleg nem tud több izomtömeget felépíteni, növelni az erőt vagy az állóképességet. Egyszerűen nem fogsz fejlődni sportolóként, és soha nem éred el a kívánt eredményt. Illik hozzád? nagyon kétlem.

Mielőtt megkérdezné, miért nem nőnek az izmai, nyissa meg az edzésnaplóját, és elemezze legalább az elmúlt hónapok fejlődését. Mennyivel nőtt a munkasúlyod? Ha rendszeresen ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre, azonos súllyal, ismétlésszámmal és megközelítéssel, akkor az izmok nem kapnak ösztönzést a növekedésre. Az izomnövekedés az edzési terhelések állandó növekedéséhez való alkalmazkodás. Ezért kulcsfontosságú a terhelések előrehaladása a testépítésben.

A haladás különösen fontos a természetes sportolók számára, akik nem használják anabolikus szteroid. Ez az a tényező, amelytől az erő és az izomtömeg további fejlődése függ. Nincs terhelés - nincs izomnövekedés. Minden egyszerű. Azonban, amint fentebb említettük, sok kezdő sportoló nem egészen helyesen alkalmazza a terhelések progressziójának elvét a testépítésben, csak a növekvő munkasúlyokra támaszkodva.

Ugyanakkor nem kell minden edzésnél megpróbálnia munkasúlyokat hozzáadni. Ez a megközelítés elkerülhetetlenül csak sérülésekhez és túledzettséghez vezet, még arra sem lesz időd, hogy elérd a fiziológiai határodat. Kétségtelenül szükséges a munkasúly növelése. Ez talán a legjobb és legfontosabb a terhelés előrehaladásának módszerei között a természetes és a kezdő sportolók számára. Azonban messze nem ő az egyetlen, és nem szabad állandóan csak rajta akadni.

A terhelés előrehaladásának módszerei

Van különböző utak vagy a különböző szintű sportolók által a testépítésben alkalmazott terhelések progressziójának típusai. A legjobb azonban a terhelés előrehaladása:

• növelje a munkasúlyt a gyakorlatokban;
• növelje az ismétlések számát;
• a megközelítések számának növelésével;
• vágás és edzés;
• növelje az edzés hangerejét.

Érdemes megjegyezni, hogy a terhelés előrehaladása csak az edzés utáni teljes felépülés után megengedett. Abban az esetben, ha nem tért magához az előző edzésből, akkor vagy át kell vinnie az edzést a következő napra, vagy végezzen egy könnyű edzést a terhelés növelése nélkül.

Ezenkívül nem szabad egyszerre minden módszert használni a terhelés növelésére. Kezdőknek elegendő megállni a munkasúly és/vagy az ismétlések számának fokozatos növekedésénél. Idővel további készleteket adhat hozzá, csökkentheti a pihenőidőt, növelheti az edzés mennyiségét további napok bevezetésével stb. Ehhez edzésnaplót kell vezetned, amivel nyomon tudod követni és elemezni tudod majd az edzésed előrehaladását.

A genetikai különbségek kivételével a fő különbség a két test között az, hogy milyen gyakran dolgoztak vagy edzettek, mennyire szívósak az izmaik. Ha az edzésed ugyanazt a 3 12 ismétlésből álló sorozatot tartalmazza, akkor a test az idő múlásával pontosan annyit változik, amennyire szükség van ahhoz, hogy teljes edzést biztosítson a végéig. A változatlan edzésprogram izomfüggőséget von maga után. Egy bizonyos szakaszban növekedésük és fejlődésük véget ér, mivel teljes mértékben ki tudják elégíteni az Ön mozgásigényét. Ezenkívül az idő múlásával az állandó terhelésekhez szokott test alkalmazkodik az edzéshez, és kevesebbet költ. izomtömegés energia.

Sokan, akik aktívak tornaterem, fontolja meg a súly növelését csak egy irányba: mennyivel emelek még súlyt ezúttal? Ily módon mérik előrehaladásukat. De erre többféle módszer létezik.

Első módszer: Rep progressziók

A módszer az, hogy minden készlethez hozzáadunk egy további ismétlést, ugyanolyan súllyal, mint az előző munkamenetek során. Az egyes edzéseken végzett munka mennyiségének növelésével az izomtömeg növekedésével számolhat. Egy háromhetes, öt sorozatból álló, öt ismétléses programra épülő edzés esetében a folyamat a következőképpen nézhet ki:

• Második hét - 5 sorozat és 6 ismétlés
• Harmadik hét - 5 sorozat és 7 ismétlés

Második módszer: A készletek számának növelése

A technika abból áll, hogy további sorozatokat adunk a gyakorlatokhoz, a súlyok és az ismétlések száma nem változik. A módszer alkalmas az izomtömeg növekedésének serkentésére. Valahogy így néz ki (a program eleje - 5 sorozat, 5 ismétlés, időtartam 3 hét):

• Első hét - 5 sorozat és 5 ismétlés
• Második hét - 6 sorozat és 5 ismétlés
• Harmadik hét - 7 sorozat és 5 ismétlés

Harmadik módszer: Pihenési folyamat

BAN BEN ez az eset a fő feladat a sorozatok közötti pihenőidő csökkentése. Az edzés során használt súlyok változatlanok maradnak. Fő előnye ez a módszer- az edzés időtartamának csökkentése, az erőállóság növelése, ami különösen fontos a sportolók és a katonai személyzet számára. Az edzésterv így néz ki:

• Első hét - 5 sorozat és 5 ismétlés, pihenő a sorozatok között 75 mp.
• Második hét - 5 sorozat és 5 ismétlés, pihenés a sorozatok között 70 másodperc.
• Harmadik hét - 5 sorozat és 5 ismétlés, pihenő a sorozatok között 65 mp.

Negyedik módszer: Sebesség növelése

A sebesség növekedésének jelentése a sorozat sebességének növelése edzésről edzésre. Így csökken az edzés időtartama, és nő a sportoló állóképessége. Ez a módszer olyan sportolóknak és sportolóknak megfelelő, akiknek fontos, hogy néhány másodpercre mindent oda tudjanak adni (tenisz, futball, baseball).

• Az első hét - 5 sorozat és 5 ismétlés, a sorozat időtartama 8 másodperc.
• A második hét - 5 sorozat és 5 ismétlés, a sorozat időtartama 7 másodperc.
• A harmadik hét - 5 sorozat és 5 ismétlés, a sorozat időtartama 6 másodperc.

Módszerek kombinációja

A sportolókkal való munka során mind a 4 módszert egyforma sikerrel alkalmazzák. A választott céltól függően sikeresen kombinálják egymással. Például:

1. Az izomtömeg növekedése. Az ismétlések és sorozatok előrehaladását alkalmazzák, amelyek helyettesítik egymást. A módszer fáradságos, de kiváló eredményt ad, ha a fő feladat az izomtömeg növelése.
2. Testzsír csökkenése és egyidejű izomtömeg növekedése. Ebben az esetben a nyugalmi és a sorozatok kombinációját használják. Gyorsan jó eredményeket ad.
3. Zsírcsökkenés, erőnövekedés. A sebesség és a pihenés előrehaladásának kombinációja. Sprinterek és sportolók használják, akik fogyni szeretnének, miközben megtartják vagy javítják a sebességet és az erőt.
4. Erő és izomtömeg növelése. Halmazok és sebességek kombinációja. Azokra az erősportolókra vonatkozik, akik a legmagasabb súlykategóriába szeretnének bejutni.

tömegnövelő módszer

Egy másik módszer, amelyet utoljára mentettünk el, a rúd súlyának növelése. Ez az egyik legtöbb hatékony módszerekértékelje előrehaladását, és ezzel egyidejűleg növelje a terhelést. Ha ugyanannyi sorozatot és ismétlést csinál, de 4 kg-mal többet használ, biztos lehet benne, hogy halad.

A súlyok összeadásának módszere nem az egyetlen helyes módszer a progresszió mérésére, ezért ne használja egyedül. Ráadásul egyszerűen nem lehet folyamatosan növelni a kagylók súlyát. Ez ellentétes emberi természetünkkel, amely megvan korlátozott lehetőségek, nélküle a súlylökés összes érme a százéveseké lett volna. Tekintettel arra, hogy élettanunk milyen korlátokat szabott számunkra, a súlyok növelésének módszere messze nem a legjobb a legjobb mód emel a fizikai aktivitás. Hiszen még egy ideális program mellett is a folyamatos súlygyarapodás hatására „éget”, rossz programmal ez a folyamat sokkal gyorsabban megy végbe.

Következtetés

Az ember idegrendszere, valamint izomrendszere nem képes megbirkózni a végtelenül erősödő ingerléssel, ezért idővel nehezen telik el a felépülési időszak, ami állapotot eredményez. Ezért javasoljuk, hogy a súlygyarapodási módszert felváltva kombinálja más módszerekkel, például az ismétlésekben vagy sorozatokban történő előrehaladással. Az is hasznos, hogy párhuzamosan más fontosakat is fejlesztenek sportos tulajdonságok, anélkül, hogy a súlyok állandó felhalmozódására összpontosítana.

Ahogy ígértük, ma elkezdjük az izomnövekedés elveinek fogászati ​​elemzését. Előttünk az első és legfontosabb elv - a terhelések progressziója. Nézzük meg, mi az a terhelési progresszió, miért alkalmazzák minden sportágban, és miért alapvető a terhelés-progresszió elve a testépítésben.

De először nézzünk egy példát.

Képzeld el, hogy 3 sportolónk van

Vasya, aki most lépte át az edzőterem küszöbét, 20 kilogrammot fekve nyom 10 ismétlés erejéig. Yura, aki 5 éve edz, könnyedén nyom le 180 kilogrammot 10 ismétlés erejéig, míg barátja, Artem, akinek edzési tapasztalata szintén 5 év, mindössze 50 kilogrammot nyom. A kezdő Vasya, az erős ember Yura és a vesztes Artem csak egy paraméterrel különbözik - a terhelések előrehaladásának elve. Edzésről edzésre Yura növelte a súlyzó súlyát, a sorozatok és az ismétlések számát. Minden edzésen egy kis "téglát" rakott egy erős fekvenyomás alapjába. Artem fegyelmezetlen hozzáállása volt az edzéshez, ezért gyakran elfelejtette „házába” tenni a „téglát”, vagy akár teljesen kivette, ha hosszabb ideig távol volt a fitneszklubból. Vasya, aki éppen most lépte át az edzőterem küszöbét, még egyetlen „téglát sem rakott le”, hiszen egyszerűen nem volt rá lehetősége.

A terhelés előrehaladása a testépítésben a cél felé tett lépések száma. Ugyanakkor az edzések száma nagyon gyakran nem felel meg a megtett lépések számának. Az edzőterembe látogatók túlnyomó többsége napról napra, hónapról hónapra és évről évre tapossa a vizet. Nem tesznek lépéseket a cél elérése érdekében, figyelmen kívül hagyják a terhelések progressziójának elvét, ezért évek vagy akár évtizedek rendszeres edzőtermi edzései során sem érik el a néhány hónap alatt elérhető célokat. megfelelő képzés.

Miért van szükségünk a terhelések progressziójának elvére a testépítésben?

Oké, de miért nem nőhetnek az izmok csak úgy? Miért kell tennünk néhány „lépést” a célunk felé? A helyzet az, hogy félreértjük az izomnövekedés lényegét. Az izmok csak mellékhatások megfelelő képzés. A nagy izomtömeg olyan nagy teljesítmény, amely nem érhető el önmaga rendszeres legyőzése nélkül. Kezdetben csekély a munkaképességünk. Az edzéssel lépésről lépésre növeljük szervezetünk azon képességét, hogy több munkát végezzen 45-90 percnyi vashúzás alatt. Az egy bizonyos időtartam alatt felemelt súly teljes mennyisége nő. Ez az izomtömeg növekedéséhez vezet.

A terhelések előrehaladása a testépítésben rendkívül egyszerű: nő a munkaképesség - nőnek az izmok. A munkaképesség nem növekszik - az izmok nem nőnek. A teljesítmény növelése érdekében rendszeresen (1-5 edzésenként) súlyt kell hozzáadnia, növelnie kell a sorozatok vagy az ismétlések számát. Növelni kell az időegységenként felemelt kilogrammok számát. Ez a terhelések előrehaladása.

Hasonlítsuk össze Yura, Artem és Vasya teljesítményét egy fekvenyomás példáján

Yura és Artem között 5-szörös a különbség. A különbség Yura és Vasya között 15,75-szeres. A különbségek egyszerűen óriásiak. És mindezt egyetlen fekvenyomás példáján. Ha elemzi a teljes edzést, a számok sokkal lenyűgözőbbek lesznek.
Példa a terhelés előrehaladására

Így kell egy kezdőnek „járnia”, hogy a terhelés előrehaladása az izomtömeg maximális növekedését eredményezze:

1. edzés

2. edzés

3. edzés

5. edzés

7. edzés

9. edzés

20. edzés

50. edzés

100. edzés

100 edzés után a kezdő, akinek az elején egyáltalán nem volt izomtömege, 20-ról 75 kilogrammra növelte a fekvenyomását, így a sorozatok közötti pihenőidőt 30 másodperccel csökkentette. Az elvégzett munka mennyisége 800-ról 3750 kilogrammra nőtt. És mivel a munkaképesség megnőtt (a sportoló 4,7-szer több munkát végez rövidebb idő alatt), így az izmok jelentősen megnőttek.