A fitneszhez fordított online források bőségessége fokozatosan megszerzi a rossz hírnevet. Mégis, mert megpróbálnak kétséges ajánlásokat és indokolatlan kritikát. Másrészt ma, több mint valaha is sok ember van, akik jól tájékozottak az izomnövekedés törvényéről.

Először is, az emberek elkezdtek növelni a gravitációt - és ez önmagában egy gigantikus lépés a helyes irányba, különösen a nők számára. Másodszor, megértik, mennyire nagy a táplálkozás és a helyreállítás szerepe. Fontos, hogy rájönnek, hogy a legtöbb újonc számára a siker kulcsa a képzési program, a szisztematikus és feltétel nélküli, sok hónapig.

De ez elég elég? Egy bizonyos időre, minden bizonnyal elég. Azonban egy nap abbahagyja az újoncot, és testépítő lesz, átlagos előkészítéssel! Hűvösnek hangzik, de a valóságban azt jelenti, hogy mostantól több erőfeszítést kell alkalmaznia az izomnövekedés érdekében, amelyet korábban viszonylag könnyen adtak.

Amikor ez megtörténik, a kezdőknek a kezdők hibái, például az alultápláltság komoly akadályt jelenthet. De nagyon valószínű, hogy a belépési szintű képzési programnak összhangba kell hoznia a tested megnövekedett igényeivel.

Öt hibát mutatunk ki, amelyek akadályozzák a sportoló előrehaladását átlagos képzési szintjén.

Hiba 1. Mindig ugyanolyan számú ismétlést gyakorol.

Az az állítás, hogy a maximális izomnövekedést serkenti az átlagos ismétlések számát (6-12 a megoldás), továbbra is marad a téma megvitatását a világon a fitness. És bár ez az elmélet kísérletileg megerősítést nyer, bizonyítékait nem lehet megronthatatlannak nevezni. A vita részeként mondjuk, hogy a közepes képzés tökéletes ösztönzője egy tömegcsoport számára. De ez azt jelenti, hogy kizárólag az ismétlések számának szűk tartományában kell edzenie? Válasz: "Nem!"

Sokan megértik, milyen nagy a táplálkozás szerepe

A kis számú ismétléssel rendelkező képzés, például az egyes készletekben 1-5. Ily módon több izmos erőfeszítést teszel, és ennek megfelelően nagyobb izomnövekedést. Másrészt a többszörös képzés, különösen a megközelítésben 15-20 ismétlés segíti a tejsav kritikus felhalmozódásának küszöbértékét az izmokban.

Fejlesztése, hogy az a szervezet, hogy lelassítja a felhalmozódása tejsav, akkor lépjen a küszöb alatt fáradtságot átlagos képzés a „megnagyobbodással tartomány”, és növeli az időt terhelés alatt - a másik legfontosabb szempont az izomnövekedést.

A javítás

Az izmok növekedésének legkedvezőbb feltételeinek megteremtése érdekében az ismétlési tartomány teljes spektrumát kell használnia. Építsen egy programot az átlagos képzés körül, de győződjön meg róla, hogy elhagyja az időt egy kis és nagy számú ismétléssel.

Bár a képzési folyamat számára sok hatékony lehetőség van, javasoljuk a módosított lineáris megközelítést. Kezdetben a hatalmi fázis (kis számú ismétlés) folyamatban van, viszonylag rövid metabolikus szegmenst (többszörös képzés) követi, és a ciklus hengere lesz a hipertrófia fázis (6-12 ismétlések).

Egy illetékes alkalmazással ez a rendszer előre jelzi a "hatás", és maximalizálja az izomnövekedést, és kimegy az űrlap csúcsán a képzési ciklus végső szakaszában.

Hiba 2. napról napra ugyanazokat a gyakorlatokat használja

Legtöbbünknek van egy bizonyos kedvenc gyakorlata, amely a képzési program rúdját alkotja. És bár nincs semmi rossz a hűségben, hogy bizonyított fogadások, amelyek megbízható támogatást szolgálnak, nem vezethet más gyakorlatok teljes megszüntetéséhez.

A különböző gyakorlatok közötti váltás döntő előnnyel jár, ha tömeges munkát végez. Először is, segít elkerülni a "függőséghatást", amelyben az izmok újra és újra megismétlődnek a mozgásokhoz, és ellenállnak a mikro-sérüléseknek. Az ilyen függőség megakadályozása lehetővé teszi az izomrostok hangsúlyosabb szerkezeti szerkezetátalakítását. Bizonyították, hogy egy ilyen mikroféja, mint például a terhelés és az anyagcsere-stressz ideje, felgyorsítja az izomnövekedést.

A különböző testmozgás az összes izmok osztályának állapotához vezet

Másodszor, egyáltalán nem külön gyakorolhatják az izomrostokat az izom teljes hossza mentén, gyakran egy mozgást csak egy kis izomtúra dolgoznak ki. Következésképpen a gyakorlatok változatossága az izmok minden részlegének állapotához vezet, és minden izomrost füstöl a terhelésből.

Ezt a következőképpen adhatja meg. Olyan, mint ez, mások, és a harmadik pedig előnyben részesítették. Az izmok elégedetlenek, mindent azonnal szeretnek. Ezért, hogy boldogok legyenek és tovább növekedjenek, mindent meg kell adnod nekik. Még a képzési program kis változásai lehetővé teszik, hogy kissé másképp dolgozzon ki az izmokat, és javítja az eredményeit.

A javítás

Használjon különféle gyakorlatokat a képzési ciklus alatt. Ezzel elérhetjük ezt a különböző technikák, a képzési sarkok és a mozgássíkok közötti váltás révén, sőt még a kéz és a lábak közötti távolság megváltoztatásával.

De még a javasolt koncepció keretében is, egyértelműen fel kell ismernie, hogy gyakorlati szempontból lehetetlen teljesen "izolálni" az izmokat. A testet úgy tervezték, hogy több izomcsoport vesz részt semmilyen mozgásban. Egy bizonyos izom célzott vizsgálata csak azt jelenti, hogy ez az izom leginkább aktívan részt vesz egy bizonyos mozgásban.

Hiba 4. A képzési program hiányzik a változatosság

A szokásos teljesítmény képzési program épül egyszerű megközelítések - ha teljesítenek szett, relax, hogy egy másik megközelítés ugyanazt a gyakorlatot, pihenni, majd ismét tovább leküzdeni minden képzési program elemet.

Hasonló stratégia teljesen indokolt; Az egyszerű megközelítések, és sokan úgy vélik, hogy a képzési folyamat alapját képezik. De miután felvetette az alapítványt, kísérletezzen egy kicsit bizonyos speciális technikákkal, ha természetesen a célod valóban az izomnövekedés folytatása.

A javítás

• : Miután befejezte az első edzést pihenés nélkül, menjen a következő edzésre.
• : Végezze el az izomhiba megközelítését egy bizonyos terheléssel, majd csökkentse a munkagépet késedelem nélkül, és folytassa a következő hibaig.
• : Végezze el a súlycsökkentő mozgás excentrikus fázisát, amely meghaladja az egyszeri sávot a koncentrikus fázisban.

Ez a három lehetőség kiválóan lesz a program a hipertrófia. Nagyobb anyagcsere-stresszt okoznak, és az izmok szerkezeti szerkezetátalakítását okozzák, ami az izomnövekedést új magasságra emeli.

Szelektíven adja hozzá ezeket a specifikus technikákat az edzésprogramhoz, de óvatosan járjon el. A felsorolt \u200b\u200btechnikák a nagy intenzitású képzés kategóriájához kapcsolódnak, és sok ember nagy hibát követ el, és túlságosan aktívan és túl gyorsan bemutatja őket. Ezeknek a technikáknak az az, hogy több időt igényelnek, és ha nem rendelkezel, akkor kockáztad, hogy folytasson.

Röviden, gyakorolja a hetedik verejtéket, de korlátozza a nagy intenzitású képzési technikák kimerítő izmainak mennyiségét, legfeljebb több mikrokiklussal egy képzési időszak alatt.

Error 5. Túl sok időt szentel kardio

Az izomnövekedés felgyorsításának vágya, és ugyanakkor csökkenti a zsírsömeg százalékos arányát, és a cél elérésének módja, első pillantásra, logikusnak tűnik. A zsírok égésének felgyorsításakor a sportolók növelik a kardion terhelésének arányát, ugyanakkor továbbra is intenzíven részt vesznek a hatályos képzésben. Ennek eredményeképpen kiabálják az intenzív képzést egy másik intenzív képzéshez, ne hagyják helyreállítani a helyeket, és aztán meglepődj, hogy miért, ahelyett, hogy a testüket, ahelyett, hogy erősebbé válna, gyengébb lesz.

Hosszú tartós kardion-terhelés hozzáadása egy kimerítő erőművet anélkül, hogy figyelembe venné a teljesítmény- és rekreációs módot a túlterheléshez és a teljes izmos növekedési ütközéshez vezethet.

Ne kapjon megjelölést: nincs semmi baj, és az ésszerű aerob terhelések hozzáadásával a program a hypertrophia. De a Cardio visszaélése, károsíthatja Önt, mert a szervezet és az aerob képzés a szervezet által átmosódott jelekkel szolgál. A tudósok még azt javasolta az "AMFK-PKV kapcsoló" (AMP kináz és a proteinkináz b) kifejezését, hogy leírják azt a folyamatot, amelyben az aerobiképzés stimulálja a katabolizmust (izombontás), és az erőképzés aktiválja az anabolikus (izmok növekedési) folyamatait.

Tény, hogy a "kapcsoló" fogalmát túlságosan egyszerűsíti, mivel a legtöbb tény azt jelzi, hogy az anabolizmus és a katabolizmus párhuzamosan és folyamatosan megy. Azonban nem kétséges, hogy a kísérő aerob képzés megakadályozza az anabolizmust, és korlátozza a szervezet képességét izomtömeg kialakítására.

Sőt, hozzátéve, tartós Cardion a fárasztó teljesítmény képzések figyelembe vétele nélkül a hatalom és a többi mód vezet túledzés és a végén egy teljesen megáll az izom növekedést.

A javítás

Ha a cél a maximális izmos növekedés, mérsékelt Cardionargoes-t tartson fenn. De hogyan kell megérteni, hogy sokat túl sok? Teljesen az egyéni jellemzőktől függ, az egyik jobban tolerálódik a kardióhoz, mások kevésbé vannak.

Általánosságban elmondható, hogy a monotonáris kardionokat három-négy 30-40 perces ülésen kell korlátozni hetente. Alternatív megoldásként 2-3 nagy intenzitást használhat intervallum edzés Egy hét, és ez megfelel a legtöbb testépítőnek.

Győződjön meg róla, hogy hallgatja a testét, és emlékezzen a túlterhelés tüneteiről.

Átfordítás előrehaladása

• Alvási rendellenesség és az álmatlanság különböző megnyilvánulása.
• Következetes hangulatváltozások, érzelmek vagy teljesítmény.
• Az emésztés problémái.
• Állandó tachycardia és artériás hipertónia.

Ugyanakkor lefogy az izomtömeget könnyebbéért azok számára, akik csak a hatályos képzésben indulnak, és lenyűgöző mennyiségű zsírok, amelyek éghetnek. A feladatot sokszor bonyolítja, ha több éve edz. Ha elhagyja a kategóriába újonnan, a helyes döntés lesz a vágy, egy cél, és nem üldözni a két nyulat.

A képzési folyamatot a célok figyelembevételével tervezik. Ha az Ön feladata a tömeg növelése, a többszörös idióta képzés képes végrehajtani az egyik bevált technikát. Az ilyen képzés lényege, hogy az egyik típusú edzés ismétlése nagyszámú alkalommal. Ebben az esetben dolgozik, többször kevesebb, mint a munkavállaló (legfeljebb 50-70%). A megközelítések végrehajtásának pihenése a lehető legrövidebbnek kell lennie. Az ilyen módszeren alapuló osztályok pozitív eredményt adnak. Népszerűen által bemutatott stílus képzés alkalmazott az időben a „Golden Era” Testépítő, nem veszít a jelentősége és most.

A több forradalmi képzés jellemzői

• ez a fajta osztályok megfelelnek azoknak az embereknek, akiknek problémái vannak a súly és a fő cél - annak kiigazítása;
• ajánlott: azok számára, akik most kezdnek sportolni. Ez meg fogja dolgozni minden új gyakorlat technikáját;
• alkalmas olyan sportolók számára, akik szeretnének változtatni a képzési folyamat szervezésében.

Minden kategóriát bizonyos funkciók jellemzik a többszörös képzés szervezésében. A túlsúlyossággal való foglalkozáskor nem kell összpontosítani a munkamennyiséget, hanem a lecke intenzitását. Azok a legtöbb, akik ebben a technikában, keményen dolgoznak, keményen dolgoznak a tömeg növelésére, míg a szubkután zsírréteg érintetlen marad. A cél elérése érdekében tartsák be bizonyos ajánlásokat: Minden edzés végrehajtásakor az ismétlések száma nem lehet kevesebb, mint 25-szer. A fő feladat a meglévő súly megégése. Meg lehet érteni, hogy minden rendben van, úgy érzi, mint egy égő érzés az izmokban. Az osztályok során érdemes egy kis súlyt, a legfontosabb dolog, amennyire csak lehetséges, hogy ismételje meg a feladatot. A pihenőidőnek legfeljebb 30 másodpercig kell lennie. Egy ilyen enyhe idő nem ad glikogént a helyreállításhoz.

Nehéz lesz azok számára, akik csak a sporthoz való csatlakozáshoz indulnak. Kis súlyú munkát kell kezdeni. A hangsúly fontos az egyes edzések technikájának tanulmányozásához. Ez garantálja az izmok helyes rövidítését, ami segít a későbbiekben növelni a tömeget.

Multi-forradalmi képzési program: terhelés lábak, hát és ház

Az idő múlásával szinte minden sportoló olyan időszakban fordul elő, amikor az izmok már nem reagálnak, és hagyják abba a növekedést. Ilyen esetekben több forradalmi technika jön létre a mentéshez, amely kiváló analóg lesz, sok súly. A multi-forradalmi képzés lényege az, hogy az izmok teljesen új típusú terhelést adjanak, hogy súlyos izgonyos pampot okozzanak. Az izmok növekedése a megerősített véráramlás rovására kezdődik azokon a területeken, ahol az izomrostok keményen dolgoznak.

• kerékpározás ez a módszer Nem szükséges többször, mint 3 havonta. Legalább 30 napot kell tennie. Készítsen nagyszámú ismétlést, kevesebb súlyt, majd visszatérjen a nagy munkamennyiséghez. Az izomrostok ismét megkezdődnek;
• az izmok égő érzése egy jel, hogy itt az ideje megállni. Több penetrációs képzéssel a fiók nem az ismétlések számát vagy a megközelítések számát, hanem az izmok égésének érzését. Amint ez az érzés megjelent, itt az ideje megállítani;
• multi-forradalmi képzési program rendszeres kiigazítása - előfeltétel. Tegyen többé-kevésbé ismétlést, cserélje ki a szokásos gyakorlatokat. Ne felejtsd el összpontosítani

Korábban azt mondta a nézetről, hogy a készlet izomtömeg Szükséges az erőképzést kis számú ismétlésben. Azonban a modern nézetek ebben a kérdésben jelentősen különböznek a hagyományos.

A "kis ismétlések" stílusának megközelítése tömeg, sok ismétlés - a "szárítás" "a múltban maradt.

Mindannyian változnak. BAN BEN tornaterem Az emberek különböző szintű készítményekkel járnak. Valaki több évvel a hangszórók és a testépítő versenyeken nyernek, és valaki csak sportot indít. Ennek megfelelően a képzés megközelítése más lesz

Erőzés az ismétlések alacsony tartományában

Az ismétlések alacsony tartományában általában megértik az 1-5 ismétlés végrehajtását a megközelítésben. Gyakran azt mondják, hogy kis mennyiségű ismétlés serkenti a gyors izomrostok munkáját, és nagy - lassú. Ez egy másik zavartság az ismétlések számával kapcsolatban.

Igaz abban rejlik, hogy az alacsony nyomású munka serkenti az összes izomrostot, hogy csökkentse: gyors, lassú és köztes.

Amikor betölti az izom, lassú izomrostok először dolgoznak. Ha azonban lassú szálak hiányzik a terheléshez, a közbenső izomrostok a munkához kapcsolódnak. Ha a lassú és köztes szálak nem tudják megbirkózni a súlyt, vagy már elég fáradt, akkor a gyors izomrostok kezdenek dolgozni. A rostok részben nem tölthetők be, mindig teljes erővel csökkentek. Tehát súlyos súlyt emelhet az összesféle izomrost segítségével.

Az ismétlések alacsony száma is hatékonyan serkenti a myofibrilláris hipertrófiát. Ez a folyamat növekedése a cselekmények és a misók számának növekedése az izomcellában. Ez a fajta hipertrófia a teljesítménymutatók növekedését kíséri, mivel az izom szerződéses képessége javul. Ez azért fontos, mert a terhelés folyamatos progressziója a hosszú távú haladás elsődleges szükségessége. Tehát a nagyon nagy mérlegek használata kis mennyiségű ismétlések alapvetően fontos mind a fejlett sportolók esetében, mind a

Általában a kifejezés alatt a 6-12 ismétlés munkája. Számos tanulmány megerősítette, hogy az ilyen edzésstílus a maximális növekedést eredményezi. A hatékonyságának oka egyszerű - az izmok fokozatosan betöltődnek.

Ez azt jelenti, hogy ugyanabban az időben megkapjuk az alacsony megfelelő és többszörös képzésből származó előnyöket, mivel meglehetősen lenyűgöző súlyokkal dolgozunk a terhelés alatt álló tisztességes idő érdekében.

Nehéz súly elindítja a folyamatot myofibrillary fehérjeszintézist, amely, mint már említettük, javítja az izom-összehúzódás.

Hosszú ideig a terhelés alatt elindítja a sarcoplazmatikus hipertrófiát. Ez a szarkloplazmus és más nem kopott fehérjék növekedése az izomcellákban, amelyek nagyszámú ismétléseken dolgoznak. Ezt a fajta növekedést nem mindig kíséri a hatályos növekedés. És ez az egyik oka annak, hogy a testépítők sokkal jobban fejlett izom, mint a sportolók sportolók.

Az ismétlések középső tartományának képzése kiváló pamacsot ad. Néha a pamacsot a képzés rövid távú hatásainak nevezik, de valójában komoly eredményekhez vezethet. A tanulmányok azt mutatják, hogy az izomsejtek véráramlása növeli a fehérje szintézisét és csökkenti a bomlást.

Következtetés: Az alacsony ismétlések számát jobban alkalmas a myofibrillic megnagyobbodás, magas ismétlések számát az szarkoplazma túltengés. Az ismétlések középső tartományának képzése olyan, mint egy közepes méretű aritmetika. A tanulmányok kimutatták a módszer hatékonyságát, lehetetlen figyelmen kívül hagyni.

Erőmű gyakorlatok az ismétlések nagy tartományában

Nagy ismétlődési tartomány - 15 ismétlés és magasabbképzés stílusban. Sok kétség előnyeit multiproduks, mert már kiderült, hogy a kis mennyiségű ismétlések betölti az összes izomrost, és az átlagos - növeli a sarcoplasmaticus fehérjeszintézist. Ez ésszerűnek hangzik, de van egy nagyon fontos tényező - a glikogén hatásának hatása a fehérje szintézisre.

A glikogén szénhidrát az izomsejtekben. A normál hidratációhoz szükséges glikogén szükséges, mivel 1 gramm glikogénszállítást szállít 2,7 gramm vizet. Sokan megkérdezik, hogy miért olyan sok víz van az izmok? Az izmokban lévő víz növeli méretét és erősíti a fehérje szintézisét.

Sokan nem értik az izomsejtek hidratálásának anabolikus összetevőjét. A hidratáció nem lehetséges fehérje szintézis.

A sejtekben lévő nagyobb víztartalomra adott válaszként a sejt impulzust hoz létre a növekedéshez, ami az izomtömeghez vezet.

Mindez közvetlenül kapcsolódik az edzésekhez az ismétlések magas tartományában. A több forradalmi munka pusztítja a glikogén tartalékokat az izmokban. A test a glikogén depot növekedésével reagál. Hosszú távon ez vezet, hogy a sejtek nyúlnak. Ez az izomnövekedéshez és az anabolikus hormonok fokozott emisszióhoz vezet.

Van még egy fontos plusz többszörös. A vérnek nincs ideje elhagyni az izmok képzett csoportját. Ez fokozza az izomnövekedést a növekedési hormon termelésének növekedése miatt.

A teljesítmény-képzés különböző stílusának gyakorlati összehasonlítása

Tekintsük ezt a kérdést a gyakorlati oldalról. Még az összes beérkezett információ után is sokan azt mondják, hogy egy többpeer opcionális. A kis és közepes ismétlési tartomány az, amire szükség van a haladáshoz, csak a terhelések progressziójára kell összpontosítania. A közelmúltbeli tanulmány bizonyította az ilyen álláspont tévesését.

A tanulmány keretében 15 fiatalot választottak a szimulátorban ülő lábbővítmények elvégzésére. Két táborba törtek. Néhányan a lábak lábát 4 megközelítést hajtottak végre a maximálisan 90% -os súlysal. Egyéb - 4 A megközelítés a maximum 30% -os súlyával.

A tanulmány sokkal erősebb növekedést mutatott a fehérje-szintézisben a többforos forradalmi munkából. Ez teljes mértékben megcáfolja az a tény elvét, hogy a tömeg alacsony kalorja és a multiproduula zsíréget.

Ez csak egy vitatott pillanat. Amint korábban említettük, az ismétlések nagy tartományában végzett munka kevés haszonnal jár a teljesítmény növekedéséhez. Ez megköveteli a terhelések progresszióját. Időszakos többszörös edzések előnyben részesülnek, de hosszú távon ez nem fog megjelenni az eredményeket.

Azonban nem minden olyan egyértelmű. Képzés egy kis ismétlési tartományban, idővel erősebb lesz. Azonban ezeknek a további 1-5 ismétléseknek a hatása rövid lesz. De ez a hatályos növekedéshez vezet, ha más számú ismétlésre dolgozik. Ha a sportoló növeli egyszeri maximális válás 110-160 kilogramm, önmagában, a dolgozó tömeg növekedni fog, amikor dolgozik 20 ismétlés.

Ezért a különböző terhelési módok használata szinergikus hatású lesz. Mindegyikük egymással összefügg. Az egyik területen előrehaladás a másikban halad. Fontos megérteni a kép teljességét.

következtetések

Mindezek információjából két következtetést lehet tenni:

1. Az ismétlési tartományban végzett munka növeli az izomnövekedést, de különböző módon. Ezért figyelmet kell fordítani az összes edzési stílusra mind az izomtömeg, mind a "szárítás" időszak alatt.
2. Ne használjon magas kalóriatartalmú edzést a zsírégetés stimulálására. Bármely erőképzés centrifugálja az anyagcserét és az égési kalóriákat. Hány ismétlést kell tenni - a kérdés másodlagos. Diéta és kardio - Itt vannak az alapfegyverek a küzdelemben a megkönnyebbülés és a zsírvesztés miatt. Az izmok az edzésekből nőnek, a testsúly csökken az étrendből.

Nincs olyan edzőstílus, amely varázslatosan lehetővé tenné, hogy több zsírt égethessen, és más stílusokhoz viszonyítva legyen.

Ha a versenyekre készül, csak néhány extra kilogrammot próbál visszaállítani, vagy megpróbálsz minél több izomtömeget, amennyire csak lehetséges, minden lehetséges ismétlést meg kell tennie, hogy felfedje a potenciálját. Hogyan kell alkalmazni az edzésedben? Ez attól függ, hogy hetente egyszer vagy kétszer egy bizonyos izomcsoportot képez-e.

Ha hetente egyszer edzett az izom, akkor jobb, ha a következő ismétlési tartományban dolgozhat:

1. Az 1-5 ismétlésenkénti nehézsúlyú megközelítés 1. és 2-4.
2. A megközelítés 3-as és 4-3-4-es gyakorlása 8-12 ismétléssel (lehetőleg alapvető gyakorlatokkal).
3. Gyakorlatok 5. és No. 6 - 3-4 megközelítés könnyűsúlyú 15-30 ismétléssel (izolált gyakorlatok).

Ha hetente kétszer külön izomcsoportot képez, akkor az egyes edzések néhány stílusos képzésére összpontosíthat.

1. képzési szám:

1. Gyakorlatok №1 és 2 - 3-4 A megközelítés súlyos súlyokkal 2-4 ismétléssel (alapvető gyakorlatok).
2. A megközelítés 3. és 4 - 3-4.
3. A megközelítés 5. és 6.-3-4-es gyakorlata 6-8 ismétléssel (izolált gyakorlatok).

2. képzési szám:

1. A megközelítés 1. és 2-4.
2. A megközelítés 3. és 4-3-as gyakorlata 15-20 ismétléssel (lehetőleg alapvető gyakorlatok).
3. Gyakorlatok az 5. és a 6 - 3-4. Számú megközelítések 5-30 ismétléssel (izolált gyakorlatok).

A testépítés világában tele van félrevezető formában. Mindent megkérdőjelezhet. Bármi legyen is a képzés vagy a táplálkozás módja, kérdezd meg magadtól: "Miért csinálom így?" Ha nincs ésszerű válaszod erre, itt az ideje megváltoztatni a képzés teljes megközelítését.

Eltávolítva, folytassa a brutális képzést, hagyja, hogy a bőr megszakadjon a pamacsból, annyi ismétléssel, amennyit csak tudsz. Készítsen és elérje a növekedést!

Multi-peer lépések a bolygón. Pontosabban, Oroszországban minden bizonnyal lépéseket tesz. "Do 20 ismétlődik a lábakon és 15 ismétlésen minden más, illetve 30 és 20, illetve," univerzális receptA "Novik Képzési tervekben" az apa minden szobában fekszik. Nos, akkor működik, különösen, ha nem kell izomtömeget felvenni és növelni az erőt. Nem szeretem ezt a szót, de "felzárkózol". Az értelemben csökkentse a hangerőt és szerezzen hangot. Ez abbahagyható, ha a cél az, hogy csak néhány képet készítsen bikiniben, és jól néz ki. A paradoxon az, hogy a legtöbb ember nem éri el a fitness célt a multiproduks (8-12 hetes) egyik ciklusához, és veszélyes egészségre és értelmetlen súlycsökkentésre kerül.

Többpeer, sportforma, túlterhelés

De normál sportokkal szigorít egy egyenes, széles körű fogást, vagy legalább fordított fogást, problémái lesznek. És a sajtóban is feküdt. Igen, milyen helyen van, a legtöbb "örök multiplocs" összenyomja a padlót a fogantyúkkal. Gyenge Ror, mert. Az egyszerű tény, az egész tározó legendák, mint a „Girls nem lehet fellebbezni egyáltalán, és húzza fel, akkor mindent gyenge és vékony.” Ja, mondd meg a hegymászókat. Vastag ebben a sportban nem annyira. És befejezte is. De a szabvány, hogy szigorítás, elvben ugyanaz a fiatal férfiak és a lányok számára. És a legtöbbet teljesíti, és néhány hónapos osztály után. Hihetetlen Hulk-ban történt átalakulások nélkül.

Hol van a hegymászás? Valójában ez egy funkcionális multiprodukt, és kis szabadidős hiányosságokkal is rendelkezik. Ezért ebben a sportban túlélnek ... nem, nem a legerősebb, és a legvégletesebb. A többi egyszerűen nincs esélye a helyreállításra, ha hetente háromszor veszünk részt.

Miért legtöbb hegymászó egy űrlapot növekszik, és az edzőteremben „örök” szerelmeseinek multi-ható - masszívan levelek sok kívánnivalót? Ez az egész, hogy beszéljen, természetes adagolás a terhelés. Ha legalább egyszer megpróbáltál csinálni a mászást, elképzeled, mi történik ott a kezével. Az ujjak annyira fájdalmasak, hogy csak fizikai lehetőséged van, hogy hetente 2-3-szor gyakrabban tanulhassanak. Plusz, a sarka és az ujjak, a lábak törött a sarka, valamint a „töltött” biztosítási zúzódások. Még ha horror, milyen szélsőséges, minden nap az osztályok első évében, akkor nem fog járni.

Többféle gyakorlatok a fitnessben, éppen ellenkezőleg, meglehetősen gyors adaptációt okoznak. Egyszerűen tegye, ha nem adsz hozzá súlyt, és nem változtatja meg a gyakorlatokat, néhány hónap múlva abbahagyja az izomfájdalmat elvileg. Igen, az edzés során éget, de nem egy hozzáállás után. Ez egy örömteli érzés, és a legtöbb embert a csúszós módon vezeti, hogy növelje a terhelést a képzés intenzitásának növekedése nélkül.

A logika egyszerű - az izmokat minden nap könnyű súlyú, több kalóriát éget, és fogyni fog. A tisztességes csarnokokban az ilyen oktatókat elkapják, és óvatosan elmagyarázzák nekik a túlterhelésről és más típusú terhelés fontosságáról, a "hatályos kitartás" hatalom mellett. Nagyon jó - kezében a súlyzást, és megtanulják felemelni. Ténylegesen - maguk is elérik azt a megértést, hogy minden nap elveszti a többhatást. Rendszerint egy többnapos hideg volt, az ödémával, az ödémával, és a nem burkolt immunmodulációs tabletták páros tanfolyamát követte.

Hogyan lehet többszörözni

A kineziológiában lévő bármely tankönyvben elolvastunk: "Miután edzünk az erőteljes kitartás, a többfordulási módban végzett gyakorlatokat, rövid rekreációs résekkel, az izomszövet helyreállítási ideje 48 óra." A fiziológiájú tankönyvben - "erőteljes kitartáson végzett munka (A.k.a." testsúlycsökkentő képzés ") megköveteli a glikogén jelenlétét az izmokban, amely 48 órával a raktár teljes pusztulását követően helyreáll.

És most gyorsan válaszol, hány gramm szénhidrátot eszik 1 kg a saját testtömege? Nem tudom, és általában az alacsony szén-dioxid-fogyasztás? Nincs esélyed arra, hogy több napot dolgozzon. Nos, erkölcsi és vényi tulajdonságokkal, és a benzoát koffein csomagolásának fele néhány esélye. De nem fog több időt emelni. Ahhoz, hogy többet emeljen, meg kell adnia az izmokat, hogy helyreálljon, és normál szintű hírhedt glikogén legyen. Melyik, köztünk beszélve kevéssé kompatibilis a legtöbb diétával a fogyáshoz.

De te, valószínűleg kevés aggodalomra ad okot a munka mérlegek növelésére. Tovább - a saját súlyának csökkentése. Ez az, ahol a paradoxok kezdődnek. Az ugyanazon izomcsoportok napi fáradtsága, valamint egy rossz étrend (az izmok rossz, a fogyás nagyon jó) egyformán ... a test gyakoriságának rendkívüli adaptációja a lecke alatt.

Ezt a jelenséget először leírták, úgy tűnik, Lorenzo Kornakki. Jelentése az, hogy minél nagyobb ugyanazok a gyakorlatok, amelyeket minden nap csinálsz, a nyugalom a szervezet kapcsolódik hozzájuk. Az oxigénfogyasztás utáni vonat szintje szinte nem növekszik. És mivel a munkakörülmények nem nőnek, nincs inger és az izomnövekedés.

Fordították a hazai nyelvre, menj a csarnokba, mashet ott a súlyzókkal, minden nap óránként költeni, és az első sem a legkiszolgáló étkezés elutasítja a 300-400 kcal port.

A következtetés egyszerű. Ha ezt a módot szeretné tenni, és úgy véli, hogy csak akkor ad neked egy komoly korrekciót, súlycsökkenést vagy hangot, kérjük, pihenjen 48 órával a képzés között.

A heti terv több mint ezzel. Hétfő - képzés az egész testen, valamint 15-20 perces kardio végén. Kedd - pihenés, vagy alacsony intenzitású aerobik, amelyben nincs jelentős izomerő. Egyszerűen tegye, nincs sztyeppek, futás fut, és más dobozok. A könnyű kerékpárút, gyáva, keleti tánc stb. Szerda - képzés az egész testen, lehetőleg más gyakorlatoknál, mint hétfőn. Legalább változtassa meg az erő alkalmazása szögét, a Cardio is más, ha hétfőn fut, ma - a cinométer nyeregének stb. Csütörtök könnyű kardio. Péntek - ismét egy többpeer, de a gyakorlatok ismét mások, plusz a "harmadik" kardio. Szombat - séta. Vasárnap - pihenés.

Tehát fogékonyabb lesz, mint a mániás "slobs" -tól a SUBSBELLS 2 kg-nál minden nap. Ha meg akarja növelni az intenzitást - a kardiót a hatalom után, az intervallumot, és a legtöbb energiát adjon hozzá. Ezenkívül ne feledje, hogy a több forradalom csak rövid idő alatt működik, körülbelül 8-12 hét. Ezután, annak ellenére, hogy minden "hozzáadja" adaptáció jön, és a tervnek meg kell változtatnia. És egyébként a horror stroke a testtérfogatok növekedéséről egyáltalán nem a nőkhez tartozik. Nem hiszek? Nézd meg a fotót a Power Triatlonban, a könnyű súlykategóriákban. By the way, szinte soha nem emelnek több mint 12 alkalommal megközelítésenként.

Elena Selivanova

Növekszik az izmok több képzéssel.

A készletek és a kis munkamennyiség ("30% + elutasítás") nagyszámú ismétlésével rendelkező képzés ugyanolyan hatásos volt az izom (miofibrillary) fehérje-szintézis stimulálásában, valamint a nagy súlyokkal és kis számú ismétléssel ( "90% + megtagadás"). De még fontosabb, nagy teljesítményű képzés kis súlyokkal ("30-kudarc"), ellentétben a magas súlyú ("90-hiba"), a kísérlet során Hosszabb és erősebb expresszált izomfehérje-szintézissel, amelyet a képzés után 24 órával figyeltek meg, és szignifikánsabb stimuláló hatást gyakoroltak az anabolizmust kísérő más folyamatokra.

A fenti tanulmányt azonban csak a képzés után 24 órán belül végeztük. Nem reagál arra a kérdésre, hogy a magas adagolók a jövőben az izomtömeg növekedéséhez vezetnek-e, és pontosan ez az, amit egyre inkább érdekel. Nos, ugyanaz a tudósok csoportja szó szerint csak megjelentette a 10 hetes tanulmány eredményeit, amelyben megpróbálta megtalálni a választ erre az égési kérdésre.

A kísérletben résztvevők egészségesek voltak (21 éves, 174 cm-es növekedés, 74 kg), ami aktív életmódot vezetett, de legalább egy évig nem foglalkozott erőképzést. A képzés az egyik lábának a szimulátor hajlításának teljesítése hetente háromszor 10 hétig. Választás munkaprogram Véletlen volt az egyes lábaknál az alábbi lehetőségekben:

1) Az egyik készlet korábban készült terhelési hiba 80% -a 1:00 (80% -1) - 8-12 ismétlés

2) Három korábban készült készlet terhelési hiba 80% -a 1:00 (80% -3) - 8-12 ismétlés

3) Három készlet terhelési hiba 30% -a 1:00 (30% -3) - 20-30 ismétlés

Míg a korábbi tanulmány elvégzése során a tudósokat a 90% -kal egyenlő terhelésre használták, ezúttal 1 óra 80% -át korlátozták, mivel úgy vélik, hogy ezek a mutatók optimálisak az izomnövekedéshez. Ezenkívül 90% -os képzés terhelés 1:00 10 hétig túl nehéz lehet, és ezért nem nagyon fontos az izomtömeg növekedésére irányuló tipikus képzési program tanulmányozására.

A kísérlet minden tagja először végzett gyakorlatokat mindkét láb esetében, majd azt kereste, hogy elvégezte a három fent említett edzési lehetőség közül kettőt. Azonnal végén foglalkozások, résztvevő kapott egy része magas minőségű fehérjét (Powerbar Protein Plus, 360 Kcal, 3.5G leucin, 30g fehérje, 33g szénhidrát, 11g zsír; Nestlé Nutrition), elvált 300 ml vizet, annak érdekében, A képzés utáni étkezések szabványosítása és a maximális javítás a képzéshez való alkalmazkodás javítása.

A program elvégzése előtt és után az izommennyiségek mérését végeztük (a mágneses rezonancia képalkotási módszerrel), valamint az izomszövetek megfigyelt változásainak szakaszai. A lábak kiterjesztésének előrehaladását az alábbi paraméterek szerint határoztuk meg: az 1 pm-es százalék, a maximális tetszőleges izometrikus rövidítés (MPS), az izometrikus erő (SVS) és a csúcs teljesítményének növekedése. Az anabolikus válasz változása is mérhető.

10 hetes edzés után a quadriceps térfogata (izomnövekedési jelző) jelentősen nőtt minden csoportban. A 30% -3 és 80% -3 csoportok növekedése ugyanaz volt, és kiderült, hogy kétszer annyi, mint a 80% -1 csoportban.

Mindhárom csoportban az első és a második típusú izomrostok egyenlő növekedése figyelhető meg.

A képzés végén a résztvevők mindhárom csoportja 1 órakor jelentősen növelte erősségeiket. A legjelentősebb hatalom növekedését azonban 80% -1 és 80% -3 csoportban figyeltük meg, ellentétben a 30% -3 csoportral.

A MPS (maximális tetszőleges izometrikus csökkentés), a maximális teljesítménymutatók és a CRS (az erő növekedése) minden csoportban azonos volt. A kísérlet, amelyet a kísérlet résztvevői az 1 óra 30% -os terheléssel végezhetnének, szintén megnövekedett a képzési csoportok résztvevői között.

A résztvevők által végzett munka mennyisége 1 óra 80% -os terheléssel is növekedett minden csoportban. Ezenkívül a 30% -3 csoportban az ilyen növekedés minimális volt a két másik csoporthoz képest.

Az ismétlések számát, hogy a résztvevők a kísérlet lehet végezni a terhelés 80% -a 13:00, fokozott az összes csoportban nem volt szignifikáns különbség a kettő között.

Az izomtartály kissé megnövekedett (meghatározta az ismétlések számát, amelyeket a résztvevők 30% -os 30% -os terheléssel végezhetnek) csak a 30% -3 csoportban.

Azt is megállapították, hogy az anabolikus folyamatok jelzője (P70S6k) aktív volt az edzés végén az edzés végén 80% -3 és 80% -1, de nem a 30% -3 csoportban. Az előző tanulmány során azonban megállapítást nyert, hogy az anabolizmus jeleit 4 órával figyelték meg, miután a 30% -3-as csoportban (ebben a vizsgálatban a mérést nem végeztük 4 óra elteltével).

Tehát milyen következtetéseket lehet tenni e forradalmi kutatásból és a megelőzőnek?

Először is, megcáfolják a hagyományos ajánlásokat, hogy az a tény, hogy a 6-11. Által a megismétlések számának megtagadására nehéz alacsony kötél képzés az optimális (és csak egy!) Az izom hipertrófiával. Szerint egy, rendszeresen idézett, tanulmányok, nyolc hetes képzés az ismétlési tartományban 20 és 28 között nem okozott az izomtömeg növekedését, annak ellenére, hogy az ismétlések számának növekedése az 1RD 60% -át. Mindazonáltal egy későbbi tanulmány, amely pontosan ugyanazt a technikát alkalmazta, ugyanazt az izomtömeg-nyereséget találtam olyan csoportokban, amely magas és alacsony számú ismétlést végzett.

Általában úgy ítélik meg, hogy nagy súlyok szükségesek az izomtömeg kialakításához, mivel lehetővé teszi, hogy nagyobb számú izomrostot, előnyösen egy második típusú, amely szignifikánsan kiváló növekedési potenciállal rendelkezik az első típus izomrostjaihoz képest. Ez a kijelentés azonban csak az egyszeri ismétlésekre alkalmazható, mivel a neuromotoros egységek aktiválásának jól ismert elve kimondja, hogy a neuromotoros egységek a kisebb és nagy, fokozatos növekedést jelentenek.

Igaz, az a tény, hogy az 1 órás 30% -os terheléssel rendelkező egyszeri rövidítés vesz részt a kevesebb izmok kezelésében, mint pontosan ugyanaz az egyetlen rövidítés, de már 80% -os terheléssel végzett. Mindazonáltal, amikor egy subumaximal rövidítést végeznek, a neuromotoros egységek, amelyek az elején részt vettek, azok telepítve lesznek (és kevesebb erőfeszítés lesz), vagy elvben nem lesz képes dolgozni, ennek következtében a bevonás szükségessége További neuromotoros egységek további feladatok elvégzéséhez izomcsökkentés. BAN BEN ez az esetHa az ismétlést könnyű, akkor lehetőség van arra, hogy a neuromotoros egységek maximális számának működését vonzzák. Ezenkívül az elutasítás előtt végzett könnyű ismétlések az izomrostok pontosan ugyanolyan aktiválásához vezetnek, mint az elutasítás előtt is.

Másodszor, bár az alkalmazott súlyok és nem befolyásolják az izom hipertrófia mértékét (mint az önkényes maximális erő izmos összehúzódások, a maximális robbanási szilárdság és a növekvő erő sebessége), még mindig szerepet játszanak a maximális teljesítménymutatók javításában. Mindkét 80% -1 és 80% -3 csoport növelte 1 órakor, ellentétben a 30% -3 csoportból. Továbbá nagy súlyú képzés (és kis számú ismétlés) továbbra is szükséges, hogy maximálisan elérje a maximális eredményeket 1 órakor, mivel a teljesítménymutatók nemcsak az izmok méretétől függenek, hanem a képességen is idegrendszer Az adaptációhoz, és ez csak segítségre van szükség. Fontos megjegyezni, ha pauerlifting vagy súlyemelés, de ezek a megjegyzések nem annyira fontos, ha egy testépítő, vagy csak próbálja elnyerni az izomtömeget.

Utolsó: A kudarc előtt végzett nagy és kis mérlegek képzése az ilyen anabolizmus markerek aktiválása időtartama alatt különböző, mint például a P70S6K, amely könnyű használat esetén kissé később aktiválódott a vég után az edzés, mint nehéz mérlegek esetén. Feltételezhető, hogy a képzési program oly módon, hogy különböző időpontokban anabolikus választ adjon, hatékonyabb lesz az izomtömeg kiépítéséhez, nem pedig az anabolizmus folyamatait csak a képzés után vagy a viszonylag hosszú ideig. Az anabolikus folyamat számos más műholdat is tartalmaz, amelyek különböző módon nyilvánulnak meg a felhasználtaktól függően edzés képzés . Az ilyen manipulációk hatására a fenti anabolikus mechanizmusok képzési programjaival a molekuláris szinten szinte semmi sem ismert, és az ezen a területen végzett tanulmányok most kezdődtek.

Tehát a logikai végéhez jöttünk - ha izmokat akarsz építeni, akkor ne lakjon az ismétlési tartományban 6-tól 10-ig. Lépjen ki a személyes "Comfort Zone" korlátaiból. Mivel könnyebb súlyokat emel, automatikusan nem válik "gyenge". Tehát az én tanácsom a következő: változatos a szokásos 6-10 vagy 6-12 ismétlése jó pamping magas szintű stílusban. Ezenkívül elkerülheti a sérüléseket (amelyek gyakran használják, ha használják nagy súlyok), a szigorú technikával rendelkező képzés az ismétlési tartományban 20-30, elutasítás előtt befejeződöttlesz egy szép sokk az izmok számára, és ilyen szükséges változatot fog tenni képzési folyamat. És honnan tudod, változatosság képzési módszerek És az időszakosodás az előrehaladás és az izomnövekedés szükséges összetevői.

Mit gondolsz róla? ?