A testtartás és a járás változásai egyetemesek, összefüggenek az öregedéssel, akárcsak a bőr és a haj változásai.

A csontváz támogatja a test szerkezetét. Az ízületek olyan területek, ahol a csontok összefutnak. Lehetővé teszik a csontváz rugalmas mozgását. Így a csontok nem érintkeznek közvetlenül egymással. A csontok mozgatható ízületeit az ízületek, az ízületben lévő lágy porc, az ízület körüli szinovium és a periartikuláris (szinoviális) folyadék biztosítja.

Az izmok erőt és erőt biztosítanak a test mozgatásához. A koordinációt az agy ellenőrzi, de ez az izmokban és az ízületekben bekövetkező változásoktól függ. Változások az izmokban, ízületekben, csontokban és befolyásolják a testtartást és a járást, valamint gyengeséghez és lassú mozgáshoz vezetnek.

A csonttömeg és a csontsűrűség az életkor előrehaladtával csökken, különösen a posztmenopauzás nőknél. A csontok elveszítik a kalciumot és más ásványi anyagokat.

A gerinc csigolyáknak nevezett csontokból áll. Minden csont között van egy csigolyaközi korong, amely egy gélszerű párna (hyalin porc). Idővel a csigolyatörzs rövidebb lesz, mivel az intervertebrális lemezek fokozatosan elveszítik a folyadékot és vékonyodnak.

Ezenkívül a csigolyák elveszítik az ásványi anyagok egy részét, ezért mindegyik vékonyabbá válik. A gerinc meghajlik és összehúzódik. A felső és az alsó ízületi folyamatok közötti ízületek is változásoknak vannak kitéve, mivel széleiken az öregedés okozta szabálytalan alakú csontanyag neoplazmák képződnek.

A karok és lábak hosszú csontjai, bár törékenyebbé válnak az ásványi anyagok elvesztése miatt, hosszúságukat nem változtatják meg. Ezáltal a karok és a lábak hosszabbak lesznek, mint a rövidített gerinc.

Az ízületek az életkor előrehaladtával merevek és kevésbé rugalmasak. Csökkenhet a folyadék az ízületekben, a porcok egymáshoz dörzsölhetők és lebomlanak. Van is sók lerakódása az ízületekben, meszesedésük - meszesedés.

A csípő- és térdízületeket leggyakrabban az ízületi porc degeneratív változásai érintik. Az ujjak ízületei elveszítik a porcot, a csontok pedig kissé megvastagodnak. Az ujjak csontjainak változásai - osteoarthritis, nőknél gyakoribbak és örökletesek lehetnek.

Egyes ízületek, mint például a boka, az öregedéssel általában nagyon keveset változnak.

A testtömeg-index csökken, részben az izomszövet elvesztése (atrófia) miatt. Az izomváltozások sebessége és mértéke a genetikai hajlamtól függ. Az izomváltozások gyakran 20 éves korban kezdődnek férfiaknál és 40 évesen nőknél.

A lipofuscin (öregedési pigment) és a zsír lerakódik az izomszövetben. Az izomrostok összehúzódnak. Az izomszövet lassabban cserélődik ki, az izomszövet vesztése pedig kemény rostos szövetekkel pótolható. Ez különösen észrevehető a kezekben, amelyek vékonyak és csontosak.

Az izomszövet változásai, az életkorral összefüggő normál változásokkal kombinálva idegrendszer, hangot adhat az izmoknak, csökkentve az összehúzódás képességét. Az izmok az életkor előrehaladtával merevekké válhatnak, és elveszíthetik hangjukat, még rendszeres testmozgás esetén is.

A csontok törékennyé válnak és könnyebben eltörhetnek. A teljes magasság csökken, főleg a gerinc törzsének rövidülése miatt.

Gyulladás, fájdalom, merevség és deformitás következhet be az ízületi struktúrák összeomlásából. Szinte minden idősebb felnőtt szenved együttes változásoktól kezdve a kicsi és a súlyos ízületi gyulladás között.

Lehet, hogy a póz ferdebbé (ívesebbé) válik, és a térd és a csípő hajlékonyabbá válik. A nyak megdőlhet, a vállak keskenyek, a medence pedig éppen ellenkezőleg, szélesebbé válik.

A mozgás lelassul és korlátozottá válhat. A járás egyre lassabb, rövidebb és rövidebb lesz. A járás instabillá válhat, és kézremegés jelenik meg. Az idős emberek sokkal könnyebben elfáradnak és kevesebb energiát fogyasztanak.

Az erő és az állóképesség is változik. Az izomtömeg csökkenése csökkenti az erőt. Az állóképesség azonban kissé megnőhet az izomrostok változásai miatt. Az idős, egészséges szívvel és tüdővel rendelkező sportolók azt tapasztalhatják, hogy nagyobb teljesítményt nyújtanak az állóképességi tevékenységekben, és csökkentek a teljesítmények rövid, nagy sebességű sorozatban.

Gyakori problémák

A csontritkulás gyakori probléma, különösen az idősebb nőknél. A csontok törékennyé válnak, és a csigolyák összenyomódási törései fájdalmat és csökkent mobilitást okozhatnak. A csontritkulás olyan állapot, amelyet a csontsűrűség fokozatos csökkenése, a csontszövet elvékonyodása és a törések iránti fokozott sérülékenység jellemez. A csontritkulás betegség, táplálkozási vagy hormonhiány vagy időskor következménye lehet. Szabályos fizikai gyakorlatok valamint a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők csökkenthetik, sőt visszafordíthatják a csontsűrűség csökkenését.

Az izomgyengeség hozzájárul a fáradtsághoz, a gyengeséghez és a csökkent aktivitási toleranciához. A sérülés kockázata növekszik, mivel a járás, a bizonytalanság és az egyensúlyvesztés változása eséshez vezethet.

Néhány idősebb felnőtt csökkent reflexekről számol be. Leggyakrabban az izmok és az inak változásai okozzák, nem pedig az idegek változásai. Csökkent térd- vagy bokarándulás jelentkezhet. Néhány változás, például a pozitív Babinski-reflex, nem normális része az öregedésnek.

Az önkéntelen mozgások (izomremegés és a fasciculációknak nevezett apró mozgások) gyakoribbak az idősebb embereknél. Az inaktív vagy mozgásképtelen idősek gyengeséget vagy szokatlan érzéseket (paresztéziákat) tapasztalhatnak.

Az izomkontraktúrák olyan embereknél fordulhatnak elő, akik nem képesek egyedül járni, vagy akik testmozgással nyújtják izmaikat.

Az oszteoartritisz az ízületi porc és a csont krónikus betegsége, amelyről gyakran azt gondolják, hogy "kopás" következménye, bár vannak más okai is, például születési rendellenességek, traumák és anyagcserezavarok. Az ízületek nagyobbak, merevek és fájdalmasak, és általában kényelmetlenek, ha napközben hosszan tartó vagy akár normális stressz is fennáll. Az osteoarthritis az öregedési folyamattal társul, és bármilyen ízületet érinthet. Az érintett ízület porcjai fokozatosan elhasználódnak, végül csontsúrlódást okoznak. A csont sarkantyúi a csont szabad felületén fejlődnek, fájdalmat és gyulladást okozva.

A gerinc, a csontok, az izmok és az ízületek életkorral összefüggő változásainak megelőzése

A testmozgás az egyik jobb módszereket lelassíthatja vagy megelőzheti az izom-, ízület- és csontproblémákat. A mérsékelt edzésprogram segít megőrizni az erőt és a rugalmasságot. A testmozgás segíti a csontok erősségét. Mielőtt új edzésprogramot kezdene, kérdezze meg egészségügyi szakemberét.

A kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő kalcium elengedhetetlen. A nőknek fokozott óvatossággal kell eljárniuk ahhoz, hogy időskor elegendő kalciumot és D-vitamint kapjanak. A posztmenopauzás nőknek és a 65 év feletti férfiaknak napi 1200-1500 mg kalciumra és 400-800 NE D-vitaminra van szükségük.

A rugalmassági gyakorlatok a legegyszerűbb formájában nyújtják és meghosszabbítják az izmokat. A légzésszabályozó nyújtást és meditációt magában foglaló tudományágak közé tartozik a jóga és a tai chi. A rugalmasság előnyei meghaladhatják a fizikai javulást, a stressz csökkentését, de elősegíthetik a jólét érzését is.

A szarkopénia, más néven izomvesztés, az 50 év feletti felnőttek 10% -át érinti. Ez a folyamat lerövidítheti a várható élettartamot és ronthatja az életminőséget. Lehet azonban harcolni, megakadályozni, sőt megfordítani. A szarkopénia egyes okai az öregedés természetes következményei, de Az egészséges táplálkozásés a rendszeres testmozgás megállíthatja a szarkopéniát, meghosszabbíthatja és javíthatja az életminőséget.

Mi a Sarcopenia

A szarkopénia szó szerint azt jelenti, hogy "nincs hús". Az életkorral összefüggő izom-degeneráció egy olyan állapota, amely az 50 év feletti embereknél egyre gyakoribb. 30 év után az ember évente átlagosan az izomtömeg 3% -át veszíti el. Ez korlátozza a képességét, hogy sok napi tevékenységet végezzen. Sajnos a szarkopénia az érintettek várható élettartamát is lerövidíti a normális izomerővel rendelkezőkhöz képest (link). A szarkopeniát az izomsejtek növekedésének (anabolizmus) és a sejtek pusztulásának (katabolizmus) jelei közötti egyensúlyhiány okozza. Az öregedéssel a test ellenállóvá válik a normális növekedési jelekkel szemben, az egyensúly megváltozik a katabolizmus és az izomvesztés irányába (link).

Kimenet: a test általában fenntartja az izomsejtek növekedésének és pusztulásának jelek egyensúlyát. Egy bizonyos életkor elérésekor immunivá válik a növekedési jelekkel szemben, ami az izomtömeg csökkenéséhez vezet.

Az izomvesztést felgyorsító négy tényező

Bár az öregedés a szarkopenia leggyakoribb oka, vannak más tényezők is, amelyek egyensúlyhiányt okoznak az izomanabolizmus és a katabolizmus között.

1. Mozgásképtelenség, beleértve a mozgásszegény életmódot is

Az izmok kihasználatlansága a szarkopénia egyik leghatékonyabb oka, amely gyorsabb izomvesztést és fokozott gyengeséget eredményez (link). A fekvés vagy a mozgáskorlátozás sérülés vagy betegség után gyors izomvesztéshez vezet. Még a fizikai aktivitás egyszerű csökkenése, például a gyaloglás, az állandó jelenlét autóban két-három hétig is elegendő az izomtömeg és az erő csökkentéséhez (link).

Az alacsony aktivitású időszakok ördögi körhöz vezethetnek. Az izomerő csökken, ami még nagyobb fáradtsághoz vezet, és megnehezíti a visszatérést a szokásos tevékenységekhez.

2. Kiegyensúlyozatlan étrend

Az olyan étrend, amely nem biztosít elegendő kalóriát és normális mennyiségű fehérjét, súlycsökkenéshez vezet az izomtömeg csökkenésével. Sajnos az életkor előrehaladtával egyre gyakoribbá válik, a fogak, az íny és a nyelés problémái, vagy a vásárlás és a főzés nehézségei miatt. A szarkopénia megelőzése érdekében a tudósok 25-30 gramm fehérje fogyasztását javasolják minden étkezéshez (link).

3. Gyulladás

Sérülés vagy betegség után a gyulladás specifikus jeleket küld a testnek, hogy megsemmisítse, majd helyrehozza a sérült sejtcsoportokat. Krónikus vagy hosszú távú betegségek gyulladáshoz is vezethetnek, amely megzavarja az izomanabolizmus és a katabolizmus közötti normális egyensúlyt, ami izomvesztéshez vezet.

Például egy krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) miatt elhúzódó gyulladásban szenvedő betegek vizsgálata kimutatta, hogy minden betegnél csökkent az izomtömeg (link).

A hosszú távú gyulladást okozó egyéb állapotok példái közé tartozik a rheumatoid arthritis, például a Crohn-kór vagy colitis ulcerosa, lupus, vasculitis, súlyos égési sérülések és krónikus fertőzések, például tuberkulózis. Több mint 11 000 idős ember vizsgálata során kiderült, hogy a C-reaktív fehérje, a gyulladás indikátorának emelkedett vérszintje szinte mindig szarkopéniát (linket) jósol.

4. Súlyos stressz

A szarkopénia számos más betegségben is gyakoribb, amelyek növelik a test terhelését. Például krónikus májbetegségben szenvedők és a krónikus szívelégtelenségben szenvedők legfeljebb 20% -a szenved szarkopéniában (link). Krónikus vesebetegség, a szervezetre gyakorolt ​​állandó hatás és a a fizikai aktivitás az izomtömeg csökkenéséhez vezet (link). A rák és kezelései szintén nagy stresszt okoznak a testen, ami szarkopéniát eredményez (link).

Kimenet: az öregedés mellett a szarkopeniát felgyorsítja az alacsony fizikai aktivitás, az elégtelen kalória- és fehérjebevitel, a gyulladás és a stressz.

A szarkopénia jelei

A szarkopénia korai jelei közé tartozik a fizikai gyengeség érzése az idő múlásával. Lassabb járás, mozdulatlanság, az aktív életmód iránti érdeklődés hiánya (link). A normál étrend melletti fogyás a szarkopénia jele is lehet (link).

Ezek a jelek azonban más betegségeknél is előfordulhatnak. Ha azonban ezek közül egyet vagy többet tapasztal, mindenképpen forduljon orvosához.

Következtetés: észrevehető csökkenés fizikai erőnlétés az állóképesség és a nem szándékos súlycsökkenés a különféle egészségügyi állapotok jele, beleértve a szarkopeniát is.

A testmozgás megállíthatja a szarkopéniát

A legtöbb hatékony módon A szarkopénia elleni küzdelem az izmok aktív állapotának megőrzése. Az aerob testmozgás, az ellenálló edzés és az egyensúlyi edzés kombinációja megelőzheti, sőt megfordíthatja az izomvesztést. A kézzelfogható eredmények eléréséhez hetente két-négy edzés szükséges (link).

A leghatékonyabb edzések

1. Erőgyakorlatok

Erős edzés során az izomrostok megerőltetése aktiválja az izomsejtek növekedésének szignáljait, fokozva a növekedési és a fejlődési hormonok hatásait. Ezek a jelek együttesen izomsejtek növekedését és helyreállítását indukálják új fehérjék létrehozásával és speciális izomsejtek, úgynevezett "műholdas sejtek" aktiválásával, amelyek elősegítik a meglévő izmok regenerálódását (link). E folyamat révén az erőnléti edzés a legrövidebb út az izomtömeg növeléséhez és az izomvesztés megelőzéséhez.

Egy 57 felnőtt 65-94 éves vizsgálat során kiderült, hogy az erőgyakorlatok heti három alkalommal történő elvégzése 12 héten át növelte az izomerőt.

2. Fitness

A szívritmust emelő hosszan tartó testmozgás, beleértve az aerob testmozgást és az állóképességi edzést, szintén képes szabályozni a szarkopéniát. A szarkopénia kezelésére vagy megelőzésére irányuló aerob edzéssel kapcsolatos legtöbb kutatás magában foglalja az erő- és rugalmassági gyakorlatokat is gyakorlatok kombinációjában.

Ezek a gyakorlatok kombinációi megmutatták szép eredményeket a szarkopénia hatásainak megelőzésére és visszafordítására, bár nem világos, hogy az erő nélküli aerob edzés ugyanolyan előnyös-e (link).

Egy másik tanulmány 439 50 év feletti nőnél vizsgálta az erőteljes testmozgás nélküli aerob testmozgás hatását. Egy tanulmány szerint a kerékpározás és a heti öt napos kocogás megnövekedett izomtömeghez vezetett. A nők napi 15 perccel kezdték meg az edzést, 12 hónapig 45 percre nőttek (link).

3. Séta

A gyaloglás megakadályozhatja, sőt meg is fordíthatja a szarkopéniát, és ez egy olyan fizikai tevékenység, amelyet bárki ingyen biztosíthat magának.

Egy 227 65 év feletti japán emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a hat hónapos gyaloglás megnövelte az izomtömeget, különösen azoknál, akiknél ez volt. alacsony szint(link). A gyalogtávolság minden résztvevőnél eltérő volt, de mindegyiknek azt tanácsolta, hogy havonta 10% -kal növelje a teljes napi távolságot.

Egy másik, 879 60 év feletti felnőtt felméréséből kiderült, hogy a gyorsabb járás hatékonyabban csökkenti a szarkopénia jeleit (link).

Kimenet: a testmozgás a legtöbb hatékony mód küzdelem a szarkopénia ellen. Az erősítő edzés a legjobb az izomtömeg és az erő növeléséhez. Az edzésprogram és a gyaloglás kombinációja azonban szintén segíthet a szarkopénia leküzdésében.

Tápanyagok a szarkopénia elleni küzdelemhez

Ha nem fogyaszt elég kalóriát, fehérjét vagy bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat, akkor nagyobb az izomtömeg-vesztés kockázata. Bizonyos kulcsfontosságú tápanyagok nagyobb dózisainak megszerzése elősegítheti az izomnövekedést vagy jobb testedzési eredményeket.

1. Fehérje

Az étrendben lévő megnövekedett fehérje segít javítani a jeleket az izomszövet építése és megerősítése. Az életkor előrehaladtával az izmok jobban ellenállnak ennek a jelnek, ezért több fehérjét kell fogyasztani az izomnövekedés fokozásához (link).

Egy tanulmány megállapította, hogy amikor 33 70 év feletti férfi legalább 35 gramm fehérjét tartalmazó étrendet fogyasztott, az fokozott izomnövekedést eredményezett (link). Egy másik tanulmány megállapította, hogy egy fiatal felnőtt csoportnak étkezésenként csak 20 gramm fehérjére van szüksége az izomnövekedés serkentéséhez. Egy harmadik vizsgálatban hét 65 évesnél idősebb ember vett naponta 15 gramm esszenciális aminosav-kiegészítést, a fehérje kis építőköveit, amelyek elősegítették az izomnövekedést (link).

2. D-vitamin

A D-vitamin-hiány a szarkopéniához kapcsolódik, bár az okok még nem teljesen tisztázottak (link). A kiegészítők szedése növelheti az izomerőt és csökkentheti a szarkopénia kockázatát.

Jó napot, vidám órát, örülünk, hogy velünk találkozunk!

Egy másik szokatlan kérdés szerepel az AB napirendjén pénteken (emlékszel az utolsó alkalomra, és mikor voltak nálunk szokásosak? :)) az "Izmok és kor" témakör. Elolvasása után mindent megtudhat arról, hogyan kell megfelelően gyakorolni az életkor előrehaladtával. Megtudjuk, mi történik az izmokkal, amikor egy ember felnő, milyen változások várnak aranykorukban lévő fiatalokra. 40 És ami a legfontosabb, konkrét ajánlásokat fogunk adni a táplálkozással és a fizikai aktivitással kapcsolatban az egészség megőrzése és a testalkat javítása érdekében.

Tehát, kényeztesse magát, unalmas lesz, de rettenetesen érdekes. Megy!

Hány éves vagy? Hogyan változnak a gyakorló személy tulajdonságai az életkor előrehaladtával. Mi várható?

Kezdjük mindjárt egy emlékeztetővel, miszerint a cikk az „izom belső” rovatnak szól, amelyben figyelembe vesszük azokat a jelenségeket / folyamatokat, amelyek pozitívan befolyásolják az edzés eredményeit. Ez megnyilvánulhat mind az ember testalkatának javításában, mind pedig a teremben végzett munka megértésének új minőségi szintjére való áttérésben. A ciklus részeként már megtudtuk, hogy mik és ezek, ma továbbra is közöljük a „belső” kérdéseket, és figyelmünket a projekt fiatalabb közönségéről fordítjuk azokra, akik túl vannak 40 ... Először el kell oszlatnunk a mítoszt, miszerint az AB fitnesz erőforrás kizárólag a fiatalabb generáció számára. Nos, nem ilyen. Természetesen a közönségünk nagy része éves kortól származik 18 (sőt még 13 ) előtt 35 év, de a második és a harmadik helyet az olvasók foglalják el 35-45 és 45-60 , rajongóink is vannak a kategóriában 60–75... Ha összehasonlítjuk a közönséget a „melyik több” elv alapján, akkor kiderül, hogy a vörös olvasók teljes száma 35 előtt 75 még valamivel többet is, mint innen 18 előtt 35 .

Ennek ellenére a projekt jelenleg nem dicsekedhet azzal, hogy idősebb közönség számára készült anyag. És ha olvasók innen: 35 előtt 45 még mindig rendelkezik valamilyen válasz-információs bázissal, akkor a következő korosztály már megfosztja ezt a lehetőséget, azaz leegyszerűsítve: nincs mit kínálnunk nekik. Felhívtuk a figyelmet erre az igazságtalanságra, és úgy döntöttünk, hogy megtesszük az első lépést ebbe az irányba, feltárva az „Izmok és életkor, vagy hogyan edzeni az életkorral” témát. Valószínűleg átfogóan fogunk megközelíteni a kérdést, az is lehetséges, hogy az anyag kétrészes lesz, azaz elmélet + gyakorlat. Mai opusunk megmutatja, hogy valóban így lesz-e. Valójában hagyja abba a víz öntését, térjünk át a központi részre.

Jegyzet:
Az anyag jobb asszimilálása érdekében minden további elbeszélést alfejezetekre osztunk.

Mi történik egy idősebb ember izmaival? Kémia és a folyamatok fizikája belül

Az életkor strukturális és funkcionális változásokat okoz a vázizomzatban. A szerkezeti változások magukban foglalják az izomtömeg és az izomrostok csökkenését és az utóbbiak típusonkénti eltolódását 1 ... Ezek a szerkezeti változások izomgyengeséggel és csökkent állóképességgel társulnak. Az izomgyengeség nagyrészt a csökkent tömegnek köszönhető. Az izomtömeg egységnyi izomereje is csökken. Az MHC szintézisének csökkentése (miozin nehéz lánc)- a kontraktilis készülék kulcsfontosságú fehérje valószínűleg hozzájárul az izomgyengeséghez.

Az életkor előrehaladtával számos izomfehérje, különösen a miozin és a mitokondriális fehérjék szintézisének sebessége csökken. A mitokondriális biogenezis és az ATP termelés csökkenésének fő okai a mitokondriális DNS és az átadó RNS csökkenésének látszanak. A csökkent mitokondriális ATP-termelés hozzájárulhat az izomgyengeséghez, az állóképesség csökkenéséhez és az izomfehérje-forgalom csökkenéséhez. A mitokondriális DNS megnövekedett oxidatív károsodása öregedéssel és kumulatív DNS-károsodással magyarázhatja a mitokondriális DNS-kópiaszám általános csökkenését az oxidatív szövetekben, a vázizmokban.

A mitokondriális DNS csökkent kópiaszáma hozzájárulhat az mRNS számának csökkenéséhez, ami a mitokondriális fehérjeszintézis és az enzimaktivitás csökkenéséhez vezet. Az általános hatás az oxidatív foszforilező képesség csökkenése. A csökkent ATP hozzáférhetőség hozzájárulhat az átalakulási folyamat általános csökkenéséhez, amely fehérjeszintézist és lebontást foglal magában.

Jegyzet:

Utána 40 , mind a fizikai erőnlét, mind az egészségi állapot romlása szempontjából az életkor egyre inkább új, kényelmes létmódot próbál rákényszeríteni a testre.

Az aerob és az erőgyakorlat egyaránt fokozza az izomfehérje szintézist és a mitokondriális biogenezist. Sok anyagcsere-változás fordul elő, amikor az aerob testmozgást izomtömeg növelése nélkül hajtják végre.

Kimenet: az önkéntes fizikai aktivitás fenntartása részben megakadályozza az izom mitokondriális és kontraktilis funkcióinak életkorral összefüggő csökkenését. Ezenkívül a fizikai aktivitás és a kapcsolódó változások késleltethetik vagy megakadályozhatják az inzulinrezisztenciát. Így, ha Ön az 40 , Nem akar hirtelen a "padra" kerülni, elkezd fizetni (még akkor is, ha korábban ritkán / soha nem gyakorolták) fizikai tevékenységükre a legközelebbi figyelmet.

Csontok, ízületek és izmok: az életkorral kapcsolatos sajátos változások

Az életkor előrehaladtával az emberek elkezdik elveszíteni a csonttömeget - a csontsűrűség csökken, vékonyodnak. A nőknél ez különösen igaz a menopauza után, a csontok elveszítik a kalciumot és más ásványi anyagokat. A gerinc csigolyáknak nevezett csontokból áll. Minden csont között van egy gélszerű párna (korong). A test közepe (törzse) rövidebbé válik, mivel a korongok fokozatosan elveszítik a folyadékot és elvékonyodnak.

A csigolyák ásványianyag-tartalmuk egy részét is elveszítik, így minden csont vékonyabbá válik. A gerinc görbül és összenyomódik. A láb ívei kevésbé hangsúlyosak, ami negatívan befolyásolja az ember növekedését. A karok és a lábak csontjai nem változtatnak a hosszukon, azonban az ásványi anyagok elvesztése miatt törékenyebbé / vékonyabbá válnak, így a végtagok hosszabbnak tűnnek a rövidülő testhez képest.

Változások vannak a testtartásban, a nyak kissé előre mozdulhat. A mellkas térfogata szűkül, a vállak szélessége csökken, (szélesebb lesz) medence, ez a változás különösen észrevehető a nőknél.

Az ízületek merevebbé / kevésbé rugalmasá válnak, és a mosófolyadék mennyisége csökken bennük. A porc elkezd egymáshoz súrlódni és elhasználódik. Ásványok lerakódnak néhány körül (különösen a váll)ízületek (meszesedés). Degeneratív változások kezdenek bekövetkezni a csípő- és térdízületekben. Az ujjak ízületei elveszítik a porcot, és a csontok sűrűsödni / duzzadni kezdenek.

A mozgástartományban is vannak változások: zsugorodik, és problémássá válik egyes gyakorlatok teljes mozgástartományban történő végrehajtása. Az ízületek rugalmasságának csökkentése növeli a plasztikai gyakorlatok eltömődésének kockázatát.

Ezenkívül csökken a testtömeg. A csökkenés részben az izomszövet veszteségének (atrófia) következménye. A zsírszövet aránya növekszik. Az izomrostok összenyomódnak, az izomszöveteket lassabb, merevebb rostos szövetek helyettesítik. (leginkább azoknál a kezeknél figyelhető meg, amelyek vékonyak és csontosak)... Az inak víztartalma is csökken az életkor előrehaladtával. Ezek a változások a szöveteket merevebbé teszik, és kevésbé képesek elviselni a stresszt. Emellett öregségi foltok kezdenek megjelenni a bőrön.

Ami az izmokat illeti, általában elveszítik tónusukat és csökkentik a stresszre való reagálás képességének nagyságát, hosszabb ideig tartanak az agyi jelekre reagálni ("Eltömődött" csatorna)... Ezenkívül az általános szilárdság csökken a glikolitikus rostok számának csökkenésével. (II. típus, gyors rángatózás).

A legtöbb tanulmány egyetért abban, hogy az izomrost veszteség a motoros neuronok elvesztésével is összefügg. Idősebb embereknél ( 50 év) kevesebb motoros neuron által 35-50% mint a fiatalabbak ( 20 évek) .

Jegyzet:

Ha figyelembe vesszük az életkorral összefüggő változásokat a nemek prizmáján keresztül, akkor a nőknél az alsó „lebomlik” gyorsabban, a férfiaknál - a felső.

A változások a szívizomra - a szívizomra is hatással vannak. Csökkenti a nagy mennyiségű vér elősegítésének képességét. (a szivattyú funkciója romlik)... Ennek eredményeként az ember gyorsabban elfárad, és a gyógyulási folyamat tovább tart.

A következő endokrin változások jelentősen hozzájárulnak az izmok lebomlásához:

• fokozott inzulinrezisztencia;
• a hormonok -, ösztrogén és;
• a mellékpajzsmirigy hormon termelésének növekedése (pajzsmirigyhormon);
• a D-vitamin hiányának előfordulása.

Előre a jövőbe, vagy az én (női) életképem

Tehát sok nő aggódik amiatt, hogy hogyan fog kinézni egy idősebb korban, azaz mi történik a testével, amikor a „vékony, csengő” ( 18-30 évekre) egy régebbi "baba-berry" -be költözik (tól től 30 40 éves korig).

Először is, az esztétikai hatások tükröződnek az alakodon, ez így fog kinézni.

Hát őrült az örömtől? :) Igen, pontosan ez vár a jövőben minden vékony csengésűre. Ezek úgymond kemény tények, de valaki számára - egyáltalán nem olyan távoli kilátások.

Mi legyen ezzel a tudással? A legfontosabb megérteni, hogy az időskor és a test megereszkedése feltételesen felfüggeszthető bármely életkorban. És minél előbb összeszeded magad, és kezet tesz talpra, annál hosszabb ideig maradhatsz Kleopátra.

Most derítsük ki ...

Milyen konkrét életkorban fordul elő izomvesztés?

Tudományosan ritkuló folyamat (természetes és progresszív izomtömeg-csökkenés) az öregedéssel járó izomszövetet szarkopéniának nevezzük.

Jellemzően a különböző források különböző korosztályokat és eltérő százalékokat adnak. Jelenleg nincs egyetértés abban a korban, amikor a szarkopénia önmagába kerül. Ennek ellenére a legtöbb tudományos publikáció egyetért abban, hogy a legjelentősebb változások után következnek be 45-50 évek. Mindkét nem azonos százalékot veszít az öregedéssel, de a nők általában kevesebbet fogynak.

Ha továbbra is szeretnél meghatározott számokkal operálni, akkor az összegyűjtött kutatási adatok a következő értékeket adják meg az életkorra vonatkozóan (fizikailag aktív) emberek:

• tól től 40 előtt 50 0,5 előtt 1% ;
• tól től 50 előtt 60 évi veszteség százalékos évente - tól 1 előtt 2% ;
• utána 60 – 3% .

Az izomvesztés legnagyobb mértékben hozzájárul a képességhez (ami az öregedéssel csökken) specifikus egyén új izomfehérjék termelésére. Az American Journal of Physiology (USA, 1998 ) kimutatta, hogy az új izomfehérje termelésének képessége csökkent 31% átlagosan és tovább 44% idősebb korban.

Összefoglalva a legtöbb tudományos tanulmány eredményeit (a korai és a modern idők egyaránt), akkor egyértelmű következtetést vonhatunk le - a testalkat minősége az életkor előrehaladtával romlik, és a lebomlási folyamat gyorsabban halad, ha az ember abbahagyja a táplálkozás figyelemmel kísérését és fizikailag aktív.

Ezért, még akkor is, ha nyugdíjba vonul, vagy már nyugdíjas volt, továbbra is látogassa meg tornaterem(vagy otthon tanulni).És ebben a helyzetben a karcsú megjelenés és a jó egészség lesz a sír társa :) (elnézést a fekete humorért).

Nos, és hogy pontosan hogyan kell enni és testmozgni, figyelembe véve az "aranykort", legközelebb a jegyzet gyakorlati részében elemezzük, de egyelőre ...

Utószó

Van egy vélemény, hogy a hintaszék kizárólag a fiatalok szórakozásának és érdekesnek mondható, szerintük 40 nincs mit elkapni. Nos, nem ilyen. És szeretném, ha ez a cikk tovább erősítené az edzőterem meglátogatásának elhatározásában. És hogyan lehet ezt bölcsen csinálni egy életkorban, a következő információs kérdésben elemezzük. A következő alkalomig!

PS: Edzőterembe jár? Akkor fog járni, amikor kopog 40 ?

PPS: segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi háló- egy plusz 100 garantált karmára mutat :)

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Egészséges, fizikailag fejlett felnőttnél vázizomzat a testtömeg majdnem felét teszi ki (nőknél valamivel kevesebb, mint a férfiaknál). Sajnos egy bizonyos életkor után a teljes izomtérfogat csökkenni kezd, és ezzel együtt az izomerő lassan, de biztosan csökken. Manapság úgy gondolják, hogy 30 éves kora után az ember évente kb. 1% -ot veszít az izomtömegből, azaz. minden évben kissé gyengül. Egyszerű számításokkal kiderül, hogy a 70 év feletti idős emberek fizikailag körülbelül 1,5-szer kevésbé erősek, mint a fiatalok. Az izomtömeg és a fizikai erő csökkenésének ezt a folyamatát izomsorvadásnak nevezik, és az arcon lévő első mimikai ráncokkal együtt az öregedés kezdeti szakaszának megnyilvánulásának tekintik.

Az izomsorvadás következményei

Idővel az izomvesztés idősebb embereknél nagyon súlyos következményekkel járhat. Így az izmok fokozatos gyengülését gyakran súlygyarapodás kíséri. Miért történik ez? Az egyik lehetséges ok az izomtömeg csökkenése, mert az izmok a legaktívabban és leghatékonyabban égetik a felesleges kalóriákat. Az izomtérfogat csökkenésével és a kalóriákat kevésbé intenzíven égetik el.

A súlygyarapodás azonban csak "virág" ahhoz képest, ami a jövőben az izomsorvadást fenyegeti. Tehát a törzs izomzatának atrófiája és gyengesége oda vezet, hogy a természetes izomkeret, amely megbízható támaszként és támaszként szolgál a gerincünk számára, már nem képes megbirkózni a hozzá "rendelt" funkciókkal. Ennek eredményeként a gerinc meggörbül, egy görbület jelenik meg, irritáció és a gerincvelőtől átnyúló idegek megsértése következik be, ami nemcsak súlyos fájdalmat okozhat, hanem a különböző szervek tevékenységének megzavarását is.

De ez még nem minden ... Általánosságban elmondható, hogy az izomerő a legfontosabb mutatója az ember életminőségének, és az izomsorvadás jelentősen rontja ezt a mutatót. Mennyire fordulhat elő ilyen romlás? Kiderült, a függetlenség teljes vagy csaknem teljes elvesztéséig! Eleinte ez a járás lelassulásában nyilvánul meg, majd - a lakásból egyre ritkább és rövidebb "sorokban". Végül eljön az idő, amikor az izomsorvadás miatt az egyensúly fenntartásának képessége jelentősen romlik. Ebben az esetben az eleséstől való félelem miatt az idős emberek nem is próbálnak önállóan mozogni. Ez lendületet ad az új, még veszélyesebb betegségek kialakulásának.

Korlátozott mobilitás esetén megnő a vérrögképződés és az elválás kockázata. A leszakadt vérrög bárhová behatolhat, beleértve. a szív és az agy erekbe. Az ilyen erek elzáródásának következménye - szívroham és stroke - a legsúlyosabb, gyakran halállal végződő állapot. Ezenkívül a fizikai inaktivitás torlódáshoz vezet a vénákban, különösen a lábakban. Az a tény, hogy az izmok kiváló "masszőrök", akik a vénás vért az erek mentén tolják, és segítenek például abban, hogy legyőzze a gravitációs erőt, amikor az felfelé áramlik. Ezért gyakoriak a visszér és a gyulladásos vénás megbetegedések olyan embereknél, akik nem sokat mozognak. Ezenkívül a fizikai inaktivitás miatt a szív- és érrendszer szenvedni kezd, a csontszövet állapota romlik, felfekvések és különféle bőrbetegségek jelentkezhetnek.

Azt is meg kell jegyezni, hogy az izomsorvadással ördögi kör lép fel: alacsony mobilitás esetén az izomfehérjék szétesnek, az izomszövet kontraktilitása romlik és tovább fokozza az izomsorvadást. Ezért olyan fontos, hogy időben cselekedjek, és hagyjam, hogy izomgyengeségem átvegye a hatalmát! De mit tehetünk, ha ez a folyamat visszafordíthatatlan?

Az erőnk a kezünkben van!

Ha mélyen meg van győződve arról, hogy visszafordíthatatlan jelenségről van szó, és az izomsorvadás csak az időskor közeledésének jele, nos, akkor igazából semmit sem lehet tenni! De a történelem bővelkedik példákban, amikor az "ősi vének", aktív életmódot folytatva, nemcsak elméjük erejével, hanem fizikai képességeikkel is meghökkentik a világot! Így a kínai harcművészetek régi mesterei megőrizték kiváló képességeiket fizikai erőnlét a betegség ismerete nélkül. Manohar Aich, a legidősebb testépítő, majdnem 100 éves bicepsze pedig megirigyelheti a legtöbb egészséges, 30 éves férfit!

A férgek, legyek és egerek öregedési folyamatának vizsgálata kimutatta, hogy a szerves növekedés sebességének csökkenése (a fehérjeszintézis sebességének csökkenésével) jótékony hatással van a különféle szervekre, ami együttesen a várható élettartam növekedésével jár. Emberben ennek az ellenkezője igaz: a vizsgálatok azt mutatják, hogy az öregedés a vázizomzat anabolizmusának (azaz növekedésének) zavaraihoz vezet, az izomtömeg és az erővesztés olyan tényezők, amelyek közvetlenül összefüggenek az időskori halálozási arányokkal.

Így a testmozgás és az étkezési fehérjebevitel révén az izomfehérje szintézisének növelése fenntartja az izom térfogatát és erejét, ami jobb egészséghez, mozgásszabadsághoz vezet, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig segély nélkül maradjon. Jelen áttekintés célja az izomtömeg egész életen át tartó fenntartásával foglalkozó jelenlegi szakirodalom elemzése annak érdekében, hogy megválaszolhassuk a kérdést: vajon a fehérjeszintézis szintjének fenntartása vagy csökkentése eszköz-e az izom-csontrendszer működésének és egészségének fenntartására idős korban?

Bevezetés

A Föld teljes népességében a 65 év felettiek, a 85 és a 100 évesek száma 2050-re 188, 551, illetve 1004% -kal növekedhet (Az Egyesült Nemzetek Szervezete; A világ népességének kilátásai). Következésképpen az egész világon gyakoribbak lesznek az "időskori betegségek" megnyilvánulásai, például a szarkopénia, amelyben az idősebb emberek szarkopéniájával foglalkozó európai munkacsoport (EWGSOP) meghatározása szerint "fokozatosan csökken a vázizmok tömegében és erejében, ami az életminőség romlásához, testi fogyatékossághoz és halálhoz vezethet ”(Baumgartner et al.; Cruz-Jentoft et al.; Rosenberg).

A szarkopéniának kritikus hatása van az egészségre, mert a felnőttek vázizmai a testtömeg körülbelül 40% -át teszik ki (Janssen et al.). A vázizom fő funkciói (testtartás, mozgás és légzés fenntartása) mellett fontos tápanyagokat is tárol és szabályozza az anyagcserét (Wolfe). Az öregedés során az ember 80 éves korára elveszíti maximális izomtömegének körülbelül 30% -át, és ez a veszteség mozgás és rossz táplálkozás hiányában növekszik (Janssen et al.; Topinkova). Az anyagcsere és a vázizom működésének ezt a károsodását nem szabad lebecsülni; csak az egyikben

Az Egyesült Királyságban az idősebb felnőttek eséseinek szövődményei az NHS-nek további 1,7 milliárd fontba kerülnek évente (www.ageuk.org.uk).

Az öregedési folyamat egészségre gyakorolt ​​hatása

Az öregedést a fő belső szervek tartalékkapacitásának nagymértékű csökkenése jellemzi (Topinkova). A szívteljesítmény csökkenése (Lambert és Evans) kritikusan befolyásolja a várható élettartamot, ami a csökkent tüdőfunkcióval (Taylor és Johnson) együtt csökkenti a vázizomzat oxidatív képességét (Betik és Hepple), és megváltoztatja a testösszetételt (Kuk et al.), ami a maximális oxigénfogyasztás térfogatának csökkenéséhez vezet (évente körülbelül 1% huszonöt év után) (Lambert és Evans). A BMD (VO2max) vagy annak helyettesítő mérései erősen korrelálnak a halálozási kockázattal (Lee és mtsai; Lee és mtsai; Lee és mtsai). Ezek az anyagcsere-változások a tápanyagok eltérő eloszlásához vezetnek, ami egyensúlyhiányt okoz a zsírraktározásban és az öregedéssel járó inzulinrezisztencia kialakulásában (Wolfe).

Az izomtömeg életkorral összefüggő csökkenése jelentősen befolyásolja az egészséget. Az izomszövet elvesztése (szarkopénia) és a csontvesztés (osteopenia) szorosan összefüggenek egymással, így az izomanabolizmust súlyosbító tényezők valószínűleg befolyásolják a csontokat is. Idős korban a szarkopenia és az osteopenia olyan klinikai problémákhoz vezet, mint a motoros funkciók és koordináció károsodása, az osteoarthritis és a törések / elmozdulások fokozott kockázata; amelyek bármelyike ​​rontja az életminőséget (Cruz-Jentoft és mtsai; Janssen és mtsai; Landi és mtsai 2012a; Panel az idős emberek eséseinek megelőzéséről és a brit geriátria).

Az "egészséges" öregedés körülményei között is fokozatosan csökken az izomszövet. Lexell () 15–83 éves férfiak megfigyelésével az életkorral összefüggő izomtérfogat-csökkenést talált, 25 év után haladt előre (A. ábra). A fő ok az izomrostok számának csökkenése volt, de a relatív keresztmetszeti terület is csökkent (B ábra).

Mivel a II. Típusú rostok jobban érintettek, ennek oka lehet az alfa motoros neuronok életkorral összefüggő elvesztése miatti izom-beidegződési rendellenességek (Brown; Tomlinson és Irving; Einsiedel és Luff). Az alfa motoneuronok elvesztését követően az izmokat a környező idegsejtek (Holloszy és Larsson) újból felújítják, ami valószínűleg az életkor előrehaladtával az izomerő és a térfogat csökkenéséhez vezet (Luff). Kevesebb motoros neuron növeli az izomrostok számát a motoros egységekben, így nagyobbak és kevésbé hatékonyak (Andersen).

Ezenkívül az anatómiai átmérő túlnyomó csökkenése a II. Típusú rostokban részben megmagyarázza, hogy az erő és a teljesítmény miért csökken aránytalanul az életkorral (Macaluso és De Vito), és miért nem bírják jól az izmok a fáradtságot (Avin és Law). A fentiek mellett sok más tényező is érintett, többek között a vázizomzatban lévő műholdas sejtek számának csökkenése (Kadi és mtsai.), Lehetséges átmenet lassabb miozin izoformákba (Gelfi és mtsai.), Valamint a hossz csökkenése a szarcomerek (Narici et al.).

Rendkívül zavaró, hogy az életkorral összefüggő erőcsökkenés miatt a nők 16-18% -a és a 65 év feletti férfiak 8-10% -a nem képes 5 kg-os súlyt emelni vagy letérdelni (FIFoA-R). Ezt az erőveszteséget az életkor előrehaladtával dynapeniának (Clark és Manini) nevezik, és 2–5-szer gyorsabban fordul elő, mint az izomvesztés (Clark et al .; Delmonico et al.).

A kutatások azt mutatják, hogy még az idősebb felnőttek izomtömegének növekedése sem képes teljesen megakadályozni az életkorral összefüggő erővesztést (Delmonico et al.). Ezek a zsír behatolásának, az idegsejtek változásainak és a kontraktilis képesség változásainak köszönhetők (Kent-Braun és mtsai.) És sok más mechanizmusnak (Clark és Manini; Mitchell és mtsai.). A Dinapenia az önmobilitás elvesztésének egyik fő kockázati tényezője (Manini et al.; Visser et al.) És a mortalitás (Newman et al .; Takata et al.).

Az életkorral összefüggő változások a csontvázizmok méretében és minőségében. Az egész életen át csökken az izmok anatómiai átmérője (a ) a 2. típusú szálveszteségek túlsúlyával (b ). Az MRI képek egy fiatal férfi izomszövetének összetételét mutatják (c ) ülő idős ember (d ) és aktív idősek (e ). a ésb munkából vett (Lexell1995 ).

Az erő csökkenésével együtt egyértelmű izomméret csökkenés tapasztalható a férfiaknál az évtizedenkénti maximális tömeg ~ 4,7% -a, a nőknél pedig ~ 3,7% (Mitchell et al.). Az izomösszetétel életkorhoz kapcsolódó változásai a 2. ábrán láthatók. c - e (Breen és mtsai. publikálatlan adatok). A c kép egy fiatal férfi izmait mutatja, összehasonlítva ülő (1D) és fizikailag aktív (1E) idősebb emberekkel, akik azonos mennyiségű fehérjét fogyasztanak [~ 0,9 gramm / (kilogramm / súly)].

Jól látható, hogy az izomtömeg csökkenésével az életkor előrehaladtával (1C és 1D) több zsír jut be az izomszövetekbe (1C és 1D), de a fizikai aktivitás lehetővé teszi több vázizom megtartását az öregedés során (1D és 1E). Az intramuszkuláris zsír felhalmozódása magyarázhatja az életkor előrehaladtával az erő és az izomtérfogat csökkenésének aránytalan eltéréseit. Általában a zsírszövet az életkor előrehaladtával halmozódik fel, sokakat adva hozzá gyulladást okozva citokinek (adipokinek), amelyek fokozzák az izom katabolizmusát, hozzájárulva az izomvesztés és a zsírgyarapodás ördögi körforgásához (Schrager et al.; Wellen és Hotamisligil).

A makrofágok behatolását az izmokba a felhalmozódott lipidek / adipokinek növekedése miatt "szarkopén elhízásnak" nevezték (Baumgartner; Stenholm et al.). A lipotoxicitás és a mozdulatlanság / öregedés kombinációja csökkenti a vázizom anabolikus válaszát az ingerekre és a táplálkozásra (Murton és mtsai; Nilsson és mtsai; Sitnick és mtsai; Stephens és mtsai).

A fő különbség a férfiak között, akiknek az izmait az e és a d kép mutatja, a napi testmozgás, az 1E ~ 4-szer aktívabb, mint az 1D. Így a magas szintű fizikai aktivitás (a megfelelő táplálkozással együtt) segít megőrizni az izomerőt és a térfogatot idős korban.

A csontvázizom erejének jelentősége az időskori egészség szempontjából

Fontos, hogy a leggyengébb harmadba eső 60 évnél idősebb embereknél az összes halálozás kockázata 50% -kal magasabb (A. ábra), mint az azonos korúaké a legerősebb harmadban (Ruiz et al.). Ugyanez a tendencia figyelhető meg, amikor a rákos halálozást vizsgáljuk (B. ábra), az izomerő, bár korreláló tényező, kevésbé kapcsolódik a rákhoz.

Egy utolsó jelentős megfigyelés az, hogy erőtől függetlenül a jó aerob fitnesz hosszabb élettartammal jár (C. ábra). Összességében ez a munka szolgáltatta az első bizonyítékot arra, hogy a fizikai erő vagy annak fejlődése közvetlenül összefügg az időskori egészség fenntartásával.

A csontváz izomerejének és állapotának kapcsolata szív- és érrendszer egészség időskorban. 60 év után a halálozás minden okból (a ) és rákkal társulnak (b ) kétszer olyan magas a gyenge harmad résztvevői számára, mint az erős harmadik. Az erő mellett a gyenge aerob fitnesz majdnem megduplázza a halál kockázatát (c ). Adaptálva innen: (Ruiz et al.2008 )

Az izomerő és a VO2max jó indikátor a várható élettartamra nézve, mivel a neuromuszkuláris és a szív- és érrendszer állapotáról beszélnek. Mint korábban tárgyaltuk, az izomerő (és térfogat) az időskori egészség kulcsfontosságú meghatározója is.

Tehát az erő és az aerob edzés egészségre gyakorolt ​​előnyeinek egyértelmű megértésével a válasz a következő: Hogyan lehet fenntartani az izomműködést, az erőt és a tömeget egész életen át?

Hogyan szabályozzák az izom tömegét, erejét és működését sejtszinten?
A sejtnövekedés fő szabályozója az mTOR protein kináz (Fingar és Blenis). Fontos tudni, hogy az mTOR két komplexben létezik, és ezen formák hiperaktivitása (mTORC1 / 2) tumor növekedéshez, kóros hipertrófiához, cukorbetegséghez és elhízáshoz vezet (Lee és mtsai; Sharp és Richardson; Zoncu és mtsai.).

Az mTORC1 mindkét komplex kináz-összetevője, valamint a foszfatidil-inozitol-kinázzal (PIK) (Abraham) kapcsolatban álló vegyületek, bár nem befolyásolja a lipid-kináz aktivitását (Brunn és mtsai.). Az MTOR aktivitása számos GβL adapter fehérjétől (Kim és mtsai.), Raptor (Hara és mtsai.), Rictortól (Sarbassov és mtsai.), Sin1-től (Yang és mtsai.) És Protor / PRR5-től (Pearce és mtsai; Woo) függ. et al. és mtsai.), két különböző mTOR komplexet alkotva, amelyek a maguk módján hatnak.

Az 1. komplex GβL-t, raptorot és mTOR-t tartalmaz, és érzékeny a rapamicinre. A GβL stabilizálja az mTORC1 és a raptor kötődését, és javítja az mTORC1 kináz aktivitását a célpontjaihoz (Guertin és mtsai.), Bár ez nem szükséges az mTORC1 aktivitáshoz (Guertin és mtsai.). A Raptor egy olyan adaptív fehérje, amely detektálja és megköti a TOS (TOR jelátviteli) motívumokat tartalmazó vegyületeket (Schalm és mtsai.), Például a 4EBP és az S6K1 (Schalm és Blenis). Az mTORC2 mTOR-t, rictort, GβL-t, Sin1-t és Protor / PRR5-t tartalmaz, és nem érzékeny a rapamicinre (Sarbassov et al.).

Az mTORC1 szabályozza a fehérjeszintézis megindítását, szabályozza az eIF4F komplex képződését (Gingras és mtsai.), és szabályozza az SKR-re ható mRNS transzlációját az S6K1 célponton keresztül (Ma és mtsai.). Az mTORC1 a riboszomális biogenezist az rDNS transzkripciójának szabályozásával szabályozza (Hannan és mtsai.), És az RNS szállítását a sejtmagba az eIF4E szabályozásával a 4EBP1 foszforilációjától függően (Culjkovic és mtsai; Topisirovic és mtsai; Topisirovic és mtsai.). Így az mTORC1 a fehérjeszintézis legfontosabb szabályozója (Fingar et al.). Kimutatták, hogy az ellenállási gyakorlat és az étrendi fehérjebevitel szinergetikusan aktiválja az mTORC1-et, fokozva általános szintézis fehérje a vázizomzatban (Brook és mtsai.).

A testmozgás fontossága az izomtömeg és a funkció fenntartásában

Egyre több bizonyíték van arra, hogy a fizikai aktivitás szintje jelentősen befolyásolja a szarkopénia kialakulását (Kortebein et al.). A mozgásszegény életmód és a krónikus inaktivitás kulcsfontosságú tényezők az izomtömeg és erő felgyorsult csökkenéséhez, ami növeli a mozgásszervi rendellenességek és esések, valamint a halálozás kockázatát (Montero-Fernandez és Serra-Rexach).

Még egy rövid mozdulatlanság, például 10 napos ágynyugalom is idősebb felnőtteknél jelentősen gyengítheti a lábizmokat, 12% -kal ronthatja az aerob erőnlétet és 7% -kal csökkentheti a fizikai aktivitást, miután visszatér hozzá (Kortebein et al.) A farmakológia alkalmazásával a szarkopénia progressziójának lassítására (vagy akár a folyamat megfordítására) tett kísérletek nagyrészt sikertelenek voltak (Borst; Onder et al.).

A rendszeres rezisztencia-gyakorlat az izom hipertrófiáját indukálja a fehérjeszintézis krónikusan megemelkedett szintje miatt, amely meghaladja a lebontást (Brook és mtsai; Wilkinson és mtsai). Azonban a szarkopéniában szenvedő idősebb felnőttek az életkorhoz kapcsolódó rezisztenciát mutatnak az anabolizmussal szemben a testmozgás és a fehérjebevitel hatására (Cuthbertson és mtsai; Kumar és mtsai.). De a rendszeres testmozgás kumulatív hatása és a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása még mindig segíthet az izmok helyreállításában és fenntartásában, ha megfelelő stimulációt kapnak (Walker és mtsai.).

Nagy szám A kutatások alátámasztják a testmozgás előnyeit az idősebb felnőttek (Hakkinen et al.), Még a 90 év feletti korosztály számára is (Fiatarone és mtsai.). Jótékony hatások: megnövekedett műholdas sejtek száma (Leenders et al.), Megnövekedett anatómiai átmérő és izomrost differenciálódás (Kosek et al.), Megnövekedett rostméret, különösen a II. Típusú (Leenders et al.), Fokozott izomerő és tömeg (Candow et Geirsdottir és mtsai 2012a).

Metabolikus változások kísérik, például fokozott anyagcsere (Hakkinen et al.), Mitokondriális biogenezis és a szubsztrát anyagcsere hatékonysága, fizikai teljesítmény(McCartney és mtsai.). Hosszú távon az erőnléti edzés növeli a rostmennyiséget (Narici et al.), Növeli az izomerőt és javítja a funkciót (Macaluso és De Vito). Fontos, hogy az ellenállási gyakorlat biztonságos az egészséges idősebb felnőttek, valamint a kardiovaszkuláris szövődményekkel küzdők esetében (Williams és mtsai.).

A testmozgás szintén jelentősen javítja a koordinációt (Orr et al.), Csökkenti a félelmet és az elesések gyakoriságát (Rubenstein et al.), Javítja a gondolkodási képességet (Cassilhas et al.), Csökkenti a felálláshoz szükséges időt (Leenders et al.), És csökkenti az első és az újrafelvételi arányokat (Lang és mtsai.), Növeli a járási sebességet (Studenski és mtsai.), És ami a legfontosabb, javítja az általános életminőséget (Geirsdottir és mtsai 2012b; Levinger és mtsai.). Ezenkívül bizonyíték van arra, hogy a rendszeres aerob edzés elősegítheti a fenntartást izomtömegés idős korban működik (Harber és mtsai.), amint azt egy új áttekintés részletezi (Brook és mtsai.).

A fehérje fontossága a táplálkozásban az izomtömeg és -funkció fenntartása szempontjából

Az ételből származó fehérje elengedhetetlen az izomtömeg és a működés megőrzéséhez, és annak is köszönhető szoros kapcsolat- a csontrendszer erejéért. A fehérjékre vonatkozó jelenlegi ajánlás (RDA), figyelembe véve az egész test szükségleteit, 0,8 gramm / (kg / nap) (0,32 / kg / testtömeg / testtömeg / nap, feltételezve, hogy a teljes testtömeg (testtömeg) 40% súly - Janssen et al.) ... Az RDA azonban nem veszi figyelembe a fiatalok és idősek egészséges izomzatának fenntartására vonatkozó igények lehetséges különbségeit. Mivel elegendő bizonyíték van arra, hogy a fehérjére vonatkozó RDA-ajánlások túllépése különféle jótékony hatásokkal jár (Morley és mtsai.), Az étrendben az optimális fehérjemennyiséget az izom- / csontrendszer fejlődéséhez (vagy legalábbis fenntartásához) kell meghatározni. öreg kor.

Az étrendben lévő megfelelő fehérje esszenciális aminosavak ellátásával serkenti az izomfehérje szintézisét (Chesley és mtsai; Tipton és mtsai.). Különösen a leucin, egy elágazó láncú aminosav, anabolikus hatást fejthet ki a fehérjeszintézis és az mTOR-rel kapcsolatos szignálok stimulálásával más esszenciális aminosavak hiányában (és nagyobb mértékben, mint azok) (Atherton és mtsai; Wilkinson és mtsai. al.). Az izomanabolikus válasz az aminosav bevitelre nem tart sokáig, a fehérje bevitele után ~ 2 órával tetőzik, és ~ 3 óra múlva csökken (Burd et al.; Mitchell et al.), Annak ellenére, hogy az aminosavszintek továbbra is magasak (Bohé et al.) .

Néhány tanulmány kimutatta, hogy ez a fehérjebevitelre adott válasz lényegesen alacsonyabb idősebb felnőtteknél (Cuthbertson és mtsai; Guillet és mtsai; Katsanos és mtsai; Volpi és mtsai). Meg kell azonban jegyezni, hogy nem minden kísérlet dokumentálta az életkorral összefüggő anabolikus rezisztenciát (Paddon-Jones és mtsai; Pennings és mtsai); valószínűleg az izomfehérje szintézis szintjének értékelésére szolgáló módszerek eltérései miatt (Burd et al.).

Az öregedés nagyobb viszcerális aminosav extrakcióval jár együtt [fehérje szelekció belső szervek az Ön igényeinek megfelelően - kb. per.], így csökkentve az ételből nyert fehérje mennyiségét (Volpi és mtsai.). Idős embereknél a mikrovaszkuláris perfúzió megsértése [a szövetek érrendszerükön keresztül történő táplálása - kb. ford.] (Mitchell és mtsai.), amely bonyolítja az esszenciális aminosavak izmokba juttatását.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy sok idős ember különböző okok miatt nem éri el az ajánlott RDA fehérje normákat, az étvágycsökkenéstől és az emésztés károsodásától a társadalmi-gazdasági tényezőkig. Az egészségtelen étkezési szokások jelentenek komoly gondot (Tieland et al.). Például a reggeli és délutáni étkezés során a fehérje általában nem eredményezi ugyanolyan maximális izomfehérje-szintézis stimulálást, amelyet egy fehérjetartalom okoz (Tieland et al.).

Az öregedés a fehérjebevitelre adott anabolikus válasz csökkenésével jár. Az összehasonlító elemzés azt mutatja, hogy a myofibrilláris frakció szintézisének maximális stimulálásához szükséges fehérje dózis fiataloknál (a ) 40% -kal alacsonyabb, mint az időseké (b ). Adatok alapján (Moore és mtsai.2015 )

Moore és munkatársai (Moore és mtsai ()) szerint egy hetvenéves, 80 kg súlyú ember (amelynek BMT-je az össztömeg 30% -a (azaz 24 kg), és naponta háromszor eszik (Short és Nair) ) ~ 147 gramm fehérjét kell kapnia naponta, vagy ~ 1,8 g / kg, ami több mint kétszerese az ajánlott RDA-nak.

Ennek a feltételezésnek az alátámasztására idézhetjük Kim és munkatársai munkáját ((Kim et al. ()), Amely azt mutatta, hogy 1,5 g / (kg / testtömeg) fehérje (a jelenlegi 0,8 g RDA majdnem kétszerese) fogyasztása / (kg / testtömeg)] az izomfehérje-szintézis jelentősen nagyobb stimulációjához vezetett a nap folyamán az ajánlott 0,8 g / (kg / testtömeg) bevitelhez képest. Ebben a vizsgálatban nem regisztráltak további anabolikus hatást az egyenruha és a fehérje egyenetlen eloszlása ​​az ételekben (Kim és mtsai.).

A fehérjeszintézis rövid távú növekedése mellett hosszú távú hatások is vannak, például Campbell és mtsai. () Megállapították, hogy az idősebb felnőttek, akik 14 hétig fogyasztották az ajánlott RDA fehérje bevitelt, jelentősen csökkentették a comb izomtömegét. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az idősebb felnőttek, akiknek étrendjében ~ 19% fehérje volt, ~ 40% -kal kevesebb izomot vesztettek, mint azok, akiknek a teljes kalóriájukból ~ 11% fehérje volt (Anderson et al.).

Míg sok idősebb felnőttnél nincs elegendő fehérje az egészség megőrzéséhez, addig a betegség rosszabbodik a betegség alatt (Covinsky et al.). A nem megfelelő táplálkozás az akut rohamok és a betegség krónikus megnyilvánulásai során késlelteti a gyógyulást és növeli a szövődmények kockázatát, ami kórházi visszafogadáshoz vezet (Covinsky et al.).

Az ágynyugalomhoz kapcsolódó mobilitás korlátozása nagyobb valószínűséggel jár negatív következményekkel az idősebb felnőtteknél, például csak egy hét ágyban okoz izomfogyasztást és anabolikus ellenállást (Drummond et al.) Hasonló romlást jelentettek időseknél 14 napos részleges mozgáskorlátozás után (Breen és mtsai.). Egyre több szakértő egyetért abban, hogy a betegség és a kórházi kezelés során a fehérjebevitel növelése (az ajánlott RDA-dózisok felett) felgyorsítja a gyógyulást és elősegíti a vázizmok megőrzését (Cawood és mtsai.).

Az immobilitás miatti izomvesztésről beszámoltak még 1,0–1,2 g / (kg / bw) fehérjebevitel mellett is (Trappe és mtsai.). Egy klinikai tanulmány megállapította, hogy a legsúlyosabban beteg idős betegek fogyasztották a legkevesebb fehérjét (Pichard és mtsai.). Az izomállapot javulásán túl a csont ásványianyag-sűrűsége növekedést tapasztalt az RDA túllépésekor (Devine és mtsai; Meng és mtsai.). Csípőtáji töréseknél a fehérje növekedése (több mint a jelenlegi RDA ajánlás) az élelmiszerekben vagy a kiegészítőkben a megnövekedett csontsűrűséggel és a helyreállítási idő csökkenésével jár (Schurch et al.)

Számos metaanalízis cáfolta azt a felfogást, hogy a megnövekedett fehérjebevitel a vér savasságának növekedéséhez és a csontok kalciumának felszívódásához vezet (Fenton és mtsai; Fenton és mtsai; Fenton és mtsai 2009a; Fenton és mtsai. 2009b). Összefoglalva: ma nyilvánvaló, hogy meg kell növelni az idősek számára ajánlott fehérjebevitelt a vázizomzat és az életminőség fenntartása érdekében; a szakértők azt javasolják, hogy az adagot 1,0-1,2 g / testtömeg-kg-ra emeljék (Bauer et al.).

Betegségek és mozgáskorlátozottság, például ágynyugalom esetén ajánlott a GJd arányt 1,2-2,0 g / (testsúly / kg) -ra emelni, a betegség súlyosságától és az étrend elégtelenségétől függően (Bauer et al.).

Javítja a hosszú élettartamot vagy a minőséget?

A fent említett vizsgálatok egyértelműen azt mutatják, hogy a vázizomzat mérete és ereje kritikus fontosságú az egészséges öregedés szempontjából, és az izomfehérje szintézise nagymértékben függ a testmozgástól és a fehérjebeviteltől. Az állatok öregedésével kapcsolatos vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a fehérjeszintézis elnyomása (az mTORC1 gátlása, a kalóriabevitel korlátozása) növeli az élettartamot (Kapahi és mtsai.).

Például a rapamicin, amely korlátozza az mTORC1 hatását, meghosszabbítja számos szervezet élettartamát, beleértve az élesztőket (Kaeberlein és mtsai.), A kerekférgeket (Jia és mtsai.) És a gyümölcslegyeket (Kapahi és mtsai.). 90% -os mortalitással végzett egérvizsgálatok során a rapamicin 14% -kal növelte az egerek élettartamát a férfiaknál és 9% -kal a nőknél, javítva a túlélést mind későn (600 nap), mind középtávon (270 nap) (Harrison et al.).

Az eIF4G és S6K1 egyes szabályozóinak letiltása (Selman és mtsai.) Megnövekedett élettartam a vizsgált organizmusokban, valamint olyan mutációkban szenvedő egyénekben, amelyek az inzulin és az inzulinszerű növekedési faktor (IGF1) szintjének csökkenéséhez vezetnek (kulcsfontosságú tényezők, amelyek szabályozzák az mTORC1 aktivitását és fehérjét) szintézis a fejlődés során), a rák és a cukorbetegség ritkábban fordult elő (Guevara-Aguirre et al.; Shevah és Laron). Ezenkívül megjegyezték, hogy a centenáriusok utódai (akiknek bizonyos betegségek kialakulásának kockázata csökkent és a várható élettartam a kontroll csoporthoz képest megnövekedett) kevesebb bioaktivitással rendelkeznek a keringő IGF1-ben (Vitale és mtsai.).

E tanulmányok néhány árnyalatát szakértők elemezték (Sharples et al.), És világossá vált, hogy ritka munkák, az élettartam növekedését tanulmányozva, figyelembe vették az izmok méretét és működését is. Így gyakran figyelmen kívül hagyták a fiziológiai összefüggéseket (az egészséges várható élettartam, szemben a csak hosszabb élettartammal). Kettő fontos kutatás Blake Rasmussen Laboratories, Dickinson és mtsai. () és Drummond és mtsai. () kísérletesen tanulmányozta a rapamicin emberi izomban kifejtett közvetlen hatását (2001. ábra). A rapamicin anabolikus rezisztenciát okozott fiatal és egészséges résztvevőkben, így nem valószínű, hogy alkalmas lenne az élet meghosszabbítására olyan korú embereknél, akiknek már nehézségeik vannak az izmok megtartásában.

A rapamicin mTORC1 aktivitásának csökkenése fiatal, egészséges férfiaknál anabolikus rezisztenciát okozott. Az erősítő edzés után a fehérjeszintézis növekedése leállt (a ) és az esszenciális aminosavak bevitele (b ). Adata származik (Drummond et al.2009 ); b (Dickinson és mtsai.2011 )

Amikor a teljes kalóriakorlátozásról van szó, a korlátozás mértéke és a makrotápanyagok összetétele kritikus fontosságú az izomtömeg fenntartása vagy elvesztése szempontjából (Cerqueira és Kowaltowski). Például a negatív energiamérleggel történő fehérje-kiegészítés elősegíti az izom fenntartását egészséges egyéneknél (Josse és mtsai; Mettler és mtsai; Phillips).

Fontos megjegyezni, hogy a rágcsálók várható élettartamának vizsgálatakor ezeket laboratóriumi körülmények között, természetes hőmérsékletcsökkenés, kórokozók stb. Nélkül végzik. Az egerek nem táplálékot keresnek, nem küzdenek a túlélésért (vagyis nem használják az izmaikat rendeltetésükre). A legújabb kutatások kimutatták, hogy ilyen körülmények között nem tartják fenn a jó egészséget és funkcionalitást (Martin és mtsai.).

Ezzel eljutottunk a legfontosabb kérdéshez: mit akarunk elérni a biogerontológia ezen területén? Hosszabbítsa élettartamát az egészsége rovására, vagy hosszabbítsa meg az aktív, egészséges életet, amely megköveteli az izomtömeg, az erő és a funkció fenntartását?

Kimenet:

Amint korábban megállapítottuk (Ruiz et al. () A fizikai erő fenntartása az időskori egészség egyik kulcsfontosságú stratégiája. Számos klinikai tanulmány egyértelműen jelzi, hogy az aktív életmód és a megfelelő fehérjebevitel támogatja az erős és egészséges vázizmokat.

Az izomerő és méret döntő fontossága az emberi egészség és a hosszú élettartam miatt arra készteti, hogy felidézzük Darwin szavait: "A legerősebbek életben maradnak". A fitt és erős emberek hosszabb ideig élnek és egészségüket fenntartják (Artero et al.; Artero et al.; Haskell et al.; Ruiz et al.; Ruiz et al.).

Mindezeket szem előtt tartva reméljük, hogy a jövőbeni kutatások az izomrendszer egészét vizsgálják, és annak funkcionális reakcióit vizsgálják, és nem kötődnek az egyes gének munkájához vagy a fehérjék elemzéséhez. És végül, és ami a legfontosabb, integrációs vizsgálatokra van szükség az egyszerű állatmodellektől az emberen végzett részletes klinikai vizsgálatokig az emberi élet bonyolult folyamatainak teljes megértéséhez.