Csak akkor kezdjük értékelni az egészséget, ha elveszítjük. De minden betegséget sokkal könnyebb megelőzni, mint gyógyítani. Ha az életedben van sport, napi séták és egészséges ételek, akkor sokkal valószínűbb, hogy aktív és pozitív maradsz. Talán a hűtőszekrény tartalmával kellene kezdenie. Mit jelent a helyes táplálkozás? Az étrend szűkössé váljon, vagy éppen ellenkezőleg, bőséges legyen? Próbáljuk meg kitalálni.

Vigyázva magadra

Ha valami nem stimmel a szervezetünkkel, akkor kezdjük el a kezelést, de gondolnunk kell az egészségügyi problémák okaira. Könnyű, de hatástalan a rossz ételekben, a genetikában vagy a balszerencsében keresni kifogásokat. A betegség lényege általában a felszínen rejlik. Gyakran a táplálkozási kiigazítás javítja a helyzetet. Ha helyesen állítja össze az étrendet minden napra, akkor ez egyfajta gyógymód lesz számos betegségre és megelőzésére. De sok ember számára a helyes táplálkozás az íztelen ételek szinonimájává vált. Az utóbbit tartalmazó étrendnek eleve bőségesnek kell lennie zöldségekben és gabonafélékben, de nélkülöznie kell a zsírokat. Valóban el kell búcsúzni a szaftos steakektől, fagylalttól, vajas sütitől az egészség és a szép alak érdekében?

Valójában egyáltalán nincs szükség radikális változtatásokra, ha az energiaegyensúly megmarad. Szerinte a táplálékkal elfogyasztott energia mennyiségének meg kell felelnie a napi energiaköltségnek. A szükséges számítások csak bonyolultnak tűnnek. Az étlap összeállításakor a legfontosabb a kalóriák elosztása a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között. Ez utóbbiak teszik ki az étrend felét, körülbelül 30%-a zsír, 20%-a fehérje. Az étkezésnek gyakorinak kell lennie. Ideális esetben naponta ötször kell enni, három órás szünetekkel az étkezések között. A vacsora időnként kihagyható, különösen, ha módosítani szeretné a súlyát. Nem szükséges ételt inni, mert ez megzavarja az emésztési folyamatot. Figyeljen testére és belső órájára: általában naponta háromszor erős étvágy ébred, délhez közelebb és két-három órával vacsora előtt pedig enyhe éhségérzet jelentkezik. Ebben az időben készítsen magának egy snacket, amely szerény mennyiségben lehet. Legyen az gyümölcs, egy adag saláta vagy egy szendvics. A lényeg az, hogy ízletes, kielégítő és tápláló legyen.

A napi rutinod

Ha úgy dönt, hogy a megfelelőre vált, jobb, ha azonnal tervez egy hétre. El kell végeznie a hűtőszekrény globális tisztítását. El sem tudod képzelni az életet csokoládé nélkül? Minden étkezéshez adsz egy zsemlét vajjal? Iszol szódát egész nap? Mindez extra kalóriákat és centimétereket ad a derekához. De a helyes táplálkozás kulcsa nem a tiltások halmazában van, hanem az étrend kiforrott, kiegyensúlyozott megközelítésében. Ha gyötrődik a vágytól, hogy egyen egy csokit, akkor túl nagy a kockázata annak, hogy elszabadul. Ideális esetben a reggelit egy órával az ébredés után ütemezze be. Ennek az intervallumnak elegendőnek kell lennie a szervezet beindításához és az anyagcsere felgyorsításához. A reggelinek szilárdnak kell lennie. Reggelente megengedheti magának a csábító, de annyira káros édességeket. Egész nap kiégnek. Délben ideje nassolni, ideális esetben gyümölcsöt. Ebédre az ideális idő 13-15 óra. Az étkezésnek sűrűnek és táplálónak kell lennie. Ezt követően az éhségérzet csak két óra múlva ébred fel. A vacsora ideje változó lehet, de pár órával lefekvés előtt. A vacsora a legjobb, ha könnyű és főleg fehérje. Ez lehet baromfi, hal, túró vagy akár tojássaláta.

Minden a szabályok szerint

Nem olyan egyszerű, mint helyesen étkezni. Unalmas és unalmas diétát készíteni, mert az ételek kiválasztásának bizonyos szabályai vannak az emberi egészségi állapottól függően. Mellesleg, a súlyos betegségek gyakran korlátozzák az étrendet. Ennek megfelelően orvosi konzultáció szükséges. Az egészséges táplálkozás legfontosabb posztulátumai azonban meglehetősen egyszerűek.

Először is emlékeznie kell arra, hogy az ételt frissen kell elkészíteni. Semmi előzetes előkészület, vagyis nem kell egy hatalmas fazék borscht főzni abban a reményben, hogy egész héten kinyújtjuk. Az újramelegített zabkása, burgonya és egy hetes saláta szintén nem az egészséges táplálkozás mintája. Az ilyen ételek megnehezítik a gyomrot és egészségtelenek. Jobb, ha egyszerre főzi meg az ételt, hogy megbizonyosodjon az előnyeiről. A következő szabály sokkal könnyebbé teheti a szakácsok életét – minél egyszerűbb az étel, annál jobb. Például a párolt zöldségek jobbak, mint a mártással és mindenféle öntettel ellátott összetett pörkölt. Igen, kevesebb időt vesznek igénybe. Egy másik szabály a minimális hőkezelés. A nyersen fogyasztható ételek a leghasznosabbak. Ennek megfelelően előnyben részesítse a friss zöldségeket, gyümölcsöket és fűszernövényeket. Fanatizmus nélkül azonban, mivel sok zöldségfajta, valamint a húsos hal kötelező hőkezelést igényel. Ne feledkezzen meg az arányérzékről, és helyezze előtérbe a szezonális tényezőt, akkor étele friss, ízletes és a lehető legbiztonságosabb lesz.

A választás joga

A megfelelő étrend a fogyáshoz minden nap magában foglalja bizonyos élelmiszerek használatát, amelyek megfelelnek a fő iránynak. A lényeg az egyszerű és egészséges ételek elkészítésében, azok sokszínűségében és tápértékében rejlik. De még az egészségesnek tűnő ételeket sem szabad ellenőrizetlenül fogyasztani. A napi menü minden csoportból (tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök) tartalmazzon legalább egy hasonló tápértékű terméket. A következő csoportokat lehet megkülönböztetni: bogyók / gyümölcsök, növényi olajok / magvak / diófélék, zöldségek, tej- és savanyú tejtermékek, tenger gyümölcsei / hús / hal / tojás, gabonafélék / gabonafélék.

De hogyan lehet megérteni, hogy melyik termék képes minden nap pótolni a megfelelő táplálkozás étrendjét? Mindenekelőtt az összetétel természetességét, a vitaminok, nyomelemek és élelmi rostok mennyiségét veszik figyelembe. A mesterségesen hozzáadott cukrot nem tartalmazó tejtermékek fehérjében és kalciumban, míg a gabonafélék és a gabonafélék rostokban és összetett szénhidrátokban gazdagok. Emellett rengeteg B-vitamin található, amelyek pozitívan hatnak a vérképzésre és az agyműködésre. Reggelire jó a bőséges fehérje, mivel nem nagyon terheli az emésztőrendszert, viszont komoly energialöketet ad. De önmagában nem leszel tele fehérjével, ezért a legjobb reggeli a tejtermékek és a gabonafélék kombinációja. A vacsorához közelebb a szervezet már készen áll a nagy adagokra, így több nehéz ételt is ehet. Ebédre előétel, első és második fogás megengedett, de a desszert kétséges, mert megnehezítheti az emésztést, erjedést okozva a gyomorban. Estére az emésztőrendszer fáradt, mint az egész test, ezért az étel csak könnyű és alacsony kalóriatartalmú, de tápláló. Ez lehet gyümölcs, zöldség, hal vagy tejtermék.

Mi a jó és mi a rossz?

Azok az emberek, akik a megfelelő tervet választják előre. Az ebédet otthonról kell magával vinnie, mivel a legközelebbi szupermarketben nem talál egészséges készételeket. Ezenkívül meg kell jegyeznie az egészséges és egészségtelen ételek listáját. Az engedélyezett listán - a szervezet számára előnyös ételek. Így le kell mondanod az esti sörről és a zsíros fehérjéről a hússal. A megfelelő táplálkozás alapja a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek, hús és hal. Fordítson nagyobb figyelmet a káposztára, amely tele van rostokkal, amelyek csökkentik az étvágyat és feltöltik a gyomrot. Ha minden napra megfelelő étrendet készít a fogyáshoz, akkor nézze meg a grapefruitot. Ez az egyedülálló gyümölcs csökkenti a glükózszintet és befolyásolja a zsírraktárakat. Egyébként ne feledkezzünk meg az almáról és a körtéről sem, amelyek pektinraktárak. Tökéletesen kitöltik a gyomrot anélkül, hogy kalóriákkal eltömítenék.

Uzsonnára válasszon diót és bogyókat. Nem csak egészséges, de finom is. Szabályozza a cukor mennyiségét étrendjében, és lehetőség szerint helyettesítse biztonságos alternatívákkal, például steviával. De mindenféle müzlit, amelyet sokan választanak a fogyásban, jobb csökkenteni az étrendben. Túl sok a cukor, vannak színezékek és ízfokozók. Ilyen adalékokkal elképzelhetetlen az egészséges táplálkozás minden napra. A piros korlátozás alá eső területbe tartoznak a konzervek, az alkohol, a szénsavas és az energiaitalok is. Természetesen a sült, sós és füstölt ételek nem kívánatosak. Jobb, ha lecseréljük őket sültre és pároltra. Az édességek szintén nem kívánatosak. Szigorúan az összes ételsalakot a szemétbe kell juttatni, ami magában foglalja a chipset, a mázas túrót, a töltőanyagos joghurtokat. A kolbász és a frankfurt összetételének ismerete, azaz természetes termékek használata megengedett. De ebben az esetben is fontos a mértékletesség, mert nem szabad megfeledkezni a készítményben található nagy mennyiségű zsírról. És így kiderül, hogy nem mindenki tudja elkészíteni a megfelelő étrendet minden napra. Nos, ebben az esetben nézze meg az alábbi fotót, amely egy hozzávetőleges menüt mutat a hétre. Talán segít ebben a nehéz kérdésben.

A termékeket kombináljuk

Természetesen elsődleges a természetes és egészséges termékek kiválasztása, de ezek helyes kombinációja is nagyon fontos. A fő elvek be nem tartása az egész tervet áthúzhatja, és emésztési zavarokhoz vezethet. Hogyan étkezz egészségesen egy hétig, és ne hibázz? Először is emlékeznie kell arra, hogy nem kombinálhatja a különböző fehérjéket. A halat a tojástól külön kell enni, az utóbbit nem szabad húshoz keverni. A hüvelyesek íze érdekesebben "hangzik" növényi olajjal vagy tejfölös öntettel. A bab növényi fehérjében gazdag, ami lehetővé teszi a zöldségekkel való kombinálását. A gyümölcsök nagyon gyorsan felszívódnak, ezért nem szabad más termékekkel kombinálni. A tojás jó a zöldségekkel és fűszernövényekkel készült ételekben. A savanyú ételeket nem szabad szénhidráttal, a fehérjéket zsírokkal keverni, de a káposzta szinte mindig megfelelő, mivel serkenti a gyomornedv elválasztását.

Mindenkinek az ő igényei szerint

A tizenévesek megfelelő étrendje nem sokban különbözik a felnőtt változattól, de a nemek közötti különbségek számítanak. A megengedett kalóriatartalom is nagymértékben változik az életkortól függően. A számítás során figyelembe kell venni a fizikai aktivitás jelenlétét és a test élettani jellemzőit. A gyermek étrendje nagymértékben függ egészségétől és teljes fejlődésétől. A táplálkozás a hasznos anyagokon és mikroelemeken alapul. Az engedélyezett élelmiszerek listája az életkortól függ. Például egy ötéves baba étele tilos a csecsemők számára. Az étrend kialakításában fontos az etetési rend, de ennek ellenére az újszülötteket igény szerint kell etetni. Kezdetben a táplálkozás alapja az anyatej, de idővel kiegészítő élelmiszereket is hozzáadnak. Először egy kanálban, és idővel a térfogat 200 grammra nő. A gyermeknek szüksége van gabonafélék, tej, hal és tojás, különféle káposzta és sárgarépa jelenlétére az étlapon. Bár ma már bebizonyosodott, hogy a leves napi fogyasztása nem véd meg minden betegségtől, ennek ellenére a hideg időszakokban a húslevesek jól erősítik az erődet, a zöldségleves pedig nyáron telít, energetizál.

Hogyan készítsünk egy egészséges napi étrendet? Minden nagyon egyszerű, de emlékeznie kell arra, hogy minél kevesebb snack található a menüben, annál jobb. Reggelire jó lenne egy iskolásnak megenni egy tál zabpelyhet tejjel. A zabkását megtöltheti egy kanál mézzel, és a fényesség érdekében hozzáadhat bogyókat vagy banánszeleteket. A zabpehely eltölti pár órára, de az iskolába való uzsonnához szendvicsre lesz szüksége a gyereknek. Például teljes kiőrlésű kenyérből, vékony szelet avokádóval, sonkával, sajttal és almával. Az öntethez a mustárral kevert natúr joghurt alkalmas. A tanulónak a szendvicsen kívül gyümölcsre és uzsonnára egy üveg vízre van szüksége. Ebédre ehetünk egy adag friss káposzta levest káposztával és egy szeletet. Egy másik snack - délhez közelebb - növényi saláta növényi olajjal és egy sajtos szendvics. Vacsorára - könnyű étkezésre - egy adag sült hal körettel zöldbab és tea mézzel. Lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt, vagy kényeztetheti magát egy pár keksszel tejjel.

Gyönyörű hölgyeknek

Egy lány számára könnyebb az egészséges táplálkozás, mivel általában kevésbé fizikailag elfoglalt a munkahelyén. A vásári fél jól megtervezett menüjének 40%-ban zöldségből és gyümölcsből kell állnia. Kevés fizikai aktivitás mellett természetes rostokat kell hozzáadnia. A táplálkozás alapja a gabonafélék és a gabonafélék, különösen a barna rizs. Kiváló nedvszívó, amely megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól. Egyél több diót, hogy feltöltsd káliumraktáraidat.

Egy lány étrendjének egy hétig a fogyás érdekében az átlagos napi kalóriatartalomra kell épülnie. Egy kicsit csökkentenie kell az étkezést, és hozzá kell adnia a testmozgást. Leggyakrabban a teljes kalóriabevitel nem haladhatja meg az 1800 kcal-t. Reggelente mézzel reggelizhet, vagy előnyben részesítheti a fehérjéket. A rántotta vagy a rántotta kielégítő és egyszerű választás. Ebédre még egy lány is ehet és kell is enni húst zöldséges körettel. Marha steak, bármilyen baromfifilé vagy halfricassee megteszi. A vacsorát fehérje és könnyű legyen. Megfelelő túró bogyós gyümölcsökkel, fehérje rakott, kefir rosttal, hal salátával. De vannak rágcsálnivalók, amelyek nélkül elképzelhetetlen a megfelelő táplálkozás. A napi étrend legalább két harapnivalót tartalmaz. Ezek lehetnek egészséges szendvicsek, gyümölcs- és zöldségsaláták vajjal vagy citromlével, diófélék, natúr joghurt, keksz.

A legerősebbeknek

A férfiak számára több kalória megengedett, de nem különösebben szeretnek a tűzhely mellett tölteni az időt, így lusták lehetnek a megfelelő étrend kialakításához. Az asztal ebben az esetben jó szolgálatot tesz. Ha megvan a hét terve, hetente módosíthatja egy kicsit, és újra felhasználhatja. Tehát a megengedett 2500 kcal kalóriatartalomból kell kiindulnia, ami fontos egy olyan ember számára, aki nem vesz részt nehéz fizikai munkában. Ellenkező esetben a szám emelkedik. Az energiaforrások ideális esetben összetett szénhidrátok legyenek. Ezek zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények, gabonafélék és gabonafélék. De nem leszel tele velük, ezért a férfiak egészséges étrendjének feltétlenül tartalmaznia kell a fehérjetartalmú ételeket. Naponta legalább 100 gramm fehérjét mutatnak be. Érdemes felvenni az étlapra a növényi zsírokat is, amelyek a dióban, vajban, magvakban, avokádóban találhatók. Az egészséges zsírok nagy mennyiségben találhatók a halakban. A napi megfelelő táplálkozás hozzávetőleges étrendjének a cinkben, fehérjében és foszforban gazdag ételeken kell alapulnia. A reggeli túrós rakott, rántottát és sonkát és sajtos szendvicset tartalmaz. Ebédre előnyben részesítse a nyúlhúst főtt rizzsel. Este igyunk brokkolis csirkét vacsorára. A férfiak számára tiltott zónában olyan termékek, amelyek serkentik a női hormonok termelését. Ilyen a szója, a kolbász, a kávé, a félkész termékek és a sör.

Gyors lehetőségek

Tehát, ha úgy dönt, hogy módosítja az alakot, akkor tervezze meg a megfelelő táplálkozás napi étrendjének megkezdését a fogyás érdekében. Ez nem nehéz, de vegye figyelembe a felhasznált termékek kalóriatartalmát. Ha a fogyás mellett izmait is feszesíteni szeretné, akkor érdemes sportkiegészítőkkel kiegészíteni étrendjét. De ezeket egy professzionális edzővel egyeztetve kell használni, különben ennek eredményeként a zsírtömeg növekedését érheti el, és nem az izomtömeget.

Tehát hogyan lehet diverzifikálni a megfelelő táplálkozás étrendjét a fogyás érdekében? Például hétfőn egy reggeli szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, főtt hallal vagy csirkével, paradicsommal, zöldekkel és sajttal. Igyál egy savanyú tejes italt. Kedd reggel egy főtt tojással, sonkával, kenyérrel, paradicsomlével frissítheted fel magad. Szerdán tervezzen egy omlettet édes paprikával és paradicsommal. Csütörtökön a sajttorták alapozzák meg a délelőtti hangulatot. Pénteken pedig már lehet enni a reggeli szendvicseket zsírszegény sajttal, valamint főtt tojást és zöldségsalátát. Hétvégére tervezhet egy nyaralást, és hagyhat még egy kis reggelit. Szombaton sűrített tejet adjunk a sajttortákhoz, vasárnap pedig együnk szalonnás rántottát.

Az ebédnek bőségesnek és táplálónak kell lennie, de mérsékelten. Hétfőn - zöldséges lasagne, kedden - párolt hal zöldségekkel, szerdán - rizsleves és egy adag párolt hal, csütörtökön - krémleves hajdinával, pénteken - főtt hal zöldségekkel. Hétvégén - ismét a gyomor ünnepe: pulyka rizzsel vagy sertéshús brokkolival.

Este a fantáziáját is megmutathatja. Készítsünk zöldségsalátát vajjal és egy darab sült hússal, vagy zöldségpörköltet egy adag zsírszegény joghurttal. Talán szeretni fogja a sajtos pizzát zöldségekkel és tenger gyümölcseivel? Vagy görög saláta és egy adag cérnametélt? A mindenki számára előnyös lehetőség egy adag barna rizs és főtt csirke. Kényeztesd magad krémlevesekkel paradicsommal vagy sütőtökkel a hétvégén.

Nos, tervezze meg az uzsonnát. Ezek lehetnek gyümölcsök, étcsokoládé darabkák, túró, szárított gyümölcsök és diófélék, zabpehely keksz vagy keksz, zöldségsaláta és főtt baromfidarabok. A legegyszerűbb lehetőség a kefir lekvárral vagy mézzel. Ne féljen fantáziálni és fogyni örömmel!

Levina Nina Gennadievna

biológia tanár

MOU Tsninskaya középiskola №1

Tambov régió

Tambov régió

Téma: „A megfelelő táplálkozás az egészség záloga”, 8. osztály

Az óra célja: Egészséges táplálkozási szokások kialakítása.

Az óra céljai:

nevelési - megmutatni az élelmiszer hatását az ember normális életére; kialakítani a tanulókban a „racionális táplálkozás” fogalmát; feltárni a racionális táplálkozás és az emberi egészség kapcsolatát.

Nevelési - egészségük tiszteletére nevelni.

Nevelési - a biológiai ismeretek gyakorlati alkalmazásához szükséges készségek fejlesztésének folytatása; következtetések levonásának, elemzésének képessége; a tanulók beszédének fejlesztése, véleményük kialakítása a beszélgetés során.

Az óra típusa : új anyagok tanulása

Felszerelés:

számítógép, multimédiás projektor, vetítővászon, prezentáció "A megfelelő táplálkozás az egészség záloga" 8. osztály,

Az órák alatt:

I. Szervezési mozzanat

II. Lecke téma üzenet

Az óra témája:"A megfelelő táplálkozás az egészség kulcsa." (1. dia)

Tanóránk epigráfiája: Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk

élni" (Szókratész)

III. Tanulási célok kitűzése

Kérdések(2. dia)

Szerinted mi a helyes táplálkozás?

Milyen étkezés a racionális?

Mik a racionális táplálkozás alapelvei és normái?

Magassága és súlya megfelel az életkorának?

A lecke végén saját maga válaszol ezekre a kérdésekre.

IV. Új anyagok tanulása

A) Dolgozzon szöveggel.

Szöveg van a táblázatokon. Ismerje meg, és mondja el: „Mi befolyásolja a táplálkozás természetét?”

Az oktató válaszol: (3. dia)

növekedés

fizikai fejlődés

neuropszichés fejlődés

hematopoietikus folyamat

látomás

szexuális fejlődés

a bőr normál állapotának fenntartása

a szervezet védekező funkciója (ellenállás fertőzésekkel, agresszív környezeti hatásokkal, nehézfémekkel, sugárterheléssel és egyéb káros hatásokkal szemben)

B) Projektek védelme.

Különféle élelmiszerrendszerek léteznek. Projekteket készítettél: vegetarianizmus, nyers táplálkozás, külön táplálkozás, vegyes táplálkozás.

C) Csoportok előadása bemutatókkal.

Meghallgattuk az összes beszédet, és mindegyikből egy racionális szálat véve figyelmükbe ajánlom az iskolások helyes táplálkozására vonatkozó szabályok tervezetét: (4. dia)

1. Egyél rendszeresen, lehetőleg napi 4-5 alkalommal. Ha betartja ezeket az ajánlásokat, az éhségérzet nem fog fellépni, és az asztalhoz ülve teljesen elégedett lesz egy kis adaggal.

2. Rágja meg alaposan az ételt, ne éljen vissza a sós és borsos ételekkel.

3. Az étel változatos legyen. Ügyeljen arra, hogy az étrendben szerepeljen gyümölcs, tej, tejtermékek, hal, növényi olaj, növényi saláták. Ezek a termékek a növekvő szervezet számára szükséges anyagokat tartalmazzák. Kevesebb lisztet és édességet kell fogyasztani.

4. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és energetikailag indokoltnak kell lennie.

D) Megbeszélés.

V. Testnevelés perc.

Kiinduló helyzet: egyenesen ülünk, a lábak térdre hajlítva derékszögben, kezek az övön. Egy-kettő terhére a fejünket simán hátradöntjük, a mellkasi régióban behajlítjuk a hátunkat, a könyökünket hátrahúzzuk. Három-négy számolásnál fejünket a mellkasi régióban előre döntjük, könyökünket előre mozgatjuk. Ismételje meg 5-6 alkalommal (a hát, a nyak, a vállöv izomzatának fáradtságának enyhítésére).

Pihenj? És most folytatjuk a munkát.

D) Dolgozz füzetekben.

Mit gondol, milyen racionális táplálkozási elveket emelhetünk ki?

A racionális táplálkozás alapelvei a következők: (5. dia)

rendszeresség;

mértékletesség;

hasznosság;

egyensúly;

sokféleség;

A tanulók leírják az alapelveket egy füzetbe.

Milyen közmondásokat és mondásokat ismersz az ételekről és termékekről? (6. dia)

Ahol lakomák és teák vannak, ott betegségek vannak.

Száz betegség jut be a szájon keresztül.

Egyél rendesen, és nincs szükséged gyógyszerre.

Jól rágd meg – nyeld le édesen.

A legpontosabb óra a gyomor.

Rövidítse le a vacsorát - hosszabbítsa meg az életet.

Vacsora nem kell, ebéd lenne.

Ne feküdj le jóllakottan - egészséges leszel.

Egyél jól, és addig dolgozz, amíg meg nem izzadsz.

Ezer csemege, de egy egészség.

A vacsora zöldség nélkül egy ünnep zene nélkül.

VI. A megfelelő táplálkozás fontossága.

Melyek az ételek fő összetevői?

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok az élelmiszerek fő összetevői és fő energiaforrásai.

Edzői üzenetek (7-9. dia)

A zsírok jelentősége a táplálkozásban.(2. melléklet)

A fehérjék jelentősége a táplálkozásban.(3. függelék)

A szénhidrátok jelentősége a táplálkozásban. (4. melléklet)

Milyen mértékegységekben mérik az energia mennyiségét a táplálkozástudomány?

A táplálkozástudományban az energia mennyiségét kilokalóriában (Kcal) mérik.

Például 1 g zsír 9 kcal-t ad egy személynek, 1 g fehérjét vagy szénhidrátot - 4 kcal. Használja ezeket a számokat? Az orvosok kiszámítják a különböző emberek energiaszükségletét, és meghatározzák a napi adagok kalóriatartalmát. A táplálkozás kalóriatartalmának meg kell felelnie a napközben végzett különféle tevékenységek energiafelhasználásának, valamint a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához.

Jelenleg minden élelmiszeripari termék csomagolásán az összetétel feltüntetése mellett a késztermék 100 g-jában található fehérje-, zsír-, szénhidrát-, vitamin- és kalóriatartalmára vonatkozó információk is szerepelnek.

VII. Kutató- és kutatómunka.

1) Gyakorlati munka.

Tekintse át az órára hozott csomagokat. Kalóriainformációkat találhat a csomagokon. (Több diák hanginformáció).

A termékek ezen tulajdonságait az étrend kialakításához használják fel. Most napi étrendet készítünk. Párban fogsz dolgozni. Az asztalokon kártyák vannak feladatokkal.

2) Önálló feladatok elvégzése (párban végzett munka)

A tanulókat párokra osztják, mindegyik pár három feladatot hajt végre.

1. Feladat.

Ismeretes, hogy a napi energiaköltségek pótlása érdekében a 14-17 éves fiúknak átlagosan 2900 kcal-t kell fogyasztaniuk étellel, a lányoknak - 2600 kcal-t. Az 1. táblázat adatai alapján számolja ki, hány kilokalóriát költ el naponta (fél órára kerekítheti).

2. feladat.

Számítsa ki napi táplálékbevitelét saját kilokalóriaszükséglete alapján. A legoptimálisabb napi négy étkezés. Ne feledje, hogy a reggeli és a vacsora kalóriatartalma a napi összes kilokalória 25% -a, az ebéd - 35%, a délutáni tea - 15%. A menü összeállításához használja a 2. táblázat adatait. A napi táplálékmennyiség (az elfogyasztott folyadékkal együtt) 2,5-3 kg legyen.

A menü összeállításakor ne feledje, hogy hasznos tejkását vagy más tejterméket enni reggelire; az ebédnek lehetőség szerint tartalmaznia kell egy előételt (friss zöldség saláta), egy első fogást (bármilyen leves), egy második fogást (hús vagy hal körettel) és egy harmadik fogást (lé, kompót vagy ital); Mindenképpen egyél néhány friss gyümölcsöt a nap folyamán.

3. feladat.

Határozza meg az Ön számára optimális étkezési időt, mivel a fiziológusok azt tanácsolják, hogy az étkezések közötti intervallum ne haladja meg a 4-4,5 órát, a minimális szünet pedig legalább 3 óra. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy a vacsora és az étkezés közötti intervallum az ágy nem lehet kevesebb 2 óránál.. Az adatokat rögzítse a táblázatban. 4, és hasonlítsa össze őket az ajánlottakkal.

A feladatok végrehajtásának ellenőrzése.

3) Az emberi táplálkozás szabályainak összeállítása.

Srácok, helyesen cselekedtetek. Fogalmazzuk meg azokat a szabályokat, amelyeket a napi étrend összeállításakor be kell tartani.

Egy személy étrendjének összeállításakor a következő szabályokat kell betartani: (10. dia)

Az étrend kalóriatartalmának meg kell felelnie a napi energiafogyasztásnak;

Figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális mennyiségét az ilyen típusú munkát végző személyek számára (és a gyermekek életkorában);

A legjobb diéta napi négy étkezésből áll (első, reggel, a reggeli 10-15%, a második reggeli 15-35%, az ebéd 40-50% és a vacsora 15-20% az összes kalória mennyiségéből);

A fehérjében gazdag ételeket (hús, hal, tojás) ésszerűbb használni reggelire és ebédre. Vacsorára hagyjon tejes és zöldséges ételeket:

Az étrendben körülbelül 30%-ban fehérjéknek, állati eredetű zsíroknak kell lenniük

És most nézzük meg, mi felel meg testsúlyának, magasságának és életkorának. (11. dia)

4) Egyéni munka.

Számítsa ki a magasságának és életkorának megfelelő testsúlyt a következő képlet segítségével:

Testtömeg (kg-ban) = 50 + 0,75 (T-150) + (A-20) / 4

T - magasság cm-ben; A - életkor (években)

Hasonlítsa össze az eredményeket a tényleges adatokkal. A súlyod megfelel a magasságodnak és életkorodnak?

VIII. Visszaverődés.

A megfelelő táplálkozás biztosítja a gyermek normális testi fejlődését, megakadályozza az olyan rendellenességek előfordulását, mint a növekedési retardáció, angolkór, vérszegénység, elhízás, allergiás megnyilvánulások, emésztési zavarok. A táplálkozás döntően befolyásolja a központi idegrendszer fejlődését, intelligenciáját és a munkaképesség állapotát is. Korunkban - a nagy túlterheltség, a jelentős információáramlás, a felgyorsult élettempó, a stresszes helyzetek lehetősége idején - emlékeznünk kell arra, hogy a megfelelő táplálkozás nagymértékben hozzájárul az élet nehézségeit leküzdeni képes szervezet kialakulásához. .

IX. A tanórai cél elérésének sikerességének elemzése, értékelése.

Tudsz válaszolni az óra elején feltett kérdésekre? (2. dia)

x . Információk a házi feladatról. (12. dia)

Az egészséges táplálkozással kapcsolatos ismeretek megszilárdítása és az étrend összeállításával kapcsolatos készségek megszilárdítása érdekében az iskolásoknak házi feladatként felajánlható a következő napi menü elkészítése; számítsa ki napi étrendjének kalóriatartalmát, értékelje kalóriatartalmát.

melléklet 1. sz.

A táplálkozás értéke az emberi életben G. Heine kifejezését tükrözi

„Az ember az, amit megeszik”, ezzel is hangsúlyozva a táplálkozás kivételes szerepét a test és az emberi viselkedés alakításában. A táplálkozás természete befolyásolja az ember növekedését, fizikai és neuropszichés fejlődését, különösen gyermek- és serdülőkorban. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen tényező a normál vérképzés, látás, nemi fejlődés biztosításához, valamint a bőr normál állapotának fenntartásához. Figyelembe kell venni, hogy az egészséges táplálkozás meghatározza a szervezet védekező funkcióinak súlyosságát is, növelve a gyermekek fertőzésekkel, agresszív környezeti hatásokkal, nehézfémekkel, sugárterheléssel és egyéb káros hatásokkal szembeni ellenálló képességét.

2. függelék A zsírok jelentősége a táplálkozásban.

Az étkezési zsírok nemcsak energiaforrást jelentenek, hanem anyagokat is biztosítanak a szervezetben a lipidszerkezetek, különösen a sejtmembránok bioszintéziséhez. A zsírok energiaértéke a legmagasabb. 1 g zsír elégetésekor 37,7 kJ (9 kcal) hő szabadul fel (1 g fehérje vagy szénhidrát elégetésekor csak 16,75 kJ (4 kcal)). Tegyen különbséget az állati és növényi zsírok között. Különböző fizikai tulajdonságokkal és összetétellel rendelkeznek. Az állati zsírok szilárd anyagok. Nagy mennyiségben tartalmaznak magas olvadáspontú telített zsírsavat. A növényi zsírok az állati zsírokkal ellentétben jelentős mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek alapvető táplálkozási tényezők. A zsírtermékek a glicerinből és zsírsavakból álló zsírok mellett szterolokat, foszfolipideket és zsírban oldódó vitaminokat is tartalmaznak, amelyeknek kifejezett élettani hatása van.

3. függelék A fehérjék jelentősége a táplálkozásban.

A fehérjék rendkívül fontos szerepet játszanak az emberi táplálkozásban, mivel a test minden szervének és szövetének sejtjeinek fő alkotóelemei. Az élelmiszer-fehérjék fő célja új sejtek és szövetek felépítése, amelyek biztosítják a fiatal, növekvő szervezetek fejlődését. Felnőttkorban, amikor a növekedési folyamatok már teljesen lezajlottak, továbbra is szükség van az elhasználódott, elavult sejtek regenerációjára. Ehhez fehérjére van szükség, és a szövetek kopásával arányosan. Megállapítást nyert, hogy minél nagyobb az izomterhelés, annál nagyobb szükség van a regenerációra és ennek megfelelően a fehérjére. A fehérjék összetett nitrogéntartalmú biopolimerek, amelyek monomerjei aminosavak. Az emberi szervezetben lévő fehérjék számos fontos funkciót látnak el - plasztikus, katalitikus, hormonális, specifitás és szállítás. Az élelmiszer-fehérjék legfontosabb feladata, hogy a szervezetet műanyaggal látják el. Az emberi szervezet gyakorlatilag nem rendelkezik fehérjetartalékokkal. Egyetlen forrásuk az élelmiszer-fehérjék, így az étrend nélkülözhetetlen alkotóelemei.

4. függelék A szénhidrátok jelentősége a táplálkozásban.

A szénhidrátok, mint az étrend alapvető összetevői, nemcsak a szervezet fő energiaháztartását határozzák meg, hanem számos széntartalmú polimer bioszintéziséhez is nélkülözhetetlenek. Egy átlagos ember élete során körülbelül 14 tonna szénhidrátot fogyaszt, ebből több mint 2,5 tonna egyszerű szénhidrátot. A szénhidrátok az emberi táplálkozás fő összetevői, mivel körülbelül 4-szer többet fogyasztanak, mint a fehérjék és a zsírok. Hagyományos vegyes étrend esetén a napi energiaérték mintegy 60%-át a szénhidrátok, míg a fehérjék és zsírok együttesen csak 40%-át adják. A szervezetben található szénhidrátok elsősorban az izommunkához energiaforrásként szolgálnak. Minél intenzívebb a fizikai aktivitás, annál több szénhidrátra van szükség. Az ülő életmóddal éppen ellenkezőleg, csökken a szénhidrátszükséglet. A szénhidrátok mintegy 52-66%-át gabonatermékekkel, 14-26%-át cukorral és cukortermékekkel, 8-10%-át gumókkal és gyökérnövényekkel, 5-7%-át zöldségekkel, gyümölcsökkel fogyasztjuk.

Asztal 1. Energiaráfordítás különféle tevékenységekhez

Egyfajta tevékenység

2. táblázat. Egyes ételek és ételek energiaértéke

Termék neve, ételek

3. táblázat Napi diéta

étkezés

4. táblázatÉtkezési órák

étkezés

forrás Információk iki:

Bezrukikh M.M. és mások A helyes táplálkozás képlete: Munkafüzet / M. M. Bezrukikh, T. A. Filippova, A. G. Makeeva. - M.: OLMA Médiacsoport, 2007. - 80-as évek.

Domostroy / Comp., bejegyzés. st., ford. és megjegyzést. V.V. Klesova; V. V. Rozsgyesztvenszkij, V. V. Kolesov és M. V. Pimenova szövegeinek elkészítése; Művészeti A. G. Tyurin. – M.: Szov. Oroszország, 1990.- 304p.

Kedves honfitársaim. Az Etkul vidék történetéből. /Aut.-Stat. V.I. Sosenkov. / Cseljabinszk: "Fórum által kiadott", 1994.-174.

1. Személyes emlékek Kostina N.P.-ről.

   Internetes források:

Rengeteg különféle étrend és táplálkozási rendszer létezik a világon. Sokan közülük valóban segítenek, de érdemes megjegyezni, hogy minden étrendet teljesen egyedileg választanak ki. Ezért nem szabad azt feltételezni, hogy ha a diéta segített másoknak, akkor biztosan segíteni fog neked. A másik dolog a megfelelő táplálkozás, az alapvető szabályok betartását egész életen át kell tartani nem pedig egy meghatározott időtartamon belül. A racionális táplálkozásnak életmóddá kell válnia. A fogyáshoz megfelelő diéta betartásával nemcsak alakját tarthatja formában, hanem javíthatja egészségét és harmonikusabbá teheti életét.

Számos ország tudósai már bebizonyították, hogy az emberi test engedelmeskedik a termodinamika törvényeinek. Ebben a tekintetben az egészséges és tápláló étrend alapja a következő elv: energiaértékének meg kell felelnie a szervezet energiaköltségeinek. De sajnos ezt a feltételt leggyakrabban megsértik. Ugyanis ezzel összefüggésben a kalóriadús élelmiszerek (cukor, burgonya, kenyér stb.) fogyasztása jóval magasabb, mint az energiaköltség. Ennek eredményeként minden életévben felhalmozódik a tömeg, ami túlsúlyba és elhízáshoz vezet.

Ezenkívül van egy második elv - az anyagok kémiai összetételének szükségszerűen egyénileg meg kell felelnie a test fiziológiai szükségleteinek. A szabályok szerint naponta legalább hetven különböző összetevőnek kell a szervezetbe kerülnie. Létfontosságúak, mert a szervezetben nem szintetizálódnak. Ebből adódik a megfelelő táplálkozás következő elve: az ételek maximális választéka.

Végül, de nem utolsósorban a helyes táplálkozás elve az helyes étrend. A helyes étrend az étkezések váltakozása, sokfélesége és rendszeressége. A tápanyag-, energia- és étrendi igényt teljesen egyénileg választjuk ki, a szervezet szükségleteitől, a fizikai aktivitástól és az életkortól függően.

Sokan tévesen úgy vélik, hogy ha kiválasztja a megfelelő terméket a vitaminok, szénhidrátok, zsírok és kalória mennyisége szempontjából, akkor a szervezet megkapja a szükséges táplálékot, de ez egyáltalán nem így van. Ennek eléréséhez a következő feltételeket kell figyelembe venni:

1. Az átvétel ideje, az ételek feltételei és sokfélesége
2. Az élelmiszerekben lévő kalóriák száma

Alapvető szabályok

Tehát ahhoz, hogy jól étkezzen, de ugyanakkor ne hízzon, és mindig a legjobban nézzen ki, be kell tartania az egészséges táplálkozás alábbi szabályait:

1 . Egyél gyümölcsöt és zöldséget, amilyen gyakran csak lehetséges.

De itt érdemes hangsúlyozni, hogy a zöldségeket többet kell enni, mint a gyümölcsöket, mivel a gyümölcsök nagy mennyiségű szacharózt tartalmaznak.

Bármilyen furcsán is hangzik, de az almának köszönhetően még senkinek sem sikerült lefogynia. Ugyanez vonatkozik a körtére, a banánra, a görögdinnyére és a dinnyére is, mivel ezek elég sok kalóriát tartalmaznak. De nélkülük természetesen szintén lehetetlen. Csak azt a szabályt kell bevezetni, hogy ne egyél meg egy csomó banánt egyszerre. De ami az ananászt, a grapefruitot és a narancsot illeti, nincs korlátozás, nagy mennyiségben fogyasztható.

Ezenkívül ne feledkezzünk meg a zöldségekről sem. A zöldségek az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részét képezik. Nagy mennyiségű ásványi anyagot, vitamint és rostot tartalmaznak, amelyek szükségesek a fogyáshoz.

2 . A lehető legtöbb vizet kell inni.

De persze ezzel sem szabad elragadtatni magát, mert ez duzzanathoz vezethet. A napi vízbevitel az két liter. Az ideális megoldás az ásványvíz, amely összetételében nem tartalmaz zsírt, koffeint és cukrot, amely más italokban bővelkedik.

minimálisra kell csökkenteni, vagy még jobb hagyja abba a pepsi-cola és a coca-cola ivását. Először is nagyon káros az egész szervezetre, másodszor pedig édes. A víz segíteni fog javítja az emésztőrendszer működését, és természetesen jótékony hatással lesz a bőr állapotára.

3 . Mindenképpen szükséges minimalizálja a zsemle fogyasztását, kekszek, édességek, sütemények és hasonló termékek.

Természetesen nem tagadhatja meg kategorikusan az édességeket. A test édességének hiánya miatt a hangulat romlik, a szellemi képességek csökkennek. De természetesen nem szabad minden nap lisztből készült termékeket enni.

Ha az édességről való lemondás elég nehéz feladat, akkor zsírszegény sütiket, krém nélküli tortákat, péksüteményeket kell enni.

4 . Reggelire zabkását.

Annak ellenére, hogy sokan azzal érvelnek, hogy a gabonafélék hozzájárulnak a teltséghez, ez egyáltalán nem így van. És miért hízik el, ha a kását vízben, vaj hozzáadása nélkül főzik? A legjobb, ha reggelire zabpelyhet főzünk banánnal, mazsolával vagy almával. Opcionálisan - rizs zabkása mézzel vagy hajdina zabkása kis mennyiségű pörkölt sárgarépával és hagymával.

A helyzet az, hogy a gabonafélék az úgynevezett "hosszú" szénhidrátokat tartalmazzák, amelyek nem szívódnak fel azonnal a szervezetbe, ellentétben a lisztes termékekben található "rövidekkel". Viszont a gabonafélék energiával látják el a szervezetet ebédig.

5 . Állandó mozgás.

Ez különösen igaz az ülőmunkát végzőkre. Hétvégén uszodába, aerobikba, fitneszbe vagy alakformálóba látogathat. Ha nem szeretsz sportolni, hetente legalább egyszer elmehetsz szórakozóhelyekre.

A buszozást vagy a taxizást helyettesítheti gyaloglással is, hiszen ez egy univerzális gyógymód a fogyáshoz. Csak ne feledje, hogy gyorsan kell járnia, percenként legalább száz lépést kell megtennie. Az esti séta pedig segít a gyomornak gyorsabban megemészteni az ételt.

6 . Vegyen részt egy masszázson, hogy javítsa az anyagcserét.

Gyakran stagnálás lép fel a szervezetben az ülő életmód és sok más tényező miatt. Ezért, ha nincs idő vagy lehetőség sportolni, érdemes ellátogatni egy hardveres masszázsra, az úgynevezett R-sleek-re. Abban a reményben, hogy a test maga is megbirkózik az összes terheléssel, nagyon elbizakodott.

Az Er-slick elősegíti a felesleges folyadék eltávolítását a szervezetből, a nyirokanyagcserét és javítja az általános állapotot.

A masszázs a rotációs termikus kompresszió (más szóval vibráció és hőnyomás) elvén alapul, ami egyben segít megszabadulni a narancsbőrtől és javítja a fenék megjelenését.

7 . étkezés közben az étkezésre kell összpontosítania.

Evés közben csak erre kell gondolni.

Semmi esetre sem tud tévét nézni, olvasni vagy beszélni. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy az agy nem érti meg, hogy már van elég táplálék, és még ha a szervezetnek már van is elegendő tápláléka, pszichológiailag éhes lesz. Ennek eredményeként bármely adag kicsi lehet, ezért több kalória lesz.

9 . Mondj NEM-et az alkoholra.

Természetesen senki sem kényszerít arra, hogy teljesen elhagyja az alkoholos italokat. Csak akkor, ha van oka inni, és nincs vágy visszautasítani, érdemes emlékezni arra, hogy az alkoholtartalmú italok hatalmas mennyiségű cukrot tartalmaznak, ami negatívan befolyásolja az alakot és a test egészének egészségét.

Szabályká kell tennie, hogy egyszerre legfeljebb egy pohár bort igyon. Érdemes megjegyezni, hogy az alkoholos italok, különösen a vodka, nagy mennyiségű magas kalóriatartalmú harapnivalót tartalmaznak, ami nem lesz a legjobb hatással az alakra.

11 . Semmilyen esetben sem ne menj üres gyomorral vásárolni.

A helyzet az, hogy éhes állapotban extra élelmiszereket vásárolhatsz, amelyek egyáltalán nem olyanok, mint a megfelelő táplálkozással.

Meg kell tanulni az alapszabályt: termékek vásárlásakor a növényi termékekre kell összpontosítani, és természetesen ne feledkezzünk meg a húsról és a halról sem.

12 . Folytassa az étrend megváltoztatását.

Nem szabad megállni egy bizonyos ételválasztéknál, folyamatosan új recepteket kell kitalálnia és megvalósítania. Ha ma a reggeli zabkása, akkor holnap - spenót csirkével, másnap pedig garnélarák és avokádó saláta.

13 . Vedd szabálynak ne egyél este hét óra után.

Ez persze sok ember számára egyszerűen nem lehetséges. A legtöbben hét után jönnek haza a munkából, és még vacsorázni kell. A munkahelyi vacsora az ideális lehetőség, de ha ez nem sikerül, akkor két módja van:

1. Adj vacsorát az ellenségnek
2. Este hét után vacsora, de ebben az esetben legyen könnyű. Tartalmaznia kell gyümölcsöt vagy zöldséget. Ezenkívül háromszáz gramm zsírszegény joghurtot vagy túrót is megehet

És persze itt egyáltalán nem a "hét óra" a lényeg, hanem az Vacsorázzon legalább három órával lefekvés előtt.

15 . Számolni kell a kalóriákat.

Ha az energiafogyasztás sokkal nagyobb, mint a fogyasztás, akkor szó sem lehet számokról. De ez nem mindig van így. Egyszerűen megszámolhatja az elfogyasztott ételek kalóriáit. Ahhoz, hogy formában tartsa magát, legfeljebb 1200 kalóriát kell fogyasztania naponta, a súlycsökkentés érdekében - 800 kalóriát. És az áruk vásárlásakor figyelni kell a 100 g-os kalóriatartalomra.

Élettartamot meghosszabbító termékek

A legtöbb ember számára, aki fontosnak tartja az egészségét, tudja, hogyan kell helyesen étkezni és jó formában tartja alakját, nagyszerű lehetőség kínálkozik testének és szellemének jó hangulatban tartásában. Ezután az élettartamot meghosszabbító termékekről lesz szó.

1. Alma

Az alma összetételében nagyszámú nyomelemet és vitamint tartalmaz, amelyek javíthatják az erek és a szív működését, és természetesen növelhetik az immunitást.

Ezenkívül az alma nagy mennyiségű kvercetint tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő hatású, gátolja a rákos sejtek fejlődését és befolyásolja a szabad gyököket.

Azokat az embereket, akik naponta legalább egy almát esznek, nem fenyegeti az Alzheimer-kór.

2. Halak

Azok számára, akik törődnek a szív- és érrendszerrel, a húst rendszeresen halra kell cserélni. Ha hetente legalább háromszor ebédre van hal, akkor a szívroham kockázata jelentősen csökken. Ez annak köszönhető, hogy omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek viszont kiváló hatással vannak a sejtmembránokra.

A statisztikák alapján a nagy mennyiségben halat fogyasztó országok lakossága, például az eszkimók vagy a japánok, sokkal kisebb eséllyel kapnak szív- és érrendszeri betegségeket, mint azok, akik nem esznek halat.

4. Eper

Sokan azt gondolják, hogy a citrom több C-vitamint tartalmaz, mint más gyümölcsök és bogyók, de ez nem teljesen igaz. Például az eperben ez többszöröse.

Ezenkívül az eper sok vasat tartalmaz, ami viszont segít az immunitás erősítésében. Ezenkívül az eper gazdag illóolajokban és színezékekben, amelyek megállítják és megakadályozzák a rákos daganatok megjelenését, segítve a speciális enzimek képződését.

6. Csípős chili paprika

A chili paprikát a napi étrendedbe iktatva már két hét után felgyorsul az anyagcseréd, ami fogyáshoz vezet.

A paprika csípős íze kapszaicin-tartalmának köszönhetően fokozza a gyomornedv termelődését, ami viszont megakadályozza a káros baktériumok elszaporodását a belekben és a gyomorban.

7. Zöld tea

A zöld tea javítja az anyagcserét és ennek eredményeként a fogyást, ha naponta legalább négy csészével iszik.

Az ilyen tea katechint tartalmaz, amely az emberi szervezet számára hasznos bioaktív anyag. De a fekete teában nem, a főzés során megsemmisül.

Azok a férfiak, akik jobban szeretik a zöld teát a feketével szemben, biztosítottak a prosztatarák és az érelmeszesedés ellen.

Hogyan kombináljuk helyesen a termékeket

1. Hogyan kell helyesen enni a fehérjét

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása során bármilyen olyan terméket fogyaszthat, amely nem tartalmaz keményítőt.

• zeller
• spenót
• cukkini
• zöldbab
• gyökérnövények és káposzta teteje

Ha keményítőt tartalmazó ételeket fogyasztunk, azokat érdemes fűszerezetlen zöld leveles zöldségekkel kiegészíteni. Hozzáadhat ehhez a salátához retket, káposztát, paprikát vagy paradicsomot.

2. A keményítő helyes használata

A keményítő nem keveredik jól más termékekkel. Ennek ellenére a keményítőt tartalmazó élelmiszerek, nem kombinálhatók egymással.

Például a kenyér és a burgonya teljesen eltérő módon emésztődik meg, így ha együtt eszik, zavarják egymást. Ahhoz, hogy a keményítőtartalmú ételeket a szervezet jól felszívja, alaposan meg kell rágni őket. Ezt az ételt a legjobb ebédre fogyasztani. A gyökérzöldségek és a könnyű zöldségek jól passzolnak a keményítőtartalmú ételekhez.

3. Hogyan kell helyesen enni a gyümölcsöket

Szinte minden gyümölcs nagyon hasznos összedolgozzuk dióval, valamint a keményítőt nem tartalmazó zöldségek és gyökérnövények.

Semmi esetre se egyen gyümölcsöt uzsonnára, inkább helyettesítse velük a vacsorát vagy a reggelit. Ugyanilyen hasznos gyümölcsöt enni fél órával étkezés előtt.

Nagyon jó kombinálni azokat a gyümölcsöket, amelyek egy szezonban érnek.

Megfelelő táplálékfelvétel egész nap

Közvetlenül ébredés után az emberi szervezet még nem kapott reggelit, mert az energiát még nem költötték el. Emiatt könnyű ételeket kell enni reggelire, például friss vagy párolt gyümölcsöt, zöldségleveket vagy gyümölcspürét. A gyümölcsöket és zöldségeket a szervezet gyorsan megemészti, ennek ellenére gyorsan feltöltik energiával a szervezetet.

A megfelelő táplálkozással párhuzamosan javasoljuk a napi rutin betartását. Érdemes reggel hatnál kicsit korábban felkelni, hogy a test és a lélek is jó formában legyen.

Közvetlenül ébredés után igyon meg egy pohár kevés meleg vizet. Ennek köszönhetően beindul az emésztőrendszer munkája. A reggelit akkor kell elkezdeni, amikor a szervezet maga igényli. Kívánatos, hogy a reggeli gyümölcsből vagy könnyű gabonapelyhekből álljon.

Tizenkét órától délután kettőig megengedheti magának a bőséges étkezést. Egy jó vacsora után üljön egy kicsit, és nyugodtan lélegezzen, zárja be a bal orrlyukát. Sok orvos szerint ez aktiválja az emésztést.

Este hat-hét órakor egy kis vacsorát kell fogyasztania, beleértve a zöldségeket és a fehérjéket az ételben. Az esti étkezés után ugyanazokat a légzőgyakorlatokat kell végrehajtania, mint délután.

Megfelelő táplálkozás. Ami

A helyes táplálkozás rendszerek és alapelvek, ajánlások és étrendek összessége minden egyén egészségi állapota, nemzeti és kulturális hovatartozása, valamint személyes preferenciái alapján. A megfelelő táplálkozás egyetemes és nélkülözhetetlen gyógyító lehet. Mindenesetre választhat egy terápiás és helyreállító étrendet, amely normalizálja a szervezet anyagcseréjét, pótolja a vitaminok és nyomelemek hiányát, és növeli az immunitást. Kiegyensúlyozottnak kell lennie, és fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból kell állnia.

Ezenkívül az elfogyasztott élelmiszerben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségének meg kell felelnie ennek a mennyiségnek. Leggyakrabban nekünk ajánlott állati eredetű fehérjetermékek, mint a leghasznosabbak.

A marhahús a teljes értékű fehérjék egyik fő szállítója az emberi táplálkozásban, különösen hasznos az idősek számára. A marhahús segít sikeresen megbirkózni a fáradtsággal, hasznos vashiányos vérszegénység esetén, gazdag az immunrendszer erősítéséhez szükséges nyomelemekben és vitaminokban. A brit orvosok azt tanácsolják azoknak a férfiaknak, akiknek magas a rossz koleszterinszintje, hogy egyenek napi 200 gramm sovány marhahúst, a koleszterinszint csaknem 20%-kal csökken. A marhamáj vitaminokban gazdag: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP stb. A marhamáj ásványi sók szállítója is: kálium, magnézium, foszfor, nátrium, vas, réz, cink stb. A legmagasabb vastartalom a marhamájban található más hasonló termékekhez képest, és 8,4 mg.

A pulyka ízletes, egészséges, diétás hús. A pulyka olyan nyomelemekben gazdag, mint: kalcium, magnézium, foszfor, vas, kén, nátrium, szelén, kálium, mangán, jód, valamint vitaminokban: B2, B6, B12, PP. Mivel a pulyka fehérjében gazdag, sokkal több életenergiát ad nekünk, mint bármely más hús. A pulyka nem kevésbé gazdag foszforban, mint a hal. A pulykahús úgynevezett PP-vitamint tartalmaz, melynek hiányában narancsbőr, beriberi, agyi rendellenességek léphetnek fel.

A csirkehús gazdag fehérjékben, az immunrendszert serkentő linolsavban, A-, B1-, B2-, B6-vitaminban, ezért fontos a szív számára, valamint glutaminban, amely serkenti a központi idegrendszert és erősíti a test.

Ugyanebbe a csoportba tartoznak a halak és a tenger gyümölcsei, amelyeket szintén rendszeresen kell fogyasztani. A halakban és tenger gyümölcseiben található Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak valóban segítik a szervezet védekezőképességének növelését, emellett az Omega-3 az agy és a retina szerkezeti anyaga, ezért naponta kell szednünk, különösen azoknak az embereknek. akik egész nap számítógéppel dolgoznak. Az NSP-től beszerezhető egy nagyon jó Omega-3 termék, készen, kiválasztott megelőző adagolással, próbáld ki, és meglátod, milyen minőségi a termék, hideg tengeri halból hús (nem máj) préselésével készült ( lazacból bejelentett). Segítenek az immunitás javításában és a fürjtojásban is. Próbálja meg éhgyomorra nyersen inni több részletben (foszforban, káliumban, vasban és egyéb nyomelemekben gazdag) - 5 darab 1 csirkének felel meg.

A fehérje olyan növényi termékekben is megtalálható, mint a borsó, szójabab, bab, bab és dió, valamint a tejtermékekben: túróban, sajtban.

A kiegyensúlyozott étrend és a jó immunitás érdekében a következő zsírokat beillesztheti, és néha kell is az étrendjébe.

A zsír állati zsír, ugyanúgy szüksége van rá a szervezetnek, mint a növényi zsíroknak. Általában napi 30 g zsírt fogyaszthat. A zsír ellenjavallt máj- és epehólyag-betegségekben.

A vaj tejzsírból készült koncentrált termék. Az olaj értékes forrása a foszfatidoknak (összetett lipidek, amelyek minden élő sejt része, és fontos szerepet játszanak az életfolyamatokban), többszörösen telítetlen zsírok és L-vitamin. A vajban található tejzsír jótékony hatással van az immunrendszer állapotára, a bőrre és a látásélesség.

A kiegyensúlyozott étrend harmadik összetevője a szénhidrát. Az étrendünkben is jelen kell lenniük. A szénhidrátok különbözőek - gyorsan emészthető (cukor), lassan emészthető (keményítő), ballaszt (rost). Milyen ételek tölthetik be ezt a részt? Először is, ez a mi eredetileg orosz ételünk - gabonapehely különféle zöldség- vagy gyümölcskiegészítőkkel.

Hajdina zabkása- kiváló alacsony kalóriatartalmú termék, amely nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz, amely számos előnnyel jár a cukorbetegek számára. A hajdina zabkása is sok vitamint tartalmaz.

Rizskása. A rizs a rostok, a kiváló minőségű keményítő és a B-vitaminok igazi tárháza, a legnagyobb haszna azonban a folsav, amely nagy mennyiségben található meg a rizskása.

Köles kása Nagyon hasznos a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára. Az ilyen zabkása tökéletesen eltávolítja a felesleges sókat a szervezetből, így azok, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól, értékelni fogják jótékony tulajdonságait. A köles hozzájárul az antibiotikumok gyors eltávolításához a szervezetből, ami elősegíti a súlyos betegségek utáni gyorsabb felépülést.

Kukorica zabkása elsősorban azért hasznos, mert képes eltávolítani a szervezetből a káros anyagokat, például a radionuklidokat és a toxinokat. És mivel a kukorica zabkása nagy mennyiségű rostot tartalmaz, rendszeres étkezési használata segít megtisztítani a gyomor-bélrendszert a benne felhalmozódott méreganyagoktól.

Árpagyöngy. A gyöngy árpa fő gazdagsága a foszfor és a rost. Az árpa csaknem kétszer olyan magas, mint más gabonafélék. A foszfor nemcsak a normál anyagcseréhez és a jó agyműködéshez szükséges, hanem a sportolók fő nyomelemének is számít, mivel a foszfor biztosítja az izomösszehúzódások sebességét és erejét.

Búzadara- ezek zúzott búzaszemcsék, amelyek mérete nem haladja meg a 0,75 mm-t. A búzadara a méretéből adódóan gyorsan megfő, ami lehetővé teszi, hogy a hasznos anyagok maximálisan megmaradjanak benne, és rengeteg van belőlük. A búzadara fehérjéket, keményítőt, E- és B-vitamint, valamint jelentős mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, köztük kalciumot, káliumot, nátriumot, foszfort, magnéziumot és vasat. Ugyanakkor a búzadarában nagyon kevés rost található, ami lehetővé teszi a gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők diétás táplálkozására való felhasználását, sőt a bél- és gyomorműtétek után is.

Árpa zabkása- a termék nem túl magas kalóriatartalmú, és csak 325-330 kcal-t tartalmaz adagonként, és maga a zabkása olyan hasznos anyagokban gazdag, mint az A-, D-, PP-vitamin és a B csoportból, sok foszfor, magnézium, kálium, vas, mangán, cink, réz, kobalt, bróm, jód, króm és egyéb ásványi anyagok, pantotén, folsav és egyéb aminosavak, valamint nagyon értékes természetes rostok. Ezért az árpa zabkása előnyei elsősorban azok számára észrevehetők, akik az emésztőrendszer működési zavaraiban szenvednek, különösen a vékonybél és a gyomor krónikus betegségeiben.

Az étrend összeállításakor ne feledkezzünk meg a szervezetünk számára szükséges zöldségekről, fűszernövényekről.

A zöldségek és egyéb zöldségek napi fogyasztása elengedhetetlen eleme szervezetünk természetes vitamin- és mikroelem-utánpótlásának. A zöldségek jótékony hatásait nem lehet lebecsülni, hiszen ha káposztát, cukkinit, padlizsánt, uborkát vagy paradicsomot fogyasztunk, petrezselymet, kaprot, zellert stb., szinte minden hasznos vitamin és mikroelem bejut a szervezetünkbe.

Természetesen minden zöldséget frissen kell fogyasztani, mert csak így őrzi meg teljes hasznosságát. A friss zöldségekben a legtöbb jótékony hatás a magnézium, a kálium, a foszfor, a vas és a cink formájában található. Csak a zöldségek segítségével, húsevéskor hozza meg a kívánt előnyöket.

Sonka, vákuumcsomagolt felvágottak, kolbász, kolbász, kolbász (főtt és füstölt), félkész termékek (szelet, halrudak), galuskák, pástétomok, pörkölt, hal (hideg- és melegfüstölt), rákrudak, ketchup, majonéz , finomított olajok , margarin, 80%-nál alacsonyabb zsírtartalmú vaj, ömlesztett sajt, minden pácolt (ecetet tartalmazó) termék, minden bolti gyümölcslé, hideg palackozott teák és energiaitalok, főzött teászsákok, szóda, instant kávé, konzerv sózott hering, kruton, chips, sós

diófélék, import lekvárok, üvegezett túrók, 10 napnál hosszabb eltarthatósági idejű joghurtok, 7 napnál hosszabb eltarthatósági idejű kefir és tej, szupermarketben készült saláták és egyéb ételek, nátrium-glutamátot tartalmazó kockákban és zacskókban ízesítők és szószok (ízfokozó) , élesztő, élesztős kenyér, sör.

Az egészséges kiegyensúlyozott táplálkozás szabályai

Ahhoz, hogy szép, egészséges és formában maradj, nem kell mérhetetlenül nagy áldozatokat hoznod, nem kell lemondanod minden elképzelhető élvezetről és kizárólag zöld leveleket enni. Szinte mindent megehet, a lényeg az, hogy emlékezzen a mértékre.

1) Ne hagyja ki az étkezéseket. Ez különösen igaz a reggelire – a nap legfontosabb energiainjekciójára.

2) Ne zárd ki az étrendedből a szénhidrátokat! Minden nap elegendő szénhidrátot kell fogyasztania étellel.

3) Minden nagyobb étkezés (ebéd vagy vacsora) tartalmazzon zöldségeket – nyersen, főtt vagy párolva.

4) Ügyeljen arra, hogy gondoskodjon közbenső harapnivalókról - ebédről és délutáni teáról. Lehetőleg 200 g gyümölcsből kell állniuk.

5) A finom ízük és az irántuk való nagy szeretetünk ellenére a sajtok nagyon zsíros ételek. Fogyasztásukat próbáld heti 2-3 adagra korlátozni. Még jobb - korlátozza magát egy.

6) A hal szinte minden egészséges étrend elengedhetetlen összetevője. Használd heti 2 alkalommal!

7) Vegyen be zöldségeket, tojást és tonhalat heti étrendjébe – a különféle termékeknek ez a kombinációja lehetővé teszi, hogy minden szükséges elemet megkapjon, fitt maradjon és egészséges maradjon.

8) Köretnek válasszon főtt vagy párolt zöldséget vagy zöldségsalátát. A paradicsom, a cukkini, a sárgarépa és a saláta méltó kiegészítője a húsételeknek.

9) A kalóriadús húsételek szószban (például pörkölt, marhahús-sztróganoff és mások) csak hetente egyszer fogyaszthatók, zöldséges köretekkel, gabonafélékkel, tésztákkal vagy burgonyával nem.

10) Egy étkezés alkalmával kerülje az azonos összetételű ételek kombinálását. Például nem ajánlott a húst sajtokkal, a kenyeret tésztával, a burgonyát kenyérrel kombinálni.

11) A főzés a lehető legegyszerűbb legyen: főzés, párolás, grillezés. A hosszú olajban és szószokban való főzést el kell hagyni.

12) Főzés közben korlátozza az olaj (növényi és vaj) mennyiségét. Az ételeket célszerű vízen, zöldséglevesen, paradicsomlén párolni.

13) Ha továbbra is olajban főz, akkor válasszon olívaolajat, és ételenként legfeljebb 5 teáskanálnyit.

14) Ehet édességet, de mértékkel és jobb reggel.

15) Naponta legalább 1,5-2 liter vizet kell inni, és le kell mondani a szénsavas édesített italokról és az alkoholról.

A kiegyensúlyozott étrend pozitív hatással van az egész emberi szervezetre. 2-3 hét megfelelő táplálkozás után érezhetően megváltozik. Hajad, körmeid, bőröd, fogaid és minden belső szerved minden nap megkapja a táplálékból az összes szükséges és hasznos összetevőt, egészséged erős, hangulatod kiváló lesz. Könnyű diétát készíteni egy hétre, ha ismeri a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás alapjait. Minden nap elegendő kalóriára van szükségünk a jó élethez. A napi étrendben a fehérjék 20-30%, a szénhidrátok 50-60%, a zsírok 10-20% legyen, hogy egész napra legyen energiád, karcsú az alakod és jó formában legyenek az izmaid.

Egészséges étel

Az egészséges ételek listája, amelyeknek minden nap szerepelniük kell az étrendben:

• Zöldségek;
• Gyümölcs;
• Bogyók;
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• Sovány hús, baromfi;
• Gabonafélék, gabonafélék, durumtészta;
• Csirke tojás;
• Növényi zsírt tartalmazó termékek: olívaolaj stb.;

Káros élelmiszer

A korlátozandó élelmiszerek listája:

• Sütemény, tészta, fehér kenyér, muffin;
• Kolbász, kolbász;
• majonéz, zsírtartalmú szószok;
• Húskonzervek;
• tojássárgája;
• Sok állati zsírt tartalmazó élelmiszerek;
• Félkész termékek, gyorsétterem;
• Alkoholos italok;

Célszerű a káros ételeket teljesen kizárni az étrendből, vagy egy héten át egy napon engedni magadnak valamit az egészségtelen ételek listájáról, hogy tehermentesítse idegrendszerét, ellazuljon.

Nézze meg az 1. hasznos videót:

A megfelelő menü a hétre

hétfő

• Reggeli - Hajdina zabkása, főtt tojás, alma.
• Ebéd - Csirke sütőben, zöldségsaláta.
• Snack - túró, finom bogyók.
• Vacsora - Kukorica zabkása sajttal és zöldségekkel.

• Reggeli - túró tejföllel vagy joghurttal, mézzel, gyümölcs- vagy bogyós darabokkal, pirítóssal.
• Ebéd - pilaf, friss uborka vagy paradicsom.
• Snack - kenyér sajttal és gyümölcslével.
• Vacsora - sovány hús és grillezett zöldségek.

• Reggeli - zabpehely gyümölcsdarabokkal, zöld tea, alma.
• Ebéd - borscs gyógynövényekkel és tejföllel, csirke filé, Borodino kenyér.
• Snack – zsírmentes joghurt dióval.
• Vacsora - Töltött cukkini, hal tésztában.

• Reggeli - túrós rakott, narancs, kakaó.
• Ebéd - burgonyapüré csirkehússzelettel, tea.
• Snack - grapefruit, egy marék dió.
• Vacsora - Sovány hús párolt lassú tűzhelyen, friss zöldségek, kompót.

• Reggeli - zselé zabpehely sütivel és sajttal.
• Ebéd - diétás pizza, zöldségsaláta, gyümölcsital.
• Snack - gyümölcssaláta.
• Vacsora - Sült csirke zöldségekkel, tea.

• Reggeli - Lusta galuska vagy sajttorta, fekete tea.
• Ebéd - töltött padlizsán, halfilé citrommal.
• Snack - alma vagy banán, gyümölcslé.
• Vacsora - Tonhal saláta, csirke filé.

vasárnap

• Reggeli - rántotta gyógynövényekkel, paradicsommal, gyümölcslével.
• Ebéd - Rizs csirkehússzelettel, vinaigrette, tea.
• Snack - joghurt, zselé.
• Vacsora - Párolt hal, zöldségek, tea.

1. A frakcionált táplálkozás jót tesz minden ember egészségének. Az egészséges táplálkozást napi 4-5 étkezésre kell felosztani. 3 óránként kell mértékkel enni, pl. könnyedségérzéssel a gyomorban felállni az asztaltól. Sokaknak mozgalmasak a mindennapjai: tanulás, munka, sport, és nehéz teljes étkezni, kevés az idő. Ezután vásároljon magának kényelmes ételtartókat, és főzzön előre otthon, majd vigye magával egész napra. Egyél helyesen minden héten, és hamarosan érezni fogod az eredményeket - könnyedség jelenik meg, és a súly normalizálódik.
2. Ne együnk túl este. Ha követi az első bekezdést, akkor este nem fog éhség gyötörni, mert a nap folyamán megkapta az összes szükséges kalóriát. De ha mégis szeretne enni lefekvés előtt, akkor igyon egy pohár vizet vagy 0,5% zsírtartalmú tejet vagy kefirt. Akkor az éhségérzet békén hagy, és úgy fogsz aludni, mint egy csecsemő – mély alvás. Ideális esetben próbáljon meg vacsorázni 3 órával lefekvés előtt.
3. Minden alkalommal, amikor leülsz az asztalhoz, egyél zöldséget. A zöldségek sok hasznos összetevőt, vitamint, rostot tartalmaznak. A zöldségek jót tesznek a megfelelő emésztésnek és anyagcserének. Könnyedén változatossá teheti étlapját, mert sok zöldség van, például: káposzta, paradicsom, uborka, retek, brokkoli, cékla, zöldhagyma és még sok más.
4. Igyál elegendő vizet naponta. 15-30 perccel étkezés előtt - igyon 200 ml vizet. Evés közben nem tanácsos inni, hígítod a gyomornedvet. Evés után, 1-2 óra elteltével tiszta vizet ihat. A napi norma körülbelül 1-2 liter víz, hogy szervezete elegendő tiszta vizet kapjon minden szerv megfelelő működéséhez. Ha sportol, akkor edzésnapokon megfelelően kell inni edzés közben, 15 percenként - kis mennyiségű vizet.
5. Csökkentse az egyszerű (édes) szénhidrátok mennyiségét. A szénhidrátok egyszerűek (gyors) és összetettek (lassúak). Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a gabonafélék, a rizs, a hajdina, a durumbúza tészta stb. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az édességek, péksütemények, sütemények, lisztből készült termékek, édességek, cukor. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, és ha feleslegben vannak, a bőr alatti zsírban rakódnak le. Egyél összetett szénhidrátokat, és az alakod csodálatos lesz. A megfelelő étrend javítja az immunitást, erősíti a szervezet védekezőképességét a külső tényezőkkel szemben.