Most divatos a sportolás. Egyeseknek ez egy hobbi, másoknak a munka és az élet értelme. Minden sportoló tudja, hogy a futásban nincsenek apróbb részletek. Még az a gyakoriság is, amellyel az ember lépéseket tesz, komolyan befolyásolja az edzés végső eredményét. Itt van hanglejtés... Sokan hallottak róla, de nem mindenki tudja, mi az. Hogyan számítják ki, miért van rá szükség, hogyan válasszuk ki a legjobbat magadnak? Gondoljuk ki.

Mi a ritmus?

A ritmus bármilyen, periodikus frekvenciával végrehajtott művelet. A kerékpárosok számára ez az, amit az atléta gyakorol. A futók számára a sebesség a lábainak száma, amelyek egy 60 másodperces futás során a földre ütköznek. A mérések mindkét, és csak egy láb érintését figyelembe vehetik.

Miért fontos?

A lépések száma közvetlenül befolyásolja a technikát és a futási sebességet. Minél gyakrabban érinti a sportoló lába a talajt, annál gyorsabb a tempó.

A magas ütemű ütem szintén csökkenti a szív és az ízületek stresszét. Javul a futás minősége is, mivel a nagyfrekvenciás talajjal való érintkezés miatt sokkal kevesebb energiát fogyaszt.

A ritmus nem csupán a technikát és a futási sebességet érinti. Egészségbiztonságot is nyújt. Megfelelően kiszámított sebességgel az ember javíthatja futási hatékonyságát, és elkezdi megtakarítani az erőt nagy távolságokon.

A szakértők úgy vélik, hogy a magas ütemű sebesség jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát. Figyelembe véve, hogy csökken az az idő, amikor a láb nem érinti a talajt, az ütközési erő csökken. Kiderült, hogy a lépések gyakoriságának növekedésével a terhelés csökken.

Tudjon meg többet arról, hogy a sebességváltozások hogyan befolyásolják a futási teljesítményt. Minél többet lép fel egy ember, annál gyorsabban mozog. Egy olyan sportoló, aki percenként 180 lépést tesz, gyorsabban halad a távolságon, mint ellenfele, aki csak 160 lépést tesz. A második fut lassabban, tehát kiderül, hogy a második. Nyilvánvalónak tűnik. Még ha összehasonlítottuk is az azonos szerkezetű sportolókat, kiderül, hogy a sebességnek nincs hatása a futási teljesítményre.

Ha összehasonlítjuk a hosszú lábakkal rendelkező magas sportoló és az ellenkező tulajdonságokkal rendelkező versenytársa futását, akkor kiderül, hogy a második a lábak gyakrabban mozog. A magas futó alacsonyabb ütemű, de előbb a célba érkezik. Kiderül, hogy a ritmus többek között a futó felépítéséhez kapcsolódik.

A következő mutatók szintén befolyásolják a futó termelékenységet:

• a láb talajjal való érintkezésének időtartama;
• a lábnak a felülettől való visszadobása és a következő érintkezés közötti időtartam;
• az az idő, amely alatt a láb nem érinti a talajt;
• futó rezgés (függőleges elmozdulás).

Az Egyesült Államokban 2012-ben tanulmányokat végeztek a sportolókról az olimpiai játékok előtt. Akkor a legjobb eredményeket nem a legjobban léptetett futó, hanem az a versenyző végezte, akinek a legrövidebb időtartama alatt a láb érintkezett a talajjal, és a leghosszabb időtartam volt az egyik lábának a felülettel való szomszédos érintkezése között. A legnagyobb és a legkisebb sebesség közötti különbség 10% volt, ami 18 lépésnek felel meg. Ez jelentős eltérés és kritikus lehet.

Így a percenkénti lépések a futás durva mérőszámát jelentik, de nem szakemberek számára informatív lehet. A láb talajjal való érintkezésének időtartamától eltérően a sebesség könnyen kiszámítható.

Videó: Hogyan kell jól futni?

Hogyan mérik?

A sebesség javításának megkezdése előtt meg kell határozni annak gyakoriságát. A futási sebességet lépésekben vagy ugrásokkal kell mérni futás közben. A lépések számát úgy kell kiszámítani, hogy két láb a felülettel érintkezik 1 perc alatt. A léptetés azt jelenti, hogy hány földi érintkező van az egyik lábával.

30 másodpercig futhat, megszámolja a lépések számát és szorozhatja az eredményt 2-del. Az átlag kiszámításához ezeket a lépéseket többször meg kell ismételni. Ez határozza meg az egyik lábnak a felülettel való érintkezésének számát percenként. A két láb érintésének számításához az eredményt szorozni kell kétszer. A módszer nagyon pontos, de kényelmetlen annak használata. Könnyebb a modern eszközök - órák, cipőérzékelők - használata, amelyekből az adatokat a készülékre továbbítják. Nagyon sok futó fut oda, akik metronóm alkalmazásokat használnak okostelefonokra.

A futási ritmus befolyásolja a pulzusszámot. Eleinte sokat felmehet nagy sebességgel. A futó ritmus növekedésével a szívizom gyakrabban összehúzódni kezd. A sebesség növekedésével a szívverés is növekszik.

Mind profi, mind kezdő futóknak tudniuk kell a pulzusüket futás közben. Az átlagos ember számára nem szabad emelkednie percenként 120–130 ütés fölé. Ha a pulzus eléri a 150–160 ütést percenként, de a futó jól érzi magát, akkor a saját esetében ez nem a határ.

Optimális futási ritmus

Jack Daniels az amerikai atlétikai edző kiszámította az első optimális sebességet 180 lépésnél 1 perc alatt. Ezt a jelentést a hivatásos futók megfigyelésével vezette le az 1984. évi olimpián.A modern edzés továbbra is a Daniels által meghatározott ritmust használja.

Vannak olyan mutatók is, amelyek kiemelkednek az általános szabálytól. 2008-ban, a berlini maratonon Haile Gebreselassie rekordot állított elő, 197 lépés / perc sebességgel. Még korábban, 1964-ben az Abebu Bikila futó 217 lépést tudott elérni percenként.

Fontos annak ellenőrzése, hogy a sebesség nagyjából ugyanaz marad-e különböző távolságra. A kis eltérések nem jelent problémát - még professzionális sportolók esetén is, a sebesség kissé eltér a távolságtól.

A legtöbb futó 180 fok, vagy 90 lépés / perc sebességgel rendelkezik. Egy ilyen mutatót optimálisnak tekintünk, de más tényezők is befolyásolják a végeredményt. Az alacsonyabb ütemű magas futó gyorsabban fut a célba, mint egy rövidebb rövidebb futó.

A sebességet a lépések száma alapján 2 kategóriába kell osztani: amatőr (kevesebb, mint 180) és profi (180 és több). Azok számára, akik a versenyen az első helyre törekszenek, a futási ritmust körülbelül 190–220 lépésre állítják be 1 perc alatt. Az amatőröknek 180-ra kell törekedniük, bár általában a sebesség nem haladja meg a 160-170-et. Az, hogy hány lépés legyen optimális, az ütemétől függ. Ha valaki alacsony sebességgel fut, a hosszú távolságokon futó lámpa jelzője 20 vagy több lépéssel különbözhet. Nagy sebességű futás közben a ritmus értéke nem szabad 180 alá esni. Ha az optimális sebességet nem érik el, akkor a frekvenciát edznie kell, és törekednie kell a teljesítmény javítására.

Az optimális sebesség kiszámítható egy futás során egy bemelegítés, bemelegítés, majd 30 másodperc futtatása és a lépések megszámlálása útján. Szorozzuk meg a végső eredményt 5% -kal. A megjelenő szám az optimális ütem, amelyre a futónak törekednie kell. A ritmusmérési eljárást meg kell ismételni a különféle futási típusok és távolságok esetén.

Követési módszerek

A futás ritmusát a kívánt ütemre beállított zeneszámokkal követheti. Minden dalnak van egy meghatározott tempója, amelyet percenkénti ütemben (BPM) mérnek. A kocogáshoz a legjobb, ha egyenletes ütemben választ zenét. Pontosan meg kell egyeznie a sportoló ütemével. Erre azért van szükség, hogy a futó nem eltéved, folytatja az adott ritmust, és kevésbé fáradt.

Most könnyen megtalálhatja azokat a programokat, amelyek meghatározzák a zeneszám BPM-jét. Ha az atléta 170 lépés / perc ritmust követ, akkor a kompozíció BPM-jének is 170-nek kell lennie. Ha folyamatban van a sebesség kialakítása, érdemes a BPM-et választani, a 2 BPM-et meghaladó dalokat, mint a szokásos ritmus. A növekvő tempójú dallamok szintén jók.

Ha intervallumokra van szüksége a kocogás közben, akkor a dallamoknak felváltva kell felváltaniuk egymást: először gyors, majd lassú, stb. A zeneszámok választhatók egymástól függetlenül, vagy egy speciális futókhoz való alkalmazás segítségével. Az adott tempó alapján dalokat keres. Egyes alkalmazások még a pályákat úgy is beállítják, hogy illeszkedjenek egy adott futási ritmushoz.

A metronóm a sebesség követésére is alkalmas. Ebben az ingyenes okostelefon-alkalmazásban a beállított futási ritmust összehasonlítják a metronóm hangjelzésével.

Megvásárolhat egy dedikált ritmusú metront. Ez az eszköz a futószalaghoz rögzül

Hogyan lehet növelni a futási ritmust?

A sebesség növelése érdekében gyakorlatokat kell végeznie az ízületek fejlesztésére: futjon a helyén, emelje fel a csípőjét, gyorsítsa fel a lejtőt. Az első gyakorlatok elvégzéséhez a falhoz közel kell állnia, és a lehető legnagyobb ritmussal 1 percig futnia kell a helyén. Ennek növelése érdekében elképzelheti, hogy a célvonal már nagyon közel van, és feltétlenül először kell odaérnie. A leereszkedés felgyorsításához meg kell találni egy lejtőt, és többször gyorsan le kell szállnia. Ajánlott a maximális gyorsulást a lejtő végén végezni.

Egy másik gyakorlat a futási sebesség növelésére az élénk és rövid lépések. 10–15 méteres szakaszon próbáljon meg megtenni a lehető legtöbb rövid lépést. A gyakorlatot legalább öt alkalommal meg kell ismételnie. Hasznos rövid, 30 másodperces, 1 és 2 perces futást végezni, megszámolva a lépések számát. A futások között a tempó komoly erőfeszítések nélkül növekszik.

A futási ritmust fokozatosan kell felépíteni. Futás közben zenét vagy kezét használhatja a tempó szabályozására. Tehát, ha a karokat éles szögben hajlítja, akkor a lépések gyakorisága növekszik.

Nem kell önmagában megszámolnia a lépések és lépések számát. Ehhez vannak olyan programok és alkalmazások okostelefonokra, amelyek segítenek a kívánt ritmus beállításában. Megvásárolhat egy eszközt, amely megjeleníti a futó futóját. A zenei programok segítségével kellemes dallamok meghallgatásával javíthatja teljesítményét. Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy mindenki organizmusa különbözik egymástól. Néhányuknak a 190 ritmus a norma, míg az emberek normálisnak érzik magukat. Másokban a komplikációk még 150-nél kezdődnek.

Olvassa el még:

Étel és boldogság: miért jó étkezés után, és hogyan válasszuk ki a hangulatához megfelelő ételeket?
Csuklás: mi ez és hogyan kell helyesen kezelni?

FUNKCIÓS FITNESSÉG KEZELŐK számára az AGILITÁSBAN

Ezen felül, honnan tudhatjuk, hogy genetikai potenciáljuk megvalósult? A genetika nagyon vicces dolog, mivel nincs olyan mérőeszköz, amely megmutatná, mit tehetünk és mit nem. Ezért a legfontosabb tényező, amely meghatározza atlétikai potenciálunkat és sikerünket, az, hogy mi edzünk és hogyan edzünk. Az agilitással és sok más sporttal kapcsolatban a sebesség szinte minden sportoló, csapat és sportszervezet elengedhetetlen eleme. Ebben a tekintetben több száz program került kifejlesztésre, amelyek garantálják a vezetési sebesség növekedését. Üdvözöljük a "gyors csodaszer" világában.

Ebben a hónapban folytatjuk a funkcionális fitnesz rövidítés, a BRAD feltárását. Az "A" betű gyorsulást, gyorsulást (és ügyesség, angol nyelv) jelent. agilitás, kb. per.). A fitnesznek ez a része a legfontosabb mindannyiunk számára. Minden sportágban, a futó sportok kivételével, a sportolók általában rövidebb távolságokat futtatnak, legfeljebb 15 - 20 méterre. Az agilitással és más sportokkal összefüggésben ezeket a távolságokat több irány változtatja meg. Általános szabály, hogy minden sport manőver (például helyváltoztatás, akadályok stb.) Legfeljebb 5-10 másodpercig tart. Bár a sebesség fejlesztése szükséges, de pontosan meg kell határoznunk, hogy milyen sebességről beszélünk: a maximális futási sebességet vagy a sportsebességet.

Célunknak megpróbálom megmagyarázni a különbségeket az egyenes vonali sebesség generálása között, azaz az egyirányú mozgás sebessége és a gyorsulás, azaz erős mozgás bármely irányba az első lépéstől kezdve. Ha a lehető leggyorsabban haladnánk egy irányba, akkor jobban kellene foglalkoznunk olyan kérdésekkel, mint a kiindulási helyzet, a test mozdulata, lábhosszabbítás, a láb megváltoztatásának sebessége és rugalmassága, kar felemelése stb. A felsorolt \u200b\u200bterületek részét képezik annak, amelyre a sprint vagy a maratoni futónak fókuszálnia kell a futásra való felkészülés során. Ezek a tényezők azonban számunkra is fontosak. Ezek olyan motoros mozgások, amelyeket lassan kell gyakorolni, majd fokozatosan növelni kell a sebességet. Ezért jobban kell összpontosítanunk más sportkomponensekre, például az egyensúlyra (B a BRAD rövidítésben), a válaszra (P a BRAD rövidítésben), az agilitásra, gyorsulásra és lassulásra (gyorsulás és lassulás). Ezek együttesen fontos szerepet játszanak egy sportoló vagy az agilitási rajongó sikerében.

A "sportsebesség" viszont helytelen kifejezés, mivel a sportoló sebessége soha nem állandó. A sport manőverek gyorsak és rövidek, és a távolság nagy része lassulás vagy tehetetlenség (mozgás pillanat) manipulálása áll. Technikai szempontból a sportsebesség az átlagos sebesség, amikor egyik pontról a másikra haladnak. Ennek meghatározásához a megtett távolságot el kell osztani a megtett idővel. Ezen felül a sportolónak több mint 20 méterre van szüksége a maximális sebesség eléréséhez. Az 50 és 100 méteres sprinter kivételével nagyon kevés sportoló érheti el. Ezért az átlagos sebesség többnyire különféle sportelemek keveréke, nem pedig az egyenes vonalban futás maximális sebessége.
Először beszéljünk a cikkhez kapcsolódó futó komponensekről és gyakorlatainkról:

• hanglejtés - a lépések száma egy adott időszakban
• Lépés hossza - egy futó lépésben megtett távolság. A lépés hossza növekszik a "sebesség-erő" index növekedésével (vagyis az a képesség, hogy nagy sebességgel maximalizálják az erőteljes mozgásokat)

A maximális sebesség növelése, vagy a futási sebességnek a maximális sebességhez viszonyított növelése nem döntő tényező a legtöbb sportnál. A fő mutató az, hogy milyen gyorsan érheti el ezt a sebességet. Ezt a minőséget gyorsításnak nevezzük. A futási sebesség a lépéshossz és a sebesség származéka, míg a gyorsulást a sebesség növekedése jellemzi. Ez azonban inkább a robbanási szilárdságtól (lépéshossz) függ, nem pedig a sebességtől. Általában a futási sebesség inkább a lépéshosszon múlik, amelyet a tolatóerő határoz meg.

Várom a megjegyzéseidet ... "Amikor elkezdtem dolgozni a sebességgel és a futástechnikával, nagyon erős voltam az agilitásban" vagy "Csak négy héttel ezelőtt elindítottam a futóképző programomat, és máris gyorsabban futok!" Természetesen. Sok sportoló, különféle választható sebességprogramokkal, soha nem kapott valóban ezt az útmutatást edzésük során, és soha nem igazán dolgozott a motoros képességeken. Ezen felül a legtöbb esetben az emberek ezeket a programokat szezonon kívüli időben indítják, amikor formájuk csökken. Ebben az időszakban a sport elithez tartozó sportolók is javulást fognak elérni. Ugyanakkor a legtöbb világszínvonalú sprint az erőre, az erőre és a technikára összpontosít. A sebesség fejlesztése meglehetősen szerény helyet foglal el edzési programjaikban.

Remélem, még nem összetévesztettem téged. Hadd mondjam el, hogy bizonyos típusú edzéseknél az ápoló edző tapasztalt pillantása, a progresszív tudományos alapú képzés és a kemény munka nélkülözhetetlen. Az alábbi gyakorlatokat úgy tervezték, hogy növeljék a futás gyorsítását. Kérjük, tegye őket okosan és örömmel. Valóban működnek! Ha valamilyen egészségügyi problémája van, vagy izom-, csont- vagy ízületi sérülései vannak, kérjük, forduljon orvosához, mielőtt elkezdené ezt vagy más fitneszprogramot.

A helyreállítással, a megfelelő sport (futási) forma létrehozásával és lépés-elemzéssel kapcsolatban - ez egy újabb előadás témája!

Ha még nem szokta sprintgetni, akkor előzetesen be kell mondania az alábbiakban bemutatott sebesség- és lépéshossz-gyakorlatokat egy jó sprintfutóprogrammal néhány hétig, hogy felkészülhessen. Az egyes edzéseket kezdje el a lábizmok általános bemelegítésével, nyújtásával és bemelegítésével (lásd az előző cikkeket). Befejezés nyújtással (lásd az előző cikkeket). Legalább egy napot kell pihennie az osztályok között. Mindig puha felületen edzjen, például fűben, futópadon, futópadon vagy beltéri padlón. Viseljen normál futócipőt.

Negyed (sprint edzés)

Ezek egyszerű 400 méteres ismétlések a futópadon. Futtasson nagy kört egy körben, pihenjen a következő körben járással vagy kocogással, futtasson gyors körrel stb. Folytassa minél hosszabb ideig, legfeljebb 45 percig. Ez a gyakorlat fejleszti a sebességet és a fegyelem.

Gyakorlatok a lépéshossz növelésére

Fut le a hegyről

Ezt a gyakorlatot körülbelül 3% lejtőn és 30-50 m hosszú lejtőn kell elvégezni. Gyorsan mozogjon, a lábujjain. Ha inkább a sarkán, mint a lábujjnál landol, gátló hatás van. A sebesség növekszik, és már nem lesz képes fenntartani. A gyakorlat előnyei csökkenni fognak. Ha ez megtörténik, keressen egy sekélyebb lejtőt. Végezzük el a gyakorlatot többször, felmászva a dombra (hosszú lépések) és lemenve. Ez a gyakorlat felkészíti az izmokat a motoros és a sebesség terhelésére.

Bond gyakorlatok

ÉS B

Tekerje az elasztikus pórázot a sportoló derékára, vagy vegye fel egy darab gumi csövet. Alternatív megoldásként a cső egy darabját rögzítheti az A atléta dereka körül, míg a B atléta azt tartja (lásd az ábrát). Az A sportoló ezután elfut a B sportolótól (cső ki van húzva). Az A sportoló 10 métert fut, és vonzza a B sportolót, majd a lehető leggyorsabban növeli a sebességét. Ez a módszer ismert, hogy 5-10% -kal növeli a futási sebességet, mint a kísérő nélküli futás. Ezenkívül ez a gyakorlat rendkívül hatékony, ha mellkasi mély vízben végzik. Végezzen el minél több ismétlést, akár 10-et is.

Gyakorlatok a lépéshossz növelésére

Felfelé egy dombon, vagy felfelé lépcsőn

Koncentrálj a lábujjak lenyomására és az ugrásra. Próbálja meg elvégezni a gyakorlatot egy lejtőn (kb. 30-50 m) vagy lépcsőn, pihenjen 30 - 60 másodpercig, ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést.

Plyometrikus gyakorlatok

Hasonló gyakorlatokat írtak le az előző előadásban; az alábbiak erősebbek. Koncentrálj arra, hogy gyorsan növekedj előre és felfelé. Ezek a gyakorlatok megint növelik a futás sebességét és erejét. Ha fizikai problémái vannak, próbáld meg ezeket a gyakorlatokat vízben elvégezni, ahol a gyakorlat enyhébb lesz. Koncentrálj a medence fenekének nyomóerejére.

Íme egy példa arra, hogyan lehet kombinálni a különböző testmozgási szinteket egy átlagos agilitási sportoló számára, aki növeli a futóerőt az utószezonban. Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer, legalább 24 órás intervallummal:

• 1. és 2. hét: Végezzen el két alacsony intenzitású gyakorlat négy sorozatát
• 3. és 4. hét: Végezzen két alacsony intenzitású és két közepes intenzitású gyakorlatot, mindegyik két sorozattal
• 5. és 6. hét: Végezzen négy, két közepes intenzitású gyakorlatot
• 7. és 8. hét: Végezzen el két közepes intenzitású és két magas intenzitású gyakorlatot, mindegyikben két-három készletet
• 9. és 10. hét: Végezzen el két nagy intenzitású gyakorlatot, egyenként négy sorozatot

Lunge ugrások - alacsony intenzitású

Kezdj egy lassúsággal, azaz az egyik lábát előre nyújtják, a másikat pedig a test középső tengelye mentén hátrafelé helyezik. Mindkét láb lábujjai előre mutatnak, és az első lábat szinte teljesen ki kell nyújtani (lásd a bal oldali ábrát). A kezek nem működnek. Nyomja meg erősen az első lábaddal, a hátsó lábad borjúizmainak felhasználásával. Cserélje gyorsan a lábad levegőben és leszállás előtt. El kell érnie a maximális magasságot és erőt. Feküdjön le egy lassan, és azonnal ismételje meg az ugrást. Végezzen 10 ismétlést.

A szabadidős futásban is mindig kétféle futó létezik. Néhányan gyakran futnak, és a lábaikat elmozdítják. Mások elsöprő lépésekkel mozognak. Az előbbiek nagyobb ütemben vannak, de az utóbbiak hosszabb lépéseket tesznek. Úgy tűnik, hogy mindkét megközelítésnek pozitív hatással kell lennie a sebességre. Kinek példát hozni?

A sebesség a futás egyik mennyiségi jellemzője, egyenlő a percenkénti lépések gyakoriságával. Leggyakrabban a mindkét lábú érintések számáról beszélünk - mintegy 160-200 lépés / perc.

Az alapkadencia méréséhez futtassa a szokásos ütemben és számolja meg lépéseit egy lábon 30 másodpercen belül, majd szorozza meg ezt a számot négyével.

Lépés hossza

Hosszú lépésekkel hosszabb ideig marad a levegőben - ez plusz. Ha egy kiterjesztett egyenes lábon landolunk, az ízületek és az inak terhelése jelentősen megnő, mint egy nyugodtabb térdű lábon történő leszállás. Ugyanakkor, még egy kis leszálláskor elkövetett hiba is sérülést okozhat.

A hosszú lépések futtatása jó, mint egy speciális futási gyakorlat, amely elősegíti az izmok felszállási munkájának javítását futás közben.

Ugyanakkor nehezebb magas lépést tartani a hosszú lépésekkel. Ha drasztikusan meghosszabbítja az lépést, akkor csökken a sebesség, és a sebességnövekedés nem lesz olyan nagy.

hanglejtés

Valószínűleg hallottál már az ideális 180 lépés / perc sebességről. Ha azonban egyidejűleg 20-25 lépéssel percenként növeli a sebességét, akkor nagy a esélye, hogy a pulzus is ugráljon. Ez szintén nem jó. Nem szabad hetente vagy kettőnél 5% -kal növelni az alapkadenciát.

Valójában a "varázslatos" 180-as számot az olimpiai futás elemzésével nyerték. Az amatőr futásnak nem kell szigorúan beleférnie ebbe a jelentésbe. A kis eltérés nagyon elfogadható, és anatómiai tulajdonságaitól (lábhossz, ízületi mozgás) és a futási tapasztalattól függ.

Hogyan lehet gyorsabban futni?

Először fel kell tennie magának a kérdést: egyáltalán szükség van rá. Az egészség és az öröm érdekében történő futásról beszélünk. A hobbi futónak jobban oda kell figyelnie az érzésre, mint a számokra.

De ha nem érdekli a futás a numerikus mutatók növekedése nélkül, akkor érdemes megjegyezni, hogy a ütem és a lépéshossz mellett számos tényező befolyásolja a futás sebességét:

• választás a láb felépítésének és a futópad borításának sajátosságai szerint;
• olyan ruhák kiválasztása, amelyek eltávolítják a nedvességet és megfelelnek az időjárásnak;
• rendszeres edzés, ideértve a keresztezéses edzéseket is, hogy segítse a magizmok megerősítését és az ízületi mobilitás fejlesztését;
• megfelelő pihenőidő, rendszeres masszázs vagy szauna;
• jó minőségű bemelegítés kocogás előtt;
• megfelelő célok és türelem.

Hogyan lehet biztonságosabb futni?

A nem hivatásos futók gyakran a természetes ütemükön futnak, ami nem ideális. Egyesek azonban hajlamosabbak a sérülésekre, mások kevésbé. Néhány tudományos anyagot, amelyek feltárták a kettő közötti különbséget, júniusban mutatták be az Amerikai Sportgyógyászati \u200b\u200bFőiskola éves találkozóján.

Az első tanulmányban Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. A természetes sebesség és a vertikális terhelési arányok összefüggése a sérült és az egészséges futókban. 32 egészséges és 93 sérült futó vett részt. Megmutatta, hogy mindkét csoportban a futók átlagos sebessége kissé különbözik: 164, illetve 161.

A tudósok összehasonlították a lábterhelést, és valóban magasabb volt a sérült futóknál. Ugyanakkor nem találtunk összefüggést e paraméter és az egészséges és sérült futók sebessége között.

Egy másik tanulmányban Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Lépés gyakorisága és a sérülések aránya a szabadidős futók edzésében egy félmaratonra. 28 amatőr futó vett részt, akik felkészültek a félmaratonra. Ebben az esetben egyértelmű összefüggés volt a trauma és a sebesség között:

• A 12 versenyző közül 8, akiknek sebessége 162 alatti, megsérült - 67%;
• A 7 versenyző közül 5-nél, akiknek sebessége 163-168 volt, megsérültek - 71%;
• a 9-ből 169 feletti sebességű versenyző közül csak 2-t sérült meg - 22%.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a tanulmány nem vette figyelembe a futók kezdeti alkalmasságát. A vizsgálat során az összes résztvevő átlagos ütemének 165-ről 173-ra nőtt a versenyre való felkészülés miatt. Valószínű, hogy kezdetben a magasabb ütemű futók jobban felkészültek és ennélfogva kevésbé hajlamosak a sérülésekre.

Kiderült, hogy a kutatási adatok nem egyértelműek. Természetesen nem lehet azt állítani, hogy a sebesség nem releváns a biztonságos futáshoz. Nincs értelme azonban csak ebből a paraméterből folytatódni: túl ideális az ideális szám megnevezése.

Ugyanakkor a kevesebb talajjal való érintkezés hosszabb lépcsőhosszon sem garantálja a láb kisebb terhelését.

Jó hírek

A tapasztalatokkal párhuzamosan növekszik a sebesség és a lépéshossz, és a futás hatékonyabbá és élvezetesebbé válik.

Személyes tapasztalataim szerint a hosszú lépések nagyon fárasztóak és ezért nem biztonságosak. Rögtön kényelmes volt a 180-as közeli sebességgel futni. De legtöbbször a pályán lévő előcsarnokban futok - ez segít növelni a sebességet. Amikor szabadban futok, a lépcsők meghosszabbodnak, de a sebesség nagyjából ugyanaz marad, ahogy a lépések ritkábbak lesznek. Mindenesetre mindig felesleges fáradtság nélkül futok.

A legtermészetesebb és leginkább elérhető sport a futás. A rendszeres kocogás lehetővé teszi a jó fizikai állapotban maradást, a kitartás fejlesztését, a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek erősítését.

Mint minden sportnál, különös figyelmet kell fordítani a helyes technikára és gyakorlatokra a műszaki ismeretek fejlesztése érdekében. A műszaki futás nemcsak jó eredményeket érhet el, hanem a sérülések elkerülését is. Az egyik legfontosabb paraméter a futási lépés, amely a helyes technika alapjaiban van. A cikkben megtudja, mi a különbség a lépés és a futás között, megismerheti a futó lépés szabályait és a hasznos gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a helyes futástechnika kidolgozását.

A futó lépés jellemzői

A futó lépés fő jellemzője, amely megkülönbözteti a járó lépéstől, a repülési szakasz, amely tiltott elem a versenyzés során. A legtöbb kezdő atléta futás közben használja a sétáló lépést, nem tudva, hogy ez csökkenti edzéseik hatékonyságát. A futó lépés nem vezet fékezéshez, miközben csökkenti az ütközési erőket, ami jelentősen csökkenti az ízületek, szalagok és izmok sérülésének kockázatát.

A futó lépést két paraméter jellemzi: futási ritmus (frekvencia) és lépéshossz. Sokan ugyanazt a hibát követik el: alacsony frekvencián futnak, és megpróbálják növelni a sebességet a lépéshossz növelésével, a hosszra összpontosítva. A helyes futástechnika viszont magában foglalja a futó sebességének fejlesztését egy állandó ritmusú állandó állandó lépéshosszon keresztül.

A futó lépés szabályai

Annak ellenére, hogy a futástechnika a legfontosabb paraméter a ritmus, a lépések hosszát nem szabad elhanyagolni. Ezenkívül fontos a személyes lépéshossz meghatározása. Egy rövid lépés ígéretesnek tartja a ligamentumok és az ízületek gyulladásos folyamatait, túl hosszú - negatív hatással van a gerinc egészségére és a mozgások koordinációjának hiányát okozza. A lépéshosszot a következő képlettel számíthatja ki:

Magasság x 0,65

A kapott érték nem univerzális, de ezen számítások alapján ki kell választani az optimális lépéshosszt. E képlet alkalmazásával érdemes megfontolni a futás típusait. Tehát sprintfutás esetén az lépés hosszabb lesz, a maraton pedig többször rövidebb lesz. A képlet kiszámítja az átlagos tempóban történő futás hosszát.

A lépés hosszának meghatározása után figyeljen a test helyzetére. Álljon egyenesen felállt vállával, és a tekintete 45 fokkal előre, nem lefelé. A csípő helyzetének stabilizálásához kissé meg kell szorítania a hasi izmokat. Ez nem azt jelenti, hogy a legfeszültebb hasizmokkal kell futtatnia. A karok könyökben vannak hajlítva (általában 90 fokos). Ebben az esetben a könyöknek nem szabad a test előre kinyúlnia, hanem a bordák mentén kell mozognia.

Tévhit, hogy a test nagy döntése megnöveli a futási sebességet, de a valóságban ez a helyzet csak fokozott terhet jelent a gerincre és a nyakra. A test dőlésszöge nem haladhatja meg az 5–7 fokot. A test nem mozoghat egyik oldalról a másikra, a függőleges rezgéseknek minimálisnak kell lenniük.

Figyeld a lábad helyzetét futás közben. A láb helyes elhelyezése nem csak növeli az edzés hatékonyságát, de jelentősen csökkenti a térdízületre nehezedő stresszt is, amelyet gyakran szenvednek a nem megfelelő futás. A lábát széles részével kell elhelyezni, elkerülve a felesleges mozgásokat és a futófelületen történő megcsúszást. A kocogásos lépéssel ellentétben a sarok utoljára és csak egy pillanatra esik le, majd ismét emelkedik. A lábujj tolódását szintén kerülni kell. A futási ciklusok váltakozásának simának kell lennie, az emelkedésről a felszállásra való átmenetnek alig észrevehetőnek kell lennie.

A helyes légzés edzés közben szintén fontos szerepet játszik. Optimálisnak tekintik a két lépésben történő belélegzést és kilégzést. Ha futás közben nehéz lélegezni, ez egyértelmű jel, hogy túl gyors ütemet választott, és még nem áll készen az ilyen terhelésekre.

Ha betartja a fenti szabályokat, megtanulja a lehető leghatékonyabban, csendesen és egyszerűen futtatni.

Hogyan lehet elsajátítani a futástechnikát?

A helyes futási lépés elsajátításánál először az egész test izmainak erősítésére kell figyelni. A futás közben nem csak az erős lábak fontosak, hanem a jól fejlett hátizmok is különleges szerepet játszanak, mivel a lehajolt futó nem fog jó eredményeket elérni. Fontos a motoros koordináció javításán is dolgozni.

Ezután közvetlenül folytatjuk az edzést. Tehát például mindenféle gyakorlat és kötéllel történő futás segít elsajátítani a láb helyes helyzetét futás közben. Ne felejtsük el az olyan gyakorlatokat, mint a hátfutás, a csípő emelése, a keresztlépcső, a ujjakkal való ugrás, a különböző lungek stb. Ezek mind a speciális gyakorlatok a futástechnika elsajátításához.

A futási lépés elsajátítása után elkezdheti a teljes futási ciklust. Ne induljon el nagy távolságoktól azonnal, az edzés nem lehet kimerítő. Kezdje közepes távolságokon - legfeljebb 2 kilométer - futással. Futás közben koncentráljon közvetlenül a technikára, ügyeljen a hibákra, javítsa ki azokat. Ne felejtse el, hogy az első futás nem az időtartam, hanem a helyes futási ciklus szempontjából fontos.

Később más elemekre összpontosíthat, és kipróbálhat bonyolultabb típusokat, például.

Fontos megjegyezni, hogy a rakományt adagolni kell. Ne töltse túl magad elviselhetetlen hangerővel, miután nem akarja megismételni az osztályokat. Vegye figyelembe a mozgásainak minőségét. Az eredmények örömöt fognak nyújtani - a futás egyszerű, gazdaságos és élvezetes lesz. Jó edzést.

Nem vetted észre, hogy sokan ugrálnak, és megpróbálják növelni a lépéshosszot, miközben csökkentik a sebességet. Ez a helyes?

Ez újra és újra megismételhető - futás közben meg kell próbálnunk fenntartani a magas ütemű sebességet. Miért?

A futási sebesség egy közvetlen funkcionális függőség a lépés hosszától és a sebességétől. A gyorsabb futtatáshoz növelnie kell az egyiket vagy a másikt. Vessen egy pillantást a legjobb futókra. Nekik ezen komponensek egyike gyakorlatilag nem változik. Ez a kadencia. Minden elit versenyző általában nagy sebességgel, körülbelül 180-200 percenként fut. A gyorsabb vagy lassabb futtatáshoz egyszerűen ugyanazon a frekvencián változtatják meg a lépéshosszot. A jobban előkészítettek hosszabb lépéssel futnak, de a frekvencia változatlan, magas.

A legjobb edzők varázslatos száma 180 lépés / perc. Ez az optimális ütem a futáshoz.

Az amerikai kutatók számos verseny, az olimpiai játékok és a kupa versenyek elemzése és statisztikák gyűjtése. Megszámolják a vezető sportolók percenkénti lépéseinek számát, különféle távolságoktól 800 m-től kezdve. Átlagosan kiderül, 180, nagyon ritkán kissé alacsonyabb. Az amerikai főiskolai sportokban a legjobb futók szintén nem haladják meg ezt a 180 lépés / perc sebességet. Az amatőr futók átlagos sebessége percenként 150–170 lépés.

Ezeket az eredményeket rendszeresen ellenőrzik. Például 2011-ben Londonban, Bernard Lagat elfutott Kenenis Bekele-től, és 51 másodpercen belül futtatta az utolsó hurkot a stadionban, ám sebessége még a végén sem változott, alig 200 lépés / perc sebességgel, bár sprintt és a célba gördült. Vagy a 2011. évi bostoni maraton során mind Desiree Davila, mind Carolyn Keelel a teljes távolságot 180-190 lépés / perc sebességgel tartotta percenként, annak ellenére, hogy küzdenek a célvonalon. Az elit sportolók ismét nagy sebességgel futnak.

Számos oka van annak, hogy gyakran fordulnak elő.

A legtöbb kezdő és amatőr sportoló alacsony frekvencián és hosszú lépéseket fut. A lábszárnyat túl messzire előreviszik és elsősorban a saroktól a felületre helyezik. A futó minden lépésben „megdönti” saját lábát. Ez gyakran sérülésekhez vezet és csökkenti a futásteljesítményt. Magas ütemű és rövidebb lépcsőhosszúság mellett a láb inkább "alatta" van, mint előre. Ez javítja a futás hatékonyságát.

Kutatás folytatása. A lépések gyakoriságának 5-10% -kal történő növekedése csökkenti az erőt, amellyel a láb megfelel a felületnek, és inkább a comb hátsó izmait és a borjú izmait vonja be, amelyek felelősek a sokk elnyelésében és a taszításban. A lépések gyakoriságának növelése csökkenti a térdízület terhelését, és ennek eredményeként csökken a sérülések és a térdfájdalmak száma. Minél rövidebb ideig tart a láb a levegőben, annál gyengébb a lábának a felületre gyakorolt \u200b\u200bhatása.

A következő ok az, hogy minél nagyobb a sebesség, annál nagyobb a felületből érkező replikációk száma, és ennek következtében minél nagyobb az előrehaladás. Túl hosszú repülés esetén csökken az előrehaladáshoz vezető visszatükrök száma. Ha a láb hosszú ideig a felszínen van, akkor ez sem halad előre. A nagy sebesség lehetővé teszi a gyors és energikus előrelépést. Nem szabad ugrani, hanem "gurulni" a felszínen.

A lépés hossza a sportoló magasságától, a csípőízületek rugalmasságától és mozgékonyságától, a sportoló felkészülésétől függ. Ha minden más egyenlő, a sebesség növekedése további haladást eredményez. A hosszú lépések energiaigényesebbek.

A 70-es években volt egy tendencia a növekvő lépéshosszra. Néhány sportoló megpróbálta növelni az lépéshosszot azáltal, hogy maximalizálja az elülső lábhosszabbítást. Ehhez azonban szükség volt a csípőízületek hajlítására és a futás hatékonyságának jelentős csökkentésére. Ezek a keresések nem hoztak eredményt. Csak sérülések.

A sprinters természetesen a leghosszabb lépést hajtja végre. A sprinterek átlagos lépéshossza 1,35 x a sportoló magassága. A távfutók természetesen rövidebb lépésekkel rendelkeznek.

A legjobb tanácsadás az amatőr futóknak, ha a sebesség növelésére összpontosítunk, ahelyett, hogy a lépéshosszra gondolnánk. Ez a legmegfelelőbb módszer az eredmények növelésére.

Próbálja megszámolni a lépéseit. Ezután próbálja meg kicsit növelni. Érezd a különbséget. Ne próbálja meg jelentősen növelni a frekvenciát. Tegyen mindent fokozatosan. És az eredmények jönnek. A futás feszesebbé és élvezetesebbé válik. Megáll az ütés a lábadban. A futástechnika javulni fog.