Üdvözlet, kedves csikóim és fitonyashechki!

Emlékezzünk erre a péntek napjára az a tény, hogy befejezzük a jegyzetek pumpálásának ciklust, és ma megtanuljuk, hogyan kell pumpálni a lábainkat?

Az elolvasás után megtanul minden anatómiai tulajdonságot és titkos trükköt az alsó test szivattyúzásához, a második részben a legjobb lábgyakorlatok elemzésével és a megfelelő edzésprogram elkészítésével foglalkozunk.

Tehát nem merem tovább késleltetni, kezdjük el a műsorszórást.

Hogyan szivattyúzzuk fel a lábad? A kérdés elméleti oldala.

Hidd el vagy sem, ez az utolsó kétrészes feljegyzés a gördülő elméletről és gyakorlatról. Igen, te és én nagyszerű embertársak vagyunk, mert megértettük a felső test összes izomzatát - váll, kar, mellkas, hát, abs, és csak az alsó rész van hátra. Mellesleg, ha még mindig nem vagy egyetlen szemmel, azaz nem ismeri a korábbi erőfeszítéseinket, akkor szívesen ismerkedjen meg ezekkel az írási remekművekkel :), kattintson a linkekre, és rázza meg a fejünket, íme néhány ezek közül] ,. Megyünk tovább.

Ki rázza a lábát sorban? A legjobb csapatunk! A tartományi csarnokunk alapján ítélve, a férfiak részéről sötétség az emberek számára, numerikus értelemben így mondhatjuk: "egy, kettő és túl sok!" :). Ami a fiatal hölgyeket illeti, itt az a helyzet szinte egyetemes, mert mindenki számára fitnesz lány álma „egy jó segg” van. Kiderül, hogy a hölgyek nagyon sokak, a férfiak pedig üresek. Noha a kísérlet tisztaságát el kell mondani, hogy a fiatal hölgyek csak a megfeszített fenékről álmodnak, mindaz, ami nagyrészt nem tartozik a Koppenhágához, nem zavarja őket. De ez aggasztja a testvérünket, mert nemcsak az egyenletes zsemlét, hanem a „kész alját” is szeretnénk látni, azaz a lábak teljes izomtömege. Még többet mondok (a legfontosabb, hogy sápadt testvérünk ne olvassa ezeket a sorokat :)) tetszik az általános hátsó nézet, azaz úgy, hogy minden kötet "játsszon" és megfeleljen a lány, és nem csak a "felesége" paramétereinek.

Általában szeretjük megmutatkozni (gyakrabban szó nélkül) a lelki társaddal, és a nyilvánosság előtt mutatnak ki, azt mondják, nézzenek "melyiket megragadtam magam ...", és általában egy teljes képet fognak megragadni, azaz amikor egy lány mindenhol arányosan fejlett. Ezért, hölgyeim, ne ragaszkodjon csak a fenékre, hanem javítsa az egész alját és végezzen bonyolult munkát.

Ami a férfi közönséget illeti, mi nem is csak a lábakkal foglalkozunk, de miért, mert vannak nadrágok, hosszú rövidnadrágok, amelyeket fel lehet rakni, és senki sem látja, hogy megyek a dolgok. És így van 95% esetekben sajnálatos :(, azaz nem fog könnyedén kinézni. Természetesen megérthet minket, nő figyelmet akarsz, és csak akkor éri el az alját, amikor a kapcsolat már forogni kezdett és szoros, mondhatjuk a „kapcsolatfelvételi pillanat”. a hölgyek ugyanaz a tekintete nem esik a sajtó alá, és ezért nekünk kiderült, hogy van valami baj a lábainkkal.

Másrészről, amikor meghallja a kérdést: "hogyan lehet izomtömeget szerezni?" Az első dolog, ami eszébe jut, a lábak, mert ezek teszik ki 50% egy ember teljes izomtömegéből, és ha nagyobbnak kell lennie, akkor csináld azt, ami a legkevésbé fejlett, de potenciálisan a legnagyobb súlygyarapodást eredményezheti. Most csak tovább fogunk foglalkozni a „lábak elkészítésével” és megtanuljuk, hogyan lehet „combokat úgy készíteni, mint Masha!”, Nos, vagy a legrosszabb esetben: „Zhenya, mint a Katka” :).

Jegyzet:

Az anyag jobb asszimilációja érdekében az összes további elbeszélést alfejezetekre osztják.

Lábak anatómiája és izom atlas

A lábak izomtömege az elülső rész és a hátsó felület izmaiból áll, mivel egy egységesebb elosztás esetén szokás megkülönböztetni a következő alapvető izom egységeket:

• négyfejű (négyfejű femoris);
• csípő bicepsz (a lábak hátának fő izma);
• fenék (nagy / közepes / kicsi);
• vezető / elrabló - adductors / abductors;
• borjú izmait (borjú és soleus).

A képi változatban a lábak teljes izomalatinja (kattintható).

Menjünk részletesebben az izomzaton.

I. A lábak elülső felülete

Az első comb fő tömegét a négyfejű izom, a négyfejű izom képviseli.

# 1. A négyfejű

Tartalmaz:

• rectus femoris izom;
• oldalsó széles izom;
• széles mediális izom;
• közép széles izom.

Ezek az izmok együtt dolgoznak a térd meghosszabbítása érdekében.

Az illumban keletkezik, teljes hossza mentén egészen a térdig terjed, keresztezi azt és kapcsolódik a hátringhoz. Ez az izom földrajzi szempontból egyedülálló, mert mindenböl 4 csak az egész combon megy keresztül.

№ 1.2 A comb oldalsó izma (vastus lateralis)

A combcsont tetején kezdődik, hozzákapcsolódik a derékpánthoz, felelős a comb külső kiterjedt megjelenéséért, és egyben lengéscsillapítóként is szolgál.

1.3. Szám: Mediális combizom (vastus medialis)

A combcsont tetején kezdődik, a comb teljes hossza mentén meghajlik, és a patellaris ligamentumhoz kapcsolódik. Ő felel a comb belső könnycsepp alakú alkotórészéért.

№ 1.4 A comb közép izma (vastus intermedius)

A comb közepén fekszik (a végbélizom alatt)A combcsontnál kezdődik és a patellar ligamentumhoz kapcsolódik.

A négyfejű mind a négy izom „beillesztésre” kerül az alsó lábszábrába, és két fontos funkciót lát el - térdhosszabbítást és csípő hajlítást.

Összecsukható formában a comb izmai a következő képet mutatják.

II. A lábak hátulja

A lábak hátulját három fő izom képviseli:

• megbénít (hosszú / rövid fej);
• semitendinosus;
• félig-hártyás.

Mindhárom izom felelős a térd hajlításáért, azaz hozza a sarkot a fenékhez. Vizsgáljuk meg az összes egységet külön-külön.

№ 2.1 Csípő bicepsz (bicepsz femoris)

Megbénít (a.k.a. sztrájkolás) Egy izom két fejjel. Hosszú, az ischialis tuberositásból származik, és a fibulához kapcsolódik, rövid - a combcsontról indul, és a fibulához kapcsolódik.

№ 2.2 Semimembranosus izom (semimembranosus)

Egy széles, lapos mély izom, amely az ischialis tuberositytól kezdődik, áthalad az egész combon, és csatlakozik a sípcsonthoz és a mellette lévő egyéb csontokhoz. Inkább a comb középső (medialis) oldalán helyezkedik el.

№ 2.3 Semitendinosus izom (semimembranosus)

Az ischialis tubercle-től a teljes combon áthalad és csatlakozik a sípcsonthoz.

Az izmok fő funkciója a térd hajlítása, a térd belső / külső forgása és a csípő meghosszabbítása.

Összecsukható formában a comb hátsó izma a következő képet ábrázolja.

A következő izomcsoport a sorban:

III. Fenék

Kétségtelen, hogy a lábak legnépszerűbb női ringató része, ám ezek nemcsak gyönyörű csalétekként szolgálnak az ellenkező nemre, hanem a gerincoszlop függőleges helyzetben tartására is.

A fenéket három fő izom képviseli:

• nagy;
• közepes;
• kicsi.

Mindhárom izom felelős a csípő meghosszabbításáért / meghosszabbításáért és a csípő abdukcióért. Vizsgáljuk meg az összes egységet külön-külön.

№ 3,1 nagy gluteus (gluteus maximus)

A teljes test legnagyobb izma általában és különösen a lábak anatómiája. Ez a legfontosabb hozzájárulás a fenék exponenciájához. A sacrumnál és az ágyéki fascián kezdődik (kötőszövet az alsó részben), leereszkedik, és érintkezésbe kerül a comb széles fasciájának megvastagodott részével, a gluteus maximus szintén a comb külső részén terjed ki.

№ 3.2 Gluteus medius (gluteus medius)

Gyakran edzés közben elfelejtik a mellkas izomját, „láthatatlansága” miatt. A gluteus medius a comb legfontosabb stabilizátora, és a fenék tetején fut. (az ízületi gerinc területén) és lemenve érinti a comb külső részét.

№ 3.3 Kis nyálkahártya (gluteus minimus)

A legmélyebb és legkisebb a gluteus minimus, amely a comb felső részén kezdődik (nagyon tetején) és hozzá kapcsolódik.

Összecsukható formában a fenék izmai az alábbiak.

A következő izomcsoport a sorban:

IV. adductorizmot

Az adductor izmokat általában csak a lányok edzik, hogy felszivattyúzzák a comb belső oldalát. Ezek egy csoportja 5 izmok:

• fésű;
• rövid vezetés;
• hosszú vezetés;
• nagy vezető;
• vékony.

... a patkány-szemértől származnak, és a comb belső oldalához kapcsolódnak.

Az oktatók kevés stresszt kapnak a szokásos gyakorlatok elvégzésekor, ezért külön tanulmányt igényelnek. Az izmok lamináris rajongók, és fontos szerepet játszanak a stabilizálásban. Az erős illesztők segítenek stabilizálni, miközben egyirányú mozgásokat végeznek, és stabilitást is nyújtanak, ha guggolnak.

Vizsgáljuk meg az összes egységet külön-külön.

Nem. 4.1 Fésű (pectineus)

Felülről lefelé helyezve keresztezi a lábát és a comb felső részéhez kapcsolódik.

No. 4.2 Rövid adductor (adductor brevis)

Fentről lefelé helyezkedik el, keresztezi a combot és a fésű alatt van rögzítve.

4.3. Hosszú adductor (long adductor)

Az ágyékból jön le, és a rövid adduktor alatt van rögzítve.

No. 4.4. Nagy adductor (adductor magnus)

A legnagyobb az adduktorok közül, amely az ágyékból nyúlik ki, és nemcsak a comb felső részéhez kapcsolódik, hanem a comb belső középső részén is kissé alul van rögzítve.

No. 4.5 Gracilis izom (gracilis)

Ez egy hosszú, vékony izom, amely sugárzik az ágyékból, fut a comb hosszában, és a sípcsont belsejéhez kapcsolódik.

Az adductor izmok a következő funkciókat látják el:

• csípőaddukció;
• külső forgás;
• csípőhosszabbítás;
• csípő hajlítás.

Összecsukható formában az adductors ábrázolja egy ilyen képet.

A következő izomcsoport a sorban:

V. Borjúizmok

A legkeményebb és a „nehezen törhető” lábizmakat kettő képviseli:

• lábikra;
• soleus.

A fő izomfunkciók magukban foglalják a boka planáris hajlítását, a térd inverzióját és hajlítását.

Vizsgáljuk meg az összes egységet külön-külön.

No. 5.1 Borjúizom (gastrocnemius)

Egyedülálló, mivel a poplitális régió teljes hosszában, a bicepszben fut (két oldalsó és medialis feje van) az izom, amely az Achille-ínhez kapcsolódik.

No. 5.2. Soleus izom (soleus)

Mély izom, földrajzilag a borjú alatt található. A sípcsontból és a combcsontból származik, és az Achilles-ínhez kapcsolódik.

Összecsukható formában az alsó lábszár izmai képviselik egy ilyen képet.

Figyelembe vettük a lábizmok összes legjelentősebb nagy csoportját, de még mindig van egy csomó "apró dolog", amelyet egy speciális kategóriához rendeltünk ...

Vi. Egyéb lábizmok

A "kis dolgok" magukban foglalják:

• abductors (elraboló izmok) - a comb külső oldalán található. Ez egy olyan izomcsoport, amelybe beletartozik: gluteus maximus / középső / minor és a fascia lata tenzor. Az elrabló csoport fő célja a láb elrablása;
• hip-flexors - vékony, fésű, szabó, rectus femoris;
• iliopsoas izom. A csípő flexorokkal kapcsolatos fő izomcsoport az iliac és a psoas fő / mellizmok.

Más lábizmok összetett atlasza.

Összegezzük az anatómiai következtetést, figyelembe véve a lábak elülső és hátsó felületének izmainak kombinált képét.

Csontváz anatómia

Az izom egységeken kívül fontos megérteni a csontok és ízületek jelentését, valamint a különféle mozgások végrehajtásában játszott szerepüket. Ennek megértése lehetővé teszi az optimális gyakorlatok kiválasztását és a célizmok bevonását a munkába.

A legfontosabb csontváz egységek a következők:

# 1. Medencecsontok

A test mindkét oldalán helyezkednek el, és mint egy tál, alakítják az izmainkat, és együtt tartják őket. A medence a kapcsolat a felső és az alsó között, és két fő mozgást hajt végre - a test előremozgatása (előtted hajlik) és visszahúzni. A medencecsontok után a nagy combcsont lefelé halad, amelyet a sípcsont követ. A sípcsont mellett ugyanaz a kicsi. Mindezek a csontok csak alkotják 10% az emberi test súlya.

# 2. Combcsontok

A csípőízület az, ahol a combcsontok a medence aljzatához kötések révén kapcsolódnak. Ez az univerzális csukló biztosítja a mozgás szabadságát, így meghajolhatja, kinyújthatja, visszahúzhatja, behúzhatja és elforgathatja (be / ki) a lábait.

3. szám Térdízület

A térd condylaris ízület, ami azt jelenti, hogy a hajlításon és nyújtáson kívül forgási funkciókat is végez. A térd és az ízületek a "Achilles" sarok, amikor a lábakat edzik, azaz nem megfelelő előkészítés nélküli, gyakran igénybe vehető erőteljesítményű munkára tervezték.

4. szám boka

A bokainak két fő funkciója van - planáris hajlítás (felemelő lábujjak) és a láb hátsó hajlítása, amelyben a lábujjak az arc felé vannak húzva.

A csontváz anatómiája bemutatja egy ilyen képet.

A következő sorban ...

Az izom funkciói a gyakorlatban

Fontos nem csak a lábizmok elrendezésének ismerete, fontos a funkciók ismerete a valódi mozgások példáján, azaz Hogyan működnek az izmok, a csontok és az ízületek az edzőteremben végzett ellenállás-edzés során? A lábak fő funkciói:

# 1. A négyfejű

Ez egy 4 -x izmok és felelős a térd meghosszabbításáért. Fontos műszaki izom az egyenes, amely a comb teljes hosszán fut. Fő funkciója a csípő hajlítása. (például egy emelkedéshez közeledik vagy fut).

# 2. A comb hátsó izmai

Két alapvető funkciót látnak el:

• csípőhosszabbítás (döntse előre a testet, és töltse be például a combot a román emelőkosárral);
• térd hajlítása.

3. szám Fenék

A fenék a csípőt terhelő gyakorlatok során kerülnek életbe. A holtteher a gluteus maximus izomon működik, miközben a megosztott guggolás (például bolgár nyelv) töltse be a középső és a kis illeszkedést. Segítik a csípő stabilizálását és helyzetük ellenőrzését.

4. szám adductorizmot

Az illesztő izmok felelősek a mozgások stabilitásáért és irányításáért, és legnagyobb munkájuk egyirányú mozgásokban nyilvánul meg, mint például a lunges vagy a padon belépés. Fontos szerepet játszik a lunge típusú mozgásokban az aduktor fő izom, amely részt vesz a csípő hajlításában és addukciójában - amikor leereszkednek, akkor nyújtás közben megemelkedik és összehúzódik.

5. sz. Borjúizmok.

A borjúizmok az álló gyakorlatok során jobban ki vannak terhelve (álló borjú emeli), soleus - ülő térdben hajlított térdrel ().

A lábizmok által végzett teljes mozgástechnika így néz ki:

• csípőrablás (elrablás a test középvonalától) - lábtenyésztés;
• csípőaddukció (csökkentés a test középvonalához) - a lábak szorítása;
• csípőhosszabbítás;
• csípő hajlítás;
• a comb belső / külső forgása;
• a térd belső / külső forgása;
• térdhosszabbítás;
• térd hajlítása;
• comb keresztirányú addukciója - a test mozgatása a középvonalra vízszintesen fekve, hajlított térddel.

Valójában ez volt a lábak izmainak összes szerkezeti és anatómiai információja, most közvetlenül a kérdés pumpáló-elméleti oldalához fordulunk.

Hogyan szivattyúzzuk fel a lábad? Swing elmélet.

Ez az alfejezet információkat nyújt a lábak pumpálásának jellemzőiről. Nézzük mindegyiket.

# 1. A genetika vagy a lábak befolyása már a fiatalságtól kezdődik

Van egy elmélet, hogy egy bizonyos típusú fizikai tevékenység egy korai életkorban a gyermek (pubertás) befolyásolja az izomrostok genetikai típusát. Így ha fiatal vagy (az 7 évek), és szeretné összekapcsolni az életét a testépítéssel a jövőben, vagy csak hatalmas lehet, főleg a láb környékén, akkor oda kell figyelnie a következő sportokra:

• sprint - futás rövid távolságokra;
• ugrás;
• futball;
• kosárlabda;
• kerékpár.

Ezek olyan aktív sportok (beleértve a játékot), amelyek hasonlítanak a testépítés többcsatornás gyakorlataira. Mint a gyakorlat azt mutatja, azoknak az embereknek, akik serdülőkorban inkább őket választották, a pubertás befejezése után jó növekedési potenciállal bírtak. Az ilyen fiatal sportolókban a lábak domináns izomrostjai fehérekké váltak (gyors izomrostok)... Később testépítéssel foglalkoztak, nagy lábmennyiségük van.

Következtetés: A megfelelő sport kiválasztásával elkerülheti a mérkőzés lábait gyermekkortól.

# 2. Az izomrostok típusai

A lábak megfelelő edzésekor a rosttípusok megértése alapvető fontosságú. Ebben az értelemben hasznos lesz a következő információk rendelkezése:

• a mellkas és a négyfejű széles középső izmok - nagyobb a lassú rostok aránya ( 75%, 47% ), szinergistáikkal összehasonlítva, a gastrocnemius ( 50% ) és oldalirányú ( 32% ) ;
• a fenékizmoknak van néhány (kicsi - ig 5-7% ) a lassú izomrostok túlsúlya;
• a comb bicepszében a gyors rostok némileg dominálnak, bár az ülő "ülő" életmódot követő embereknél a comb hátsó szálai természetüknél fogva közepes jellegűek, és egyes esetekben a vörös szálak némi domináns is. Ez a rostokban való elterjedése a comb hátsó izmainak nagy alkalmazkodóképességéből adódik;
• a hátsó szálak rendkívül nagy arányban tartalmaznak szuper robbanásveszélyes szálakat (IIb típus) 20% , amely még több, mint a tricepsz;
• comb comb - a százalékos összetétel változó, és nem mondhatjuk, hogy minden sportoló esetében azonos, általában az adatok a következők: széles oldalsó - gyors, végbélizom - 65% gyors szálak;
• adductors (vezető) áll 60% lassan húzódó szálakból;
• más hip-flexorok paritással rendelkeznek (50 a 50% ) rost arány.

Elvihető: a lábak megfelelő képzése az ismétlés szempontjából (az domináns szál típusához igazítva)ilyennek kell lennie.

3. szám A nők edzésének jellemzői

A női lábak edzésének fő feladata a problémás területek és a lokális térfogatnövekedés - különösen a fenék - kijavítása az első comb elfordítása nélkül. A fő korrekciós zónák a következők:

• belső dolgok;
• a térd feletti / oldalsó terület (zsírráncok / sok bőrfelesleg);
• a fenék területei - elsüllyednek a zsákmány alatt.

Ezenkívül minden fiatal hölgy kerek és terjedelmes fenékre vágyik, csípőnövekedés nélkül. Mindezeket a kérdéseket a lábát kiképzés finomhangolása révén oldják meg.

Különösen a kiosztott feladatok hatékony megoldása érdekében a hölgyeknek szem előtt kell tartaniuk a következőket:

• a klasszikus guggolás nem a leghatékonyabb feladat a fenék növelésére. A nők többsége nagyon érzékeny quadokkal rendelkezik, ezért a guggolás elsősorban őket érinti, és a fenék a maradék elven működnek. Ennek eredményeként jelentősen megnőtt a csípő és jelentéktelen fenék;
• a térd / térd / popliteális térségek a nőkben sokkal gyengébbek, mint a férfiak, ezért nem szabad elviselkedni különféle típusú üléshosszabbítás / fekvő hajlítás révén, és még inkább, ha nagy súlyokat használnak bennük. Ellenkező esetben nagy a térdkárosodás kockázata;
• szinte az összes lábgyakorlatban a térdízület aktív szerepet játszik. A fenék növelésére irányuló folyamatos munka a túlzott terheléshez / túlterheléshez vezet; ráadásul, ha a hölgy túlsúlyos, akkor a térd „kifutásának” kockázata jelentősen megnő;
• a laza és szemcsés belső combok a legtöbb nő csapása, de a testmozgások, például a lábaddukció / nyújtás, nem hatékony, független eszköz a combok belső felének javításához. A legjobb, ha ezeket az edzéseket az edzés végén, edzés után foglalja magában - a láb elrablása oldalán a blokkon, súlyzó guggolás, bolgár fülek, hasított daganatok;
• az „alsó gömbök” eltávolításának folyamata a fenék mindhárom izmainak egyszerre történő megmunkálása (nagy / közepes / kicsi);
• különböző lunges, súlyzópad-látogatások és sumo guggolás segít eltávolítani a térd felesleges zsírját. A bőr feleslegét illetően ez inkább kozmetikai, mint edzési kérdés, bár bizonyos fejlesztéseket lehet elérni a „szoftver” segítségével.

Annak ellenére, hogy az izomcsoportok mindenki számára azonosak, a férfi és női lábak a következő szerkezeti-vizuális különbségeket mutatják.

4. szám Különböző gyakorlatok és munkaszögek

A lábak egy nagy izomcsoport, és így 50% Az izomtömeg harmonikusan fejlődött, és az egyes izomcsoportok teljes felelõsségével kell edzeni. Más szavakkal: a hölgyeknek nem szabad csak a comb fenékére és bicepszére ragaszkodniuk, a férfiaknak pedig edzésükre kell fordítaniuk 1-2 hetente egyszer.

A képzés fontos pontja:

• különböző lábpozíciókkal kísérletezni (keskenyebb / szélesebb, magasabb / alacsonyabb a platformon);
• az izomcsoport összes fejének tanulmányozása. Például a lábak helyzetének megváltoztatásával, amikor állva borjúemelést végez, a fókuszt mind a medialis, mind az oldalsó fejre válthatja;
• különféle típusú kagyló (súlyzók / súlyzó / súlyok) és a rögzítési pontok típusai (lépcsőállványok, padok stb.) különböző izomérzetet ad, és a legkisebb izmokat is arra készteti, hogy működjenek.

Ez a sokoldalú edzés lehetővé teszi a sportolónak, hogy "kinyomja a térfogatot" minden izomegységből, és teljes mértékben fejlessze az alsó testet.

U-ff-f, nos, úgy tűnik, mindent megadtam ... most már elmélete van a nagy lábak létrehozásáról :), nincs sok tennivaló, gyakorolni, de ez már egy teljesen más cikk előadása.

Utószó

Ma megválaszoltuk a kérdést - hogyan kell pumpálni a lábad?

Eddig csak elméletben válaszoltak, nagyon sok van, de unalmas, de a macskának nem minden karneválja, néha meg kell erőltetni. A következő cikk rendkívül praktikus lesz, és ott számos gyakorlati trükköt megtanul a lábak pumpálásához, és természetesen elemezzük az egyes programokat. Ezen a véleményen úgy gondolom, hogy kitöltöttünk, hamarosan találkozunk!

PS. hogyan edzed a lábad, injekciót adsz?

PPS.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Gratulálok, hölgyeim és uraim!

Ezzel a jegyzettel epikus cikksorozatot zárunk le, amely a pumpálással kapcsolatos kérdésekről szól, és ma ki kell találnunk a gyakorlatban, hogyan kell pumpálni a lábainkat. Az elolvasás után megismerheti az összes lábgyakorlat listáját, megtanulja a legjobbakat is, és kezét veszi a láb-edzésprogramokhoz :).

Tehát, ülj plizs, kezdjük el a sugárzást.

Hogyan szivattyúzzuk fel a lábad? A kérdés gyakorlati oldala.

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom, esküszöm a hülye homlokomatra :)hogy ez az unalmas szivattyúzási sorozat utolsó üzenete. Gondolj csak arra, hogy te és én minden izomcsoportot két részből vettünk, először elméletben, majd a gyakorlatban, és most már először is tudjuk, hogyan kell felszívni a szükséges izom egységet. Mellesleg kiderült, hogy sem nem több, sem kevésbé egészek vagyunk 12 jegyzetek. Természetesen az anatómiai és az elméleti kérdéseket mindig nehéz megtanulni, de számomra úgy tűnik, hogy nem olyan unalmasnak tűnt, mit gondolsz? Valójában bárki, aki nem tudja, mi a tét, Örömmel üdvözöljük a hangjegyek szivattyúzó panteonját, különösen itt van ezek közül az utolsó. Megyünk tovább.

A lábak feltöltése nem igazán méltó cél, és nem csak a férfiak, hanem a nők számára is. Utóbbiokat azonban gyakrabban érdekli a bélszín, vagy inkább a koppenhágai szivattyúzás kérdése. Bizonyára részletesebben és személyesebben foglalkozunk ezzel a témával, de ma megismerjük az alsó test komplex javításának gyakorlati útmutatóját. Az átfogó azt jelenti, hogy minden izomcsoportra / alcsoportra odafigyelünk, és a végén megkapjuk a megfelelő edzési programokat. Valójában vezettek ...

Jegyzet:

Az anyag jobb asszimilációja érdekében az összes további elbeszélést alfejezetekre osztják.

Gyakorlatok a lábak. A legteljesebb lista.

A hall-kontingenst megfigyelve arra a következtetésre jutottam, hogy a legtöbb ember „csak ragaszkodik” egy speciális gyakorlathoz, mintha tudod, hogy a méz elkenik, és minden edzésen, hetről hétre, hónapról hónapra ugyanazokat a mozdulatokat ütik, és csak kisebb jelentőségűek. módosításokat. Úgy gondolom, hogy ennek oka egy szokás, amely második természetű. Azok. ma nem kell törődnöd azzal, hogy mit tegyen a lábadon, ma 3 egy hónappal ezelőtt guggoltam egy súlyzóval, és a jelenlegi edzés során meg fogod csinálni őket. Ez vonatkozik a hölgyekre is, fenékre van szüksége, mint egy anyának, de ehhez azt mondták, hogy guggolnia kell, és így súlyzó / súlyzóval végzett szokásos gyakorlatokat, és szent tiszteletben tartja ezt a parancsot.

Egy ilyen megközelítés, korlátozottan, semmi jót nem eredményezhet, mivel sok lábizom van (különösen a kicsi) és mindegyik hozzájárul a lábak térfogatához és láthatóságához. Ezért különféleképpen kell edzeni, és a következő gyakorlatok segítenek abban:

• / a mellkason;
• súlyzó / súlyzó lunges állva / mozgásban;
• a szimulátorban (a lábak eltérő beállítása a peronon);
• fekvő / álló láb göndör;
• ülő lábhosszabbítás;
• (borjú hajlított helyzetben emeli);
• ülő borjú emeli / ül egy padon, állva egy emelő emelvényen a térdén;
• guggol a Hakk-szimulátorban;
• holtteher egyenes lábakon (Román vágyak);
• ugrás a padra;
• párhuzamos guggolás egy speciális szimulátorban (láb tolóerő);
• megosztott tüdő mindkét lábon (bolgár nyelv) súlyzóval / súlyzóval.
• súlyzó / súlyzó pad belépése (lépésről lépésre);
• a lábak csökkentése / meghosszabbítása a szimulátorban ülés közben;
• láb elrablása oldalra / hátulra és felfelé a keresztező alsó blokkján;
• jó reggelt gyakorolni;
• plie guggolva egy súlyzóval a lábak között:
• fenékhíd.

A képváltozatban a lábgyakorlatok összeszerelt atlasza így néz ki.

Ez a legteljesebb lista, és ezeket a mozgásokat Ön felhasználhatja az edzési programban, figyeljen oda erre, és ne "ragaszkodjon" csak a guggoláshoz vagy az ejtőernyőhöz. A gyakorlatok megválasztásának fontos pontja az a célpont, mint a lábak izmainak átfogó fejlesztése, és ennek elérése érdekében különféle gyakorlatokat és a lábak helyzetét (fulladáspont) kell használni.

Általában az ideális PT-nek tartalmaznia kell:

• 2-3 alapvető gyakorlatok, összesítve, beleértve a nagy izomtömeget egyszerre (guggolás, lábprések, lunges);
• 1-2 gyakorlatok "kicsi" izomegységekre (adductors / elrablók, borjú / soleus);
• 1-2 speciális izolációs gyakorlatok a problémás területeken (csípőbicepsz - fekvő láb göndör, négybicepsz - ülő lábhosszabbítás stb.).

Legjobb legjobb lábgyakorlatok: kutatási eredmények

Emelje fel a kezét, aki hatékonyan akar gyakorolni az edzőteremben? Mindannyian szeretnénk a legjobb és legeredményesebben elvégzett tanulmányokat elvégezni az izmok elektromos aktivitásáról (Elektromiográfia) mondd el nekünk, hogy ezek:

• gluteus maximus - a padlón fekvő gluteális híd, a fenekén fekvő gluteális híd (a test súlya a lyukban m / y a referenciapontokkal);
• középhaj - egyik láb elrablása az oldalán fekve;
• hátrányos emelés - holtteher, az egyenes lábát és az ellentétes kart előre hajtva, négykézlábra állva;
• széles oldalsó combizom - guggol a fele amplitúdóig, guggol párhuzamosan;
• hosszú vezetés - a test előrehajolása a lábakkal a támogatás alatt, megközelítve a magas emelkedést / padot;
• borjúizom - az álló borjú emeli egy nehéz gépen, az alternatív borjú emeli a súlyzó / kettlebell állását.

Több izomcsoport EMG aktivitásának újabb tanulmánya, Dr. professzortól. Tudor Bompa (USA) szerint a legígéretesebb gyakorlatok a lábak erősségének és méretének növelésére azok, amelyek a stimuláció legnagyobb százalékát mutatják (EMG Max). A kísérlet során a következő eredményeket kaptuk.

Valójában befejeztük a kutatást, most már látásból ismeri a legjobb lábgyakorlatokat, vagyis itt az ideje, hogy maga indítsa el az edzési folyamatot.

Szóval következő sorban ...

Legjobb 5 láb edzésprogram

A szöveg további részében öt különféle PT-t fogunk elemezni, amelyek a munkavállalók különböző kategóriáira vonatkoznak. Általában nem szétszereljük többé 3 sémák szerint azonban a lábak nagy izomcsoport, és a különböző sportolók különböző feladatokkal állnak szemben, tehát több vagyunk ( 3+2 ) bővítsük a programmezőnket.

Tehát a projekt női részének PT-vel kezdjük.

1. láb-edzésprogram. "Lány vagyok, és izmakat akarok!"

Ezt a PT azoknak a nőknek szánják, akik nem akarnak csak vékony, karcsú lábakkal rendelkezni, és prioritása az izomtömeg és az izomcsoportok bizonyos elválasztása / kiválasztása.

Műszaki adatok:

• edzés 2 hetente egyszer legalább egymástól távolságban 72 órák;
• 60 sec;
• A PT egyetlen szuperset üzemmódot vesz igénybe - a gyakorlatokat egymás után végzik, pihenés nélkül.

A festői így.

2. láb-edzésprogram. "Basta a problémás területekre!"

Ezt a PT-t azoknak a fiatal hölgyeknek szánják, akik javítani akarják a problémás területüket, különös tekintettel a fenék lekerekítésére, a combok hátulsó / belső részének meghúzására és a térd feletti zsír eltávolítására.

Műszaki adatok:

• edzés 1 hetente egyszer;
• megközelítések száma - 3 , ismétlések - -tól 10 előtt 15 ;
• pihenési m / y gyakorlatok 60-75 sec;
• A PT a héten növeli a súlyok súlyát.

Táblázatos változatban a program így néz ki.

A festői így.

És végül desszert ...

3. láb-edzésprogram. "Karcsú és szexi lábak, otthon!"

Ez a PT azoknak a munkavállalóknak szól, akik nem szeretik a szimulátorokat és különféle súlyokat, és célja, hogy karcsú (vékonyabb) és illeszkedő lábakkal rendelkezzen, mint a modellek. A PT egyik jellemzője az a képesség, hogy otthon végre tudja hajtani.

Műszaki adatok:

• - tól egy atléta képzési tapasztalata 1 az év ... ja;
• edzés 3 hetente egyszer 1 nap;
• a gyakorlatokat egymás után hajtják végre, mindegyik időtartamával 45 másodperc;
• ismétlések száma / 45 másodperc, minimum 30 ;
• pihenés gyakorlatok között 15 másodperc;
• 1 egy kör - 8 gyakorlat, minimum 3 kör.

Vizuális formában a program így néz ki.

Lábbeli edzési program # 4. "Tedd magad lábad!"

Ezt a PT kifejezetten azoknak a sportolóknak tervezték, akik szeretnék növelni a lábak izomtömegét. Különösen minden „sportos” alsó sportolónak megfelel (különösen ektomorfok).

Műszaki adatok:

• edzés 2 hetente egyszer 2-3 napok;
• az edzés ugrókötéltel kezdődik, 5-7 perc átlagos ütemben;
• gyakorlatokban (kivéve a holttestet / emelőket) a piramis elvét alkalmazzák - a munkasúly növekedése a készletből a készletbe;
• többi m / u készletek 90 másodperc, m / év guggoláskészlettel - 3 percek.

Táblázatos változatban a program így néz ki.

A festői így.

Lábbeli edzési program # 4. "Szuper láb \u003d tömeg + elválasztás"

Ezt a PT kizárólag tapasztalt sportolóknak szánják, akik komolyan gondolkodnak a lábak pumpálásában, és annyi időt adnak nekik, hogy felkészüljenek. Valójában megnövekedhet a lábak összes területének térfogata, valamint az izmok elválasztása / elválasztása.

Műszaki adatok:

• a PT időtartama: 3 hónapok;
• minden új hét összesen a saját ciklust tartalmazza 4 ;
• a megközelítések / ismétlések száma eltérő;
• A PT a szélesebb körű elvek alkalmazását vonja maga után (részleges, kényszerített ismétlések, cseppkészletek, pihenő-szünet).

Táblázatos változatban a program így néz ki.

Úgy gondolom, hogy nincs értelme a gyakorlatok vizuális atlaszát adni, hasonlóságuk és a program szerint edzni fogó sportolók némi tisztességes tapasztalata miatt általában őrölni :).

Valójában ez számomra minden, most már kész edzésprogramokkal rendelkezik a kezedben, és könnyedén elindíthatod a lábad tonizálását.

Utószó

A lábak pumpálásának gyakorlati megjegyzésünk véget ért? Ugyanakkor ugyanakkor teljesen bezárjuk a cikkek szivattyúzási ciklusát is, amelyben egészet halmoztunk fel 12 rekordok 2 minden izomcsoportra. Most csak próbálja meg nem pumpálni ... különben visszatérünk és folytatjuk a futást ismét :).

Örülök, hogy ilyen kitartónak bizonyult, és megtettél ezt a fáradságos utat a projekttel, biztos vagyok benne, hogy az előcsarnokba történő gyakorlásba átvitt munkája jó eredményeket, sikert fog jutalmazni Önnek!

Ennyi, találkozunk hamarosan!

PS. Befecskendezi, hogyan mozgatja a lábát?

PPS. Figyelem! 18.10 elérhetővé válik kérdőívek és étkezések küldésének lehetősége. Örülök a közös munkánknak!

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Van arányos törzs, izmos karod és még kockaprésed is, csak a lábad vékonynak bizonyultak? Mások számára az ilyen lábak a legfontosabb álom, de ezek a „két ág”, ahogy a nagyanyja mondja, folyamatosan idegesít? Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan növelheti a túlságosan vékony lábak mennyiségét testmozgással és megfelelő táplálkozással, valamint hogyan teheti teljesebbnek a ruházatot.

Lépések

1. rész

Vegyen részt kardiovaszkuláris testgyakorlásban. Egyesek attól tartanak, hogy az aerob testmozgás a lábad még nagyobb súlycsökkenést okoz, de a helyes testmozgás elősegíti az izomépítést, és általában fenntartja a jólétet és a fitneszt. A felmenő edzések, például kerékpározás vagy túrázás erősebbé teszik az alsó testét.

• Hosszú ideig végzett kocogással a lábad vékonyabbak lesznek. Ez azonban nem azt jelenti, hogy el kell kerülni a kardio edzést. Próbáljon hetente legfeljebb felfelé futni, de legfeljebb háromszor.

1. Gyakorold intenzíven. Mivel a lábak maguk viselik a napi járás minden nehézségét, a lábizmok valószínűleg már meg vannak szokva a kemény munkához, így sokkal nehezebben kell edzeni az izomtömeg felépítése érdekében. Minden edzés alatt hajtson végre két vagy három 8-12 ismétlést. Vegye ki azt a maximális súlyt, amelynél képes fenntartani a kívánt helyzetet, és helyesen végezheti el az edzést: éreznie kell, hogy az izmok „égnek”.

   • Néhány hét edzés után ragadjon meg nehezebb súlyzókat vagy súlyokat a terhelés növelése érdekében.
   • Ne vigyük túlzásba. Megértsék a fájdalom és a trauma közötti különbséget. Együtt dolgozzon egy edzővel, ha még soha nem végzett súlyzós edzést.

2. Gyakorold gyorsabban. Valószínűleg hallotta, hogy az erőnlét edzését lassan kell végezni. A gyors és erőteljes mozgások azonban segítenek az izmok lehető leggyorsabb megszerzésében. Gyakoroljon egy ideig, próbáljon minél több ismétlést elvégezni rövid idő alatt.

   Gyakorold a különböző izomcsoportokat különböző napokon. Ha ugyanazokat az izmokat napi gyakorolja, akkor nincs ideje helyreállni és méretükre növekedni, és növekszik a sérülés kockázata. Tehát szentelje a hét napjait különböző izomcsoportoknak, így egyes izmoknak jó edzést, másoknak pedig pihenni kell. A pihenés nagyon fontos az izomépítéshez.

   Kap elég kalóriát. Ez nem azt jelenti, hogy túl kell túllépnie; egészséges táplálkozással kell elég kalóriát szereznie. Az izomépítés során a testének sok kalóriára van szüksége. Próbáljon betartani az alábbi tippeket:

   • Tegye be diétajába sovány húsokat, tofu, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket - és még több zöldséget és gyümölcsöt.
   • Korlátozza a feldolgozott ételek, a cukor, a búzaliszt, a gyorsétterem és a harapnivalók (chips, popcorn, cukorka) bevitelét. Nem adnak energiát az edzéshez, hanem éppen ellenkezőleg, fáradtnak érzik magukat.

3. Kap elegendő fehérjét. A fehérje nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez, ezért minden étkezéskor vegye be azt. Egyél marhahúst, sertéshúst, csirkét, halat és egyéb sovány húsokat. Ha nem eszik húst, akkor a tofu, hüvelyesek, quinoa, árpa és tojás is szerepeljen étrendjében.

4. Próbálja ki a kiegészítőket, de ne támaszkodjon rájuk. Vannak, akik az étrend-kiegészítők serkentik az izomnövekedést, de egészséges étrenddel és sok vízzel kell kombinálni őket.

   • A kreatin olyan anyag, amelyet a test természetesen termel az izomnövekedés érdekében. Ha további kreatin-kiegészítőket szeretne bevenni, a biztonságos kreatin adag napi 5 gramm egy meghatározott ideig.
   • Mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, kérdezze meg orvosát.

2. rész

Ne súlyzó guggolás. Ha vékony combod van, akkor ez a gyakorlat az Ön számára. A guggolások önmagukban fejlesztik a combizmakat, és ha súlyzókkal (vagy súlyzóval kombinálják, ha már elegendő edzést végeztél), ez a gyakorlat még hatékonyabbá válik. Kezdje azokkal a súlyzókkal, amelyeket tízszer fel lehet emelni anélkül, hogy a földre kellene helyeznie. Kezdőknek 4–8 kg súly használható. A testépítőknek nagyobb súlyt kell emelniük a lábizmok felépítéséhez. Végezzen guggolást az alábbiak szerint:

• Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, karokat súlyzókkal az oldalain (ha súlyzó edzést végez, tartsa mellkasán vagy a feje mögött).
• Ülj le, hajlított térddel és fenékkel a földre.
• Tartsa a hátát egyenesen, és guggoljon olyan helyzetbe, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. A térdnek mindig közvetlenül a láb felett kell maradnia; ne nyomja a térdét jobban, mint a lábujja.
• Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
• Csinálj 3 sorozatot 10-12 guggolásról.

Nem kell sok időt és pénzt költenie az edzőterembe, hogy felszivattyúzza a lábait és tompa legyen. Ma elmondjuk Önnek, hogyan kell gyorsan felpumpálni a lábad, valamint felajánljuk a legjobb otthon végzett lábgyakorlatok sorozatát, amely férfiaknak és lányoknak egyaránt alkalmas.

A testmozgás megkezdése előtt fontos megérteni, mely izmokat célozzák meg a láb edzések során.

Anatómia, képzési előnyök

A lábak izomalasztja számos izomcsoportot tartalmaz, amelyek részt vesznek a testmozgásban. Van azonban néhány alapvető, amelyekre a képzés összpontosít. Ugyanis:

• lábszár izmok;
• bicepsz femoris (bicepsz);
• négyfejű femoris izom (négyfejű)
• gluteus izom.

Ha az a feladat, hogy a hátrányos munkákat célozza meg, akkor az izom edzésével kapcsolatban olvassa el a „Hip bicepsz gyakorlatok” című cikket.

Számos objektív ok van arra, hogy figyeljen a lábizmokra:

• Sok sportoló szándékosan figyelmen kívül hagyja a láb gyakorlatokat, ami ennek eredményeként a helyes testarány megsértéséhez vezet.
• A lábak gyakorlása felgyorsíthatja a szervezet anyagcseréjét és segít a fogyásban. Ennek oka az a tény, hogy meglehetősen sok izomcsoport található a lábakon, amelyek egyidejűleg részt vesznek a munkában.
• A láb gyakorlatok javítják az általános állóképességet és a kardiovaszkuláris egészséget.

A lábizmakat otthon is kiképzheti a rendelkezésre álló eszközök segítségével. A legfontosabb feltétel a személyes motiváció. Az edzések maximális kihasználása érdekében tartson be néhány iránymutatást.

Miután megvizsgálta az edzés minden árnyalatát és előnyeit, ideje kitalálni, hogyan lehet otthon felépíteni a lábizmakat.

Gyakorlatok a lábak számára - végrehajtási technika

guggolás

Ezt a gyakorlatot tekintik az egyik legjobbnak a combok és a fenék kidolgozására.
Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla. Fordítsa el a zoknit 45 ° -kal. A térd ugyanabban a síkban van, mint a láb. Tartsd a kezed előtted a zárat. Rögzítse a testet függőleges helyzetben, kissé meghajlítva a hátát az alsó részben.

Belégzés közben guggoljon, húzza vissza a medencét. A mozgás olyan lesz, mintha megpróbálnánk ülni egy székre. Ebben az esetben a test súlyát át kell helyezni a sarokra, és nem szabad levenni a padlóról. Ha az Ön nyújtása ezt nem teszi lehetővé, tehet valamit a sarkába.

Ügyeljen arra, hogy térd ne nyúljon ki a zokni felett. Ez minimalizálja a térdízület sérülésének esélyét. Ne süllyedjen le a padlóval párhuzamosan. Légzés közben emelkedjen a kiindulási helyzetbe a hátrányok és a fenék izmainak felhasználásával.

Futásidejű hibák

• A test kitöltése előre.
• Kilépés a térdből a lábujj felett.
• A térd csökkentése edzés közben.

Attól függően, hogy a lábát hányszor helyezkedik el, egy adott izomcsoportot jobban felhasználhat. A lábak széles beállításával a comb belső része tovább be van kapcsolva, keskenynél pedig a hátfelület terhelése növekszik.

kitöréseket

Helyezze a lábát keskenyebbre, mint a váll szélessége. Tartsa a testet egyenesen az alsó rész kanyarjával. Kezetek előtted. Lépjen előre, és belélegzés közben engedje le magát, amíg a térdízületeknél a szög megfelelővé nem válik. Légzés közben emelkedjen a kiindulási helyzetbe.

Futásidejű hibák

• A test kitöltése előre.
• Lépjen túl szélesre. Ez lehetetlenné teszi a szükséges szög alsó ponton történő kialakítását.
• Sekély guggolás.

A terhelés növelése érdekében elvégezheti ezt a gyakorlatot a hátul maradó lábával egy dombon. Ebben az esetben a gyakorlatot helyben hajtják végre.

Kereszteződés

Kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Belélegezve mozgassa a jobb lábát átlósan a bal mögött, és guggoljon le, amíg derékszög képződik a bal lábban. Fontos az is, hogy ne hozzuk elő a láb térdét, amely az elülső oldalán, a lábujj mögött van.
Légzés közben emelkedjen a kiindulási helyzetbe. Végezze el a megadott számú alkalmat minden lábon.

Futásidejű hibák

• A hátradő láb nagyon messze van. Ebben az esetben egyszerűen nem tudja megőrizni az egyensúlyát.
• A test előremozgatása. Próbálja meg a testet függőlegesen tartani.

Séta a hegyre

Használjon otthon egy kis széket vagy kanapét magasságként. A fő feltétel az, hogy ennek a hegynek stabilnak kell lennie. Az optimális magasság meghatározásához elegendő, ha az egyik lábát egy dombra helyezi. Ebben a helyzetben a térdízület szögének megfelelőnek kell lennie.

Kiindulási helyzetben a lábak keskenyebbek, mint a váll szélessége. Helyezze a jobb lábát emelt helyzetbe, teljes lábával. Ezután emelje fel a bal lábát derékszögbe a csípőízületnél. Most engedje le a bal lábát a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a szükséges számú ismétlést mindkét lábon.

Diverzifikálhatja ezt a gyakorlatot. Amikor mindkét láb egy dombon van, engedje le magát a kiindulási helyzetbe, kezdve a jobb lábától. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a bal lábaddal.

Futásidejű hibák

• A magasság túl magas. Ez elkerülhetetlenül a térdízület sérüléséhez vezet.
• A test kitöltése előre. Próbálja meg tartani a testét a függőlegesen.

Ezek a gyakorlatok inkább a lábszár munkájára koncentrálnak. Az alsó lábfej kidolgozására külön gyakorlatok vannak.

Az alsó lábfej kidolgozásának nagyszerű lehetősége az lesz, hogy a guggolást széles irányba bonyolítsa. Itt, a legalacsonyabb ponton, fel kell emelkednie a lábujjain, néhány másodpercig elhúzódnia, le kell engednie az egész lábát, és csak akkor emelje fel a testet.

Lábujj séta

Ezt a gyakorlatot megteheti anélkül, hogy megszakítaná a napi házimunkát. Elegendő a lábujjakkal sétálni, amíg égő érzés jelenik meg a borjúizomban. Ezután tartson egy rövid, 60 másodpercig tartó szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot.

Hegymászó hegyek

A gyakorlatot bármilyen magasságban elvégezheti. Használhat egy oszlopot vagy akár vastag könyvet. Helyezze a zoknit a könyvre, és hagyja a sarkát az alján. Légzés közben emelkedjen a lábujjain a lehető legmagasabbra. Tartsa egy ideig és engedje le magát, miközben belélegzi.

Azt is javasoljuk, hogy az edzésekbe foglalja bele a futást, és jobb, ha naponta fut.
És ha egyáltalán nincs ideje edzésre, és többszintes épületben él, akkor használja az osztályok lépéseit naponta többször.

Bonyolíthatja néhány gyakorlatot is. Például ugrás egy guggolás helyzetből. Ön is kombinálhatja a guggolás és a lunges. Itt a testnek a guggolás helyzetéből történő elfordítása az átmenetet teszi a lassúsághoz.

Ma rendeztünk veled egy komplexet, amely magában foglalja a leghatékonyabb lábgyakorlatokat otthon. Nem kell ugyanazon a napon elvégeznie az összes gyakorlatot. Készítheti saját edzési programját és alternatív gyakorlatokat egymással.
Az edzések diverzifikálása érdekében javasoljuk, hogy nézd meg a következő videót.

Láb gyakorlatok otthon - videó

A videó megnézése után megtudhatja, hogy milyen más gyakorlatokkal végezheti el a lábizmakat speciális felszerelés nélkül, otthonát elhagyva.

Végül ismételten meg kell jegyezni, hogy a lábizmokon végzett munka nem csak lehetővé teszi vonzó formák megszerzését, hanem javítja az egész test működését is. És a rendszeres edzés lesz a siker kulcsa.

Milyen gyakorlatokat végez a lábizmok megmunkálására és miért? Mit használ otthon terheként? Ossza meg tapasztalatait és eredményeit a megjegyzésekben.

10 év folyamán láttam, hogy sok ember helytelenül és nem biztonságosan végzi a gyakorlatokat az edzőteremben. E gyakorlatok túlnyomó többsége a lábizmok edzésére irányult.

Az emberek hátrafordultak, és túl nehéz munkát végeztek, ízületi sérülést vagy egyensúlyvesztést okozva.

Valójában nem kell az edzőterembe mennie, hogy nagy, kiemelkedő lábizmakat építsen!

Tudjuk, hogy a gimnasztika egyik fő hátránya, hogy nem elegendő a testmozgás a lábak számára, de kiváló terhelést tudunk nekik nyújtani, ha saját súlyunkkal dolgozunk, és ezen felül készülékeket használunk.

Ebben a cikkben megpróbálom megváltoztatni a testtömeg-láb gyakorlatokkal kapcsolatos gondolkodásmódját.

A gyakorlatok egy sorát lefedi a kezdő szintről (amelyek legtöbbjét valószínűleg ismered) a haladóig.

Próbálja ki a haladó szintű gyakorlatokat, és nézze meg, mennyi erőfeszítést igényelnek tőled. Ossza meg tapasztalatait a megjegyzésekben. Mondja el nekünk, hogy milyen más torna lábgyakorlatokat ismer.

Tehát kezdjük el.

Bemelegít

Csak azért, mert ezeket a gyakorlatokat otthon elvégezheti, még nem jelenti azt, hogy nem kell megfelelően felmelegedni. A sérülések elkerülése érdekében a lábak edzése előtt 3-5 alkalommal hajtsa végre a következő gyakorlatokat. Kiválóan alkalmasak a futás előkészítésére is.

Munka ütemben. Mire kész vagy, izzadjon.

1. Guggolás (10-15 ismétlés)

1. Láb-hinták (lábánként 20 ismétlés)

Kezdje egy kis amplitúdóval, és fokozatosan építse fel.

1. kitöréseket

Hajtsa végre 10 ismétlést minden lábon a BIG lépésekkel.

Torna gyakorlatok a lábak számára

1) guggolás (közbenső)

MINDENKÉNT, függetlenül a fitnesz szintjétől, valamilyen formában guggolnod kell.

A guggolás természetes testmozgás, amely javítja a központi idegrendszer egészségét.

A testtömegű guggolás nagyon rugalmas gyakorlat, ami azt jelenti, hogy különféle módokon is megteheti (felemelje a karját a feje fölött, húzza a feje mögé, szétterítse oldalra stb.).

Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól. Vegyünk egy mély lélegzetet. A háta biztonságának megőrzése érdekében húzza meg a hasi és a fenék izmait.

Amikor guggol, úgy tesz, mintha egy széken ül (húzza hátra a medencét). A hátnak egyenes helyzetben kell maradnia az edzés alatt. Térdnek a lábujjai fölött kell lennie.

Ha a hátát ívelte vagy megfordította, vagy ha térdét a pozíciója elhagyja, akkor STOP vagy megsérülhet.

2) Ugrórudak (közbenső)

Ezt a gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint a szokásos edzéseket, csak itt, amikor az alsó fázistól emelik, ugrik, és leszáll az ellenkező lábon. Minden egy gyors mozdulattal történik.

Ha a leírásomból nem érti, hogyan kell ezt a feladatot végrehajtani, akkor nézd meg a videót. Valójában ez nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik.

Ha egy bizonyos ponton nem tudja megfigyelni a technikát, vagy elkezdi veszíteni az egyensúlyt, akkor itt az ideje, hogy álljon meg, és szünetet tartson.

3) Láb göndör tornagyűrűkkel (közepes szint)

Ha a guggolás és a lunc célja a négyrétű fejlõdés, akkor a lábak göndörítése a gyűrûkben megfertõzi a fenék és a comb hátát.

Szerelje be a TRX gyűrűket vagy zsanérokat úgy, hogy körülbelül 30 cm-re legyenek a padlótól. Feküdjön a hátán, és átcsavarja a lábait a lövedék gyűrűire.

A hát megvédése érdekében húzza meg a csúnya és a hát izmait. Hajlítsa meg a lábad, a gyűrűket a fenékhez hozva. Ugyanakkor emelje fel a medencét (mintha híd lenne). A hátrányok jobb kidolgozása érdekében szüneteltesse (2-3 másodperc) a gyakorlat felső szakaszában.

Fejlett lábgyakorlatok

1) Guggolás az egyik lábon ("Pistol")

Az egyik lábánál levő guggolás valódi próba a lábak rugalmasságán és szilárdságán.

Ne légy lelke, ha nem tudja ezt a gyakorlatot elvégezni!

Álljon egyenesen, előtted kinyújtott karokkal. Emelje le az egyik lábát a padlóról, és lassan kezd guggolni. Amikor guggolásra engedi, nyújtsa ki maga előtt az emelt lábat. Azonnal állítsa le, ha fájdalmat érez a térdén.

Ha nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot, akkor változtassa meg. Ehhez helyezze a felemelt lábát egy előtted felfüggesztett gimnasztikai gyűrűbe. Ez segít megőrizni technikáját, valamint támogatást nyújt a guggolásról történő emeléskor.

2) Bolgár osztott guggolás

Ez a név elrejti a szokásos guggolásokat, de a lábát hátradőlt.

Álljon hátul a padhoz kb. 60 cm-re, vegye vissza az egyik lábát és helyezze rá a padra. A felső testét egyenes helyzetben tartva engedje le a guggolást a lehető legalacsonyabbra (kellemetlen érzés nélkül).

Ideális esetben az első lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Végezze el az előírt ismétlések számát (általában 8-12), majd kapcsolja be a lábad. Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik számodra, akkor az edzés alsó szakaszában tartson szünetet 2-3 másodpercre, emelje fel karját a feje fölé, vagy végezzen együtt mindkettővel.

3) Ugró guggolás

Álljon egyenesen, lélegezzen mélyen a gyomorba, húzza meg a fenék és az alsó részét.

Engedje le magát a guggolásba a lehető legmélyebben, és kezdje el ugrálni a lábujjain anélkül, hogy elhagyná ezt a pozíciót.

Ugrás, amíg nem tudja követni a gyakorlat elvégzésének technikáját (általában kb. 30-60 másodperc).

Belépési szintű lábgyakorlatok

1) Félig guggolás, hangsúlyt fektetve a falra

Ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy erőt teremtsen a négylábúakban. Ez felkészíti Önt a fejlettebb guggolás formákra.

Hajlítsa a hátát a falnak, és tegye a lábát körülbelül 30-45 cm távolságra. Engedje le magát félig guggoló helyzetbe. A combját tartsa párhuzamosan a padlóval.

Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehetséges, anélkül, hogy kezét a csípőjére tette volna.

Ez egy nagyszerű gyakorlat azoknak a kosárlabda játékosoknak, akik javítani akarják védekezésüket.

2) Csúszáshíd

Ha nem férünk hozzá a gyűrűkhöz és a TRX-hurkokhoz, vagy ha edzett szintje nem teszi lehetővé a lábak göndörítését ezekkel a héjakkal, akkor egy ilyen híd segít tökéletesen kidolgozni a fenék és a mellkasok izmait.

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, tegye a kezét a padlóra a test mentén. Húzza meg a fenék és a has izmait, majd sarkával lefelé nyomja a padlót, és emelje fel a törzset.

Ha mindent jól csinál, akkor azonnal meg fogja érezni a fenékizom munkáját.

3) Segített guggolás

Mint mondtam, MINDENENEK egyikednek guggolást kell tenned. De néhánynak először segítségre lehet szüksége, és ez rendben van.

Mint a pisztolyoknál, gyűrűket vagy köteleket kell leteszni előtted. A lövedéket tartva tartva engedje le magát guggolásra, majd emelkedjen ki belőle.

Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik számodra, szüneteltesse (2–5 másodperc) az edzés alsó szakaszában, hogy jobban ki tudják dolgozni a negyedet.

Összefoglaló:

Sok testtömeg-gyakorlat célja a lábizmok megerősítése. Meg kell értenie a legfontosabb dolgot - a lábakat edzettnek kell lennie.

Sok sportoló elhanyagolja a lábát és gyakorolja elsősorban a felső testet. Nem kellene ezt csinálnod. Végül is a lábunk segít nekünk mozogni.

Vigyázz rájuk, és ők is vigyáznak rád!

6 súlyzógyakorlat a lábizmok edzésére otthon

Nincs hozzáférése guggoló állványhoz? Nincs mit! Ezzel a házi súlyzó edzésprogrammal hatékonyan felépítheti kvadráit és hátrányait.

Program leírása

Edzés leírása

Olvassa el azokat a sportfórumokat, ahol mindenkinek javasoljuk, hogy csináljon súlyzógombot, és azt a benyomást keltheti, hogy lehetetlen otthon hatékonyan megszervezni a lábát. Ez nem igaz.

Ez az otthoni edzés a súlyzóra vonatkozik, és körülbelül 1 órán belül megtehető. Az edzések közötti szünetnek 4-5 napnak kell lennie.

Használhatja ezt a programot egy 3 napos megosztás részeként (holtteher / sajtó / láb edzés), és jól működik egy négynapos izomépítő felosztásnál.

Próbáljon minél több mindent megismételni mindegyik készletnél. Ne edzjen izomkárosodáshoz. Hagyja le a technikát, azonnal hagyja abba az edzést.

Ha végre tudja hajtani az előírt ismétlések számát, növelje a munkaeszközét.