A ketogén étrend egyre népszerűbbé válik az egészségügyben. A "ketogenezis" kifejezés azt írja le, hogy a test miként hoz létre speciális szerves anyagokat, úgynevezett ketonokat, amelyek energiaforrásként működnek (a zsírsavak mellett), ha csökken a szénhidrátbevitel.

Tehát a ketogén étrend kezdetben magában foglalja a magas fehérje- és zsírtartalmat és a nagyon alacsony szénhidrátmennyiséget. Ennek eredményeként a testnek energiához zsírokat és ketontesteket kell használnia, nem pedig a szénhidrátokból származó glükózt.

A ketogén étrend az egészségügyi és fitnesz szerelmeseinek válogatott célpontjává válik, számos klinikai vizsgálatnak köszönhetően, amelyek támogatják annak terápiás előnyeit. Ezek az előnyök általában magukban foglalják a jobb mentális funkciót, a stabilabb energiaszintet, a gyorsabb fogyást és a fokozott stressztűrést.

Bár már tudja, hogy a keto diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, még mindig sok a tanulás, hogyan kell betartani ezt a diétát, és megszakítás nélkül elérni az eredményeket. Ebben az útmutatóban közelebbről megvizsgáljuk ennek az étrendnek a fiziológiáját és előnyeit, az étkezési tervek különféle típusait / lehetőségeit, valamint a saját étlapjának elkészítését (az étkezési minta ütemtervével együtt).

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, amely magában foglalja a mérsékelt fehérjebevitelt és nagy mennyiségű egészséges zsírt. A szénhidrátbevitel csökkentése segít a testének olyan állapotba kerülni, amely elősegíti a zsírok lebontását (mind az étrendből, mind a testéből), hogy ketontesteket állítson elő, és "táplálkozási ketózisnak" nevezett állapotba lépjen.

De? A ketózis egy természetes anyagcsere folyamat, amelynek során a test zsírokat használ fel biológiai energia előállításához tápanyag (főleg szénhidrát) hiányok idején.

Ketogén étrend betartásakor az agyad, akárcsak más szervek, energiatartalmát a ketonoktól függ. A ketonok a szervezetben előállnak, amint étkezési ketózisban szenved.

Miből készül a ketogén étrend?

Az étrendre jellemző tipikus terv így néz ki (nem számít, mennyi ideig): Az összes napi kalória 10% -a egészséges szénhidrátból származik, például leveles zöldekből, nem keményítőtartalmú zöldségekből vagy kis mennyiségű hüvelyesből és magas rosttartalmú gyümölcsből. A kalória 20–30% -a olyan fehérjéből származik, mint a hús és egyes növények; és a kalória 60–70% -a egészséges zsírokból származik, mint például lenmagolaj, halolaj, avokádó, dió / mag.

Ez a hozzávetőleges makrotápanyag-arány általános útmutatást jelent a napi összes étkezéshez. Lehetséges, hogy az ideális mikrotápanyag-arányt kissé módosítani kell, a testmozgástól és a személyes céloktól függően.

A ketogén étrend energiaigényének kiszámításához használjon alapvető napi kalóriaszükséglet-kalkulátort, majd ossza meg a kalóriát a fenti makroelemek arányával. Ne feledje, hogy a fehérje és a szénhidrátok négy kalóriát tartalmaznak grammonként; A zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként.

A ketogén étrend alapjai és szabályai

A keto-diéta inkább az, hogy néhány kalóriaforrást kicserél a fogyasztókra, és nem teljesen újradefiniálja az étrendjét. A legnagyobb különbség a feldolgozott élelmiszerek, a szénhidrátok és a magas cukortartalmú élelmiszerek elkerülése, ami sokkal könnyebb, mint amilyennek hangzik, amikor megtanulja, hogyan kell a magas cukortartalmú ételeket helyettesíteni a magas fehérje- és zsírtartalmú ételekkel.

Az ilyen étrendre való áttérés azt jelenti, hogy sok húst, tejterméket és zöldséget eszik. Nagyon kevés gyümölcsöt fog fogyasztani, ha van ilyen, és egyáltalán nem lesz magva.

A fehérje szerepe a ketogén étrendben

Azok az emberek, akik ketogén étrendre váltanak, támogatják a fehérjefogyasztást és a telített ételeket. A magas zsírtartalom mellett ellenőriznie kell a fehérjebevitelt. Nagyon fontos megérteni, hogy a fehérje hogyan működik a keto étrendben, és hogyan lehet optimális eredményeket elérni.

Mivel gyakorlatilag kiküszöböli a szénhidrátokat az étrendből, egyesek úgy vélik, hogy fokozniuk kell a fehérjebevitelüket. Nem erről van szó, és valójában a túl sok fehérje valójában kiüti a ketózist. Gyakori hiba, hogy az emberek a ketogén étrendet magas fehérje- és zsírtartalmú étrendnek tekintik. Ez nem megfelelő, mivel ez egy magas zsírtartalmú, közepesen magas fehérjetartalmú és korlátozott szénhidráttartalmú étrend.

Miért rossz a ketogén diéta ideje alatt az, hogy túl sok fehérjét eszik?

Mint korábban kifejtettük, a ketózis akkor fordul elő, amikor a test szénhidrátok helyett ketonokat használ üzemanyagként. Az emberek nem veszik észre, hogy szénhidrátok hiányában a test energiát termelhet, ha a fehérjéket glükózra bontja. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek hívják. Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor a test úgy reagál, hogy megemeli az inzulinszintet és csökkenti a vér ketonszintet.

Mit jelent?

Ez azt jelenti, hogy ha korlátozza a szénhidráttartalmát, a test inkább glükoneogenezisbe léphet, nem pedig ketózist, és nem fogja megtapasztalni a ketogén étrend előnyeit.

Hogyan lehet ellenőrizni a fehérjebevitelt?

Most, hogy gyorsan megértette, hogy miért nem túl sok fehérje egy ketogén étrendhez, itt az ideje, hogy megtudja, mennyi fehérjét kell enni naponta egy keto diétán, hogy fennmaradjon a ketózis.

A keto-diéta számológéppel megadhatja az összes adatot, és megtudhatja, hány szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyaszt a testétől függően. Ez függ az életstílusától (mennyire aktív is), valamint korától, nemétől stb.

Hogyan lehet több zöldséget enni egy ketogén étrenddel?

A legtöbb zöldség alacsony szénhidráttartalmú, ami azt jelenti, hogy meglehetősen nagy mennyiségű ételt fogyaszthat, és ennek ellenére kevesebb kalóriát fogyaszt, mint más keto-barát ételek egyetlen adagja. A zöldségekben magas a rosttartalom, ami nemcsak nagyszerű az étvágyának ellenőrzésére, hanem elősegíti az emésztőrendszert és az egészséget.

Ha nem szokott naponta több adagot zöldséget fogyasztani (mivel legyünk őszinték, sokunk egyáltalán nem eszik zöldséget minden nap), az ilyen pozitív változás nem nehéz a táplálkozás részét képezni.

A biztonságos zöldségek típusai

Szeretne sötét és leveles zöldségeket. Bármi, ami úgy néz ki, mint spenót vagy kelkáposzta. A föld felett termesztett zöldségek (keresztes fás zöldségek) optimálisak.

De légy óvatos ...

Mivel vannak olyan zöldségek, amelyeket kerülendő, ha el kell kerülni a dietet, mivel ezek magas szénhidráttartalmúak. Ezek elsősorban a föld alatt termesztett gyökérzöldségek. Íme néhány korlátozható zöldség:

• fokhagyma
• gomba
• paradicsom
• bors
• póréhagyma
• krumpli

Növényi szénhidráttartalom táblázat

Telített és telítetlen zsírok

Ne hagyja, hogy ezek a nagy szavak megzavarják. Egyszerűen fogalmazva: a különböző típusú zsírok a testünkben eltérően viselkednek, ami valójában azt jelenti, hogy nem minden zsír okoz nekünk rosszat.

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárd anyagok (olaj), míg a telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak (olívaolaj). A telített zsírok állati termékekben, például húsban, tejtermékekben és tojásokban találhatók, míg a telítetlen zsírok növényi forrásokból, például diófélékből és magvakból, valamint bizonyos zöldségekből (avokádó és olajbogyó) származnak.

Ketogén étrend esetén bizonyos mennyiségű zsírt fogyaszt a napi étkezési paraméterek és célok függvényében, tehát mindent megtesz, hogy ugyanolyan mennyiségű telített és telítetlen zsírt fogyasztson a legjobb eredmény elérése érdekében.

Ételek, amelyeket étkezés közben tilos enni

A fogyás formájában jelentkező siker valószínűségének növelése érdekében a lehető legkevesebb egészségtelen ételt kell eltávolítania az étrendből. Ez az ideiglenes gyengeségek megelőzése érdekében fontos.

A tiltott termékek felsorolása:

Gabonafélék és keményítőtartalmú ételek

• Liszt, pizza, tészta, kenyér, keksz, gabonafélék, kekszet, kukorica, zab, burgonya, rizs és pékáruk.

Bármi cukorral

• Bármilyen finomított cukor, édesség, desszert, gyümölcslé, tejcsokoládé, pékáruk, szóda stb.

Vágja le az omega-6 zsírsavakat

• Egy tipikus étrendben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya 20: 1. Ugyanazon étrendben ez legfeljebb 4: 1 lehet.
• Magas omega-6-tartalma miatt tartózkodjon távol a halaktól és a sertéshústól.
• Kerülje az olyan olajokat, mint a szójabab, a repce, a földimogyoró, a szezám, a napraforgó, a kukorica és a szőlő.

• Ne egyen babot, borsót vagy lencsét magas szénhidráttartalmuk miatt.

Feldolgozott ételek

• Kerülje a csomagolt élelmiszereket, amelyek transzzsírokat, tartósítószereket, hozzáadott cukrokat és bármilyen egyéb szemetet tartalmaznak, amelyet még ki sem tudnak mondani.

Alkohol

• Kerülje a sört, cukros alkoholtartalmú italokat és édes borokat.

Mesterséges édesítőszerek

• Az édesítőszerek, például a szukralóz vagy más, amelyek aszpartámot tartalmaznak, túlzott étvágyat és egyéb problémákat okozhatnak.

Alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek

• Ezen élelmiszerek többsége vagy tartalmaz szénhidrátokat, vagy magas műszálas alkotóelemekkel rendelkezik.

A diéta megkezdése előtt vigyázzon a dolgokra

Mint minden életmódváltoztatásnál, be kell lépnie a helyes gondolkodásmódba és meg kell terveznie az "utazását". Ha nem tervezi meg a súlycsökkentési céljait, akkor a siker esélyei zuhannak. Nem akarsz egy átlagos ember lenni, aki "azt mondja", hogy meg fog változni, azt akarja, hogy az ember legyen, aki valójában ezt csinálja.

Íme 6 tipp, amelyeket követni kell, mielőtt a keto diétára váltana:

1. Az ön érdekében áll, hogy egy szakember (orvos és / vagy dietetikus) meglátogatása elõtt ezt a diétát elkezdi: a) megvizsgálni a vérét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e alapvetõ betegségének b) hogy elkezdhesse a megfelelő étkezést, és ne csak dobjon el olyan ételeket, amelyek Ön szerint károsak, és nagyon kevés eszik.
2. Megszabaduljon minden olyan élettől, amely nem része a keto étrendnek. Fedezze fel a hűtőszekrényét, kamráját, szekrényeit, és akár kezezzen ki, vagy dobja el minden olyan ételt, amely nem keto-barát.
3. Tanulja meg, hogyan kell olvasni az élelmiszer-címkéket. Tudja meg, melyek a makrotápanyagok, és hogyan számolja ki őket. A ketogén étrend megkezdése előtt meg kell tanulnia az alapokat.
4. Fokozatosan csökkentse a cukor- és szénhidrátbevitelt. A ketózisba való átmenet sokkal simább lesz, ha fokozatosan csökkenti a szénhidrátbevitelét, ahelyett, hogy közvetlenül a denevérről ugrálna. A "ketoinfluenza" kezelésének valószínűsége csökken, és a teljes ketora való átállás korai szakaszában sokkal kényelmesebbé válik.
5. Igyál sokat, hogy segítse a test zökkenőmentes alkalmazkodását.
6. Tanulja meg, hogyan kell mérni a ketonszintet. Az ön érdekében áll, hogy megvizsgálja az étrend ketózisának szintjét, hogy tudja, hogyan kell kijavítani a jövőbeli problémákat.

Mi az ilyen étrend használata?

Klinikai vizsgálatok és tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a ketogén étrend számos egészségügyi előnnyel jár a lányok számára: megnövekedett energia, súlycsökkenés, fokozott megismerés, támogatja a vércukorszint egyensúlyát, és javult a szív- és érrendszeri egészség.

Javult mentális funkció

A ketogén étrend tervét követõen az agy ketontesteket használ fel glükóz helyett fõ tüzelõanyag-forrásaként. Ez a kapcsoló elősegíti az agyi neurotróf faktor fokozott termelődését, amely hozzájárul a fokozott idegrendszeri működéshez, a jobb mentális éberséghez / tisztasághoz és a jobb megismeréshez.

Javított vércukorszint

A tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatja a test inzulin anyagcseréjét. A szénhidrátok csökkentése segít fenntartani a stabil vércukorszintet azáltal, hogy lebontja a zsírokat és fehérjéket (amelyek hosszú távú energiaforrások).

Fogyás

Az alacsony kalóriatartalmú ketogén étrend arra ösztönzi a testet, hogy zsírt használjon üzemanyaghoz, és a klinikai bizonyítékok támasztják alá ezt a fogyás érdekében. Ráadásul a ketogén étrend elnyomhatja az étvágyat és csökkentheti az étvágyat, mivel a ketonok növelik a telítettség jeleit az agyban.

Megnövekedett energia

Ketózisban a test zsírokat és ketonokat használ üzemanyagként a glükóz helyett, ezáltal a testének és az agyának állandó energiát biztosítva a fizikai teljesítmény fenntartásához.

Javult kardiovaszkuláris funkció

A kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend segíthet fenntartani az egészséges vér lipid egyensúlyát a nőkben. Valójában a gyulladás és az oxidatív stressz alacsonyabb azoknál az embereknél, akik keto diétát követnek, mint azoknál, akik magas szénhidráttartalmú diétát követnek.

Keto diétaterv lehetőségek

A rendszerváltozás a célokatól és a test jellemzőitől függ.

Általában ajánlott a szokásos keto-diéta betartása az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz és a ketózisba való átállás során. Miután a test „zsírszínvonalá vált energiaszolgáltatóként”, kicsit kipróbálhatja és eldöntheti, hogy melyik keto-étrenddel kell hosszú távon ragaszkodni.

Alapértelmezett

A szokásos keto-étrend azoknak az embereknek a legjobb, akik csak alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdnek, és szeretnének gyorsan alkalmazkodni a ketózishoz. Ez a terv azok számára is megfelelő, akik egészségük és fizikai állóképességük javítására törekszenek.

Tervszerű

Ha úgy találja, hogy a szokásos keto-diéta szigorú betartása lassúvá teszi és nem képes teljes testmozgást végezni a hét folyamán, akkor ez a tökéletes módja az időszakos szénhidrátterhelés integrálására a célzott keto-étrenddel. Ehhez edzés előtt kb. 30-50 gramm szénhidrátot, mérsékelt fehérje- és zsírtartalommal (hetente akár öt alkalommal is) fogyaszthat.

A ciklikus

A ciklikus keto-étrend egy fokozatos típusú ketogén étrend, amely szakaszosan "ismétlődő" szénhidrát-terhelést von maga után a hét bizonyos napjain. Például 300 g szénhidrátot tölthet be az étrendbe (manapság csökkentenie kell a zsírtartalmát). Ez lehetővé teszi a test számára, hogy feltöltse az izom-glikogént, és ez lehet a legjobb választás nagyon aktív emberek és azok számára, akik sokat edznek.

A következő szakasz a speciális kiegészítőkről szól, amelyeket figyelembe kell vennie, amikor követi a ketogén étrend étkezési tervét. Olvassa el tovább és olvassa el az összes étrend-kiegészítőt, amelyet a ketogén életmód optimalizálásához javasolunk!

Milyen kiegészítőket kell vennem?

Exogén ketonok

Az exogén ketonok általában a béta-hidroxi-butirát biológiailag hozzáférhető sói, amelyek olyan exogén ketonok forrásai, amelyek gyorsan indukálják a ketózist (általában 30 percen belül).

Hogyan működik?

A lenyeléstől számított 15 percen belül akut táplálkozási ketózist okoz. Akut ketózis akkor fordul elő, amikor a vér ketonszintje egyidejűleg 0,5 millimól / liter fölé emelkedik.

TCS olaj

A TCA-olaj kapril- (C8) és kaprin- (C10) triglicerinsavak keveréke, a közepes láncú trigliceridek különleges típusai. Az MCT segítheti a kognitív funkciók támogatását, és a preklinikai vizsgálatok azt sugallják, hogy az MCT a mitokondriális funkciókat is segítheti. A TCS olajkiegészítők ideiglenesen növelik a ketonszintet is, amely alternatív energiaforrásként szolgál az agy és az izomszövet számára.

Hogyan működik?

Segít növelni a ketontermelést és energiát szolgáltat. A közepes trigliceridkiegészítők ideiglenesen növelik a ketontermelést a szokásos hosszú láncú trigliceridekhöz képest.

Elektrolit / ásványi adalékok

A keto diéta idején a test elektrolitszintje csökkenhet a csökkent sejthidratáció miatt. Ilyen esetekben mérlegelje az elektrolit / ásványi anyag kiegészítését, vagy további ásványi anyagok tabletta formájában történő bevételét.

Hogyan működik?

Segít fenntartani az egészséges mikrotápanyag-értékeket a testben.

A legjobb választás a keto ételek közül

Az alábbiakban bemutatjuk a ketogén étrend közül a legjobban engedélyezett ételek teljes listáját:

Fehérjeforrások

• Lazac
• Tonhal
• Hering
• Pisztráng
• Steak
• Darált marhahús
• pulyka
• szardínia
• Bárány
• Sertéshús
• Buffalo hús
• Egy tyúk
• Fehérjepor (savó, kazein stb.)

Zöldségek

• Spárga
• Babcsíra
• Brokkoli
• kelbimbó
• Káposzta (bok choy, zöld, piros)
• Karfiol
• Zeller
• Uborka
• Padlizsán
• Zöld bab vagy zöldbab
• Articsóka
• Kimcsi
• Levélzöldek (rucola, pitypang, spenót, svájci mángold, radicchio, vízitorma)
• Saláta
• gomba
• Hagyma (zöld, barna, piros, mogyoróhagyma)
• Bors (jalapeno, édes, chili)
• Retek
• Savanyú káposzta
• Hínár
• Hajtások
• Cukorborsó, hóborsó
• paradicsom
• Víz gesztenye

Olajok és zsírok

• Avokádó
• Napraforgóolaj
• Avokádóolaj
• Kókuszolaj
• Szőlőmag olaj
• Olivaolaj
• szezámolaj
• Lenmagolaj
• Nyers dió / mag
• Dióolajok
• Kókusztej
• olívabogyó

italok

• Kávé / eszpresszó
• Koffeinmentes, édesítetlen tea (zöld, menta, kamilla, hibiszkusz stb.)
• Ásványvíz (desztillált vagy szénsavas)

Az édesítőszerek

• Luo Han Guo
• Stevia
• A xilit

Fűszerek, gyógynövények és fűszerek

• Kakaópor)
• Csont leves
• Ízesített kivonatok (mandula, vanília stb.)
• Fokhagyma
• Gyömbér
• Friss vagy szárított gyógynövények (kapor, bazsalikom, hagyma, koriander, menta, oregánó, rozmaring, zsálya, kakukkfű stb.)
• Mustár
• Citrom
• Salsa (sós)
• Szója szósz
• Friss vagy szárított fűszerek (chili por, kardamom, fahéj, kömény, curry, fokhagyma por, gyömbér por, hagymapor, paprika, paprika, kurkuma stb.)
• Ecet

Minta étkezési terv ketogén étrenddel

A keto diéta sikere érdekében ne feledje, hogy a főzött ételeknek alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmúnak kell lenniük. Ötletekre van szüksége? Olvass tovább!

Reggeli:

• 2 tojás omlett sajttal, metélőhagyma
• Tejszínes sajt palacsinta (liszt nélkül!)
• Füstölt lazac, tojás, avokádó (félig)

Ebéd:

• Joghurt
• Keto Caesar Saláta
• Csirkesaláta

Vacsora:

• Gomba olajban sütve
• Zöldbab, szalonnával
• Sertés barbecue mozzarellával

Snack ötletek:

• Rántotta
• Zeller mandulaolajjal
• Cheddar fekete olajbogyó
• Paradicsomszeletek feta sajttal és bazsalikommal

Gyakran Ismételt Kérdések:

- Szóval, meg akarja mérni az állati fehérjét; egyes állati fehérjék főzéskor akár 40% -kal is csökkenthetők, tehát a kész edénybe érdemes megnézni.

2) Szükségem van-e a vérben lévő ketonok szintjének ellenőrzésére?

- Nem igazán. Segíthet abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő módon eszik-e a ketózis fenntartását, de erre nincs szükség.

3) A vizelemnek gyümölcsös illata van, ez normális?

- Igen, a ketonoknak gyümölcsös illata van.

4) Székrekedés van, mit tehetek?

- Naponta kétszer (vagy annál több) evőkanállal növelje a TCT-olaj fogyasztását; ez elősegíti a bél motilitását.

Manapság minden lány arról törekszik, hogy extra fontot veszítsen el, és vonzó figurát szerezzen. Nagyszerű eredmények érhetők el keto diétával. A női test különbözik a férfi testétől, tehát van néhány árnyalatok, amelyeket fontos figyelembe venni, amikor úgy döntenek, hogy lefogy.

A nő testében a bőr alatti zsír képződik, mivel a glükóz és a cukor nagy mennyiségben van jelen. A nők étlapja, amelyet a keto diéta elve alapján állítottak össze, olyan természetes mechanizmusokat vált ki a testben, amelyek aktívan lebontják a bőr alatti zsírt. A ketogén étrend ideális azoknak a nőknek, akik vonzó formában szeretnének lenni.

A keto diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, közepesen fehérjetartalmú étrend.

Ez az étkezési szokás megváltoztatja a test normál működését és elősegíti a zsírégetést. Vagy pontosabban, ketonok égése.

A ketonok energikus, vízben oldódó molekulák, amelyeket tüzelőanyagként használnak a glükóz alternatívájaként. A ketonok képződése a májban étrendi vagy testben tárolt zsírokból történik.

Mivel a ketonok vízben oldódnak, nem szükséges fehérje a véráramban történő mozgáshoz. A ketonok jelenléte azt sugallja, hogy energiához zsírt és nem cukrot éget. Ezért a szénhidrát bevitel szigorúan korlátozott.

Ez a cikk a táplálkozási ketózisra összpontosít - nem tévesztendő össze a diabéteszes ketoacidózissal (mivel egyidejűleg magas a ketonszintek, a glükóz és a kiszáradás hatása, ami nem következhet be a táplálkozási ketózissal).

Felkészülés a keto étrendre

• Ellenőrizze a vasszintet (A ferritin szűrővizsgálat a legpontosabb mutatója a vasfeleslegnek) - A magas vasszint károsíthatja a mitokondriumokat.
• Vizsgálja meg D-vitamin tartalmát - Alacsony koncentrációja, mint például a magas vasszint, zavarhatja az étrendet.

Fontos: Az étrend megkezdése előtt normalizálja a vas- és D-vitamin szintjét.

• Szerezzen egy ketométert és kétféle glükózcsíkot és ketont. A ketonok szintjének mérésével biztos lehet benne, hogy a test újraépül a zsírégetésre, és időben módosíthatja az étrendet, ha alacsony a szint. Ha megemelkedik a glükózszint, míg a ketonok normálisak, akkor nem kell aggódnia. Ha a ketonok ezt szenvedik, akkor csökkenteni kell a szénhidrátok vagy fehérjék fogyasztását. Szüksége lesz egy lancetre és tartóra egy csepp vér bevételéhez.

A ketonszintnek 0,5 és 3,0 mmol / L között kell lennie. Ketózisban 5,0 mmol / L (vagy annál magasabb) értéket fog látni.

• Vásároljon nagy pontosságú digitális mérleget az élelmiszer-adagok mérésére.
• Töltse fel a hűtőszekrényt és a szekrényeket csak étrend-barát ételekkel.
• Kérjen támogatást orvosától vagy személyes dietetikusától, valamint szeretteitől.

Hogyan kell kiszámítani a napi makroelemeket?

Az étrend során a BJU mutatók minden egyes személynél különböznek. Az étrend megkezdése előtt Önnek kell kiszámítania ezeket.

Az általános képlet a következő: minden sovány testtömeg-kilogrammonként - 1 gramm fehérjét. Az összes fehérjét egyenlően kell felosztani az étkezések között.

Az izomtömeg meghatározásához szüksége van:

1. Határozza meg testzsír-százalékát;
2. Szorozzuk meg testsúlyát kilogrammban a testzsír százalékával - megkapjuk a zsírtartalmát kilogrammban;
3. Az így kapott számot vonjuk le a teljes test teljes tömegéből - ez az izomtömeg.

A felhasználható testzsír százalékának megismeréséhez:

• hasonlítsa össze a fehérneműben lévő fotót más emberekkel, akiknek a testzsír-százaléka más, külön internetes oldalakon található;
• féknyereg - olyan eszköz, amely méri a bőrránc vastagságát;

• elektromos impedancia myography (;
• Bod Pod - légmozgásos pletiszmográfia;
• kettős energiájú röntgen abszorpciós módszer.

Az étrend sikeres befejezéséhez fontos, hogy a lehető legpontosabban végezzen méréseket. Nem lehet szemmel nagyjából becsülni - ez megakadályozza a testet, hogy újjáépítse magát zsírégetésre.

Szénhidrát

Pontosítsuk, hogy a nettó szénhidrátokról beszélünk, azokról, amelyek teljes mértékben felszívódnak. Ezek kiszámításához vonjuk le a rost rosttartalmát az összes szénhidrátból.

Az emészthető szénhidrátok teljes napi bevitelét napi 50 (vagy kevesebb) grammra kell emelni. Ez a napi kalóriabevitel kb. 10% -a. De a pontos szám sokkal kevesebb lehet a test számára, akár 10-15 gramm is lehet naponta. Minden a test egyedi tulajdonságaitól és az ezzel járó betegségektől függ.

Általában a ketózis állapotba lépésekor nagymértékben csökkenteni kell a szénhidrátok bevitelét (összpontosítson 20 grammra), majd kipróbálhatja és növelheti ezt az értéket (akár 40, akár 80 grammra is, ha nagy a terhelés).

Fontos! Ha túlzásba helyezi a szénhidrátokat, akkor sokáig nem lesz ki az étkezési ketózistól.

Fats

Fontos! Az omega-6 zsírsavak mennyisége nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 4% -át.

A zsírok képezik az étrend alapját, napi bevitelük 70–85% legyen.

Ha problémája van a zsírok megemésztésével, kezdje el venni a lipáz emésztõ enzimeket.

A keto diéta fajtái

A keto diéta a leghatékonyabb zsírégető módszer a nők számára. Az étrend nem terheli a testet, próbálva elraktározni a zsírsejteket. A ketogén étrend egyszerűen átrendezi az anyagcserét. Az ilyen diéta három típusa létezik, amelyek mindegyike hatékony, de kissé különbözik egymástól. A változatosságnak köszönhetően minden nő választhatja ki magának a megfelelő lehetőséget.

• A szokásos keto diéta Ez a leginkább megfizethető és leghatékonyabb lehetőség. A teljes táplálkozási időszak alatt a szénhidrátokat minimalizálni kell. Ez a diéta ideális az edzőteremben edző nők számára.
• Célzott keto diéta Olyan étrend, amely az edzőterem után mindig növeli a szénhidrátok mennyiségét. A szénhidráttartalom növelésének célja a felhasznált glükóz feltöltése egy hatékonyabb edzés érdekében.
• Ciklikus keto diéta. Ennek lényege, hogy a testet pótolja szénhidrátokkal, amikor a leginkább kimerül. Mikor kell bevezetni a szénhidráttartalmú ételeket, minden nő külön-külön dönti el, mivel a test mindenki más.

Azoknak a nőknek, akik csak fogyni szeretnének, kezdjenek egy normál keto diétával. Egy hét után felmérheti az edzés általános állapotát és hatékonyságát. Ha az egészségi állapot romlik, és egyszerűen nincs erő az edzéshez, akkor a testnek szénhidrátokra van szüksége. Ebben az esetben fontos az étrend módosítása.

A keto diéta menü

Az egészséges nőnek kb. 2200 kalóriát kell fogyasztania naponta. Legtöbbjük zsírok, fehérjék és nagyon kevés szénhidrát. Az alábbiakban bemutatjuk a klasszikus keto diéta menüjét, amely útmutatóként szolgál az egyéni étrend elkészítéséhez.

Ez a terv azoknak szól, akik azonnal készen állnak az étrendbe merülni hosszú „lengés” nélkül.

A kalóriaszámolás fontos a keto étrendben. Javasoljuk, hogy töltsön le egy speciális alkalmazást (próbáljon ki kronométert és ketodietapp alkalmazást), amely automatizálja az összes számítást és a lehető legpontosabbá teszi.

Reggeli:

Késleltesse a reggelizési időt, amíg érezhetővé válik az éhezés. Fokozatosan növelje a vacsora és a reggeli közötti intervallumot (ez akár 18 órát is igénybe vehet).

• kávé egy evőkanál vajjal, kókuszdióolajjal;
• főtt vagy sült (egy evőkanál kókuszdióolaj) tojás 3 darab, hozzáadhat cukkini vagy spenót.

Ebéd:

Néhány órával a reggeli után.

• fél avokádó, sok zöld levél - meghintjük két evőkanál reszelt kemény sajttal;
• csirke, hal vagy bárány - külön válassza ki a fehérje adag méretét;
• két evőkanál olívaolaj.

Falatozás:

Talán étkezés között.

• kövér bombák;
• zeller, avokádó;
• dió.

Vacsora:

Legalább három órával lefekvés előtt.

• lazac, marhahús vagy csirke, főzve nagy mennyiségű zsírral, zsírral vagy ghével;
• alacsony szénhidráttartalmú olajbogyóval, vajjal vagy kókuszdióolajjal fűszerezve.

Keto diéta, az engedélyezett ételek listája

A keto diéta esetén fontos, hogy ne csak az elfogyasztott étel mennyiségét, hanem még fontosabb az összetételük figyelembevétele is. A helyes étrendhez csökkenteni kell a szénhidráttartalmú ételek fogyasztását. Ez az összeg elegendő az agy normál működéséhez és az izmok fejlődéséhez.

A klasszikus keto diéta menüjét az egyedi tulajdonságokhoz igazíthatjuk és módosíthatjuk.

• Zsírok és olajok: Kókusztej és vaj, csirke- és kacsazsír, fűben táplált zsír és szalonna, szerves ghee, MCT-olaj, avokádóolaj, Extra Virgin-olívaolaj.
• Hal, a tenyésztett és a Marine Stewardship Council által tanúsított hal kivételével. A legbiztonságosabb fajok: lazac, vörös lazac, szardella, hering, szardínia. Kerülje az olívaolajban lévő halakat (a csomagolóolaj nem alkalmas fogyasztásra).
• Hús: bárány, sertés, baromfi (szabadon tartott csirkék), vadhús, belsőség, marhahús (fűben táplált tehenek). A szalonna és a kolbászok mérsékelt fogyasztása szintén megengedett.
• Diófélék, magvak: fekete szezámmag, fekete köménymag, brazil diófélék, nyers kakaópor, bab és vaj, chia magok, lenmag, makadamia dió, pekándió, pszillium, tökmag, napraforgómag, mogyoró, lenmag, kókuszdió dió.
• Zöldségfélék: spárga, avokádó, brokkoli, kelbimbó, fejes káposzta, karfiol, zeller, uborka, kelkáposzta, gombák, zöld saláta, pirított gyógynövények, spenót, cukkini.

Miután a testét újraépítették a zsírégetésre, korlátozott mennyiségű zöldséget, például padlizsán, fokhagyma, hagyma, paszternák, paprika, rutabagas, paradicsom, tök (egy kicsit) visszatérhet az étrendbe.

• Gyümölcsök és bogyók: bogyók (bármilyen) - egy kis marék, zöldségek helyett, grapefruit - több szelet zöldség helyett.

A javasolt termékek alapján egy személy elkészítheti az egyedi táplálkozási tervet. Ebben az esetben fontos a kalóriák számítása, és ne lépje túl a megengedett értéket. Az egyszerű szabályok betartása csodálatos alakot és kiváló egészséget eredményez.

Ha nem száll el, akkor:

• Zsíros és szinte fehérjék nélküli tejtermékek: vaj, ghee, tejszínhab, tejföl, krémsajt, kemény sajtok, például Parmesan és Cheddar, lágy, magas zsírtartalmú sajtok (például brie).
• Fűvel ellátott tyúkok tojásai (7 gramm fehérje).
• Mandula (korlátozott a magas fehérje miatt)
• Cukorpótlók (lehetőleg csak a kezdeti szakaszban): stevia, szerzetes gyümölcs, cukoralkoholok (eritrit, xilit, szorbit, maltit, mannit, glicerin).

A rost szerepe a keto étrendben

• Oldható - megtalálható bogyókban, uborkában, babban és diófélékben. A belekbe kerülve gélszerű tömeget képeznek, és ezáltal lelassítják az emésztési folyamatot, amely hosszabb ideig lehetővé teszi teljességét.
• Oldhatatlan - megtalálható zellerben, zöldbabban és sötét leveles zöldségekben. A méreganyagok érintkezésével eltávolítják őket a testből. Stabilizálja a bél PH szintjét a veszélyes mikrobák szaporodásának gátlásával.

Mire van szükség rost a keto étrend során?

1. A rost táplálja a jó bél baktériumokat, amelyek erősítik a testet.
2. A rost befolyásolja a szénhidrátok felszívódását, és ezzel csökkenti a cukor- és inzulinszintek emelkedését.
3. Az oldható és oldhatatlan rost együttesen egyfajta gátat képez a bélben, amely megvédi a májat.
4. Az oldódó rost rövid szénláncú zsírsavakká alakul, amelyek táplálják a jótékony bélbaktériumokat, és üzemanyagként szolgálnak a sejtek számára és biológiai jelátviteli molekulákként.

Elfogadhatatlan ételek a keto étrendben

Számos olyan élelmiszer tartja a keto diétát minimálisra, amelyet el kell kerülni.

A következő termékek vannak a feketelistában:

• iparilag feldolgozott zsírok - növényi olajok (napraforgó, repce, földimogyoró, gyapotmag, kukorica, gyapotmag, szójabab);
• transzzsírok - üzlet salátaöntetek, majonéz, földimogyoróvaj stb., ha a készítmény hidrogénezett zsírokat tartalmaz;
• tej és túró, kefir, joghurt, ricotta (fehérjékben gazdag);
• cukor;
• ketchup, salsa, barbecue szósz, szója- és paradicsomszószok;
• tároljon gyümölcsleveket, turmixokat;
• édes fehér és pezsgő;
• mindenféle gabonafélék;
• banán, alma és más nem engedélyezett gyümölcs;
• szőlő;
• kenyér;
• sütemények, sütemények;
• krumpli;
• gazdag sütemények.

Az összes étel, amely gazdag szénhidrátokban. A testbe hatolva provokálják a májat glikogén előállításához, ami a ketontestek számára elfogadhatatlan. A megállapított szénhidráttartalom enyhe meghaladása minimálisra csökkentheti az erőfeszítéseket, és megtöltheti a testet további zsírsejtekkel. Fontos, hogy figyelmesen olvassa el az összes vásárolt termék összetételét, még a közönséges fűszerek is tartalmazhatnak nem kívánt keményítőt vagy cukrot.

A keto diéta jótékony hatása a testre

A keto diéta egyik legnagyobb előnye a bőr alatti zsír gyors elégetése. Rövid idő alatt a női test jól elveszíti a feleslegét. A legtöbb esetben 1-2 héten belül átszervezik az "új rendszert".

A táplálkozási terv további előnye, hogy evés közben az ember nem túllép, és napközben nem kínozza az erős éhségérzet. Ennek oka az, hogy az étrend nem engedi, hogy az inzulinszint sokat emelkedjen. Mint tudod, az éhség az inzulin felelős. A keto diéta lehetővé teszi, hogy gyorsan lefogyjon, és ugyanakkor ne érezze a brutális étkezési vágyat.

Érdekes! Az inzulin a tápanyagok tárolásáért felel. A felesleges szénhidrátokat zsírrá változtatja!

A keto étrend egyedülálló abban, hogy az étrend visszavonása után a felesleges tömeg nem kerül visszatérítésre. Ennek oka az a tény, hogy az étrend során az ember nem éhez, és a test egyszerűen megszokja az ilyen fogyasztott mennyiséget.

És talán a legfontosabb dolog, amiért érdemes kettős étrendet kipróbálni, az a képessége, hogy teljes mértékben rendezze az anyagcserét és javítsa az egészségét. A II. Típusú cukorbetegség, pattanások, migrén és még a rák olyan betegségek, amelyek visszahúzódhatnak egy ilyen hatalmas ellenség előtt.

A keto diéta káros hatása a testre és ellenjavallatok

Mint minden étrend, a keto diétaterv változtatásokat idéz elő a testben. Minden ember egyéni, így az új ételekre saját maga reagál. Fontos, hogy ne feladjuk, mivel az első kézzelfogható eredmények nem lesznek azonnal láthatóak.

A fő mellékhatások között lehetséges:

1. Dehidráció - A megoldás egyszerű, csak igyon sok vizet. Ön is inni sózott csirkét, halat vagy marhahúslevest kis kortyokban.
2. Hányinger - kezdje a kiegészítők (például pankreatin) szedését a hányinger enyhítésére.
3. Eszméletlenség - a glükóz hiánya az étrend első napjaiban olyan hatást vált ki, amely idővel eltűnik.
4. A gyomor-bélrendszer zavara. A székrekedéssel járó kellemetlen fájdalom elkerülése érdekében enni több élelmi rostot (diófélék, lenmagokat) és folyadékokat;
5. A vércukorszint csökkenése általános rossz közérzetet és fáradtságot okozhat. Ellenőrizze a karnitin szintjét, és szükség esetén töltse ki a karnitin tárolókat;
6. Izomgörcsök - az elektrolitkészletek csökkenésével járnak. Próbálja ki a sós fürdőket és a K2 vitamint.
7. A glükózhiány az étrend korai szakaszában álmosságot, ingerlékenységet, a figyelem koncentrációját és a mentális aktivitást okozza.

Ezek a kellemetlen érzések az étrend kezdetétől számított egy héten belül eltűnnek. Ez idő alatt a test megszokja és alkalmazkodik az új étrendhez. Fontos, hogy ne elégedjünk el a már elért eredményekkel, és folytassuk az elfogadható ételek folytatását.

Diéta megkezdése előtt tájékoztassa az egészségügyi szakembert.

A csillagok és a keton étrend

Halle Berry beismeri Instagram-on, hogy hosszú ideje eszik, követve a keto diéta diétáját. Ugyanakkor óriási erőfeszültséget érez, kiváló fizikai formáját, fiatalságát fenntartja és kiváló hangulata van. Ezen felül az ilyen táplálkozásnak köszönhetően sikeresen harcol a 2. típusú cukorbetegség megnyilvánulásaival.

Keton diétán ültem híres színésznő, Miley Cyrus ... Kiváló eredményeket ért el, rövid időn belül 12 kg súlycsökkenéssel.

A fogyás nagyszerű példája Inga Oboldina... A gyermek születése után a színésznő súlya meghaladta a 70 kg-ot. Inga sok diétát kipróbált, de a keto diétanak köszönhetően jó eredményeket ért el. Most a csillag súlya megállt 62 kg-on.

Alicia Vikander, akinek hősnője az új Lara Croft, megszerezte az összes absztrakciót az intenzív edzésnek és a keto diétanak köszönhetően. Edzője naponta több mint 25 szénhidrátot tiltott, és igaza volt.

A keto diéta kiválóan alkalmas a felesleges zsírtalanításra, miközben fenntartja az izomtömegét. Ez az étrend azonban csak orvosi vizsgálat és táplálkozási szakemberrel folytatott konzultációt követően alkalmazható. Diéta során fontos hallgatni a testét, ha nem érja el a kívánt eredményt, és ugyanakkor az általános állapota romlik, akkor megfelelő intézkedéseket kell tennie. Legyen egészséges és tartsa testét jó állapotban!

Feltétlenül olvassa el róla

Sokan tudják, hogy az édesség és a tökéletes alak összeegyeztethetetlen. Elég bizonyos időre korlátozni kedvenc édességeinek, süteményeinek vagy muffinjainak fogyasztását, mivel néhány extra font azonnal elfogy. Kiderült, hogy az édesség eltávolítása az étrendből egyfajta keto-diéta, bár enyhébb.

A keto diéta alapjai és működése

Ma a keto diéta az egyik legnépszerűbb, magas hatékonysága miatt. Ezen étrend alatt betarthatja egy bizonyos magas kalóriatartalmú étrendet, ugyanakkor fenntarthatja az izomtömegét. Javul az ilyen étrend metabolizmusa, és zsírok égetésre kerülnek. A test az égetett zsírlerakódások és az élelembe bejutó zsírok energiája alapján kezd működni.

Az emberi test normál működése a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitelétől függ. Bármelyik elem fontos. A szénhidrátok a fő energiaforrás, gyorsan oldódnak a gyomorban és felszívódnak a testben. Ha nincs elég szénhidrát a külső környezetből, a test önállóan kezd el termelni glükóz-analógokat, amelyeket ketonoknak neveznek. A zsírsavak oxidációjakor képződnek. Az utóbbi viszont a bőr alatti zsírból származik. A keton étrend lényege, hogy csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, hogy elindítsák a test saját folyamatait az égési lerakódásokhoz.

Ha saját magának választja ezt a diétát, akkor figyelemmel kell kísérnie az elfogyasztott zsírok és fehérjék mennyiségét, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételek kalóriatartalma ne váljon kritikusvá.

Az élelmiszerek fehér és fekete listája a keto étrendben

A keto diéta segítségével kiterjedt és változatos diétát hozhat létre. A fehér termékek listája tartalmazza:

1. Húskészítmények. Ide tartoznak a baromfi, a sertés és a marhahús. Akár csirkehéjat is enni lehet.

2. Tenger gyümölcsei, beleértve a garnélarák, tintahal, lazac, hering. Más zsíros halat is ehet, de péksütés nélkül.

3. Bármely formában fogyasztható tojás.

4. Egészséges zsírok. Ez azt jelenti, hogy főzéshez növényi vagy olívaolajat is használhat. Az étrendben szereplő omega-3 és 6 zsírok szintén előnyösek.

5. Zöld zöldségek és gyógynövények, beleértve a salátát, káposztát, spárga és mások.

6. Tejtermékek: vaj, tejföl, zsíros sajtok és 40% tejszín.

7. A dió nem kivétel a keton étrendben.

8. Bogyók - jótékony hatással vannak a testre, de mennyiségüknek mérsékeltnek kell lennie.

A termékek listáját kibővíthetjük, de érdemes választani azokat, amelyekben a szénhidrát arány nem haladja meg a 6% -ot. A rendszeres, nagy mennyiségű ivóvíz, valamint a zöld tea használata hasznos lesz.

A következő ételeket ki kell zárni az étrendből:

1. Cukor bármilyen formában.

2. A magas keményítőtartalmú élelmiszerek burgonya, kenyér, tészta, rizs.

3. Szénsavas italok, édes bárok, csokoládé, fagylalt, pékáruk - az étrend fő ellensége minden népszerű hasonló étel.

4. Margarin - ez a termék elvileg nem tartozik az egészséges étrendhez, és semmilyen étrendhez nem megfelelő.

5. A sör sok gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmaz.

6. A sok cukrot tartalmazó gyümölcsöket ki kell zárni. Ezek között a mandarin, a szőlő, a banán és a mangó.

7. Bizonyos zöldségek, például répa vagy sárgarépa szintén szerepelnek a tiltott élelmiszerek listáján.

Táplálkozási szabályok és étlap-összeállítás a keto diéta számára

A helyes keto étrenddel történő táplálkozásnak ennek az aránynak kell lennie: 65% zsír, 30% fehérje, 5% zöld zöldség és 0% cukor.

Annak ellenére, hogy a zsírok aránya csaknem kétszeres többletet mutat, tömegük majdnem megegyezik a fehérjék tömegével. Ez a keton étrend alapelve.

Nem tarthatja be a százalékos arány szigorú betartását. Megváltozhat, de a zsír növelése a legjobb megoldás. Például a zsírok 75% -a, a fehérjetartalmú élelmiszerek 20% -a lehet.

Céloktól függően 1 hettől 2 hónapig tarthat keton étrenddel. Az üzleti életben kezdőknek 1-2 héten kell kezdődniük, amelyek közül az elsőnek magasabb fehérjetartalma kell, akár 45%. Ennek célja az, hogy ne tegye ki a testet a stressznek, és lehetővé tegye az új életmódhoz való alkalmazkodást. A második héten már csökkentheti a fehérjék bevitelét az étel teljes részarányának 30% -ára. A keton étrend szintén fokozatosan meg kell szüntetni. A szénhidrátok arányának fokozatosan napi 30 grammra kell növekednie. Az ilyen étrend fájdalmas böjt és adagkorlátozás nélkül valódi eredményeket mutat. Néhány hét alatt megszabadulhat tíz plusz fonttól.

Az étrend menüjének kiválasztása a következő lépés az ismerkedés után.

1. A reggeli 15 gramm szénhidrátot tartalmazhat. Nem keményítőtartalmú ételekből, például sajtokból vagy zöldségekből veheti őket. A reggelizési lehetőség rántotta vagy 3-4 tojás omlettből áll, sült paradicsommal, protein rázással, pirítóssal és sajttal. A reggeli ára 550-600 Kcal.

2. Ebédre semmiképpen ne válasszon gabonaféléket, cukrot, keményítőtartalmú zöldségeket, tejet, joghurtot, gyümölcsöt. A szénhidrátokat a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell, a megengedett érték 15 g. Hús, saláták ideálisak ebédre, megfelelő húsgombóc leves, de burgonya vagy tészta nélkül. Ebéd opció: barna rizs csirkemellel és sajttal. Az ebéd 350-400 Kcal tart.

3. Vacsoraként választhat hús és zöld zöldség kombinációját. A növényi zsírok hasznosak lesznek ebben az étkezésben. Diófélékből vagy növényi olajokból vehetők fel salátaöntetekhez. Vacsora példa: sült lazac vagy pisztráng fóliában és salátával. Az ételek kalóriatartalma körülbelül 300.

4. Ne felejtsük el délutáni harapnivalók vagy második vacsora formájában felvitt ételeket. Ezek alatt nem haladhatja meg az 5 gramm szénhidráttartalmat. A snack típusai: főtt tojás, hal, uborka, zeller, csirkeszárny, sajt, mandula, túró.

Ez a menü nem az egyetlen helyes a keton étrendnél. De az ő példáján látható a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok aránya. Az élelmiszerek listájának ismeretében változatos és egészséges étrendet készíthet minden nap.

Nagyon nehéz előrehaladni egy tál kalóriatartalmán. Ehhez külön-külön ismernie kell az egyes összetevők kalóriatartalmát, és figyelembe kell vennie azok tömegét. Ha a matematikával minden rendben van, akkor nem lesznek problémák. És ne felejtsük el, hogy a nyers ételek más súlyúak, mint főzve.

A keto diéta három változata

1. Szabványos - a legegyszerűbb étrend. Először ki kell számítania a napi kalóriabevitelét. Ha diétát használnak zsírégetésre, akkor 500 kcal-t kell levonni a kapott értékből, és ha izomépítésre, akkor 500 kcal-t kell hozzáadni. Az élelmiszer különbözik a többi fajtától állandó több fehérje- és zsírarány, valamint kis mennyiségű szénhidráttartalommal. A testmozgás ajánlott normál közepes intenzitású keto diéta ideje alatt.

2. Célzott - az étrend egy változata referenciák hozzáadásával. A takarmányok olyan szénhidrátterhelések, amelyeket edzés előtt és után használnak. Szükségük van az edzés intenzitásának és termelékenységének növelésére azáltal, hogy a test glükózzal látja el az embert. A nap többi részében be kell tartania a létrehozott ketózisos programot. A testtömeg 1 kg-jában 0,5-1 g szénhidrátot kell fogyasztania, és csökkentenie kell a zsírokat annak érdekében, hogy a kalóriatartalom változatlan maradjon. Ez az üzemanyag erőt nyújt edzés közben.

3. Ciklikus - diéta időszakos referenciákkal, amelyek elősegítik a kimerült izom-glikogén-készletek feltöltését. Ez a legfejlettebb lehetőség. A hivatkozások közötti szünet hossza és ideje közvetlenül függ az edzés intenzitásától és a kitűzött céloktól. Az ilyen típusú étrend legkorábban 2 héttel a ketózis kezdete után alkalmazható. Ebben az esetben 5-10 g szénhidrátot kell hozzáadnia 1 kg tömeghez, csökkentenie kell a zsírokat, és magas szintű fehérjét kell hagynia. A szénhidrát-terhelés 9-36 óra tart, jobb, ha a minimális jelnél kezdjük. Ezután 2-4 órát adhat hozzá minden egyes alkalommal, és a saját testének reakciójára összpontosíthat.

Érdemes a szokásos keto diétával kezdeni. Mindig érdemes figyelni a test viselkedésére, az edzés intenzitásának dinamikájára. Ha ez utóbbi észrevehetően csökken, akkor más típusú ketózist kell kipróbálnia.

Mellékhatások, vagy mit kell felkészíteni a keto diéta kiválasztásakor

1. A fáradtság megjelenése. Ha a test nem szokott hozzá kis mennyiségű szénhidrátokhoz, a test először fáradtság formájában reagálhat a reakcióra. De akkor, az egyes tulajdonságoktól függően, a fáradtság vagy elmúlik, vagy pedig az erőfeszültség növekedésével és a jó közérzet javulásával vált ki. Az idő múlásával a test megszokja, hogy a ketonok energiaforrássá váljanak.

2. Megnövekedett koleszterinszint. Ez a probléma akkor jelentkezhet, ha telített zsírt eszik. A magas koleszterinszint következményei a szív- és érrendszeri betegségek. Ha gondoskodik arról, hogy csak "egészséges" zsírok, például diófélékből, növényi olajokból, halakból kerüljenek az élelmiszerbe, akkor ez a mellékhatás nem fenyeget.

3. Avitaminosis. A szénhidrátok elkerülése ásványi anyagok és vitaminok hiányához vezethet a szervezetben. Vegyen be multivitamint az étrend során.

4. Ha az étrendben elegendő rost van, amely megtalálható a zöld zöldségekben, valamint a kiegészítőkben, akkor az emésztéssel nem lesz probléma.

5. A ketoacidózist vagy a szénhidrát-anyagcsere zavarát a testből, a szájból, a vizeletből származó aceton szaga jellemzi. Hogy megszabaduljon tőle, több vizet kell inni. A ketoacidózis lehetősége miatt a keto-diéta szigorúan ellenjavallt a cukorbetegek számára.

(8 becslés átlag: 5,00 5-ből)

A legtöbb étrend lényege a zsíros ételek csökkentése étkezési húsok, zöld zöldségek és víz kiválasztásával. A súlycsökkentéshez használt keton-diéta eltávolítja ezeket a mintákat vörös hús, zsíros hal és vaj evésével.

Az eredmény a gyors fogyás, amelynek során a zsír elveszik és az izomtömeg megmarad. Hogyan érhetünk el hasonló hatást az egészség veszélyeztetése és a súlycsökkentés nélkül, a cikkben fogjuk mondani.

Mi a keto diéta?

A keto diéta a ketózból kapta nevét - a zsírsejtek lebontásának folyamata az energia felszabadítása céljából. A ketózis akkor kezdődik, amikor a testben szénhidrát éhezés jelentkezik. A testnek energiát kell kapnia az életfunkcióinak normalizálása érdekében, és mivel nem tudja eljuttatni a szénhidrátokból, a máj megment. Megkezdi a ketonsavak szintézisét, amelynek eredményeként a zsírszövet alternatív energiaforrássá válik.

A ketózis az emberi test egyik egyedi védő tulajdonsága, amelynek célja a túlélés a szokásos szénhidráttartalmú étel hiányában. Ezt a tulajdonságot már régóta használják számos alacsony szénhidráttartalmú étrendben, de a ketózist a keto étrendben lehet a legjobban használni.

Kinek lesz

A keto diéta rajongói általában két célt szolgálnak: a zsírszövetek és az izmok száraz égetése, valamint az izomszövet felépítése edzés közben. Ez a diétás táplálkozási módszer nagyon népszerű a sportolók körében, akik rendszeresen használják a kapott sport eredmények rögzítésére és a test továbbfejlesztésére.

De azoknak a lányoknak, akik szeretnék felkészíteni testüket nyárra, a keto étrend is nagyszerű! Végül is végül néhány egyszerű szabályból áll, amelyeket nem szabad megsérteni. És ha sikerül teljesíteni őket egyértelműen és kényeztetés nélkül, akkor 7 nap múlva láthatja az eredményt.

Ki ellenjavallt

Cukorbetegség esetén a keto diéta abszolút ellenjavallt az Ön számára. Végül is egy nagy számú ketontest előállítása a cukorbeteg testében súlyos következményekkel járhat, néha végzetes lehet.

A keto diéta nem ajánlott azoknak, akik vese- és gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvednek.

Ha mentális munkát végez, akkor tudnia kell, hogy a keto-diéta jelentősen csökkenti az agyi aktivitást. Tervezze le a fogyást ezen az élelmiszer-rendszeren nyaralás közben, vagy amikor legalább elfoglalt vagy munkahelyén.

A keto diéta típusai

A keto diéta három ízben szerepel:

• rendes;
• cél;
• ciklikus.

A rendszeres keto diéta - a legegyszerűbb, de ugyanakkor hatékony módszer a fogyáshoz és az izmok kiszáradásához. 7–14 napon belül ugyanazokat a szabályokat követi a keto táplálkozás, majd megkapja az eredményt. Rendszeres keto étkezés ajánlott azoknak a kezdőknek, akiknek nincs sok tapasztalata az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, és nem folytatnak folyamatos erőnlét edzést.

Cél diéta Étel azoknak a sportolóknak, akik nem állítják le az edzést szárítás közben. Ez magában foglalja a szénhidrátok időszakos bevitelét, hasonlóan a. A sportoláshoz szükség van szénhidrátokra, amelyeket az atléta közvetlenül az edzés előtt és után fogyaszt, annak érdekében, hogy az edzőteremben töltött időből maximális hatást érjen el.

Ciklikus étrend - azon szakemberek nagy része, akik már nagy tapasztalattal rendelkeznek az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásban és képesek megérteni a test igényeit. A ciklikus keto táplálás bizonyos szénhidrát napokba tartozik, amelyek nélkülözhetetlenek a szisztémás sporthoz. Ez a szárítási módszer megköveteli egy képzett táplálkozási szakember tapasztalatát és felügyeletét, aki megfigyelheti a sportolót és az étrend kialakítása az egészség károsítása érdekében. Egy ilyen étrend meglehetősen hosszú életút, és nem egy hétig tartó étrend. A kezdőknek nem szabad ezt a lehetőséget választaniuk a fogyás érdekében.

Most nézzük meg közelebbről, milyen ételeket fogyaszthat keto diétán, és melyeket el kell felejtenie egy ideig.

Azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyekről elfelejtünk:

• pékáruk és édességek;
• cukor, cukorral édesített italok;
• csokoládé;
• kenyér;
• gabonafélék;
• krumpli;
• szőlő és banán.

Azon ételek listája, amelyeket naponta kell enni:

• hús (marha-, nyúl-, borjú-, baromfi- és sertéshús);
• hal (tonhal, lazac, lazac, hering);
• (fürj és csirke);
• tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák, kagyló, rák hús);
• vaj és növényi olaj;
• fehérje.

Azon élelmiszerek listája, amelyeket korlátozott mennyiségben enni:

• alacsony zsírtartalmú tejtermékek () ízesítők, adalékanyagok és színezékek nélkül;
• alacsony keményítőtartalmú zöldségek (uborka, saláta, spenót, káposzta ());
• alacsony cukortartalmú gyümölcsök (savanyú alma, narancs, grapefruit).

Keto piramis

A napi keto diéta menüben:

• 65% zsír (800-1000 Kcal-ot tesz ki)
• 30% fehérje (400-500 Kcal-ot tesz ki)
• 5% -a zöldségfélék (10-20 Kcal-ot tesznek ki)

Az átlagos kalóriaértékeket vettük fel. A napi kalóriát egyénileg számítják ki a testsúly és a célok alapján. De mindenesetre 400-500 kcal-mal kevesebbnek kell lennie, mint a szokásos kalóriabevitelnél. A nők és férfiak egy héti étlapjának kidolgozásakor figyelembe kell venni, hogy a szénhidrátok napi bevitelének nem szabad meghaladnia az 50 g-ot.

Most vessünk egy pillantást egy durva keto menüre.

• Főtt lágy főtt tojás, 3 db.
• Fehérje rázás, 1 adag.
• Kemény sajt, 30 g szelet.

• Főtt borjúhús, 150 g.
• Kemény sajt, 30 g szelet.

• Fehérje koktél.
• Mandula, egy maroknyi.

• Sült lazac, 150 g.
• Zöld növényi saláta napraforgóolajjal, 50 g.
• Második vacsora
• 100 g.

Ez egy durva menü, amely segít navigálni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányos eloszlásában. A hét menüjét saját preferenciái alapján állíthatja össze, természetesen a megengedett ételek listájára összpontosítva. Javasoljuk, hogy adjon le bonyolult ételeket az étrend során - először is, nem könnyű kiszámítani a benne található kalóriatartalmat, és pontos kiszámítása alapvető fontosságú a keto-táplálkozáshoz.

Másodszor, az összetett ételek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek nem szerepelnek az engedélyezett ételek listáján, de még kis fogyasztás esetén is megsemmisíti erőfeszítéseit.

Egyszerű Boyd receptek

2 egyszerű keto receptet készítettünk Önnek. Ezek a receptek nagyszerű példát mutatnak arra, hogy a diétás ételek hogyan lehetnek és hogyan kell ízletesek és táplálóak.

Sült lazac

Szüksége lesz 800 g lazacra, 150 g friss gombára (sampinyonval megfelelőek), 200 g vajra, 100 ml szezám olajra, 2 gerezd fokhagymára, fél teáskanál őrölt gyömbérre, 100 ml szójaszószra, szárított gyógynövényekre (rozmaring, oregano, bazsalikom és bármi, ami a konyhában található), 50 g zöldhagyma és citrom.

1. Készítsen pácot a szójaszósz, a szezám olaj és a fűszerek kombinálásával.
2. Helyezze a halakat sütőhüvelybe, bőrével felfelé, és fedje le pácral.
3. Hagyja a hűtőszekrényben 1-3 órán át.
4. Süssük sütőben fólián, 180 ° C-on 15-20 percig, alkalmanként öntsük a pácot.
5. Amíg a hal süt, főzzük a gombát vajban és hagymában 10 percig.
6. Adjon hozzá gombát vajjal és hagymával a halhoz, és főzzük további 10 percig.

Szalonna és kék sajt saláta

Szüksége lesz 150 g szalonnára, 4 evőkanálra. l. kék sajt, friss spenót (legfeljebb 50 g), 1 lilahagyma, 50 g mandulapehely.

1. Süssük a szalonnát, amíg meg nem érkezik, és apróra vágjuk.
2. Zúzza össze a sajtot.
3. Vágjuk a hagymát vékony gyűrűkbe.
4. Helyezze a spenótot egy tálba, majd hagymagyűrűket, sajtot és szalonnát, meghintjük mandulapehelyekkel, ízesítsük olajbogyóval vagy napraforgóolajjal.

Hal- és húsbázis diéta: Hogyan működik?

A keto diéta zsírokon alapul. De ezek nem csupán zsíros ételek, amelyeket más étrendben szigorúan tilos. Ezek nélkülözhetetlen tápanyagok a testünk számára, amelyek nemcsak a tömeg elvesztésében segítenek, hanem javítják az egészséget is. Nézzük meg azt a hatást, amelyet a megengedett listán szereplő fő étel a halak és a hús a szervezetben zajló folyamatokra gyakorol.

Mint tudod, a halak gazdagok, amelyek kulcsszerepet játszanak a test megújításában sejtes szinten, növelik a vírusokkal szembeni ellenálló képességüket és a fiatalítást. Az Omega-3 az erek sebeit is gyógyítja. Hogyan működik, és honnan származnak ezek a sebek? Azok az emberek, akik cukrot esznek, glükózt és fruktózt szolgáltatnak a testnek. Ha rendszeresen és nagy mennyiségben eszik édességeket, a vércukorszint meghaladja a normát, azaz túl sok a glükóz.

A glükóz hajlamos arra, hogy korrodálja az erek kapillárisának vékony falát. A falak egyetlen sejtrétegből állnak, így a túl sok cukor fogyasztása idővel komoly károkat okozhat. Végül is a vérlemezkék lerakódnak a kialakult sebekre és rájuk koleszterin. És akkor kezdődik a szív- és érrendszer nagyon specifikus betegségének kialakulása.

Mint már említettük, az Omega-3 segít a seb gyors meggyógyításában, de jobb, ha az Omega-3-at tartalmazó ételeket az Omega-6-at tartalmazó ételekkel eszik - ez hozzájárul ezen zsírsavak tápanyagjainak optimális felszívódásához. Az Omega-6 szokásos napraforgóolaj, amelyet könnyedén megcsepegtethet a haldarabok, például a hering felett.

A vörös hús sok vita tárgya. Egyes táplálkozási szakemberek szerint rendszeresen fogyasztják. Valójában, ha az Omega-3-kat fogyaszt, normál szinten tartja koleszterinszintjét. Ugyanakkor a vörös húst is rendszeresen kell enni - mert ez a legjobb módja a hemoglobin helyreállításának. Nos, a nők étlapjában egyszerűen fel kell venni!

Tehát, amint láthatja, nem minden étrendi élelmiszer emészti el a testet. Vannak olyan termékek, amelyeket napi bevitelre ajánlunk, és ezek nem fognak ártani.

Előnyök

Gyors eredmények. Mint már mondtuk, mindössze egy hét alatt megszabadulhat 2–3 extra kilótól. De ez csak akkor történik meg, ha nyomon követi a napi kalóriabevitelt.

Az étrend során elégetett zsírszövet egy-két hónap után nem tér vissza többletként. De ez a következmény gyakori a legtöbb étrendben. A súly visszatér, mivel az étrend és az éhezés nagyon stresszes a test számára, és az étrendi táplálkozás után sokáig szeretné kielégíteni ezt a fantoméhzést. A keto étrendnek nincsenek ilyen következményei, mivel olyan fehérjékre és zsírokra épül, amelyek nem okoznak éhezést. Ezen étrend alatt normálisan eszik, és a teltségérzet nem hagyja el.

hátrányok

A csodálatos eredmények ellenére ezen étrendnek hátrányai is vannak, és a gyomor-bélrendszer munkájához kapcsolódnak. A belek normál működését a rost biztosítja, amely gabonafélékkel, zöldségekkel és gyümölcsökkel jut a szervezetbe. Keto diéta esetén a szénhidrátok napi bevitele túlságosan alacsony ahhoz, hogy a normál béltisztítást lehetővé tegyék. Ezért puffadás, nehéz gyomor és székrekedés lehetséges.

További hátrány a fáradtság. Az álmosság, a gyengeség és a rossz hangulat valószínűleg társa azoknak, akik keto diétával fogyni szeretnének. Javasoljuk, hogy az étrend során vegyen be vitaminokat és ásványi kiegészítőket, hogy energiát tartson a testben és megakadályozza az alapvető tápanyagok hiányát.

Sokan, akik kontrollálják a súlyukat, többször is észrevették, hogy rövid ideig feladva a lisztet, édességet, burgonyát és a gabonaféléket, a súly gyorsan pár kilogrammal csökken. Ennek oka a szénhidrátok gyors korlátozása. Miután nem kapott a szokásos napi glükóz adagot, a test elkezdi keresni más energiaforrásokat, és zsírokra és fehérjékre vált. A szénhidráttartalmú ételek korlátozása a híres alacsony szénhidráttartalmú étrend fő alapelve. De a szenzációs Kreml-diéta és az Atkins-diéta mellett van még egy szigorúbb, de ugyanakkor hatékonyabb táplálkozási rendszer - a keto-diéta.

A keto diéta - fehérje- és zsírtartalmú étrend szénhidrátok szinte teljes hiányával. Ez a korunkban ismert néhány kevés étrend, amely lehetővé teszi a bőr alatti zsír megszabadulását és az izomtömeg fenntartását. A keto diéta fő célja, hogy a test gyorsan átkapcsoljon a glikolízisről a lipolízisre. A glikolízis a szénhidrátok lebontása, a lipolízis pedig a zsírok lebontása. Ez utóbbi csak a máj és az izomszövet glikogénkészleteinek teljes kimerülése esetén vált ki, ez általában néhány napon belül megtörténik. A lipolízis során a zsírokat szabad zsírsavakká és glicerinné bontják, amelyek később ketontestekké alakulnak. A ketontestek képződésének folyamatát ketózisnak nevezik, következésképpen maga az étrend neve.

Videó Denis Borisov-tól - részletesen foglalkozik az összes kérdéssel

Valerij Loktionov elmagyarázza a keto diéta lényegét és válaszol a gyakran feltett kérdésekre

A test alkalmazkodása a ketózishoz és az étrend időtartama

A normál alacsony szénhidráttartalmú diétával ellentétben a keto-diéta hosszabb és szisztematikusabb. Az első héten a test tartalékokkal táplálkozva alkalmazkodik a változásokhoz, és csak a második héthez közelebb kezdődik a bőr alatti zsírégetés. A test ketózisra történő felkészítése négy szakaszban zajlik:

• Teljes glükózfogyasztás... Az utolsó étkezés utáni első 12 órában a test a szénhidrátokból fogyaszt glükózt;
• Teljes glikogénfogyasztás. 12 órán belül a testnek ideje feldolgozni az összes glükózt, és elkezdi vonni a glikogén tárolókat a májból és az izmokból. Ez a fázis kb. 1-2 napig tart;
• Zsír- és fehérjefogyasztás. Ez a legnehezebb időszak, mivel az összes szénhidráttartalék kimerülése után a test nem csak a zsírsavakat dolgozza fel, hanem megpróbálja előállítani a fehérjéből a szükséges mennyiségű glükózt. Ebben a fázisban a test megpróbálja a fehérjét, beleértve az izomfehérjét, mint fő energiaforrást;
• Ketózis, zsírfogyasztás. Ez a stádium körülbelül a táplálkozás 7. napján következik be. A test alkalmazkodik a szénhidrátok hiányához és megkezdi a ketózis. A saját és étrendi protein lebontása lelassul, és a zsír végül a fő energiaforrás lesz.

A keto diéta a céljától függően 2-3 hétig tarthat. Az első héten a test feldolgozza a tartalékokat és új diétává alakul át, és csak a második héttől kezdődik a ketózis, tehát ha azt tervezi, hogy kissé csökkenti a hangerőt, és csak néhány napot költene rá, a keto diéta nem az Ön számára. Ebben az esetben jobb egy egyszerűbb és általánosabb alacsony szénhidráttartalmú étrend megfontolása. Nagyon fontos, hogy helyesen lépjen ki a keto étrendből, és visszatérjen a normál étrendjébe, fokozatosan adagolva napi 30 gramm szénhidrátot.

Kinek javasolt és ellenjavallt a keto diéta?

Az emberi test megfelelő működéséhez három alapvető tápanyag létfontosságú: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A közönséges ételekben találhatók, és mindegyikük saját funkcióját látja el:

• A zsírok a belső szervek egyfajta vezetékes gátja, amely szintén felhalmozódik a zsírok vis maior miatt;
• A fehérje az izmok, az ízületek és az egész test fő építőeleme. Enélkül soha nem lesz képes izomzatot felépíteni és egy gyönyörű, megkönnyebbült testet felépíteni. Ezek a szerves anyagok létfontosságúak a hivatásos sportolók és az aktív életmódot követő emberek számára;
• A szénhidrátok a fő energiaforrás. Ők adnak lendületet és életerőt.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok ugyanolyan hasznosak és szükségesek, ha mérsékelt, arányos mennyiségben fogyasztják be. Ez az oka annak, hogy a sportban aktívan részt vevő és táplálkozási tevékenységet végző emberek soha ne szenvedjenek problémát a túlsúly miatt. De ha egy személy ülő életmódot folytat, rendszeresen elfogyaszt vagy kaotikusan eszik, gyakran engedi magának gyorsétkezést, édességeket és egyéb édességeket, akkor felesleges zsírokat és szénhidrátokat provokál a testben, amelyek fokozatosan átalakulnak a bőr alá. A keto diéta segít lefogyni és "megtisztítja" a test felesleges zsírját. Olyan emberek számára vonzó, akiknek nehéz korlátozni az ételt és számolni a kalóriát. A szárítás ideje alatt is nélkülözhetetlen a sportolók számára. Az étrend megkezdése előtt fontos konzultálni egy táplálkozási szakemberrel, és át kell vetni a test átfogó vizsgálatát. A keto diéta kézzelfogható pozitív eredményeket adhat, de csak akkor, ha az ember egészséges. A keto diéta szigorúan tilos cukorbetegek, terhes nők, beteg pajzsmirigy, valamint azok, akiknek rendellenességei vannak a vesék, a máj és a gyomor-bélrendszer működésében.

A Keto diéta előnyei és hátrányai

A keto diéta előnyei között szerepel a gyors és hatékony fogyás. A mérlegben szereplő szám nem a folyadék vagy az izom miatt csökken, hanem a zsírok lebontása miatt. A keto diéta alatt nem kell éheznie, és nem kell számolnia a kalóriákat. Természetesen szükség van az elfogyasztott étel mennyiségének szabályozására, de a keto-étrend nem a kalória csökkentésén, hanem a szénhidráttartalmú ételek lehető legkisebbre csökkentésén alapul. A keto diéta eredményeként megszabadulhat a testzsíról, miközben fenntartja az izomt.

A keto diéta fő hátránya az egyensúlyhiány. A szénhidrátok kizárása azt jelenti, hogy csökkennek a vitaminok, a hasznos mikroelemek, valamint a rost, amelyek nélkülözhetetlenek a test tisztításához és a gyomor felszabadításához. A vitaminok hiányát a táplálék befejezésekor a vitaminkomplex megismételésével lehet pótolni, de a rost esetében a helyzet bonyolultabb. Hiánya megzavarhatja a belek és a vesék működését, ezért javasolt az étrend során kis mennyiségű gyümölcs, zöldség és korpa fogyasztása a súlyos betegségek kialakulásának kockázatának minimalizálása érdekében. A lényeg nem túlzásba kerülni, és ügyeljen arra, hogy a naponta elfogyasztott szénhidrátok mennyisége ne haladja meg az 50 g-ot.

A szénhidrátok korlátozása káros a mentális és fizikai képességekre, csökkentve az aktivitást és a koncentrációt. Ez különösen a kreatív vagy mentális tevékenységekben részt vevő emberek érzése. Ezt az időszakot gyakran fokozott fáradtság, álmosság és enyhe apátia kíséri.

Mit lehet és mit nem lehet enni keto diéta idején?

A keto diéta ideje alatt a táplálék nagy részének fehérjetartalmú ételeknek kell lennie:

• Hús (marha-, borjú-, nyúl-, baromfi- és akár sertéshús);
• Hal (különösen hering, lazac, lazac, tonhal);
• Tenger gyümölcsei (kagyló, rák, rák, tintahal stb.);
• Tojás (csirke és fürj);
• Diófélék (mogyoró, mandula, pisztácia);
• Sovány tej 0,5–1,5% zsír;
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (túró, joghurt, kefir) színezékek, ízesítők, gyümölcs-adalékanyagok és cukor nélkül;
• Korlátozott számú alacsony keményítőtartalmú zöldség, saláta és édesítetlen gyümölcs (savanyú alma, narancs, grapefruit).

A helyes keto diéta menü összeállításához fontos, hogy nem csak az engedélyezett, hanem szigorúan ismerje meg tiltotttermékek:

• Kenyér;
• Krumpli;
• Gabona;
• banán;
• szőlő;
• Cukor;
• Csokoládé;
• Cukrászda (sütemények, sütemények);
• Bármilyen muffin vagy házi sütés.

E két lista alapján és az élelmiszerek energiátáblázatára hivatkozva könnyen elkészítheti a menüt egy, két vagy több hétig, és betarthatja azt. Az energiatáblázatban szereplő adatokra szükség lesz a szénhidrátok ellenőrzéséhez. A menü leírásánál ügyelni kell arra, hogy számuk ne haladja meg az 50 g-ot. egy napon belül.

Minta menü

Reggeli. Két tojás omlett spenót, egy grapefruit fél, tea cukor nélkül.

Ebéd. Könnyű változat a házi Caesar saláta. Zöld salátalevelekből és főtt csirkemellből kell állnia. A salátát olívaolajjal vagy citromlével fűszerezheti. Adjon hozzá krutonnalokat, a receptben szokásos módon, a szósz lehetetlen.

Vacsora. Fóliában sült pisztráng steak.

Kevés ember dönt a keto diéta kipróbálásáról, elsősorban azért, mert ez megsérti a kialakult sztereotípiákat. A diéta alatt sok ember szigorú kalóriaszámlálást, zsíros ételek, húsok korlátozását és az úgynevezett "legelőre" való áttérést jelenti. Míg a keto diéta esetében az ellenkezője igaz. A legtöbb gyümölcsöt, zöldséget és gabonafélét kizárják az étrendből, és tojásokat, tenger gyümölcseit, halat és húst, beleértve a zsíros fajtákat is, bevezetik.