Mit egyél, hogy a tested ellássa a mozgáshoz szükséges energiát, ásványi anyagokat és vitaminokat? A fitnesz étkezést órára tervezzük!

Fitness táplálkozás: enni vagy nem enni

Fitnesz étkezés 15-30 perccel edzés előtt

Néhány különösen elfoglalt fiatal hölgynek nagyon kevés ideje jut egy falatozásra a tervezett bemelegítés előtt. Ilyenkor fitnesz ételként egy nagyon könnyű, legfeljebb 25 g szénhidrát uzsonnát válasszunk: például 1 evőkanál. egy kanál mazsola ill zabpehely, vagy müzli, vagy bébiétel almaszósz, kenyér, vagy 3-4 apró sós keksz. Egy ilyen fitnesz táplálkozással az erőnlét és a kiváló egészség egy órán keresztül biztosított!

Fitness táplálkozás közvetlenül edzés után

A fitnesz terhelést követő első 20-40 percben a szervezet megnyitja az úgynevezett edzés utáni (más nevén: anabolikus, szénhidrát) ablakot a fehérjék és szénhidrátok fogyasztása előtt.

Edzés utáni fitnesz táplálékból minimális mennyiség megengedett: nem túl édes gyümölcsök és bogyók (alma, körte, ribizli, eper stb.) vagy kevés aszalt gyümölcs, zsírszegény kefir vagy joghurt, sport fehérjeturmixokatés energiaszeletek (ha az edzés különösen intenzív volt), valamint áfonyalé, lehetőleg cukormentes.

Ne felejtsd el a fitnesz táplálkozás fő szabályát - a test nedvességgel való táplálását, amely verejtékkel jött ki, és az anyagcsere folyamatokra költött.

A fitnesz táplálkozás tilos - zsírok, valamint kávé, tea, kakaó, csokoládé, mivel a bennük lévő koffein megzavarja a fehérje felszívódását az izmok helyreállításához.

Fitnesz táplálkozás egy órával vagy több edzés után

Egy órával az óra után (és legalább két órával lefekvés előtt) megengedett a komplex szénhidrátok és fehérjék bevitele a fitnesz étrendből, például tej, kefir, joghurt, túró banánnal vagy ananásszal, tonhal és bármilyen más nyers és nem füstölt. hal, csirke vagy borjúhús zöldségekkel. Ezek az intézkedések segítenek a szervezetnek fenntartani az anyagcsere sebességét normál szinten, és helyreállítani az edzés során "elfogyasztott" izomrostokat, hogy pótolják az energiaköltségeket.

Sok lány fél attól, hogy mi a fitnesz táplálkozás, hogy a hús- és fehérjeételek általában nem kívánatosak az edzés napján, mivel ettől az izmok nőnek. Valójában az aktív izomépítés professzionális sportszemléletet igényel: hiperkalóriás racionális fitness táplálkozás (legalább 4000 kalória naponta), kilenc óra alvás és speciális edzési rend.

Edzés előtt 2-3 órával mindenképpen egyél, különben a szervezetnek nem lesz elég energiája a hatékony munkához.

Ennek az étkezésnek azonban tartalmaznia kell bizonyos tápanyagokat. Ha zsíros ételeket eszel, annak nem lesz ideje megemészteni, így edzés közben elnehezedés, böfögés, kólika fog kísérteni. Ezért sportolás előtt ajánlatos minimális zsírtartalmú, de fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani.

Ezek a könnyen elkészíthető ételek 5-15 perc alatt elkészíthetők, edzés előtt két órával elfogyaszthatók, és minden szükséges tápanyagot megkapnak. Ezenkívül gyorsan használhatók.

fannetasticfood.com

Ennek az ételnek egy adagja 13 gramm fehérjét tartalmaz, a banán és a zabpehely pedig elegendő szénhidrátot biztosít.

Hozzávalók

• ¾ pohár zabpehely;
• 2 tojás;
• ¹⁄2 pohár tej;
• 1 banán;
• 1 teáskanál fahéj

Készítmény

A banánt villával vagy turmixgéppel pürésítjük. Keverje össze az összes hozzávalót egy serpenyőben. Pároljuk, amíg a keverék zabpehely lesz (kb. 5 perc).

Megtisztelve / Depositphotos.com

Ez az étel magas fehérjetartalommal rendelkezik túróból és joghurtból, valamint szénhidrátot földimogyoróból, gabonafélékből és mézből.

Hozzávalók

• 1 csésze eper
• 2 csésze reggeli gabonapelyhek
• 100 g szemcsés túró;
• 50 g görög joghurt
• 30 g földimogyoró;
• 1 teáskanál vaníliás cukor
• 1 evőkanál citromlé
• 1 evőkanál méz.

Készítmény

Keverjük össze a túrót, a görög joghurtot, a vaníliás cukrot, a mézet és citromlé... Egy pohárba rétegezzük a reggeli gabonapelyheket, a túrós-joghurtos keveréket, az epret (tehetsz bele más bogyós gyümölcsöket vagy apróra vágott banánt) és a földimogyorót.

m.pinger.pl

Ez a recept sok fehérjét tartalmaz tojásból, tonhalból és joghurtból, valamint szénhidrátot a kenyérből.

Hozzávalók

• 2 evőkanál joghurt
• 2 tojás;
• 2 szelet kenyér;
• petrezselyem vagy kapor.

Készítmény

A tojásokat megfőzzük, félbevágjuk. A tonhalkonzervből kiöntjük a felesleges folyadékot, villával pépesítjük, joghurtot adunk hozzá. A keveréket a kenyérre kenjük, két tojás felét ráhelyezzük, petrezselyemmel díszítjük.

5PH / Depositphotos.com

Ez az étel magas fehérjetartalmú görög joghurtból, szénhidrát pedig bogyókból és granolából, zabpehely, méz, diófélék és szárított gyümölcsök édes keveréke. Ha nincs bogyó – ez rendben van, a granola fedezi a szénhidrátszükségletet.

Hozzávalók

• 150 g 2% zsírtartalmú görög joghurt;
• egy marék bármilyen bogyó;
• 50 g granola.

Granolához:

• 2 csésze zabpehely
• 1 csésze mandula
• ¹⁄₃ pohár méz;
• egy csipet só;
• 2 evőkanál növényi olaj;
• egy csipet vaníliás cukor;
• ⅔ pohár szárított bogyós gyümölcsök;
• ¹⁄2 csésze barna cukor.

Készítmény

A granola elkészítéséhez egy serpenyőben keverje össze a mézet, cukrot, sót és növényi olaj... Lassú tűzön addig melegítjük, amíg a cukor fel nem oldódik, majd hozzáadjuk a vaníliás cukrot és lehűtjük. Keverje össze a zabpelyhet, a szárított bogyókat, a mandulát és a mézes-vaj keveréket. Kézzel simára gyúrjuk.

A sütőt 160 fokra előmelegítjük, az elkészített masszát tepsire tesszük és 30 percig sütjük. A kész granola legfeljebb két hétig tárolható a hűtőszekrényben. Cserélheti az összetevőket, és használhat banánt, különböző bogyókat, dióféléket vagy szárított gyümölcsöket.

A granolát érdemes előre megfőzni, például hétvégén. Ha nem szeretnél erre időt pazarolni, vásárolj kész granolát a boltban.

Keverje össze a joghurtot, a bogyókat és a granolát. Készül egy finom és tápláló étel.

WillyHaase / Flickr.com

Ennek az ételnek az elkészítése mindössze 10-15 percet vesz igénybe. A rakott túrónak köszönhetően sok a fehérje, a cukornak és a búzadarának köszönhetően pedig elegendő szénhidrát.

Hozzávalók

• 250 g túró;
• 3-4 evőkanál cukor;
• 2 evőkanál búzadara;
• 2 tojás;
• 1 evőkanál vaj;
• ¹⁄₂ teáskanál szódabikarbóna.

Készítmény

Keverje össze az összes összetevőt, tegye egy üveg vagy műanyag edénybe, és zárja le a fedelet. Tedd be 8 percre 800 watton.

styleinked.com

Hozzávalók

• 3 evőkanál dió keverék;
• 1 evőkanál napraforgómag
• 1 evőkanál tökmag
• 1 banán;
• 2 marék bogyó;
• 200 g vanília ízű joghurt.

Készítmény

A banánt szeletekre vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt.

thedomesticman.com

A tonhal és a szemcsés túró miatt ez az étel nagyon magas fehérjetartalmú.

Hozzávalók

• 3 közepes burgonyagumó;
• 1 doboz tonhalkonzerv
• 100 g krémsajt;
• zöldhagymát.

Készítmény

A burgonyát meghámozzuk, félbevágjuk és 10 percig sütjük a mikrohullámú sütőben maximális teljesítményen. Ellenőrizzük a készséget: a burgonyának puhának kell lennie. Nyiss ki egy tonhalkonzervet, csepegtesd le a folyadékot, villával pépesítsd, és keverd össze krémsajttal és zöldhagymával.

Vegyük ki a burgonyát, kanalazzuk ki a magházát, és töltsük meg a tonhal és sajt keverékével. Tedd be a mikrohullámú sütőbe még pár percre.

Ez az étel sok fehérjét tartalmaz, de nem tartalmaz szénhidrátot. Ha edzésre vársz, desszertként ehetsz grapefruitot, granolát, szárított gyümölcsök keverékét vagy banánt.

Hozzávalók

• 2 tojás;
• 2 tojásfehérje;
• 1 kaliforniai paprika;
• 1 hagyma;
• 250 g gomba;
• 75 ml tej;
• zöld hagyma vagy petrezselyem;
• ¹⁄2 evőkanál liszt.

Készítmény

A hagymát kockákra vágjuk, átlátszóvá sütjük. Amíg a hagyma sül, apróra vágjuk a gombát, serpenyőbe tesszük és addig sütjük, amíg a nedvesség elpárolog.

A kaliforniai paprikát csíkokra vágjuk. Tegyük egy serpenyőbe hagymával és gombával, és hagyjuk lefedve 1-2 percig, hogy a paprika megpuhuljon. Keverjük össze a tojást, a fehérjét, a tejet, a lisztet és a zöldhagymát, öntsük rá a gombára és a paprikára. Zárja le a fedőt, és puhára főzzük.

A reggeli edzés minősége attól függ, hogy mit ettél az edzőterembe való belépés előtt. Találd ki, mi lesz belőle jó választásés mi a rossz?

Dzynnnnnnnn Reggel 6 óra, ideje megnyomni a riasztó gombot. Még mindig félálomban vagy, de egy terv szerint - ami tegnap este tökéletesnek tűnt - be kell fejezned az edzést, mielőtt megérkeznél az irodába.

De még edzés előtt, még az első bemelegítés előtt is dobnia kell valamit a gyomorba. Válaszd a zabkását, egy tál zabpelyhet vagy a tojást? Mit szólnál egy gyors koktélhoz?

Vagy jobb, ha nem eszünk semmit edzés előtt?

A BJU adagméretének és arányainak szabályozása bonyolult, de ez különösen fontos ebben a napszakban. Egyél túl sokat, és az edzés megkezdése után hamarosan újra látni fogod a reggelit. A túl kevés és gyenge teljesítmény negatívan befolyásolja az eredményt.

Védje izmait fehérjével

Ha reggel evés nélkül megy ki az ajtón, akkor éhgyomorra edz. Ezzel elszalaszt egy lehetőséget, hogy megvédje az értékes izomtömeget a jelentős leépüléstől.

Körülbelül három órával a fehérjében gazdag étkezés után a szervezet visszatér a negatív fehérjeegyensúlyhoz. Következésképpen nyolc óra alvás után teste kifejezett katabolizmus állapotában van. A szélsőségesen negatív egyenleg elkerülése meglehetősen egyszerű: edzés előtt fogyassz fehérje ételt. (amelybe lebomlik) közvetlenül serkentik az izomfehérje szintézist, valamint részt vesznek a növekedésben.

Mit kell enni és mennyit

Bármilyen sovány fehérjeforrás nagyszerű választás. Példák: tojásfehérje, csirkemell és sovány hús. Mindazonáltal a legjobb, ha ragaszkodunk a gyors forrásokhoz, mint például, hogy csökkentsük az edzés során fellépő gyomorrontás kockázatát. Rajtad múlik, de én inkább a tejsavófehérjét javaslom a BCAA helyett, főleg ha nem reggelizel, hanem csak sportkiegészítőket iszol.

Függetlenül attól, hogy melyik fehérjeforrást választja, úgy méretezze meg az adagot, hogy 2-3 grammos legyen, ami egy kulcsfontosságú aminosav, amely az izomfehérje szintézisért felelős. A pontos mennyiséget leucinküszöbnek nevezzük, és az életkortól és a testtömegtől függ.

Képzelje el, hogy a leucin küszöbértéke egy kapcsoló. Ha nem tudja teljesen mozgatni a kapcsolót, nem lesz fény – az élelmiszerből származó leucin hiánya hasonló eredményhez vezet. De amint a minimális küszöböt túllépik, a fény (izomnövekedés) az egészre bekapcsol.

2-3 gramm leucinhoz szükséges fehérje mennyisége

Egy forrás	leucin, %	Fehérje 2 g leucinban, g	Egy adag	Fehérje 3 g leucinban, g	Egy adag
Szérum	12	17	0,75-1,0 kanál	25	0,75-1,0 kanál
Tej	9,8	21	620 ml (2,5 csésze)	31	920 ml (4 csésze)
Kazein	9,3	22	1-1,25 kanál	32	1-1,25 kanál
Tojás	8,6	24	4 nagy tojás	35	5 nagy tojás
Egy hal	8,1	25	106 g	37	155 g
Marhahús	8	26	113 g	38	163 g
Sertéshús	8	26	113 g	38	163 g
Szója	8	26	113 g	38	163 g
Tyúk	7,5	27	128 g	40	191 g

Az izmok fő energiaforrása, ezért a reggeli edzés előtt érdemes feltankolni pár evőkanál zabpehellyel, vagy útközben megenni egy banánt. A logika világos, nem?

Az izmok és az agy a glükózra (amelyre a szénhidrátok lebomlanak), mint fő tüzelőanyagra támaszkodnak. Az azonnal fel nem használt szénhidrátok máj- vagy izomglikogénként raktározódnak, amelyet később, ha magas az energiaigény (például edzés közben), fel lehet használni.

Az éjszaka folyamán a máj glikogénraktárai erősen kimerülnek, mivel az agynak és a központi idegrendszernek még éjszaka is szüksége van üzemanyagra az életfunkciók fenntartásához. Szénhidrát tankolás nélkül felébredni és edzésre indulni meglehetősen elhamarkodott ötlet, mert az alacsony intenzitású edzés során is a májglikogén az első energiaforrás.

Üres üzemanyagtartályokkal való kezdés gyors fáradtságot és lassú edzést eredményezhet. De a túl sok táplálékfelvétel, valamint a szénhidrátok rossz megválasztása miatt a küllők a kerekekbe kerülnek, és csökken a teljesítmény.

Mit kell enni és mennyit

Ha van rá ideje, elegendő tápanyagot kell bevinnie olyan adagban, amely nem okoz gyomorpanaszokat. A magas tartalmú ételek, például a zabpehely vagy a teljes kiőrlésű kenyér kiválasztása bonyolult lehet. Annak érdekében, hogy a lehető legkevesebb kellemetlenség mellett a legtöbb energiát kapja, válasszon rostszegény étrendet.

A rizses sütemények, kekszet, szárítók, aszalt gyümölcsök és banán remek reggelik. Alternatív megoldásként keverheti a tejsavófehérjét vagy a BCAA-kat sportitalokkal vagy dextrózporral. Kezdje el kortyolni a koktélját az edzőteremben, és folytassa az edzés során.

A szénhidrátokból nincs univerzális adag minden alkalomra. Lehet, hogy vasgyomra van, amivel könnyen elfogyaszthat egy-két pohár zabpelyhet. Vagy alig tud megemészteni egy fél banánt. Kísérletezzen különböző ételekkel és adagméretekkel. Nézze meg, hogyan érzi magát, hogyan működik az edzésen. Idővel megtalálja a középutat, és azt a tökéletes terméket, amely megdönthetetlen energiával tölti fel az edzéseit!

Tartsa a zsírokat későbbre

A zsír lassan emésztődik. Mivel az idő fogy, a zsíros ételek nem a legjobb választás. Kis mennyiségben nem ártanak, de egy magas zsírtartalmú fehérjeforrás vagy egy bőséges adag mogyoróvaj trükközhet.

Reggeli edzés előtti reggelik: példák

Foglaljuk össze és nézzük meg azokat a termékkombinációkat, amelyek megfelelnek a fent vázolt elveknek. Ez a reggeli maximális teljesítményt nyújt szervezetének még a kora reggeli órákban is!

1. Rizstorta tejsavóprotein kenéssel. Vegyünk 1 kanál tejsavófehérjét, adjunk hozzá egy kevés vizet, keverjük ragacsosra. Kenjük meg a masszával a rizses süteményeket.
2. Szendvics zsírszegény húsos finomságokkal. Helyezzen rá 6-8 szeletet kedvenc csemege húsából ( csirkefilé, pulykafilé, sonka, marhasült) rostszegény tortillán.
3. Reggeli szendvics. Gyorsan verj fel néhány tojásfehérjét, piríts meg pár baconszeletet, és tedd egy mini bagettre.

Sok ember számára a képzés kötelező eljárás a felesleges ballaszt eltávolításához vagy az építkezéshez izomtömeg, vásárolni dombornyomott testés csak a szórakozás és az egészség kedvéért. Bármilyen cél vagy ok is legyen, azzal a fizikai aktivitás fontos tudni, hogy edzés előtt mit szabad enni és mit nem, mikor szabad enni, és lehet-e éhgyomorra edzeni.

megfelelő táplálkozás amikor az edzés a siker 70%-a

Felkészíti a szervezetet a közelgő napi stresszre. Étkezés után a szervezet növeli az energiaszintet, a teljesítményt és az állóképességet. Miért edz az ember? A felesleges zsír elégetésére, helyette erősíti és építi az izomtömeget.

A böjt és az étkezések közötti hosszú szünetek során a szervezet védekezni fog - törekszik a zsír felhalmozására.

Az éhgyomorra végzett gyakorlatok csökkentik az állóképességet, szédülést, ájulást és sérüléseket okoznak.

Ha eszel keveset és nem eszel intenzív edzés előtt, akkor mi fog megégni?

A zsírréteggel és az izomszövettel együtt! Semmi haszna nem lesz az ilyen képzésnek. Ha edzés előtt nem sikerült enni, akkor fél órával edzés előtt egyél egy almát vagy egy banánt. Ne hagyjon ki egy könnyű joghurtot, gyümölcslevet vagy turmixot. Uzsonna közben a legfontosabb dolog az, hogy ne engedje meg a gyomor nehézségét, és támaszkodjon az erejére.

A banán a legjobb étel egy sportoló számára.

A banán sok étrendből ki van zárva, de edzés előtt előnyös, mert feltöltheti a szervezetet gyorsan felszívódó fruktózzal és glükózzal, káliummal és magnéziummal.

A banánenergia elősegíti az izmok jobb összehúzódását és gyorsabb felépülést terhelés után.

Ez különösen fontos a kezdőknek, akik már az első edzés után hipoglikémiát tapasztalhatnak - a vércukorszint meredeken csökken, ami negatív tüneteket okoz. Ennek az az oka, hogy az izmok még nem tudják felhalmozni a glikogént (raktározott glükózt). a megfelelő mennyiséget intenzív edzéshez.

Néhány kezdő sportolónak, aki az edzőterembe tart, van ideje megenni egy édes és finom csokoládét, fagylaltot vagy pudingot, egy darab Napóleont vajkrémmel, tejszínes desszertet, nyalókát vagy egy darab méhsejt mézzel formában. egy cukorka. Ez teljesen lehetetlen, mivel ezek a termékek nem segítik a glikogén felhalmozódását, hanem csak felesleges zsírt adnak hozzá. Ami a mézet illeti, összetétele gazdag, így egy sportolónak elegendő napi 1-2 tk. termék.

Hasznosak az édességek, amelyek könnyen emészthető szénhidrátokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, illnincs felesleges zsír. Edzés előtt uzsonnaként ehet egy keveset: mazsola, füge, szárított sárgabarack, datolya, aszalt szilva, túrós desszertek (alacsony zsírtartalmú túróból), zselé.

Megengedett a menü változatossá tétele kalóriadús ételekkel: szárított gyümölcsök, kandírozott gyümölcsök és bogyók, gyümölcspürék és gyümölcslevek, különféle zselék, lekvárok és befőttek, mályvacukrok, mályvacukrok, lekvárok, étcsokoládé.

Szénhidrátokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, de ezeket a gyengeségeket korlátozni kell, és hetente legfeljebb 1-2 alkalommal kell beépíteni az étrendbe.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a túlevés, valamint a gyomor és a belek nyálkahártyáját irritáló termékek jelenléte a menüben a gyomor-bél traktus felborulásához, letargiához és gyors fáradtsághoz vezet. Ha az étrend nehéz és magas kalóriatartalmú ételekből állt, akkor 3 órára elfelejtheti az aktív edzést.

Mikor ehetek?

hiába próbál éhgyomorra zsírt égetni

Edzés előtt 1-1,5 órával ajánlott enni, és folyadékkal jól hidratálni a testet. A szervezet sok vizet veszít bármilyen sporttevékenység során. Ezért reggel, 30-60 perccel reggeli előtt meg kell inni egy pohárral tiszta víz... Minden étkezés előtt kell inni, és utána 1-1,5.

Mennyit és mit kell enni edzés előtt?

A sportdiéta árnyalatai

Az edzés előtti fő energiaforrás:

• szénhidrátok;
• fehérjék;
• növényi zsírok.

A vércukorszint fenntartásához szükséges szénhidrátoknak összetetteknek és alacsony glikémiás indexűeknek kell lenniük. Illatos tekercsek, sütemények és sütemények nem szerepelhetnek az étrendben. Inspirációt és energiát adnak helyettük zöldségek és gyümölcsök, bogyók és turmixok, zabpehely és barna rizs, dió és teljes kiőrlésű kenyér.

Egészséges és ízletes. Ha a hámozott rizst egy éjszakán át áztatjuk, majd 10 percig pároljuk, remek edzés előtti reggeli lesz. Ha beáztatjuk a zöld hajdinát, akkor reggel nyersen fogyaszthatjuk, vagy dupla bojlerben 5-10 percig pároljuk.

Az összetett szénhidrátok a durumtésztákban és a gabonafélékben találhatók. A nap első felében érdemes bekerülni az étlapba, hogy a szervezet a nap végére le tudja bontani.

A fehérje elengedhetetlen az izomleépülés és a felépülés, valamint a fogyás megelőzéséhez. A fehérjét szénhidráttal kell kombinálni.

A test feltöltéséhez fehérjékkel - az izomrostok felépítésében részt vevő aminosavak forrásaival, ehet:

• sovány hús és baromfi (bőr nélkül);
• tenger gyümölcsei (sovány hal, osztriga, tintahal, kagyló és garnélarák);
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek: joghurt, túró, sajt.

Alternatív megoldásként reggelente túrós bogyós gyümölcsökkel vagy banánnal, két tojásból álló omlettet zöldségekkel, baromfihúst (150 g) gabonakenyérrel (100 g), zsírszegény halat zöldségsalátával reggelizhet.

A zsírok zsírsavakat tartalmaznak. Szükségesek az anyagcsere folyamatok normalizálásához. Ezért a salátákhoz bármilyen növényi olajat kell adni, de legfeljebb 2 evőkanál. egy napon belül.

Zsírégetéshez és fogyáshoz?

A szóda intenzív edzések során használható a savasság normalizálására

Az aktív és energikus lányoknak és fiúknak reggelizni kell, miután megiszanak egy pohár vizet néhány szem tengeri sóval és szódával - 0,3 teáskanál 30-60 étkezés előtt.

A szóda szükséges a következőkhöz:

• a vérplazma és a limfoplazma lúggal való feltöltése és hígítása;
• az energia limfociták feltöltése - az immunitásért felelős sejtek;
• a gombák és a penész elpusztítása, mérgek a szervezetben;
• a sav semlegesítése és a szervezet lúgos tartalékainak növelése;
• a normál sav-bázis egyensúly fenntartása (pH - 7,35-7,47).

A tengeri sóban számos makro- és mikroelem található: kálium és kalcium, jód és magnézium, bróm és klór, vas és cink, szilícium, réz és fluor. A lényeg a következő:

1. A só gazdag klórionokban, amelyek hozzájárulnak a sósav termelődéséhez, amely a gyomornedv fontos összetevője. Egy pohár víz elfogyasztása eltávolítja a salakanyagot a reggeli előtt. Új gyomornedv és friss sósav keletkezik az elfogyasztott termékek feldolgozásához.
2. A nátriumionok elősegítik az izomrostok összehúzódását és az idegimpulzusok továbbítását.
3. A nátrium és a kálium elősegíti az anyagcsere folyamatok felgyorsítását a szervezetben.
4. A jód szabályozza a lipid és a hormonális és anyagcsere folyamatokat.
5. A kalcium és a mangán erősíti az immunrendszert.
6. A cink védi a reproduktív rendszert.
7. A vas hozzájárul az új vörösvérsejtek képződéséhez a vérben.
8. A magnézium megakadályozza az allergiát.

Az edzés előtti fogyáshoz könnyű ételekre van szükség, amelyeket a szervezet gyorsan meg tud emészteni: zöldségek, szárnyasok, főtt hal, zöldséges turmixok, gyümölcssaláta, müzli, keverék szárított gyümölcsökkel és diófélékkel, joghurt és egyéb tejtermékek.

Levek kell hozzá: mangó, görögdinnye, ananász, grapefruit, narancs.

Mintaétel menü edzés előtt:

• főtt vagy párolt csirke vagy pulykamell hús, egy szelet durva kenyér vagy főtt rizs - 150 g;
• alacsony zsírtartalmú steak steak, sült vagy párolt burgonya (2 db);
• tojásfehérje omlett (3-4 db) és egy éjszakán át párolt zabpehely (200 g).

Otthoni főzés: 2 egészséges receptek edzés megkezdése előtt:

Az izomtömeg növelésére

az izomtömeg növekedéséhez napi 5-6 étkezést kell bevinni

napi 5-6 étkezést kell bevinni kis adagokban. Ne feledkezzen meg egy pohár vízről sóval és szódabikarbónával. A termékek természetesen zsírmentesek, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat, savakat, rostot, nyomelemeket és vitaminokat tartalmaznak:

• marha-, nyúl-, borjú-, baromfihús;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• diófélék, földimogyoró és hüvelyesek;
• tojás és gabonafélék;
• teljes kiőrlésű kenyér.

Az édesszájúak kerüljék az édesített és ízesített zabpelyhet, a kukoricaszirupnak pedig magas szacharóz- és fruktózszinttől mentesnek kell lennie. Az alkohol általában kizárt. Hasznos koktélokat inni tejből, fehérjéből, gyümölcsökből: málna, banán, dió, csokoládé és más gyümölcsök.

A tojás az egyik legmagasabb biológiai értékű állati eredetű termék: BC = 1. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz.

A tojás, mint a legolcsóbb univerzális termék, nagyon fontos az izomépítés folyamatában: felgyorsítja az izomnövekedést. Minden izomban vannak fehérjeszerkezetek. történnek. A mikrotraumák helyreállításához nagy biológiai értékű fehérje szükséges, pl. teljes aminosav profillal, hogy a szervezet több fehérjét szívjon fel. Ehhez tojásra van szükség az étrendben.

A héj a tojás 10%-a. Fehérje - 55%, sárgája - 35%. A sárgája tartalmazza az összes zsírt és a teljes fehérje ½ részét, a legtöbb ásványi anyagot és vitamint. Ezért hiba elválasztani a fehérjét a sárgájától.

Ami a koleszterint illeti, a tojás 184 mg-ot tartalmaz. Bebizonyosodott, hogy nem tudja eltömíteni az erek falát és lerakódni a test különböző területein. A koleszterin önmagában nem befolyásolja közvetlenül a szívbetegségek előfordulását. Ez a szerep a telített zsírokhoz van rendelve, amelyek a tojás mellett a gyomrát is terhelik. A tojásban lévő telített zsír 1,6 g, ha kizárja a káros ételeket - szalonnát, kolbászt és pirítóst vajjal, akkor a tojás fogyasztása csak a sportoló javára válik.

Erősítő edzés előtt

30 perccel edzés előtt ehetsz:
egy nagy gyümölcs

Az ételt a test jellemzőinek figyelembevételével kell kiválasztania:

1. A karcsú (vékony) sportolók, akik természetüknél fogva nem hajlamosak a hízásra, nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételeket fogyaszthatnak: hajdina vagy rizs, zabpehely vagy zöldségek, hús, hal, tojás, túró és tej. A fő élelmiszerek között - gyümölcsök, bogyók vagy gyümölcslevek, görögdinnye.
2. A zsírosodásra hajlamos sportolóknak reggel és napközben ugyanannyi szénhidrátot és fehérjét kell bevinniük, de kizárják a cukros és zsíros ételeket. Este ehetsz diétás fehérje ételeket: zsírszegény túrót, tojást, csirkemellet, zöldség salátákés gyümölcsök.

Az erőnléti edzéshez a szervezetnek sok energiára van szüksége, amelyet szénhidráttartalmú ételekből nyernek.

A zabpehely vagy hajdina zabkását és gyümölcsöt, kakaót vagy gyümölcslevet tartalmazó könnyű reggelit egy órával edzés előtt lehet enni, és teljes étkezés után legalább 2 órának el kell telnie.

A szervezetnek az edzés után is szüksége van szénhidrátokra. Az átöltözésre, zuhanyozásra és a rövid pihenésre fordított idő elegendő a pulzus helyreállításához és a vérkeringés normalizálásához. Ezt követően gyümölcsökkel vagy hajdina zabkásával visszaállíthatja az elhasznált energiát. Ezt követően a szervezetnek fehérjére van szüksége az izmok helyreállításához és növekedéséhez.

Ha az edzésre reggel kerül sor, a reggeli a következő ételekből állhat:

• zabpehely fehérjeporral (1 evőkanál) vagy zabpehely grapefruittal;
• 2 tojás omlett, bors és gomba saláta;
• pulykafilé (100 g), káposztalevélbe csomagolt zöldségek: lila hagyma darabok, pirospaprika, paradicsom kevés mustárral).

Ha kell, akkor a káposztalevélben lévő zöldségek helyett ehet hajdina zabkását.

Az izomépítéshez a lányoknak és a férfiaknak feltétlenül tartalmazniuk kell a hajdinát az étrendjükben. Ez a természetes termék a megfelelő szénhidrátokhoz tartozik, és nem okoz vércukorszint-emelkedést.

Lista hasznos tulajdonságait A "croup királynője" nagy, de a sportolók számára a következőkre van szükség:

• a rossz koleszterin plazmaszintjének csökkentése;
• rutin miatt - csökkentése magas nyomású vér;
• a hipoglikémia kizárása, késlelteti a vércukorszint csökkenését;
• használni mint diétás étkezés a magas antioxidáns tartalom és a glutén hiánya miatt;
• a székrekedés megelőzése és az élelmiszerek belekben történő mozgásának felgyorsítása;
• a szervezet feltöltése B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal, különösen vassal, rézzel és magnéziummal. A réz elősegíti a vörösvértestek szintézisét, a magnézium pedig ellazítja az agyba vezető ereket.

Ha az edzésre este kerül sor, akkor kombinálja az ételeket szénhidrátokkal és fehérjékkel. Például:

1. Edzés előtt a halat hajdina zabkása vagy tojásfehérje - tej és alma - omletthez adják. Közvetlenül az edzés után egyen egy pár banánt vagy zabpelyhet tápláló italokkal és alacsony zsírtartalmú túróval (200 g).
2. Edzés előtt - sült csirke (150 g), édesburgonya és brokkoli. Edzés után - túró (1/2 csomag) és gyümölcsök: dinnye vagy 1/2 csésze bogyók, banán.

Edzés előtt "szárításkor"

egy órával az óra előtt el kell látni a testet "üzemanyaggal"

Ehhez be kell tartania az alapvető szabályokat:

• soha ne kezdje hirtelen, hanem hosszabbítsa meg a szénhidrátok fokozatos csökkenését minimálisra, és a fehérje növekedését - maximum 2-3 hétig;
• az első szárítási időszakban (4-6 hét) alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaznak, míg a fehérje 50-60%, zsír - 20%, szénhidrát - 20-30%;
• a szárítás második szakaszában betartják a szénhidrátmentes étrendet, a fehérje 80% -ra emelkedik, a zsírok - akár 15-20%, a szénhidrátok legfeljebb 5%. Ennek az időszaknak a hossza a sportoló egészségi állapotától függ;
• a harmadik időszakban szénhidrátmentes diéta betartása + "leereszteni" a vizet. Ugyanakkor az étrend főleg fehérjéket, minimális zsírt és a folyadékból származó párlatot tartalmaz. Nál nél jó egészség egy hétig kibírhatod. Ehet csirkemellet, zsírszegény túrót, minimalizálja a friss gyümölcsöt és zöldséget.

Egy kicsit a túró és a sajt előnyeiről

Fogyás érdekében edzés előtt egyél zsírmentes sajtokat.

Edzés előtt és után érdemes túrót enni. A benne lévő fehérje (18 g - 100 g termékben) 3 óra alatt teljesen felszívódik, és energiát ad - 5 órán keresztül.

A túró feltölti a vért B, C, PP vitaminokkal és mikroelemekkel: kálium, vas, foszfor, cink.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy súlygyarapodáskor zsíros sajtokat (9%) vegyen be uzsonnára és edzés után. alacsony zsírtartalmú sajtok alkalmasak. Naponta kétszer kell fogyasztani: reggel vagy uzsonna közben: tegyen egy darab sajtot (legfeljebb 100 g) egy darab teljes kiőrlésű kenyérre (100 g), adjon hozzá főtt fürjtojást (4- 5) és fedje be ezt a finomságot egy salátalevéllel.

Az ilyen ételek hasznosak, és nem rontják el az alakot, és jó formában tartják!

Jó a kávé és a tea egy sportolónak?

Az edzés előtti kávé segít felgyorsítani az anyagcserét és a zsírégetést

Sokan hozzá vannak szokva, hogy reggel kávét vagy teát isznak anélkül, hogy meggondolnák, van-e haszna vagy kára a használatukból. A kávé és a tea egyaránt tartalmaz koffeint. Egyes tanulmányok szerint a kávé több koffeint tartalmaz, mások szerint éppen ellenkezőleg, a fekete tea több koffeint tartalmaz. Képes izgatni idegrendszerés serkentik az adrenalin termelődését. Ezért megjelenik az életerő és ... egy stresszhormon, amely növeli a vérnyomást és az agresszivitást. A test ebben az időszakban eufóriában van, és készen áll az agresszió ellen.

A kávéban lévő koffein rövid távú hatással van a szervezetre, de erősebb, mint a tea. De a teában a koffein lassabban szívódik fel a szervezetben a fenolos vegyületek miatt. A zöld teában több van belőlük, mint a feketében. Ezért a zöld tea jobban elősegíti a C-vitamin szervezet általi felszívódását, ami az izomtömeg építéséhez szükséges. A zöld tea elősegíti a zsírégetést is, különösen a szárítási időszakban, az antioxidáns epigallocatechin-gallátnak köszönhetően.

Reggelente a tea vagy a kávé nem javítja a sportoló egészségét, különösen éhgyomorra. Hígítják a nyálat és rontják az emésztést. A kávé növeli a gyomor savasságát. Ezért hasznosabb tejjel inni. A tejes tea is egészségesebb. A testépítők számára előnyösebb a zöld tea fogyasztása edzés előtt és szárítás közben. Felváltva használhatod a zöld és a fekete teát. A kávé megengedett a menüben, de csak rövid edzések előtt - legfeljebb 60 percig.

Mit ne együnk edzés előtt

Nem ehet olyan ételeket, amelyek hozzájárulnak a zsírok lerakódásához:

• ilyen finom, de haszontalan gyorsételek;
• újítások hússal töltött tésztából, beleértve a mantit és a galuskát;
• édes és aromás sütemények és sütemények, zsemlék, zsemle és fehér kenyér, sütemények és édességek;
• hústekercs, füstölt és főtt kolbász és kolbász;
• zsíros hús és hal, szalonna, füstölt: madárszárnyak és -combok, sertéshas;
• tészta, burgonyapüré és instant leves;
• különféle sós tulajdonságok: pattogatott kukorica és chips;
• sós és sült ételek, zsíros adalékanyagok és szószok, majonéz és konzervek.

Az edzés előtti megfelelő étrend elősegíti az izmok állóképességét és helyreállítását. A megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételek segítenek a használatban fizikai gyakorlatok a test javára 100%. Előre el kell készítenie az ételt, hogy helyesen és időben étkezzen, és ne éhgyomorra jöjjön az edzőterembe, vagy útközben ne vegyen fel egészségtelen ételeket - ez minden erőfeszítést nullára csökkent.

L karnitin - ártalom, vélemények, hogyan kell szedni:

Reméljük, már régóta tudja, hogy a „18 óra után ne egyél” szabály nem működik. A legalább zsíros és magas kalóriatartalmú ételeket 1,5-2 órával lefekvés előtt kell megtagadni - és ez elég lesz. De megéri az éhség, ha közvetlenül lefekvés előtt szeretne enni valamit?

A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy erre nincs szükség. A másik dolog az, hogy a legjobb, ha a késői vacsorához megfelelő termékeket választunk, vagyis azokat, amelyek javítanak, és nem tolják el a nyilat a mérlegen. Ebben az anyagban csak tíz lehetőség az éjszakai snackhez, anélkül, hogy károsítaná az alakot.

Étcsokoládé

A csokoládét gyakran tiltott élelmiszernek tekintik, de nem minden csokoládé egyforma. Jelentős táplálkozási különbség van a diószelet és az étcsokoládé tábla között. Az étcsokoládé különösen minimális mennyiségű cukrot és számos jótékony antioxidánst tartalmaz, amelyek csökkentik a vérnyomást, küzdenek a gyulladásokkal és javítják a hangulatot.

Pisztácia

A pisztácia remek esti uzsonna, különösen, ha találsz sómentes lehetőséget. Az a tény, hogy tartalmaznak rostot (szükséges az optimális emésztési folyamathoz), valamint biotint, B6-vitamint, tiamint, folsav, telítetlen zsírok és növényi szterolok, ami rendkívül táplálóvá teszi őket, ugyanakkor rengeteg kellemes bónuszt biztosít a szervezetnek.

Leves

Nem valószínű, hogy azt remélte, hogy levest talál ezen a listán, és ennek ellenére. Az tény, hogy minden meleg folyadék nyugtató hatással van ránk, de ha biztos benne, hogy valami kielégítőbbre van szüksége egy csésze teánál, ill. zöldségleves jól fog jönni. Fontos megjegyzés: Kerülje a zöldségeket, például a lencsét vagy a babot a levesben. Meglehetősen nehezen emészthetők, ettől pedig nyugtalan leszel, ami biztosan nem a végső cél.

Tökmagok

A jó éjszakai étkezés enyhíti az éhséget, ugyanakkor segít ellazulni és felkészülni az alvásra. Egy adag tökmag az ajánlott mennyiség közel 50%-át tartalmazza napidíj magnézium, és a magnézium köztudottan fontos a nyugodt és mély alváshoz.

Meleg tej + méz

A meleg tejet régóta használják altatóként, így jó választás esti uzsonnára, ha nehezen tud elaludni. Érdekes megjegyezni, hogy a módszer hatékonyságát megerősítő kutatások ellenére mindez pszichológiai felfogásunk következménye lehet. A tejben található aminosavak azonban beindítják a szerotonin hormon termelődését, ami segít Önnek és a „rossz gondolatoknak”, amelyek megakadályozzák az elalvást. Egy kanál méz hozzáadása természetesen növeli az italban lévő cukor mennyiségét, ugyanakkor befolyásolja a szerotonin szintjét, ami a gyengéd elalváshoz is hasznos lesz.

Áfonya

Az áfonya gazdag antioxidánsokban (és a fagyasztott bogyók ugyanolyan jók, mint a frissek), emellett olyan tápanyagokat is tartalmaz, amelyek számos tanulmány szerint javíthatják az agyműködést és az általános egészségi állapotot. Ha nem követsz szigorú diétát, és megengedheted magadnak a plusz kalóriákat, adj két evőkanál tejszínt a bogyókhoz, hogy hihetetlenül finom desszertet készíts.

Rizs

Az új PLoS One tanulmányok azt mutatják, hogy a rizsalapú étrend az álmatlanság 46%-os csökkenésével járt a kenyérhez (nincs változás) és a tésztához képest (az alvás csak romlott). A magas glikémiás indexű (GI) élelmiszerek, mint például a rizs, felgyorsíthatják a minőségi alváshoz nélkülözhetetlen hormonok, a triptofán és a melatonin termelődését.

Mandula

A diót nem tartják a legjobb nassolnivalónak azok számára, akik meg akarnak szabadulni tőle túlsúly, elsősorban zsírtartalmuk miatt. Az American Journal of Clinical Nutrition 2012-es tanulmánya azonban azt találta, hogy azok a személyek, akik 18 hónapon keresztül mandulát fogyasztottak, ugyanannyit fogytak, mint azok, akik étrendjük részeként mandulát vágtak (minden más tényező változatlansága mellett).

Tegyük ehhez hozzá azt a tényt, hogy a mandula a trigliceridek szintjét is stabilizálja – ez a szív- és érrendszeri betegségek két fő kockázati tényezője. És persze ne feledkezzünk meg a mandula magnéziumtartalmáról sem, ami igazi „altatónak” számít.

Roll sajttal

Hihetetlenül hangzik, nem? És ennek ellenére, ha valamilyen oknál fogva nem evett a nap folyamán, és most rendkívül éhes, készítsen magának egy zsömlét sajttal (és ha kívánja, csirkemell). Itt nem a kalóriákról fogunk beszélni, hanem csak a gyakorlati hasznosságról. A sajt például gazdag kazeinben, egy összetett fehérjében, amely a British Journal of Nutrition szerint nemcsak teltségérzetet biztosít, hanem felgyorsítja az anyagcserét is.

Gyömbér tea

Emlékezzünk vissza, hogy testünk néha úgy működik, hogy a szomjúságot éhségnek álcázza. Néhány pohár víz megivása azonban – főleg ha nincs kedve – nem szükséges. Mit szólnál a gyömbér teához? Nyilvánvaló immunitási előnyei mellett a gyömbér megszabadítja a teában található idegserkentő koffeintől. Ez azt jelenti, hogy segít gyorsabban elaludni.