A sport az életerő, az egészség és a jó hangulat alapja!

Mennyire fontos sportolni (különféle sportjátékok, testmozgás, torna, sport szakaszok), azt hiszem mindenki tudja. Ez az egészség garanciája, számos betegség megelőzése, az egész napos életerő díja.

Ma erről fogunk beszélni svéd reggeli torna, amelyek az orvosok szerint megakadályozzák az elhízást, növelik az izomtónust és megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását is.

Egyébként Svédországban alacsony a szív- és érrendszeri betegségek száma, és imádnak ott finom ételeket enni. Ezért egy ilyen torna gyakorlatsort az orvosok kifejezetten terápiás és profilaktikus céllal fejlesztettek ki.

A reggeli gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de ha minden reggel elveszel egy kis időt, érezni fogod az izomtónust, az energia beáramlását és elégedett leszel!

Tehát kezdjük.\u003e "/\u003e

Reggeli gyakorlatok az izomtónushoz és az elhízás ellen:

1. Bemelegítésként - helyben futás vagy ugrás. Ebben az esetben a vállöv ellazult, és a mozgások során felemeljük a vállakat. Óvatosan és simán végezze a test felmelegedését.

2. Kézgyakorlatokat végzünk. Kiinduló helyzet - a lábak egyenesek a váll szélességében, a kezek félretéve, tenyérrel felfelé.

Élesen elfordítjuk a tenyerünket 360 fokkal, és visszatérünk eredeti helyzetükhöz. Ez a gyakorlat erősíti a kéz ízületeit.

3. Térjünk át a derékgyakorlatokra. Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben, bal kéz az övön, jobb kéz felemelve. Az "egy, kettő, három" számláláson elvégezzük a test felső részének hajlásait balra, a jobb kéz a testtel együtt balra húzódik.

Térjen vissza az I.p.-re, cseréljen kezet és ismételje meg a billentést a jobb oldalon.

4. ... A kiindulási helyzet az Ön oldalán fekszik, a könyök a padlón nyugszik, a gyomor behúzódik, a felső láb körülbelül 30 fokos szögben előrefelé húzódik. Most emeljük és süllyesztjük a lábunkat. Ismételje meg ugyanezt a másik lábán is.

5. Gyakorlat a lábak, a borjak és a fenék izmainak. Kiinduló helyzet - hasra fekve, előre nyújtott karokkal. Emelje fel és engedje le a lábát (balra, majd jobbra) izomfeszültséggel.

6. ... Kiinduló helyzet - a hátadon fekve, hajlított lábakkal, a karok a fej mögött bezárva. Emelje fel és engedje le a vállövet, miközben összehúzza a hasizmokat.

7. ... Kiinduló helyzet - a hátadon fekve, a lábak térdre hajlítva. Emelje fel és engedje le a csípőjét, miközben megerőlteti a vádli és a fenék izmait. Az emelés során a súlypont átkerül a vállövre.

8. Befejezzük reggeli gyakorlatok.Kiinduló helyzet - a hátán fekve nyújtja karjait a feje mögött. Húzza meg a fenék és a vádli izmait, húzza be a gyomrát, majd lazítson az ujjaitól a lábujjáig.

Az elhízás elleni ilyen reggeli gyakorlatokat naponta reggel kell elvégezni, mert meglehetősen egyszerű és nem fog sok időt igénybe venni. De az izmok jó állapotban maradnak, könnyebbséget fog érezni a testben, és az egész napos energia garantált.

Az állandó teljesítménnyel végzett testmozgás szintén javítja a vérkeringést, megterheli az összes izomcsoportot.

Végül elmondom a légzési gyakorlatokról "nyolc számít", amely növeli az aktivitást és az erővesztést.

Tehát a kiindulási helyzet az, hogy egyenesen álljon fel, kissé meghajlítva a lábát, kissé meghajoljon, és tenyerét a térdén nyugtassa. Simán, könnyedén engedje el a levegőt a tüdejéből. Ezután élesen és erőteljesen lélegezzen be.

Éreznie kell, hogy a levegő megtölti a tüdejét. Tartsa ezt a helyzetet egy pillanatig. Most lélegezzen ki - a kilégzésnek olyan erősnek kell lennie, hogy valami gyapotszerűt érezzen a tüdejében.

Kilégzés után tartsa vissza a lélegzetét. Húzza be a gyomrát, álljon fel egyenesen és ne görnyedjen. Próbálj meg nem lélegezni 8 szám alatt. Ezt követően lazítson és lélegezzen be.

Ez a légzési technika megtisztítja a tüdőt és az egész testet. De ami a legfontosabb, enyhíti a stresszt és megszabadul a rossz gondolatoktól. Az ilyen gyakorlatok után energikusnak és aktívnak érzi magát.

Csak egy lecke ment meg túlsúly és emelni fogja az összes izom hangját. Az egyik leghatékonyabb és leghatékonyabb izomgyakorlat a deszka. Nemcsak a vállöv és a hasizmok, hanem az egész test izmainak munkájához is hozzájárul. Minden gyakorlatot ajánlott szőnyegen végezni.

A gyakorlatok lényege

A deszka lényege, hogy naponta egyszer „lógjon” néhány percig a padló felett, miközben csak a lábujjain és a kezén nyugszik. Bármennyire is gondolja, hogy könnyű, ebben az állapotban lenni nem túl könnyű, mert sok izom dolgozik ilyenkor.

Klasszikus deszka

Deszka van statikus gyakorlat, mert nem tartalmaz mozgást. A fő feladat a test megfelelő megtartása.

Feküdjön a padlón lehúzott gyomorral, majd hajlítsa meg a karjait a könyöknél 90 fokkal, és fokozatosan lépjen a könyökön fekvő hangsúlyra. Tartsa a testét egyenesen a gyakorlat során.

Csak a lábujjak és az alkarok hegyére koncentráljon. Húzza meg vagy lazítsa meg a hasizmait. Ne hajlítsa a csípőjét a padlóhoz.

1. Tegye a lábát egymás mellé. Ez megnehezíti az egyensúly fenntartását, de ez növeli az összes hasizom terhelését.
2. Tartsa a lábát egyenesen. Tartsa őket feszülten. Ha ezt nem tartja be, akkor csökken a hasizom terhelése.
3. Húzza meg a farizmát. Ne engedje le a feszültséget a megközelítés végéig.
4. Tartsa az ágyéki gerinc lapos; a deszka helyes kivitelezése ezt igényli. Ez egy meglehetősen összetett elem. A karaj nem lehet hajlított vagy lekerekített.
5. Húzza be a hasát, és próbálja a lehető legközelebb húzni a bordáihoz. A hasat az egész megközelítés során meg kell tartani, de nem kell visszatartania a lélegzetét.
6. Annak érdekében, hogy a vállak ne érezzenek nagy terhelést, ajánlatos a könyökeket pontosan a vállízületek alá helyezni.

Ezt a gyakorlatot a kilégzésen kell végrehajtani, és bizonyos feszültségig kell tartani. Ebben a helyzetben érdemes kitartani legalább 10 másodpercig, kezdőknek ez elég lesz. A póz fenntartásának időtartama a felkészüléstől függ. Tehát, ha új vagy ebben a vállalkozásban, akkor ne döntsön rekordokat. Jobb kezdeni kicsiben.

Oldalsáv

Ez a sajtógyakorlat hatékonyabb lesz, mint a hagyományos deszka. Ebben az esetben az egész test súlyát tartják négy pont helyett, kettőn. Ezért az egyensúly fenntartása érdekében sokkal többet kell megterhelni.

• Feküdj a bal oldalon. Helyezze a könyökét a váll alá, egyenesen tartva a lábát. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára.

• Húzza meg a hasizmait. A lábakon és az alkarokon egyensúlyozva emelje le a medencét a padlóról, amíg átlós nem lesz. Körülbelül 45 másodpercig ebben a helyzetben kell lennie. Ha nincs elég türelme erre az időtartamra, végezze el újra a gyakorlatot, összesen 30 másodpercig. Ezután változtassa meg az oldalakat, és ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat.

Fokozott terhelés

1. Emelje fel mindkét lábát. Ebben az esetben a támaszpontok száma csökken és a terhelés növekszik. Ebben a helyzetben a testének jelentős erőfeszítéseket kell tennie az egyensúly fenntartása érdekében. A présterhelés jelentősen megnő.
2. Emelje fel az egyik kezét. A feltételek hasonlóak: annak érdekében, hogy fenntartsa a koordinációt és ne essen az Ön oldalára, bizonyos erőfeszítéseket kell tennie.
3. Kifinomult oldalsó deszka. Ennek a gyakorlatnak az elvégzésével az oldalán kell feküdnie, miközben kiegyenesedik és becsukja a lábát. A testnek és a lábaknak egyenesnek kell lenniük. Helyezze a bal alkarját a földre.
4. Gömb deszka. Használja a fitballt a feladat elvégzéséhez. Tegye rá a lábát, vagy támaszkodjon a könyökére.

A képzés előnyei

1. Az ilyen gyakorlatok edzik a hátsó borjú és a gluteus maximus izmokat. Nekik köszönhetően elfelejti, mi is a cellulit, és megkapja a kívánt alakot.
2. Gyakorlatok végrehajtásakor a munkába beletartoznak nyaki, a váll és az alsó hátizmok. Ennek a feladatnak a teljesítésével megszabadulhat a hát alsó részének vagy a nyak osteochondrosisától. Ezenkívül el fogja felejteni a lapockák és a vállak közötti fájdalmat, amely az ülő életmódból vagy a súlyos súlyú cipelésből ered.
3. A fő terhelés a lábakon van. Annak a ténynek köszönhetően, hogy minden izom részt vesz benne, az eredmény karcsú és gyönyörű lábak.
4. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az edzés során az egész test feszült, az oldalsó és az alsó hasizmokat edzik, ezért karcsú gyomor biztosított számodra.
5. A kezeket a lábakkal együtt edzik, és amint észrevette, ők teszik ki a test nagy részét.

Hibák

1. A medence a padló felé hajlik, és az egész test egy ívet képez.
2. A farokcsontot felemeljük, és a hát alsó részén hajlítást kapunk.

Próbálja elkerülni az ilyen hibákat!

Fontos tudni! Ne hagyja, hogy csípője a padlóra süllyedjen, térdeit ne lazítsa el. Próbáld összetartani a lábaidat. Ne helyezze testsúlyát az alkarjára.

Anyagok alapján: irzeis

A harmónia titka már régen kiderült. A túlsúlyos nehéz küzdelem fő összetevői a megfelelő táplálkozás, az egészséges életmód, a sport és az akaraterő. site - hogyan lehet eljutni tökéletes test napi 20 perc alatt, elvégezve a 10 fő gyakorlatot.

Maximális hatékonyság

A kifakuló nyaki bőr és a kettős áll jelenléte kifelé több mint öt évet jelent a nő életkorában. Ha más problémás területeket vizuálisan el lehet maszkolni a helyesen megválasztott ruházat és a korrekciós fehérnemű segítségével, akkor a zárt nyakrész a legtöbb esetben egyértelmű problémát jelent. Egyenesítse ki a mellkasát, tegye a tenyerét a vállára, és próbálja a lehető legjobban felhúzni a nyakát, miközben ujjait a vállára nyomja. Győződjön meg róla, hogy a válla mozdulatlan marad. Lélegezz be, számolj 10-ig, lélegezz ki. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. Pihenjen a testén, és engedje le karjait a varratoknál. Döntse a fejét a lehető legalacsonyabban előre, majd simán forduljon balra, hajlítsa hátra a nyakát, majd a jobb vállához, majd ismét a mellkasához. Most ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba. Gyakorlatsorozat segít megszabadulni a kettős álltól. Tegye az öklét az álla alá, és legyőzve a kézellenállást, nyissa ki a száját. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

Gyakorlatok a gyönyörű kezekért

A női mell főként zsírszövetből áll, így minden egyes plusz vagy mínusz kilogramm befolyásolja alakját és rugalmasságát. Gyakorlatok segítségével lehetetlen a mellkasat rugalmasabbá tenni, méretét növelni vagy alakját megváltoztatni, mivel nincsenek benne izomrostok, de a rendszeres testmozgás elősegíti a mellizmok megerősödését és emelheti a mellkasát. Ehhez a gyakorlathoz székre vagy fitballra lesz szüksége. Feküdj a felszínen a hátad felső részével, törzsét hajlított lábakon tartva. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe, egyenesítsd ki őket és tartsd magad felett. Lassan kezdje a kezét a feje mögé engedni, amennyire csak lehetséges. Mély lélegzetet véve húzza be a gyomrát, miközben leengedi a karját. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, kilégzés. Végezzen el négy ismétlést 12 ismétlésből.

Cél: rugalmas has.

A tökéletes hasizom elérése érdekében fontos megjegyezni, hogy a testmozgás mellett az étrend kalóriatartalmának csökkentése hozzájárul a hasi lerakódások csökkentéséhez. Igyon több vizet, mondjon le a rossz étkezési szokásokról - gyorsétterem, édességek, liszttermékek, és kezdjen el tornázni a hasizmokon. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdét, tedd össze a lábad, rögzítsd a kezed a fejed hátsó részén lévő zárba. Emelje fel a testet térdre, enyhén emelje le a lapockákat a padlóról. Az alsó hátnak a helyén kell maradnia. Ismételje meg a gyakorlatot 30 alkalommal, 3 körben. Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit és emelje fel a csípőjét úgy, hogy merőlegesek legyenek a padlóra, karjait a törzs mentén kell kinyújtani. Az alsó hasizmok erőfeszítésével húzza a térdeket és a medencét a mellkas felé, teljesen emelje le a medencét a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot 30 alkalommal három fordulóban.

Cél: vékony derék, vizuálisan hangsúlyozva a nőiességet.

A helyesen elvégzett hajlamok hatékonyan segítenek megszabadulni a derékterületen lévő extra centiméterektől. Tenyérrel összekulcsolt kézzel lassan döntse meg a különböző irányokat. Vigyázzon a hátára - laposnak kell lennie, a lejtéseket szigorúan a lábak oldalirányú mentén kell elvégezni. Végezzen két 15 gyakorlatot.

A következő gyakorlat előre és hátra hajlítás. Helyezze a kezét a derekára, álljon fel egyenesen, a lába váll szélességben legyen. Lélegezzen be és lassan hajoljon előre egyenes háttal, tartsa pár másodpercig ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajlítsa meg a hát alsó részét, majd ismét húzódjon meg. Végezzen 2 db 15 gyakorlatot.

"Malom" gyakorlat. Vegyünk egy ferde helyzetet, a lábaknak egyenesnek, háttal egyenesnek kell lenniük. Kezdje szétteríteni a kezét, mint egy szélmalom, különböző irányokba. Ebben az esetben az egyik kezének a lehető legközelebb kell lennie a lábhoz, a másodiknak - magasan a feje felett függőleges helyzetben... Végezze el a gyakorlatot két körben, 15 lendítéssel, mindkét kezével.

A küldetést a fenék, a csípő, a hát alsó és a hátsó részének gyakorlataival hajtják végre. Üljön a földre, és tartsa a törzsét merőlegesen a padlóra. A fenék és a csípő erőfeszítésével emelkedjen az asztal helyzetébe, tartsa a kezén a súlyt. Sportolás közben húzza be a gyomrát. Rögzítse az asztali pózt 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor.

A Fecske gyakorlat végrehajtásához álljon fel, lendítse hátra a jobb lábát, balra tolva a súlyát, és döntse előre a testét. Maradjon 30 másodpercig az állásban. Húzza oldalra a jobb kezét, közben kissé csavarja a mellkasát. Húzza vissza és körülbelül 20-szor helyezze vissza a karját eredeti helyzetébe, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán. Végezzen két alkalommal 40-szer.

Cél: gyönyörű, karcsú lábak, jól körülhatárolható domborzati vonalakkal és éles térdekkel.

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, karjaidat a tested mentén. Addig kezdje emelni a törzsét, amíg csak a fejével, a vállával, a könyökével és a lábával érinti a padlót. Lassan engedje le a törzsét kiinduló helyzetbe a nyaktól a derékig. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, és csípőre tegye a kezét. Tartsa a hátát egyenesen, lélegezze be és térdeit hajtsa derékszögbe, mintha a szék szélén ülne. A gyakorlat során a hátnak kissé előre kell hajolnia, de egyenesnek kell maradnia. Tartsa a legalacsonyabb ponton néhány másodpercig, és kilégzéssel kezd felemelkedni. A térd kiegyenesítése nélkül ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

A guggolás a boka, a térd és a csípő ízületeit dolgozza fel, és erősíti a térd inait. A zsírégetés egyik leghasznosabb gyakorlata végzetes lehet, ha helytelenül végezzük. Guggoláskor tartson egy egyenes vonalat a fej hátsó részétől a farokcsontig, ne ívezze a hátát és ne görnyedjen. Az alsó helyzetben lévő térdek nem nyúlhatnak ki előre, befelé vagy kifelé - helyük a láb felett van. Tartsa a sarkát a padlón. Figyelje a légzését, és nyugodtan végezze a guggolásokat. Szélesítse szét a lábait, mint a váll szélessége - így guggolva belefoglalja a comb belső és a fenék izmait. A lábaknak 45 ° -os szögben kell lenniük különböző irányokban. Végezzen el 50 részleges guggolást. Ezután fogd meg a súlyzókat, és végezz még 15 guggolást. A további súly miatt megteremti a szükséges terhelést az izmokon.

Cél: a tónus fenntartása, az izomplaszticitás és az ízületek mobilitásának növelése.

A nyújtást, mint a guggolást, gondosan kell elvégezni. Tartsa az egyes pózokat 10-30 másodpercig, amíg a feszültség megszűnik. Ha a fájdalmas érzések továbbra is fennállnak, akkor a nyújtás túl erős volt, és a gyakorlatot le kell állítani vagy gyengíteni kell. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Álljon fel egyenesen, ne tágítsa szét a lábát, és térdre hajlítsa. Emelje fel az egyik kezét, és nyújtsa, amennyire csak lehetséges. Hozza le a kezét, és a másik kezével hajtsa végre a gyakorlatot. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor.

Álljon háttal a falnak, tenyerét tegye a háta mögé, és támassza le a falon. Guggoljon lassan, csúsztassa tenyerét a falon. Rögzítse a pózt 20 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot hatszor. Üljön le a földre, és terítse szét a lábát az oldalára, a tenyerét összekulcsolja a feje hátsó részén. Lassan döntse előre a testet, próbálva elérni a jobb térdet, simán és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyúljon a bal térdhez. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor mindkét oldalon.

Feküdj a hátadon, és húzd az egyenes lábad a fejedhez, próbáld a lábadat a kezed köré tekerni. Tartsa a helyzetet 20 másodpercig, majd lassan engedje le egyenes lábait a padlóra. Ismételje meg hatszor.

A megfelelő járás segít fenntartani az izomtónust. Munka közben nem tanácsos gyalogló gyakorlatokat végezni a kalóriák elégetéséhez - szánjon időt erre a sporttevékenységre egy munkanap vagy egy hétvége után. Járj helyesen: a hátadnak és a fejednek egyenesnek kell lennie, ne a lábad alá nézz, hanem csak előre, a vállad legyen kiegyenesedett és ellazult, húzd be a gyomor és a fenék izmait is. Ha egy lépést tesz, lépjen először a sarkára, majd a lábujjára. Ha a lakása vagy irodája alacsonyabb, mint a 15. emelet, hagyja ki a liftet. A felsétálás megerősíti a farizmok, a borjak, a comb elülső és hátsó részének izmait. Ügyeljen arra, hogy a háta járás közben a lehető leglazább legyen. A "járulékos súllyal" gyakorlat a gluteus maximus és a gluteus maximus izmok erősítésére irányul. Amikor a következő lépéshez felemeli a lábát a földről, feszítse meg a farizmait. A zsírégetés 45 perces séta után kezdődik, így átlagosan 40 percről egy órára kell gyalogolnia. 10 perccel a gyaloglás előtt és közvetlenül a munkamenet befejezése után egy pohár állóvizet kell inni. 15 percenként igyon pár kortyot járás közben.

Úgy érzi, hogy a zsírszövet mennyisége kezd növekedni, az izmok lassúvá válnak és elveszítik rugalmasságukat, a mérlegen lévő számok felkúsznak- akkor harcolnod kell ellene.

Kiemelt fontosságú a lábizmok edzése a zsírvesztés folyamatában. Az a tény, hogy az izomedzés az izomrostok tömegének növekedéséhez vezet, ami teljesen természetes módon kalóriát éget. Ezenkívül a test energiát fordít az izomtömeg jó állapotának fenntartására. Ennek megfelelően annál több izomtömeg, annál nagyobb az energiafogyasztás.

A nagy izomcsoportok csak a csípőben koncentrálódnak. Edzésük sokkal több kalóriát éget el, mint bármely más izomcsoport edzése. Ha azonban túlzásba viszi, felpumpálhatja az izmokat. Tehát, ha fogyni akar, legyen karcsú, rugalmas lába, tónusú alakja - ez a cikk az Ön számára készült. Olvassa el, hogyan teheti könnyebbé a lábizmait.

A kalóriák elégetésének leghíresebb és legolcsóbb módja- fuss. Ő az, aki népszerűségében és hatékonyságában az első helyet foglalja el a zsírégetésre szolgáló összes gyakorlat között. A futó gyakorlatok pontosan ugyanazt a hatást érik el, mint az erőgyakorlatok, azzal az egyetlen különbséggel, hogy az izmok megkönnyebbülése simább.

A futás erősíti az ízületeket és szalagokat, a feneket és a csípőt, lehetővé teszi a lábak gyors tonizálását és ebben az állapotban való fenntartását különösebb erőfeszítés nélkül. Természetesen úgy is futhat, hogy nem tartja be a különleges szabályokat, de a helyes futástechnika az edzés sikerének kulcsa.

A látszólagos biztonság ellenére futás- elég traumatikus lecke. Az ínszalag károsodása, elmozdulása, izomfájdalmai várják azokat, akik nem követik egyszerű szabályok futó.

Az első szabály a cipő kiválasztása. Mielőtt elkezdené a kocogást, fel kell vennie a futócipőt. A kezdőknek jobb, ha szakértői tanácsokra támaszkodnak. Látogasson el egy sportboltba, ismertesse, hogyan fog edzeni, milyen ütemben, és segít megtalálni a megfelelő futócipőt.

A második szabály: először az izmok kötelező bemelegítése, csak utána maga a futás. A bemelegítés során az izmok rugalmasságot szereznek, ami megakadályozza a sérüléseket. A bemelegítés az idegrendszert is felkészíti, hogy a megnövekedett terhelés ne okozzon stresszt.

Harmadik szabály: rendszeresség. A futás nem lesz előnyös, ha időről időre edz. Csak a mindennapi gyakorlatok tónusítják az izmokat, különben ez nem edzés, hanem értelmetlen terhelés, amely csak fáradtságot hoz. Találjon időt a mindennapi futásra, a elfoglaltsága és a lustasága ellenére.

Negyedik szabály: szeresd, amit csinálsz. A pozitív hozzáállás mindenképpen pozitív eredményt hoz. Büszke lehet akaraterőjére és vágyára, hogy jobb legyen, élvezze az edzést és annak eredményeit.

1. Séta

A gyaloglás szintén nagyszerű eredmények elérésében segít. A különbség a futástól az, hogy a séta során a test egészének terhelése többször kisebb. A lényeg, hogy a megfelelő távolságot és ütemet választjuk meg. Ezenkívül járás közben a kalóriák hatékonyan égetnek el, a szív, a tüdő és idegrendszer... Kombinálhatja a futást és a gyaloglást, ha akarja. Például 20 perc kocogás, 10 perc séta, vagy fordítva.

A gyaloglás bizonyos biztonsági szabályokat tartalmaz. Először járjon speciális gyalogos utakon, és ha nincsenek a közelben, akkor egy parkban vagy téren. A zöldövezetben járás kétszeresen hasznos. A lényeg az, hogy sík felületen járj, különben a dudorok válnak legjobb eset a nyújtás oka. Másodszor, a ruházatnak élénk színűnek kell lennie ahhoz, hogy látható legyen a futók, más emberek és a sofőrök számára. Nagyon jó, ha a ruhák fényvisszaverő elemekkel vannak felszerelve. Harmadszor, próbáld meg nem veszíteni az őrséget. Néha gondolkodhat vagy hangos zenét hallgathat fejhallgatóban, és nem hallhat biciklist, autót vagy csak megbotlik.

1. Guggolás

Kerek popsit szeretnél? A guggolások a segítségükre vannak. Ezenkívül a testmozgás jót tesz a lábak és az alsó törzs érrendszerének tonizálásához. A guggolás során a comb és a fenék izma megfeszül, az erek hasznos terhelést is tapasztalnak.

A guggolás helyzete meghatározza a különböző izomcsoportok edzését. Kezdjük a leguggolás legegyszerűbb módjával. Tegye a lábát vállszélességre, hajlítsa meg a lábát a térdénél, guggolás közben a terhelést ne térdre, hanem csípőjére vigye. Képzelje el, hogy egy láthatatlan székben ül. A guggolás amplitúdója kicsi, a térd nem haladhatja meg a lábujjak mentén húzott képzeletbeli vonalat.

A következő út bonyolultabb. Tegye a kezét a feje hátuljára, terítse könyökét 180 ° -kal. Leguggol. Ezután élesen kell ugrania, visszatérnie a kiindulási helyzetbe. Gyerekesnek tűnik számodra a gyakorlat? Nem valószínű, hogy valaki legalább egyszer elsajátítja az edzés kezdetén. 5. Figyelje a légzését: lélegezze be az orrát, lélegezze ki a szájat. Lélegezzen mélyeket. Amint égő érzést, súlyos fájdalmat érez, tartson egy kis szünetet.

A "pisztoly" pózban lévő guggolások, amikor az egyik lábra helyezik a hangsúlyt, a másikat pedig a padlóval párhuzamosan, amennyire csak lehetséges, előre nyújtják, szintén edzik a hasizmokat. Kipróbálhatja a súlyzó guggolást. Ennek hatása jelentősen megnő.

1. Lépés

Minden, ami a lépésgyakorlatokhoz szükséges- lapos felületű platform: vagy speciális lépcsőfok, vagy bármilyen alacsony pad. Tegye a kezét a csípőjére, a jobb lábát térdre hajlítsa az emelvényre, tegye előre a súlyt, egyenesítse ki a lábát, tegyen egy lépést előre. Le a földre. Ezután a bal lábunkat az emelvényre tesszük, és a fent leírtak szerint folytatjuk. Próbáld meg 50-szer elvégezni a gyakorlatot, vagy 2-szer 25 vagy 3-szor 20-at- kezdje 20-30-szor. A súlyzók fokozzák az edzést.

1. Tüdő

Tegye össze a lábát, emelje fel az egyik lábát, mintha egy lépést tenne előre. Tartsa hajlítva 90 fokos szögben, és tartsa egyenesen a hátát. Lassan számoljon ötig, hozza vissza a lábát. Ismételje meg a másik lábbal. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos, hogy ne változtassuk meg a láb szögét. A gyakorlatot a tükör előtt állva lehet a legjobban elvégezni, hogy ellenőrizhesse helyzetét. Próbáljon megőrizni egyensúlyát és ne essen le. Fontos az is, hogy ne hajoljon előre, látnia kell az egyenes láb térdét. Az ilyen hibák következtében a térdízület károsodásának valószínűsége magas. Ne feledje, hogy a fejnek, a hátnak és a lábnak egy vonalban kell lennie.

1. Séta tüdő

Ahogy a neve is mutatja, ez egy lépés és az előző gyakorlat kombinációja. A különbség az, hogy ahelyett, hogy visszaadnád a vezető lábat a helyére, egy lépést teszel előre vele, a másik lábat az elsőhöz viszed, megállsz, lábaid együtt, a másikat megemeled. Stb. Ezt a gyakorlatot a legkönnyebb elvégezni. Csak figyelnie kell a törzs helyes helyzetére. Ha úgy érzi, hogy megtanulta, hogyan kell helyesen elvégezni a járó tüdőt, növelje a terhelést súlyokkal súlyzókkal való hozzáadásával. A tüdő tökéletesen edzi a láb izmait, jó formában tartja a csípő és a fenék izmait.

1. A lábad saroktól talpig mozgatása

A fentiekben a felső lábak megerősítését célzó gyakorlatok találhatók. A következő gyakorlat a lábszáradat edzi. A láb saroktól talpig való mozgatása nagyon hatékony a bokák és a borjak számára.

Tegye egyenesen a lábát. Üljön hajlított térddel. Tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel az egyik lábának sarkát, miközben a lábujjait a padlón tartja. Maradjon ebben a helyzetben öt másodpercig, engedje le a sarkát. Ismételje meg a másik lábbal. A gyakorlat állva is elvégezhető. Ebben az esetben egyszerre két lábbal kell felmászni a lábujjakra. Az egyensúly szabályozásához használja a szék támláját. Mivel ez a gyakorlat olyan egyszerű, többszörös 50-60 ismétlést végezhet.

A gyakorlat során kerülje az alábbi hibákat. Ne próbálkozzon a lehető leggyorsabban, hogy továbbléphessen (véleménye szerint) hatékonyabb gyakorlatokra. A lehető leglassabban emelkedjen a lábujjaira, maradjon ebben a helyzetben legalább 5 másodpercig, ha van ereje, akkor tovább. Elég nehéz. A második hiba az, hogy nem próbálunk minél magasabbra állni. Ne tegyen úgy, mintha balerina lenne. Ez nem tesz jót az izmoknak, hanem csak értelmetlen sérülésükhöz vezet.

1. Egy biciklizés

Az izmokat tonizáló gyakorlatok listája nem lenne teljes álló kerékpáron végzett edzés nélkül. A szabadtéri kerékpározás hatékonyságát tekintve nem hasonlít más gyakorlatokra. Ha a kerékpározás nem lehetséges, használjon szobakerékpárt az edzőteremben vagy akár otthon. A kerékpározás erősíti az alsó test, a hasizom és a hátizmok izmait, amelyek felelősek a testtartásért. Ez a szimulátor szintén a szív- és érrendszeri eszközök csoportjába tartozik: erősíti a szívizomot és edzi a tüdőt.

A kerékpározás miatt testünk sok nedvességet veszít. Ez kiszáradást okozhat. Megfelelő mennyiségű víz javítja az anyagcsere folyamatait a szervezetben, a tápanyagokat a megfelelő helyre szállítja, és elősegíti a test méregtelenítését. Ezért mindig legyen egy üveg víz.

A kerékpár beállításait kizárólag az Ön paramétereihez kell igazítani. Ez kényelmet és nagyobb biztonságot nyújt. Kérjen tanácsot egy olyan szakembertől, aki segít kiválasztani az Ön számára megfelelő kerékpárt, és ez hosszú évekig hűen szolgál.

1. A lábak hajlítása-meghosszabbítása

Egy másik egyszerű lábformáló gyakorlat, amelyet akár irodai székben ülve is el lehet végezni. A lényeg az, hogy a felület szilárd legyen. Egyenesítse ki a hátát, emelje fel mindkét lábát, és tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben. Ugyanakkor a kezek az ülésen lehetnek (ha félsz leesni) vagy térdre. Ha ülő munkád van, ez egy nagyszerű gyakorlat a beragadt izmok felszakításához. Tartson 40-50 percenként szünetet a munkában, és gyakorolja a szünetben.

Az edzőtermek speciális szimulátorokkal vannak felszerelve, amelyeken sokkal kényelmesebb ilyen gyakorlatokat végrehajtani. Természetesen a hatás magasabb, mint otthon vagy az irodában. A lábad terhelése a fizikai képességeidnek megfelelően állítható be. Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi, hogy a lehető leghamarabb pozitív eredményeket érjen el az edzésen.

Üljön háttal, szorosan nyomja az ülés háttámláját. Kezét tartsa speciális kartámaszokon, vagy vigye a szék támlája mögé. Kezdje el lassan emelni és leengedni mindkét lábát egyszerre. Ebben a gyakorlatban a lényeg, hogy mindent lassan végezzünk. Ha az erő megengedi, adjon további terhelést a lábának. A kezdőknek nagyon nehéz akár 5 ismétlést is elvégezni. Növelje a mozgások számát az edzéstől az edzésig, amíg 3 20 ismétlésből álló készletet nem teljesít. Ha többre képes - csak nagyszerű!

1. Megfelelő táplálkozás

És végül beszéljünk a helyes táplálkozásról. Enélkül bármelyik testmozgás, minden gyakorlat teljesen haszontalan. A megfelelő táplálkozás időnként növeli az edzés hatékonyságát. Válasszon a zsíros sült ételek elkerüléséről, tegyen zöldségeket és gyümölcsöket az étrendbe (minél több, annál jobb), minimalizálja az édességek fogyasztását. Kezdje a napot reggelivel. Emlékezzen egy megváltoztathatatlan igazságra - a reggeli elengedhetetlen. A reggelivel elkerülheti a letargiát és a szédülést a nap folyamán. Minél jobb a reggelid, annál kevesebbet eszel este. Soha ne kezdje éhgyomorra a napját. Ez a legbiztosabb és legmegbízhatóbb módszer a gyomorhurut, majd a fekélyek megszerzésére.

Ha reggel edz, a reggeli elengedhetetlen. Próbáljon enni legalább 40 perccel az edzés megkezdése előtt. Napközben ne sütit és szendvicset, hanem banánt, diót és joghurtot falatozzon.

A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy állapotunk önmagunktól függ, és senki sem segít rajtunk, ha mi magunk nem akarjuk. Legyen életmód a sport. Legyőzze magát és a lustaságát, kezdjen el sportolni, és nagyon hamar nem fog tudni emlékezni arra, hogyan élt korábban sport nélkül. Gyönyörű alak és egészséges test a kezedben! Ne hagyja ki a lehetőséget, hogy karcsú testalkatú alakja és remek hangulata legyen!

Az ülő életmód velejárója modern ember, rendkívül negatív hatással van egészségünkre, ő válik az oka olyan betegségeknek, mintcukorbetegség , a gyomor-bél traktus és a szív- és érrendszer diszfunkciói.

Mit kell tenni? Különösen az Ön számára mutatunk be egy olyan gyakorlatsort, amelynek megvalósításához nincs szükség speciálisan felszerelt helyre. Az izomtónusra vonatkozó gyakorlatsorozat otthon és a munkahelyen egyaránt elvégezhető.

7 gyakorlat az izomtónus fenntartására

1. Gyakorlat a kar izmainak tonizálására

Leülünk egy székre, megteszünk bármilyen súlyt 1-2 kg tartományban, elkezdjük meghajlítani és kihajlítani a karjainkat a könyökízületeknél, feltétlenül figyeljük a légzésünket: ha meghajlítottuk a karunkat, lélegezzünk ki, hajlítsuk be, belélegezzük. A gyakorlat végrehajtása során feltétlenül meg kell tartani a testtartását, a gyakorlat időtartama több perc.

2. Gyakorolja a hát és a váll tónusát

A hát és a váll izmainak tónusának megőrzéséhez a legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a jól ismert fekvőtámaszok, emellett a fenti izomcsoportok mellett a kar és a has izmait is erősítik. .

A padlón történő fekvőtámaszok végrehajtásának technikája a következő: vízszintes helyzetbe kerül egy kemény felületen, álljon kiinduló helyzetbe, hajlítsa meg karjainkat és menjen le a padlóra, egyenesítse meg karjainkat. Ügyeljen arra, hogy figyelje a légzését: kilégzéskor hajlítsa meg a karját, lélegezzen be hajlíthatatlanul.

Ha egy vagy másik okból a gyakorlat elvégzése lehetetlen az Ön számára, akkor térdeit meghajthatja, és csak a felsőtesttel tolhatja fel.

3. Gyakoroljon a hát felső részének tónusára

Hasra fekszünk, könyökünkre emelkedünk, nem támaszkodunk a kezünkre, csak a hát izmait használjuk, meghajlunk. Követjük a lélegzetet: meghajlunk - belélegezzük, lemegyünk - kilégezünk. Tízszer három megközelítést hajtunk végre.

4. Gyakorlatok a mellkas izmainak tónusára

Kezünkbe veszünk olyan súlyokat, amelyekre képesünk, leülünk egy székre, megtartjuk a testtartásunkat, sóhajjal, karunkat és vállunkat kifelé fordítjuk, kilégzéssel visszatérünk az eredeti gyakorlathoz. Három megközelítést végezünk tizenöt-húszszor.

5. Gyakorolja a hasizmok tónusát

Az egyszerű ropogás elképesztő eredményeket mutat a hasizmok tónusának fenntartásában. Hanyatt fekszünk, térdünket meghajlítjuk, kilégzéssel felemelkedünk, kilégzéssel pedig lejjebb ereszkedünk. Három megközelítést hajtunk végre huszon-huszonötször.

6. Gyakorolja a lábizmok tónusát

Dőlünk egy székre, vízszintes helyzetben, egyenes háttal, elkezdünk leülni addig a pillanatig, amikor a csípőd párhuzamos a padlóval. Követjük a légzést: kilégzés - guggolás, belégzés - emelkedés. A gyakorlatot addig a pillanatig végezzük, amikor a fáradtság és a tejsav izomban felhalmozódása miatt nem tudja megfelelő technikával végrehajtani a gyakorlatot.

7. Gyakorlatok a borjak és a lábak tonizálására

Dőlünk egy szék támláján, tartjuk a testtartásunkat, lassan felemelkedünk a lábujjunkon, leereszkedünk. Amikor felemelkedik - belélegzi, lemegy - kilégez. Harmincszor két megközelítést hajtunk végre.

Ha mindennap elvégzi ezt az egyszerű gyakorlatsort, akkor minimalizálja a mozgásszegény életmód negatív hatásait, lendületet és jó hangulatot szerez!