Amint elhagyja az edzőtermet, a test helyreállítási és izomnövekedési módra vált. Optimalizálja ezeket a folyamatokat, hogy felkészülhessen a következő edzésére!

Sok testépítő a legnagyobb figyelmet fordítja az edzés minden aspektusára - választástól függetlenül legjobb gyakorlat a speciális képzési protokollokhoz és a folyamat legkisebb részleteihez - majd vegye figyelembe az elvégzett munkát, amint átlépik a küszöböt tornaterem... De az eredmények elérése érdekében - vagy inkább azok optimalizálása érdekében - az edzés utáni protokollt ugyanolyan figyelemmel kell kezelnie, mint magát az edzést, különben nem fogja teljes mértékben kihasználni a lehetőségeit.

"Véleményem szerint ez az egész alábecsült szempont a teljes tömeggyűjtési ciklusban" - mondja Mike Kundla a férfifizikus kategóriából. - A testének megfelelő pihenésre és gyógyulásra van szüksége. Javítania kell az edzés során sérült izomrostokat, fel kell töltenie az izomglikogén-készleteket, és lehetővé kell tennie a központi idegrendszer helyreállítását. "

Brandon Strong fitneszedző úgy véli, hogy korántsem ez az egyetlen ok a gyógyulás optimalizálására. "Szeretne 100% -osan felkészülni a következő edzésre, és a felépülés nagyon fontos szerepet játszik a felkészülésben" - mondja.

Úgy döntöttünk, hogy kihasználjuk két sikeres sportoló tudását, és arra kértük őket, hogy osszák meg edzés utáni protokolljaikat, hogy megállapítsák, melyik helyreállítási stratégia a leghatékonyabb. Milyen lépések segítenek nekik napról napra a határokig edzeni?

1. Kezdje nyújtással és lehűléssel edzés után

A gyógyulás optimalizálásának útja még az edzőterem elhagyása előtt megkezdődik. Első megállás a fő edzés után: statikus nyújtás és lehűlés.

Ha nem dolgozik a rugalmasságon, az izmok idővel lerövidülnek és elveszítik rugalmasságukat. A statikus nyújtás növeli az ízületek mozgásterét, ami óriási jelentőséggel bír a sérülés kockázatának minimalizálásában.

A felépülés leggyorsabb útjának feltérképezéséhez az Strong minden edzés után legalább 10 percig nyújtózkodik, és a lábnapokon Pilates hengert használ. „15-20 percet is szánok vízkezelések hideg vízben intenzív lábedzés után; Észrevettem, hogy ez segít az izomgyulladás csökkentésében. ”- mondja Strong.

Kundla nem szereti a hideget, bár edzés után egy órán át jeget tesz a térdére, hogy enyhítse a régi futballsérülések fájdalmát. Helyreállítási protokollja a képzés sajátosságaitól függően változik. Egyes napokon pusztán ereje van: nagy súllyal dolgozik, és szuperhalmazokká egyesíti őket, mint a variációk és. Más nap segédmunkája van: a sportoló például kardióz és gyakorolja az általános fizikai erőnlétet.

"Az erőnapok intenzívebb helyreállítást igényelnek, ami hosszabb időt vesz igénybe" - mondja Kundla. "Nagyon sokat nyújtok három olyan edzőeszközzel, amelyet minden sportolónak tartalmaznia kell a gyógyulási arzenálban: kettlebell, egy lacrosse (vagy tenisz) labda és egy Pilates henger."

A kiegészítő edzésnapokon a Kundla több klasszikus stílusú statikus nyújtást végez. "Én is ezekben a napokban vagyok: 100 ugrás két lábon, 100 - váltakozó, és további 50 ugrás az egyik lábon" - mondja. "Erősíti a láb és a boka izmait és szalagjait, ami segít csökkenteni a sérülések kockázatát."

Mike Kundla edzés utáni erőnapjai

• 10-15 teve a hát és a váll merevségének eltávolítására.
• , combizmok és hátizmok egy Pilates hengeren; Alternatív megoldásként használhat súlyzót a lábához.
• A váll, a medence és a borjak kiváltó zónáinak kidolgozása egy lacrosse gömbbel: 30 másodperc nyomás 2-3 sorozatban minden zónához.
• 10-15 saját tömeggel (minden lábhoz).
• 20 körmozgás mindkét kezével a kezével.
• 3-5 perc lehűlés álló kerékpáron.

2. Víz - nemcsak hidratálás céljából

A víz fontos szerepet játszik a gyógyulásban, és mindkét sportoló hangsúlyozza a víz fontosságát. Nemcsak vizet kell inni ahhoz, hogy fenntartsa a megfelelő hidratáltságot - ami kritikus a csúcsfizikai teljesítmény szempontjából -, hanem vizet is kell használnia az aktív gyógyuláshoz.

„Hetente egyszer edzek a medencében az aktív felépülés érdekében. Vagy úszok, vagy sekély vízben futok, ezt kombinálva a medence és a láb gyakorlataival - mondja Strong. - A vízállóság segít a merev izmok ellazításában, ami különösen hatékony egy kemény láb edzés után. A hideg víz a testhőmérséklet normalizálásához is hozzájárul edzés után. "

3. Bontja az edzés utáni táplálkozást két étkezésre.

Mindkét sportoló kétlépéses edzés utáni táplálkozási elvet alkalmaz, amely az azonnali szükségletek kielégítéséből és az edzés utáni étkezésekből áll. Ez a megközelítés nemcsak a gyógyulást segíti elő, hanem a holnapi edzésre is felkészülni kezd.

Mielőtt elhagyná az edzőtermet, a Kundla gondoskodik a test hidratálásáról, 1,5 kanál hozzáadásával egy vízzel töltött rázógéphez. "Remek kombinációt ad nekem, és ez segít felgyorsulni." Egy óra elteltével 1,5 csésze tojásfehérjét főz 30-60 gramm fiatal brokkolival vagy zöld zöldséggel, vagy kb. 40 grammot vesz igénybe, amely legfeljebb 5 gramm zsírt tartalmaz. "Amikor üzleti tevékenységet kell folytatnom, másfél gombóc 100% Combat Isolate MusclePharm-ot vízbe keverek."

Strong edzés utáni öltözete azonnali MusclePharm termékekkel kezdődik: Amino 1 5 gramm glutaminnal a gyógyulás elősegítésére és a Combat Crunch Bar 20 gramm fehérjéhez és 25 gramm szénhidráthoz. Az edzés után egy órával Strong a tápanyagban gazdag ételeket részesíti előnyben: kedvenc étele a fehérjével megrakott finom Burrito saláta.

Amikor a napi 24 óra már nem elegendő, sokan elkezdik feláldozni az alvást. De az izmok helyreállítása szempontjából pontosan az ellenkezőjét kell tennie; különleges szerepe van a hormonok szekréciójában és a test általános erejének feltöltődésében az alvást a gyógyulás egyik legfontosabb aspektusává teszi. Mindkét sportoló szerint mindig nehéz igazi alvást aludni.

Mindegyik kidolgozott egy sajátos esti rituálét. A Kundla a fájdalmas izmok megnyugtatásával kezdődik. „Gyakran használom az esti myofascialis relaxációt, jéggel vagy meleg borogatással bizonyos területeken, amelyek fájdalmasak vagy gyulladtak. Ezen kívül 18 óra után csökkentem a folyadékfogyasztásomat, hogy elkerüljem az éjszakai ébredést. "

Strong lelkes rajongója egy pihentető csésze forró teának lefekvés előtt. Ez a magnéziumot tartalmazó MusclePharm-ból is származik, és támogatja a természetes szintet és javítja az alvás minőségét.

Strong szerint a meditáció egy másik hatékony módja a pihenésre egy stresszes nap után, és naponta 10-15 percet szán rá. "Az egyetemen meditálni kezdtem, hogy valahogy megbirkózzak a stresszel, és azt tapasztaltam, hogy az elmém megnyugtatása és a még elérendő célokra való összpontosítás nagyon sokat segít."

5. Folytassa a tankolást reggel.

A legtöbb srác úgy gondolja, hogy a gyógyulási küldetés befejeződik lefekvéssel, de Kundla azt állítja, hogy az edzés utáni megfelelő táplálkozás addig folytatódik, amíg újra fel nem veszi a súlyzókat. Ez az időkeret magában foglalja a test további táplálását a megfelelő ételekkel és kiegészítőkkel. Ébredés után azonnal reggelizik és elveszi Kundla. "Kiváló egyensúlyban van vitaminok, ásványi anyagok és természetes anyagok, valamint probiotikumok az immunrendszer számára, valamint egy komplex a szív és az erek számára."

Aztán az előszobába megy. De mielőtt komoly súlyokat vesz fel, a Kundla megkezdi az edzés előtti bemelegítést, és számos olyan rugalmassági gyakorlatot végez, amelyek hasonlóak az edzés utáni, de más sorrendben. "Tölteni kell az időt nyújtással és rugalmassággal az edzés előtt és után is" - mondja. - Hasznos mind az edzés, mind az edzés utáni helyreállításhoz. A nyújtás segít megelőzni a sérüléseket és javítja az edzések minőségét. ”

Mike Kundla edzés előtti rugalmassági programja

• 3-5 perc melegítés álló kerékpáron.
• 10-15 tüdő a saját súlyával járva (minden láb).
• 10 szakasz a macska-teve helyzetéhez.
• 20 mély a saját súlyával.
• Pilates henger quadok és hátsó nyújtás Alternatív megoldásként használhat súlyzót a lábához.
• Borjú nyújtás és gyúrás súlyzóval.
• 20 körkörös kézmozdulat (mindkét irányban).
• 13 kg-os kettlebellel.

Strong meg van győződve arról, hogy másnap folytatja gyógyulását, ezért a reggelet egy pohár vízzel kezdi. "Van egy mondás, miszerint a víz erősebbé tesz minket" - mondja, ami azt jelenti, hogy a minimális kiszáradás is drámai módon súlyosbodhat fizikai teljesítmény... Reggeli után az Strong egy másik edzés előtti eszközt, a MusclePharmot használja, egy edzés előtti energiát és pszichostimulátort. "Ez energiával tölt fel és segít felvenni az edzés ütemét" - mondja. "Keverek 1 gombócot vízben, és az edzés előtti szakaszon vagy a bemelegítő futásom alatt iszom az italt."

A BCAA-kat - nagyjából két gombócot - is beveszi az edzés előtt, hogy táplálja az izmokat és jelentősen megkönnyítse a gyógyulást azáltal, hogy a testet tápanyagokkal látja el, amelyek kimerültek az intenzív edzés során.

Bármely felnőtt élete nagy részét a munkahelyen tölti, és a munkanap vége után tér haza. "Mint egy kifacsart citrom". A működési módok különbözőek lehetnek: egész napos, nem teljes, normalizált vagy. Egy teljes nap 8-12 óráig tarthat, egy egész nap pedig csak 8 óráig. Szabványosított munkamódban a munkavállaló minden óráját a munkaszerződés írja elő. Ha nincs szabványosítva, akkor felettesei hívására dolgozik, és késő este is munkába hívható. Bármi legyen is az ember munkamódja, mégis elfárad, nincs energiája háztartási feladatok elvégzésére, és csak az szükséges, hogy hazajöjjön és lefeküdjön. Ebben a cikkben megnézzük, hogyan lehet pihenni egy nehéz munkanap után.

Fáradtság vagy túlterhelés

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a fáradtság és a túlterhelés egy és ugyanaz, de nem az. Fáradtság esetén az ember nem képes önmagában megbirkózni vele, és kötelező konzultációra és szakember segítségére van szüksége. Reggel nincs vágy munkába menni, úgy érzi, hogy nem fog tudni dolgozni, a nulla munkaképesség a fáradtság első jele. A fáradtsággal ellentétben a túlmunka nem olyan súlyos betegség, a munkavállalónak csak egy kicsit kell pihennie, és visszaállítja erejét. Leggyakrabban aktív munkanap után nyilvánul meg.

Mielőtt folytatnánk a megbeszélést arról, hogyan lehet kilábalni a munkából, hallgassuk meg jó tanács: Munka után ne ülj le azonnal vacsorázni. Az energiát minden étkezés elpazarolja, és ha már kimerült, akkor vacsora után azonnal álmosnak érzi magát, és nem lesz képes elvégezni a házimunkát. Keltsd magadhoz egy kicsit, igyál egy kis teát, és csak utána ülj le enni., Vacsorázz körülbelül fél órával a munkából való visszatérés után.

Most beszélhetünk a munka után történő pihenés módjairól:

1. Első módszer - pihentesse a lábát.

Az okok egyike fáradtság a munkahelyen - szoros ruhában, ez elsősorban a szépneműekre vonatkozik. Azok, akik szeretnek magassarkút viselni, fehérneműt és feszes ruhát formázni, igyekeznek elrejteni hibáikat, és ezzel felhívni a kollégák figyelmét. De mit fizetnek utána, munka után? A lábak zümmögnek, a hát fáj, a fej hasad, mindezt hazahozzák, és a munkahelyi fáradtságot letépik otthon váró szeretteikre.

Vásároljon világos beltéri papucsot, és tegye a bejárathoz, és hazatérve hazaérve ők, mint egy hűséges kutya, várnak rád, és az ajtó felől felvidítanak és kikapcsolódásra késztetnek. Először is, ha hazaér, ne a konyhába menjen, hanem a hálószobába. Feküdj az ágyon, és emeld fel a lábad öt percig, hogy a lábadból származó véráram visszahúzódhasson. Ez ad egy kis szünetet a lábának a nehéz munkanapból. Miután lefeküdt és pihent egy kicsit, menjen a fürdőszobába. Készítsen magának két fürdő vizet. Az egyik forró, a másik hideg a csapból. Felváltva engedje le a lábát minden fürdőben 30 másodpercig. Masszírozza a lábát és az ujjait a vízben. Adhat hozzá só vagy fenyő aromaolajokat

2. A második módszer a test pihentetése.

Egy másik hatékony módszerek pihenjen egy nehéz napi munka után, fürödjön, tengeri sót, aromaolajokat vagy gyógynövényes infúziókat adjon a test megnyugtatásához. Feküdjön egy töltőanyaggal ellátott fürdőben legfeljebb öt percig, a víz ne legyen meleg, de közelebb álljon a forróhoz. Ha a víz túl meleg, akkor ellazítja és aludni akar.

Miután feküdt a fürdőben, zuhanyozzon le, még egyszer forró vízzel, és fokozatosan hűtse le, így hagyja, hogy izmait tónusba hozza, és újra elkezd dolgozni. Töröld pirosra, és tedd be újra zuhanyozás után, hogy hidratálja a bőrt. Végezzen önmasszázst, nyújtsa ki a karját és a lábát.

Mindannyian tudjuk, hogy az ember szeme a lelke tükre, és tükrözi a nap folyamán tapasztalt összes érzelmet. Ha a szem tükör, akkor maga az arc a megtapasztalt nap tükröződése. Minden, ami velünk történik, minden nap tükröződik az arcunkon, legyen szó szorongásról, örömteli vagy szomorú pillanatokról. Hasonlóképpen, munka után minden probléma tükröződik az arcon. Amikor hazajön a munkából, készítsen kozmetikai relaxáló maszkokat az arcra és a nyakra. A maszkok megvásárolhatók az üzletekben, vagy elkészítheti saját maga. Hatalmas számú recept létezik a házi készítésű maszkokhoz: uborka, citrom és burgonya, valamint zabpehely, ezeket végtelenül felsorolhatja, csak menjen az internetre, és válassza ki a megfelelőt. A maszk alkalmazása előtt meg kell tisztítani az arcot a kozmetikumoktól és a szennyeződéstől, és meg kell párolni, hogy az arc bőre lélegezni kezdjen.

A maszkot fekve, nyitott ablak mellett kell elvégezni. Ha elkészít egy maszkot, és elkezd sétálni, egyrészt leereszti az arcát, másrészt nem ad eredményt. Legalább 15-20 percig meg kell őriznie a maszkokat. A maszkok használata után érezhető az arc bőrének kikapcsolódása, nyoma sincs a fáradtságnak.

A fáradtság nemcsak az arcot, hanem a fejet is érinti. A fejbőr ellazításához fésülje le a haját természetes anyagok... Vannak olyan speciális masszírozók is, amelyek lazítóan hatnak a fejbőr idegvégződéseire.

4. A munka utáni gyógyulás negyedik módja az aktív tevékenység.

Egy másik módja felépülni munka után, terhelje meg magát kissé házimunkával annak érdekében, hogy felgyorsítsa a vér áramlását a testen. Üljön le egy szék vagy ágy szélére, nyújtsa ki a lábát, húzza maga felé a lábujjait. Emelje fel a kezét, nyissa ki a tenyerét és nyújtózkodjon. Ezután hajoljon le, és próbálja meg kezével elérni a lábujjait. A testmozgás megnyújtja a hátizmokat és a gerincet. Az ilyen hajlam jó megelőzés a hátfájásra.

A nyaki fájdalomtól való megszabaduláshoz tegye a következőket: üljön fel egyenesen, egyenesítse meg a vállát, és döntse fejét felváltva, először a jobb vállához, majd a mellkasához, majd a bal vállához. Tehát összegyúrja fáradt nyaki izmait, és ez abbahagyja. Minden gyakorlat után rázza meg a vállát, a karját és a lábát. Jó lehetőség a pihenés jógának számít.

Reggel ébredés után feltétlenül végezzen 15 perc gyakorlatot. Kevésbé fárad el, és több energiája lesz a munka elvégzésének.

Az ötödik tipp segítségével nagyon gyorsan felépülhet egy nehéz nap után. Nagyon egyszerű, és csak egy adag vitamin bevételéből áll. Vásárolhat vitaminok vagy multivitaminok komplexumát a gyógyszertárban, vagy készíthet magának frissen facsart gyümölcslevet. A friss gyümölcslevek különbözőek lehetnek: sárgarépa, citrusfélék, alma, paradicsom, bogyó. Ha a sárgarépalé kedvelője, akkor tanácsos tejszínt adni hozzá, mivel a sárgarépában található A-vitamint jobban felszívja a szervezet.

Munka után ihat teát nyugtató gyógynövényekkel: kamilla, menta, zsálya, citromfű, bergamott. Hozzáadhat egy teáskanál konyakot is, amely hígítja az ereket, és megnő a véráramlás, ennek eredményeként gyorsabban érzi magát energikusabbnak. Csak tizenöt-húsz perc elteltével ülhet le vacsorázni.

Elemeztük a munka utáni gyógyulás összes módját. Melyiket válaszd, rajtad múlik. Mind az öt módszer hatékony és eredményes, de ha nincs erőnk akár fél órát is szentelni magának, akkor lefeküdhet. Az alvás a fáradtságra is remek megoldás.

A vizsgálat során Ellenállási gyakorlatok növelése étkezés utáni éjszakai izomfehérje szintézis aránya., amelynek eredményeit az American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise hivatalos folyóiratában tették közzé, megjegyezte, hogy a fehérje étkezés és az erőnléti edzés kombinálása röviddel az alvás előtt lehetővé teszi az izom gyorsabb helyreállítását.

A Maastrichti Egyetemen (Hollandia) végzett tanulmány 24 fiatalt érintett. Két órával a vacsora után, röviddel lefekvés előtt, megittak egy fehérje turmixot. Közvetlenül a koktél elfogyasztása előtt a résztvevők egy csoportja erősítő edzéseket végzett az alsó test kidolgozására. A másik csoport nem tett semmit.

Azoknál, akik a protein shake bevétele előtt gyakoroltak, a fehérjeszintézisük 30% -kal nőtt egyik napról a másikra azokhoz képest, akik csak lefekvés előtt vették be a fehérjét a fizikai aktivitás.

E tudóscsoport korábbi munkáiban Az alvás előtti fehérjefogyasztás növeli az izomtömeget és az erőnövekedést az egészséges fiatal férfiak hosszan tartó ellenállástípusú edzései során. Már bebizonyosodott, hogy röviddel lefekvés előtt történő fogyasztással növelhető az izomfehérje szintézis az éjszaka folyamán.

Ez a felfedezés nem csak a testépítők, hanem más sportolók, például a futók számára is hasznos lesz. A hosszú, kemény kocogás az izmokat is károsítja. Nehéz edzés után segítenie kell az izomrostok helyreállítását, hogy az izmok gyorsan alkalmazkodjanak a súlyos stresszhez. Azzal, hogy ezzel a technikával növeli a gyógyulás sebességét, a futók képesek lesznek gyorsan alkalmazkodni a megnövekedett stresszhez.

Jorn Trommelen vezető nyomozó azt állítja, hogy ez a technika több mitokondriumot termel az izmokban, ami növeli a test aerob képességét. A testmozgás és a fehérjében gazdag ételek kombinációja támogatja az izmok mitokondriumának számát, ezért nemcsak az erőteljesítményt, hanem az állóképességet is javítja.

Hogyan tornázzunk és mit együnk lefekvés előtt

A vizsgálati alanyok egy órán át folytak, és a következőket tartalmazták:

• 15 perc kerékpározás;
• hat sorozat 10 ismétléses lábnyomást a szimulátorban;
• hat sorozat 10 ismétléses lábemelés a gépben.

Trommelen azonban azzal érvel, hogy a kevésbé intenzív edzés is hatékony lesz.

Bármely mennyiség a fizikai aktivitás serkentheti a fehérjeszintézist, bár kisebb mértékben.

Például a gyaloglás csak kissé növeli az izomfehérje termelést. A legeredményesebbek a saját testtömegével végzett erőgyakorlatok, vagy főleg, ha addig ismételjük őket, amíg az izmok elbuknak.

Trommelen azt tanácsolja, hogy lefekvés előtt válasszon három fekvőtámaszt és három felhúzást. Az ismétlések száma az izomelégtelenségig tart.

Egy másik jó edzéslehetőség a guggolás, a lábemelés és a combhajlító gyakorlatok kombinációja (a lábak emelése a szimulátorban, saját testtömeggel, súlyokkal).

Ami az ételt illeti, fehérjeturmixa vizsgálatban használt 20 gramm fehérjét tartalmazott. Íme egy példa egy tipikus étkezésre, amely azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz: 600-700 gramm zsírszegény tejet, három tojást vagy 100 gramm tonhalat. A kevesebb fehérje fogyasztása szintén növeli az izomzat helyreállításának sebességét, de nem jelentősen.

Trommelen úgy véli, hogy az erőnléti edzés és a lefekvés előtti fehérje étkezés kombinációja lesz a legtöbb hatékony mód a sportolók gyógyulása egy nap kemény edzés után.

Nagyszerű lehetősége van tesztelni ezt az állítást. Próbáljon ki egy új technikát, és ossza meg benyomásait a megjegyzésekben.

Olyan folyamat, amelyet természetes szükségszerűségként kell felfogni. Az izmok csak a vége után kezdenek növekedni. Annak érdekében, hogy ez a folyamat sokkal gyorsabban és következmények nélkül menjen végbe, fontos, hogy megfelelően ellazulhasson és helyreállítsa erejét, ami a következő edzéshez szükséges.

Mit kell tudni a képzésről?

A helyes testmozgás garantálja, hogy az edzés utáni gyógyulás gyors és fájdalommentes lesz. A sportolás alapvető szabályai a következők:

1. Egy edzés időtartamának korlátozása másfél órára.
2. Pihentesse az izmait egy héten egy napon.
3. Alternatív megoldásként ezen a napon minimális terhelés megengedett.
4. Minden nap pihentetni kell a testet, nemcsak éjszaka, hanem nappal is. Ebédidőben egy óra alvásnak elegendőnek kell lennie.

Edzés utáni rehabilitáció

Hogyan lehet helyreállítani a testet edzés után? A rehabilitáció fő eszközei a következők:

• passzív pihenés;
• jól megválasztott étrend;
• masszázs;
• fürdőkád;
• vízi eljárások.

A sportolók számára készült masszázs az egyik leghatékonyabb gyógyulási módszer. Azáltal, hogy az eljárás során eltávolítják a salakanyagokat az izmokból, rugalmasabbá válnak. Ennek eredményeként a teljesítményük szintje növekszik.

Figyelnie kell egy olyan eszközre is, mint a gőzfürdő. Elősegíti az izomlazulást, amelyet a hőszabályozás fokozásával és az izzadás fokozásával érnek el.

Látogatáskor be kell tartania néhány szabályt. Például, miközben benne van, elfogadhatatlan hideg vízzel tusolni. Ezt az eljárást a munkamenet befejezése után kell elvégezni.

A passzív pihenés normális éjszakai alvás. Időtartama nem lehet kevesebb nyolc óránál. Ez az idő elég elegendő az izmok helyreállításához.

Vízterápiával könnyű ellazítani az izmokat. Ezenkívül enyhíti az izomfeszültséget. A leghatékonyabb a medence látogatása.

Az edzés utáni gyógyulás: táplálkozás

Azok közül a termékek közül, amelyek pozitívan befolyásolják a test testgyógyulását a sportedzés után, ki kell emelnünk a következőket:

1. Tojás. Mindig első számúak lesznek a sportoló étlapján. Fehérjéjük a legmagasabb érték a többi must-have ételhez képest a gyógyulás során.
2. Lazac. A lazacban található fehérjéknek és omega-3 zsírsavaknak köszönhetően a gyógyulási folyamat sokkal gyorsabb. Ennek oka az fehérjék bomlástermékeinek csökkenése az izmokban.
3. Víz. A test folyadékegyensúlyának romlása tele van az izmok helyreállítási arányának csökkenésével.
4. Marhahús. Remek alternatíva a kreatinnal szemben. A hús sok vasat és cinket tartalmaz.
5. Joghurt. Ez egy olyan termék, amely egyesíti a fehérjéket és a szénhidrátokat. Az edzés utáni gyors izomgyógyuláshoz ez a legjobb megoldás.
6. Mandula. Nagy mennyiségű alfa-tokoferolt tartalmaz. Ez az E-vitamin egyik formája.

Edzés utáni gyógyító gyógyszerek

Az antioxidánsok vezető helyet foglalnak el az izmok helyreállítását elősegítő gyógyszerek között. Ők felelősek a szabad gyökök elnyomásáért. Így az izomfájdalom csökken és a gyulladásos folyamatok kialakulása elnyomódik. Az antioxidánsok közé tartoznak az A, C, E vitaminok és mások.

Megfelelő figyelmet kell fordítania az aminosavakra is. A test maga nem termeli őket, ezért segítségre van szüksége. Az aminosavakat "L-izoleucin", "L-valin" és más anyagok formájában mutatjuk be. Az ilyen kiegészítőknek köszönhetően az immunrendszer mindig védett lesz.

Egy másik gyógyszer, amely elősegíti a gyors regenerációt, az Inozin. Eltávolítja a tejsavat a szervezetből, ami viszont hozzájárul az izom fáradtságához.

Hogyan lehet még serkenteni az edzés utáni gyógyulást? Javasoljuk, hogy legfeljebb 5 gramm BCAA-t vegyen be azonnal a teljes elkészítése után. Ez a komplex serkenti a termelést. Emellett gátolja a katabolikus folyamatokat.

3 gramm kreatint és ugyanannyi glutamint is kell szednie. A kreatin helyreállítja az energiahiányt, a glutamin pedig növeli a növekedési hormon termelését.

Ugyanilyen fontos, hogy edzés után azonnal fogyasszon legalább egy liter tiszta, állóvizet. Segít helyreállítani a víz egyensúlyát.

további információ

Minden edzésnek kötelező lehűléssel kell végződnie (könnyű gyakorlat). Ezenkívül különös figyelmet kell fordítani a professzionális masszázsra. A vér- és nyirokáramlás serkentésével a testmozgás utáni gyors helyreállítás lehetséges.

Recepció anabolikus szteroidok pozitívan befolyásolja a test általános állapotát.

Hogyan definiálható a helyreállítás?

A pulzusszámot két órával az edzés után meg kell mérni. Ha a mutató kevesebb, mint 75 ütés / perc, akkor a helyreállítási folyamat sikeresen befejeződött. A több mint 75 ütés / perc mutató a test jelzése a túlképzésről vagy a szív- és érrendszeri problémák előfordulásáról.

A mély alvás a vitalitás helyreállításának folyamatának aktiválásáról beszél. Ha a sportolót zavaró álmok, valamint reggeli és nappali álmosság kíséri, akkor az edzés rendjét ki kell igazítani.

A mellkasi fájdalom azt jelzi, hogy a test még nem fejezte be a helyreállítási folyamatokat az elmúlt edzés után.

Az izom helyreállításának sebessége közvetlenül függ a terhelés mértékétől, ezért előfordulhat, hogy a különböző napokon nem ugyanaz. Ha a terhelés jelentéktelen volt, az izmok egy napon belül helyreállnak. Ahhoz, hogy mérsékelt terhelés után felépüljenek, két napra lesz szükség.

Edzés után teljes felépülés csak egy hét után lehetséges. Bizonyos esetekben - két hét a sok fizikai aktivitás után.

Kevesen fontolják meg, mit kell tenni az edzés befejezése után. Az emberek úgy gondolják, hogy ha helyesen sportolnak és étkeznek, akkor semmi más nem hozhat számukra lenyűgözőbb eredményeket. Valóban, ha jót akarunk találni fizikai erőnlétakkor mi jut először eszedbe? Így van, testmozgás és diéta. De van-e még valami, amit nem csinálsz? De éppen ez akadályozza meg a végső cél elérésében. Ebben a cikkben arról beszélünk, hogyan lehet felépülni egy kemény edzés után.

Csak ért egyet:

edzés utáni cselekedetei határozzák meg, hogy milyen jól gyógyuljon meg, hogy másnap folytathassa edzettségét.

Ha nem tesz semmit, akkor az eredmény ugyanaz: sérülések, súlyos izomfájdalom, energiahiány és a motiváció következtében.

De minél teljesebben felépülsz, a jobb lesz a következő edzésed, és minél tovább folytathatja a sportot. Ez a jövőben eredményeket hoz, hidd el.

Ha el akarja kerülni a stagnálást és a visszafejlődést, akkor próbálja meg megfigyelni a helyreállítás bizonyos feltételei... Íme néhány hasznos útmutató, amely segít ebben:

Alvás

Először is ez egy álom. Izmaid a leggyorsabban alvás közben nőnek. Tehát, ha csak napi 5 vagy 6 órát alszol, az izmaid nem tudnak helyreállni, és természetesen nem fognak növekedni.

Éjszaka legalább 7 órát kell aludnia. És ideális esetben - 8 óra.

Ha problémái vannak az éjszakai elalvással, próbáljon meg meleg, pihentető zuhanyt lefekvés előtt sétálni.

Vannak gyógynövényes segítők is: kamilla és valerian, de nem szabad hetente 2-3 alkalommal gyakrabban szedni őket. Ismét van és. A választás, mint mondják, a tiéd.

Étel

A helyreállítás kritikus eleme is. Természetesen vissza kell állítania az edzés során elvesztett tápanyagokat és kalóriákat. Jó edzés után pótolni a fehérjék és a szénhidrátok mennyiségét. Ami az étkezések számát illeti a nap folyamán, legfeljebb napi 6-szor kell enni.

Az ilyen frakcionált táplálkozás serkenti az anyagcserét. Sebessége a napszaktól is függ. Reggel 6-12 óráig az anyagcsere maximális.

Köszönöm a cikket - tetszik. Egyszerű kattintás, és a szerző nagyon elégedett.

GYIK

• Mennyit kell inni naponta?
• Első képzési program
• Hogyan lehet otthon izmokat építeni
• Testtípusok. Ektomorf, mezomorf és endomorf, hogyan lehet megtudni
• Hogyan pumpálhatjuk fel az alsó nyomót
• Hogyan építsünk vállat

Melyik égeti meg a zsírt gyorsabban: futás vagy emelés? Sokan úgy gondolják, hogy a súlyemelés sokkal hatékonyabban működik, mint az aerobik. Ez igaz? Tudjuk meg egy kicsit alább.

Az edzőterembe érkezve az újonnan érkezők tapasztalatlanságuk miatt sok hibát követnek el. Természetesen az edzőteremben van egy fitnesz oktató, aki számos gyakorlatot megmutat és kijavítja a felmerült hibákat. Ebben a cikkben azonban elmondjuk, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie, hány megközelítést kell végrehajtania.

Minden étrend és rend helyes betartásával megfelelő táplálkozás, még mindig nem érheti el a növekedést izomtömeg... Egy bizonyos eredmény elérése érdekében csak két lehetőség van: elmegy egy sportklubba, vagy edz otthon. Természetesen a fitneszoktató kiválasztja a szükséges gyakorlatsort, és elmondja az étrendet. Ebben a cikkben azonban felajánljuk a tömeggyarapítás módját, több gyakorlat alapján.